Ndonjëherë është e vështirë të dini se sa kalori keni nevojë. Për të kontrolluar nevojat tuaja për kalori, duhet të merrni parasysh moshën, peshën, seksin dhe nivelin e aktivitetit tuaj. Nevojat tuaja për kalori do të luhaten bazuar në këta faktorë me kalimin e kohës. Nëse po përpiqeni të rrisni marrjen tuaj të kalorive, hani më shumë ushqim, më shpesh dhe zgjidhni ushqime me numër të lartë të kalorive. Nëse problemi juaj nuk është se nuk po merrni mjaft kalori, por që keni probleme të ndiheni të ngopur, mund t'ju duhet të hani mëngjes, të ndërmerrni hapa për t'u bërë më të vetëdijshëm se si hani dhe të përfshini më shumë fibra dhe proteina në dietën tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Ballafaqimi i nënushqyerjes
Hapi 1. Shikoni për kockat që dalin nga lëkura
Në një trup të shëndetshëm, lëkura do të mbulojë skeletin plotësisht dhe eshtrat nuk do të jenë të dukshme. Nëse keni nevojë për më shumë kalori, megjithatë, lëkura juaj mund të ulet dhe faqet tuaja do të duken të mbytura dhe të zbrazëta. Skica e skeletit tuaj do të jetë e dukshme nën lëkurën tuaj.
- Kequshqyerja në këtë shkallë është shenjë ose e një çrregullimi të ngrënies ose e një sëmundjeje të rëndë. Në secilin rast, kërkoni menjëherë ndihmë mjekësore.
- Disa njerëz janë më natyralisht kockorë se të tjerët. Nëse jeni të shqetësuar se ju ose një i dashur vuani nga mungesa e kalorive, konsultohuni me një profesionist mjekësor.
Hapi 2. Prekni lëkurën tuaj
Në një trup të shëndetshëm, lëkura mund të shtrihet dhe të kthehet në pozicionin e saj normal. Ndihet e hidratuar dhe e shëndetshme. Nëse lëkura juaj është e thatë, prej lëkure dhe joelastike, nga ana tjetër, ju me siguri vuani nga një deficit kalori. Merrni masa për të konsumuar më shumë kalori.
Hapi 3. Kontrolloni flokët tuaj
Në një person të kequshqyer, flokët mund të jenë të thatë dhe të vdekur. Mund të duket sikur bari i tharë ose kashtë dhe fijet individuale mund të bëhen të holla. Mund të bjerë edhe jashtë, dhe mund të keni njolla tullac për shkak të deficitit tuaj të kalorive. Përndryshe, flokët mund të ndryshojnë ngjyrën në gri ose kafe të kuqërremtë.
Hapi 4. Njohni faktorët e jetës që ju bëjnë të keni nevojë për më shumë kalori sesa zakonisht
Disa njerëz duhet të kenë kujdes të veçantë për të mos u ushqyer keq. Nëse jeni një atlet konkurrues, për shembull, do t'ju duhet të merrni më shumë kalori sesa personi mesatar për të kompensuar nivelet e larta të energjisë që përdorni çdo ditë. Kushtet e tjera që do të rrisin rrezikun tuaj për nënushqyerjen përfshijnë:
- Pleqëri. Edhe pse individët e moshuar shpesh kanë nevoja të përgjithshme më të ulëta kalorike në krahasim me një të rritur mesatar, orekset e tyre të reduktuara do të thotë se mund të kenë nevojë për inkurajim për të marrë më shumë kalori.
- Lëndimi. Viktimat e djegura, për shembull, kanë nevojë për sasi më të madhe të ushqimit sesa njerëzit e tjerë, sepse trupat e tyre po punojnë jashtë orarit për t'u shëruar. Lëndime të tjera serioze gjithashtu mund t'ju kërkojnë që të konsumoni më shumë kalori sesa personi mesatar (veçanërisht kalori me proteina të larta) në mënyrë që të inkurajoni procesin e shërimit.
- Kirurgji. Për të njëjtën arsye që individët e lënduar kanë nevojë për më shumë kalori, njerëzit që kanë bërë kohët e fundit kirurgji të mëdha ndoshta do të kenë nevojë për më shumë kalori sesa zakonisht.
