Tuneli i kyçit të dorës është një kalim i ngurtë dhe i ngushtë për kockat dhe ligamentet që strehon nervin dhe tendinat mesatare. Kur nervi mesatar në tunelin e kyçit të dorës është i ngjeshur dhe tendinat janë të irrituar dhe të fryrë, shfaqet sindroma e tunelit të kyçit të dorës. Simptomat e sindromës së tunelit të kyçit të dorës përfshijnë mpirje ose ndjesi shpimi gjilpërash në dorë dhe gishta, të cilat mund të shtrihen nga kyçi i dorës e deri në krah ndërsa përparon gjendja. Ushtrimet shtrirëse mund të lehtësojnë acarimin e tunelit të qerpikut duke rritur rrjedhjen e gjakut, duke relaksuar muskujt dhe tendinat dhe duke shtypur simptomat për t'ju ndihmuar të rifitoni lëvizjen normale të dorës.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Provoni disa shtrirje në dore
Hapi 1. Bëni shtrirjen e lutjes
Shtrirjet vetëm nuk do të zgjidhin një çështje që keni me tunelin e kyçit të dorës, por të kombinuara me trajtime efektive, ato mund t'ju ndihmojnë të lehtësoni simptomat e moderuara. Shtrirja e lutjes mund t'ju ndihmojë të rrisni rrjedhjen e gjakut në nervin mesatar. Provoni shtrirjen e lutjes për lehtësimin e hershëm të dhimbjes së tunelit të kyçit të dorës, dhe për të zvogëluar ndjesitë e mpirjes dhe shpimit.
- Filloni me pëllëmbët e shtypur së bashku para gjoksit, poshtë mjekrës.
- Uleni ngadalë duart (akoma të shtypura së bashku) poshtë, duke i mbajtur pranë stomakut.
- Kur ndjeni një shtrirje të moderuar, mbajeni këtë pozicion për 15 deri në 30 sekonda.
- Përsëriteni dy deri në katër herë.
- Shtrirja nuk duhet të shkaktojë dhimbje. Nëse ndjeni një rritje të dhimbjes ose mpirjes dhe ndjesi shpimi gjilpërash në duart tuaja, atëherë ndaloni stërvitjen dhe shihni mjekun ose terapistin tuaj fizik.
Hapi 2. Shtrijeni përkulësin e kyçit të dorës
Shtrirja e përkulësit të kyçit të dorës mund të ndihmojë. Filloni duke e shtrirë njërën krah përpara, paralel me dyshemenë me pëllëmbën e kthyer nga tavani. Me dorën tjetër, përkulni gishtat poshtë drejt dyshemesë.
- Kur ndihet një shtrirje, mbajeni për 15 deri në 30 sekonda.
- Ndërroni krahët dhe përsëritni dy deri në katër herë.
- Nëse nuk është e mundur që ju të drejtoni krahun jashtë, atëherë gjithashtu mund ta bëni këtë shtrirje me bërryl pak të përkulur.
- Përndryshe, merrni krahun dhe shtrijeni drejt anash, pastaj ngrini dorën lart. Ndjeni shtrirjen, pastaj lëreni dorën poshtë me shpinën ende lart dhe përsëriteni 5-10 herë, 3 herë në ditë.
Hapi 3. Shtrijeni ekstensorin e kyçit të dorës
Zgjatni njërën krah përpara, paralel me dyshemenë me pëllëmbën tuaj të kthyer nga dyshemeja. Me dorën tjetër, përkulni gishtat poshtë drejt dyshemesë.
- Kur ndihet një shtrirje, mbajeni për 15 deri në 30 sekonda.
- Ndërroni krahët dhe përsëritni dy deri në katër herë.
- Nëse nuk është e mundur që ju të drejtoni krahun jashtë, atëherë gjithashtu mund ta bëni këtë shtrirje me bërryl pak të përkulur.
Hapi 4. Bëni rrathë dore
Rrathët e kyçit të dorës mund t'ju ndihmojnë të zvogëloni tensionin në gishtat dhe tendinët përkulës. Shtrëngoni grushtat, pastaj lëshoni gishtat tregues dhe të mesëm, duke i drejtuar drejt.
- Me dy gishtat vizatoni pesë rrathë në drejtim të akrepave të orës, pastaj pesë rrathë të tjerë në drejtim të kundërt.
- Alternoni duart, por përsëriteni tri herë me secilën dorë.
Hapi 5. Shtrydhni një top në pëllëmbën e dorës
Shtrydhni një top tenisi ose diçka të ngjashme për t'ju ndihmuar të rrisni lëvizshmërinë e të gjithë kyçit të dorës. Përdorimi i një topi presioni ose stresi mund të ndihmojë në zbutjen e dhimbjeve të tunelit të kyçit të dorës, si dhe të lehtësojë stresin.
- Shtrydhni butësisht topin për pesë sekonda dhe më pas lëshojeni.
- Pastaj kaloni në dorën tuaj tjetër dhe vazhdoni të alternoni.
