Nëse jeni duke kërkuar të rriteni, ndërtimi i muskujve më të mëdhenj të qafës do të ndihmojë që koka dhe qafa juaj të duken proporcionale me pjesën tjetër të trupit tuaj. Alsoshtë gjithashtu një mënyrë e thjeshtë për tu dukur muskulore dhe e aftë, pasi muskujt e qafës janë ndër më të dukshmit. Filloni me disa shtrirje të thjeshta për të liruar qafën tuaj, ecni ngadalë për të shmangur dëmtimet dhe ndërtoni forcë gradualisht duke përdorur rezistencë dhe peshë në rritje për të zhvilluar muskujt e qafës tuaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ngrohja me Shtrirje
Hapi 1. Lëvizni supet në qarqe për t'i liruar ato
Duke qëndruar me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, ngrini shpatullat lart drejt veshëve tuaj, pastaj rrotulloni ato mbrapa dhe poshtë në një lëvizje rrethore. Bëni këtë disa herë, duke e mbajtur lëvizjen të lëngshme dhe të lirshme, pastaj disa herë në drejtimin tjetër. Ju duhet të ndjeni që muskujt e shpatullave tuaja të qetësohen pak.
Hapi 2. Mbërtheni mjekrën tuaj në gjoks për të shtrirë pjesën e pasme të qafës
Duke e mbajtur shpinën drejt, përkulni kokën përpara aq sa do të shkojë rehat, në mënyrë ideale derisa mjekra juaj të shtypet në gjoksin tuaj. Ju mund të përdorni dorën tuaj për të shtypur butësisht në pjesën e prapme të kokës për të zgjatur këtë shtrirje, duke qenë të kujdesshëm që të mos kaloni aty ku jeni të rehatshëm. Qëndroni në këtë shtrirje për rreth 15 sekonda.
Hapi 3. Anoni kokën prapa për të shtrirë pjesën e përparme të qafës tuaj
Qëndroni me shpinën drejt dhe këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave larg. Duke i mbajtur shpatullat tuaja të lira, përkulni kokën ngadalë mbrapa derisa fytyra juaj të drejtohet drejt tavanit. Lëvizni mjekrën tuaj sa më lart që të jetë e mundur për të shtrirë pjesën e përparme të qafës tuaj. Mbajeni këtë shtrirje për 15-20 sekonda.
Hapi 4. Kthejeni kokën anash sa më shumë që të jetë e mundur dhe mbajeni atje
Kjo do të shtrijë muskujt që rrotullojnë kokën tuaj horizontalisht. Kthejeni kokën sa më majtas që të jetë e mundur, duke e shtyrë butësisht anën e fytyrës tuaj për të zgjatur shtrirjen. Mbajeni në vend për rreth 15 sekonda, pastaj ngadalë kthejeni përsëri në fytyrë përpara. Përsëriteni në anën e djathtë.
Hapi 5. Sillni veshin drejt shpatullës tuaj për të shtrirë anën e qafës tuaj
Duke i mbajtur shpatullat tuaja të lirshme dhe të relaksuara, përkulni kokën në të majtë dhe ulni veshin poshtë drejt shpatullës tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Shtyjeni butësisht në anën e kokës për të zgjatur shtrirjen dhe qëndroni në vend për rreth 15 sekonda. Kthehuni ngadalë, pastaj përsëritni shtrirjen në anën e djathtë.
Për të marrë një shtrirje më të thellë, ju gjithashtu mund të mbani një shtangë të lehtë (nën 5 kilogramë (2.3 kg)) në njërën dorë ndërsa shtrini qafën tuaj në drejtim të kundërt
Hapi 6. Lironi anët e qafës tuaj me një shtrirje të krahut të pulës
Qëndroni drejt dhe vendosni të dy duart pas shpinës. Përdorni dorën tuaj të djathtë për të tërhequr dorën tuaj të majtë butësisht në të djathtë ndërsa përkulni kokën në të djathtë. Mbajeni këtë shtrirje për 15-20 sekonda, pastaj ndërroni anët.
