Ankthi dhe stresi mund të shkaktojnë të gjitha llojet e simptomave fizike, dhe dhimbja në gjoksin tuaj është një prej tyre. Especiallyshtë veçanërisht e zakonshme gjatë një sulmi ankthi. Kjo mund të jetë e frikshme, sepse dhimbjet në gjoks mund të jenë gjithashtu një simptomë e një problemi në zemër. Nëse ndjeni dhimbje gjoksi, është e rëndësishme të vizitoni mjekun tuaj për t'u siguruar që asgjë nuk është në rregull me zemrën tuaj. Pasi të keni marrë një faturë të pastër të shëndetit, mund të filloni të lehtësoni ankthin tuaj dhe të heqni qafe dhimbjet e gjoksit.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Në moment
Hapi 1. Ndaloni dhe numëroni deri në 10 nëse ndiheni të stresuar
Nëse ndjeni që ankthi juaj po rritet, bëni një pushim dhe numëroni deri në 10. Mundohuni të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj në vend të problemeve tuaja. Kjo mund t'ju ndihmojë të qetësoheni dhe të lironi ankthin tuaj.
- Numëroni ngadalë. Nëse nxitoni, nuk do të merrni shumë relaksim nga ky ushtrim.
- Nëse jeni në një takim ose po flisni me dikë, mos kini frikë të justifikoheni për një minutë për t'u çlodhur.
Hapi 2. Praktikoni vëmendjen për të sjellë veten në të tashmen
Stresi dhe ankthi janë rezultat i mungesës së pranisë në trupin tonë. Për të ndihmuar në kapërcimin e kësaj, kur filloni të ndiheni në ankth, kujtoni veten të ndjeni ndjesitë në trupin tuaj fizik. Kjo do t'ju ndihmojë të ktheheni në të tashmen, e cila do të ndihmojë në lehtësimin e stresit tuaj.
Hapi 3. Përqendrohuni në frymëmarrjen thellë dhe ngadalë për të kontrolluar rrahjet e zemrës
Nëse ndiheni të shqetësuar, rrahjet e zemrës dhe frymëmarrja juaj mund të jenë shumë më të shpejta se normale. Mundohuni të rregulloni gjithçka tjetër dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Merrni frymë ngadalë përmes hundës, mbajeni për disa sekonda, pastaj lëshojeni ngadalë përmes gojës. Prisni 3 sekonda dhe merrni frymë tjetër. Vazhdoni ta bëni këtë derisa ankthi të kalojë.
- Kombinoni ushtrimet e ndërgjegjes dhe frymëmarrjes duke vendosur njërën dorë në zemrën tuaj dhe një tjetër në barkun tuaj. Merrni frymë thellë përmes hundës, duke e përcjellur frymëmarrjen teksa lëviz në gjoks dhe bark dhe del përmes gojës. Relaksojeni gjuhën tuaj duke vepruar kështu-vendosja e gjuhës në qiellzën tuaj të poshtme do të aktivizojë pjesën parasimpatike të sistemit tuaj nervor, duke ndihmuar trupin tuaj të pushojë.
- Frymëmarrja në kuti është një ushtrim tjetër i mirë për të kontrolluar ankthin tuaj. Merrni frymë për 4 sekonda, duke u përqëndruar në mbushjen e mushkërive tuaja. Mbajeni frymën për 4 sekonda, pastaj nxirrni frymën ngadalë për 4 sekonda. Ndaloni për 4 sekonda dhe më pas përsëriteni ushtrimin derisa të ndiheni më mirë. Kjo ju detyron të merrni frymë ngadalë dhe parandalon hiperventilimin.
- Nëse preferoni, mund të uleni në një pozitë të rehatshme ndërsa merrni frymë, por qëndrimi në këmbë funksionon po aq mirë.
Hapi 4. Mundohuni të relaksoni muskujt tuaj për të liruar tensionin
Ju ndoshta e dini ndjenjën e tensionimit kur ndiheni në ankth. Kjo gjithashtu mund të shkaktojë dhimbje në gjoks. Ndërsa merrni frymë, përpiquni të përqendroheni në grupet individuale të muskujve në të gjithë trupin tuaj dhe lirojini ato një nga një. Kjo mund të zvogëlojë një pjesë të tensionit në të gjithë trupin tuaj.
Do të keni më shumë kontroll mbi muskujt tuaj nëse praktikoni relaksim progresiv të muskujve në jetën tuaj të përditshme. Mundohuni ta përzieni këtë në rutinën tuaj të zakonshme, në mënyrë që të mbani muskujt tuaj të relaksuar gjatë një sulmi ankthi
Hapi 5. Përqendrohuni në mendimet dhe imazhet pozitive për të rritur disponimin tuaj
Me siguri po ndiheni të mbingarkuar me mendime negative kur ankthi juaj godet. Largojini ato duke i zëvendësuar me mendime të lumtura dhe pozitive. Mundohuni të përqendroheni në kujtime ose përvoja pozitive. Pasi t’i keni nën kontroll mendimet tuaja, dhimbjet e gjoksit tuaj ndoshta do të ndihen shumë më mirë.
