Sindroma e tunelit të kyçit të dorës është një gjendje e shkaktuar nga presioni i tepërt në nervin mesatar, nervi qendror në dore. Kjo gjendje mund të çojë në mpirje, dobësi të muskujve dhe dhimbje të vazhdueshme. Sindroma e tunelit të kyçit të dorës mund të ketë shumë shkaqe, të tilla si gjenetika ose veprimet e lidhura me punën (dmth. Lëvizjet e përsëritura). Ndërsa disa shkaqe nuk mund të parandalohen, ka shumë hapa që mund të ndërmerrni për të zvogëluar rrezikun e zhvillimit të kësaj gjendje.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Kujdesi për Rrotullat tuaja
Hapi 1. Mbani një pozicion neutral të kyçit të dorës sa më shpesh që të mundeni
Sindroma e tunelit të kyçit të dorës shkaktohet më së shpeshti nga përkulja e përsëritur e kyçit të dorës. Ju mund ta mendoni këtë si pozicionin që merr kyçi juaj kur thoni "ndal" me dorën tuaj. Pavarësisht nëse shtypni, hani ose bëni ndonjë lëvizje tjetër të përsëritur, duhet të përpiqeni të mbani një pozicion neutral të kyçit të dorës sa më shpesh që të mundeni në vend që të përkulni kyçin e dorës. Mendoni për pozicionin neutral si pozicionin e shtrëngimit të dorës - kur shtrëngoni dorën e dikujt, nuk keni pse të përkulni kyçet e dorës. Monitoroni me kujdes duart tuaja që të përpiqeni të mbani këtë pozicion sa më shumë që të jetë e mundur.
Hapi 2. Bëni pushime
Nëse jeni duke bërë një aktivitet të përsëritur, pavarësisht nëse shtypni ose copëtoni perime, bëni një pushim të shkurtër çdo 10-15 minuta për t’i dhënë pushim kyçeve të dorës. Kjo mund të nënkuptojë shtrirjen, kryerjen e ushtrimeve ose thjesht uljen atje pa përdorur kyçet e dorës. Pavarësisht se sa i zënë jeni, gjithmonë mund të bëni një pushim 1-2 minuta kur është e nevojshme. Mos lejoni që të kalojë shumë kohë pa pushuar kyçet e dorës.
- Nëse mundeni, përpiquni të ndërroni detyrat çdo 20-40 minuta.
- Për më tepër, përpiquni të ndryshoni pozicionin tuaj sa më shpesh që të keni mundësi. Ju nuk doni të "ngeceni" në një pozicion për shumë kohë.
Hapi 3. Relaksohuni nën kontroll dhe zvogëloni forcën tuaj
Shumica e njerëzve përdorin më shumë forcë sesa është e nevojshme kur kryejnë detyrat e përditshme. Pavarësisht nëse jeni duke u mbajtur në miun, përdorni një stilolaps ose punoni një arkë, duhet të përpiqeni të mos shtrydhni asgjë shumë ose të përdorni shumë forcë. Mos i godisni tastet në tastierën tuaj ose mos shtypni ndonjë buton tjetër me më shumë forcë sesa duhet për të përfunduar punën. Kjo do t'ju mbajë nga presioni i madh në kyçet e dorës.
Hapi 4. Ruani shëndetin tuaj të përgjithshëm
Megjithëse gjëja më e mirë që mund të bëni për të parandaluar sindromën e tunelit të kyçit të dorës është të kujdeseni për kyçet e dorës, studimet tregojnë se ruajtja e shëndetit tuaj të përgjithshëm mund t'ju ndihmojë të keni kyçe të shëndetshme. Sigurohuni që të hani të paktën tre vakte të shëndetshme në ditë, të bëni stërvitje të rregullt (rreth 30 minuta në ditë), të flini 7-8 orë në natë dhe të bëni gjithçka tjetër që duhet të bëni për t'u ndier të shëndoshë si mendërisht ashtu edhe fizikisht Me
Hapi 5. Konsideroni të vishni një nyje dore nëse keni nevojë për të
Shiritat e dorës, kur vishen si duhet, mund t'ju ndihmojnë të mbani një pozicion neutral të kyçit të dorës pa shkaktuar ndonjë shqetësim. Ju mund të merrni një nyje relativisht të lirë të kyçit të dorës në farmacinë lokale (ato zakonisht kushtojnë rreth 15-20 dollarë), ose nëse doni më shumë ndihmë, mjeku ose terapisti juaj fizik mund të rekomandojë apo edhe të porosisë nyje më të avancuara. Ju mund t'i vishni ato gjatë punës për t'ju mbajtur të mos i lakoni kyçet e dorës, dhe gjithashtu mund t'i vishni ato gjatë natës për të mbajtur një pozicion neutral gjatë gjumit; shumë njerëz flenë me kyçe të përkulura.
