Si të fitoni peshë (për gratë) (me fotografi)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-20 00:26

Gratë që janë nën peshë ose kanë një indeks të masës trupore (BMI) që është nën 18.5 mund të dëshirojnë të marrin në konsideratë shtimin e peshës për të mbajtur një mënyrë jetese të shëndetshme. Të qenit nën peshë mund të çojë në shumë çështje shëndetësore për gratë, të tilla si dobësimi i sistemit imunitar, zvogëlimi i masës muskulare, flokët, lëkura dhe thonjtë jo të shëndetshëm, dobësimi i kockave dhe paaftësia për të menstruuar. Fitimi i peshës dhe mbajtja e një stili jetese të shëndetshëm mund të zvogëlojë probabilitetin e këtyre çështjeve shëndetësore. Gratë duhet të kërkojnë mënyra të shëndetshme për të fituar peshë, në vend që të fitojnë peshë përmes rritjes së yndyrës në trupin e tyre. Filloni me Hapin 1 më poshtë për disa informacione të dobishme se si të fitoni peshë për gratë.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Rritja e marrjes tuaj të kalorive

Hapi 1. Konsumoni 500 kalori shtesë në ditë

500 kalori shtesë në ditë janë të mjaftueshme për t'ju ndihmuar të fitoni peshë, por nuk duhet t'ju lënë të ndiheni të ngadaltë, të fryrë ose të sëmurë.

Vetëm duke fituar 500 kalori shtesë në ditë (gjë që është shumë e lehtë nëse ndiqni udhëzimet më poshtë) mund të synoni të fitoni nga 1 deri në 1.5 kg në javë.
Sidoqoftë, është e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm se këto 500 kalori shtesë duhet të fitohen në mënyrë të shëndetshme, duke ngrënë më shumë ushqime të pasura me kalori që janë ende të mbushura me vitamina dhe lëndë ushqyese.
Fitimi i peshës duke ngrënë më shumë ushqim junk nuk është një ide e mirë, pasi do t’ju lërë të ndiheni keq dhe pa energji, dhe mund të çojë në probleme të tjera shëndetësore.
Ju gjithashtu mund të rrisni marrjen tuaj të kalorive duke shtuar një pluhur proteine në dietën tuaj. Pluhurat e proteinave janë të pasura me proteina të pasura dhe kalori shtesë dhe mund të përzihen në ushqime si smoothie, kos, drithëra të nxehta dhe të tjera.
Gjithmonë duhet të konsultoheni me mjekun ose dietologun tuaj para se të filloni një plan të shtimit të peshës.

Hapi 2. Konsumoni më shumë yndyrna të shëndetshme

Ushqimet që përmbajnë yndyrna të shëndetshme janë plot me lëndë ushqyese dhe gjithashtu të larta në kalori, duke i bërë ato një opsion i shkëlqyeshëm për shtim në peshë.

Ushqimet që përmbajnë yndyrna bimore duhet të jenë opsioni juaj i parë - kjo përfshin artikuj të tillë si arra, fara, gjalpë kikiriku, avokado dhe vaj ulliri.
Përhapni gjalpin e kikirikut (ose gjalpin e bajames) në dolli, hani gjysmë avokado me çdo vakt, hani një grusht arra ose fara si rostiçeri dhe spërkatni vaj ulliri mbi sallata dhe perime.
Ju gjithashtu mund të fitoni disa yndyrna të shëndetshme nga burimet shtazore, megjithatë këto ushqime përmbajnë gjithashtu yndyrna të ngopura (lloji jo i shëndetshëm) kështu që ju duhet të hani vetëm në moderim.
Ushqimet që përmbajnë yndyrna të kafshëve të shëndetshme përfshijnë mish të ligët dhe produkte të qumështit me yndyrë të plotë - edhe pse nëse keni kolesterol të lartë, ndoshta duhet t'i përmbaheni opsioneve me yndyrë të ulët.

Hapi 3. Hani më shumë proteina

Ushqimet e pasura me proteina janë shoku juaj më i mirë kur përpiqeni të fitoni peshë në mënyrë të shëndetshme. Ato ndihmojnë në ndërtimin e muskujve të dobët, në vend që të shtojnë shumë yndyrë. Ushqimi i proteinave është veçanërisht i rëndësishëm nëse planifikoni të bëni ushtrime për të fituar forcë.

Burimet e mira të proteinave përfshijnë mish të ligët, peshk dhe shpendë, përveç vezëve, drithërave, produkteve të qumështit dhe bishtajore. Ju duhet të synoni të hani rreth 5 oz proteina në ditë, nga një kombinim i këtyre burimeve.
Ju gjithashtu mund të rrisni marrjen tuaj të proteinave duke pirë proteina, ose duke shtuar një shtesë proteine në lëngje dhe smoothie.

Hapi 4. Gatuani duke përdorur vaj ose gjalpë

Një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen tuaj të kalorive me çdo vakt pa qenë e nevojshme të hani më shumë ushqim është të gatuani duke përdorur vaj ose gjalpë.