Hapi 7. Përdorni një shtrëngim të derës për të bërë një shtrirje të shpatullave të levatorit
Skapulat levator janë muskujt në anët e qafës tuaj që ngjiten në shpatullat tuaja. Ju mund t'i shtrini ato duke ngritur bërrylin mbi shpatullën tuaj dhe duke e mbështetur në një shtrëngim të derës. Përkuluni butësisht në mur në mënyrë që pjesa e poshtme e krahut të sipërm të shtrihet lart. Përkulni kokën në drejtim të kundërt të krahut që mbani lart për të shtrirë muskujt e shpatullës së levatorit. Mbajeni këtë shtrirje për 15-20 sekonda, pastaj ndërroni anët.
Pjesa 2 nga 3: Bërja e Ushtrimeve të Qafës
Hapi 1. Praktikoni lëvizjen e kokës kundër rezistencës në çdo drejtim
Vendosni një brez rezistence ose dorën tuaj kundër ballit tuaj, pastaj përdorni qafën tuaj për të shtypur kokën përpara kundër asaj rezistence. Bëni këtë 10 herë rresht, bëni një pushim, pastaj bëni një grup tjetër prej 10. Përsëriteni këtë proces në të majtë, të djathtë dhe prapa.
Hapi 2. Shtrihuni në shpinë dhe sillni mjekrën drejt gjoksit
Kjo është si një ulje, por vetëm për qafën tuaj. Shtrihuni shtrirë në tokë dhe ngrini kokën lart në mënyrë që mjekra juaj të afrohet sa më shumë në gjoks. Mbajeni për 1-2 sekonda, pastaj ulni përsëri kokën. Përsëriteni këtë 20 herë.
Hapi 3. Shtrihuni në shpinë dhe ngrini kokën, pastaj shikoni anash
Sillni mjekrën drejt gjoksit tuaj, pastaj rrotulloni kokën sa më shumë në të majtë sa të jetë e mundur. Mbajeni në vend për disa sekonda, pastaj rrotullojeni sa më shumë në të djathtë të jetë e mundur. Qëndroni atje për disa sekonda, pastaj ulni kokën përsëri në tokë. Përsëriteni këtë 20 herë.
Hapi 4. Bëni supet me shtangë dore me pesha
Mbani një shtangë dore ose pesha të lira me peshë të barabartë në duart tuaja me krahët e varur poshtë. Ngrini shpatullat lart drejt veshëve tuaj, mbajini për disa sekonda, pastaj ngadalë ulini poshtë. Përsëriteni këtë 20 herë, pushoni, pastaj bëni një grup tjetër prej 20. Filloni me pesha të vogla, pastaj gradualisht shtoni peshën pasi ndjeni që forca juaj po rritet.
Ushtrime të tjera që mund të zgjasin qafën tuaj përfshijnë bartësit e fermerëve (ku ecni me një peshë në secilën dorë), valixhe (ku mbani peshën vetëm në njërën dorë) dhe ngritje vdekjeprurëse
Hapi 5. Bëni një urë me dërrasa pasi forca e qafës tuaj të jetë rritur
Një urë me dërrasa është e ngjashme me një urë të përparme, por në vend që të mbani një formë trekëndore me vithet tuaja drejt tavanit, trupi juaj do të jetë paralel me tokën sikur të jeni duke bërë një shtytje. Filloni duke e mbajtur veten lart me topat e këmbëve, duart dhe kokën, dhe përfundimisht vendosni duart pas shpinës për të rritur peshën në qafën tuaj.