Hapi 6. Merrni NSAIDs nëse është e nevojshme
NSAID-të janë ilaçe anti-inflamatore jo-steroide, të tilla si Advil, dhe ato mund të përdoren për të zvogëluar dhimbjen dhe ënjtjen në kyçet e dorës. Megjithëse ata nuk do të parandalojnë tunelin e kyçit të dorës, ata me siguri mund të lehtësojnë dhimbjen nëse merren herë pas here. Sidoqoftë, mos e bëni këtë zakon, sepse këto ilaçe nuk duhet të zëvendësojnë masat e tjera parandaluese.
Hapi 7. Mbani duart tuaja të ngrohta
Nëse jeni duke punuar në një mjedis të ftohtë, ka më shumë të ngjarë të keni dhimbje dhe ngurtësi në duart tuaja. Mundohuni të mbani një temperaturë të ngrohtë aty ku punoni, të vishni doreza kur është ftohtë jashtë, dhe madje të konsideroni të vishni doreza pa gishta nëse nuk mund ta kontrolloni temperaturën në ambiente të mbyllura.
Pjesa 2 nga 3: Të qenit i shëndoshë ergonomikisht
Hapi 1. Mbani parakrahët tuaj në nivel me tastierën
Rregulloni karrigen tuaj në mënyrë që parakrahët tuaj të jenë në nivel me tastierën tuaj. Nuk duhet të përkulesh ose të ngrihesh për të përdorur tastierën tënde. Ky pozicion është optimal për mbajtjen e kyçeve të dorës në një pozicion neutral.
Hapi 2. Mbani qëndrimin e duhur
Uluni mirë dhe të gjatë në vend që të strukeni. Kjo do ta mbajë trupin tuaj nga ndjenja e tendosjes së tepërt në çdo zonë, përfshirë kyçet e dorës. Gjithashtu, mbajeni punën tuaj para jush në mënyrë që të mos keni nevojë të përkuleni ose të rrotulloheni në njërën anë ose në tjetrën për ta arritur atë.
Hapi 3. Mbani duart dhe kyçet e dorës në përputhje me parakrahët tuaj
Kjo gjithashtu do t'ju mbajë nga tendosja e kyçeve të dorës tuaj shumë. Nëse parakrahët tuaj janë të barabartë me tastierën tuaj, atëherë kjo nuk duhet të jetë e vështirë.
Hapi 4. Përdorni mjete që kanë madhësinë e duhur për duart tuaja
Përdorimi i një miu shumë i madh ose shumë i vogël mund t’ju bëjë të tendosni kyçet e dorës dhe të përdorni më shumë forcë sesa është e nevojshme.
Hapi 5. Konsideroni të përdorni një mi vertikal
Një mi vertikal do ta mbajë dorën tuaj në pozicionin e shtrëngimit të dorës. Nëse përdorni njërën nga këto, kurrë nuk do të keni nevojë të përkulni dorën kur klikoni. Duhet pak kohë për t'u mësuar me miun, por pasi ta bëni këtë, do të jeni të kënaqur që e keni një të tillë. Edhe pse ato mund të jenë pak të kushtueshme (70 dollarë ose më shumë, në disa raste), ato do t’ia vlejnë.
Hapi 6. Merrni parasysh marrjen e një tastiere të ndarë
Tastiera e ndarë është një tastierë që ndahet në mes, duke ju lejuar të shtypni me të dy duart në pozicionin e shtrëngimit të dorës. Mund ta rregulloni tastierën që të ndahet pak në fillim, duke e zhvendosur atë në mënyrë më drastike ndërsa mësoheni me të. Mund ta lidhni me tastierën tuaj dhe ta vendosni pikërisht mbi tabelën tuaj origjinale. Kjo do të ketë një efekt dramatik për parandalimin e sindromës së tunelit të kyçit të dorës. Këto tastiera variojnë nga 30 dollarë në qindra dollarë, dhe ju takon juve të vendosni se çfarë lloji funksionon më mirë për ju. Mos u mburrni me një tastierë të shtrenjtë të ndarë nëse nuk e keni përdorur kurrë, megjithatë, ose mund të zbuloni se nuk është për ju.
Pjesa 3 nga 3: Trajtimi i dhimbjes suaj
Hapi 1. Akulloni kyçet e dorës
Disa mjekë rekomandojnë që të bëni akull në kyçet e dorës disa herë në ditë, kur ndjeni dhimbje në atë zonë.
Hapi 2. Provoni terapinë "e nxehtë dhe e ftohtë"
Për këtë formë terapie, do t'ju duhet të vendosni dy tasa të mëdhenj me ujë - njëra duhet të jetë e ftohtë në akull dhe një duhet të jetë e nxehtë (thjesht jo aq e nxehtë sa të ju djegë). Vendosini ato në lavamanin tuaj dhe vendosni duart dhe kyçet në tasin e ftohtë për një minutë, dhe më pas zhvendosini në tasin e nxehtë për një minutë. Përsëriteni këtë ushtrim për dhjetë minuta dy herë në ditë për të lehtësuar dhimbjen në kyçet e dorës.
