Të gjithë vuajnë nga një formë stresi ose ankthi gjatë jetës së tyre. Dallimi i vetëm është frekuenca dhe ashpërsia e episodeve të tyre. Nëse zbuloni se këto episode ankthi po ndikojnë seriozisht në jetën tuaj deri në dobësim, kërkoni ndihmë profesionale. Nëse, megjithatë, vuani nga stresi dhe ankthi më i butë deri në mesatar, mund të praktikoni se si të përballeni me një incident të vetëm në të njëjtën kohë. Rregullimi i mentalitetit tuaj për një këndvështrim më pozitiv të jetës do të ndihmojë gjithashtu në luftimin e stresit dhe ankthit, ashtu siç do të mbajë një mënyrë jetese të shëndetshme.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përballimi me Incidentet Individuale
Hapi 1. Njohni shenjat paralajmëruese
Ndonjëherë stresi dhe ankthi arrijnë me zile dhe bilbila, por ndonjëherë ato zvarriten pa u vënë re. Zbuloni simptomat ashtu siç shfaqen. Kini kujdes për shenjat paralajmëruese të mëposhtme në sjelljen tuaj, të cilat shpesh vijnë me stres dhe ankth.
- Një rritje ose ulje e mprehtë e oreksit.
- Një mbështetje në rritje në alkool, kafeinë, nikotinë ose ilaçe të tjera.
- Pagjumësi ose probleme për të mbetur në gjumë.
- Ndryshimet e humorit të shënuara nga temperamentet më të shkurtra.
- Ndjenja e shpërqendrimit lehtësisht dhe shtyrja e vendimeve kryesore.
- Ndiheni të përfshirë nga gjëra që duket se janë jashtë kontrollit tuaj.
K TSHILL PR EKSPERT
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD Psikologe Klinike e Licensuar
Ankthi është një pjesë normale e stresit.
Psikologu klinik i licencuar Dr. Chloe Carmichael thotë:"
Hapi 2. Lejoni veten të ndiheni në ankth në fillim
Mund të duket kundër-intuitive, por përpiquni të shmangni përgatitjen kundër stresit kur ta ndjeni atë duke u ndërtuar brenda. Mos harroni se ankthi është një emocion dhe kështu i përkohshëm. Shmangni përzierjen e mëtejshme duke theksuar mbi ndjenjën e stresit. Pranojeni atë për atë që është dhe lëreni të lahet mbi ju. Siç ndodh, mbajeni veten të qetë në të njëjtën kohë duke:
- Merrni frymë thellë dhe ngadalë me thithje dhe nxjerrje të plotë.
- Numëroni frymëmarrjet tuaja për të përqendruar vëmendjen tuaj këtu dhe tani.
- Rivlerësoni veten pas dhjetë frymëmarrjesh dhe përsërisni nëse është e nevojshme.
Hapi 3. Miratoni një qëndrim neutral
Pasi ta lejoni veten të dilni nga vala e parë e ankthit, imagjinoni veten si shkencëtar ose mjek. Bëni një hap prapa nga situata në mënyrë që të ndjehet më pak personale ose e menjëhershme. Afrohuni përsëri situatës sikur të ishte një rrëshqitje nën një mikroskop. Miratoni shkëputjen klinike të një shkencëtari duke renditur të dhënat nga kurioziteti profesional, në vend të shqetësimit personal.
Kini kujdes ta etiketoni këtë shpërthim ankthi dhe burimet e tij si një "situatë", në vend që ta cilësoni menjëherë si një "problem". Shmangni nxitimin në përfundime dhe miratimin e një opinioni negativ që në fillim
Hapi 4. Analizoni situatën
Identifikoni atë që shkaktoi ankthin tuaj. Përcaktoni nëse burimi është diçka që mund të zgjidhet. Pyesni veten:
- Nëse situata është një grup konkret, rrethanash të botës reale që mund të adresohen menjëherë ose thjesht një mundësi hipotetike.
- Nëse mundësia juaj hipotetike është e mundshme ose nuk ka gjasa të ndodhë ndonjëherë.
- Nëse situata mund të zgjidhet tani dhe/ose parandalohet përsëritja.
Hapi 5. Zgjidheni situatën
Shkruani çdo gjë të vetme që mund të bëni për t'u marrë me rrethanat që shkaktuan ankthin tuaj. Trajtoni ato aspekte të situatës në të cilat jeni në gjendje të ndikoni drejtpërdrejt. Nga lista juaj, zgjidhni veprimet më praktike që mund të bëni. Zbatoni menjëherë planin tuaj të ri. Për shembull, nëse një ngacmues në shkollë ose punë shkaktoi stresin tuaj:
- Harrojeni përpjekjen për të ndryshuar pikëpamjen ose personalitetin e ngacmuesit, pasi kjo ka shumë të ngjarë të jetë jashtë kontrollit tuaj.
