Si të ndërtoni muskuj të atrofizuar (me fotografi)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 13:03

Atrofia e muskujve është një gjendje në të cilën indet në muskuj fillojnë të dobësohen dhe treten. Kjo mund të ndodhë si rezultat i mungesës së përdorimit të muskujve, kequshqyerjes, sëmundjeve ose dëmtimeve. Në shumë raste të atrofisë së muskujve, ju mund të ndërtoni muskujt përsëri me ushtrime specifike të kombinuara me dietën dhe stilin e jetës së duhur.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Kuptimi i Atrofisë së Muskujve

Hapi 1. E dini se çfarë do të thotë atrofi i muskujve

Atrofia e muskujve është termi mjekësor që përdoret për të treguar gjendjen kur një pjesë e trupit pëson humbje të muskujve ose kur indet e muskujve treten.

Normalshtë normale që atrofia e muskujve të ndodhë ndërsa plakemi, por gjithashtu mund të jetë një shenjë e një gjendjeje, sëmundjeje ose dëmtimi më serioz mjekësor.
Atrofia e muskujve mund të ndikojë negativisht në cilësinë e jetës së një personi sepse ata humbasin forcën dhe lëvizshmërinë, gjë që mund ta bëjë të vështirë kryerjen e detyrave themelore. Njerëzit me muskuj të atrofizuar janë gjithashtu në një rrezik në rritje për të rënë ose dëmtuar veten. Meqenëse zemra është gjithashtu një muskul që mund të prishet, individët që përjetojnë atrofi të muskujve përballen me rrezikun e problemeve të zemrës.

Lehtësoni muskujt e lënduar pas një stërvitje të vështirë Hapi 18

Hapi 2. Mësoni rreth shpërdorimit të atrofisë, shkakut kryesor të atrofisë së muskujve

Muskujt mund të atrofizohen nga mospërdorimi, ose kur nuk përdoren rregullisht në një nivel të konsiderueshëm të ushtrimit. Ky shpërdorim bën që indet e muskujve të prishen, të shkurtohen në gjatësi dhe të humbasin. Kjo zakonisht ndodh si rezultat i një dëmtimi, stili të jetesës së ulur ose gjendjes mjekësore që pengon një person të ushtrojë muskujt e tij.

Shpërdorimi i atrofisë së muskujve gjithashtu mund të rezultojë nga kequshqyerja e rëndë. Për shembull, të burgosurit e luftës dhe njerëzit që vuajnë nga çrregullime të ngrënies si anoreksia mund të përjetojnë humbje të muskujve dhe humbje të indeve të muskujve.
Njerëzit me punë që kërkojnë që ata të ulen për pjesë të mëdha të çdo dite pune ose njerëzit që nuk janë fizikisht aktivë gjithashtu mund të përjetojnë këtë lloj atrofie të muskujve.
Lëndimet e rënda të tilla si ato të palcës kurrizore ose trurit mund të lënë dikë të shtrirë në shtrat dhe të rezultojë në muskuj të atrofizuar. Edhe dëmtimet e zakonshme të tilla si kockat e thyera ose ndrydhjet që kufizojnë aftësinë tuaj për të lëvizur mund të shkaktojnë atrofi të muskujve të papërdorur.
Kushtet mjekësore që kufizojnë aftësinë e një personi për të ushtruar ose për të qenë fizikisht aktiv përfshijnë artritin reumatoid, i cili shkakton inflamacion të kyçeve dhe osteoartritin, i cili dobëson kockat. Këto kushte mund ta bëjnë të pakëndshme, të dhimbshme, apo edhe të pamundur ushtrimin, duke çuar në muskuj të atrofizuar.
Në shumë raste të shpërdorimit të atrofisë së muskujve, humbja e indeve të muskujve mund të kthehet duke rritur stërvitjen fizike.

