Kur jeni duke u shëruar nga një varësi, ka shumë mundësi të ndryshme trajtimi që mund t'ju ndihmojnë të shëroheni. Udhëtimi është një mënyrë e mirë për të gjetur emocionet tuaja, shkaktarët e varësisë dhe situatat stresuese. Ju gjithashtu mund ta përdorni atë për t'ju ndihmuar të zhvilloni plane për t'ju ndihmuar të përballoni emocionet tuaja dhe të identifikoni shenjat e rikthimit, kështu që ditarizimi është një shtesë e shkëlqyer në planin tuaj të rimëkëmbjes.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Identifikimi i emocioneve tuaja në të shkruar
Hapi 1. Identifikoni problemin
Ju mund ta përdorni ditarin tuaj për të mbajtur shënim sfidat në jetën tuaj dhe sesi ato po ndikojnë tek ju. Nëse keni një ditë pushimi, atëherë filloni duke përshkruar atë që ju shqetëson.
- Pyesni veten: "Çfarë më shqetëson?"
- Përshkruani njerëzit, situatat dhe gjërat që ju shqetësojnë. Për shembull, keni pasur një ditë të keqe në punë? A u futët në një grindje me tjetrin tuaj të rëndësishëm? Shpjegoni atë që ndodhi sa më shumë që të jetë e mundur.
Hapi 2. Përshkruani si ndiheni
Pasi të keni identifikuar problemin, do t'ju duhet të shikoni ndjenjat tuaja rreth problemit. Shkruani për ndjenjat që po përjetoni aktualisht ose reflektoni për ndjenjat që keni pasur më herët.
- Pyesni veten: "Çfarë po ndiej tani?" Ose, "Çfarë ndieja kur u shfaq problemi?"
- Përshkruani ndjenjat tuaja në sa më shumë detaje që mundeni. Për shembull, nëse keni pasur një ditë të keqe në punë, mund të ndiheni të trishtuar, të frustruar dhe të tronditur.
Hapi 3. Shpjegoni përgjigjen tuaj
Tjetra, do t'ju duhet të mendoni se si iu përgjigjët situatës dhe emocioneve tuaja. Për shembull, a i hodhët në erë një bashkëpunëtori sepse po dilnit prapa dhe ai ju ndërpreu? A keni menduar për përdorimin?
- Pyesni veten: "Si iu përgjigja situatës dhe emocioneve të mia?"
- Përshkruani atë që keni bërë për të përballuar situatën dhe ndjenjat tuaja.
Hapi 4. Vendosni se çfarë do të bëni më pas
Pasi të shikoni se çfarë ndodhi, ju gjithashtu mund të përdorni ditarin tuaj për t'ju ndihmuar të hartoni një plan se si të ecni më mirë përpara. Për shembull, ju mund të vendosni që i detyroheni kolegut tuaj një falje që i bërtitët atij. Ose, ju mund të vendosni që ju duhet të punoni në zhvillimin e disa teknikave më të mira të përballimit për situata stresuese.
- Pyesni veten: "Cili është plani im?"
- Përshkruani se çfarë planifikoni të bëni për të zgjidhur situatën dhe si planifikoni të parandaloni një problem të ngjashëm në të ardhmen.
Metoda 2 nga 4: Përdorimi i ditarit tuaj për të identifikuar shenjat e rikthimit
Hapi 1. Shkruani për mendimet e përdorimit
Një nga shenjat e hershme të rikthimit është të mendosh për përdorimin e drogës dhe/ose alkoolit. Kjo mund të shoqërohet me një ndryshim në qëndrimin ndaj përdorimit. Për shembull, mendimet tuaja të frikshme për përdorimin dhe varësinë përsëri mund të zëvendësohen me një dëshirë të fortë për t'u përdorur.
Shkruani për çdo mendim që keni për ta përdorur. Çfarë keni menduar të bëni? Kur i keni këto mendime?
Hapi 2. Identifikoni shkaktarët
Të qenit rreth drogës dhe/ose mjeteve ndihmëse mund të shkaktojë dëshirën për t'u përdorur në disa njerëz, kjo është arsyeja pse është një ide e mirë për të hequr të gjitha substancat dhe mjetet nga shtëpia juaj. Ju gjithashtu duhet të shmangni situatat ku mund të ekspozoheni ndaj substancave dhe/ose mjeteve paraprake. Nëse zbuloni se jeni nxitur nga gjëra të tjera, mund të shkruani për to në ditarin tuaj.