- Përqendrohuni në vend në hapat që mund të ndërmerrni, të tilla si: minimizimi i ndërveprimit tuaj, përballja me ta dhe/ose të qenit personi më i madh duke refuzuar të tërhiqet në mosmarrëveshje të vogla.
- Përcaktoni nëse shkaktari është grupi i tanishëm i rrethanave (në këtë rast, qëndrimi i përgjithshëm i keq i ngacmuesit), ose nëse ndodh sepse prek një burim tjetër ankthi (siç është pamja, qëndrimi shoqëror ose rastet e mëparshme të ngacmimit). Nëse kjo e fundit, krijoni një listë të veçantë të hapave që mund të ndërmerrni për të përmirësuar edhe ato rrethana.
Hapi 6. Pranoni të pazgjidhshmen
Mësoni të jetoni me ato rrethana që është e pamundur të ndryshohen. Përqafoni faktin se disa gjëra janë thjesht jashtë kontrollit tuaj. Lejoni vetes të ndjeni ndjenjat negative që ato shkaktojnë, pa faj. Sapo të kalojnë ato ndjenja fillestare, përshtatuni me realitetet. Pranojini ato si faktorë me të cilët do të duhet të luftoni në jetë.
- Mos e humbni kohën duke u përpjekur për të gjetur zgjidhje që zgjidhin situatat 100% sipas dëshirës tuaj.
- Përqendrohuni në hapat që mund të ndërmerrni për të përmirësuar situatën tuaj, pavarësisht nëse është 99% ose vetëm 1%.
- Mësoni të qeshni me rrethanat dhe veten tuaj. Zhvilloni një sens humori në lidhje me shqetësimet tuaja. Kundërshtoni ndjenjat negative që shkaktojnë me ato pozitive.
Metoda 2 nga 3: Përballimi i çështjeve kronike
Hapi 1. Programoni një sesion të përditshëm “shqetësimi
Nëse përjetoni ankth dhe stres shpesh, lini mënjanë një pjesë të çdo dite për t'u përballur me to. Bëjeni atë pjesë të rutinës suaj të përditshme të kujdesit për veten, siç do të bënit me vaktet, higjienën dhe stërvitjen. Ndërsa përballeni me shkaktarët gjatë gjithë ditës, lejoni vetes aftësinë për t'u përballur me stresin që rezulton më vonë, në një kohë që ju zgjidhni, në vend që të kapërceni atë në këtë moment.
- Kushtoni 15 deri në 20 minuta çdo ditë, në të njëjtën orë, për të krijuar strukturë. Lejoni shumë kohë midis sesionit tuaj të shqetësimit dhe kohës tuaj të gjumit për të shmangur sjelljen e shqetësimeve tuaja në shtrat me ju.
- Shkruajini shkasat kur ndodhin. Krijoni një listë të detyrave për të kaluar më vonë, gjatë sesionit tuaj. Sigurohuni në momentin që situata në të vërtetë do të adresohet.
- Mbani një ditar. Bëni problemet tuaja në letër në mënyrë që të mos keni nevojë t'i mbani ato në shishe. Përdoreni këtë kohë për të krijuar lista të hapave që mund të ndërmerrni për të zgjidhur çështjet.
- Ndërsa aftësitë tuaja për zgjidhjen e problemeve bëhen më të rrënjosura me praktikë të përsëritur gjatë seancave tuaja, zbatojini ato në momentin për të zgjidhur situatat që kërkojnë vëmendje të menjëhershme.
Hapi 2. Bëni prioritet kujdesin ndaj vetes
Mund të jetë e lehtë të shihni praktika të caktuara të kujdesit për veten si të shpenzueshme ose t'i vendosni ato të fundit në listën tuaj. Kur jeni të zënë, të mbingarkuar ose të lodhur, është e lehtë të mendosh "Unë thjesht do të anashkaloj orën e jogës sot", ose "Unë mund të bëj dush nesër", ose, "Nuk është aq e rëndësishme që të meditoj. Marrja e këtyre gjërave të tjera është bërë më e rëndësishme”. Mos i konsideroni aktivitetet tuaja për zvogëlimin e stresit si opsionale. Programoni kohë për t'i bërë ato çdo ditë dhe përmbajuni asaj.
- Identifikoni gjërat që ndihmojnë në zvogëlimin e stresit tuaj, të tilla si joga, meditimi, stërvitja, frymëmarrja e thellë dhe caktoni një kohë për ta bërë atë çdo ditë.
- Menaxhimi i stresit ka të bëjë me ekuilibrin dhe parandalimin (de-stresimi i vazhdueshëm), kështu që është e rëndësishme që të planifikohet dhe të bëhet përparësi.
