Acidi laktik lëshohet në muskuj kur ata kanë konsumuar rezervat e tyre normale të energjisë, por ende kanë nevoja intensive për energji. Sasi të vogla të acidit laktik veprojnë si një burim energjie i përkohshëm, duke ju ndihmuar kështu të shmangni lodhjen gjatë stërvitjes. Sidoqoftë, një grumbullim i acidit laktik gjatë një stërvitje mund të krijojë ndjesi djegieje në muskuj që mund të ngadalësojnë ose ndalojnë aktivitetin tuaj atletik. Për këtë arsye, mund të jetë e dëshirueshme që të zvogëlohet grumbullimi i acidit laktik në muskuj. Ky wikiHow do t'ju tregojë se si ta bëni këtë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Reduktimi i acidit laktik gjatë stërvitjes
Hapi 1. Qëndroni të hidratuar
Acidi laktik është i tretshëm në ujë, kështu që sa më i hidratuar të jeni, aq më pak të ngjarë të ndjeni një djegie gjatë stërvitjes dhe të shkaktoni akumulim të acidit laktik.
- Pini shumë lëngje gjatë stërvitjes, si dhe para dhe pas stërvitjes tuaj. Mbani në mend se kur të vini re se keni etje gjatë një stërvitje, tashmë mund të jeni të dehidratuar.
- Pini 8 deri në 16 oz. (236.6 ml deri në 473 ml) ujë para se të stërviteni, pastaj pini 8 oz. (236.6 ml) ujë për çdo 20 minuta që stërviteni.
Hapi 2. Merr frymë thellë
Shkaku i ndjesisë së djegies që ndjeni në muskujt tuaj gjatë stërvitjes është i dyfishtë: kjo është pjesërisht për shkak të grumbullimit të acidit laktik, por gjithashtu për shkak të mungesës së oksigjenit.
- Ju mund ta përmirësoni këtë duke i kushtuar vëmendje të madhe frymëmarrjes tuaj gjatë stërvitjes. Sigurohuni që të merrni frymë thellë brenda dhe jashtë, me një ritëm të barabartë. Provoni të merrni frymë përmes hundës dhe nxjerrni përmes gojës.
- Kjo do të ndihmojë në dërgimin e oksigjenit në muskujt tuaj dhe ndalimin e prodhimit të acidit laktik.
- Kur merrni frymë thellë dhe intensivisht gjatë stërvitjes tuaj, mund të mos ndiheni aq të lënduar më pas.
Hapi 3. Kontrolloni që rrahjet e zemrës tuaj janë në intervalin e duhur
Duke e shtyrë veten shumë fort është ajo që shkakton grumbullimin e acidit laktik. Ritmi juaj i zemrës duhet të jetë në një gamë të djegies së yndyrës ose kardio, në varësi të qëllimeve tuaja. Edhe pse stërvitjet e shkurtra mbi këtë prag mund të përmirësojnë shëndetin tuaj aerobik, sigurohuni që të mos shkoni përtej kufirit tuaj kardio për më shumë se 1-2 minuta në të njëjtën kohë.
-
Shumica e stërvitjes suaj duhet të jetë nën pragun tuaj anaerobe, të cilin mund ta llogaritni duke përdorur moshën tuaj.
- Së pari, llogaritni shkallën tuaj maksimale të zemrës duke zbritur moshën tuaj nga 220. Për shembull, nëse do të ishit 30 vjeç, do të llogaritnit 220-30 = 190. Ritmi juaj maksimal i zemrës do të jetë 190 rrahje në minutë.
- Tjetra, llogarisni gamën tuaj të djegies së yndyrës duke shumëzuar rrahjet maksimale të zemrës me 50% dhe 70%. Ju do të shumëzonit 190X50%= 95 dhe 190X70%= 133. Për një 30-vjeçar, diapazoni i djegies së yndyrës është 95-133 rrahje në minutë.
- Së fundi, llogaritni gamën kardio duke shumëzuar rrahjet tuaja maksimale të zemrës me 70% dhe 85%. Për shembull, 190X70%= 133 dhe 190X85%= 162. Gama kardio për një 30-vjeçar është 133-162 rrahje në minutë.
