Ushtrimi është një strategji efektive për të zvogëluar stresin. Përveçse ju ndihmon të humbni peshë dhe të ndiheni fizikisht më të fortë dhe më të shëndetshëm, stërvitja përfiton mirëqenien tuaj mendore dhe emocionale. Nëse jeni gati të filloni të luftoni stresin përmes stërvitjes, përqendrohuni në lehtësimin në rutinën tuaj dhe mos u digjni shumë shpejt. Bëni ushtrime të këndshme dhe synoni ta bëni atë një aktivitet shoqëror.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Zgjedhja e aktiviteteve për lehtësimin e stresit
Hapi 1. Zgjidhni aktivitetet fizike që ju pëlqejnë
Importantshtë e rëndësishme që të kënaqeni me aktivitetet që zgjidhni të bëni për stërvitje. Kënaqësia e shtuar do të zvogëlojë dhe madje do të eliminojë stresin tuaj dhe do të largojë mendjen nga sfidat e jetës. Mos shkoni vetëm në palestër nëse nuk ju pëlqen ai lloj stërvitjeje. Në vend të kësaj, zgjidhni diçka që ju tërheq ose doni të mësoni. Kjo mund të përfshijë not, vrapim, tai chi, yoga ose çiklizëm.
- Të luash një sport të preferuar ose të marrësh një klasë vallëzimi me muzikë të këndshme do të rrisë ndjenjën tuaj të relaksimit.
- Provoni diçka të re: shkoni në ngjitje në shkëmb, bëni arte marciale ose provoni mëndafsh ajror.
Hapi 2. Bëhuni aktiv jashtë
Nëse moti e lejon, bëni ushtrimet tuaja jashtë. Bëni një shëtitje, bëni biçikletë ose biçikletë malore, filloni kopshtarinë ose provoni hipur mbi kalë. Nëse është e mundur, kaloni kohë pranë një liqeni, lumi ose përroi, pasi uji ka efekte të dobishme. Bërja e aktiviteteve jashtë mund të ndihmojë në përmirësimin e humorit dhe vetëvlerësimit tuaj.
Shkoni në vrap ose biçikletë në plazh. Ju gjithashtu mund të bëni një shëtitje në liqen ose lumë
Hapi 3. Kryeni ushtrime aerobike
Ushtrimet e rregullta aerobike mund të ndihmojnë në uljen e tensionit, stabilizimin e humorit tuaj dhe përmirësimin e gjumit. Ndërsa 30 minuta ose më shumë stërvitje janë më të mirat, edhe pesë minuta ushtrime aerobike mund t'ju ndihmojnë të përballoni ndjenjat e ankthit.
- Synoni të bëni 30-60 minuta ushtrime aerobike tre deri në pesë ditë çdo javë.
- Provoni të ecni, vraponi, notoni, bëni ski, ngjitni shkallët, ecni dhe vallëzoni.
- Ndërroni aktivitetet për ta mbajtur atë interesante dhe të këndshme.
Hapi 4. Praktikoni poza joga
Ju nuk keni nevojë të merrni pjesë në një klasë yoga për të marrë përfitime të shpejta nga yoga. Nëse ndiheni të stresuar, provoni disa poza për të zvogëluar tensionin dhe ndiheni të qetë. Këto poza mund të bëhen jashtë, në shtëpinë tuaj, ose në një zyrë.
Për shembull, provoni pozën e lopës së maceve, kthesat përpara dhe pozën e fëmijës. Provojini ato njëra pas tjetrës për rezultate më të mira dhe krijoni një rutinë për t'ju ndihmuar të largoni stresin
Hapi 5. Provoni aktivitete me ndikim të ulët
Nëse ngritja e peshave në palestër duket si shumë përpjekje, gjeni aktivitete që ju ndihmojnë të lehtësoni stresin që nuk kërkon shumë energji. Për shembull, bëni yoga restauruese, tai chi, ose përqendrohuni në aktivitete me ndikim të ulët si gjimnastika në ujë.
Gjeni ushtrime me ndikim të ulët, veçanërisht nëse keni lëvizshmëri të kufizuar. Ju gjithashtu mund të ecni me biçikletë, të ecni ose të notoni
Pjesa 2 nga 3: Shfrytëzimi sa më i madh i stërvitjes
Hapi 1. Ushtrohuni me një shok
Gjeni një partner stërvitje për të ushtruar. Kjo mund t'ju ndihmojë të qëndroni të përkushtuar ndaj stërvitjes dhe të rrisni motivimin tuaj. Gjithashtu mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja me pak konkurrencë miqësore së bashku me dhënien e një shoqërie. Takimi me dikë rregullisht mund të ndihmojë në krijimin e miqësisë tuaj dhe rritjen e lidhjes shoqërore, gjë që mund të zvogëlojë stresin.