Nëse keni një ankth ose sulm paniku, kujtojini vetes se nuk është kërcënuese për jetën dhe do ta kaloni atë
Hapi 6. Bëni diçka që ju pëlqen për të shpërqendruar veten nga ankthi
Ankthi e bën të vështirë përqendrimin në ndonjë gjë tjetër, kështu që mund të jetë e vështirë të mendosh për mendime pozitive në vend të tij. Kjo është arsyeja pse shpërqendrimi i vetes mund të jetë një ndihmë kaq e madhe. Bërja e një aktiviteti që ju pëlqen mund të largojë ankthin menjëherë nga koka juaj dhe të lehtësojë dhimbjen e gjoksit.
- Aktiviteti specifik varet nga gjërat tuaja të preferuara për të bërë. Përqendrimet e mira përfshijnë dëgjimin e muzikës, vizatimin, shikimin e shfaqjes tuaj të preferuar, pastrimin dhe organizimin, lojën me kafshën tuaj ose thirrjen e një shoku.
- Nëse keni qenë në shtëpi gjatë gjithë ditës, vetëm dalja në dyqan mund të jetë gjithashtu një shpërqendrim i madh.
- Të bësh diçka aktive është veçanërisht e dobishme sepse stërvitja lëshon endorfina për të përmirësuar gjendjen tuaj. Provoni të bëni një shëtitje, të shkoni në palestër, të ngisni biçikletën tuaj ose të luani pak basketboll për ta bërë veten të lëvizë.
Metoda 2 nga 3: Trajtimet Profesionale
Hapi 1. Shkoni në dhomën e urgjencës nëse ndjeni dhimbje të forta në gjoks
Nëse keni një ankth ose sulm paniku, simptomat mund të duken shumë të ngjashme me një sulm në zemër. Të dyja mund të shkaktojnë dhimbje të papritura në gjoks, gulçim, djersitje dhe rrahje të shpejta të zemrës. Nëse përjetoni këto simptoma, është gjithmonë më mirë të jeni të sigurt dhe të shkoni në dhomën e urgjencës për trajtim.
- Sulmet në zemër janë më të zakonshme gjatë stërvitjes, si nëse jeni duke ushtruar ose duke ngritur diçka të rëndë. Nëse dhimbjet e gjoksit filluan gjatë kohës që po bënit diçka të rëndë, atëherë patjetër që merrni kujdes urgjent mjekësor.
- Sulmet në zemër gjithashtu mund të shkaktojnë dhimbje ose mpirje në krahët tuaj, ndërsa sulmet e panikut ose ankthit nuk e shkaktojnë këtë. Nëse përjetoni këtë lloj dhimbjeje, atëherë kërkoni ndihmë urgjente.
- Nëse keni një panik të diagnostikuar ose çrregullim ankthi, atëherë është më e sigurt të supozoni se keni një sulm ankthi sesa një sulm në zemër. Sidoqoftë, ia vlen të telefononi mjekun tuaj vetëm për t'u siguruar.
Hapi 2. Merrni një provim fizik për t'u siguruar që asgjë nuk është e keqe me zemrën tuaj
Nëse keni pasur dhimbje gjoksi, edhe nëse ato nuk duken serioze, ka gjithmonë një shans që të jetë një problem me zemrën tuaj sesa ankth. Jini të sigurt dhe caktoni një takim me mjekun tuaj. Ata mund t'ju tregojnë nëse keni ndonjë problem me zemrën, ose nëse dhimbjet e gjoksit tuaj janë nga ankthi.
- Mjeku juaj ndoshta do të kontrollojë presionin e gjakut, do të bëjë një EKG për të parë zemrën tuaj dhe do të urdhërojë një test stresi. Të gjitha këto teste ndihmojnë në përcaktimin nëse keni ndonjë problem me zemrën.
- Ka shumë shkaqe për dhimbjet në gjoks, duke përfshirë presionin e lartë të gjakut, tendosjen e muskujve, urthin, infeksionet e mushkërive, brinjët e mavijosura dhe qarkullimin e dobët. Kjo është arsyeja pse të shohësh një mjek është kaq e rëndësishme.
Hapi 3. Flisni me një terapist për të mësuar teknikat e zvogëlimit të ankthit
Nëse vërtet keni një çrregullim ankthi, është e rëndësishme të dini se ka ndihmë atje për ju. Njerëzit me ankth zakonisht ndihen më mirë pasi mësojnë mekanizmat e përballimit në terapi. Nëse jeni përpjekur të lehtësoni ankthin tuaj vetë dhe nuk po funksionon, mos hezitoni të vizitoni një terapist për të mësuar disa strategji të tjera për të ndihmuar.
