Nëse po përpiqeni të kuptoni simptomat tuaja të ankthit më mirë, ndjekja e tij mund të jetë një hap i parë i shkëlqyeshëm. Kjo ju lejon të vini re çdo model dhe të bëni ndryshime kuptimplota që mund të gjurmoni gjithashtu. Së pari, zgjidhni një metodë gjurmimi që funksionon për ju dhe zgjidhni një sistem që është i lehtë për t’u përdorur. Filloni të gjurmoni simptomat tuaja të ankthit. Për rezultate më të mira, gjurmoni variabla të tjerë si gjumi, ushqimi dhe ngjarjet e jashtme. Së fundi, qëndroni me të dhe jini të qëndrueshëm për rezultatet më të mira.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Krijimi i një sistemi që funksionon
Hapi 1. Pyesni veten pse doni të gjurmoni ankthin tuaj
A po ndërhyn ankthi juaj në një fushë të caktuar të jetës tuaj? A jeni i shqetësuar për shëndetin tuaj? Nëse mund të përcaktoni arsyen pse po e bëni këtë, mund të jeni në gjendje të synoni qëllimet tuaja në mënyrë më efikase. Kjo gjithashtu do t'ju ndihmojë të kuptoni se në cilat lloje të problemeve mund të dëshironi të përqendroheni.
Hapi 2. Krijo një metodë për gjurmimin
Varet nga ju se si doni të gjurmoni disponimin tuaj. Shumë njerëz e kanë më të lehtë të shkruajnë informacionin e tyre në mënyrë që të referohen lehtë. Mund të përdorni një ditar, aplikacion telefoni, fletore spirale, kalendar ose të shkruani në kompjuterin ose telefonin tuaj. Nëse preferoni të mos shkruani, përdorni një pajisje regjistrimi zëri.
- Nëse një metodë nuk funksionon, provoni një tjetër. Ju dëshironi të zgjidhni diçka për të cilën mund të qëndroni dhe të bëni çdo ditë.
- Ka shumë aplikacione telefonike që përqendrohen në gjurmimin e ankthit dhe stresit. Ju madje mund të vendosni njoftime në mënyrë që të mos harroni të shkruani.
- Kjo mund të jetë e lehtë sepse është krijuar tashmë për të gjurmuar informacionet vitale dhe mund të kaloni atë që dëshironi të regjistroni.
Hapi 3. Ndiqni rregullisht
Ju mund të dëshironi të gjurmoni çdo ditë ose çdo orë, në varësi të nevojave tuaja. Çfarëdo që të bëni, jini të qëndrueshëm. Nëse ndiqni çdo ditë, lini mënjanë kohën në fund të ditës për t'u regjistruar. Nëse gjurmoni gjatë gjithë ditës, shënoni kohën e simptomave tuaja ose ndryshimeve të humorit.
Nëse gjurmoni gjatë gjithë ditës, shënoni kohën e secilës hyrje. Për shembull, mund të shkruani: “7:30 e mëngjesit, u zgjova duke u shqetësuar. 9:45 paradite, më i qetë pasi hani."
Hapi 4. Përdorni një sistem vlerësimi ditor
Nëse nuk doni të shkruani ditar në lidhje me mendimet dhe ndjenjat tuaja, krijoni një spreadsheet dhe rendisni simptoma të ndryshme që përjetoni ("dhimbje koke", "frika irracionale", "vështirësi në përqëndrim", etj). Jini sa më të gjerë që të mundeni, dhe mos kini frikë të shtoni në listë. Ju mund të përdorni shenja kontrolli, por mund të jetë më e dobishme të vlerësoni nga 1-10 intensitetin e përvojës.
Kjo është një metodë e mirë për të marrë një ndjenjë të përgjithshme për çdo ditë. Nuk është aq e dobishme nëse gjendja shpirtërore, stresi dhe ankthi juaj ndryshojnë gjatë gjithë ditës
Hapi 5. Bëni një regjistrim të detajuar ditor
Nëse doni të hyni në detaje, krijoni një sistem ku mund të bëni shënime në mini ditar. Keni disa kolona dhe plotësoni ato së bashku me kohën çdo ditë. Për shembull, një kolonë mund të jetë, "Ngjarje stresuese", tjetra, "Simptoma ankthi", pastaj, "Reagim (mendime, ndjenja, sjellje)" dhe së fundi, "Përgjigje përballuese". Në secilën kolonë, detajoni shkurt situatën ose mënyrën se si u përgjigjët, së bashku me kohën.