Hapi 3. Përdorni një rul mini shkumë
Përdorni një rul mini shkumë që është afërsisht sa një e katërta për të rrotulluar kyçin e dorës lart e poshtë mbi të për njëzet sekonda në secilin kyç. Thjesht vendoseni rrotullën në tryezën tuaj dhe butësisht rrotulloni dorën lart e poshtë rrotullës, duke i dhënë kyçeve të dorës një masazh të këndshëm dhe relaksues.
Hapi 4. Bëni një masazh parakrah
Ose përdorni dorën tjetër ose merrni një ekspert të besuar të masazhit për të masazhuar butësisht parakrahët, kyçet e dorës dhe pëllëmbët për të lehtësuar tensionin në duart tuaja. Sigurohuni që masazhi të jetë i butë dhe të mos shkaktojë më shumë dhimbje në zonat që duhet të përpunohen.
Hapi 5. Përdorni një rul të zakonshëm shkumë
Shtrihuni në rrotull, në mënyrë që kurrizi juaj të jetë i rreshtuar me rul dhe lëvizni krahët në anët tuaja (mendoni për pozën "shavasana" në jogë). Kjo do të hapë kurrizin tuaj, duke zvogëluar tendosjen që keni vendosur në shpinë dhe krahë. Mbajeni këtë pozë deri në një minutë. Ju gjithashtu mund të alternoni krahët, duke lëvizur njërën mbi kokën tuaj dhe tjetrën poshtë nga anët tuaja, duke e përsëritur këtë për një minutë. Kjo do të shkundë dhe do të zvogëlojë tensionin në krahët, kyçet e dorës dhe shpinën.
Hapi 6. Provoni disa ushtrime dore
Ka shumë ushtrime dore që mund të përpiqeni të forconi duart dhe kyçet e dorës dhe të lehtësoni tensionin në duar dhe krahë. Nëse bëni një përpjekje për t'i bërë këto kur bëni pushime, ose vetëm disa herë në ditë, do të ndjeni që kyçet e dorës tuaj të forcohen. Këto ushtrime do të shtrijnë kyçet e dorës dhe do të forcojnë aty ku keni nevojë. Këtu janë disa ushtrime që mund të provoni:
- "Shtytja e murit". Vendosini duart drejt para jush, duke përkulur kyçet e dorës, në mënyrë që të jeni përballë shpinës së duarve tuaja, sikur do të shtynit murin nga ju. Mbajeni këtë pozicion për pesë sekonda, qetësoni kyçet dhe përsëritni të paktën dhjetë herë.
- Bëni grushta. Thjesht vendosni duart tuaja në grushta të lirshme për të paktën pesë sekonda, dhe pastaj lëshojeni grushtin për 1-2 sekonda. Përsëriteni të paktën dhjetë herë.
- Bëni grushta dhe përkulni kyçet e dorës poshtë. Vendosini krahët drejt para jush, në grushta. Tani, përkulni kyçet e dorës pak poshtë dhe mbajeni këtë pozicion për pesë sekonda, duke ndjerë një shtrirje të thellë. Përsëriteni dhjetë herë.
- Shtrini kyçet e dorës. Vendoseni njërën dore para jush, në pozicionin "ndal" dhe përkulni butësisht mbrapa gishtat, duke mbajtur për pesë sekonda. Pastaj, lëvizni gishtat poshtë, drejt dyshemesë dhe përkulni dorën poshtë, në drejtim të kundërt, për pesë sekonda të tjera. Përsëriteni dhjetë herë në secilën dorë.
- Shkundni kyçet e dorës. Shkundni butësisht nga kyçet e dorës, sikur i keni larë duart dhe jeni duke tharë ujin prej tyre. Bëni këtë për rreth dhjetë sekonda në të njëjtën kohë. Ky është një aktivitet i përsosur për të provuar gjatë pushimeve, për të hequr një pjesë të ngurtësisë nga kyçet e dorës. Ju gjithashtu mund të provoni t'i rrokullisni ato butësisht.
Hapi 7. Shkoni te mjeku nëse keni dhimbje në kyçet e dorës
Nëse filloni të ndjeni dhimbje, mpirje, ndjesi shpimi gjilpërash ose siklet në kyçet e dorës, atëherë duhet të shihni një mjek për të diskutuar hapat e ardhshëm. Një shenjë se mund të jeni në rrugën drejt tunelit të kyçit të dorës është dhimbja ekstreme kur vendosni gishtat e mëdhenj në grushta dhe pothuajse asnjë dhimbje në gishtin rozë, i cili kontrollohet nga një nerv i ndryshëm nga pjesa tjetër e gishtërinjve. Një mjek mund të rekomandojë teste dhe trajtime të mëtejshme, madje mund t’ju referojë te një terapist fizik.
Terapia fizike mund t'ju ndihmojë të mësoni ushtrime për të parandaluar dhimbjet e mëtejshme, të porosisni pajisjet e duhura ergonomike dhe të ndryshoni stilin e jetës tuaj. Ju gjithashtu mund të bëni një masazh qetësues të parakrahut, apo edhe trajtim me ultratinguj për të ndihmuar qarkullimin në kyçet e dorës
Shembull i ushtrimeve
Ushtrime për të forcuar kyçet tuaja
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Ushtrime për të forcuar duart tuaja
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
