Dhënia e vetes 30 ditë për të humbur peshë mund të jetë një qëllim i madh sepse ju jep kohë për të parë rezultatet. Meqenëse është më mirë të humbni rreth.5 deri në 1 kg (1.1 deri 2.2 lb) në javë, humbja e një totali prej 6 kg (13 lb) në një muaj është një qëllim i vështirë për t’u arritur. Ju mund të jeni në gjendje të humbni peshë shpejt nëse hani një dietë të shëndetshme për humbje peshe, stërviteni shumicën e ditëve dhe ndryshoni stilin e jetës tuaj. Sidoqoftë, mbani në mend se humbja e peshës kaq shpejt është e vështirë dhe zakonisht nuk është e qëndrueshme, kështu që ka të ngjarë të keni vështirësi për ta mbajtur peshën. Për më tepër, bisedoni me mjekun tuaj për t'u siguruar që është e sigurt të provoni këtë humbje peshe.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Pas një diete për humbje peshe
Hapi 1. Përfshini proteina të pasura në çdo vakt për të mbështetur humbjen tuaj në peshë
Proteina është një lëndë ushqyese thelbësore, por është veçanërisht e rëndësishme për humbjen e peshës. Mund të ndihmojë në mbështetjen e metabolizmit tuaj dhe ndihmon në rindërtimin e indeve të muskujve tuaj. Në vakt, mbushni 1/4 e pjatës tuaj me proteina të ligët. Për më tepër, konsumoni burime proteinike si bulmeti dhe arrat.
- Për t'u siguruar që po merrni mjaft proteina, kuptoni sa keni nevojë. Synoni të konsumoni rreth 1.2-1.6 gram proteina për 1 kg (2.2 lb) të peshës trupore në ditë. Shpërndani proteinën tuaj gjatë gjithë ditës duke ngrënë rreth 25-30 gram proteina në vakt.
- Për shembull, nëse peshoni 120 kg (260 lb) do t’ju duheshin diku midis 144-192 gram proteina në ditë nëse doni të provoni një dietë të pasur me proteina. Sigurohuni që kjo dietë do të përshtatet mirë me qëllimin tuaj ditor kalorik, gjithashtu.
- Vazhdoni t'i përmbaheni zgjedhjes së proteinave, pasi këto ushqime gjithashtu përmbajnë më pak kalori. Kjo përfshin shpendë pa lëkurë, viçi ose derri të ligët, ushqim deti, bishtajore, tofu, qumështore me pak yndyrë, vezë, fasule, thjerrëza, fara (si kërpi dhe chia) dhe arra. Ju madje mund të numëroni disa kokrra si një racion me proteina të ligët, të tilla si hikërror, amaranth dhe quinoa.
Hapi 2. Ndërtoni ushqimet dhe ushqimet tuaja rreth frutave dhe perimeve
Ushqimi i produkteve ju ndihmon të humbni peshë sepse ka kalori të ulëta por është shumë ngopës. Për më tepër, frutat dhe perimet janë të mbushura me lëndë ushqyese, përfshirë fibrat. Mbushni gjysmën e pjatës tuaj me fruta dhe perime gjatë vakteve dhe hani fruta dhe perime nëse jeni të uritur midis vakteve.
Nëse jeni duke matur madhësinë e shërbimit, përfshini 1-2 racione fruta ose perime në vakt. Një pjesë është e barabartë me katër lugë gjelle lakër jeshile ose spinaq të gatuar, një frut të mesëm (si një mollë ose dardhë), 30 g fruta të thata (si rrush i thatë), ose një fetë 5 centimetra (2 in) të një fruti të madh (si pjepri) ose papaja)
Hapi 3. Hani 100% drithëra, por shmangni drithërat e rafinuara ose të përpunuara
Zgjedhjet e mira përfshijnë drithëra si tërshëra, quinoa, hikërror dhe oriz ngjyrë kafe, si dhe makarona me drithëra. Drithërat 100% janë një zgjedhje më ushqyese në krahasim me drithërat e rafinuara si buka e grurit, mielli i bardhë ose orizi i bardhë. Përfshini drithërat si 1/4 e vakteve tuaja, por përpiquni të shmangni drithërat e përpunuara ose të rafinuara.
- Drithërat 100% janë më pak të përpunuara dhe janë zakonisht më të larta në fibra, proteina dhe lëndë ushqyese të tjera të dobishme. Kokrrat e përpunuara i kanë hequr këto lëndë ushqyese dhe për këtë arsye janë më pak ushqyese.
