Si të parandaloni pagjumësinë (me fotografi)

Përmbajtje:

Si të parandaloni pagjumësinë (me fotografi)
Si të parandaloni pagjumësinë (me fotografi)

Video: Si të parandaloni pagjumësinë (me fotografi)

Video: Si të parandaloni pagjumësinë (me fotografi)
Video: Nese nuk flini dot naten, ja se si te shpetoni nga pagjumesia 2024, Marsh
Anonim

Pagjumësia përkufizohet si një paaftësi për të fjetur, për të qëndruar në gjumë dhe/ose për të fjetur mjaftueshëm, gjë që krijon probleme të shumta fiziologjike me kalimin e kohës. It'sshtë vlerësuar se rreth 95% e amerikanëve përjetojnë periudha të pagjumësisë në një fazë gjatë jetës së tyre. Nivelet e larta të stresit - shpesh për shkak të shqetësimit financiar, çështjeve të punës ose problemeve në marrëdhënie - është shkaku më i zakonshëm i pagjumësisë. Sidoqoftë, faktorë të tjerë mund të luajnë një rol të rëndësishëm në pagjumësinë, të tilla si dieta juaj, kushtet mjekësore dhe/ose ilaçet me recetë.

Hapa

Pjesa 1 nga 4: Relaksimi para gjumit

Mbroni telefonin tuaj ndërsa gatuani Hapi 7
Mbroni telefonin tuaj ndërsa gatuani Hapi 7

Hapi 1. Fikni të gjitha ekranet 2 orë para gjumit

Drita blu nga televizori, telefoni, tableti, kompjuteri dhe pajisje të tjera elektronike mund të prishë sinjalet e gjumit të trupit tuaj. Drita blu nga ekranet mund t’ju vështirësojë gjumin. Ndaloni përdorimin e pajisjeve tuaja të paktën 2 orë para gjumit. Në vend të kësaj, bëni diçka relaksuese si leximi, thurja ose shtrirja.

Ju mund të filloni rutinën tuaj të gjumit në shënimin 2-orësh para gjumit tuaj

Parandalimi i pagjumësisë Hapi 1
Parandalimi i pagjumësisë Hapi 1

Hapi 2. Krijoni një ritual relaksues para gjumit

Importantshtë e rëndësishme që të keni një ritual relaksues për t'u përfshirë para gjumit. Të kesh një aktivitet në të cilin merresh rregullisht para gjumit mund të ndihmojë të sinjalizosh mendjen dhe trupin se është koha për të fjetur. Teknikat e relaksimit para gjumit gjithashtu mund të ndihmojnë që truri të qetësohet.

  • Meditimi është një mënyrë e thjeshtë për t'u çlodhur para gjumit. Provoni të dëgjoni një meditim në një aplikacion si Insight Timer, Calm ose Headspace.
  • Frymëmarrja e thellë mund të ndihmojë në gjumë. Vendoseni njërën dorë në barkun tuaj të poshtëm dhe merrni frymë në mënyrë që dora juaj të ngrihet me çdo frymë. Mbajeni frymën për një numër tre dhe më pas nxirrni.
  • Mundohuni të tendosni gishtërinjtë tuaj. Përkuleni gishtërinjtë tuaj, numëroni deri në 10, lëshoni dhe pastaj numëroni përsëri në 10. Përsëriteni 10 herë.
  • Teknikat e relaksimit, të tilla si relaksimi progresiv i muskujve, mund t'ju ndihmojnë të qetësoheni para gjumit. Ju mund të gjeni teknika progresive të relaksimit të muskujve në internet. PMR përfshin hiper-fokusim në një zonë të trupit në të njëjtën kohë. Kjo mund t'ju ndihmojë të vendoseni në momentin aktual, duke shmangur çdo mendim shqetësues që ju pengon të flini.
  • Një dush ose dush i ngrohtë gjithashtu mund të ndihmojë me gjumin. Merrni parasysh të hidheni në vaskë një orë e më shumë para gjumit. Sigurohuni që uji të mos jetë shumë i nxehtë, pasi kjo mund të jetë stimuluese.

Këshillë:

Provoni të bëni një banjë të ngrohtë me kripë Epsom e ndjekur nga një dush i ftohtë. Kjo mund t'ju ndihmojë të nxisni ciklin e gjumit të trupit tuaj në mënyrë që të bini në gjumë më lehtë.