Hapi 3. Kuptoni shkaqet e atrofisë neurogjenike

Atrofia neurogjene e muskujve shkaktohet nga një sëmundje ose dëmtim i nervave të bashkangjitur në muskuj. Lessshtë më pak e zakonshme sesa të mos përdorësh atrofinë e muskujve, por është më e vështirë për tu trajtuar sepse rigjenerimi i nervave zakonisht kërkon më shumë sesa stërvitje në rritje. Disa nga sëmundjet që shpesh çojnë në atrofi neurogjenike përfshijnë:

Polio, një sëmundje virale që mund të shkaktojë paralizë.
Distrofia muskulare, një sëmundje trashëgimore që dobëson muskujt.
Skleroza amiotrofike anësore, e njohur edhe si ALS ose sëmundja e Lou Gehrig, sulmon qelizat nervore që komunikojnë dhe kontrollojnë muskujt.
Sindroma Guillain-Barre është një çrregullim autoimun që shkakton që sistemi imunitar i trupit tuaj të sulmojë nervat tuaja, duke rezultuar në paralizë dhe dobësi të muskujve.
Skleroza e shumëfishtë, ose MS, është një tjetër sëmundje autoimune që mund të imobilizojë të gjithë trupin.

Flini me dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës Hapi 16

Hapi 4. Njohni simptomat e atrofisë së muskujve

Importantshtë e rëndësishme të njihni simptomat e atrofisë së muskujve herët, në mënyrë që të filloni të trajtoni gjendjen tuaj. Disa nga simptomat kryesore përfshijnë:

Dobësia e muskujve dhe zvogëlimi i madhësisë së muskujve.
Lëkura rreth muskujve të prekur mund të duket se bie larg nga muskuli.
Vështirësi në ngritjen e gjërave, lëvizjen e zonës së atrofizuar ose bërjen e ushtrimeve që dikur ishin të lehta.
Dhimbje në zonën e prekur.
Dhimbje në shpinë dhe vështirësi në ecje.
Një ndjenjë ngurtësimi ose rëndimi në zonën e prekur.
Simptomat e atrofisë neurogjene të muskujve mund të jenë më të vështira për dikë pa një përvojë mjekësore, por disa nga simptomat më të dukshme përfshijnë një qëndrim të përkulur, një shtyllë kurrizore të ngurtë dhe një aftësi të kufizuar për të lëvizur qafën.

Flini me dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës Hapi 15

Hapi 5. Kërkoni këshilla mjekësore nëse mendoni se jeni duke përjetuar atrofi të muskujve

Nëse dyshoni se jeni duke përjetuar atrofi të muskujve, është një ide e mirë të flisni me mjekun tuaj ose një profesionist mjekësor sa më shpejt të jetë e mundur. Ata do të jenë në gjendje të diagnostikojnë siç duhet gjendjen tuaj dhe të ofrojnë trajtim për shkaqet themelore.

Nëse arsyeja e përkeqësimit të muskujve është një sëmundje, mjeku juaj mund të jetë në gjendje të përshkruajë ilaçe që do t'ju ndihmojnë të ruani masën tuaj të muskujve ose të ndryshoni disa dëmtime të atrofisë së muskujve.
Ilaçet anti-inflamatore siç janë kortikosteroidet nganjëherë u jepen pacientëve me atrofi të muskujve, gjë që ndihmon në zvogëlimin e inflamacionit dhe ngjeshjes së nervave të muskujve të prekur. Kjo mund t'i bëjë ushtrimet dhe aktivitetet e përditshme më të rehatshme.
Për të diagnostikuar atrofinë e muskujve, mjekët shpesh përdorin teste gjaku, rreze X, skanime CT, skanime EMG, skanime MRI dhe biopsi të muskujve ose nervave. Ata gjithashtu mund të masin tonin e muskujve dhe reflekset.
Një mjek gjithashtu do të jetë në gjendje të flasë me ju nëse ndonjë lloj ushtrimi mund të ndalojë humbjen e indeve të muskujve ose nëse keni nevojë t'i nënshtroheni operacioneve dhe llojeve të tjera të trajtimeve.

