A keni përfunduar ndonjëherë me një ditë të gjatë në punë dhe jeni ndjerë të lodhur plotësisht? Ju mund të mos e kuptoni, por stresi i punës dhe ulja në tavolinë gjatë gjithë ditës ndikon në trupin tuaj. Nëse filloni të ndiheni të lodhur dhe të lënduar ndërsa jeni në orë, për fat mund të bëni disa shtrirje të thjeshta joga pikërisht në zyrën tuaj! Ndërsa nuk mund të futeni në të gjitha pozat komplekse nga një klasë e jogës, ju prapë mund të kryeni shumë prej tyre pa dalë nga karrigia juaj. Edhe nëse keni vetëm disa minuta falas, mund t'i përdorni për të rinovuar ditën tuaj të punës!
Hapa
Metoda 1 nga 3: Lehtësimi i qafës dhe shpatullave
Hapi 1. Anoni kokën në mënyrë që të prekë shpatullën tuaj nëse qafa juaj ndihet e shtrënguar
Ju mund të ndjeni tendosje të qafës nëse shtrëngoni ose tendosni supet gjatë gjithë ditës. Uluni drejt në mënyrë që shpina të mos prekë karrigen tuaj. Mbani kokën direkt mbi shpinë dhe shpatullat tuaja të relaksuara. Ngadalë anoni kokën në të majtë në mënyrë që veshi juaj të prekë shpatullën tuaj. Mbajeni pozicionin për 5 akuza para se të ktheheni në pozicionin fillestar. Pastaj anoni kokën në të djathtë dhe mbajeni atë për 5 akuza të tjera.
- Nëse dëshironi një shtrirje më të thellë, butësisht shtyjeni kokën më poshtë me dorën tuaj.
- Ju gjithashtu mund të ndjeni lehtësim nëse masazhoni qafën lehtë ndërsa ndaloni shtrirjen.
Hapi 2. Bëni rrathët e qafës kur ndiheni të ngurtë
Nëse qafa juaj akoma ju dhemb, mund t'ju duhet të provoni këtë shtrirje më të thellë. Uleni kokën dhe vendosni mjekrën në gjoks. Ngadalë rrotulloni kokën në të djathtë në mënyrë që veshi juaj të prekë shpatullën tuaj të djathtë. Kthejeni kokën mbrapa derisa mjekra juaj të tregojë deri në tavan. Rrokullisni kokën mbi shpatullën tuaj të majtë dhe kthehuni poshtë në gjoks për të përfunduar rrethin. Pastaj bëni një rreth të plotë duke lëvizur kokën në drejtim të kundërt.
Nëse ndjeni ndonjë dhimbje gjatë bërjes së qarqeve të qafës, ndaloni menjëherë në mënyrë që të mos tendoseni ose lëndoni veten
Hapi 3. Rrokullisni shpatullat nëse janë të tensionuara
Sigurohuni që të uleni në mënyrë që shpina të jetë jashtë karriges. Ngrini shpatullat aq lart sa të mundeni dhe mbajini aty. Ngadalë shtyni shpatullat mbrapa dhe ulini përsëri poshtë në një lëvizje rrethore. Bëni 4-5 rrotulla shpatullash duke shkuar prapa. Pas kësaj, kthejeni drejtimin në mënyrë që të lëvizni shpatullat para se t'i ngrini lart.
Kjo shtrirje gjithashtu mund të përmirësojë qarkullimin tuaj pranë nyjeve të shpatullave
Hapi 4. Përkuleni në ijet dhe shtrini dorën para jush për të liruar supet
Ngrihuni dhe lëvizni karrigen anash, në mënyrë që të keni më shumë vend. Vendosini pëllëmbët në tryezën tuaj dhe ecni prapa derisa krahët tuaj të jenë të zgjatur plotësisht. Mbajeni shpinën drejt dhe përkuluni 90 gradë në ijet. Shtypni tryezën poshtë dhe shtyjeni ijet tuaja mbrapa për 5-10 numërime para se të relaksoheni përsëri.
Mundohuni t’i mbani këmbët drejt gjatë kësaj pozë, por mos u shqetësoni nëse keni nevojë të përkulni pak gjunjët
Metoda 2 nga 3: Shtrirjet e Trupit të Sipërm
Hapi 1. Provoni një shtrirje mace-lopë kur doni të përmirësoni qëndrimin tuaj
Nëse jeni duke kërkuar diçka që është diskrete dhe e lehtë për tu bërë gjatë uljes, kjo është shtrirja për ju. Uluni në buzë të karriges tuaj me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Vendosni duart mbi kofshët tuaja dhe merrni frymë ngadalë ndërsa harkoni shpinën. Anojeni kokën mbrapa ndërsa e bëni këtë. Kur nxjerr frymë, rrumbullakos shpinën duke e ulur mjekrën më afër gjoksit. Kaloni 4-5 frymë për të ndjerë lehtësim në të gjithë shpinën.
