Humbja e peshës nëse jeni mbipeshë mund të sigurojë përfitime të mëdha për shëndetin tuaj, të tilla si kthimi i çrregullimeve të lidhura me peshën, ulja e rreziqeve të sëmundjeve të caktuara dhe ju lejon të përfshiheni në forma të reja të aktivitetit fizik. Humbja e shëndetshme e peshës zakonisht nuk është një proces i shpejtë ose i lehtë, megjithatë, dhe fillimi i një rutine të re të humbjes së peshës do të thotë së pari të pranosh që humbja e peshës do të të sjellë dobi. Nëse pyesni veten nëse keni nevojë për të humbur peshë, hidhini një sy shëndetit tuaj aktual fizik dhe mendor, si dhe çfarë lloji të shëndetit dhe performancës dëshironi nga trupi juaj. Nëse ato dy gjëra ndryshojnë, ju mund të dëshironi të merrni parasysh fillimin e një rutine të humbjes së peshës.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Vlerësimi i nevojave tuaja për humbje peshe
Hapi 1. Kontrolloni veten me veten fizikisht
Kur vlerësoni nëse keni nevojë të humbni peshë, filloni duke pyetur veten nëse pesha juaj aktuale pengon aktivitetet tuaja të përditshme. Pyesni veten nëse madhësia juaj e bën të vështirë kryerjen e funksioneve themelore të tilla si ngjitja dhe zbritja e shkallëve ose përshtatja e rehatshme në hapësira si vendi i aeroplanit.
- Konsideroni nëse keni ndonjë dhimbje të zhvilluar kohët e fundit siç janë dhimbjet e shpinës ose këmbëve. Këto mund të jenë një shenjë e disa gjërave, por shumë shpesh këto dhimbje shkaktohen nga stresi shtesë i vënë në trupin tuaj për shkak të peshës së tepërt.
- Kjo mund të jetë gjithashtu një kohë e mirë për të marrë parasysh nëse jeni diagnostikuar me ndonjë gjendje mjekësore të lidhur me mbipeshën, siç është diabeti i tipit 2 ose sindroma e vezoreve policistike.
- Jo çdo person mbipeshë do të ketë komplikime për shkak të peshës së tyre. Nëse besoni se pesha juaj po ndikon në aftësinë tuaj për të jetuar një mënyrë jetese të shëndetshme dhe produktive, megjithatë, ky mund të jetë një tregues që humbja e peshës mund t'ju sjellë dobi.
Hapi 2. Shikoni shëndetin tuaj mendor
Hulumtimet e fundit sugjerojnë se shtimi në peshë dhe obeziteti janë të lidhura me shëndetin mendor. Konsideroni nëse jeni diagnostikuar ose mendoni se mund të vuani nga ankthi ose depresioni, të cilat mund të lidhen me shtimin e peshës dhe zgjedhjet jo të shëndetshme të jetesës.
- Simptomat e ankthit mund të përfshijnë shqetësim, nervozizëm, vështirësi në përqendrim, shqetësim të vazhdueshëm, tension të muskujve, vështirësi në gjumë dhe sulme paniku.
- Simptomat e depresionit mund të përfshijnë ndjenjën e trishtimit, të zbrazëtës ose të pashpresës, shpërthimet e zemërimit, humbjen e interesit për aktivitetet normale, ngadalësimin e të menduarit ose lëvizjen, probleme me përqendrimin, ndjenjat e panevojshme të pavlefshmërisë ose fajit dhe mungesën e energjisë.
Hapi 3. Takohuni me mjekun tuaj
Mjeku juaj do të jetë në gjendje të shikojë shëndetin tuaj të përgjithshëm për të parë nëse do të përfitonit nga humbja e peshës. Ata mund të marrin matje të tilla si presioni i gjakut ose indeksi i masës trupore (BMI). Kjo i ndihmon ata të kenë një pamje më të plotë nëse pesha juaj po ndikon në shëndetin tuaj.
- Një BMI midis 25 dhe 29.9 konsiderohet të jetë mbipeshë për një të rritur amerikan, dhe një BMI mbi ose mbi 30 konsiderohet i trashë.
- Llogaritja e BMI tuaj mund të ndihmojë mjekët të kuptojnë nëse jeni në një rrezik më të lartë për kushte të caktuara mjekësore. Komplikimet që vijnë me mbipeshën përfshijnë sëmundjet e zemrës, hipertensionin, gurët në tëmth, apnea e gjumit dhe disa lloje të kancerit.
- Një mjek i mirë do të jetë në gjendje ose t'ju referojë tek një specialist i të ushqyerit dhe humbjes së peshës ose t'ju ndihmojë të personalizoni një dietë dhe plan stërvitje që përshtatet në jetën tuaj të përditshme. Nëse mjeku juaj sugjeron që ju duhet të humbni peshë, pyetini ata: "Çfarë mund të më rekomandoni të bëj për të më ndihmuar të filloj me atë proces?"
