Dieta e ushqimit të papërpunuar e ka origjinën në fund të shekullit të 19 -të, por është bërë gjithnjë e më popullore në dekadat e fundit. Njerëzit që ndjekin dietën e ushqimit të papërpunuar nuk hanë asgjë që është gatuar, përpunuar tepër, është vënë në mikrovalë, është rrezatuar, është projektuar gjenetikisht ose është ekspozuar ndaj pesticideve ose herbicideve. Arsyet e tyre për të ngrënë të papërpunuara variojnë nga humbja e peshës në përmirësimin e shëndetit dhe të qenit miqësore me mjedisin. Edhe pse ushqimet e papërpunuara bien brenda kufijve të pranuar për shumicën e lëndëve ushqyese, ju mund të dëshironi të siguroheni që po merrni proteina të mjaftueshme për të ruajtur mirëqenien tuaj. Ju mund ta bëni këtë duke ngrënë një sërë ushqimesh bimore dhe shtazore të pasura me proteina, si dhe duke marrë parasysh nevojat tuaja dietike.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushqimi i proteinave nga burimet me bazë bimore
Hapi 1. Zgjidhni një larmi frutash
Shumë lloje të frutave përmbajnë 4 - 8% proteina. Kjo është më pak se shumë burime të tjera bimore me proteina të larta, por ngrënia e një sërë frutash me proteina të larta mund të rrisë marrjen tuaj të proteinave dhe të sigurojë që të merrni ushqyes të tjerë jetikë. Më poshtë është një listë e frutave me sasinë më të lartë të proteinave:
- Avokado, 4 g secila
- Guavas, 1.4 g secila
- Fruta pasioni, 5.2 g për filxhan
- Shegë, 4.7 g secila
- Mulberry, 2 g për filxhan
- Manaferra, 2 g për filxhan
- Kajsi,.5 g secila
- Mjedra, 1.5 g për filxhan
- Nektarina, 1.5 g secila
- Portokall, 1.3 g secila
- Grejpfrut i bardhë, 1 g për 1/2 fruta
- Pjeshkë, 1.4 g secila
- Cantaloupe, 0.9 g për pykë
- Luleshtrydhe, 1.1 g për filxhan (të prera në feta)
Hapi 2. Shijoni disa zarzavate me gjethe
Shumë perime përmbajnë proteina, por zarzavatet me gjethe në veçanti paketojnë një pjesë të këtij lëndë ushqyese. Përfshini disa zarzavate me gjethe në çdo vakt të ditës tuaj për të rritur sasinë e proteinave në dietën tuaj të papërpunuar. Zarzavatet me gjethe me sasinë më të lartë të proteinave për filxhan janë:
- Kale, 4 g
- Zarzavate Collard, 2 g
- Zarzavate mustardë, 1.5 g
- Zarzavate rrepë, 1.2 g
- Lakër, 1 g
- Spinaq, 0.86 g
- Chard zvicerane, 0.7 g
Hapi 3. Shtoni disa perime bonus
Edhe pse zarzavatet me gjethe shpesh kanë më shumë proteina, shumë perime të tjera gjithashtu e kanë këtë lëndë ushqyese. Shtimi i disa perimeve të tjera në zarzavatet tuaja me gjethe mund t'ju ndihmojë të merrni një gamë të gjerë të ushqyesve jetikë dhe të rrisni marrjen tuaj të proteinave. Perimet me sasinë më të lartë të proteinave për filxhan janë:
- Brokoli, 2 g për filxhan
- Bizele, 4 g (për ½ filxhan)
- Asparagus, 2 g (për pesë shtiza)
- Panxhar, 2 g
- Karrota, 2 g
- Lulelakër, 2 g
- Speca zile, 1 g
- Selino, 1 g
- Kastravec, 1 g
- Qepë, 1 g (për ½ filxhan)
Hapi 4. Përtypni arrat dhe gjalpët e arrave