Parandalimi i pagjumësisë Hapi 3
Parandalimi i pagjumësisë Hapi 3

Hapi 3. Shikoni se çfarë hani para gjumit

Ushqimi i rëndë disa orë para gjumit mund të shkaktojë dispepsi dhe siklet. Kjo mund të rezultojë në pamundësi për të fjetur. Rrini në ushqime të lehta dhe të shëndetshme para gjumit, si drithërat, frutat dhe produktet e qumështit me pak yndyrë.

Parandalimi i pagjumësisë Hapi 4
Parandalimi i pagjumësisë Hapi 4

Hapi 4. Shmangni përdorimin e stimuluesve afër kohës së gjumit

Një tjetër shkak i zakonshëm i pagjumësisë është konsumimi i disa kimikateve që prishin gjumin shumë afër kohës së gjumit. Alkooli, kafeina, sheqeri dhe nikotina janë të gjithë të vërtetuar si shqetësues të gjumit dhe efektet e tyre mund të zgjasin deri në 8 orë.

  • Si rregull i përgjithshëm, shmangni kafeinën pas drekës, shmangni alkoolin brenda 6 orëve para gjumit dhe shmangni nikotinën (duhanin) disa orë para gjumit. Kafeina rrit shkallën e shkrepjes së neuroneve brenda trurit tuaj, duke shkaktuar më shumë mendime në kokën tuaj. Konsumimi i alkoolit, ndërsa i bën shumë njerëz të përgjumur çon në gjumë më pak cilësor.
  • Kafeja, çaji i zi, çaji jeshil, çokollata e nxehtë, pikat e çokollatës së zezë, shumica e pijeve të gazuara dhe pijet energjike janë burime të kafeinës. Edhe pijet energjike pa kafeinë përmbajnë stimulues të tillë si guarana, arrë kola dhe/ose xhensen. Shmangni pije të tilla afër kohës së gjumit.
  • Sheqeri është gjithashtu një stimulues dhe duhet të shmanget për të paktën një orë para gjumit.

Pjesa 2 nga 4: Përmirësimi i gjumit tuaj

Parandalimi i pagjumësisë Hapi 2
Parandalimi i pagjumësisë Hapi 2

Hapi 1. Bëni zonën tuaj të gjumit të qetë, të ftohtë, të errët dhe të rehatshme

Për të ndihmuar në parandalimin e pagjumësisë, bëni dhomën tuaj të gjumit ose zonën e gjumit sa më tërheqëse, të qetë dhe qetësuese. Thjesht përmirësimi i zonës tuaj të gjumit mund të çojë në gjumë me cilësi më të lartë. Këtu janë disa mënyra për të përmirësuar dhomën tuaj të gjumit për t'ju ndihmuar të bini në gjumë:

  • Nëse jetoni në një apartament ose zonë të zhurmshme, merrni parasysh një makinë me zhurmë të bardhë. Kjo mund të mbrojë tingujt e padëshiruar. Ju gjithashtu mund të shkarkoni aplikacione të zhurmës së bardhë në telefonin tuaj.
  • Ju duhet të përpiqeni t'i mbani shtretërit dhe çarçafët tuaj të rehatshëm. Nëse jeni të irrituar nga një pëlhurë e caktuar, zëvendësojeni atë. Eksperimentoni me temperaturën në dhomën tuaj. Mbani dhomën tuaj të freskët -provoni rreth 60-65 ° F ose 16-18 ° C (megjithëse kjo mund të jetë shumë e ftohtë për disa). Mbani dritat e ndritshme dhe ekranet elektronike jashtë dhomës së gjumit.
  • Provoni të vendosni një tifoz në dhomën tuaj, e cila mund të sigurojë zhurmë të bardhë, si dhe të lëvizë ajrin përreth dhe ta mbajë dhomën tuaj të freskët.
  • Shtrati juaj duhet të përdoret vetëm për gjumë dhe seks. Shmangni punën ose leximin në shtratin tuaj. Ju nuk doni ta lidhni dhomën tuaj të gjumit me asgjë tjetër përveç gjumit.
  • Shmangni përpjekjet e tepërta për të fjetur. Në vend të kësaj, prisni derisa të jeni të përgjumur për të shkuar në shtrat. Nëse nuk mund të flini, atëherë dilni nga shtrati pas 15 minutash dhe bëni diçka relaksuese derisa të jeni të përgjumur. Thjesht vlerësoni kohën, megjithëse-mos e shikoni orën.
  • Hiqni orët nga dhoma e gjumit. Pasi të keni vendosur alarmin tuaj, fshihni të gjitha orët nga shikimi. Duke parë se sa është ora mund të rrisë ankthin dhe ta bëjë pagjumësinë më keq.
Parandalimi i pagjumësisë Hapi 5
Parandalimi i pagjumësisë Hapi 5

