Pavarësisht nëse keni frikë nga diçka specifike ose thjesht keni tendencë të jeni në ankth në përgjithësi, definitivisht nuk jeni vetëm. Shumë njerëz luftojnë me frikën në jetën e tyre të përditshme, dhe lajmi i mirë është se ka gjëra që mund të bëni për t'u ndier më pak të frikësuar në këtë moment, si dhe në planin afatgjatë. Ky artikull do t'ju tregojë disa mënyra të thjeshta me të cilat mund të filloni të përballeni dhe të anashkaloni frikën tuaj, në mënyrë që ata të mos kenë më shumë fuqi mbi ju.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Menaxhimi i frikës suaj në këtë moment
Hapi 1. Vlerësoni situatën
Frika është një përgjigje e natyrshme ndaj një kërcënimi të perceptuar, dhe në rrethana të caktuara mund të jetë e shëndetshme. Sidoqoftë, frika gjithashtu mund të frymëzojë një luftë ose përgjigje fluturimi në situata edhe kur nuk ka kërcënim. Merrni një moment për të vlerësuar situatën dhe shikoni nëse frika juaj vjen nga një kërcënim aktual, ose thjesht si një reagim ndaj diçkaje të panjohur.
- Nëse, për shembull, dëgjoni një përplasje gjatë natës, merrni një moment për të menduar nëse ka gjëra të tjera, të tilla si fqinji juaj që mbyll derën e makinës së tyre, që mund të bëjë atë zhurmë.
- Nëse ka diçka të vërtetë, bëni diçka për të, si të bëni një takim për të parë një mjek tek nishani, ose të thërrisni policinë nëse një i huaj po ecën pranë shtëpisë tuaj.
- Mendoni nëse reagimi juaj është për shkak të frikës ose fobisë. Ndërsa fobitë shkaktojnë reagime frike, reagimet janë joproporcionale me rrezikun aktual. Fobitë ndërhyjnë në aftësinë tuaj për të përballuar. Ju mund të keni nevojë për ndihmën e një terapisti ose mjeku për t'u marrë me një fobi.
Hapi 2. Merr frymë
Kur jeni të frikësuar dhe nuk mendoni siç duhet, keni tendencë të filloni hiperventilimin, gjë që rrit frikën tuaj. Merrni frymë thellë dhe qetësoni trupin tuaj. Filloni me supet tuaja dhe, ndërsa merrni frymë, punoni deri në këmbët tuaja duke relaksuar secilin muskul.
- Frymëmarrja juaj jo vetëm që do t’ju qetësojë dhe do të siguroheni që jeni duke marrë oksigjen të mjaftueshëm, përqëndrimi në frymëmarrjen tuaj dhe relaksimi i trupit tuaj e bën atë kështu që ju nuk mund të përqendroheni në atë që ju frikëson.
- Të kesh frikë do të thotë që hipotalamusi ynë (i cili qeveris fluturimin ose luftën) aktivizon sistemin tonë nervor simpatik dhe ne tensionohemi. Ai gjithashtu ka sistemin veshkor-kortikal që hedh një mori hormonesh në sistemin tonë, kështu që edhe nëse kemi frikë të shkojmë në një festë dhe të takojmë një mori njerëzish të rinj, hipotalamusi ynë e interpreton këtë si një situatë luftimi ose fluturimi.
- Kështu që merrni frymë dhe do të qetësoni hipotalamusin.
Hapi 3. Shkruani atë për të cilën keni frikë
Për momentin, ndërsa jeni të zënë me frikën, nxirrni një stilolaps dhe një copë letër dhe shkruani gjithçka që keni frikë. Ky ushtrim ju ndihmon të tërheqni frikën tuaj në vetëdije. Ju i pranoni ato dhe e bën më të lehtë t'i lini të shkojnë.
- Shumë nga gjërat në dukje të frikshme kthehen në një frikë parësore si të kesh frikë nga vdekja (nishani potencialisht kanceroz), të kesh frikë se askush nuk do të të pëlqejë (të shkosh në festë dhe të takosh njerëz të rinj).
- Pranimi i tyre nuk do t'i bëjë ata të zhduken në mënyrë magjike, por do t'ju ndihmojë të artikuloni më mirë frikën tuaj.