- Mbani marrjen tuaj të grurit në minimum. Ka pasur disa hulumtime që dietat më të ulëta të karbohidrateve ose ato që kufizojnë drithërat rezultojnë në humbje më të shpejtë të peshës sesa vetëm dietat me kalori të ulët.
- Gjithashtu, përmbahuni racioneve të përshtatshme të drithërave. Matni rreth 28 g (1 oz) kokrra si tërshëra e gatuar ose quinoa kur zgjidhni t'i hani ato.
Hapi 4. Kontrolloni urinë duke qëndruar të hidratuar
Kur jeni të etur, mund të mendoni se sinjalet tuaja të etjes janë uria. Për të qëndruar të hidratuar, pini të paktën 11.5 gota (2.7 L) ujë në ditë nëse jeni grua ose 15.5 gota (3.7 L) ujë çdo ditë nëse jeni mashkull. Pirja e mjaftueshme e ujit është e shkëlqyeshme për shëndetin tuaj dhe gjithashtu mund të ndihmojë në mbështetjen e humbjes tuaj të peshës.
Gjithashtu, mbushja me ujë mund të ndihmojë në uljen e urisë gjatë gjithë ditës, gjë që mund të ndihmojë në zvogëlimin e ushqimit ose ngrënies së kalorive shtesë
Hapi 5. Numëroni kaloritë tuaja në mënyrë që të shkurtoni 500-750 kalori në ditë
Ju do të duhet të hani më pak kalori sesa keni nevojë për të humbur peshë. Përdorni një ditar ushqimi, uebfaqe për përcjelljen e kalorive ose aplikacionin për smartphone për të gjetur se sa kalori ju nevojiten dhe për të gjetur kaloritë për secilin ushqim që konsumoni. Synoni të hiqni 500-750 kalori në ditë nga dieta juaj, gjë që do t'ju ndihmojë të humbni.5 deri në 1 kg (1.1 deri 2.2 lb) çdo javë. Zëvendësoni lëngun ose sodën me ujë ose zgjidhni një sallatë të lehtë për një vakt në ditë.
- Nëse kombinoni dietën dhe stërvitjen, mund të jeni në gjendje të humbni 1.3 kg (2.9 lb) në javë. Sidoqoftë, nuk ka asnjë garanci që do t'i shihni këto rezultate.
- Bisedoni me mjekun tuaj për të gjetur numrin minimal të kalorive që ju nevojiten për të ngrënë çdo ditë për të mbrojtur shëndetin tuaj. Në përgjithësi, nuk duhet të hani më pak se 1, 200 kalori në ditë sepse mund të mos merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese. Sidoqoftë, mbani në mend se ndjekja e kalorive tuaja mund të jetë e ndërlikuar, kështu që ju mund të hani më shumë sesa mendoni.
Këshillë:
Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni një plan diete, veçanërisht nëse jeni duke marrë ilaçe ose keni një gjendje shëndetësore. Ata do t'ju ndihmojnë të përcaktoni se sa peshë është e sigurt për ju për të humbur dhe cilat dieta janë të sigurta për ju që të provoni.
Pjesa 2 nga 3: Ushtrimi dhe ndryshimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Ushtrohuni 6 ditë në javë për të djegur më shumë kalori
Për të humbur peshë shpejt, ka të ngjarë të keni nevojë të kombinoni dietën dhe stërvitjen. Në përgjithësi, keni nevojë për 30 minuta stërvitje të moderuar të paktën 5 ditë në javë për shëndet të mirë. Sidoqoftë, ka të ngjarë të keni nevojë të stërviteni më gjatë për të arritur qëllimin tuaj për humbje peshe. Zgjidhni një ushtrim që ju pëlqen, kështu që është e lehtë t'i përmbaheni qëllimit tuaj.
- Për shembull, ecni, vraponi, luani një sport, merrni një klasë vallëzimi, bashkohuni në një palestër ose notoni xhiro.
- Numri një që djeg kalori për aktivitetin fizik është kardio. Synoni 150 minuta në javë aktivitete me intensitet të moderuar (atë që ju do të konsideronit 5-6 nga 10 të përpjekjeve tuaja maksimale) ose 75 minuta ushtrime me intensitet të lartë (një 7-8 nga 10 për përpjekje).