- Lloji më i zakonshëm i trajtimit për panik dhe ankth është terapia njohëse-sjellëse. Kjo ju mëson të riformuloni mendimet tuaja dhe të përqendroheni më shumë në pozitivitet.
- Nëse ankthi juaj vjen nga një fobi ose frikë e caktuar, terapisti juaj mund të provojë terapi ekspozimi. Kjo përfshin ekspozim të ngadalshëm, gradual ndaj gjërave që ju trembin, kështu që mësoni të mos keni frikë prej tyre.
Hapi 4. Merrni ilaçe kundër ankthit siç janë përshkruar për të ndihmuar në menaxhimin e stresit tuaj
Terapisti ose mjeku juaj gjithashtu mund të provojë ilaçe për të zvogëluar ankthin tuaj. Ekzistojnë një numër i llojeve të ndryshme, prandaj ndiqni recetën tuaj dhe merrni ilaçet saktësisht ashtu siç ju thotë mjeku juaj.
- Nëse keni probleme ankthi afatgjatë, atëherë mjeku juaj mund të përshkruajë SSRI, ose Frenues Selektiv të Rimarrjes së Serotoninës, për të ndihmuar në trajtimin e tij. Këto rrisin disponimin tuaj duke rritur sasinë e serotoninës në trurin tuaj.
- Nëse jeni të prirur për sulme paniku, terapisti ose mjeku juaj mund të përshkruajë një ilaç shpëtimi si Xanax ose Klonopin.
- Ilaçet e ankthit mund të jenë formuese të zakoneve, kështu që kurrë mos merrni më shumë sesa supozohet.
Metoda 3 nga 3: Lehtësimi i Ankthit të Përgjithshëm
Hapi 1. Praktikoni teknika relaksimi për të zvogëluar stresin
Nëse ndiheni rregullisht të stresuar, atëherë kjo mund të përkeqësojë ankthin dhe dhimbjet tuaja në gjoks. Shtoni disa aktivitete relaksuese që luftojnë stresin në rutinën tuaj të përditshme për të ndihmuar veten të ndiheni më mirë. Ju keni shumë aktivitete të ndryshme për të zgjedhur.
- Aktivitetet e ndërgjegjes si meditimi, joga, frymëmarrja e thellë dhe relaksimi progresiv i muskujve janë të gjitha mënyra të shkëlqyera për të liruar mendjen tuaj nga stresi dhe ankthi.
- Bërja e ushtrimeve të rregullta të ndërgjegjes do t'ju ndihmojë të jeni më në gjendje të rregulloni stresin dhe ankthin kur ato lindin.
- Të bësh gjëra që të pëlqejnë është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të zvogëluar stresin. Gjeni kohë për hobi tuaj, çfarëdo që të jenë.
Hapi 2. Bëni disa ushtrime të frymëmarrjes çdo ditë për të parandaluar hiperventilimin
Praktikimi i frymëmarrjes tuaj çdo ditë e bën më të lehtë kontrollin e frymëmarrjes tuaj gjatë një sulmi ankthi. Kaloni disa minuta çdo ditë ulur në heshtje dhe duke u përqëndruar në frymëmarrjen tuaj. Merrni frymë sa më ngadalë dhe mbani frymën për disa sekonda para se ta lëshoni.
- Ushtrimet e frymëmarrjes janë gjithashtu të shkëlqyera për lehtësimin e stresit. Ju mund të vini re një përmirësim në dhimbjet dhe gjendjen shpirtërore të gjoksit.
- Nëse keni një sulm ankthi, pretendoni se jeni duke bërë vetëm një nga ushtrimet tuaja të frymëmarrjes. Kjo ju kujton të kontrolloni frymëmarrjen tuaj dhe ju ndihmon të ndaloni hiperventilimin.
Hapi 3. Merrni 30 minuta stërvitje në shumicën e ditëve
Ushtrimi është një stres natyral dhe zvogëlues i ankthit dhe lëshon hormone për të rritur disponimin tuaj. Nëse nuk jeni normalisht aktiv, angazhohuni që të bëni të paktën 30 minuta stërvitje shumicën e ditëve gjatë javës.
- Ushtrimet aerobike si vrapimi ose biçikleta funksionojnë më së miri, por ushtrimet për stërvitjen e forcës janë gjithashtu të mira.
- Nuk keni nevojë të kaloni orë të tëra në palestër për të bërë stërvitje-thjesht bëni diçka që ju pëlqen dhe e lëviz trupin tuaj, si ecja, vrapimi, ecja, biçikleta ose loja me miqtë tuaj.