Hapi 6. Punoni me ekspertë

Në varësi të asaj që po shkakton atrofi të muskujve, mjeku juaj mund t'ju rekomandojë që të punoni me një terapist fizik, nutricionist ose një trainer personal i cili mund të përmirësojë gjendjen tuaj me stërvitje të synuar, dietë dhe ndryshime në stilin e jetës.

Pjesa 2 nga 3: Përdorimi i ushtrimit për të ndërtuar muskuj të atrofizuar

Filloni të praktikoni Yoga Pas 50 Hapi 1

Hapi 1. Konsultohuni me mjekun ose ofruesin tuaj të shëndetit para se të filloni ndonjë program për ndërtimin e muskujve

Edhe nëse mjeku nuk zbuloi se atrofia juaj e muskujve është shkaktuar nga një sëmundje specifike, është një ide e mirë të flisni me mjekun ose ofruesin tuaj të shëndetit para se të përpiqeni të ndërtoni muskuj të atrofizuar. Ju nuk doni të teproni me asgjë ose të rrezikoni shëndetin tuaj, dhe mjeku juaj mund të jetë në gjendje t'ju referojë tek një trajner i kualifikuar ose terapist fizik.

Hapi 2. Gjeni një trajner personal ose terapist fizik

Megjithëse ju mund të bëni disa aktivitete fizike vetë për të ndryshuar efektet e atrofisë së muskujve, është gjithmonë mirë që të keni një instruktor ose trainer të kualifikuar për të siguruar që jeni në rrugën e duhur.

Ajo do të fillojë duke vlerësuar aftësitë tuaja dhe do t'ju udhëheqë përmes ushtrimeve specifike për të ndërtuar muskuj në zonat e atrofizuara. Ajo gjithashtu mund të vlerësojë përparimin tuaj dhe të rregullojë rutinën e stërvitjes sipas nevojës

Hapi 3. Filloni me lehtësi, pastaj punoni deri në stërvitje më intensive

Meqenëse shumë njerëz me muskuj të atrofizuar po fillojnë përsëri stërvitjen pas një pushimi të gjatë nga aktiviteti fizik, është e rëndësishme të filloni ngadalë. Mos harroni, trupi juaj nuk është aq i fortë sa ishte para atrofisë.

Hapi 4. Filloni me stërvitje me ujë ose rehabilitim ujor

Ushtrimet e notit dhe ujit shpesh rekomandohen për pacientët që po përpiqen të shërohen nga atrofia e muskujve sepse kjo formë e ushtrimit mund të shurdhojë dhimbjen e muskujve, të tonifikojë shpejt muskujt e atrofizuar, të rindërtojë kujtesën e muskujve dhe të qetësojë muskujt e lënduar. Ndërsa është më mirë të punoni me një ekspert, këtu janë disa hapa bazë për të filluar:

Hapi 5. Ecni nëpër pishinë

Me ujë në lartësinë e vitheve deri në bel, provoni të ecni nëpër pishinë për 10 minuta. Ky stërvitje është me rrezik të ulët dhe ndihmon në zhvillimin e muskujve në pjesën e poshtme të trupit tuaj.

Ndërsa përparoni, rrisni intervalin kohor dhe thellësinë e ujit.
Ju gjithashtu mund të përdorni lopata ose shtangë uji për më shumë rezistencë. Këto mjete do t'ju ndihmojnë të punoni thelbin dhe pjesën e sipërme të trupit tuaj.

Ndërtimi i muskujve të atrofizuar Hapi 12

Hapi 6. Bëni ngritje të gjurit në pishinë

Provoni një ngritje të gjurit duke e vendosur shpinën kundër murit të pishinës dhe duke i vendosur të dyja këmbët në pjesën e poshtme të pishinës. Pastaj, ngrini një gju lart sikur të marshoni në vend. Kur gjuri juaj është në lartësinë e kofshës, shtrijeni atë jashtë.