Metoda 2 nga 4: Kuptimi i nevojave tuaja për kalori
Hapi 1. Njihni peshën tuaj
Mënyra më e mirë për të njohur peshën tuaj është të përdorni një peshore. Peshoret janë në dispozicion për blerje në shumë farmaci dhe dyqane të mallrave shtëpiake. Hapni në shkallë dhe shikoni ekranin. Shumica e ekraneve tregojnë peshën tuaj në kilogramë dhe paund.
- Koha më e mirë për të peshuar veten është në mëngjes.
- Kur shkelni në peshore, përpiquni të vishni sa më pak të jetë e mundur. Duke e peshuar veten në të njëjtën mënyrë çdo herë, do të merrni një kuptim më të saktë të peshës tuaj.
- Peshoni veten çdo ditë. Shënoni peshën tuaj në një fletore ose fletëllogaritëse të vogël. Në këtë mënyrë ju mund të ndiqni ndryshimet në peshën tuaj me kalimin e kohës. Ky informacion do t'ju ndihmojë të zbuloni nëse keni nevojë të merrni më shumë kalori.
Hapi 2. Monitoroni nivelet e aktivitetit tuaj
Nëse ushtroni shumë, do t’ju duhet të hani më shumë kalori sesa personi mesatar. Nëse jeni jashtëzakonisht i ulur, do t'ju duhet më pak kalori sesa personi mesatar.
- Ndjekja e nevojave për kalori duke përdorur nivelet e aktivitetit është e vështirë, pasi niveli i aktivitetit të secilit person ndryshon, madje edhe brenda të njëjtit ushtrim. Dikush që vrapon një milje do të djegë më shumë kalori sesa dikush që ecën një milje. Me fjalë të tjera, sa më intensive stërvitja, aq më shumë kalori do t'ju nevojiten për të ruajtur peshën tuaj aktuale.
- Për të ndjekur më mirë nivelet e aktivitetit tuaj, përdorni një ditar aktiviteti. CDC ka një model të disponueshëm në
- Ekzistojnë gjithashtu shumë aplikacione dhe pajisje që mund t'ju ndihmojnë të gjurmoni nivelet e aktivitetit tuaj. Për shembull, FitBit është një pajisje e veshur me orë që mund t'ju ndihmojë të monitoroni statistikat vitale si sa keni ecur, vrapuar ose hipur në biçikletë. Ai gjithashtu monitoron sa kalori djeg dhe gjurmon statistikat e tjera biologjike si rrahjet e zemrës dhe modelet e gjumit.
Hapi 3. Faktori në gjininë tuaj
Burrat dhe gratë kanë nevoja të ndryshme për kalori. Nëse po përpiqeni të kuptoni nëse duhet të konsumoni më shumë kalori, do t'ju duhet të kontrolloni udhëzimet e rekomanduara ditore për gjininë tuaj.
- Meshkujt zakonisht kërkojnë 2, 000-3, 000 kalori çdo ditë.
- Gratë zakonisht kërkojnë 1, 600-2, 400 kalori çdo ditë.
Hapi 4. Njihni lartësinë tuaj
Rekomandimet kalorike bazohen në një individ me lartësi mesatare. Për gratë, kjo do të thotë që rekomandimet kalorike bazohen në supozimin se jeni 5’4’’ (162 cm). Për meshkujt, lartësia mesatare është 5’10’’ (178 cm). Nëse jeni më i shkurtër se personi mesatar, marrja juaj e kalorive duhet të jetë proporcionalisht më pak se mesatarja e rekomanduar. Nëse jeni më të gjatë se lartësia mesatare, marrja juaj kalorike duhet të jetë proporcionalisht më e madhe se mesatarja e rekomanduar.
Hapi 5. Mendoni për moshën tuaj
Sapo të arrini moshën e mesme (40 - 50 vjeç), nevojat tuaja për kalori do të fillojnë të bien në krahasim me një të rritur mesatar. Kjo ndodh sepse njerëzit e moshuar janë përgjithësisht më të ulur, por gjithashtu reflekton ndryshimet në shkallën metabolike (shkalla me të cilën trupi transformon ushqimin në energji). Nevojat tuaja për kalori ndoshta do të vazhdojnë të bien, dhe mesatarja juaj e përgjithshme ka të ngjarë të bjerë përsëri kur të mbushni moshën 60 - 65 vjeç.