- Nëse rrahjet e zemrës së këtij personi tejkalojnë 162 rrahje në minutë, ata do ta shtynin veten shumë fort. Ky është pragu i tyre anaerobe.
Hapi 4. Punoni shpesh
Sa më i aftë të jeni fizikisht, aq më pak glukozë do t’i duhet trupit tuaj për të djegur dhe do të ketë më pak acid të grumbulluar. Kjo ndodh sepse trupi juaj bëhet më efikas në djegien e kalorive dhe shpenzimin e energjisë. Ju duhet të shpenzoni më pak përpjekje për të bërë të njëjtin aktivitet.
Ju duhet të përpiqeni të stërviteni disa herë në javë, por sigurohuni që të bëni të paktën një ose dy ditë pushimi për të lejuar që muskujt tuaj të shërohen
Këshillë:
Rritni intensitetin e stërvitjeve tuaja gradualisht. Zhvilloni një plan stërvitje për të shtuar minuta ose përsëritje ngadalë në rutinën tuaj - kjo gradualisht do të rrisë nivelin në të cilin trupi juaj fillon të prodhojë acid laktik.
Hapi 5. Jini të kujdesshëm kur ngrini pesha
Peshëngritja është një aktivitet që tenton të nxisë akumulimin e acidit laktik sepse kërkon më shumë oksigjen sesa trupi ynë mund të japë.
- Edhe pse na është thënë të "ndiejmë djegien", një grumbullim i acidit laktik mund të çojë gjithashtu në mikro-lot që mund të shkaktojnë trauma në muskuj dhe t'ju lënë të lënduar për ditë të tëra.
- Sigurohuni që të rrisni peshën dhe përsëritjet gradualisht për të mbajtur nivele të shëndetshme të acidit laktik në trup.
Hapi 6. Ulni intensitetin e stërvitjes tuaj nëse filloni të ndjeni një djegie
Ndjesia e djegies që ndjeni gjatë stërvitjes intensive është mekanizmi mbrojtës i trupit që përpiqet të parandalojë stërvitjen e tepërt. Ju nuk duhet të përjetoni dhimbje gjatë stërvitjes.
- Nëse jeni duke bërë aktivitete aerobike, si vrapimi, ecja e shpejtë, biçikleta ose përdorimi i një eliptike ose shkallët, ngadalësoni shpejtësinë tuaj. Nëse jeni duke bërë pesha, ulni numrin e përsëritjeve ose zvogëloni madhësinë e peshës.
- Ndërsa merrni frymë, më shumë oksigjen do të shpërndahet tek muskujt tuaj dhe do të lirojë acidin laktik.
Hapi 7. Shtrihuni pas stërvitjes tuaj
Meqenëse acidi laktik shpërndahet 30 minuta deri në një orë pas stërvitjes tuaj, shtrirja ndihmon në lirimin e acidit laktik, duke lehtësuar çdo ndjesi djegieje ose ngërçe të muskujve që mund të përjetoni.
- Shtrijini muskujt lehtë duke ndjekur çdo ushtrim intensiv, dhe gjithashtu përdorni majat e gishtave për të masazhuar zonën me butësi.
- Kjo gjithashtu do të zvogëlojë çdo mikro-traumë që mund të jetë përgjegjëse për dhimbjen në ditët pas një stërvitje.
Hapi 8. Qëndroni aktiv
Pushoni pas stërvitjes tuaj, por bëni një jetë aktive. Muskujt kanë nevojë për aktivitet, si dhe oksigjen dhe ujë për të qëndruar të shëndetshëm. Nëse ndjeni një djegie në muskujt tuaj herë pas here, nuk ka arsye për alarm; acidi laktik në sasi të vogla nuk është i dëmshëm për trupin tuaj dhe madje mund të ketë disa efekte të dobishme në metabolizmin tuaj.