Hapi 4. Vlerësoni sa peshë dëshironi të humbni
Të gjithë do të kenë nevoja të ndryshme për humbje peshe, por para se të filloni një udhëtim për humbje peshe mendoni se sa vërtet dëshironi të humbni. Nëse jeni duke kërkuar të humbni 2-5 kg (1-2.5 kg), mund t'ju duhet të merrni parasysh vetëm ndryshimet e vogla të stilit të jetës. Nëse jeni duke kërkuar të humbni madhësi të konsiderueshme, megjithatë, ose të ndryshoni efektet e një ndërlikimi të lidhur me peshën, mund të përfitoni nga krijimi i një plani serioz të humbjes së peshës.
Nëse mjeku juaj ju thotë se jeni në një peshë të shëndetshme trupore, por ju ende ndjeni presionin për të humbur peshë, bisedoni me një profesionist mjekësor seriozisht për shqyrtimet për çrregullimin dismorfik të trupit dhe çrregullimet e zakonshme të të ngrënit. Humbja e vazhdueshme e peshës dhe nënpeshë mund të jenë po aq të rrezikshme sa të qenit mbipeshë
Pjesa 2 nga 3: Pranimi i nevojave tuaja për humbje peshe
Hapi 1. Vendosni se çfarë doni të bëni
Në vend që t’i afroheni humbjes së peshës si diçka që duhet të bëni, mendojeni si një mundësi për të arritur gjërat që keni dashur gjithmonë. Ndoshta ju keni dashur gjithmonë të vraponi në një maratonë, për shembull, por ndiheni sikur lodheni shumë lehtë. Ose, mbase doni të shkoni për të hipur mbi kalë, por jeni shumë të rëndë për momentin. Shikoni udhëtimin tuaj për humbje peshe si një shans për të stërvitur për atë që keni dashur të bëni.
- Merrni parasysh aktivitetet fizike që keni dashur të provoni, si joga, një lloj të caktuar vallëzimi, apo edhe diçka si të provoni trapezin. Punojini këto në rutinat tuaja të stërvitjes për t'ju mbajtur të ngazëllyer dhe të motivuar.
- Nëse ka diçka që nuk keni qenë në gjendje ta bëni për shkak të peshës tuaj, përdorni atë si shpërblim për të motivuar veten.
Hapi 2. Pranoni pamjen tuaj
Hulumtimet sugjerojnë se suksesi afatgjatë mund të përfitojë nga fillimi me një imazh pozitiv të trupit. Koncepti bazë është se njerëzit kanë më shumë gjasa të kujdesen për diçka afatgjatë nëse e duan dhe respektojnë atë. Të mësosh të pranosh trupin tënd për gjithçka që bën për ty mund të të ndihmojë të pranosh më mirë pse është e rëndësishme ta marrësh atë dhe ta mbash atë në një peshë të shëndetshme.
- Mendoni për gjërat vitale që trupi juaj bën për ju dhe tiparet që ju pëlqejnë. Ju madje mund të dëshironi të përfshini një listë drejtimi që mund të përfshijë artikuj si, "Unë e dua ngjyrën e syve të mi" dhe, "Trupi im lufton çdo ditë infeksionet dhe sëmundjet për të më mbajtur të shëndetshëm dhe të fortë."
- Provoni të gjeni diçka që ju bën të ndiheni mirë në lëkurën tuaj. Mund të jenë një palë këpucë të shkëlqyera, pjesa jote e preferuar, një aksesor i mrekullueshëm, apo edhe një palë të brendshme. Gjeni diçka që ju ndihmon të ndiheni pak më mirë sa herë që e vishni dhe vishni atë kur keni nevojë për një rritje të besimit.
- Kujdesuni për pamjen tuaj. Ju mund të vendosni se çfarë do të thotë kjo për ju. Mund të nënkuptojë veshjen e kozmetikës, ose ndoshta do të jetë me fytyrë të freskët. Mund të nënkuptojë thjesht lënien e kohës për t'u siguruar që jeni të pastër dhe ndiheni të përgatitur çdo ditë. Nuk ka përgjigje të gabuar. Por sa më shumë të investoni në atë që dëshironi nga pamja e trupit tuaj, aq më shumë ka të ngjarë të investoni në kujdesin e brendshëm.
Hapi 3. Vendosni standarde realiste
Një arsye kryesore që njerëzit thyejnë rutinat e tyre të humbjes së peshës është sepse ata nuk po shohin rezultatet që duan në kohën që duan. Një deri në dy kilogramë në javë (0.5 deri në 1 kg) në përgjithësi konsiderohet një qëllim realist dhe i shëndetshëm për humbje peshe. Vendosja e qëllimeve realiste për humbjen e peshës tuaj mund t'ju ndihmojë të jeni në rrugën e duhur.