Nëse jeni shumë aktiv fizikisht edhe në vitet tuaja më të vjetra, marrja juaj kalorike do të duhet të mbetet e lartë
Hapi 6. Identifikoni peshën tuaj të synuar
Nëse pesha juaj ideale dhe pesha juaj aktuale nuk janë identike, do të dëshironi të ndërmerrni hapa për të rritur ose ulur marrjen tuaj të kalorive. Pesha juaj ideale duhet të jetë brenda intervalit të shëndetshëm në lidhje me lartësinë, moshën dhe seksin tuaj.
- Nëse, për shembull, pesha juaj e synuar është më pak se pesha juaj aktuale, do t'ju duhet të konsumoni më pak kalori duke ruajtur ose rritur nivelin tuaj të aktivitetit fizik.
- Nëse dëshironi të fitoni peshë, duhet të rrisni marrjen tuaj të kalorive duke zvogëluar ose ruajtur nivelin tuaj aktual të aktivitetit fizik.
- Për të përcaktuar më mirë marrjen tuaj të kalorive, përdorni një ditar ushqimi. CDC ka një model të ditarit të ushqimit në dispozicion në
- Mos i merrni rekomandimet kalorike si ungjill. Burrat dhe gratë mund të kenë nevojë për më shumë ose më pak kalori sesa rekomandohet. Përdorni këto rekomandime vetëm si udhëzues.
Metoda 3 nga 4: Rritja e marrjes tuaj të kalorive
Hapi 1. Hani më shpesh
Në vend të vetëm tre vakte në ditë, hani rostiçeri midis vakteve. Mundohuni të hani sa më shpesh që të jetë e mundur derisa marrja ose pesha juaj kalorike të rritet në pikën ku e dëshironi. Ushqimet e shijshme që mund t'ju ndihmojnë të konsumoni më shumë kalori përfshijnë:
- Patate të skuqura të skuqura të pjekura
- Karrota krokante me humus
- Feta molle me dip karamel
- Ëmbëlsira me oriz
Hapi 2. Zgjidhni ushqime të shëndetshme me kalori të lartë
Snacks si përzierja e gjurmëve (arra, rrush të thatë, granola dhe çokollatë), fruta të thata dhe perime me niseshte si patatet do t'ju ndihmojnë të rrisni numrin tuaj ditor të kalorive.
Ka shumë ushqime me kalori të lartë që nuk janë të shëndetshme. Rostiçeri të shijshme, patate të skuqura dhe pasta të përpunuara janë të ngarkuara me kalori, por jo shumë tjetër. Në vend të kësaj, përmbajuni ushqimeve të shëndetshme me kalori të lartë, të cilat gjithashtu sigurojnë lëndë ushqyese thelbësore
Hapi 3. Hani ushqime më të mëdha
Ndërsa rostiçeri është mënyra më e qartë për të futur disa kalori të shtuara në dietën tuaj gjatë gjithë ditës, ju gjithashtu mund të shtoni kalori në vaktet tuaja aktuale. Thjesht shërbejini vetes një ndihmë shtesë për cilindo që të jetë pjesa juaj e preferuar e vaktit. Për shembull, një lugë shtesë patate të skuqura ose një lugë supe shtesë do të shtojë më shumë kalori në dietën tuaj. Mos harroni, çdo gjë e vogël ka rëndësi.
Hapi 4. Provoni quinoa
Quinoa është një kokërr e shëndetshme e ngarkuar me acide yndyrore omega-3 dhe proteina. Vetëm një filxhan (i gatuar) ka 222 kalori. Hani atë në të njëjtën mënyrë si të hani oriz. Quinoa shoqërohet mirë me brokolin e zier dhe lulelakrën, dhe bën një përbërës të mirë në tacos dhe burritos.
Hapi 5. Përdorni gjalpë kikiriku
Gjalpi i kikirikut ka 100 kalori për lugë, kështu që nëse po përpiqeni të rrisni numrin tuaj të kalorive, është zgjedhja perfekte. Punon veçanërisht mirë në tiganët me rrush të thatë dhe kanellë. Dhe nuk mund të gaboni me gjalpin e kikirikut dhe sanduiçe me pelte. Provoni të ngrohni gjalpin tuaj të kikirikut mbi sobë dhe përzieni me disa lugë ujë për të krijuar një salcë kikiriku të frymëzuar nga Tajlanda për oriz dhe petë.