Hapi 4. Thuaji dikujt
Nëse keni një moment të frikshëm, telefononi dikë dhe flisni me të. Sigurohuni që është një mik i besuar ose anëtar i familjes. Ju madje mund të telefononi një linjë telefonike për njerëzit me ankth.
Biseda me dikë mund të ndihmojë thjesht duke krijuar një lidhje, por shoku juaj gjithashtu mund të ndihmojë në qetësimin e frikës suaj
Pjesa 2 nga 2: Të mos kesh frikë në planin afatgjatë
Hapi 1. Ndryshoni mendimin tuaj
Të kesh frikë ka të bëjë me rrugët që përdoren dhe krijohen në tru. Për të ndaluar frikën, në thelb duhet të rilidhni trurin tuaj. Nuk është aq e vështirë sa tingëllon falë neuroplastikës.
- Neuroplastika është e përfshirë në përpunimin e kujtimeve dhe mënyrën se si mësojmë. Duke praktikuar "desensitizimin" një person mund të ndryshojë rrugët në trurin e tyre që reagojnë me frikë ndaj gjërave që i trembin. "Desensitizimi" është në thelb vetëm ekspozimi ndaj asaj që frikëson një person në mjedise graduale dhe të kontrolluara.
- Filloni duke i bërë vetes pyetje reflektuese, përfshirë atë nga e cila keni frikë? A është frika juaj realiste? Cila është gjëja më e keqe që mund të më ndodhë në këtë situatë? Çfarë mund të bëj për ta mbrojtur veten nga ky rezultat?
- Paraqitni reagimin tuaj emocional ndaj stimujve fizikë dhe rrethinave që ju bëjnë të keni frikë. Për shembull, nëse merimangat ju trembin, stimuli fizik është shfaqja e merimangës. Nga atje reagimi emocional është frika, frika dhe kjo mund të rritet deri në nivelet e panikut, në varësi të përgjigjes suaj. Paraqitja e kësaj do t'ju ndihmojë të kultivoni një reagim të shkëputur në vend të një reagimi emocional ndaj shfaqjes së një merimange.
Hapi 2. Kultivoni një reagim të shkëputur ndaj gjërave të frikshme
Një reagim i shkëputur do të thotë që ju reagoni ndaj gjërave që ju trembin nga një vend vëzhgimi sesa reagimi emocional. Kjo është diçka që duhet të praktikoni dhe ju ndihmon të keni hartuar modelet e mendimit tuaj në mënyrë që të kuptoni se sa të frikshme ju bëjnë gjërat të reagoni emocionalisht.
- Pranoni që jeni duke u përballur me diçka që ju duket e frikshme dhe që ose mund të keni një reagim emocional (i cili nga ana tjetër do të shkaktojë gjithnjë e më shumë frikë dhe ankth) ose mund të keni një reagim të shkëputur.
- Monitoroni reagimet tuaja fizike. Këto mund të përfshijnë dridhje, një ndjenjë të ngrirë, palpitacione të zemrës, nauze, dhimbje stomaku, marramendje, të qara, frymëmarrje të cekët ose të shpejtë, ndjenja ankthi ose tmerri dhe/ose gjumë të ndërprerë.
- Stërviteni veten me mantra. Zgjidhni disa mantra dhe shkruani ato në mënyrë që t'i keni me vete gjatë gjithë kohës. Përsëriteni ato me veten kur filloni të keni një reagim emocional, në mënyrë që të mund të lidhni shkurt reagimin. Për shembull, "kjo nuk është aq e keqe sa po e bëj", ose "Unë nuk mund ta kontrolloj rezultatin, kështu që unë do të heq dorë dhe besoj se do të jetë mirë".
- Bëni diçka ngushëlluese fizikisht. Nëse mundeni, pini një filxhan çaj dhe përqendroni tërë qenien tuaj në atë filxhan çaji-ngrohtësia e tij, avulli që del nga filxhani, era. Përqendrimi në gjënë ngushëlluese fizikisht është një formë e ndërgjegjësimit dhe do të thotë që ju po jetoni në këtë moment, i cili është një vend antitetik ndaj frikës.
Hapi 3. Mos i shmangni gjërat që ju trembin
Shmangia e gjërave që ju frikësojnë rrisni frikën nga vetë gjëja e frikshme dhe gjithashtu ndalon trupin tuaj të mësohet me atë që ju frikëson, në mënyrë që frika të pakësohet.
