Çrregullimet e të ngrënit mund të ndihen sikur të marrin përsipër jetën tuaj, dhe gjetja e një trajtimi efektiv mund të jetë e vështirë. Ndërsa terapia dhe trajtimi mjekësor janë thelbësore për shërimin, ju mund të dëshironi të vazhdoni trajtimin terapeutik të çrregullimit tuaj të të ngrënit jashtë takimeve vetë. Udhëtimi është një shoqërues i shkëlqyer i terapisë dhe trajtimit dhe është një mënyrë efektive për të përpunuar dhe punuar përmes emocioneve të vështira. Ju mund të dëshironi të diskutoni për regjistrimin me terapistin tuaj ose ta mbikëqyrni atë nga një terapist ose dietolog. Nëse doni të menaxhoni emocionet dhe të rrisni vetëdijen, ditarizimi është një vend i shkëlqyeshëm për të filluar.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Suksesi me Ditarin tuaj
Hapi 1. Mësoni si të bëni revista terapeutike
Ndërsa shumë ditarë ose revista i shërbejnë qëllimit të kronikimit të ngjarjeve të caktuara nga këndvështrimi juaj, ditarizimi terapeutik mund të përfshijë situata nga shumë këndvështrime të ndryshme, duke dialoguar me veten tuaj, duke eksploruar mendimet dhe ndjenjat tuaja, dhe duke vizatuar dhe shkarravitur. Gazetimi terapeutik përfshin një pjesë të madhe të introspeksionit, reflektimit dhe qëllimit.
- Udhëtimi është i dobishëm për shumë arsye. Ju mund të zgjidhni emocionet tuaja, të ndiqni modelet e sjelljeve dhe t'ju japë një ndjenjë lehtësimi. Fletorja gjithashtu mund t'ju ndihmojë të zvogëloni stresin, të zgjidhni problemet dhe të përmirësoni shëndetin tuaj.
- Në vend që të shkruani atë që keni bërë, shkruani se si ndikojnë situata të caktuara mbi ju. Shkruani për përvojat pozitive dhe përvojat negative, dhe si i trajtoni ato. Për shembull, shkruani në revistë për përvojën pozitive që keni pasur në një restorant dhe sa mirë është të porosisni diçka në një restorant. Ju gjithashtu mund të shkruani për frikën tuaj për të porositur në një restorant dhe se si i trajtoni ato.
Hapi 2. Filloni një zakon të ditarit
Caktoni kohë çdo ditë për ditar. Ju mund të dëshironi të vendosni një kohëmatës për kohëzgjatjen e ditarit tuaj, ose mund të dëshironi të vendosni një alarm për t'i kujtuar vetes ditarin. Pjesa e rëndësishme është t'i jepni përparësi ditarit tuaj në mënyrë që të bëhet pjesë e çdo dite.
Ju mund të zgjidhni të shkruani ditarin tuaj në letër, në kompjuterin tuaj ose në internet. Çfarëdo që të zgjidhni, sigurohuni që është e arritshme dhe e lehtë për të vazhduar. Nëse përdorni një ditar letre, mbani një stilolaps në dorë
Hapi 3. Qetësoni kritikun tuaj të brendshëm
Kur shkruani, mos u shqetësoni për drejtshkrimin, gramatikën ose mënyrën se si tingëllon. Kjo është mundësia juaj për të shkruar lirshëm pa censurë. Ju mund të lidheni me pjesën tuaj më të pastër dhe të shkruani nga ai nivel, pa gjykuar veten apo frikësuar kritikat.
Nëse e vëreni veten duke u bërë kritik ndaj mendimeve, ndjenjave, stilit të të shkruarit, shkrimit të dorës, etj., Kujtojeni butësisht vetes se kjo është një kohë që ju të shprehni veten, jo të kritikoni veten
Hapi 4. Ndiqni simptomat dhe emocionet tuaja
Përdorni një ditar për të gjetur simptomat, emocionet dhe shkaktarët tuaj çdo ditë. Të kesh një gjurmues ditor/javor/mujor/vjetor mund të të ndihmojë të kuptosh se kur mund të jesh i prekshëm nga rikthimi, cilat situata të sjellin stres dhe kur i drejtohesh ushqimit ose çrregullimit të ngrënies. Për shembull, mund të zbuloni se jeni të prekshëm nga ndjenja e pasigurisë për trupin tuaj gjatë periodave tuaja, ose se kur punoni jashtë orarit, filloni të përballoni ushqimin.