Hapi 3. Përqendrohuni në të tashmen
Kuptoni që stresi dhe ankthi shpesh burojnë nga mendimi i tepërt i së kaluarës ose i së ardhmes. Pranoni që e kaluara është vetëm ajo: e kaluara. Prisni që e ardhmja të formohet pjesërisht nga veprimet tuaja aktuale. Përqendroni vëmendjen tuaj në atë që mund të bëni këtu, në këtë moment, për të përmirësuar situatën tuaj.
Për të riorientuar veten në të tashmen, hiqni dorë nga ajo që po bëni. Merrni frymë thellë dhe ngadalë. Zgjeroni shqisat tuaja për të vënë në dukje mjedisin tuaj. Vëzhgoni atë që po ndodh përreth jush në vend të asaj që po ndodh brenda kokës tuaj. Mbyllni sytë nëse është e nevojshme dhe përqendrohuni vetëm në aromat dhe tingujt
Hapi 4. Lëreni mendimin në mënyrë absolute
Prisni që çështjet kronike të shtrembërojnë pikëpamjen tuaj. Përcaktoni nëse i shihni situatat në mënyrë objektive ose nëse i perceptoni ato nga një këndvështrim i njëanshëm. Rezistoni t’i shihni situatat si të zeza ose të bardha. Perceptojini ato si hije gri në vend. Vini re pozitiven dhe negativen për të siguruar një pamje më të balancuar të botës.
- Trajtojeni secilën situatë si një incident të izoluar, sesa një hallkë të një zinxhiri të pathyeshëm që është i dënuar të përsëritet. Për shembull, mos supozoni se të gjitha marrëdhëniet e ardhshme janë të dënuara të dështojnë vetëm sepse partneri juaj i fundit u nda me ju.
- Ndani secilën situatë në përbërës të veçantë dhe analizoni secilën me radhë. Për shembull, nëse stresoheni për punën tuaj sepse nuk do të çojë në avancim, mos i anashkaloni aspektet e saj pozitive, të tilla si afërsia e saj me shtëpinë, marrëdhëniet tuaja me kolegët dhe aftësitë që tani mund të përfshini në punën tuaj. rifilloni kur kërkoni punë tjetër.
- Shmangni supozimin më të keq. Thuaj që shefi juaj ju thërret në zyrën e tij kur nuk e keni zakon ta bëjnë këtë. Mendoni për T ALL GJITHA temat e mundshme që ata mund të duan të diskutojnë, në vend që të përqëndrohen ekskluzivisht në ato negative, si: "Ju jeni pushuar nga puna!"
Hapi 5. Jepini vetes një pushim
Shmangni mbajtjen përgjegjësi për zgjedhjet e njerëzve të tjerë. Kur bëhet fjalë për veprimet tuaja, lejoni vetes lirinë e zgjedhjes. Mos u përpiqni ta jetoni jetën tuaj me një kod të vetëm të rregullave të pathyeshme, pasi kjo është shpesh e pamundur dhe krijon më shumë stres vetëm kur përfundoni duke thyer ato rregulla. Kur bëni gabime, shikojeni secilin si një veprim të vetëm që keni bërë dikur, në vend që ta brendësoni atë si një përkufizim se kush jeni si person.
- Kur analizoni një situatë, përdorni folje për të përshkruar atë që ndodhi për të identifikuar më mirë zgjidhjet ose alternativat e mundshme.
- Për shembull, mendoni, "Kam humbur pagesën e fundit të faturës sime sepse kam punuar me tre turne me radhë dhe i kam harruar të gjitha për shkak të rraskapitjes", në vend se, "Kam humbur pagesën time të fundit sepse jam harrues."
Hapi 6. Kërkoni ndihmë profesionale
Nëse zbuloni se nuk jeni në gjendje të përballoni stresin dhe ankthin vetë, kërkoni trajtim. Flisni me mjekun tuaj për një referim, pyesni miqtë dhe familjet e besuara për terapistët që mund t'i kenë trajtuar ata, ose kërkoni në internet për një praktikë që duket se ju përshtatet. Prisni që këshillimi të përdorë një ose më shumë nga teknikat e mëposhtme:
- Diskutimi i ndjenjave tuaja dhe historisë personale.
- Mprehja e aftësive për zgjidhjen e problemeve.
- Ekspozimi i mbikëqyrur ndaj shkaktarëve të simuluar dhe të botës reale të ankthit.
- Rindërtimi i pikëpamjes suaj për jetën për të zvogëluar mentalitetet negative.
- Njohja dhe zotërimi i përgjigjeve të trupit tuaj ndaj stresit.
- Praktikimi i teknikave të relaksimit.
