Nëse jeni një i rritur me ADHD, ju e dini që mbajtja e një ritmi të ngadaltë dhe të qëndrueshëm mund të jetë një gjë shumë e vështirë për tu bërë. Në mendjen e një personi me ADHD, ka shumë punë që duhet të bëhen dhe kaq pak kohë për ta bërë atë. Kjo e dërgon trurin ADHD në mbingarkesë, duke u përpjekur të arrijë gjithçka menjëherë. Por ju duhet të ngadalësoni. Ndërtimi i strategjive për të qetësuar veten mund t’ju ndihmojë të ngadalësoni dhe përqendroheni më shumë, pavarësisht nëse është në këtë moment ose afatgjatë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ngadalësimi i mendjes tuaj tani
Hapi 1. Shtyjeni pauzën
Kur e ndjeni veten se jeni duke e tepruar, ndaloni gjithçka që jeni duke bërë. Mbyllni elektronikën, lini mënjanë punën. Nëse është e nevojshme, shkoni në një dhomë tjetër, ose në një vend të qetë aty pranë. Merrni disa frymë thellë dhe ngadalë. Mbylli syte. Shtrijeni qafën, shpinën, krahët dhe këmbët. Në përgjithësi, thjesht përpiquni të relaksoheni.
Hapi 2. Qeshni
E qeshura jo vetëm që të ngre humorin, por hulumtimet kanë treguar se të qeshësh mirë mund të zvogëlojë stresin dhe të rrisë përqendrimin. Pra, merrni një moment të shkurtër për të lexuar, shikuar ose dëgjuar diçka humoristike.
Hapi 3. Bëni një plan
Mendoni se çfarë saktësisht duhet të bëni. Pavarësisht nëse është se si të përfundoni një raport ose ta bëni atë përmes një ligjërate të kërkuar, planifikimi mund t'ju ndihmojë të hiqni disa nga rrëmujët mendore dhe të përqendroheni në atë që është më e rëndësishme tani. Gjithashtu mund t'ju ndihmojë të kuptoni se si të bëni me efikasitet atë që duhet bërë.
- Vetëm akti i shënimit të një plani veprimi mund të lëshojë pak energji e cila mund të ndihmojë në qetësimin e mendjes tuaj.
- Ndani detyrat e mëdha, dërrmuese në hapa më të vegjël, më të menaxhueshëm.
- Merrni parasysh se çfarë burimesh do t'ju nevojiten dhe çfarë shpërqendrimesh mund të eliminoni.
- Sigurohuni që të përfshini kohë për pushime të shkurtra në planin tuaj.
Hapi 4. Kini pak kafeinë
Edhe pse është stimulues, kafeina zvogëlon rrjedhjen e gjakut në tru, gjë që mund të ngadalësojë trurin tuaj. Pirja e një sode me kafeinë ose marrja e pak çokollate mund t’ju ndihmojë të përqendroheni. Mos harroni, megjithatë, se shumë kafeinë (për shembull, më shumë se katër filxhanë kafe në ditë) nuk është e mirë për askënd.
Hapi 5. Kufizoni shpërqendrimet
Sa më shumë që të jetë e mundur, hiqni gjithçka që mund t'ju tërheqë vëmendjen. Mbani vetëm furnizimet që do t'ju nevojiten menjëherë për detyrën specifike në dorë dhe lërini gjithçka tjetër larg. Ju mund të dëshironi të fikni pajisjet elektronike ose të heshtni sinjalizimet në mënyrë që ato të mos ju tërheqin vëmendjen. Gjithashtu mund të jetë e nevojshme të shkoni diku me më pak shpërqendrime.
Hapi 6. Rrini në një detyrë në të njëjtën kohë
Përqendrohuni në përfundimin e një gjëje në të njëjtën kohë. Funksionimi me shumë funksione mund të duket si një ide e mirë, por e detyron trurin tuaj të përqëndrohet në disa gjëra në të njëjtën kohë, gjë që nuk ndihmon në ngadalësimin e tij. Në vend të kësaj, përfundoni një detyrë para se të filloni një tjetër.
Hapi 7. Punoni planin tuaj
Përdorni planin tuaj për të udhëhequr atë që po bëni. Vendoseni atë diku ku mund të shihni në mënyrë që të jetë një kujtesë vizuale e asaj në të cilën jeni përqendruar. Përdorni pushimet tuaja të planifikuara për t'i lejuar mendjes (dhe trupit) tuaj kohë të rimbushet dhe rifokusohet. Mos harroni të shpërbleheni kur të keni mbaruar!
Pjesa 2 nga 3: Marrja e trajtimit
Hapi 1. Konsultohuni me mjekun tuaj për ADHD -në tuaj, nëse nuk e keni bërë këtë tashmë
Ajo mund të konsultohet ose t'ju referojë tek një profesionist tjetër siç është psikiatri. Ekzistojnë disa lloje të ndryshme të trajtimit, duke përfshirë ilaçe, terapi dhe trajtime alternative në dispozicion. Shumë njerëz përdorin një kombinim të trajtimeve për të menaxhuar ADHD -në e tyre. Konsultohuni me një profesionist, siç është mjeku juaj, për të përcaktuar se cili trajtim ose kombinim i trajtimeve do të jetë më efektiv për ju.