Hapi 2. Gjeni mënyra për të fikur trurin para se të flini

Nëse stresi po shkakton pagjumësinë tuaj, gjetja e mënyrave për të fikur trurin tuaj para gjumit mund të ndihmojë. Krijoni një rutinë para gjumit që ju lejon të qetësoheni dhe të lehtësoni stresin para gjumit.

  • Bëhuni plotësisht gati për të fjetur para se të filloni të qetësoheni në mënyrë që të mund të flini direkt kur të filloni të ndiheni të përgjumur.
  • Ju gjithashtu mund të provoni të shkruani mendimet tuaja më herët gjatë ditës. Kushtojini 10 deri në 15 minuta çdo ditë shënimit të shqetësimeve tuaja ose të paktën marrjes së kohës për të menduar për atë që ju shqetëson. Pastaj, gjatë natës ato mendime do të jenë jashtë trurit tuaj. Kjo mund ta bëjë më të lehtë për të fjetur.
  • Nëse e gjeni veten duke u shqetësuar në shtrat pavarësisht se përpiqeni të relaksoheni, përpiquni të mendoni për diçka relaksuese ose të këndshme.
Zgjidhni Shtesën e duhur të Boronicës Hapi 1
Zgjidhni Shtesën e duhur të Boronicës Hapi 1

Hapi 3. Merrni një shtesë 400 mg magnez para gjumit

Magnezi mund të ndihmojë trupin tuaj të rregullojë ciklet e tij të gjumit. Ndërsa mund të mos funksionojë njësoj për të gjithë, marrja e një shtojce magnezi mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë më lehtë. Merrni një shtesë 400 mg çdo natë para gjumit nëse mjeku juaj e miraton atë.

Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të merrni suplemente. Ndërsa ato janë përgjithësisht të sigurta, ato nuk janë të përshtatshme për të gjithë dhe mund të ndërhyjnë në ilaçet e tjera që po merrni

Kontrolloni sigurinë e shtojcave bimore Hapi 1
Kontrolloni sigurinë e shtojcave bimore Hapi 1

Hapi 4. Merrni një shtesë melatonin në ditët kur ndiheni të vonuar

Melatonin është hormoni që rregullon ciklin e gjumit të trupit tuaj. Ndërsa trupi juaj e bën atë natyrshëm, ju mund të merrni një shtesë nëse keni probleme të bini në gjumë për shkak të jet lag. Kontrolloni me mjekun tuaj për t'u siguruar që është në rregull që ju të përdorni melatonin, pastaj merrni atë sipas udhëzimeve.

Mos përdorni melatonin çdo ditë nëse mjeku juaj nuk ju thotë ta bëni këtë. Mund të shkaktojë që trupi juaj të prodhojë më pak melatonin më vete

Bëni një majmun të çorapit Hapi 1
Bëni një majmun të çorapit Hapi 1

Hapi 5. Vishni çorape në shtrat që këmbët tuaja të mos ftohen

Mund të keni vështirësi të bini në gjumë nëse këmbët tuaja janë të ftohta, kështu që gjithmonë vishni çorape në shtrat. Kjo do t'ju ndihmojë të ndiheni të ngrohtë dhe të rehatshëm, kështu që gjumi vjen lehtë. Zgjidhni çorape që ndihen rehat dhe nuk kapen.

Kërkoni çorape të ngrohta dhe të buta që janë bërë për t'u çlodhur në shtëpi

Pjesa 3 nga 4: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës

Relaksohuni dhe shkoni për të fjetur Hapi 15
Relaksohuni dhe shkoni për të fjetur Hapi 15

Hapi 1. Ndaloni së konsumuari kafeinë 6 orë para gjumit

Ju mund të mbështeteni në kafe dhe pije të tjera me kafeinë për t’ju ndihmuar të kaloni ditën, por ato gjithashtu mund t’ju pengojnë të bini në gjumë. Kafeina qëndron në sistemin tuaj për orë të tëra pasi e pini atë, dhe kjo mund t’ju mbajë mendjen të rrëmbejë natën ndërsa përpiqeni të bini në gjumë. Nëse do të konsumoni kafeinë, ndaloni 6 orë para gjumit tuaj të rregullt në mënyrë që të ketë kohë për të lënë sistemin tuaj.