Ndiqni gjërat që ndjehen të rëndësishme për ju. Ju mund të zgjidhni të gjurmoni gjendjen tuaj shpirtërore çdo ditë, ose kohën kur dëshironi të kufizoni ose të hani shumë
Hapi 5. Rilexoni shënimet më të vjetra
Pjesë e procesit të reflektimit në ditar është të shihni përparimin tuaj dhe të kërkoni modele. Rilexoni shënimet tuaja të mëparshme për të fituar frymëzim dhe për të ofruar një perspektivë se sa larg keni arritur. Ju mund të keni filluar një seri shënimesh që i keni harruar, ose keni vendosur të ktheheni në një stil të vjetër të shkrimit ose hyrjes kur lexoni revistat tuaja.
Rilexoni shënimet tuaja në të njëjtën ditë ose javë, ose kaloni periodikisht në ditarin tuaj, si çdo muaj
Pjesa 2 nga 4: Mbajtja e një Ditari të Ushqimit
Hapi 1. Takohuni me një dietolog
Për të ndjekur dhe monitoruar siç duhet ushqimin tuaj, punoni me një dietolog. Dietologu juaj do t'ju ndihmojë të përcaktoni se çfarë ushqimesh duhet të hani çdo ditë dhe në çfarë sasie t'i hani ato. Dietologu juaj mund t'ju ndihmojë të mbani ushqimin e duhur dhe të bëni rregullime në dietën tuaj.
Dietologu juaj mund t'ju japë një regjistër për të gjetur me lehtësi ushqimet. Ju gjithashtu mund të përdorni një aplikacion smartphone ose të gjeni burime të shkarkueshme në internet
Hapi 2. Regjistroni kohën dhe vendndodhjen
Për çdo vakt, tregoni se ku hani. Jini specifik për vendndodhjen tuaj. Për shembull, në vend që të shkruani "shtëpi" ose "jashtë", shkruani "shtëpi - në tryezë" ose "shtëpi - në shtrat" ose "jashtë - Restoranti Chang Family". Gjithashtu, tregoni në cilën orë hani. Bëhuni sa më specifik që të jetë e mundur.
Hyrja juaj mund të duket kështu: “E Martë, 12 Prill 2016. 11:26 AM. Shtëpi - në tryezë."
Hapi 3. Shkruani ushqimet e konsumuara
Shmangni numërimin e kalorive dhe në vend të kësaj, synoni të hani sasi të caktuara të ushqimit çdo ditë. Regjistroni marrjen tuaj të ushqimit (për shembull, banane ose një sanduiç me perime me marule, domate, dy copa bukë dhe mustardë) dhe tregoni se cilin grup ushqimesh po përmbushni. Për shembull, dietologu juaj mund t'ju thotë që të hani dy porcione fruta çdo ditë. Në vend që të numëroni kaloritë, përdorni racionet dhe shënoni çdo racion pasi ta keni ngrënë plotësisht.
- Hyrja juaj mund të duket kështu: “Smoothie - shërbim i plotë i bananeve dhe luleshtrydheve, qumësht soje (shërbim i plotë). Pastaj, kontrolloni grupet e ushqimit që kjo përmbush.
- Shkruani ushqimet dhe lëngjet, përfshirë ujin, kafen, çajin dhe alkoolin.
Hapi 4. Regjistroni urinë dhe ngopjen tuaj
Para se të hani, regjistroni nivelin tuaj të urisë. Ju mund ta bëni këtë duke caktuar një numër në nivelin e urisë tuaj. Për shembull, një zero mund të tregojë ndjenjën e zbrazëtisë, një pesë mund të tregojë ndjenjën e neutralitetit dhe një 10 mund të tregojë ndjenjën e mbushur ose aq të plotë sa ndiheni të sëmurë. Regjistroni ngopjen tuaj pas një vakt duke përdorur të njëjtën peshore.
Regjistroni urinë dhe ngopjen tuaj për çdo vakt, çdo ditë
Hapi 5. Shkruani ndjenjat tuaja gjatë vaktit
Shkruani ndjenjat tuaja para, gjatë dhe pas ngrënies. Kjo mund t'ju ndihmojë të zbuloni shkaktarët tuaj që ndikojnë në sjelljet e të ngrënit. Për shembull, nëse keni tendencë të teproni, vini re nëse hani më shumë pas një provimi stresues ose takimit të vështirë në punë. Ose nëse kufizoni, vini re se si ndjenjat tuaja rreth vakteve ndikojnë në dëshirën për të kufizuar.