- Kjo pozë gjithashtu mund të ndihmojë qarkullimin tuaj.
- Shmangni kërcitjen e mjekrës përpara kur jeni duke harkuar shpinën pasi mund të ngjeshni vertebrën e qafës.
- Për një ndryshim në këtë, përkuluni përpara me bërryla në kofshët tuaja. Relaksojeni trupin tuaj duke u përkulur përpara-madje mund ta thelloni shtrirjen duke i shtrirë duart poshtë për të prekur dyshemenë ose duke i mbështetur duart mbi kyçin e këmbës.
Hapi 2. Ktheni në anën kur jeni ulur nëse pjesa e sipërme e shpinës ndihet e ngurtë
Uluni në pjesën e përparme të karriges tuaj dhe merrni frymë ndërsa zgjasni shtyllën kurrizore. Kur nxjerr frymë, kthehu ose në anën e majtë ose në të djathtë. Nëse keni nevojë, ju mund të mbani tryezën, tryezën ose anën e karriges tuaj për t'u shtrembëruar butësisht në njërën anë. Ju gjithashtu mund të rrotulloni kokën për të parë mbrapa gjithashtu. Mbajeni këtë për rreth 5 frymë, pastaj kthehuni në mes para se të përsërisni për anën tjetër.
- Nëse jeni ulur në një karrige rrotulluese, mbajeni tryezën tuaj ose bllokoni rrotat gjatë kryerjes së kësaj shtrirjeje.
- Provoni ta bëni këtë rreth një herë në orë për të mos krijuar tension në trupin tuaj.
- Ju gjithashtu mund të shtrini anët tuaja duke u përkulur anash mbi njërën krah të karriges, pastaj tjetrën. Ndërsa përkuleni në njërën anë, arrini dorën e kundërt mbi kokën tuaj. Mbajeni këtë për 4-5 frymë.
Hapi 3. Lidhni gishtat pas shpinës dhe ngrini krahët për të hapur gjoksin
Këtë shtrirje mund ta bëni nëse jeni ulur apo në këmbë. Shkoni në skajin e përparmë të karriges tuaj dhe përkuluni pak përpara në mënyrë që të ketë hapësirë të mjaftueshme për të shtrirë plotësisht krahët pas jush. Arrijeni prapa shpinës dhe lidhni gishtat së bashku. Mbajini krahët drejt ndërsa ngrini duart lart. Ngrini ato aq lart sa të mundeni dhe mbajeni pozicionin për 10-15 frymë. Ngadalë lehtësohuni nga pozicioni kur të keni mbaruar.
Provoni të përkuleni pak përpara, në mënyrë që ta ndjeni shtrirjen më thellë në gjoks
Hapi 4. Zgjasni krahun dhe tërhiqeni dorën prapa për të ndihmuar në fleksibilitetin e kyçit tuaj
Puna në kompjuter gjatë gjithë ditës me të vërtetë tendos kyçet e dorës dhe mund të shkaktojë pak dhimbje. Kur ndjeni që kyçi i dorës tuaj po shtrëngohet, shtrini krahun drejt e para jush me pëllëmbën lart. Merrni majat e gishtërinjve me dorën tjetër dhe tërhiqini butësisht mbrapsht drejt trupit tuaj për 5 numërime. Pastaj, kthejeni pëllëmbën tuaj me fytyrë poshtë dhe shtyjeni poshtë në anën e pasme të dorës tuaj për 5 numërime të tjera. Ndërroni krahët në mënyrë që të dy kyçet tuaja të qëndrojnë të lirshme.
Këtë shtrirje mund ta bëni ulur ose në këmbë
Hapi 5. Kryeni pozën e kundërt të lutjes për të liruar duart dhe kyçet
Uluni në buzë të karriges tuaj në mënyrë që të keni vend për të bërë pozën. Shtrijini duart pas shpinës dhe mbani bërrylat tuaj të përkulur. Kthejeni duart në mënyrë që gishtat të drejtohen lart dhe shtypni pëllëmbët së bashku. Mundohuni të kapni duart sa më lart që të jetë e mundur. Merrni disa 4-5 frymë dhe relaksohuni në nxjerrjen përfundimtare.