Ju gjithashtu mund të provoni të kaloni në kafe, në mënyrë që të mund të shijoni kafe dhe çaj në çdo kohë të ditës

Këshillë:

Minimizoni konsumin tuaj të kafeinës për t'ju ndihmuar të shmangni stimulimin e tepërt. Nëse keni shumë kafeinë në sistemin tuaj, trupit tuaj mund t’i duhet pak kohë për t’i përpunuar të gjitha, gjë që mund të ndërhyjë në gjumin tuaj.

Parandalimi i pagjumësisë Hapi 6
Parandalimi i pagjumësisë Hapi 6

Hapi 2. Zvogëloni stresin tuaj

Shqetësimet për punën, shkollën dhe jetën shoqërore mund të çojnë në stres i cili më pas shkakton pagjumësi. Përpjekja për të zvogëluar ose menaxhuar stresin tuaj të përditshëm mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të pagjumësisë.

  • Jini të arsyeshëm në lidhje me detyrimet dhe përgjegjësitë tuaja. Shumë njerëz janë të stresuar për shkak të mbingarkesës ose planifikimit të tepërt. Nëse nuk keni kohë për të bërë një pjatë për shitjen e pjekjes në shkollën tuaj, mos premtoni ta bëni këtë.
  • Hiqni artikujt nga lista juaj e "gjërave që duhet të bëni" nëse e kuptoni se nuk do të keni kohë për t'i arritur ato sot. Pyetni një mik ose anëtar të familjes për ndihmë në kryerjen e detyrave nëse keni një javë të ngarkuar.
  • Mos ngurroni të shkëputeni nga situatat stresuese. Nëse keni një anëtar të familjes ose një bashkëpunëtor që tenton të ju falenderojë, pakësoni kontaktin. Nëse ngjarje të caktuara shoqërore ju shkaktojnë stres, qëndroni për një natë.
  • Menaxhoni kohën tuaj në një mënyrë që të shmangni situatat stresuese. Nëse e urreni vonimin me vonesë, dilni për punë pak herët çdo ditë. Nëse stresoheni për punët e përditshme, mblidhni së bashku detyrat që mund të bëhen në të njëjtën shëtitje. Për shembull, planifikoni të merrni recetën tuaj në të njëjtën kohë kur ndaloni pranë dyqanit ushqimor pas punës.
  • Bisedoni me miqtë dhe anëtarët e familjes për çështje stresuese. Mund të jetë shumë e dobishme të kesh një mik ose anëtar të familjes për të dalë në ajër në ditë stresuese. Thjesht marrja e mendimeve shqetësuese të sistemit tuaj për të ndihmuar. Nëse ndiheni të pakëndshëm kur flisni me dikë për stresin tuaj, merrni parasysh të shkruani ditarin për ndjenjat tuaja.
  • Bisedoni me mjekun tuaj për nivelin tuaj të stresit. Mjeku juaj mund të rekomandojë ndryshime në stilin e jetesës që mund të ndihmojnë trupin tuaj të rregullojë më mirë stresin. Ai ose ajo gjithashtu mund të jetë në gjendje t'ju sigurojë një referim tek një këshilltar ose terapist i cili mund të punojë me ju në menaxhimin e stresit.
Parandalimi i pagjumësisë Hapi 7
Parandalimi i pagjumësisë Hapi 7

Hapi 3. Ushtrohuni

Aktiviteti i rregullt fizik mund të ndihmojë në rregullimin e ciklit tuaj të gjumit. Nëse nuk keni një rutinë ushtrimesh tashmë, puna për të krijuar një të tillë mund t'ju ndihmojë të luftoni pagjumësinë.