Në sasi të vogla, acidi laktik ndihmon trupin tuaj të thithë më lehtë energjinë. Gjithashtu djeg më shumë kalori! Për më tepër, kalimi i periudhave të shkurtra të stërvitjes tuaj në një gjendje anaerobe ju lejon të përmirësoni qëndrueshmërinë tuaj kardio me kalimin e kohës
Metoda 2 nga 3: Reduktimi i Acidit Laktik përmes dietës suaj
Hapi 1. Rritni marrjen tuaj të magnezit
Minerali magnez është thelbësor për prodhimin e duhur të energjisë brenda trupit. Nivelet e shëndetshme të magnezit do të ndihmojnë trupin të japë energji tek muskujt gjatë stërvitjes, duke kufizuar kështu akumulimin e acidit laktik. Prandaj, duhet të bëni një përpjekje për të rritur marrjen tuaj të përditshme të magnezit, mundësisht përmes dietës suaj.
Alsoshtë gjithashtu e mundur të rritet marrja e magnezit përmes shtojcave, megjithatë, me një dietë të shëndetshme të pasur me burime ushqimore të përshkruara më sipër, kjo nuk duhet të jetë e nevojshme
Këshillë:
Perimet si chard zvicerane, spinaq, zarzavate të kuqe, zarzavate rrepë dhe fasule jeshile, bishtajore si fasulet e marinës, fasule pinto, fasule dhe fasule lima dhe fara të tilla si kungulli, farat e susamit dhe lulediellit janë të gjitha burime të shkëlqyera të magnezit. Tofu - veçanërisht nigari tofu - është veçanërisht i pasur me magnez.
Hapi 2. Hani ushqime të pasura me acide yndyrore
Një marrje e shëndetshme e ushqimeve të pasura me acide yndyrore ndihmon trupin të zbërthejë glukozën, një proces i cili është thelbësor për prodhimin normal të energjisë. Kjo mund të ndihmojë në kufizimin e nevojës së trupit për acid laktik gjatë një stërvitje të vështirë dhe t'ju mbajë më gjatë.
- Merrni acide yndyrore esenciale nga peshqit me ujë të ftohtë si salmoni, toni dhe skumbri, nga arrat dhe farat si arrat dhe farat e lirit dhe nga vajrat bimore si vaji i misrit, vaji i lulediellit dhe vaji i sojës.
- Acidet yndyrore gjithashtu punojnë për të zvogëluar inflamacionin, i cili ndihmon në zvogëlimin e dhimbjes së muskujve në ditët pas një stërvitje të vështirë.
Hapi 3. Hani ushqime që përmbajnë vitamina B
Vitaminat B janë të dobishme në transportimin e glukozës nëpër trup, e cila ndihmon në nxitjen e muskujve gjatë një stërvitje, duke zvogëluar kështu nevojën për acid laktik.
- Ushqimet që përmbajnë sasi të larta të vitaminave B përfshijnë perime me gjethe jeshile, drithëra, bizele dhe fasule, së bashku me ushqime të pasura me proteina të tilla si peshku, viçi, shpendët, vezët dhe produktet e qumështit.
- Ushqimet e larta në vitamina B gjithashtu ndihmojnë në rimbushjen e trupit me lëndë ushqyese të tjera që humbasin gjatë stërvitjes intensive.
Metoda 3 nga 3: Njohja e Grumbullimit të Acidit Laktik
Hapi 1. Vini re ndjesinë e djegies në muskujt tuaj të shkaktuar nga acidi laktik
Kur stërviteni, trupi juaj normalisht mbështetet në glukozën e ruajtur dhe oksigjenin që thithni për të ushqyer trupin tuaj. Sidoqoftë, një stërvitje e fortë mund ta shtyjë trupin tuaj shumë shpejt, duke e bërë të vështirë që rezervat tuaja të oksigjenit dhe glukozës të vazhdojnë. Trupi juaj pastaj lëshon acid laktik për të ushqyer trupin tuaj, i cili quhet kalimi në një gjendje anaerobe.
- Acidi laktik quhet edhe laktat.
- Trupi juaj mund të vazhdojë vetëm në këtë gjendje anaerobe për kaq gjatë. Natyrisht do të ndiheni të lodhur ndërsa arrini kufirin tuaj.