Shkruani për çdo person, vend, objekt, situatë ose gjëra të tjera që duket se ngjallin një dëshirë për t'u përdorur. Për shembull, mund të zbuloni se një person i caktuar me të cilin keni përdorur mund të shkaktojë dëshirën tuaj për ta përdorur. Përshkruani mendimet dhe ndjenjat që keni kur e shihni këtë person
Hapi 3. Shikoni për ndryshimet e humorit dhe qëndrimit
Një nga shenjat më delikate që mund të tregojë një rikthim është një ndryshim në gjendjen shpirtërore dhe/ose qëndrimin tuaj. Për shembull, ju mund të kaloni nga ndjenja e lumtur në ndjenjën e depresionit. Ose, ju mund të kaloni nga ndjenja mirënjohëse që jeni në shërim në ndjenjën e pakënaqësisë që duhet të shkoni në takime.
Regjistroni çdo ndryshim në qëndrimin dhe/ose humorin tuaj duke shkruar për to në ditarin tuaj
Hapi 4. Ndani shqetësimet tuaja me këshilltarin ose sponsorin tuaj
Për të zvogëluar shanset e një rikthimi, sigurohuni që të flisni me këshilltarin ose sponsorin tuaj për çdo shenjë të rikthimit që keni vënë re.
Jini të sinqertë në lidhje me mendimet dhe ndjenjat tuaja kur ndani me këshilltarin ose sponsorin tuaj. Ndarja e asaj që keni regjistruar në ditarin tuaj mund t'ju ndihmojë të parandaloni një rikthim
Metoda 3 nga 4: Përdorimi i ditarit tuaj për t'u përballur me presionet shoqërore
Hapi 1. Identifikoni ngjarjen ose situatën për të cilën jeni të shqetësuar
Fletorja mund t'ju ndihmojë gjithashtu të përballoni një ngjarje stresuese ose situatë shoqërore që mund të shkaktojë dëshirën tuaj për t'u përdorur. Së pari, identifikoni ngjarjen dhe çdo detaj përkatës në lidhje me të.
- Listoni kur është ngjarja ose situata shoqërore, ku do të jetë, kush do të jetë atje, për çfarë është dhe pse dëshironi/keni nevojë të merrni pjesë në të.
- Një ngjarje shqetësuese mund të marrë shumë forma. Për shembull, mund të keni një mbledhje familjare për të cilën jeni të shqetësuar, një udhëtim pune të ardhshëm ose thjesht një shëtitje me miqtë.
Hapi 2. Shprehni mendimet dhe ndjenjat tuaja për ngjarjen ose situatën
Pasi të keni identifikuar detajet përkatëse në lidhje me ngjarjen, do t'ju duhet të mendoni se si ju bën të ndiheni. Regjistroni mendimet dhe ndjenjat tuaja për ngjarjen në ditarin tuaj.
Për shembull, ju mund të identifikoni se po ndiheni të shqetësuar, të shqetësuar dhe të ngazëllyer. Mundohuni të shqyrtoni këto ndjenja dhe shpjegoni se nga mund të vijnë
Hapi 3. Vendosni se çfarë do të bëni për të përballuar
Pasi të keni identifikuar emocionet tuaja në lidhje me ngjarjen, përpiquni të shikoni se si do të përballeni me këto emocione gjatë ngjarjes. Çfarë do të bëni për të mos lejuar që këto ndjenja të ndikojnë tek ju? Si do të shmangni një situatë ku mund të tundoheni ta përdorni? Për shembull, ju mund të vendosni që do të:
- qëndroni vetëm për një kohë të kufizuar, siç është një orë.
- telefononi këshilltarin ose sponsorin tuaj para dhe pas ngjarjes.
- justifikoni veten për të shkuar dhe për të bërë disa ushtrime të frymëmarrjes së thellë nëse jeni të mbingarkuar.
Hapi 4. Vlerësoni rezultatet tuaja
Pas ngjarjes, ju gjithashtu mund të përdorni ditarin tuaj për të reflektuar se si e keni trajtuar situatën dhe si mund t'i përmirësoni rezultatet tuaja në të ardhmen. Për shembull, a i qëndruat planit tuaj? Si u ndjetë gjatë dhe pas ngjarjes? Çfarë mund të bëni ndryshe herën tjetër?