Ushtrimi me një mik gjithashtu mund t'ju ndihmojë të qëndroni me të. Njohja e dikujt që ju pret në palestër ose takimi me ju në shtigje është një nxitje e fuqishme për të mos hequr dorë ose për të shkuar në shtëpi
Hapi 2. Kthehuni në stërvitje pas një dite të vështirë
Ndërsa mund të keni pritur me padurim të përfundoni një ditë të vështirë me një vakt të madh, një gotë verë, shfaqje televizive ose video lojëra, fillimisht drejtohuni drejt stërvitjes. Ushtrimi mund t'ju ndihmojë në mënyrë aktive të përballoni stresin tuaj dhe të ndiheni më mirë në vend që të shpërqendroni veten ose të maskoni stresin tuaj. Ushtrimi është një mënyrë më e shëndetshme për të përballuar stresin që gjithashtu ndihmon trupin dhe mendjen tuaj të ndihen më mirë.
Nëse jeni të rraskapitur pas një dite të vështirë, shkoni për një shëtitje të shpejtë ose vrapim kur të ktheheni në shtëpi. Përfundoni stërvitjen tuaj para se të vendosni nëse doni apo jo të pini atë gotë verë
Hapi 3. Maksimizoni kohën tuaj të pushimit
Gjeni xhepa të vegjël të kohës për të ushtruar. Nëse po i afroheni një jave veçanërisht stresuese, lini 20 deri në 30 minuta në mes të ditës për stërvitje. Kjo është e dobishme nëse nuk mund të gjeni kohë jashtë punës ose shkollës për të ushtruar. Përdorni kohën për të ecur, vrapuar lart e poshtë shkallëve ose shtrirjes.
Për shembull, merrni një drekë të shpejtë në shkollë ose në punë dhe kaloni pjesën tjetër të kohës në shëtitje. Nëse shkolla ose vendi juaj i punës ka një palestër, kaloni disa ditë në javë në palestër gjatë drekës tuaj
Hapi 4. Shmangni stresin në lidhje me stërvitjen
Ushtrimi supozohet t'ju ndihmojë të relaksoheni - jo anasjelltas. Nëse zbuloni se jeni duke u stresuar duke menduar se si t'i përshtatni ushtrimet në jetën tuaj të zënë, ose jeni tepër të shqetësuar për një grup ushtrimesh të ardhshëm që duhet të bëni, bëni një hap prapa. Mbani një rutinë ushtrimesh me njëfarë fleksibiliteti - mund të mos jeni në gjendje të vraponi 8 kilometra çdo ditë, dhe kjo është në rregull. Për sa kohë që jeni duke lëvizur rreth një sasie çdo ditë, kjo duhet të jetë e mjaftueshme për t'ju ndihmuar të largoni stresin të paktën pak.
Pjesa 3 nga 3: Ushtrimi në mënyrë të sigurt dhe efektive
Hapi 1. Konsultohuni me mjekun tuaj
Sidomos nëse jetoni një mënyrë jetese me stres të lartë ose nuk keni qenë aktive kohët e fundit, është mirë që të konsultoheni me mjekun tuaj për shëndetin tuaj para se të filloni një plan të ri stërvitje. Ata mund të kryejnë disa teste për të kontrolluar se si stresi po ndikon në trupin tuaj dhe të vlerësojnë se cila mund të jetë një pikënisje e mirë kur filloni një plan të ri ushtrimesh.
Tregojini mjekut tuaj planet tuaja për stërvitje dhe vini re këshillat që ata ju japin për të filluar diçka të re
Hapi 2. Lehtësohuni në një program të ri ushtrimesh
Nëse nuk keni ushtruar për ca kohë, zvogëloni nivelet e stresit tuaj duke u lehtësuar në një program të ri ushtrimesh. Ndërtoni gradualisht forcën dhe nivelin tuaj të fitnesit. Ju nuk doni të hyni në një regjim të stërvitjes së rëndë vetëm për të dëmtuar veten, për t'u lënduar shumë dhe për të rritur stresin tuaj. Nëse filloni shumë fort, mund të digjeni ose të ndiheni sikur stërvitja është shumë e vështirë.
- Filloni me aktivitete të thjeshta. Ecni, ngisni një biçikletë, ecni në një shteg ose merrni një klasë vallëzimi fillestare për t'u lehtësuar në një program të ri ushtrimesh.
- Ushtrimet shumë intensive në fillim mund të rrisin shanset tuaja për lëndim.
Hapi 3. Synoni të stërviteni rregullisht
Ndërsa stërvitja herë pas here ka përfitime, është mirë të ushtroni në mënyrë të vazhdueshme. Ushtrimet e rregullta mund t’ju ndihmojnë të rrisni besimin tuaj, të ulni ankthin dhe depresionin dhe të përmirësoni gjumin. Nëse përpiqeni të bëni stërvitjen një pjesë të rregullt të jetës tuaj, përpiquni t'i përmbaheni një orari.
- Kur planifikoni ditën tuaj, mos harroni të përfshini kohën për stërvitje. Për shembull, gjeni pak kohë para ose pasi të shkoni në punë ose shkollë për t’iu kushtuar ushtrimeve.
- Merrni me vete rrobat tuaja të stërvitjes në makinë, kështu që nuk ka asnjë justifikim për të anashkaluar shkuarjen në palestër ose daljen në shëtitje.
- Provoni të stërviteni në periudha të ndryshme të ditës dhe për gjatësi të ndryshme kohore. Ju mund të gjeni se një kohë ose gjatësi e caktuar funksionon më mirë për ju.