  • Përpiquni për 20 deri në 30 minuta aktivitet të rregullt të fuqishëm çdo ditë. Kjo duhet të jetë në formën e ushtrimeve aerobike si biçikleta, vrapimi, sportet ose rutinat aerobike që mund të gjeni në internet.
  • Krijimi i një rutine ushtrimesh mund të marrë pak punë. Mbajtja e një orari të rregullt mund të ndihmojë. Mundohuni të stërviteni çdo mëngjes ose çdo ditë pas punës. Të kesh një kohë të caktuar gjatë së cilës normalisht stërvitesh mund ta bëjë stërvitjen të ndihet rutinë, po aq pjesë e aktivitetit tuaj të përditshëm sa larja e dhëmbëve ose darka.
  • Kur ushtroni ka rëndësi kur bëhet fjalë për pagjumësinë. Ndërsa stërvitja mund të ndihmojë, ju nuk duhet të përfshiheni në aktivitet fizik të fuqishëm shumë afër kohës së gjumit. Mundohuni të siguroheni që rutina juaj e stërvitjes të ndodhë pesë deri në gjashtë orë para gjumit.
Parandalimi i pagjumësisë Hapi 8
Parandalimi i pagjumësisë Hapi 8

Hapi 4. Kufizoni gjumin e ditës

Nëse keni vështirësi për të fjetur, mund të dëshironi të flini gjatë ditës. Sidoqoftë, kjo mund ta bëjë gjumin gjatë natës shumë më të vështirë. Mundohuni të kufizoni gjumin e ditës ose, më mirë akoma, shmangni atë krejt. Nëse nuk mund të kaloni pa një sy gjumë, mos bëni një sy gjumë më shumë se 30 minuta dhe bëjeni këtë para orës 3 pasdite.

Parandalimi i pagjumësisë Hapi 9
Parandalimi i pagjumësisë Hapi 9

Hapi 5. Kontrolloni ilaçet tuaja

Pyesni mjekun tuaj nëse ndonjë nga ilaçet tuaja aktuale me recetë mund të kontribuojë në pagjumësinë tuaj. Nëse janë, shihni për ndërrimin e llojeve të ilaçeve ose ndryshimin e dozave. Kontrolloni etiketat e çdo medikamenti pa recetë që merrni rregullisht. Nëse ato përmbajnë kafeinë ose stimulues si pseudoefedrina, ato mund të shkaktojnë pagjumësinë tuaj.

Pjesa 4 nga 4: Kërkimi i ndihmës profesionale

Parandalimi i pagjumësisë Hapi 10
Parandalimi i pagjumësisë Hapi 10

Hapi 1. Programoni një konsultë me mjekun tuaj

Nëse pagjumësia akute ka kaluar në pagjumësi kronike (afatgjatë) pavarësisht përpjekjeve tuaja me mjetet juridike në shtëpi, atëherë bëni një takim me mjekun tuaj të familjes. Ju mund të keni një gjendje themelore mjekësore që shkakton vështirësi në gjumin tuaj.

  • Shkaqet e zakonshme të pagjumësisë përfshijnë dhimbjen kronike, depresionin, sindromën e këmbëve të shqetësuara, gërhitjen e rëndë (apnea e gjumit), problemet urinare, artritin, kancerin, gjëndrën tiroide tepër aktive, menopauzën, sëmundjet e zemrës, sëmundjet e mushkërive dhe urthin kronik.
  • Pyesni mjekun tuaj nëse ndonjë nga ilaçet tuaja ju vë në rrezik të pagjumësisë - ilaçet problematike përfshijnë ato që përdoren për depresion, presionin e gjakut, alergjitë, humbjen e peshës dhe ndryshimin e humorit (siç është Ritalin).
  • Mjeku juaj do të kalojë mbi historinë tuaj mjekësore dhe çdo simptomë tjetër që mund të keni. Mund të jetë e dobishme të bëni një listë shqetësimesh dhe pyetjesh paraprakisht për t'i bërë mjekut tuaj.
Parandalimi i pagjumësisë Hapi 11
Parandalimi i pagjumësisë Hapi 11

Hapi 2. Shikoni terapinë njohëse të sjelljes

Meqenëse pagjumësia është rezultat i stresit emocional, terapia mund t'ju ndihmojë të menaxhoni pagjumësinë. Terapia njohëse e sjelljes, një lloj terapie që ju ndihmon të kontrolloni më mirë mendimet negative, shpesh është e dobishme për ata që vuajnë nga pagjumësia.