- Filloni nga e vogla kur jeni duke punuar për t'u marrë me gjërat që ju trembin. Për shembull, nëse keni frikë nga merimangat, filloni të merreni me ato të vogla në shtëpinë tuaj dhe të arrini rrugën drejt merimangave më të mëdha.
- Nëse keni frikë nga lartësitë, provoni të bëni shëtitje në vende të larta të pajisura me masa sigurie në vend që të përpiqeni menjëherë të bëni veten të shkoni me parashutë.
- Mos harroni: sa më shumë që shmangni diçka, aq më shumë do t’ju trembë dhe aq më shumë vetë frika do t’ju paralizojë. Ne nuk mund të shmangim frikën, pasi njerëzit janë pjesë e përbërjes sonë fiziologjike, por ne mund të punojmë se si reagojmë ndaj gjërave që na interesonin. Asgjë nuk është aq e frikshme sa ajo që ne imagjinojmë të jetë.
Hapi 4. Kërkoni ndihmë profesionale
Ndonjëherë nuk mund të ndaloni së frikësuari nga vetja. Kjo zakonisht është një formë e çrregullimit të panikut, çrregullimit të ankthit, PTSD, sjelljeve OCD. Kërkimi i ndihmës profesionale është një mënyrë e mirë për të punuar drejt përballimit të ankthit dhe frikës tuaj.
Ilaçet gjithashtu mund të ndihmojnë, por sigurohuni që jeni duke marrë ilaçe si pjesë e një programi të tërë për të ndihmuar në kapërcimin e frikës suaj. Ju do të keni nevojë të keni këshillim si pjesë e kësaj, për të stërvitur trurin tuaj
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Gjërat nuk janë gjithmonë aq keq sa duken. Mendja juaj mund t'ju mashtrojë të mendoni se gjërat janë shumë më keq sesa janë në të vërtetë. Jini të guximshëm dhe besoni se do të jetë mirë.
- Nëse ju pëlqejnë filmat e frikshëm, por nuk mund t'i trajtoni gjatë natës, shikojini herët në mëngjes dhe bëni gjëra argëtuese gjatë gjithë ditës. Deri në kohën kur keni pjekur biskota, keni shkruar një këngë, keni shkuar në një lojë futbolli dhe keni mbjellë një kopsht, as që do të mendoni për "Luftën Botërore Z".
- Mbani një telefon në dorë. Kjo do t'ju japë sigurinë që mund ta quani dikë kur keni më shumë frikë.
- Merrni një mbushje ose jastëk të preferuar dhe përqafojeni fort dhe mendoni se çfarë filmi apo loje do të luani ditën tjetër.
- Nëse është e mundur, kërkoni prova për t'ju mbështetur në zbërthimin e frikës suaj.
- Përdorni trukun e frymëmarrjes "4-7-8". Përdoreni atë për të fjetur më shpejt. Gjithashtu mendoni për gjëra të rastësishme dhe do të bini në gjumë në 30 minuta.
- Vizatimi i ndihmon disa njerëz të rregullojnë veten pasi kanë frikë. Kjo mund të jetë duke përdorur një stilolaps, një tabletë dixhitale apo edhe duke bërë një kolazh. Ndoshta edhe shkruani diçka si një poezi ose histori të shkurtër (por mbajeni të lehtë, jo të frikshme). Bërja e diçkaje krijuese mund të ndihmojë në ndalimin e ndjenjave të frikësuara.
- Qetësohu. Mendoni për një vend të lumtur dhe thuajini vetes "Unë nuk kam frikë"
- Kur flini, përdorni një dritë nate.
- Shkoni për të fjetur duke menduar për gjërat tuaja të preferuara. Dëgjoni muzikën tuaj të preferuar të grupit.
- Nëse keni nevojë për ndihmë, numri i ndihmës së ankthit është 888-826-9438.
Paralajmërimet
- Shmangni filmat e frikshëm ose horror veçanërisht para se të shkoni në shtrat. Kjo ndihmon në parandalimin e maktheve.
- Shmangni imagjinimin e vetes në një skenar të frikshëm, nëse shikoni një lëvizje ose lexoni një libër kjo mund të bëhet e vështirë për disa.