Provoni të skuqni perimet tuaja në një copë gjalpë, ose spërkatni pak vaj ulliri mbi sallatat dhe perimet e gatuara. Thjesht duke shtuar një lugë gjelle nga këto yndyrna në secilën pjatë, mund të shtoni 100 kalori!
Sidoqoftë, është e rëndësishme të mos e teproni kur gatuani me yndyrë, pasi shumë mund të jetë e pashëndetshme. Kur është e mundur, tërhiqeni tek yndyrnat më të shëndetshme si ulliri, kanola ose vaji i lulediellit dhe shmangni përdorimin e atyre të pashëndetshme si dhjami ose margarina.

Hapi 5. Pini më shumë kalori

Një truk tjetër i mirë për të rritur marrjen tuaj të kalorive është thjesht të konsumoni më shumë pije të ngarkuara me kalori. Kjo do t’ju ndihmojë të shtoni në peshë pa e prishur oreksin ose pa ju bërë të ndiheni të fryrë.

Provoni të pini një gotë të madhe me lëng portokalli në mëngjes (së bashku me mëngjesin tuaj normal), është i lartë në kalori dhe është gjithashtu i shijshëm dhe freskues!
Merrni parasysh të pini një gotë ose dy qumësht gjatë gjithë ditës - opsioni i plotë i yndyrës është i lartë në kalori, por gjithashtu do të sigurojë shumë proteina dhe kalcium - i cili është ideal për njerëzit më të hollë që janë më të prirur për të ulur densitetin e kockave.
Tundjet e proteinave do t'ju ndihmojnë të fitoni masë muskulore, veçanërisht nëse jeni duke stërvitur, ndërsa qumështet e shijshme janë të përsosura për trajtimin e rastit.

Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i zakoneve tuaja të të ngrënit

Hapi 1. Rritni madhësinë e porcionit tuaj

Provoni të hani pak më shumë me secilin vakt sesa zakonisht, edhe nëse duhet ta kaloni pak zonën tuaj të rehatisë.

Me kalimin e kohës, stomaku juaj do të përshtatet me madhësinë e pjesës më të madhe dhe nuk do ta vini re më ndryshimin.
Një truk i mirë për t'ju ndihmuar me këtë është të provoni të shërbeni ushqimin tuaj në pjata më të mëdha - kjo do ta mashtrojë trurin tuaj të mendojë se po hani më pak se sa jeni në të vërtetë.

Hapi 2. Hani shpesh

Provoni të hani më shpesh sesa zakonisht, dhe mos i kaloni vaktet. Në fakt, shumica e ekspertëve pajtohen se të hash gjashtë mini-vakte në ditë është më mirë sesa të hash tre të mëdhenj.

Kjo mund t’ju ndihmojë me shtimin në peshë pasi do të ndiheni më pak të fryrë pas çdo vakti.
Mundohuni të merrni një ekuilibër të proteinave, niseshtesë, perimeve dhe yndyrës me çdo vakt.

Hapi 3. Hani më shumë ushqime

Mundohuni të përfshini më shumë ushqime në rutinën tuaj të përditshme, pasi këto mund të jenë një mënyrë e shkëlqyer për të shtuar kalori pa pasur nevojë të hani shumë.

Merrni një grusht arra ndërsa jeni duke parë TV, hani një banane gjatë rrugës për në punë, ose shpërndani pak humus në krisur me drithëra gjatë kohës që jeni duke pritur për darkë

Hapi 4. Përmirësoni shijen e ushqimit tuaj

Njerëzit që janë nën peshë shpesh ankohen se ushqimi thjesht nuk u pëlqen atyre.

Prandaj, është një ide e mirë për ta bërë ushqimin tuaj më tërheqës duke eksperimentuar me barëra dhe erëza dhe duke bërë pjata të reja që nuk i keni provuar kurrë më parë.
Ju gjithashtu mund të përmirësoni shijen e ushqimit duke shtuar salcë të shijshme-si një lugë majonezë me yndyrë të plotë në një sanduiç gjeldeti, një spërkatje me arra shqeme mbi një skuqje ose sallatë, ose një grusht djathë mbi tacos të bërë në shtëpi ose spageti bolognese Me

Hapi 5. Hani pak më shpejt

Dietarët shpesh këshillohen të hanë më ngadalë, pasi kjo ndihmon trurin e tyre të regjistrojë se janë të ngopur para se të mund të hanë shumë. E kundërta vlen për ata që përpiqen të shtojnë peshë.

Ushqimi pak më shpejt se normalja mund t’ju ndihmojë të konsumoni më shumë ushqim para se të filloni të ndiheni të ngopur, duke rritur kështu marrjen tuaj të kalorive.
Mos ecni shumë shpejt, pasi kjo mund t'ju bëjë të ndiheni të fryrë dhe të sëmurë.