  • Terapia njohëse e sjelljes për pagjumësinë (CBTI) përdoret për të luftuar faktorët që përkeqësojnë pagjumësinë kronike siç janë zakonet e dobëta të gjumit, oraret e parregullta të gjumit, higjiena e papërshtatshme e gjumit dhe keqkuptimet rreth gjumit.
  • CBIT përfshin ndryshimet e sjelljes (mbajtja e orarit të rregullt të gjumit dhe zgjimit, eliminimi i gjumit të pasdites), por gjithashtu shton një komponent njohës (të menduarit). Terapisti juaj do të punojë me ju për t'ju ndihmuar të kontrolloni ose eliminoni mendimet negative, shqetësimet dhe çdo besim të rremë që ju mban zgjuar. Terapisti juaj mund t'ju kërkojë të bëni punë jashtë zyrës së tij ose të saj, të tilla si mbajtja e një regjistri të gjërave që bëni gjatë natës ose angazhimi në aktivitete të caktuara për të përballuar mendimet negative.
  • Ju mund të gjeni një terapist duke kërkuar një referim nga mjeku juaj. Ju gjithashtu mund të gjeni një listë të ofruesve përmes sigurimit tuaj. Nëse jeni student, mund të keni qasje në këshillim falas përmes kolegjit ose universitetit tuaj.
Parandalimi i pagjumësisë Hapi 12
Parandalimi i pagjumësisë Hapi 12

Hapi 3. Eksploroni opsionet e mjekimit

Nëse mjeku juaj mendon se është e nevojshme, ai ose ajo mund të përshkruajë ilaçe për t'ju ndihmuar të trajtoni pagjumësinë. Mbani në mend se shumica e mjekëve nuk përshkruajnë ilaçe për një kohë të gjatë kur trajtojnë pagjumësinë pasi ilaçet ndonjëherë trajtojnë kauzën me trajtimin e çështjeve themelore.

Drogat Z janë një klasë ilaçesh që ndihmojnë në nxitjen e qetësisë dhe gjumit. Ato zakonisht përshkruhen për dy deri në katër javë në të njëjtën kohë pasi ato bëhen më pak efektive me kalimin e kohës. Efektet anësore mund të përfshijnë gërhitje të shtuar, gojë të thatë, konfuzion dhe përgjumje ose marramendje gjatë ditës

Parandaloni pagjumësinë Hapi 13
Parandaloni pagjumësinë Hapi 13

Hapi 4. Flisni me mjekun tuaj për suplementet pa recetë

Ka ilaçe të shumta bimore ose shtesa natyrore që veprojnë si qetësues të butë dhe mund të ndihmojnë në nxitjen e gjumit dhe luftimin e pagjumësisë.

  • Rrënja e valerianës ka një efekt qetësues të butë. Rrënja e valerianit ndonjëherë shitet si shtesë në shumë dyqane të ushqimit të shëndetshëm. Meqenëse ndonjëherë ka një efekt në funksionin e mëlçisë, duhet të flisni me mjekun tuaj para se të përdorni rrënjën e valerianës.
  • Melatonina është një hormon i prodhuar nga gjëndra pineale në trurin tuaj dhe thelbësor për ritmin cirkadian dhe gjumë të thellë. Hulumtimi nuk është përfundimtar se sa mirë i trajton simptomat e pagjumësisë, por në përgjithësi konsiderohet i sigurt për përdorim afatshkurtër.
  • Akupunktura është një procedurë mjekësore në të cilën një mjek vendos gjilpëra në lëkurën tuaj në pika strategjike. Ka disa prova që mund të ndihmojnë njerëzit me pagjumësi. Ju mund të dëshironi të shikoni trajtimin e akupunkturës nëse metodat e tjera nuk funksionojnë.

Këshilla

  • Vonesa kronike e avionëve nga udhëtimi i vazhdueshëm në distanca të gjata dhe trajtimi i ndryshimeve të kohës mund të shkaktojë pagjumësi.
  • Shumica e njerëzve kanë nevojë për 7-9 orë gjumë në natë, edhe pse disa mund të kalojnë deri në 3 orë në natë pa shfaqur ndonjë efekt negativ afatgjatë.
  • Pijet shtesë natyrale të gjumit siç është Neuro Sleep mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni dhe të shkoni për të fjetur dhe të mos jeni të lodhur kur zgjoheni.

Recommended: