Pagjumësia karakterizohet nga pamundësia kronike për të fjetur ose për të fjetur mjaftueshëm. Njerëzit që vuajnë nga pagjumësia mund të zgjohen ditën tjetër duke u ndjerë akoma të lodhur, gjë që mund të ndërhyjë në aktivitetet e tyre të përditshme. Artikulli i mëposhtëm do t'ju japë disa këshilla dhe këshilla për menaxhimin dhe trajtimin e pagjumësisë tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Duke marrë parasysh ndryshimet dhe rutinat e stilit të jetesës
Hapi 1. Gjeni shkakun ose burimin e pagjumësisë suaj
Mundohuni të gjeni atë që ju pengon të bini në gjumë dhe, nëse është e mundur, eliminojeni atë. Ju mund të keni nevojë të rregulloni së pari problemet dhe çështjet e tjera në mënyrë që të trajtoni pagjumësinë tuaj. Për shembull:
- Nëse ankthi ose depresioni ju mban zgjuar gjatë natës, gjeni atë që ju bën të ndiheni në ankth ose në depresion dhe përpiquni ta menaxhoni atë. Kjo mund të përfshijë bisedën me mjekun tuaj dhe marrjen e ilaçeve për ankthin ose depresionin.
- Shokut tuaj të dhomës mund t'i pëlqejë të lexojë ose të punojë deri vonë natën, dhe drita që ai ose ajo po ju mban zgjuar. Nëse shoku juaj i dhomës nuk është në gjendje ose refuzon të punojë në një dhomë tjetër, blini një maskë gjumi në vend.
Hapi 2. Krijoni një rutinë të natës
Mundohuni të bëni të njëjtat aktivitete çdo natë para gjumit. Kjo do të thotë të shkosh në shtrat në të njëjtën kohë çdo mbrëmje dhe të zgjohesh në të njëjtën kohë çdo mëngjes. Ju gjithashtu mund të përfshini disa aktivitete relaksuese në rutinën tuaj të gjumit, të tilla si leximi ose dëgjimi i muzikës së butë. Në këtë mënyrë, mendja juaj do të fillojë t’i lidhë aktivitete të tilla me kohën e gjumit dhe gjumin.
Hapi 3. Sigurohuni që dhoma juaj e gjumit të jetë e rehatshme para se të flini
Kjo do të thotë që temperatura është sipas dëshirës tuaj dhe se ndriçimi është mjaft i errët që ju të bini në gjumë.
- Nëse dhoma juaj është shumë e ngrohtë, përpiquni ta ftohni duke hapur një dritare, duke përdorur më pak batanije ose duke kthyer një tifoz ose ajër të kondicionuar.
- Nëse dhoma juaj është shumë e ftohtë, përpiquni të vishni rroba më të ngrohta për të fjetur ose përdorni më shumë batanije.
- Nëse jetoni në një zonë që është shumë e ndritshme gjatë natës, edhe nëse fikni dritat, investoni në një maskë gjumi që mbulon sytë tuaj.
Hapi 4. Mbani dhomën tuaj të gjumit si dhomën tuaj të gjumit dhe asgjë tjetër
Përdorni dhomën tuaj të gjumit vetëm për gjumë dhe pushim. Kjo mund të përfshijë heqjen e shpërqendrimeve, të tilla si kompjuterët dhe televizorët, për të siguruar që ju nuk i përdorni ato në vend që të flini. Mund të nënkuptojë gjithashtu që ju duhet të përfundoni detyrat e shtëpisë (ose punë të tjera) në një dhomë tjetër.
Nëse jetoni në një apartament në studio ku gjithçka është në një dhomë të vetme, ose nëse nuk është e mundur të punoni diku tjetër, atëherë bëni të gjithë punën tuaj në tryezën tuaj, në një bibliotekë, ose ndonjë vend tjetër. Mos punoni në shtratin tuaj, pasi nënndërgjegjja juaj do të fillojë ta shoqërojë shtratin tuaj me punën në vend që të flini
Metoda 2 nga 4: Përdorimi i mjeteve juridike natyrore
Hapi 1. Merrni një dush ose dush të nxehtë para se të flini
Kjo jo vetëm që do t'ju ndihmojë të ndiheni të pastër dhe të freskët, por gjithashtu mund t'ju ndihmojë të relaksoheni. Ndërsa trupi juaj fillon të ftohet përsëri pas banjës ose dushit të nxehtë, mund të zbuloni se keni filluar të ndiheni të përgjumur.
Hapi 2. Pini pak çaj bimor
Nëse duhet të pini diçka të ngrohtë para se të shkoni në shtrat, provoni një çaj bimor. Disa çajra, të tillë si çaji i kamomilit, vlerësohen se ndihmojnë në nxitjen e gjumit, megjithëse nuk ka prova të caktuara shkencore për ta vërtetuar këtë.
Nëse nuk keni provuar çajra bimorë më parë, përdorni kujdes. Disa njerëz janë alergjikë ndaj barërave të caktuara, përfshirë kamomilin
Hapi 3. Provoni aromaterapinë
Edhe pse nuk ka kërkime shkencore për ta mbështetur këtë, shumë njerëz zbulojnë se disa barëra, të tilla si livando, zvogëlojnë stresin dhe nxisin qetësinë. Mund të provoni aromaterapinë duke masazhuar vajin e livandos në lëkurën tuaj, ose duke e përdorur atë në një banjë të nxehtë ose difuzor.