- Ky sistem mund t'ju ndihmojë të vëreni ndryshime minutë gjatë gjithë ditës suaj dhe mund të ndodhë gjatë gjithë javës. Nëse përjetoni ndryshime të shpeshta të humorit ose ankth gjatë gjithë ditës dhe dëshironi të identifikoni më mirë origjinën e tyre, kjo është një metodë e mirë.
- Një shembull i hyrjes në ditar mund të jetë, "3 pasdite. Nxitimi për të bërë një afat. Ndjej shtrëngim në gjoksin tim, frikë se mos përfundoj. Përballuar duke ngrënë karamele."
Hapi 6. Mbani një ditar mendimi
Mendimet, ndjenjat dhe sjelljet shkojnë të gjitha së bashku. Nëse përpiqeni të menaxhoni mendimet tuaja shqetësuese, një ditar i mendimit mund t'ju ndihmojë. Në ditarin tuaj të mendimit, krijoni disa tituj të tillë si, "Situata", "Mendime/Biseda me veten", "Niveli i ankthit" dhe "Shënime". Kjo mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të vënë re se si mendimet tuaja ndikojnë në ankthin tuaj.
- Filloni t'i kushtoni vëmendje mendimeve tuaja. Nëse vëreni se ndiheni të shqetësuar, gjurmoni atë në një mendim, pastaj shkruani atë. Për shembull, nëse keni dhimbje koke nga askund, ndiqeni atë në një ngjarje stresuese ose simptomë ankthi dhe mendoni për atë që po kalonte në kokën tuaj në atë kohë.
- Ju mund të bëni një tabelë ose model për të regjistruar mendimet tuaja të përditshme. Grafiku juaj mund të përfshijë hapësira për kohën, situatën, mendimet dhe emocionet.
Pjesa 2 nga 3: Regjistrimi i simptomave tuaja
Hapi 1. Shkruani simptomat e ankthit
Ju mund të zgjidhni cilat simptoma duhet t'i kushtoni vëmendje ose t'i ndiqni me terapistin ose mjekun tuaj. Ju mund të dëshironi të shkruani simptomat tuaja për secilën hyrje (të tilla si "të shqetësuar", "të tensionuar" ose "të shqetësuar") ose t'i fshini ato nga një listë, në varësi të konfigurimit tuaj. Shkruani çdo mendim ose sjellje që shoqëron këto ndjenja.
Ju gjithashtu mund të dëshironi të përfshini një seksion se si i përballuat simptomat. Për shembull, "Ndihesha në ankth pasi flisja me një koleg, kështu që shkova në shëtitje" ose, "Takimi më stresoi kështu që hëngra një donut."
Hapi 2. Dokumentoni simptomat tuaja të panikut
Vini re kur ndiheni në panik ose keni një sulm paniku. Ju mund të shkruani simptomat ose përvojën tuaj, ose të shënoni një sulm paniku gjatë ditës me një yll ose simbol tjetër. Nëse jeni duke përcjellë në mënyrë specifike simptomat e panikut, por po ndiqni edhe simptoma të tjera ankthi, kodifikoni simptomat tuaja të panikut ose gjeni një mënyrë tjetër për t'i treguar ato.
Për shembull, mund të shkruani, “U zgjuat sot dhe u ndjetë në panik para punës. Në orën 9:30 të mëngjesit pata një sulm paniku. Simptomat: frymëmarrje e cekët, ndjenja e nxehtësisë, vështirësi në frymëmarrje.”
Hapi 3. Shkruani disponimin tuaj
Merrni një ide të përgjithshme për gjendjen tuaj shpirtërore gjatë ditës dhe shkruani atë. Kjo mund t'ju japë një ide të përgjithshme se si ankthi juaj lidhet me disponimin tuaj. Ju mund të shkruani disponimin tuaj ("Për shembull," Lartë "ose" I ulët ", ose" I qëndrueshëm "në" I paqëndrueshëm ") ose vizatoni një fytyrë që tregon gjendjen tuaj shpirtërore.
- Nëse përjetoni më shumë se një gjendje shpirtërore gjatë ditës, shkruani edhe atë.
- Nëse keni nevojë për ndihmë për të gjetur ose kuptuar gjendjen tuaj shpirtërore, provoni të krijoni një tabelë të humorit.
Hapi 4. Regjistroni simptomat tuaja fizike
Ankthi shpesh shoqëron simptoma fizike të tilla si ndjenja e tensionuar, nervozizëm ose shqetësim, dhimbje koke ose dhimbje trupi, ndjenja të përziera ose probleme me stomakun. Edhe nëse nuk keni simptoma të dukshme ankthi, gjurmoni simptomat tuaja fizike gjatë ditës dhe si ju bëjnë të ndiheni, pasi ato mund të kontribuojnë në disponimin tuaj.