Metoda 3 nga 3: Ruajtja e një stili jetese të shëndetshëm
Hapi 1. Merrni pjesë në komunitetin tuaj
Përfshiheni me miqtë, familjen, fqinjët, bashkëpunëtorët, apo edhe të huajt në nevojë. Forconi lidhjet tuaja me të dashurit dhe të njohurit për të formuar një rrjet ku mund të mbështeteni në vend që të ndiheni të izoluar dhe të mbingarkuar. Në të njëjtën kohë, nxisni ndjenjën tuaj të vetëvlerësimit me kënaqësinë që vjen nga të qenit një burim i besueshëm mbështetjeje për të tjerët. Hapat e thjeshtë që mund të ndërmerrni bazuar në disponueshmërinë tuaj përfshijnë:
- Duke vënë në dukje përdorimin e frazave të sjellshme si "të lutem" dhe "faleminderit".
- Duke pyetur njerëzit: "Si jeni?" si një pyetje aktuale në vend të një përshëndetjeje.
- Veprime të thjeshta si mbajtja e dyerve dhe ndihma për të mbajtur ngarkesa të rënda.
- Thirrni dhe planifikoni rregullisht vizita ose aktivitete me miqtë dhe të dashurit.
- Ofrimi i ndihmës suaj me projektet e njerëzve të tjerë.
- Vullnetarizoni shërbimet tuaja për organizata si kisha, spitale, shtëpi pleqsh, jofitimprurëse dhe shkolla.
Hapi 2. Ushtrohuni
Ndani kohë çdo ditë për një formë të aktivitetit fizik. Forconi vetëvlerësimin tuaj duke përmirësuar shëndetin tuaj fizik. Vendosni qëllime të thjeshta dhe të arritshme për veten tuaj (të tilla si të jeni në gjendje të vraponi pa ndërprerje për 20 minuta në gjashtë javë nga tani) për të provuar se mund të kapërceni sfidat: një grup aftësish që më pas mund ta transferoni në përballimin e stresit dhe ankthit. Si një përfitim i shtuar, disa studime sugjerojnë që stërvitja në të vërtetë mund të rrisë kimikatet trupore që na bëjnë të ndihemi më pozitivë. Provoni një ose më shumë nga sa vijon:
- Një rutinë e përditshme e ushtrimeve të lehta rreth shtëpisë, të tilla si kërcime, shtytje, ulje, ulje dhe tërheqje.
- Të dilni nga shtëpia për të vrapuar, ecur, biçikletë ose notuar dhe shijoni pak kohë.
- Bashkimi me një palestër, sport ekipor, ose vrapim/biçikletë/klub noti për t'u lidhur me njerëzit e tjerë.
Hapi 3. Mbani një dietë të shëndetshme
Rrini në një orar të rregullt ushqimi sa më mirë që të mundeni në mënyrë që stresi ose ankthi juaj të mos përkeqësohet nga uria ose energjia e ulët. Abstenoni nga sheqernat e parafinuar dhe karbohidratet e larta glicemike, të cilat mund të ndikojnë në kiminë e trupit tuaj duke shkaktuar goditje dhe prishje të energjisë. Pini shumë ujë, pasi dehidratimi mund ta përkeqësojë situatën.
- Ushqimet e vërtetuara për të luftuar stresin dhe ankthin përfshijnë: manaferrat acai, asparagus, avokado, boronica, fara chia, çokollatë të errët, arra, portokall, salmon, alga deti, spinaq, fara luledielli, drithëra dhe kos.
- Zakonet e ulëta deri të moderuara të kafeinës mund të jenë të dobishme për ata me stres dhe ankth të butë deri të moderuar. Sidoqoftë, ata me nivele më të larta duhet ta shmangin atë, pasi mund të shkaktojë ose përkeqësojë sulmet.
- Prirja juaj e parë mund të jetë të teproni, por është më mirë të shmangni ngrënien e tepërt kur jeni të stresuar dhe në ankth.
- Shmangni alkoolin, nikotinën dhe ilaçet e tjera.
Hapi 4. Flini shumë
Mbani zakone të mira të gjumit. Synoni për shtatë deri në nëntë orë gjumë të drejtë çdo ditë me një orë të caktuar gjumi. Shmangni dremitjet, të cilat mund t’ua vështirësojnë arritjen e shtatë deri në nëntë orëve. Shmangni gjithashtu përdorimin e shtratit dhe dhomës tuaj të gjumit për çdo aktivitet tjetër përveç gjumit. Kushtojini trupit tuaj që të presë gjumë kur të flini. Gjërat për të shmangur përfshijnë:
- Marrja e stimuluesve të tillë si kafeina dhe nikotina në mbrëmje.
- Shikimi i televizorit ose shikimi i ekranit të kompjuterit menjëherë para gjumit.
- Ushtrimi, puna ose kryerja e detyrave para gjumit.
- Mbajtja e dritave dhe/ose radios të ndezur.