- Kuptoni që kjo është një mesatare. Humbja e peshës ka tendencë të ndodhë më shpejt në fillim dhe do të ngadalësohet pas një kohe. Nëse vini re se ju humbni një kile në javë në gjysmë kile, mos u shqetësoni.
- Me shumë mundësi do të vini re humbjen tuaj të peshës para se dikush tjetër ta vërejë. Mos u dekurajoni nëse të tjerët nuk i vënë re të njëjtat ndryshime si ju menjëherë.
Hapi 4. Trajtojeni veten
Pranimi i një regjimi të humbjes së peshës dhe një mënyrë jetese më e shëndetshme mund të jetë shumë më e lehtë kur gjeni mënyra për të përfshirë gjërat që ju pëlqen. Përfshini trajtimet në rutinën tuaj që ju ndihmojnë të kënaqeni me gjërat që ju pëlqen ose si një formë motivimi ose si një mënyrë për t'ju ndihmuar të jeni në rrugën e duhur.
- Mbani veten në rrugën e duhur me ushqime të tilla si ushqimi që ju pëlqen, por që nuk përshtatet më në dietën tuaj të përditshme. Konsideroni të ndërroni diçka si akullore me kremra frutash të ngrira për çdo ditë. Pastaj lejoni vetes një ditë në javë ose një muaj ku mund të keni akulloren tuaj të preferuar.
- Disa ëmbëlsira nuk merren domosdoshmërisht me dietën tuaj dhe rutinën e stërvitjes, të tilla si marrja e një trajtimi në banjë ose zgjedhja e një libri të ri. Përdorni ato si shpërblime kur arrini një gol. Ju, për shembull, mund ta trajtoni veten me një masazh për çdo pesë kilogramë që humbni.
Hapi 5. Konsideroni ata që janë pranë jush
Të dashurit tuaj mund të jenë një motivues i mirë për të humbur peshë. Ndoshta po kërkoni të jepni një shembull të mirë për një person jo të shëndetshëm në familjen tuaj. Ndoshta ju doni të promovoni jetëgjatësinë në mënyrë që të jeni pranë për momente të mëdha në jetën e fëmijëve ose nipërve tuaj.
- Pyesni veten: "Si mund të ndikojë shëndeti im tek ata që dua?"
- Bëni një listë të ndikimeve të mundshme, të tilla si të keni nevojë për kujdes më të gjerë ndërsa plakeni. Lejoni që këta faktorë t'ju ndihmojnë t'ju motivojnë kur keni nevojë për një shtytje shtesë.
Pjesa 3 nga 3: Fillimi i procesit të humbjes së peshës
Hapi 1. Zgjidhni një plan ushqimi
Një nga komponentët më të rëndësishëm në humbjen e peshës është dieta. Dieta juaj do të varet shumë nga shëndeti juaj aktual dhe qëllimet tuaja për humbje peshe. Pavarësisht se çfarë plani të ngrënies zgjidhni, është e rëndësishme të shmangni dietat e modës ose të mbani dieta. Ato kanë tendencë të kenë rezultate afatshkurtra dhe mund të jenë të dëmshme për shëndetin tuaj. Përkundrazi, përqendrohuni në zakonet e të ushqyerit të shëndetshëm siç janë:
- Marrja e të paktën 5 racioneve fruta dhe perime në ditë.
- Prerja, edhe pse jo domosdoshmërisht e heqjes, karbohidratet e thjeshta si makaronat dhe buka e bardhë.
- Zgjedhja e drithërave të plota kur është e mundur.
- Duke kërkuar yndyrna të shëndetshme, të pangopura si ato që gjenden në vajin e ullirit ose gjalpin e kikirikut.
- Kontrollimi i madhësive të shërbimit në etiketat e të ushqyerit dhe servirja e pjesëve të duhura për veten.
- Ulja e sasive të gazuara dhe pijeve me sheqer dhe pirja e më shumë ujit. Synoni të pini tetë gota uji çdo ditë.
Hapi 2. Gjeni një plan ushtrimesh
Ushtrimi jo vetëm që ndihmon në procesin e humbjes së peshës, por ndihmon trupin tuaj të mbajë funksione të shëndetshme. Rreptësia e rutinës suaj të stërvitjes do të varet nga qëllimet tuaja për humbjen e peshës dhe nga shëndeti dhe aftësia juaj aktuale. Sidoqoftë, pavarësisht se çfarë zgjidhni, rekomandohet që të bëni 30 deri në 60 minuta stërvitje kardiovaskulare tre deri në pesë herë në javë.