- Nëse nuk keni diçka për të shtrydhur, bëni një grusht dhe mbajeni atë për pesë sekonda.
- Lëshoni, dhe pastaj përsërisni pesë herë.
- Kaloni në dorën tjetër dhe përsëritni.
- Nëse një top tenisi është shumë i vështirë për tu shtrydhur, atëherë provoni të shtrydhni një top të butë stresi apo edhe pak argjilë.
Hapi 6. Bëni kaçurrela të duarve të peshuara
Ju mund të ndihmoni në forcimin e kyçeve të dorës dhe potencialisht lirimin e tensionit duke kryer disa kaçurrela të kyçeve të dorës. Merrni një peshë të lehtë, një kanaçe ushqimi është e mirë për të filluar, dhe mbajeni në njërën dorë. Varni dorën në buzë të një sipërfaqeje, të tilla si një stol, tavolinë ose prehër. Pëllëmba juaj duhet të jetë e kthyer poshtë. Sigurohuni që parakrahu juaj të jetë i mbështetur.
- Pastaj ngadalë përkulni kyçin e dorës lart, mbajeni atë për një moment dhe pastaj ngadalë sillni përsëri poshtë.
- Përsëriteni këtë për 10 përsëritje.
- Pastaj ktheni krahun në mënyrë që pëllëmba juaj të jetë drejt qiellit dhe bëni dhjetë përsëritje të tjera.
- Ju gjithashtu mund të përdorni një brez rezistence në një mënyrë të ngjashme. Vendosni parakrahun tuaj në një sipërfaqe, të tillë si një stol, tavolinë ose prehër, por lejoni që dora juaj të varet mbi buzë të sipërfaqes. Pastaj, vendoseni skajin tjetër të brezit të rezistencës në dysheme dhe sigurojeni atë nën këmbën tuaj. Pastaj, plotësoni kaçurrelat. Ju mund të rregulloni "tensionin" në brezin elastik duke rritur ose zvogëluar gjatësinë e brezit.
Metoda 2 nga 3: Shtrirje me gishtat dhe gishtin e madh
Hapi 1. Fan gishtat
Nëse jeni diagnostikuar me tunel kyçit të dorës, vetëm stërvitja nuk ka të ngjarë të lehtësojë ndjeshëm simptomat dhe ato nuk zëvendësojnë trajtimet e tjera. Ju mund të zbuloni se shtrirjet ndihmojnë në zvogëlimin e dhimbjes dhe tensionit në një farë mase nëse simptomat tuaja nuk janë shumë të rënda. Ju mund të shtrini dhe shtrëngoni të gjithë gishtat për të liruar ligamentet në dore. Lirimi i ligamenteve tuaja mund të ndihmojë në lehtësimin e tensionit brenda tunelit tuaj kyçit të dorës.
- Me krahët e relaksuar në anët tuaja, shtrini gishtat larg njëri -tjetrit.
- Mbajeni këtë shtrirje për pesë sekonda.
- Relaksojini duart dhe gishtat, dhe më pas përsëriteni shtrirjen.
- Përsëriteni këtë ushtrim katër herë.
Hapi 2. Zgjasni dhe shtrëngoni gishtat
Duke qëndruar në këmbë, shtrini të dy krahët përpara me pëllëmbët poshtë, paralelisht me dyshemenë. Zgjasni gishtat lart sikur të bëni një shenjë "ndalo" dhe mbajeni për pesë sekonda.
- Relaksojini gishtat poshtë, në mënyrë që të jenë përsëri paralel me dyshemenë.
- Shtrydhni gishtat në një grusht të ngushtë dhe mbajeni për pesë sekonda.
- Zgjidheni grushtin tuaj.
- Pastaj përkulni kyçet e dorës poshtë në dysheme për pesë sekonda të tjera.
- Drejtoni të dy kyçet dhe qetësoni gishtat.
- Përsëriteni këtë ushtrim 10 herë, dhe pastaj varni krahët lirshëm në anën tuaj dhe shkundni ato pak.
Hapi 3. Bëni një shtrirje të gishtërinjve lart
Mbyllni të gjithë gishtat, duke e mbajtur gishtin e madh jashtë dhe të drejtuar lart. Krijoni njëfarë rezistence me dorën dhe kyçin tuaj për të mbajtur gishtin tuaj të madh nga lëvizja. Pastaj kapni gishtin e madh me dorën tuaj të lirë dhe tërhiqeni butësisht mbrapa.
- Mbajeni nën tension për rreth pesë sekonda.
- Lëshoni dhe përsëritni pesë deri në 10 herë për secilën dorë.
Hapi 4. Shtrijeni gishtin e madh nën dorën tuaj
Një mënyrë tjetër për të shtrirë gishtin e madh fillon kur ju e mbani dorën shtrirë para jush. Hiqni gishtat dhe sigurohuni që pëllëmba juaj të jetë e kthyer nga dyshemeja.