Ekziston një arsye që shpesh shihni arra në gjëra të tilla si përzierja e gjurmëve dhe baret e energjisë: ato janë energji ushqyese. E njëjta gjë vlen edhe për gjalpët e arrave të papërpunuara. Hani një shumëllojshmëri të arrave përveç dietës suaj të shëndetshme të papërpunuar. Më poshtë janë arrat dhe gjalpët e arrave më të larta në proteina për ons:
- Kikirikë, 7 g
- Arra pishe, 7 g
- Bajame, 6 g
- Fistikë, 6 g
- Arra të përziera, 4 g
Hapi 5. Shijoni farat dhe gjalpët e farës
Farërat janë një përbërës tjetër që mund të shihni në përzierjen e gjurmëve dhe shufrat e energjisë. Kjo ndodh sepse ato janë fuqi ushqyese si arrat. Ju mund të shtoni fara dhe gjalpë farërash në çdo ushqim që ju pëlqen. Ata janë gjithashtu një alternativë e mirë nëse nuk ju pëlqejnë arrat. Më poshtë janë farat që janë të pasura me proteina:
- Farat e kungullit, 8.5 g për ons
- Fara e lirit, 7.5 g për ¼ filxhan
- Farat e lulediellit, 5.5 g për ons
- Farat Chia, 4.7 g për ons
Hapi 6. Shtoni një gojëmjaltë me spirulinë
Spirulina është një alga blu-jeshile që mund të rrisë marrjen tuaj ditore të proteinave. Ju mund të shtoni një lugë çaji në smoothie -n tuaj të preferuar për një rritje të proteinave. Një lugë çaji spirulinë ka 2 g proteina dhe një lugë ka 6 g.
Hidhni një grusht zarzavate me gjethe si spinaqi ose lakër jeshile, të cilat nuk do të ndryshojnë shijen e smoothies tuaj
Metoda 2 nga 3: Marrja e proteinave nga burimet e para të kafshëve
Hapi 1. Provoni sashimin ose ceviche
Edhe pse shumë njerëz që ndjekin një dietë të papërpunuar janë veganë, vegjetarianët dhe omnivorët gjithashtu ndjekin dietën e ushqimit të papërpunuar. Nëse jeni omnivor, mund të shijoni pjatat e peshkut të papërpunuar si sashimi dhe ceviche. Të dyja këto janë të pasura me proteina dhe mund të japin një nxitje shumë të nevojshme për burimet tuaja të proteinave me bazë bimore.
- Zgjidhni sashimin, i cili zakonisht është peshk i prerë hollë. Në shumicën e rasteve, salmoni dhe toni janë llojet e peshkut të përdorur. Salmoni i salmonit ka 5.6 g për ons dhe ton i bardhë ka 7.2 g për ons. Ju gjithashtu mund të provoni sashimin e bërë nga ngjala me 6.7 g për ons ose sardele, e cila ka 7 g për ons.
- Bëni ceviche, e cila është një pjatë e Amerikës Latine me peshk të papërpunuar ose ushqim deti të marinuar në lëng agrume. Një ¼ filxhan ceviche ka 13 g proteina.
Hapi 2. Provoni carpaccio
Carpaccio është një delikatesë italiane që është bërë nga feta të holla të mishit të papërpunuar siç është viçi. Një racion 3 onc i karpacit të viçit ka 25 g proteina. Mbani në mend se ngrënia e mishit të papërpunuar ose të pa zier mund të shkaktojë sëmundje serioze apo edhe vdekje.
Hapi 3. Konsideroni produktet e qumështit të papërpunuara
Qumështi, djathi dhe produktet e tjera të qumështit të tilla si kosi janë të gjitha shumë të larta në proteina, por për shumë dietë të papërpunuar, ato janë jashtë kufijve sepse procesi i pasterizimit ngroh qumështin për të hequr bakteret patogjene. Nëse dëshironi të rrisni proteinën tuaj, merrni parasysh të provoni produkte të qumështit të papërpunuar. Qumështi i kafshëve ka 8 g proteina për 8 ons.