Përshkruani se si mendoni se gjërat shkuan dhe si ju bëri të ndiheni
Metoda 4 nga 4: Provimi i teknikave të ndryshme
Hapi 1. Provoni lloje të ndryshme të ditarit
Ka shumë lloje të ndryshme të ditarit që mund të bëni. Lloji i ditarit që zgjidhni të bëni do të bazohet në preferencat personale, procesin tuaj të rimëkëmbjes dhe vendin ku jeni në shërimin tuaj. Këto lloje të ndryshme përfshijnë:
- Një rrjedhë e ditarit të ndërgjegjes, ku thjesht shkruani gjithçka që ju vjen në kokë pa u shqetësuar për gramatikën, pikësimin ose formatin.
- Një ditar ditar, ku diskutoni të gjitha gjërat e rëndësishme që ndodhin në ditën tuaj.
- Një ditar mirënjohjeje, ku përqendroheni në gjërat pozitive në jetë, pavarësisht nga ndjenjat negative që kaloni.
- Një ditar shpirtëror, ku ju dokumentoni zhvillimin tuaj të vazhdueshëm shpirtëror.
- Një ditar shëndetësor ose ushtrimesh, ku diskutoni se si po punoni drejt një jetese të shëndetshme si pjesë e rimëkëmbjes tuaj.
Hapi 2. Bëni çdo ditë
Udhëtimi herë pas here mund të jetë i dobishëm, por ditari i secilit mund të jetë edhe më i dobishëm. Mundohuni të shkruani çdo ditë në ditarin tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani gjurmët e mendimeve tuaja dhe përparimin tuaj të rimëkëmbjes në baza ditore.
Hapi 3. Shkruani për një kohë të shkurtër
Nuk keni nevojë të bëni ditar për periudha të gjata kohore çdo ditë. Kjo mund të bëhet dërrmuese dhe t’ju bëjë të hiqni dorë para se të ketë një shans për t’ju ndihmuar me varësinë tuaj. Mundohuni të synoni për 20 deri në 30 minuta në ditë të ditarit.
Nëse 20 deri në 30 minuta janë shumë, filloni më pak. Filloni duke shkruar për pesë minuta në ditë dhe pastaj punoni deri në periudhën më të gjatë kohore
Hapi 4. Bëni atë para gjumit
Mund të jetë e vështirë të gjesh kohë për të bërë ditar gjatë ditës. Sidoqoftë, në vend që ta shtyni ose të mos e bëni fare, shkurtoni një kohë para gjumit për të shkruar në ditarin tuaj. Kjo është një kohë e mirë e ditës për të reflektuar mbi gjithçka që ka ndodhur dhe për ju për të analizuar të gjitha mendimet tuaja.
Mbani një ditar pranë shtratit tuaj ose në karrigen tuaj të preferuar në dhomën tuaj të gjumit ku mund të shkruani shënimet tuaja gjatë natës
Hapi 5. Gjeni një vend privat për të shkruar
Kur shkruani, mund të jetë e lehtë të shpërqendroheni nëse jeni në një zonë të zënë. Kjo do ta bëjë më të lehtë të përqendroheni në emocionet dhe ndjenjat tuaja ndërsa bëni ditar çdo ditë. Sidoqoftë, nëse nuk mund të gjeni një vend të qetë, atëherë të shkruani ndërsa jeni në lëvizje është gjithashtu mirë.
- Nëse jeni jashtë dhe rreth, përpiquni të gjeni një vend privat, të fshehur, siç është një cep i qetë i një kafeneje ose biblioteka juaj lokale.
- Nëse jeni në shtëpi, gjeni një vend të qetë në shtëpinë tuaj ku nuk do të shqetësoheni nga familja ose shokët e dhomës.
Hapi 6. Verbalizoni ditarin tuaj
Nëse nuk ju pëlqen të shkruani ose nuk mundeni për ndonjë arsye, provoni të flisni në vend që të shkruani ditarin tuaj. Kjo mund të ndihmojë nëse nuk jeni adhurues i shkrimit të gjërave ose nëse e keni të vështirë ta bëni këtë.
- Gjeni një regjistrues zëri ose përdorni një aplikacion për regjistrimin e zërit në telefonin tuaj për të regjistruar shënimet tuaja në ditar.
- Ju mund të bëni revista video nëse ju pëlqen kjo formë gjithashtu.
- Nëse bëni ditarizim verbal ose video, rishikoni regjistrimet tuaja herë pas here për të reflektuar në ditarin tuaj.
