Ju mund të mendoni se simptomat e menopauzës duhet të shërohen. Por, menopauza nuk është një sëmundje. Shtë një kalim nga një moshë riprodhuese në një moshë jo riprodhuese ku nuk keni më menstruacione. Ndërsa trupi i çdo gruaje i përgjigjet ndryshe këtij tranzicioni, disa gra përjetojnë probleme të shkaktuara nga nivelet e reduktuara të estrogjenit. Për fat të mirë, ndryshimi i dietës mund të përmirësojë shumë efekte anësore të menopauzës.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Lehtësimi i simptomave specifike përmes dietës
Hapi 1. Përfshini sojën për të lehtësuar ndezjet e nxehta
Nëse jeni duke ndezur nxehtësi rreth fytyrës dhe pjesës së sipërme të gjoksit, provoni të merrni produkte soje. Soja përmban fitoestrogjene që imitojnë ose bllokojnë pak estrogjenin e trupit tuaj. Shumë gra zbulojnë se ngrënia e më shumë sojës ose produkteve të sojës lehtëson ndezjet e nxehta brenda ditëve ose javëve. Hani 1 ose 2 racione tofu, qumësht soje, ose kos soje çdo ditë.
Nëse keni pasur një kancer të gjirit të varur nga estrogjeni, shmangni sojën dhe produktet e sojës. Ju duhet të pyesni mjekun tuaj nëse kanceri juaj i gjirit ishte i varur nga estrogjeni para se të shtoni sojën në dietën tuaj
Hapi 2. Hani fibra për të menaxhuar shtimin në peshë
Gjatë menopauzës, metabolizmi juaj mund të ngadalësohet, gjë që mund t’ju bëjë të fitoni peshë. Ju mund të kontrolloni çështjet e peshës duke ngrënë më shumë fruta dhe perime. Këto përmbajnë fibra, të cilat mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur më gjatë dhe të frenoni oreksin tuaj.
Ushqimet me fibra të lartë përfshijnë: fasule, bishtajore, mjedra, dardha (me lëkurë), mollë (me lëkurë), bizele të ndara, angjinare dhe fasule jeshile
Hapi 3. Ulni marrjen e sheqerit për të luftuar lodhjen
Mund të ndiheni shumë të lodhur gjatë menopauzës. Për të përmirësuar nivelin tuaj të energjisë, shmangni ushqimet ose pijet me sheqer. Sheqeri i tepërt mund të rrisë shpejt sheqerin në gjak, gjë që ju bën të ndiheni të lodhur. Kufizoni sheqerin tuaj në 2 lugë (25g) në ditë. Lexoni etiketat e ushqimit për të parë sheqernat e shtuar.
Në vend që të hani ushqime të ëmbla, zgjidhni ushqime me proteina të larta si arra, fara dhe jogurtë ose smoothie pa sheqer
Hapi 4. Rregulloni dietën tuaj për të fjetur më mirë
Nëse e keni të vështirë të bini në gjumë ose të flini natën, hani një meze të lehtë. Mund të hani arra, një banane, kos, krisur me drithëra, një mollë, gjalpë kikiriku ose djathë. Këto mund ta mbajnë sheqerin tuaj në gjak të qëndrueshëm dhe të ndihmojnë trupin tuaj të lëshojë nivele të shëndetshme të serotoninës, një kimikat i trurit i rëndësishëm për gjumin.
Shmangni çdo ushqim me sheqer para se të shkoni në shtrat. Rostiçeri juaj duhet të përfshijë gjithmonë një proteinë të dobët, me cilësi të lartë si djathi ose mishi pa yndyrë. Këto mund të ndihmojnë trupin tuaj të prodhojë serotonin
Hapi 5. Hani ushqime që mund të përmirësojnë disponimin tuaj
Nëse zbuloni se disponimi juaj ndryshon ose ka më shumë gjasa të qani ose të shqetësoheni, hani ushqime që mund të zvogëlojnë nervozizmin dhe ankthin. Shumë ushqime që përmirësojnë gjendjen shpirtërore përmbajnë selen dhe triptofan. Këto përmbajnë neurotransmetues që mund të rregullojnë gjendjen shpirtërore dhe gjumin. Mundohuni të hani 1 deri në 2 racione nga këto ushqime çdo ditë:
- Arra braziliane: 3 arra llogariten si 1 racion
- Tërshëra: 1/2 filxhan (45 g) konsiderohet 1 racion
- Banane: 1 racion është një banane e mesme
- Shpendët: hani pak pulë, gjeldeti ose pulë gjahu disa herë në javë
- Thjerrëzat: 1/2 filxhan (40 g) thjerrëza të gatuara është 1 racion
Metoda 2 nga 4: Përmirësimi i dietës suaj në përgjithësi
Hapi 1. Përgatitni ushqimin tuaj
Meqenëse nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar se si kimikatet nga ushqimi kontribuojnë në simptomat e menopauzës, është më mirë të shmangni ushqimin e përpunuar ose të rritur në mënyrë konvencionale. Mbani ushqimin tuaj sa më afër formës së tij origjinale ose natyrore dhe zgjidhni ushqime organike. Mundohuni të gatuani nga e para në mënyrë që të kontrolloni atë që hani.