- Trajnimi i forcës është treguar gjithashtu se ndihmon në shpërbërjen e yndyrës dhe çon në një trup më të shëndetshëm. Merrni parasysh ndryshimin e rutinës tuaj të stërvitjes me një kombinim të praktikave të stërvitjes kardio dhe forcë.
- Nëse mendoni se nuk jeni në formën e duhur për një stërvitje të fuqishme kardiovaskulare, filloni me diçka që e konsideroni të menaxhueshme. Ecja për 30 minuta tre ditë në javë do t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të krijoni qëndrueshmërinë tuaj për të marrë sfida më të mëdha fizike në të ardhmen.
- Nëse keni nevojë për ndihmë për të kuptuar se çfarë lloj rutine ushtrimesh do të funksionojë për ju, konsideroni të përdorni një trainer personal ose të bëni një klasë stërvitore në grup. Këto mund t'ju lidhin me profesionistë të cilët mund të kenë më shumë informacion se si të përfitoni sa më shumë nga lloje të caktuara të ushtrimeve.
Hapi 3. Lidhu me një komunitet
Shumë njerëz mendojnë se humbja e peshës është më e lehtë kur kanë mbështetjen e një grupi ose komuniteti. Ju mund të formoni grupin tuaj duke provuar sfidat e humbjes së peshës me miqtë dhe familjen, mund të gjeni një në komunitetin tuaj, ose mund të gjeni një në internet.
- Vendosja e qëllimeve për humbjen e peshës me miqtë dhe familjen ju ndihmon të mbani përgjegjësi në jetën tuaj të përditshme, nëse jeni të kënaqur të diskutoni humbjen tuaj të peshës me njerëzit në jetën tuaj të përditshme.
- Shumë grupe komunitare të tilla si grupet mbështetëse të dietës, grupet e vrapimit, klasat e stërvitjes dhe më shumë mund të jenë të disponueshme në vend. Kërkoni në internet ose pyesni të tjerët që njihni që kanë kaluar nëpër humbje peshe për të gjetur se çfarë është në dispozicion në komunitetin tuaj.
- Ekzistojnë një numër i madh i komuniteteve dhe aplikacioneve në internet që janë krijuar për të sjellë njerëzit së bashku për të ndarë përpjekjet për humbje peshe, këshilla dhe histori suksesi dhe për të nxitur mbështetjen nga njerëzit që të gjithë kanë një qëllim të përbashkët.
Hapi 4. Punoni me një mjek ose dietolog
Kur filloni programin tuaj të humbjes së peshës, nëse është e mundur, duhet të punoni me një profesionist mjekësor ose specialist të shëndetit dhe të ushqyerit për t'ju ndihmuar të siguroni që keni planin e duhur për nevojat tuaja shëndetësore. Puna me dikë do t'ju ndihmojë të siguroheni që jeni duke humbur peshë në një mënyrë të shëndetshme që është e qëndrueshme për një kohë të gjatë.
- Bëni një takim mujor me mjekun ose dietologun tuaj për të vlerësuar humbjen tuaj aktuale të peshës dhe për të rregulluar programin tuaj për t'iu përshtatur nevojave tuaja të reja.
- Monitoroni vitale si presioni i gjakut dhe rrahjet e zemrës çdo ditë ndërsa përparoni në planin tuaj dhe kontaktoni mjekun tuaj nëse vëreni një ndryshim të papritur ose dramatik të njërës prej tyre.
Këshilla
- Pesha juaj trupore nuk ju përcakton si person. Nëse po përpiqeni të humbni peshë, duhet të jetë për shëndetin tuaj, jo për atë që njerëzit e tjerë duan.
- Mund të jeni ende të shëndetshëm pa qenë ai që e konsideroni të hollë. Përderisa pesha juaj nuk ju pengon të bëni gjërat që dëshironi të bëni dhe nuk ju shkakton ndonjë problem shëndetësor, nuk jeni domosdoshmërisht të pashëndetshëm.
Paralajmërimet
- Dietat e gabuara dhe skemat e "humbjes së shpejtë të peshës" mund të përbëjnë një kërcënim serioz për shëndetin tuaj. Shmangni dieta të tilla, dhe nëse jeni aktualisht në një, kontaktoni menjëherë mjekun tuaj.
- Humbja dhe shtimi i peshës, i njohur gjithashtu si dietë yo-yo, mund të jetë i dëmshëm për shëndetin tuaj. Mundohuni të miratoni një plan realist të ushqyerit të shëndetshëm dhe stërvitjes për ta shmangur këtë.
- Mos bëni ndonjë ndryshim të madh të stilit të jetesës, siç është miratimi i një diete të rreptë dhe rutinë të fuqishme të stërvitjes pa u konsultuar më parë me një profesionist mjekësor.