Kjo pozë kërkon pak fleksibilitet, kështu që mund të mos jeni në gjendje ta bëni atë në fillim. Vazhdoni të punoni në të dhe përfundimisht do të jeni në gjendje të shtypni pëllëmbët së bashku
Metoda 3 nga 3: Ushtrime për trupin e poshtëm
Hapi 1. Ngrini gjunjët lart për të liruar tensionin në ijet tuaja
Uluni drejt me shpinën pak larg karriges dhe këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Merrni kërrusjen e gjurit tuaj me të dyja duart dhe tërhiqeni drejt lart aq sa mundeni. Sigurohuni që ta mbani shpinën të relaksuar në mënyrë që të ndjeni shtrirjen në ijet tuaja. Mbajeni pozicionin ndërsa thithni dhe ngadalë uleni poshtë ndërsa nxirrni. Pastaj përsëriteni shtrirjen me këmbën tjetër.
Kjo shtrirje gjithashtu mund të ndihmojë me tretjen tuaj
Hapi 2. Bëni hapëse të kofshëve nëse doni të zgjasni nyjet tuaja
Uluni në skajin e sediljes tuaj në mënyrë që këmbët tuaja të jenë në gjerësinë e shpatullave. Ngrini këmbën tuaj të djathtë dhe mbështeteni kyçin e këmbës në gjurin tuaj të majtë. Përkuluni butësisht përpara në ijet për të ndihmuar në lirimin e nyjeve tuaja. Mbajeni pozën për 5 akuza dhe relaksohuni kur nxjerrni frymë. Pastaj bëni të njëjtën shtrirje me këmbën tuaj të majtë.
Normalshtë normale nëse këmba që përdorni në mënyrë dominuese është më fleksibël se tjetra. Këmba juaj dominuese është zakonisht në të njëjtën anë të trupit tuaj me dorën tuaj dominuese
Hapi 3. Provoni pozën e kalit të detit për një shtrirje të thellë përmes bustit dhe këmbëve tuaja
Uluni pranë cepit të djathtë të sediljes tuaj ose anash në karrigen tuaj nëse nuk ka krahë. Mbajeni këmbën tuaj të majtë të vendosur fort në tokë para jush. Përkulni këmbën e djathtë mbrapa në mënyrë që gjuri juaj të bjerë poshtë dhe pjesa e sipërme e këmbës tuaj të prekë dyshemenë. Përkuluni prapa në ijet dhe mbajeni pozicionin për 1-2 akuza. Pastaj ndërroni këmbët në mënyrë që t'i shtrini ato në mënyrë të barabartë.
Mbajeni karrigen tuaj ose një objekt të fortë ndërsa bëni këtë shtrirje në mënyrë që të mos bini
Hapi 4. Vendoseni këmbën në karrigen tuaj dhe përkuluni përpara për të shtrirë këmbët
Nëse keni vend në zyrën tuaj, ngrini këmbën në vendin tuaj dhe drejtoni këmbën. Përkuleni përpara në ijet tuaja derisa të ndjeni shtrirjen që kalon poshtë këmbëve tuaja deri në këmbën tuaj. Qëndroni në pozën tuaj për 3 akuza para se të pushoni. Pastaj shtrini këmbën tuaj në të njëjtën mënyrë.
Kjo shtrirje me të vërtetë ndihmon qarkullimin në këmbët tuaja në mënyrë që të mos zhvilloni venat me variçe ose ënjtje
Hapi 5. Provoni kthesat anësore kur ndiheni të shtrënguar rreth belit tuaj
Ju mund të bëni kthesa anësore ulur, por ato funksionojnë më mirë nëse qëndroni në këmbë. Ecni përpara me këmbën tuaj të majtë dhe mbani gishtërinjtë tuaj pak të spikatur. Ndërsa merrni frymë, ngrini dorën e djathtë mbi kokën tuaj. Kur nxirrni frymën, përkuluni ngadalë në të majtë në ijet tuaja. Mbani bërthamën tuaj të aktivizuar në mënyrë që të mos harkoni pjesën e poshtme të shpinës. Mbajeni pozicionin për 3 numërime para se të shtriheni në anën e djathtë.
Kjo pozë mund të forcojë muskujt tuaj bazë dhe të përmirësojë ekuilibrin tuaj
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Edhe praktikimi i meditimit me frymëmarrje të thellë mund t’ju ndihmojë të rifokusoheni gjatë gjithë ditës. Mbyllni sytë kur ndiheni të stresuar në punë. Merrni frymë për 5 sekonda dhe nxirrni për 7 sekonda për 10 frymë.
- Pyesni kolegët tuaj nëse duan të lënë kohë për të praktikuar yoga së bashku.
Paralajmërimet
- Kini kujdes që të shtriheni në karrigen tuaj nëse ka rrota. Ose mbyllni rrotat ose mbajeni mbi tavolinën tuaj në mënyrë që të mos rrotulloheni.
- Nëse jeni duke punuar në një zyrë me njerëz të tjerë, sigurohuni që të mos i shqetësoni kolegët tuaj gjatë stërvitjes. Provoni disa poza më diskrete ose gjeni një kohë tjetër për të bërë joga.