Shkruani një sfond të shkurtër të asaj që po ndodh para, gjatë ose pas ngrënies, pastaj rilexoni shënimet për të gjetur ndonjë model. Për shembull, ju mund të shkruani: "Keni një grindje me një mik para se të hani" ose "Ndiheni të vetmuar sot"
Hapi 6. Tregoni nëse e teproni, kufizoni ose spastroni
Tregoni sjelljet tuaja ushqimore në ditarin tuaj. Nëse pastroheni pas një vakt, tregojeni këtë në regjistrin tuaj të ushqimit dhe shënoni kohën. Nëse kënaqeni, shkruani edhe këtë. Nëse e kufizoni qëllimisht, shkruajeni edhe këtë në ditarin tuaj.
Nëse pastroni, vini re metodën tuaj të pastrimit. Ju mund të shkruani "V" për të vjella dhe "L" për laksativët
Hapi 7. Ndiqni stërvitjen tuaj
Përdorni ditarin tuaj për të ndjekur stërvitjen tuaj. Regjistroni aktivitetin tuaj, intensitetin dhe kohëzgjatjen.
- Përdorni ditarin tuaj për të shënuar çdo ndryshim në aktivitet dhe stërvitje që lidhet me çrregullimin tuaj të të ngrënit dhe stresin.
- Jini të sinqertë për sjelljet tuaja. Ju mund të tundoheni të kaloni regjistrimin kur hani, pastroni, kufizoni, etj., Por kjo e mposht qëllimin e ditarit dhe e bën ditarin një mjet shumë më pak efektiv.
Pjesa 3 nga 4: Përdorimi i ushtrimeve të të shkruarit në ditarin tuaj
Hapi 1. Praktikoni një para dhe pas stërvitjes
Nëse ndiheni të dërrmuar nga një dëshirë për të ngrënë, kufizuar ose jeni duke luftuar me çrregullimin tuaj të të ngrënit, praktikoni këtë ushtrim. Shkruani ndjenjën kryesore fizike që po përjetoni dhe mendimet që po kalojnë nëpër kokën tuaj. Pasi ta përfundoni atë, shkruani një skenar parandalues "pas". Cila është një përgjigje më e mirë fizike? Cilat janë disa mendime më të qeta, më pozitive? Cili reagim do t'ju përfitonte më shumë sesa reagimi juaj aktual?
- Situatat mund të përfshijnë një luftë me një mik, të dashur ose të dashur, një test në shkollë ose peshën tuaj. Le të themi se jeni duke u stresuar për një zënkë me të dashurin tuaj. Shkruani ndjenjën fizike që po përjetoni - ndoshta ndiheni të sëmurë në stomak, ose krahët dhe këmbët tuaja janë të rënda, ose ndiheni të nxehtë ose të mpirë. Shkruani ato ndjesi.
- Tjetra, shkruani mendimet që po kalojnë nëpër kokën tuaj. "Ai me siguri do të ndahet me mua", "Unë e urrej atë! Ai është një budalla!" Ose "Unë nuk mund të merrem me këtë; unë do të shkoj të ha atë kuti me biskota".
- Shikoni se si po reagoni, ose si po tregoni se jeni të mërzitur. A i bërtitët fyerje të dashurit tuaj? Ke thyer diçka?
- Tani imagjinoni një mënyrë tjetër, më produktive dhe të shëndetshme për të reaguar ndaj situatës stresuese. Çfarë mund të bëni për të kundërshtuar reagimin tuaj fizik (Ndoshta me frymëmarrje të thellë ose relaksim të muskujve)? Si mund t’i sfidoni ato mendime negative? Ndoshta diçka si: "I dashuri im nuk e kuptoi atë që po përpiqesha të thoja. Unë do të mendoj për një mënyrë tjetër për të shpjeguar veten dhe për ta ndihmuar atë të kuptojë." Së fundi, cila mund të jetë një mënyrë më e mirë për të reaguar nga jashtë? Në vend që të bërtisni, mbase mund të qëndroni të qetë dhe të thoni: "Më duhet pushim. Mund të flasim për këtë më vonë", dhe hiqeni veten nga situata.