- Përkulni gishtin e madh nën pëllëmbën tuaj dhe përpiquni të prekni bazën e gishtit tuaj më të vogël.
- Numëroni deri në pesë, pastaj lëshoni.
- Përsëriteni 10 herë me secilën dorë.
Hapi 5. Përdorni shirita gome për një ushtrim rezistence
Rezistojini brezave të gomës për të ndërtuar forcën në tendinat tuaja përkulëse. Vendosni shirita të vegjël gome mbi të pesë gishtat, pastaj përpiquni të hapni gishtat për të punuar tendinat e përkuljes në tunelin tuaj kyçin e dorës.
- Mund ta dyfishoni brezin për të zvogëluar madhësinë e tij dhe për të shtuar më shumë rezistencë, për të forcuar muskujt e dobësuar të dorës.
- Ju gjithashtu mund të vendosni shiritin e gomës vetëm rreth gishtit të madh dhe atij tregues, ose dy gishtat që dëshironi të stërvitni.
- Zgjero ato, pastaj pusho.
- Bëni çdo lëvizje për një minutë, ose derisa të ndiheni të lodhur. Mos e shtyni veten shumë. Përkundrazi, përpiquni të krijoni gradualisht qëndrueshmërinë tuaj. Nëse ndjeni një rritje të dhimbjes ose mpirjes dhe ndjesi shpimi gjilpërash, ndaloni stërvitjen dhe shihni mjekun ose terapistin tuaj fizik.
Metoda 3 nga 3: Shtrirja e krahëve, qafës dhe shpatullave
Hapi 1. Tërhiqeni njërën krah pas shpinës
Ju mund të lehtësoni tensionin në qafën dhe shpatullën tuaj duke shtrirë njërën krah (të përkulur në një kënd prej 90 gradë) pas shpinës. Ktheni pak kokën në drejtim të kundërt derisa të ndjeni një shtrirje në shpatull.
- Nëse jeni duke përkulur krahun tuaj të djathtë, kthejeni kokën në të majtë. Do të ndjeni një shtrirje mbi shpatullën tuaj të djathtë.
- Numëroni deri në pesë, pastaj relaksohuni.
- Përsëriteni tri herë dhe pastaj kaloni në krahun tjetër.
- Kjo mund të parandalojë shkaktimin e disa prej simptomave të sindromës së tunelit të kyçit të dorës.
Hapi 2. Shtrijeni butësisht qafën
Ju mund të shtriheni butësisht dhe të lehtësoni tensionin në qafën tuaj, nëse keni një shtrëngim të lidhur me tunelin e kyçit të dorës ose lëndime të përsëritura të tendosjes. Filloni duke u ulur drejt, dhe pastaj vendoseni dorën e djathtë në pjesën e sipërme të shpatullës tuaj të majtë. Mbajeni shpatullën e djathtë poshtë dhe ngadalë zhytni kokën përpara, dhe pak në të djathtë.
- Mbajeni shtrirjen për pesë sekonda dhe aplikoni vetëm një sasi të lehtë presioni.
- Lëshojeni ngadalë, dhe më pas përsëriteni këtë shtrirje në anën tjetër.
Hapi 3. Bëni një shtrirje të supeve
Filloni duke qëndruar në këmbë, me krahët e relaksuar pranë jush. Pastaj ngrini shpatullën me një lëvizje supe. Shtrëngoni shpatullat tuaja mbrapa, dhe pastaj shtrini dhe tërhiqni ato poshtë. Mbajeni për një moment dhe më pas shtyni supet përpara.
- Kjo duhet t'ju japë një shtrirje të mirë dhe gjithëpërfshirëse për supet tuaja.
- E gjithë lëvizja duhet t'ju marrë rreth shtatë sekonda për të kaluar.
Hapi 4. Shtrini duart dhe bërrylat kundër një muri
Ju mund ta bëni këtë shtrirje për t'ju ndihmuar të forconi muskujt e krahut tuaj në mes të kyçit të dorës dhe bërrylit të brendshëm. Kjo mund të ndihmojë në krijimin e lëvizshmërisë dhe mbështetjes përmes kyçit tuaj.
- Përballë një muri, ngrini krahun derisa të jetë paralel me dyshemenë dhe më pas vendoseni pëllëmbën tuaj kundër murit me gishtat drejtuar lart.
- Nëse nuk mund ta ndjeni shtrirjen, mbështetuni butësisht në mur.
- Pastaj numëroni në 30 dhe lëshoni.
- Përsëriteni këtë tri herë me secilën krah.
- Për një shtrirje më të thellë, kthejeni pëllëmbën tuaj në mënyrë që gishtat të tregojnë drejt tokës.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Paralajmërimet
- Nëse vuani nga dhimbja dhe shqetësimi, duhet të bëni një takim me mjekun tuaj.
- Qëllimi i ushtrimeve është ndërtimi i një kohe të rehatshme. Nëse në çdo kohë ndjeni lodhje ose dhimbje, atëherë ndaloni.