Vazhdoni ta bëni këtë për dhjetë përsëritje, para se të kaloni në këmbën tjetër.
Ndërsa përparoni, provoni të bëni grupe shtesë për secilën këmbë.

Ndërtimi i muskujve të atrofizuar Hapi 13

Hapi 7. Shtytje të plota të ujit

Përballeni me murin e pishinës me krahët e mbështetur në kuvertën e pishinës dhe gjerësinë e shpatullave larg. Përdorni duart tuaja për të ngritur trupin tuaj jashtë ujit, kështu që jeni gati në gjysmë të rrugës jashtë pishinës. Mbajeni pozicionin për disa sekonda dhe pastaj ngadalë uleni përsëri në pishinë.

Për një version më të lehtë, vendosni duart në kuvertën e pishinës në mënyrë që ato të jenë në gjerësinë e shpatullave. Ndërsa përkulni bërrylat, përkulni gjoksin drejt murit të pishinës

Hapi 8. Kaloni në ushtrimet e peshës trupore

Nëse ndiheni të aftë duke bërë ushtrime në ujë, shtoni disa ushtrime me peshë trupore ndërsa jeni në tokë të thatë.

Një fillestar mund të fillojë me tetë deri në dymbëdhjetë përsëritje të lëvizjeve të ushtrimit të përmendura më poshtë. Këto ushtrime synojnë grupet kryesore të muskujve.
Kryeni këtë rutinë tre herë në javë për të ndërtuar muskuj të atrofizuar.

Hapi 9. Mësoni si të bëni mbledhje

Për të kryer një mbledhje, qëndroni drejt dhe vendosni të dy duart përpara. Ngadalë dhe me kujdes përkulni gjunjët, sikur të jeni ulur në një karrige imagjinare. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda para se të ktheheni në pozicionin fillestar.

Mbani peshën tuaj në thembra dhe mos lejoni që gjunjët tuaj të kalojnë gishtërinjtë tuaj

Hapi 10. Kryeni goditje

Për të kryer goditje, ngrihuni drejt me duart në ijet tuaja. Tërhiqni muskujt e barkut.

Bëni një hap të madh përpara me këmbën tuaj të djathtë. Mbajeni shpinën drejt ndërsa lëvizni përpara. Thembra juaj duhet të ngrihet ndërsa maja e gishtit të këmbës shtypet mbi dysheme.
Përkulni të dy gjunjët në të njëjtën kohë derisa të dy të formojnë një kënd prej 90 gradë. Ju mund të kontrolloni pozicionin tuaj në pasqyrë për të ditur nëse po e bëni atë si duhet.
Vendoseni thembrën poshtë dhe shtyjeni lart për të qëndruar në këmbë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe bëni të gjitha sa më sipër me këmbën e majtë.
Mos harroni se trupi juaj nuk duhet të shtrihet përpara.

Ulja e yndyrës në krahë (për gratë) Hapi 3

Hapi 11. Provoni disa dips triceps

Për të bërë një zhytje në triceps, përgatitni një stol të fortë ose një karrige të siguruar. Uluni në stol ose karrige dhe vendosni duart në gjerësinë e shpatullave përgjatë buzës.

Rrëshqiteni ngadalë prapanicën nga sedilja me këmbët tuaja të shtrira para jush. Drejtoni krahët për të mbajtur tensionin në triceps.
Përkulni bërrylat me kujdes duke mbajtur shpinën afër stolit. Pas përfundimit të kësaj pjese, shtypni poshtë në stol për të drejtuar krahët.

Hapi 12. Bëni disa ushtrime bazë ab

Për një shtrëngim bazë ab, shtrihuni në shpinë në një dyshek ose një sipërfaqe me qilima. Përkulni gjunjët dhe sigurohuni që këmbët tuaja të jenë të sheshta në dysheme.