Hapi 2. Shkruaj një mesazh vetes
Kur përjetoni stres, shkruani një përfaqësim me një fjalë të asaj që ju shqetëson. Pastaj, shkruani një gjë që mund t'ju ndihmojë të mbani perspektivën në lidhje me këtë situatë. Së fundi, shkruani atë që mund të bëni ose të thoni për të siguruar veten për situatën.
- Duke ndjekur shembullin e mëparshëm, një fjalë juaji mund të jetë: "I dashuri". Në situata të tjera, kjo fjalë mund të jetë emri i një vendi ose një emocioni.
- Për perspektivë, ju mund të dëshironi të shkruani që marrëdhëniet ndonjëherë janë të vështira, por edhe të dashura.
- Së fundmi, sigurojeni veten se jeni të dashur, pavarësisht vështirësive tuaja me njerëzit ose veten. Mendoni për ata që ju duan, nga qeni juaj te gjyshja juaj tek shoku juaj më i mirë. Shkruani diçka si: "Unë mund të zihem me të dashurin tim ndonjëherë, por të gjithë luftojnë me marrëdhëniet. Unë e di se ai kujdeset për mua, dhe edhe nëse gjërat nuk shkojnë me të, ka shumë njerëz që kujdesen për mua"
Hapi 3. Eksploroni këndvështrime të ndryshme
Kur shkruani në ditarin tuaj, provoni të shkruani nga perspektiva e njerëzve të tjerë, jo vetëm nga vetja juaj. Për shembull, nëse jeni duke luftuar me imazhin ose peshën e trupit, shkruani një ditar nga perspektiva e një mjeku, psikologu ose anëtari të familjes. Kjo mund t'ju ndihmojë të kuptoni këndvështrime të ndryshme dhe të sillni vlefshmëri në çdo fjalë që ata thonë.
Shmangni të qenit tepër gjykues në këto shënime në ditar. Kujtojini vetes se ky është një ushtrim për të eksploruar këndvështrime të ndryshme, për të mos shfaqur ndonjë skenar negativ që mendoni se do t’ju thoshte nëna juaj ose mjeku
Hapi 4. Përgjigjuni një fotografie
Merrni një fotografi (ose disa) dhe shkruani ditar rreth tyre. Reflektoni se si ndiheni duke parë fotografinë dhe çfarë kujtimesh keni përreth fotografisë. Çfarë do të donit t'u thoni njerëzve në foto? Çfarë mendoni se do të donin t'ju thoshin? Kjo mund të jetë veçanërisht e dobishme nëse është një fotografi e dikujt që nuk është më pjesë e jetës tuaj.
- Shumë njerëz me çrregullime të ngrënies kanë jetë të komplikuar familjare. Përdorni fotografitë për të reflektuar mbi jetën tuaj familjare, si pozitive ashtu edhe negative.
- Shikoni një fotografi para se të keni një çrregullim të ngrënies. Si ishte jeta atëherë? Çfarë ju bëri të lumtur?
Hapi 5. Shkruani një letër
Shkruaj një letër dikujt që dëshiron të të kuptojë. Shkruani një letër për veten tuaj të kaluar, ose për veten tuaj të ardhshme. Shkruani gjërat që dëshironi të mund t'i thoni, por mendoni se nuk mund t'i thoni, ose gjërat që dëshironi të mund t'i keni thënë duke i dhënë rastit. Shkruajini vetes tuaj të kaluar dhe thoni gjërat që dëshironi që dikush t’ju kishte thënë atëherë.
Pjesa 4 nga 4: Adresimi i emocioneve të vështira
Hapi 1. Mbani gjërat në perspektivë
Ju nuk mund ta vlerësoni diçka qartë nëse jeni në mes të tij. Kujtojini vetes se emocionet nuk zgjasin dhe shpesh ato janë kalimtare. Nëse ndjeni një emocion ose dëshirë të fortë, shkoni në ditarin tuaj. Rilexoni një shënim pozitiv në ditar, ai që rrëfen një përvojë të lumtur, të qetë ose të qetë. Kjo mund t'ju ndihmojë të kujtoni se ashtu si ndiheni të trishtuar, të zemëruar, të frustruar ose të mërzitur tani, ju jeni ndier dhe do të ndiheni të lumtur, të qetë, të relaksuar dhe të ekuilibruar.