- Për më tepër, bëni stërvitje me forcë 2 herë në javë për të mbështetur muskujt e shëndetshëm. Këto ushtrime gjithashtu mund të ndihmojnë në mbështetjen e një metabolizmi më të shpejtë me kalimin e kohës, pasi një sasi më e madhe e masës muskulore djeg më shumë kalori, edhe kur jeni në pushim!
- Merrni më shumë hapa gjatë ditës. Lëvizja sa më shumë gjatë ditës gjithashtu mund të shtojë në totalin e kalorive tuaja të djegura gjatë gjithë ditës. Provoni të parkoni më larg, të merrni shkallët në vend të ashensorit dhe të qëndroni në këmbë më shumë sesa të uleni.
Këshillë:
Kontrolloni me mjekun tuaj para se të rrisni nivelin tuaj të aktivitetit ose të filloni një program të ri ushtrimesh. Ata do të sigurohen që jeni fizikisht gati për të bërë ndryshimet që planifikoni të bëni.
Hapi 2. Flini 7-9 orë në natë në mënyrë që trupi juaj të riparohet vetë
Edhe në një periudhë të shkurtër 30-ditore, gjumi i papërshtatshëm mund të ketë një efekt në humbjen tuaj të peshës. Flini mjaftueshëm çdo natë për t’ju ndihmuar të arrini qëllimin tuaj.
- Nëse jeni adoleshent, duhet të flini 8-10 orë në natë.
- Punoni në përmirësimin e higjienës tuaj të gjumit, e cila përfshin të flini më herët dhe ta bëni dhomën tuaj të gjumit një mjedis të mirë për gjumë.
- Mungesa e gjumit të mjaftueshëm mund t’ju bëjë të luftoni për të humbur peshë sepse trupi juaj sekreton hormonet e urisë dhe ju ka të ngjarë të dëshironi ushqime më të larta në yndyrë dhe karbohidrate. Për më tepër, të qenit i lodhur mund t'ju bëjë më pak të motivuar për të qëndruar në rrugën e duhur me stërvitjen tuaj dhe planin e të ushqyerit të shëndetshëm.
Hapi 3. Menaxhoni stresin për të mbajtur hormonet tuaja të balancuara
Ashtu si gjumi, stresi kronik ose stresi i shkallës së ulët mund të funksionojnë kundër humbjes së peshës tuaj. Kjo ndodh sepse stresi lëshon hormone si kortizoli, i cili mund të rrisë urinë dhe ta bëjë të vështirë humbjen. Zgjidhni strategji përballimi që ju ndihmojnë të ndiheni më pak të stresuar. Pastaj, përfshini ato në jetën tuaj të përditshme në mënyrë që të mos tronditeni.
- Përveç kësaj, stresi mund t’ju bëjë të ndiheni të lodhur dhe të lodhur, gjë që mund t’ju largojë nga rruga nga përgatitja e vaktit tuaj, stërvitja dhe ndryshime të tjera të shëndetshme të jetesës.
- Provoni të bëni disa aktivitete relaksuese dhe lehtësuese të stresit si meditimi, dëgjimi i muzikës, biseda me një mik mbështetës, lojë me kafshën tuaj, ngjyrosje në një libër për t'u ngjyrosur për të rritur ose shëtitje.
Pjesa 3 nga 3: Të kesh mendimin e duhur
Hapi 1. Ditari për të mbajtur gjurmët e përparimit tuaj
Brenda periudhës tuaj 30-ditore, mund të jetë e dobishme të filloni një ditar për humbje peshe. Merrni shënime në lidhje me marrjen tuaj të ushqimit, stërvitjen dhe përparimin e përgjithshëm. Për më tepër, shkruani për çdo sfidë ose sukses që keni gjatë dietës suaj 30 ditore.
- Kur përpiqeni të humbni 6 kg në 30 ditë, mund të kuptoni se nuk mund ta bëni qëllimin tuaj të saktë në fund të atyre 30 ditëve - kjo është në rregull. Nëse keni mbajtur një ditar për dietën tuaj të suksesshme dhe planin e stërvitjes, mund të vazhdoni me këto shënime derisa të arrini në të vërtetë qëllimin tuaj.