Nëse jeni të shtypur për kohën, provoni të përdorni një tenxhere ose të përgatitni gjërat bazë (si orizin, fasulet, madje edhe mishin dhe perimet) para kohe dhe ngrini ato bazat
Hapi 2. Hani karbohidrate më komplekse
90 deri 95% e karbohidrateve që hani duhet të jenë komplekse. Kjo do të thotë që kur karbohidratet shpërbëhen në sheqerna, ato shpërbëhen në molekula më komplekse që kërkojnë më shumë kohë që trupi juaj të përpunohet. Kjo parandalon që sheqeri në gjak të rritet shpejt. Merrni karbohidrate komplekse nga ushqime të plota, të papërpunuara si drithërat, bizelet, thjerrëzat, fasulet dhe perimet.
Hani shumicën e karbohidrateve tuaja komplekse në drekë, në mënyrë që trupi juaj të ketë më shumë kohë për t’i tretur ato dhe të zvogëlojë madhësinë e porcionit për vaktet e tjera
Hapi 3. Ulni marrjen tuaj të sheqerit
Ndryshe nga karbohidratet komplekse, karbohidratet e thjeshta që gjenden në ushqimet e përpunuara prishen shpejt nga trupi juaj. Kjo do të thotë që sheqeri juaj në gjak do të arrijë kulmin me shpejtësi. Kjo mund ta bëjë lodhjen e menopauzës edhe më keq. Për të reduktuar karbohidratet dhe sheqerin e thjeshtë, shmangni ushqimet si buka e bardhë, makaronat e bardha, orizin e bardhë, karamelet, biskotat, ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat e tjera.
- Lexoni etiketat dhe shmangni produktet që përmbajnë shumë sheqerna të shtuar si glukoza, sakaroza (sheqeri i tryezës) dhe fruktoza (më së shpeshti shtohen si shurup misri me fruktozë të lartë (HFCS)).
- Studimet kanë gjetur se pirja e pijeve me HFCS rrit rrezikun e diabetit dhe sëmundjeve kardiovaskulare.
Hapi 4. Hani ushqime të larta në acide yndyrore
Acidet yndyrore (omega-3) janë yndyrna të shëndetshme që mund të zvogëlojnë inflamacionin, të përmirësojnë shëndetin e trurit dhe zemrës dhe të rregullojnë ndryshimet e humorit. Studimet kanë treguar se omega-3 mund të lehtësojë simptomat e depresionit të shkaktuara nga menopauza. Për të marrë omega-3 në dietën tuaj, hani:
- Peshk i kapur i egër: salmon, skumbri, ton, merluc, shalë
- Farat e lirit të bluara: këto përmbajnë gjithashtu shumë fibra
- Kufizoni ushqimet e larta në yndyrna të ngopura (si viçi ose shpendët me lëkurë)
Hapi 5. Hani më shumë fruta dhe perime
Mundohuni të hani të paktën 3 deri në 5 fruta dhe perime të çdo larmie. Ndaloni atë që prodhoni duke ngrënë në mënyrë që të merrni një larmi ngjyrash dhe lëndësh ushqyese. Lëndët ushqyese të prodhuara (si fitoestrogjenet, vitaminat dhe mineralet) janë të mira për të mbajtur zemrën dhe kockat tuaja të shëndetshme gjatë menopauzës.
Ju gjithashtu duhet të pini më shumë ujë gjatë gjithë ditës. Mundohuni të pini 1 deri në 2 litra ose 6 deri në 8 gota ujë (240 ml) gota ujë çdo ditë
Metoda 3 nga 4: Provimi i mjeteve juridike bimore
Hapi 1. Merrni valerian për të lehtësuar pagjumësinë
Nëse keni probleme për të fjetur gjatë natës, mund të merrni kamomil ose valerian si një shtesë bimore ose çaj. Studimet kanë treguar se valerian (një bimë) mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt dhe të përmirësoni cilësinë e gjumit tuaj.
Ju mund të përdorni valerian herë pas here, por mos e bëni zakon të mbështeteni në të për të fjetur. Ju gjithashtu duhet të pyesni mjekun tuaj për çdo ndërveprim të ilaçeve nëse jeni duke marrë ilaçe
Hapi 2. Përdorni cohosh të zi
Rrënja e bimës së zezë cohosh është përdorur tradicionalisht për të lehtësuar ngërçet, ndryshimet e humorit, nervozizmin dhe ndezjet e nxehta të shkaktuara nga menopauza. Studimet kanë treguar se cohosh i zi është në të vërtetë më efektiv se disa ilaçe me recetë në trajtimin e afsheve dhe djersitjeve të natës. Cohosh i zi është më efektiv kur e merrni atë si një shtesë tabletash.
- Disa mjekë këshillojnë kundër përdorimit të cohosh të zi për më shumë se 6 muaj.
- Meqenëse cohosh i zi mund të përmbajë estrogjene bimore, flisni me mjekun tuaj para se ta përdorni nëse keni kancer të gjirit, një histori të kancerit të gjirit ose jeni në rrezik për kancer të gjirit.