Ky ushtrim mund të shkaktojë dëmtime serioze në qafë, kështu që është më mirë të filloni ngadalë. Ju gjithashtu mund të dëshironi të flisni me mjekun tuaj para se të provoni këtë ushtrim
Pjesa 3 nga 3: Shmangia e Lëndimit Kur Punoni
Hapi 1. Filloni me pesha më të lehta dhe më pak përsëritje
Në fillim, edhe nëse stërviteni rregullisht, do të dëshironi t'i mbani peshat tuaja relativisht të lehta dhe t'i përmbaheni 1 ose 2 grupeve nën 20 përsëritje për secilin ushtrim. Sa peshë do të filloni do të ndryshojë në varësi të forcës dhe formimit tuaj aktual, por duhet të jetë aq e lehtë sa të mund ta ngrini me lehtësi pa luftë ose dhimbje. Ndërsa forca juaj rritet, gradualisht mund të shtoni më shumë peshë dhe të rrisni përsëritjet tuaja.
Hapi 2. Shtrihuni para dhe pas stërvitjes së muskujve të qafës
Ideashtë një ide e mirë që t’i lëshoni muskujt para se t’i stërvitni, dhe gjithashtu mund të jetë e dobishme të shtriheni pas stërvitjes për të shmangur dhimbjen ose ngërçet. Jepini vetes kohë për një grup të plotë shtrirjesh para dhe pas çdo stërvitjeje.
Hapi 3. Shmangni përdorimin e vrullit kur bëni përsëritje
Ndërsa mund të jetë joshëse të krijoni vrull kur bëni përsëritje sepse e bën lëvizjen të ndihet më e lehtë, në fakt mund të jetë e dëmshme për muskujt tuaj. Muskujt e qafës janë shumë të rëndësishëm dhe shpesh të ndjeshëm, kështu që është më mirë të jeni të kujdesshëm dhe të bëni pauzë midis secilës përsëritje.
Për shembull, kur bëni supet me shtangë dore, duhet të ulni ngadalë supet dhe të bëni pauzë para se t'i ngrini përsëri, në vend që të "kërceni" supet lart e poshtë
Hapi 4. Lëvizni ngadalë dhe me kujdes
Edhe nëse stërviteni shpesh, muskujt tuaj të qafës mund të mos jenë aq të fortë sa mendoni. Për të shmangur tërheqjen e muskujve ose shkaktimin e problemeve kiropraktike, sigurohuni që po lëvizni ngadalë kur stërviteni dhe nuk bëni asgjë që ju jep shqetësim përtej një "djegieje" normale të muskujve.
Hapi 5. Jepini vetes të paktën 2 ditë midis stërvitjeve
Veçanërisht kur filloni të ushtroni muskujt e qafës, është më mirë t'i jepni vetes disa ditë mes seancave të stërvitjes për të rindërtuar muskujt tuaj. Edhe nëse stërvitja juaj nuk ishte veçanërisht e rëndë, stërvitja e një grupi muskujsh që zakonisht nuk përdorin shumë mund të çojë në dhimbje dhe lëndime nëse e teproni.
Hapi 6. Flisni me mjekun tuaj nëse keni dhimbje të shpeshta të qafës ose ngurtësim
Ndërsa është e natyrshme të ndjeni dhimbje të lehtë pas një stërvitje, duhet të konsultoheni me një mjek nëse përjetoni ndonjë dhimbje ose ngurtësi të fortë që e bën të pakëndshme të lëvizni normalisht. Mjeku juaj mund t'ju udhëzojë të bëni shtrirje të caktuara të qafës ose të përdorni nxehtësi ose të ftohtë në muskujt e qafës tuaj për të lehtësuar dhimbjen. Ata mund të sugjerojnë që të bëni një pushim nga ushtrimi i muskujve të qafës tuaj derisa dhimbja të qetësohet.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- It'sshtë e vështirë të synosh grupe të veçanta të muskujve, por ngritja sistematike e trupit të plotë do t'ju ndihmojë të rriteni.
- Nëse doni të përfshini ushtrimet e peshës në rutinën tuaj, provoni të mbani fermerë, të keni një valixhe dhe një gotë.
- Pasi të keni krijuar një forcë, mund të dëshironi të përdorni një parzmore të qafës. Pajisjet e qafës janë shpesh të disponueshme nga dyqanet e furnizimit me palestër për nën 20 dollarë, dhe ju mund të varni pesha prej tyre për t'i bërë ushtrimet e qafës tuaj më sfiduese.