- Shkruani planet tuaja të ushqimit ose regjistroni atë që hani në ditarin tuaj. Kjo do të jetë shumë e dobishme për ju nëse vazhdoni me humbjen e peshës. Ju do të jeni në gjendje të shihni se çfarë funksionon dhe çfarë jo.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të shkruani shënime se cili plan ose model ushtrimi funksionon më mirë për ju, gjithashtu.
- Ju gjithashtu mund të përdorni uebfaqe ose aplikacione në smartphone tuaj për të ndjekur kaloritë dhe stërvitjen tuaj.
Hapi 2. Shkruani citate motivuese për t'ju ndihmuar të qëndroni në rrugën e duhur
Mund të jetë e vështirë të ndiqni një dietë të rreptë për një muaj të tërë. Mbajtja e qëllimeve dhe motivimeve tuaja para dhe në qendër mund t'ju ndihmojë të mbani fokusin. Shkruani thënie motivuese dhe postojini ato ku do t’i shihni çdo ditë.
- Për shembull, shkruajini ato në ditarin tuaj ose në shënimet post-it. Pastaj, ngjitini ato në frigorifer, në tryezën tuaj në punë ose pranë shtratit tuaj.
- Mendoni pse doni të humbni peshë. A është për të hyrë në një madhësi më të vogël të pantallonave? A është për t'ju ndihmuar të ndiheni më të sigurt? Apo për t'ju ndihmuar të menaxhoni një sëmundje kronike? Shkruani këto arsye në mënyrë që të kujtoheni për arsyen pse doni të humbni peshë.
- Kur ndiheni të sfiduar ose të pakënaqur me dietën tuaj, rishikoni këto citate të vogla dhe thënie motivuese. Përsëriteni ato me veten tuaj në mënyrë që të filloni të ndiheni pak më pozitivë për t'iu përmbajtur planit tuaj.
Hapi 3. Qëndroni të përgjegjshëm në mënyrë që të mos dorëzoheni
Zgjidhni dikë ose diçka për t'ju mbajtur përgjegjës. Ky mund të jetë një mik, anëtar i familjes, ditari juaj i ushqimit ose peshorja. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani përgjegjësi kur përpiqeni të humbni peshë.
- Tregojuni miqve dhe anëtarëve të familjes për dietën tuaj 30-ditore dhe dëshirën për të humbur peshë. Ju mund t'i bëni ata t'ju mbështesin, por gjithashtu mund t'i telefononi, t'i dërgoni mesazhe ose t'i dërgoni me email përparimin tuaj.
- Të arrish rregullisht në shkallë është një mënyrë tjetër për të qëndruar përgjegjës. Ata që peshojnë shpesh në përgjithësi shohin më shumë humbje peshe në planin afatgjatë. Mos e peshoni veten shumë shpesh, megjithatë - një ose dy herë në javë është e mjaftueshme për të ndjekur përparimin tuaj.
Shembull i ushtrimeve dhe ushqimeve për të ngrënë dhe shmangur
Plani i ushtrimit 30 ditor për të humbur 6 kg
Ushtrime për të ndihmuar në humbjen e shpejtë të 6 kg
Ushqimet që duhet të hani dhe shmangni ndihmojnë në humbjen e shpejtë të 6 kg
Këshilla
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë dietë të re ose plan stërvitje. Ata do të jenë në gjendje t'ju tregojnë nëse është e sigurt dhe e përshtatshme për ju.
- Mos u fiksoni shumë për humbjen e peshës sepse përqendrimi i tepërt në të mund t’ju shkaktojë stres.
- Shmangni kafen e ëmbël dhe alkoolin (nëse pini) plotësisht për një muaj - ato janë një nga burimet më të fshehta të kalorive të tepërta. Kafeja e zezë e rregullt, megjithatë, nuk ka kalori dhe shumë ekspertë rekomandojnë konsum të moderuar të kafesë apo edhe kafeinë dy herë në ditë si një stimulues për të ndihmuar në humbjen e peshës.
Paralajmërimet
- Nëse keni luftuar ndonjëherë me një çrregullim të ngrënies, mos u përpiqni të humbni peshë vetë. Bisedoni me mjekun ose terapistin tuaj për dëshirën tuaj për të humbur peshë dhe për të marrë ndihmë në krijimin e një plani që është i shëndetshëm për ju.
- Bestshtë më mirë të humbni peshë ngadalë sepse ka më shumë të ngjarë të keni sukses. Humbja e shpejtë e peshës është e vështirë të arrihet dhe shumë e vështirë të mbahet.