Hapi 2. Pranoni që acidi laktik është i dobishëm për trupin tuaj në shumicën e rasteve
Acidi laktik rezulton natyrshëm kur trupi juaj konverton glukozën në energji gjatë stërvitjes. Në të vërtetë lejon trupin tuaj të thithë dhe përdorë këtë energji. Sidoqoftë, mund të bëhet problem nëse e shtyni veten shumë gjatë për një kohë të gjatë. Në shumicën e rasteve, ndikimet do të kalojnë vetë.
It'sshtë e mundur që shumë acid laktik të shkaktojë acidozë laktike, por kjo nuk është një gjendje e zakonshme
Hapi 3. Shikoni për simptomat e grumbullimit të dëmshëm të acidit laktik
Ndërsa zakonisht nuk është shqetësuese nëse acidi laktik ndërtohet si rezultat i stërvitjes, acidoza laktike mund të ndodhë. Nëse i njihni simptomat e kësaj gjendjeje, bisedoni me ofruesin tuaj mjekësor. Mos u përpiqni të diagnostikoni veten. Këto janë simptomat e acidozës laktike:
- Ndjenja e çorientimit
- Dobësi e përgjithshme
- Zverdhja e lëkurës
- Zverdhja e syve tuaj
- Çështjet e frymëmarrjes, të tilla si frymëmarrja e cekët ose e shpejtë
- Ritmi i shpejtë i zemrës
- Dhimbje ose ngërçe në muskujt tuaj
- Dhimbje dhe siklet në bark
- Lodhje
- Dhimbje koke
- Problemet e oreksit
- Diarre, nauze dhe/ose të vjella
Hapi 4. Shmangni lidhjen e acidit laktik me dhimbjen e muskujve pas stërvitjes
Acidi laktik shpesh akuzohet gabimisht se është përgjegjës për dhimbjen e muskujve pas stërvitjes të përjetuar 1 deri në 3 ditë pas një stërvitje të vështirë. Sidoqoftë, hulumtimet e reja tregojnë se acidi laktik (i cili vepron si një burim i përkohshëm i karburantit gjatë aktivitetit intensiv fizik) largohet nga sistemi juaj brenda një ore nga përfundimi i stërvitjes, kështu që nuk mund të jetë përgjegjës për dhimbjen e ndjerë ditë më vonë.
- Teoria më e fundit sugjeron që kjo dhimbje e muskujve - e njohur edhe si dhimbje e muskujve të vonuar ose DOMS - është rezultat i dëmtimit të qelizave të muskujve gjatë stërvitjes intensive. Kjo shkakton inflamacion, ënjtje dhe butësi pasi muskujt riparohen vetë.
- Acidi laktik në të vërtetë punon si një tampon kundër joneve të hidrogjenit.
Këshillë:
Për të zvogëluar dhimbjen e muskujve pas një stërvitje, është e nevojshme të bëni një ngrohje të duhur para stërvitjes, si dhe të ftoheni ushtrimet pas stërvitjes tuaj. Kjo zgjon muskujt dhe i përgatit ata për aktivitet fizik. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të shmangni tejkalimin e kufirit tuaj fizik dhe të ndërtoni stërvitjet tuaja gradualisht.
Shtrirje dhe ushqime për të zvogëluar rritjen e acidit laktik
Shtrihet për të zvogëluar rritjen e acidit laktik pas një stërvitje
Ushqimet që duhet të hani për të zvogëluar rritjen e acidit laktik
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Dhimbja dhe butësia e fortë e muskujve dhe kufizimi në gamën e lëvizjes 1 deri në 3 ditë pas një stërvitjeje të fortë njihet nga trajnerët atletikë si dhimbje e muskujve me vonesë ose DOMS. Shumë nga hapat që do t'ju ndihmojnë të zvogëloni akumulimin e acidit laktik do t'ju ndihmojnë të shmangni DOMS.
- Mos u shtrëngoni, kjo mund të shkaktojë dhimbje dhe ndjesi shpimi gjilpërash.
- Pirja e sodës së bukës mund të vonojë akumulimin e acidit laktik në trupin tuaj. Por mos harroni të kërkoni këshilla profesionale para se ta konsumoni.