Hapi 3. Provoni të merrni vaj aguliçeje në mbrëmje për ndezje të nxehta
Nevojiten më shumë kërkime, por vaji i aguliçes së mbrëmjes shpesh merret për të lehtësuar simptomat e afsheve të nxehta. Vaji i aguliçes së mbrëmjes (dhe vaji i rrushit të zi) përmbajnë acid gama-linolenik (GLA). Ky acid yndyror është një anti-inflamator.
Vaji i aguliçes së mbrëmjes (veçanërisht GLA) mund të ndërveprojë me ilaçe të caktuara. Bisedoni me mjekun tuaj para se të merrni këtë shtesë
Hapi 4. Merrni xhensen për të zvogëluar nervozizmin
Nevojiten më shumë kërkime, por disa studime kanë gjetur se marrja e suplementeve të xhensenit mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore dhe të lehtësojë depresionin e shkaktuar nga menopauza. Ndiqni gjithmonë udhëzimet e prodhuesit dhe merrni parasysh marrjen e tij me një shtesë vitamine dhe minerale.
Mos përdorni xhensen nëse jeni shtatzënë, pasi mund të rrisë rrezikun e defekteve të lindjes. Lërini mjekun tuaj të dijë nëse keni ndonjë shqetësim tjetër shëndetësor dhe jepini atyre një listë të ilaçeve dhe shtojcave që jeni duke marrë aktualisht para se të përdorni xhensen
Metoda 4 nga 4: Kur të Kërkoni Trajtim Mjekësor
Hapi 1. Shihni mjekun tuaj për kontrolle rutinë gjatë dhe pas menopauzës
Menopauza në vetvete është një pjesë e natyrshme e procesit të plakjes që nuk ka nevojë të trajtohet mjekësisht. Sidoqoftë, rreziku juaj për zhvillimin e kushteve të caktuara mjekësore rritet gjatë dhe pas menopauzës. Vizitoni mjekun tuaj aq shpesh sa ju rekomandon për të mbajtur një sy në shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe kujdes për komplikimet e zakonshme të plakjes dhe menopauzës.
Pas menopauzës mund të jeni më të rrezikuar nga probleme të tilla si sëmundjet e zemrës, osteoporoza, shtimi në peshë, humbja e funksionit seksual dhe problemet urinare (të tilla si mosmbajtja dhe infeksionet e shpeshta të traktit urinar)
Hapi 2. Diskutoni opsionet e tjera të trajtimit nëse mjetet juridike natyrore nuk ndihmojnë
Nëse i gjeni simptomat e menopauzës shumë të vështira për të jetuar pavarësisht trajtimeve natyrore, bisedoni me mjekun tuaj. Ata mund të sugjerojnë ilaçe që mund të ndihmojnë në kontrollin e simptomave tuaja dhe parandalimin e komplikimeve të zakonshme (të tilla si osteoporoza). Disa opsione përfshijnë:
- Terapia hormonale, e cila mund të ndihmojë në trajtimin e simptomave të tilla si afshe të nxehta, humbje të kockave dhe thatësi vaginale.
- Antidepresantë, të cilët mund të ndihmojnë në menaxhimin e afsheve të nxehta dhe simptomave të humorit. Disa ilaçe që zakonisht përdoren për të trajtuar sëmundje të tjera, të tilla si konfiskimet dhe presioni i lartë i gjakut, gjithashtu mund të ndihmojnë në lehtësimin e afsheve të nxehta.
- Medikamente ose shtesa për të ndihmuar në trajtimin ose parandalimin e osteoporozës.
Hapi 3. Flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë shtesë të re
Shtojcat bimore mund të jenë të dobishme për menaxhimin e disa simptomave të menopauzës. Sidoqoftë, ato nuk janë për të gjithë. Ato mund të ndërveprojnë keq me medikamente të tjera ose t'i bëjnë ato të jenë më pak efektive. Për më tepër, ato mund të shkaktojnë efekte anësore nëse keni kushte të caktuara mjekësore. Pyesni mjekun tuaj se cilat suplemente mund të përdorni në mënyrë të sigurt.
- Për shembull, mjeku juaj mund të rekomandojë kundër marrjes së xhensenit nëse keni diabet ose gjendje të ndjeshme ndaj hormoneve, të tilla si kanceri i gjirit ose fibroidet e mitrës. Ju gjithashtu nuk duhet ta merrni nëse jeni duke marrë ilaçe të caktuara, të tilla si warfarin (një hollues gjaku), disa ilaçe kundër depresionit ose ilaçe për diabetin.
- Ndaloni dhe flisni me mjekun tuaj nëse përjetoni efekte anësore gjatë marrjes së ndonjë suplementi bimor. Kërkoni kujdes urgjent nëse keni shenja të një reaksioni të rëndë alergjik, të tilla si vështirësi në frymëmarrje ose gëlltitje, nauze dhe të vjella, marramendje ose çorientim ose ënjtje të fytyrës, buzëve, gjuhës ose fytit.