Ju mund t'i kryqëzoni krahët para gjoksit ose t'i vendosni duart pas qafës ose kokës. Mundohuni të tërhiqni supet drejt tavanit duke përdorur forcën nga muskujt tuaj të barkut.
Mbajeni pozicionin e "shtypur" për disa sekonda, pastaj shtrihuni dhe përsëriteni.

Punoni muskujt gjoksorë me një brez rezistence Hapi 3

Hapi 13. Provoni ushtrimet e rezistencës

Përdorni mjete të rezistencës siç janë brezat e rezistencës ose makinat e peshës për t'ju ndihmuar me formën tuaj. Ju duhet të kaloni në këto ushtrime vetëm pasi të mund të kryeni me sukses ushtrimet e peshës trupore të treguar më sipër. Alsoshtë gjithashtu një ide e mirë për të hulumtuar ushtrime specifike të rezistencës që synojnë zonën e prekur.

Shtypjet e stolave mund të bëhen me breza rezistence. Shtrihuni në një stol dhe shtyjeni përpara duke kapur shiritat sikur jeni duke ngritur shtangë.
Filloni me shirita me peshë më të lehtë. Nëse ndiheni rehat me peshën aktuale, paloseni për së gjati për të rritur rezistencën. Pasi të ndiheni rehat, mund të kaloni në breza me peshë më të madhe.

Hapi 14. Përfshini disa kardio në stërvitjet tuaja

Përveç ushtrimeve të tjera të përshkruara në këtë artikull, ushtrimet kardio janë një mënyrë e mirë për të ndërtuar muskujt e atrofizuar. Provoni të krijoni një rutinë të rregullt në këmbë ose kardio.

Filloni me dhjetë deri në pesëmbëdhjetë minuta ecje të vazhdueshme në ditë. Rritni gradualisht shpejtësinë tuaj dhe përpiquni të bëni një shëtitje 30-minutëshe ose të vraponi çdo ditë

Hapi 15. Mos harroni të shtriheni

Pas çdo stërvitje, shtrini muskujt tuaj për të rritur gamën e tyre të lëvizjes. Bëni pesë deri në dhjetë minuta shtrirje pas çdo stërvitje. Ju gjithashtu mund të bëni një seancë të veçantë shtrirjeje.

Sigurohuni që të bëni shtrirje që synojnë të gjithë muskujt kryesorë dhe mbajeni secilën shtrirje për 15 deri në 30 sekonda.
Filloni me shtrirjen e shpinës dhe pjesës së sipërme të trupit. Lëvizni më tej në shtrirjet për qafën, parakrahët, kyçet e dorës dhe tricepsin. Mos harroni gjoksin, vithet dhe ijën para se të lëvizni në kofshë. Së fundmi, bëni shtrirje për pjesën e pasme dhe të këmbëve.

Hapi 16. Mësoni disa shtrirje specifike

Këtu janë disa ushtrime specifike shtrirëse për pjesë të ndryshme të trupit:

Shtrirja e qafës: Përkulni kokën përpara, pastaj shtrini qafën në të majtë, të djathtë, mbrapa dhe përpara. Mos e rrotulloni kokën nga njëra anë në tjetrën pasi kjo praktikë është e rrezikshme.
Shtrirja e shpatullave: Vendoseni krahun tuaj të majtë në gjoks. Kapni parakrahun me krahun e kundërt. Tërhiqeni atë derisa të ndjeni se supi juaj është duke u shtrirë. Shtyjeni krahun që po shtriheni në drejtim të kundërt për të kontraktuar muskujt. Bëni të njëjtat hapa për krahun e djathtë.
Shtrirja e tricepsit: Filloni me ngritjen e krahut të djathtë. Përkulni bërrylin e djathtë dhe mbani krahun poshtë kokës dhe midis shpatullave. Përdorni krahun e majtë për të arritur dhe kapur bërrylin e djathtë. Së fundi, tërhiqeni bërrylin drejt kokës.
Shtrirja e kyçit të dorës: Thjesht mbajeni dorën jashtë dhe tërhiqeni pak dorën me dorën e kundërt. Bëni këtë në mënyrë të përsëritur.
Shtrirja e nofullave: Filloni në një pozicion ulur me këmbë të kryqëzuara. Nxirr njërën këmbë jashtë. Përpiquni të arrini dhe mbani këmbën për disa sekonda. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.
Shtrirje në pjesën e poshtme të shpinës: Shtrihuni në shpinë. Ngrini njërën këmbë në nivelin e gjoksit. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.
Shtrirja e këmbëve: Shtrihuni në shpinë dhe shtrini të dy këmbët në ajër. Kapni pjesën e pasme të kofshëve dhe tërhiqni këmbët drejt fytyrës tuaj.