Hapi 2. Merrni parasysh trajtimin me ilaçe
Shtë një nga format më të zakonshme dhe më të njohura të trajtimit për ADHD të rritur. Medikamentet stimuluese janë vërtetuar të jenë efektive për trajtimin e shumë prej simptomave të ADHD të rriturve. Ilaçet e tjera, përfshirë disa ilaqet kundër depresionit, gjithashtu janë gjetur të jenë të suksesshme.
Hapi 3. Merrni pjesë në terapi ose këshillim
Këto forma të trajtimit shpesh përdoren në lidhje me trajtimin me ilaçe. Disa nga terapitë më të përdorura për ADHD janë terapia njohëse-sjellëse (CBT) dhe terapia familjare.
- CBT mëson metoda specifike për ndryshimin e të menduarit tuaj në mënyrë që të ndiheni më të qetë mendërisht dhe emocionalisht dhe më shumë nën kontroll.
- Terapia familjare mund të ndihmojë duke adresuar disa nga çështjet ndërpersonale që ADHD mund të shkaktojë. Shpesh futen teknika për zgjidhjen e problemeve dhe komunikim efektiv.
Hapi 4. Jini të hapur ndaj trajtimeve alternative
Edhe pse baza kërkimore për ta nuk është aq e fortë sa për mjekimin dhe terapinë, ka një numër trajtimesh alternative që shumë njerëz me ADHD kanë gjetur se punojnë për ta. Dy trajtime alternative të njohura janë dietat e eliminimit dhe meditimi.
- Disa kërkime kanë treguar se eliminimi i ushqimeve të larta në sheqerna të përpunuara ose që përmbajnë ngjyra dhe kimikate të tjera të tjera mund të lehtësojë disa simptoma të ADHD.
- Meditimi i Mindfulness, në të cilin përqendroheni në të qenit i pranishëm këtu dhe tani, ka treguar gjithashtu një sukses në kërkimet e fundit.
- Konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë trajtim alternativ.
Pjesa 3 nga 3: Ngadalësimi i mendjes suaj Afatgjatë
Hapi 1. Kujdesuni për shëndetin tuaj fizik
Fjetja e mjaftueshme, një dietë e ekuilibruar dhe aktiviteti i rregullt fizik mund të ndihmojnë në zvogëlimin e disa prej simptomave tuaja të ADHD.
- Njerëzit me ADHD mund të ndiejnë veçanërisht efektet e mungesës së gjumit pasi truri kalon në një gjendje të re të nesërmen për të kompensuar humbjen. Krijoni një rutinë gjumi në mënyrë që mendja dhe trupi juaj të jenë të qetë. Fikni pajisjet tuaja elektronike, zbehni dritat, bëni pak çaj, meditoni, etj. Këto veprime të rregullta sinjalizojnë trurin tuaj se është koha për të ngadalësuar.
- Ushqimi i shëndetshëm nuk do të thotë domosdoshmërisht miratimi i një diete eliminimi, megjithëse është një formë trajtimi për ADHD. Mbajtja e një diete të ekuilibruar (përfshirë ujin e pijshëm) jo vetëm që ndihmon shëndetin tuaj të përgjithshëm, por siguron që truri juaj të ketë lëndët ushqyese të nevojshme për të funksionuar në mënyrën më të mirë.
- Ushtrimet e rregullta jo vetëm që përmirësojnë shëndetin tuaj fizik, por gjithashtu mund të ndihmojnë me fokusin dhe kujtesën. Disa studime kanë treguar se artet marciale, në veçanti, përfitojnë njerëzit me ADHD sepse ato përfshijnë një aspekt mendor, së bashku me atë fizik, dhe shpesh përfshijnë një formë meditimi.
Hapi 2. Organizoni hapësirën tuaj fizike dhe mendore
Hiqni rrëmujën nga jeta juaj. Sa më shumë që të jetë e mundur, organizoni hapësirën tuaj fizike në mënyrë që shpërqendrimet të minimizohen. Përdorni një planifikues ose kalendar për të organizuar biznesin/shkollën tuaj, familjen dhe jetën shoqërore. Njohja se ku janë gjërat dhe kur gjërat duhet të bëhen zvogëlon numrin e gjërave që mendja juaj duhet të marrë parasysh.
Hapi 3. Planifikoni përpara
Kur është e mundur, parashikoni kohë që mund të shqetësoheni dhe planifikoni mënyra të përshtatshme për të çliruar energjinë tuaj. Për shembull, nëse keni një takim ose klasë të caktuar, sillni një top të vogël stresi ose sende të tjera për t'u përdorur pa u vënë re për të lëshuar energji.
Këshilla
- Ndiqni këto hapa në mënyrë të qëndrueshme dhe do të jeni në rrugën tuaj drejt një stili jetese më të qetë dhe të qëndrueshëm.
- Përdorni të gjitha ilaçet sipas udhëzimeve.
- Konsultohuni me mjekun tuaj para fillimit, përfundimit ose ndryshimit të ndonjë rutine shëndetësore.