Provoni këtë ushtrim: shkruani emocionet tuaja dhe përvojën tuaj aktuale siç i shihni. Tani, provoni stërvitjen por nga tre pika të ndryshme të favorshme: pikëpamja e dikujt që njihni mirë, një të njohuri dhe dikujt që ju bën të pakëndshëm. Kjo mund t'ju ndihmojë të kuptoni se mendimet dhe ndjenjat tuaja janë vetëm një reagim, dhe jo i vetmi "i drejtë"
Hapi 2. Përcaktoni ndjenjat tuaja
Emërtimi dhe eksplorimi i emocioneve mund t'ju ndihmojë të merrni kontrollin e emocioneve tuaja në vend që ata të marrin kontrollin mbi ju. Nëse jeni duke luftuar me ndjenjat për imazhin e trupit ose peshën, ndaloni dhe mendoni se çfarë emocioni qëndron pas kësaj. Për shembull, ju mund të ndjeni faj, turp ose siklet. Për secilin emocion, shkruani se si bashkëveproni me atë emocion. Ku e ndjeni atë në trupin tuaj? Çfarë mendimesh ose kujtimesh ju vijnë në mendje kur mendoni për fjalën "turp" ose "faj"? Përqendrohuni në vetëdijen tuaj për secilin emocion. Rritja e vetëdijes tuaj për emocionet mund t'ju ndihmojë të identifikoni dhe ndërhyni më shpejt.
Shkoni më thellë në kuptimin e emocionit: Çfarë ngjyre është emocioni? Çfarë aromë ka? Si janë miqtë e tij? Çfarë lloj moti është?
Hapi 3. Shndërroni ndjenjat negative në energji krijuese
Nëse ndiheni negativ, mund të ndjeni një rritje të energjisë. Në vend që ta kushtoni atë energji për t'u ndjerë keq, shikoni nëse mund ta devijoni atë në diçka krijuese. Përdorni ditarin tuaj për të lakuar, shkruar një histori ose për t'iu qasur emocioneve tuaja në një mënyrë tjetër. Afrohuni me emocionet negative nga një vend pozitiv, domethënë, përpiquni t'i gdhendni ato në diçka produktive që shton jetën tuaj në vend që të largohet nga jeta.
Nëse jeni të zemëruar me veten për ngrënien e tepërt, shkoni në ditarin tuaj. Kanalizoni ndjenjat negative në një histori ose poezi, ose një fotografi. Vini re se si ndiheni kur e bëni këtë. Ndonjëherë zemërimi mund të jetë një emocion shumë motivues dhe t'ju ndihmojë të bëni ndryshime
Hapi 4. Ktheni traumën tuaj në një histori
Shumë njerëz që vuajnë nga çrregullimet e të ngrënit kanë përjetuar një lloj traume në jetën e tyre. Punoni përmes traumës duke shkruar për të në ditarin tuaj. Studiuesit vërejnë se shndërrimi i traumës në një histori mund të ndihmojë në bërjen e një teme komplekse më të thjeshtë dhe mund t'ju ndihmojë të përballoni ndjenjat. Importantshtë e rëndësishme të theksohet se ndonjëherë shërimi nuk do të ndodhë menjëherë; mund të ndjeni një valë emocionesh të forta kur të filloni.
- Shkruani për ngjarjen, duke i kushtuar vëmendje të veçantë ndjenjave dhe emocioneve që lidhen me traumën. Eksploroni sesi trauma ndikon në aspekte të ndryshme të jetës tuaj, të tilla si marrëdhëniet romantike, marrëdhëniet familjare dhe afërsia me miqtë.
- Lini mënjanë 30 minuta për disa ditë rresht gjatë një kohe që e dini se nuk do të shqetësoheni.
Këshilla
- Çrregullimet e të ngrënit janë komplekse dhe të vështira për tu trajtuar. Rekomandohet të kërkoni trajtim mjekësor dhe psikologjik për çrregullimet e të ngrënit. Për më shumë informacion, shikoni Si të trajtoni një çrregullim të ngrënies.
- Nëse nuk dini nga të filloni, blini një ditar posaçërisht për njerëzit që punojnë përmes problemeve me çrregullimet e të ngrënit. Këto revista përfshijnë shkrime, ushtrime dhe reflektime specifike për t'u marrë me çrregullimet e të ngrënit që mund t'ju ndihmojnë në udhëtimin tuaj shërues.