Pjesa 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës

Hapi 1. Fitoni masë muskulore

Ideashtë një ide e mirë të vazhdoni të stërviteni ndërsa përpiqeni të fitoni peshë në mënyrë të shëndetshme. Sidoqoftë, është ndoshta më mirë të heqësh dorë nga kardio (e cila djeg ato kalori të fituara me vështirësi) dhe të përqëndrohesh në stërvitjen e forcës (e cila ndërton masë të muskujve dhe të ndihmon të fitosh peshë).

Trajnimi i forcës përfshin punën me pesha dhe kryerjen e ushtrimeve të tilla si mbledhje, ngritje të ngordhura, shtypje në stol, kaçurrela bicep, shtrëngime, ngritje në mjekër dhe kaçurrela të këmbëve.
Nëse nuk keni bërë kurrë më parë stërvitje me forcë, është një ide e mirë të kërkoni ndihmën e një traineri personal i cili mund t'ju tregojë se si t'i kryeni ushtrimet në mënyrë të sigurt dhe të saktë.
Vetëm mbani në mend se sa më shumë të stërviteni, aq më shumë kalori do t'ju duhet të konsumoni për të zëvendësuar ato që keni humbur gjatë stërvitjes. Kjo është ajo ku tronditjet e proteinave dhe shufrat vijnë vërtet në ndihmë. Për fat të mirë, stërvitja gjithashtu duhet të rrisë oreksin tuaj.

Hapi 2. Lini duhanin

Pirja e duhanit është një ide e keqe për ata që përpiqen të fitojnë peshë pasi shtyp oreksin.

Edhe pse nuk do të jetë e lehtë, lënia e duhanit është opsioni më i shëndetshëm - jo vetëm që do të rrisë oreksin tuaj, por do të përmirësojë pamjen tuaj të përgjithshme, për të mos përmendur shëndetin e mushkërive tuaja.
Nëse lënia e duhanit duket shumë ekstreme, të paktën shmangni pirjen e duhanit për një orë ose dy para ngrënies.

Hapi 3. Mbani një ditar ushqimi

Mbajtja e një ditari ushqimor do t'ju lejojë të mbani shënime për shtimin tuaj në peshë dhe do t'ju mundësojë të shihni se cilat metoda po funksionojnë dhe cilat ose jo.

Mbani shënim çdo kalori që keni konsumuar atë ditë dhe çdo kalori që keni djegur (në dijeninë tuaj). Gjithashtu shkruani peshën tuaj pas çdo peshimi javor.
Shihni numrat e shkruar në të zezë dhe të bardhë do t'ju ndihmojnë të kuptoni se çfarë po bëni gabim ose çfarë mund të përmirësoni.
Gjithashtu do t'ju ndihmojë të jeni të motivuar sapo të filloni të shihni përparim.

Hiqni qafe topat e stresit në qafën tuaj Hapi 12

Hapi 4. Zvogëloni stresin tuaj

Stresi gjithashtu mund të kontribuojë në peshën tuaj të ulët. Kur njerëzit janë të stresuar, ata mund të neglizhojnë gjërat themelore si të hahet rregullisht dhe mirë dhe të stërviteni. Mundohuni të mbani nivelet tuaja të stresit poshtë. Merrni kohë çdo ditë për t'u çlodhur dhe relaksuar.

Ju mund të provoni teknika relaksimi, joga ose meditimi për t'ju ndihmuar të kontrolloni nivelet tuaja të stresit. Nëse ndihmon, mund të bashkoheni në një klasë.
Merrni kohë edhe për gjërat që ju pëlqejnë. Merrni kohë për të lexuar ose shikuar një film në mbrëmje. Bëni një dush të ngrohtë para gjumit.

Hapi 5. Qëndroni të përkushtuar

Fitimi i peshës nuk është një proces i lehtë - në fakt, shtimi i peshës mund të jetë shumë më i vështirë sesa humbja e tij. Sidoqoftë, është e rëndësishme që të qëndroni të përkushtuar dhe të mbani sytë tuaj mbi çmimin.

Vendosni synime të vogla, të menaxhueshme për veten tuaj - si të synoni të fitoni 4 kilogramë në muaj. Kjo do t'ju japë diçka më të prekshme për të punuar drejt.
Nëse i vendosni qëllimet tuaja shumë të larta, është e lehtë të tronditeni dhe të ndjeni dëshirën për të hequr dorë.

Hiqni qafe topat e stresit në qafën tuaj Hapi 11

Hapi 6. Qëndroni të shëndetshëm

Gjëja më e rëndësishme gjatë gjithë procesit të shtimit të peshës është të qëndroni të shëndetshëm - të hani një dietë të ekuilibruar dhe të vazhdoni të stërviteni gjatë gjithë kohës.

Duke u ushqyer me ushqime junk shumë duken si opsioni më i lehtë, por shëndeti juaj i përgjithshëm do të vuajë dhe nuk do të jeni në gjendje të mbani peshën në planin afatgjatë.
Mos harroni se nuk po përpiqeni vetëm të shtoni peshë - po përpiqeni të rishikoni të gjithë qëndrimin tuaj ndaj ushqimit.