- Gjeni fermat dhe dyqanet lokale që shesin qumësht të papërpunuar dhe produkte qumështi duke përdorur një faqe në internet. Një Fushatë për Qumështin e Vërtetë mund t'ju ndihmojë gjithashtu të gjeni fermat lokale që shesin produkte të qumështit të pasterizuar në
- Qumështi i papërpunuar dhe i pasterizuar është i paligjshëm në disa shtete.
- Ndryshoni opsionet tuaja të qumështit duke zgjedhur qumësht dhe produkte të ndryshme qumështi si lopa, dhia dhe delet.
- Mbani në mend se konsumimi i produkteve të qumështit të pasterizuar mund t'ju ekspozojë ndaj baktereve të rrezikshme, përfshirë Salmonelën, E. coli dhe Listeria. Të gjitha këto mund të shkaktojnë sëmundje serioze.
- Gratë shtatzëna janë shumë të dekurajuara nga konsumimi i qumështit të papërpunuar.
Metoda 3 nga 3: Duke marrë parasysh nevojat tuaja dietike
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj
Para fillimit të ndonjë diete, caktoni një takim me mjekun tuaj. Ata mund t'ju këshillojnë nëse jeni mjaftueshëm të shëndetshëm për një dietë të papërpunuar. Pyesni mjekun tuaj për një referim tek një dietolog i regjistruar i cili mund t'ju ndihmojë të krijoni një plan ushqimi për t'u siguruar që jeni duke marrë proteina të mjaftueshme në një dietë të papërpunuar.
Jini të sinqertë me mjekun tuaj për planet tuaja për të qenë në një dietë të papërpunuar, si dhe arsyet pse. Bëni çdo pyetje që mund të keni në lidhje me sigurinë e dietës për shëndetin tuaj personal
Hapi 2. Kuptoni sa proteina keni nevojë
Çdo individ ka nevojë për proteina për të ruajtur shëndetin dhe mirëqenien e tij. Ju ndihmon të ndërtoni muskuj dhe të bëni gjëra të tilla si flokët, gjaku, indi lidhës dhe antitrupat. Doza e rekomanduar ditore (RDA) e proteinave për një individ është 0.8 g për kilogram peshë trupore. Synoni të merrni RDA -në tuaj personale çdo ditë.
Llogaritni sa proteina keni nevojë duke përdorur një kalkulator të proteinave në internet, siç është ky nga Departamenti i Bujqësisë i Shteteve të Bashkuara: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. Mbani në mend se RDA është për një të rritur ulur
Hapi 3. Mbani dietën tuaj të ndryshme
Për çdo person, është e rëndësishme të ndryshoni zgjedhjet e tij ose të saj ushqimore. Kjo siguron që të merrni gamën e gjerë të ushqyesve jetikë për të ruajtur shëndetin dhe mirëqenien tuaj. Si dikush në një dietë ushqimore të papërpunuar, ngrënia e një sërë ushqimesh është veçanërisht e rëndësishme sepse ka shumë gjëra që nuk mund të hani. Synoni të përfshini sa më shumë ushqime me ngjyra të ndryshme (natyrore) në çdo vakt.
Provoni të keni një smoothie për mëngjes me një avokado, disa manaferra të freskëta, një grusht spinaq ose lakër jeshile dhe pak spirulinë. Mund ta përzieni ose me lëng të freskët të shtypur ose me akull. Për drekë, hani një sallatë të madhe të përzier me ushqime si lakërisqe, karrota, tranguj, domate, disa fara kungulli dhe bajame. Mund të hani sashimi për darkë me një supë të ftohtë siç është gazpacho. Nëse nuk hani mish ose qumësht, merrni pak gjalpë kikiriku dhe një përzgjedhje të frutave dhe perimeve të prera
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