Për shembull, mund të shkruani, “Keni dhimbje koke. Përkeqësohet pas një telefonate të vështirë."
Hapi 5. Ndiqni ngjarjet tuaja të jetës
Nëse jeni duke lëvizur, duke punuar jashtë orarit, ndjeheni të sëmurë ose keni diçka tjetër që po ndodh, shkruani atë. Këta faktorë të jashtëm mund të ndikojnë në nivelet dhe stresin tuaj të stresit, prandaj është e rëndësishme të mos i injoroni ato. Ju madje mund të dëshironi të shkruani ditar se si ngjarjet ju bëjnë të ndiheni ose ndikojnë në përvojën tuaj të përgjithshme të ankthit.
Gratë mund të duan të vënë në dukje se ku janë në ciklet e tyre menstruale dhe të vërejnë çdo ndryshim në simptomat që lidhen me këtë
Pjesa 3 nga 3: Përdorimi i të dhënave të tjera të rëndësishme
Hapi 1. Shkruani modelet tuaja të gjumit
Shkruani disa informacione rreth gjumit tuaj çdo ditë. Për shembull, vini re nëse keni fjetur gjatë natës apo jeni zgjuar, keni pasur vështirësi për të fjetur, jeni zgjuar duke u ndier të freskët ose të lodhur. Mungesa e gjumit të mjaftueshëm mund të ndikojë në gjendjen shpirtërore dhe stresin tuaj, kështu që mund të ndikojë edhe në ankthin tuaj. Shkruani gjumin tuaj gjënë e parë në mëngjes.
Mbajtja e një ditari të gjumit mund t'ju ndihmojë të dini se ku të bëni ndryshime në rutinën tuaj të gjumit dhe të gjurmoni sesi këto ndryshime përmirësojnë mënyrën se si ndiheni. Nëse keni probleme me gjumin, mësoni si të flini më mirë
Hapi 2. Regjistroni ilaçet tuaja
Sidomos nëse harroni lehtë nëse i keni marrë ilaçet tuaja apo jo, ndjekja e tyre mund të ndihmojë. Nëse nuk merrni ilaçe rregullisht, mund të vini re se si ndiheni kur i merrni kundrejt kur nuk i merrni. Kjo mund t'ju ndihmojë të jeni më të rregullt në mjekimet tuaja ose të vini re se si ilaçet tuaja ndikojnë tek ju.
- Lexoni efektet anësore të të gjitha ilaçeve tuaja. Ju mund të vini re se disa mund të shkaktojnë ose rrisin ankthin tuaj. Nëse besoni se ilaçet tuaja po ndikojnë në ankthin tuaj, bisedoni me mjekun tuaj.
- Nëse merrni ilaçe shumë herë gjatë ditës, shkruani çdo herë që i keni marrë ato.
- Nëse bëni ilaçe ose ndryshoni dozën, shkruani edhe ato.
Hapi 3. Ndiqni sesi ushqimet ndikojnë tek ju
Ushqimet që hani dhe koha kur hani mund të ndikojnë në ndjenjën tuaj. Për shembull, nëse kaloni shumë gjatë vakteve, mund të ndiheni të zemëruar ose me temperament të shkurtër. Shkruani atë që keni ngrënë, kur e keni ngrënë dhe si jeni ndier para dhe pas ngrënies.
- Ju mund të vini re ndjeshmëri të caktuara ushqimore ose ushqime që ju bëjnë të ndiheni ndryshe pasi i hani ato.
- Ushqimet me një nivel të lartë sheqeri ose kafeine ndonjëherë mund të përkeqësojnë simptomat e ankthit.
Hapi 4. Ndiqni me kalimin e kohës
Jini të qëndrueshëm në ndjekjen tuaj dhe përpiquni të gjurmoni çdo ditë. Normalshtë normale të harroni ose të kaloni një ose dy ditë, por bëni çmos për ta kompensuar atë. Nëse nuk jeni të sigurt, kaloni informacionin e ditës në vend që të supozoni.
Në këtë mënyrë, do të keni të dhëna për të parë dhe vërejtur modele dhe ndryshime
Hapi 5. Analizoni të dhënat tuaja
Kur të keni mbledhur disa ditë ose javë të dhëna, filloni të merrni modelet që vini re. A ka raste të ditës kur vëreni ndryshime? A reaguat më shumë ndaj mendimeve ose ndjenjave (si shqetësimi ose dyshimi në vetvete) apo ndjesive fizike (si dhimbje koke)? Stresi dhe ankthi u krijuan vetvetiu apo u ndjetë më të stresuar nga njerëz apo situata të tjera?