Pjesa 3 nga 3: Përmirësimi i muskujve të atrofizuar me ndryshime në dietë dhe stilin e jetës

Hapi 1. Hani shumë proteina

Një furnizim i vazhdueshëm i proteinave është i nevojshëm për rritjen e muskujve. Shihni udhëzimet bazë më poshtë për marrjen ditore të rekomanduar të proteinave bazuar në moshën dhe gjininë tuaj.

Burrat e rritur duhet të hanë rreth 56 gram proteina në ditë.
Gratë e rritura duhet të hanë rreth 46 gram në ditë.
Gratë që janë shtatzëna ose ushqehen me gji duhet të hanë të paktën 71 gram proteina në ditë.
Djemtë adoleshentë duhet të hanë rreth 52 gram në ditë.
Vajzat adoleshente duhet të hanë rreth 46 gram në ditë.
Ushqimet e pasura me proteina përfshijnë gjoksin e gjelit të detit, peshkun, djathin, pjesën e derrit, tofu, viçin pa dhjamë, fasulet, vezët, kosin, produktet e qumështit dhe arrat.
Një nutricionist, trainer personal ose dietolog mund të sugjerojë diçka tjetër përveç dozës së rekomanduar bazuar në gjendjen tuaj, peshën dhe nivelin e aktivitetit tuaj.

Hiqni dorë nga dorezat e dashurisë (për burra) Hapi 3

Hapi 2. Rritni marrjen tuaj të karbohidrateve

Nëse nuk hani karbohidrate të mjaftueshme për të ushqyer trupin tuaj, ai do të fillojë të prishë muskujt. Kjo mund të përkeqësojë më tej atrofinë e muskujve në zonën e prekur.

Për të ndërtuar muskuj të atrofizuar, marrja e karbohidrateve duhet të jetë së paku 45 deri në 65 përqind të marrjes totale të kalorive.
Mundohuni të zgjidhni karbohidratet që janë gjithashtu plot me fibra dhe nuk kanë shumë sheqerna të shtuar. Këto përfshijnë fruta dhe perime, drithëra, kos të thjeshtë dhe qumësht.

Hapi 3. Hani yndyrna të mira të tilla si acidet yndyrore Omega-3

Këto yndyrna të mira ndalojnë prishjen e muskujve duke ndërhyrë në procesin inflamator.

Ushqimet e pasura me acide yndyrore omega-3 përfshijnë sardele, salmon, sojë, fara liri, arra, tofu, lakër brukseli, lulelakër, karkaleca dhe kungull dimëror.
Doza e rekomanduar për acidet yndyrore omega-3 është 1 deri në 2 gram në ditë

Hapi 4. Kuptoni pse stresi është i keq për muskujt tuaj

Kur trupi përjeton stres, ai përgatitet të përgjigjet. Ky përgatitje njihet si përgjigje luftimi ose fluturimi. Në këtë përgjigje, shumë nivele të hormoneve rriten duke përfshirë hormonin e stresit të njohur si kortizol, i cili mund të prishë indet e muskujve gjatë periudhave të stresit të zgjatur.