Metoda 4 nga 4: Qëndrimi i plotë
Hapi 1. Hani një mëngjes të shëndetshëm
Filloni ditën tuaj menjëherë me një mëngjes të mbushur me karbohidrate komplekse dhe fibra. Krahasuar me mëngjeset me yndyrë të lartë, mëngjeset me karbohidrate të larta dhe fibra të larta do t’ju bëjnë të ndiheni të ngopur më gjatë. Me mëngjesin e duhur, do të jeni më pak të prirur të hani ushqime gjatë gjithë ditës dhe të hani më pak gjatë drekës dhe darkës.
Ka shumë mënyra për të arritur një mëngjes të shëndetshëm, të pasur me karbohidrate dhe fibra të larta. Për shembull, një filxhan me lëng portokalli, një banane dhe dy feta bukë të thekur me dy lugë gjalpë kikiriku do t'ju japë rreth 500 kalori
Hapi 2. Hani proteina
Proteinat e dobëta, të shëndetshme si arrat, farat, soja, tofu dhe bishtajoret mund t’ju ndihmojnë të qëndroni të ngopur më gjatë. Këto ushqime kanë përmbajtje të lartë të fibrave, yndyrës dhe proteinave, të gjitha këto janë vërtetuar se rrisin ngopjen (ndjenja e ngopjes pas ngrënies).
- Proteina shtazore - vezët, mishi dhe produktet e qumështit - gjithashtu do t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur, por shoqërohet me shumë ndikime negative shëndetësore si nivelet e larta të kolesterolit, kancerit dhe sëmundjeve të zemrës. Shmangni këto burime proteinash ose kufizojini ato vetëm disa herë në javë.
- Mos e teproni me proteina. Shumë mund të largojnë kalciumin nga kockat tuaja.
- Shumica e njerëzve kanë nevojë për vetëm rreth 40 - 50 gram proteina çdo ditë. Përdorni llogaritësin online të USDA në https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ për të kuptuar se sa proteina duhet të konsumoni.
Hapi 3. Hani më shumë fibra
Fibrat gjithashtu mund të rrisin ndjenjën e ngopjes. Një dietë e shëndetshme e bazuar në drithëra, fruta dhe perime do të ketë shumë fibra. Frutat janë të mbushura me fibra. Provoni luleshtrydhe, boronica dhe pjepër mjaltë për ëmbëlsirë ose si rostiçeri.
- Gjithashtu, zgjidhni kokrra të plota sa herë që është e mundur. Mos merrni vetëm bukë me drithëra - provoni edhe makarona me drithëra.
- Kokoshkat me ajër janë gjithashtu një burim i madh i fibrave.
Hapi 4. Kini kujdes kur hani
Vëmendja në të ngrënit i referohet zakonit të përqëndrimit në ushqimin tuaj, shijes së tij në gojën tuaj dhe përvojës së përtypjes. Në vend që të uleni para televizorit ose kompjuterit kur punoni, përqendrohuni ekskluzivisht në vaktin tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të keni vaktin më të kënaqshëm të mundshëm.
- Përtypni ngadalë dhe me qëllim. Përtypja të paktën tetë herë për një kafshim do të shkaktojë ndjenja të plotësisë më shpejt sesa nëse përtypni shpejt.
- Pasi të keni ngrënë, reflektoni periodikisht për vaktin dhe mendoni se sa e shijshme ishte. Cila ishte pjesa juaj e preferuar e vaktit? Çfarë shije kishte? Mendoni për këto pyetje do t'ju ndihmojnë të kujtoni ndjesinë e të ngrënit dhe do të qëndroni të ngopur më gjatë.
Hapi 5. Mos i barazoni kaloritë me plotësinë
Të hash më shumë kalori nuk do të thotë që do të ndihesh më i kënaqur pasi të hash. Me fjalë të tjera, ju mund të arrini të njëjtat ndjenja të plotësisë nëse hani 500 kalori ose 700 kalori në një vakt. Nëse dëshironi të humbni peshë, përpiquni të shkurtoni kaloritë në ushqimet tuaja duke shtuar perime ose duke zëvendësuar përbërës me kalori të lartë me versione me pak kalori.
- Për shembull, përdorni qumësht soje për qumështin e lopës kur bëni smoothie ose salcë makaronash.
- Shtoni një pjesë të perimeve në vaktin tuaj në vend të një ane patate të skuqura të yndyrshme.