- Ushtrimet e rregullta janë gjithashtu të mira për shëndetin tuaj kardiovaskular. Kjo mund të shmangë çdo problem të zemrës para se të zhvillohen.
Hapi 4. Kaloni kohë me miqtë ose familjen për ta bërë veten të ndiheni më pak të izoluar
Stresi dhe ankthi zakonisht përkeqësohen nëse jeni të izoluar. Qëndroni të lidhur me miqtë dhe familjen sa më shumë që të mundeni. Kjo do t’ju mbajë të shpërqendruar nga ankthi juaj dhe do t’ju ndihmojë të ndiheni shumë më mirë.
- Nëse nuk mund t'i shihni njerëzit personalisht, bëni disa telefonata ose bëni një video chat. Çdo gjë që ndihet e lidhur me të tjerët.
- Ndihmon të jeni të hapur me të tjerët për ankthin dhe stresin tuaj. Në atë mënyrë, nuk do të ndiheni sikur duhet ta fshehni, gjë që çliron shumë ankth.
Hapi 5. Bashkohuni në një grup mbështetës me njerëz të tjerë që kanë ankth
Ndërsa miqtë dhe familja juaj mund të jenë një ndihmë e madhe, ata mund të mos e kuptojnë saktësisht se çfarë po kaloni. Lidhja me njerëzit e tjerë që kanë ankth ose probleme paniku do t’ju bëjë të ndiheni shumë më pak të izoluar. Nëse mendoni se keni nevojë për më shumë inkurajim, atëherë një grup mbështetës mund të jetë pikërisht ajo që ju nevojitet.
- Pyesni mjekun ose terapistin tuaj nëse ka ndonjë grup mbështetës lokal ku mund të bashkoheni.
- Ju gjithashtu mund të bëni një kërkim të shpejtë në internet për të gjetur grupe lokale.
- Nëse jeni student, shkolla juaj mund të ketë shërbime këshilluese ose kolegësh që mund të përdorni.
Hapi 6. Hani rregullisht në mënyrë që sheqeri në gjak të mbetet i qëndrueshëm
Një rrëzim i sheqerit në gjak gjithashtu mund të prishë disponimin tuaj dhe t'ju bëjë të ndiheni më të shqetësuar ose të stresuar. Kjo madje mund të shkaktojë ankth ose sulme paniku. Hani vakte në kohë të rregullt për të mbajtur sheqerin në gjak dhe gjendjen shpirtërore të qëndrueshme.
- Mos anashkaloni as vaktet. Studimet tregojnë se anashkalimi i vakteve, veçanërisht mëngjesi, lidhet me ankthin dhe çrregullimet e stresit.
- Nëse jeni zakonisht në arrati për punë, planifikoni përpara dhe paketoni disa ushqime. Kur filloni të jeni të uritur, hani pak për të parandaluar rënien e sheqerit në gjak.
Hapi 7. Mundohuni të flini 7-9 orë gjumë çdo natë
Mungesa e gjumit mund të përkeqësojë stresin dhe ankthin tuaj. Bëni çmos që të bëni një gjumë të mirë çdo natë në mënyrë që të jeni të freskuar dhe gati për ditën në mëngjes.
- Praktikimi i higjienës së mirë të gjumit është i rëndësishëm për të fjetur gjatë natës. Ndiqni një rutinë relaksuese të gjumit, mbajeni dhomën tuaj të ftohtë dhe të errët dhe fikni të gjitha pajisjet tuaja elektronike në mënyrë që të mos ju mbajnë zgjuar.
- Ndjenja e stresit të lartë dhe ankthit gjithashtu mund ta bëjnë të vështirë gjumin. Nëse keni probleme me gjumin gjatë natës, bisedoni me mjekun tuaj për të mësuar disa strategji efektive të gjumit.
Hapi 8. Ulni marrjen tuaj të kafeinës dhe alkoolit
Të dyja këto mund të shkaktojnë ankthin tuaj dhe ta përkeqësojnë atë. Ulni marrjen e të dyjave për të mbajtur ankthin tuaj nën kontroll.
- Nëse jeni veçanërisht të ndjeshëm ndaj kafeinës ose alkoolit, është më mirë ta hiqni atë plotësisht nga dieta juaj.
- Mund të jetë joshëse të përdorësh alkool për të përballuar stresin, por kjo bën më shumë dëm sesa mirë. Ai e bën ankthin tuaj më keq dhe ju mund të krijoni një varësi.
Hapi 9. Lini duhanin ose mos filloni në radhë të parë
Përveç se është e dëmshme për shëndetin tuaj, nikotina gjithashtu shkakton ankth. Bestshtë mirë që të lini sa më shpejt të jetë e mundur për të mbrojtur shëndetin tuaj mendor dhe fizik. Nëse nuk pini duhan, atëherë shmangni fillimin në radhë të parë.