- Kur masazhoni çdo vaj në lëkurën tuaj, shmangni zonat e ndjeshme rreth syve, hundës dhe gojës.
- Përdorni kujdes me çdo aromaterapi nëse keni astmë.
Hapi 4. Kryeni një ushtrim relaksues ose ushtrim frymëmarrjeje
Nëse nuk mund të bini në gjumë, kryeni disa aktivitete që shkaktojnë gjumë të tillë si ushtrime të frymëmarrjes, joga ose meditim.
Metoda 3 nga 4: Përdorimi i ilaçeve
Hapi 1. Shihni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor
Nëse zbuloni se përjetoni pagjumësi rregullisht, mund të keni një sëmundje ose gjendje themelore që kërkon trajtim profesional. Flisni me mjekun tuaj. Ai ose ajo mund të përshkruajë ilaçe për pagjumësinë tuaj, ose t'ju diagnostikojë me një gjendje themelore që shkakton pagjumësi dhe të caktojë trajtim për këtë.
Hapi 2. Merrni një pilulë pa recetë
Ka shumë ilaçe pa recetë në dispozicion për të lehtësuar pagjumësinë, të tilla si antihistamines dhe melatonin. Flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor ose farmacistin para se të blini një për të siguruar që po zgjidhni pilulën e duhur për ju.
- Mos u mbështetni në pilula pa recetë. Shmangni marrjen e tyre më shumë se një herë në javë. Jo vetëm që trupi bëhet imun ndaj tyre pas një kohe të caktuar, por ato gjithashtu mund të kenë efekte anësore negative. Ilaçet pa recetë kanë për qëllim t’ju ndihmojnë të flini, por jo të zgjidhin pagjumësinë tuaj.
- Nëse tashmë jeni duke marrë ilaçe të përshkruara për ndonjë gjendje ose sëmundje tjetër, konsultohuni së pari me mjekun ose farmacistin tuaj për të siguruar që ndihma e gjumit të mos reagojë negativisht me recetën tuaj aktuale.
Hapi 3. Merrni një pilulë të përshkruar
Kur shihni mjekun tuaj në lidhje me pagjumësinë tuaj, ai ose ajo mund t'ju përshkruajë disa ilaçe. Merrni recetën tuaj sipas udhëzimeve që ju jep mjeku ose farmacisti juaj.
Metoda 4 nga 4: Shmangia e stimuluesve
Hapi 1. Mos pini pije me kafeinë në mbrëmje
Mundohuni të shmangni pirjen e ndonjë kafeine, të tillë si kafe, çaj të zi ose sode, të paktën 6 orë para se të shkoni në shtrat. Kafeina është një stimulues, kështu që do ta bëjë të vështirë të flini në gjumë.
Nëse duhet të pini diçka të nxehtë para se të shkoni në shtrat, zgjidhni një çaj bimor, siç është kamomili, në vend të një çaji të zi
Hapi 2. Shmangni ushqimet e rënda para gjumit
Ngrënia e vakteve shumë të rënda ose pikante para gjumit mund të shkaktojë disa shqetësime në stomakun tuaj, të cilat mund t’ju parandalojnë të bini në gjumë.
Të hash një vakt të lehtë ose rostiçeri, të tilla si krisur, para se të shkosh në shtrat është mirë dhe nuk do të prishë gjumin tuaj
Hapi 3. Shmangni ushtrimet para gjumit
Ndërsa stërvitja është e rëndësishme për mbajtjen e një stili jetese të shëndetshëm, përpiquni të mos stërviteni para se të shkoni në shtrat. Planifikoni stërvitjen ose stërvitjen tuaj 3 deri në 4 orë para gjumit.
Hapi 4. Mundohuni të mos flini ose të bëni një sy gjumë gjatë ditës
Në vend të kësaj, rezervoni gjumin për mbrëmjen. Nëse ndiheni të përgjumur gjatë ditës, shpërqendroni veten duke folur me një mik, duke bërë disa ushtrime, duke lexuar ose duke kryer ndonjë aktivitet tjetër. Gjumi i vazhdueshëm gjatë ditës do të zvogëlojë sasinë dhe cilësinë e gjumit që bëni gjatë natës.
Këshilla
- Jo të gjitha këto metoda do të japin rezultate të menjëhershme. Disa, të tilla si marrja e ilaçeve, do të kërkojnë disa ditë para se të filloni të shihni ndonjë rezultat.
- Nëse zbuloni se nuk mund të bini në gjumë, ngrihuni dhe bëni një aktivitet qetësues që nuk kërkon shumë lëvizje, siç është dëgjimi i muzikës ose leximi.
Paralajmërimet
- Mos konsumoni asnjë ilaç me alkool.
- Problemet me gjumin mund të jenë një shenjë e një gjendje themelore. Nëse keni probleme me gjumin afatgjatë, kontaktoni profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor.
- Përdorimi i zgjatur i pilulave të gjumit pa recetë nuk rekomandohet. Jo vetëm që këto ilaçe bëhen më pak efektive me kalimin e kohës, por disa mund të kenë edhe efekte anësore negative.
