Terapia njohëse e sjelljes është një metodë e trajtimit të pagjumësisë pa ilaçe. Për të filluar, duhet të bëni një vetë-analizë të modelit tuaj të gjumit. Pasi të keni një ide më të mirë se cili është shkaku rrënjësor i pagjumësisë tuaj, ju mund ta trajtoni atë me qasje të ndryshme njohëse të sjelljes, duke përfshirë kontrollin e stimulit, kufizimin e gjumit dhe qëllimin paradoksal. Ju mund t'i provoni këto metoda në shtëpi, ose me ndihmën e një terapisti.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Kryerja e një vetë-analize të modelit tuaj të gjumit
Hapi 1. Vini re praninë e çrregullimeve të tjera mjekësore, psikologjike ose të gjumit
Nëse vuani nga një problem i madh psikologjik si çrregullimi i ankthit, depresioni i madh, abuzimi me substancat ose çrregullimi i stresit post-traumatik, mund të ndikojë në gjumin tuaj. Po kështu, çështjet mjekësore si diabeti, dhimbja kronike dhe çrregullimet e tiroides gjithashtu mund të ndikojnë në modelet e gjumit. Ju duhet t'i trajtoni këto çështje themelore me mjekun tuaj para fillimit të terapisë njohëse të sjelljes.
Hapi 2. Mbani një ditar gjumi për dy javë
Në mënyrë që të mësoni më shumë rreth modelit tuaj të gjumit personal, do t'ju duhet të shkruani ditar për të paktën një, por mundësisht dy javë. Merrni shënime për kohën kur flini, kohën kur flini, sa herë zgjoheni gjatë natës, sa kohë qëndroni zgjuar gjatë episodeve të zgjimit të natës dhe kohën kur zgjoheni në mëngjes.
- Sigurohuni që të mbani shënime nëse dhe kur përdorni kafeinë, alkool dhe duhan.
- Përfshini kohën kur hani ushqime dhe vakte të lehta.
- Mos harroni të mbani shënime për kohën dhe kohëzgjatjen e çdo gjumi që bëni gjatë ditës.
Hapi 3. Merrni shënime për fushat që duhet të ndryshohen
A mendoni se po zgjoheni shumë herë çdo natë kur pini alkool para gjumit? A e keni më të vështirë të bini në gjumë pas një dite që përfshinte një dremitje pasdite? A duket se ushqimi i caktuar ose pirja e kafeinës ndikon në modelin tuaj të gjumit? Shqyrtoni me kujdes ditarin tuaj të gjumit dhe bëni shënime se çfarë mund të ndryshoni për të ndikuar pozitivisht në gjumin tuaj.
Hapi 4. Shkruani me kujdes mendimet tuaja për gjumin
Kur jeni shtrirë në shtrat gjatë natës, ndërsa lani enët pasdite, ose kur jeni në punë, mbani shënime të kujdesshme se cilat janë këto mendime. Kur ato ndodhin natën, ato quhen "mentim i tepërt i natës".
- Këto mendime mund të përfshijnë mendime të tilla si: "Unë kurrë nuk do të jem në gjendje ta përfundoj punën time nesër nëse nuk mund të fle në orën dhjetë!"
- Mendime të tilla mund t'ju shqetësojnë dhe zgjojnë, duke parandaluar gjumin dhe duke shkaktuar humor negativ.
Hapi 5. Shqyrtoni sesi stili i jetës tuaj mund të ndikojë në gjumin tuaj
Për shembull, po stërviteni në orën 21 dhe prisni të flini deri në orën 23? A qëndroni zgjuar deri vonë duke parë televizor dhe më pas stresoni për të fjetur në kohë në mënyrë që të arrini të punoni të nesërmen në mëngjes? Merrni shënime mbi modelet e sjelljes që mund të ndikojnë në modelet tuaja të gjumit.
Hapi 6. Vlerësoni nivelin tuaj të stresit
Stresi është shpesh një faktor kyç në zhvillimin e pagjumësisë. Mund t’ju parandalojë të bini në gjumë, të qëndroni në gjumë dhe të bëni një natë vërtet qetësuese. Merrni shënime se cilët faktorë në jetën tuaj po ju shkaktojnë stres.
Stresorët e zakonshëm që ndikojnë në gjumin mund të përfshijnë punën, detyrimet familjare, financat dhe presionet shoqërore
Metoda 2 nga 3: Përdorimi i Qasjeve të Terapisë Kognitive të Sjelljes
Hapi 1. Provoni terapinë e kontrollit të stimulit
Kjo qasje e terapisë njohëse të sjelljes përfshin heqjen e stimujve që mund t'ju pengojnë të flini. Për shembull, mund të provoni të përdorni shtratin vetëm për seks dhe gjumë dhe të hiqni stimuj të tillë si televizori ose të lexoni libra para gjumit. Kjo qasje gjithashtu përfshin shmangien e gjumit, dhe lënien e dhomës së gjumit pas 20 minutash përpjekjesh për të fjetur pa sukses dhe kthimit në shtrat vetëm kur jeni vërtet të përgjumur.
Hapi 2. Eksperimentoni me kufizimin e gjumit
Shtrirja në shtrat zgjuar është një zakon i keq që kontribuon në gjumë të dobët. Kufizimi i gjumit është krijuar për të eleminuar zgjimet e gjera që ndodhin në mes të natës. Shqyrtoni ditarin tuaj të gjumit dhe përcaktoni sa orë në natë jeni duke fjetur. Filloni duke lejuar veten të jeni në shtrat vetëm për sasinë e orëve që flini çdo natë. Për shembull, nëse jeni zakonisht në shtrat për 8 orë, por flini vetëm gjashtë orë, lejoni vetes të jeni në shtrat vetëm gjashtë orë çdo natë.
- Zgjasni kohën e kaluar në shtrat me 15 deri në 30 minuta çdo javë.
- Ju gjithashtu mund të praktikoni të zgjoheni sa herë që shtriheni në shtrat për më shumë se 15 minuta në të njëjtën kohë. Mos e shikoni orën, megjithatë-thjesht përdorni orën tuaj të brendshme për t'ju ndihmuar të mbani kohën. Bëni diçka relaksuese derisa të filloni të ndiheni të përgjumur.
Hapi 3. Përmirësoni higjenën tuaj të gjumit
Shqyrtoni çështjet e jetesës që keni identifikuar më herët, të tilla si pirja e tepërt e kafeinës gjatë ditës, dremitja, pirja e alkoolit në mbrëmje ose mos ushtrimi i rregullt. Bëni një përpjekje për të modifikuar ose eliminuar këto sjellje, pasi ato mund të kontribuojnë në pagjumësinë tuaj.
Hapi 4. Dezinfektoni mjedisin tuaj të gjumit
Krijimi i një mjedisi të favorshëm për gjumë mund të ndihmojë në trajtimin, apo edhe eliminimin e pagjumësisë. Sigurimi që dhoma juaj është e errët, e qetë dhe pa tërheqje vëmendjeje është një vend i shkëlqyeshëm për të filluar. Konsideroni mbulesat e dritareve që errësojnë dhomën, duke eleminuar zhurmën nga radiot ose televizorët dhe duke e mbajtur temperaturën të rehatshme - jo shumë të ngrohtë, jo shumë të ftohtë.
Hapi 5. Praktikoni qëllimin paradoksal
Lejimi i vetes për të qëndruar zgjuar pasiv, i referuar gjithashtu si qëllim paradoksal, do të thotë të shmangësh përpjekjet për të fjetur. Shkoni në shtrat dhe përpiquni të qëndroni zgjuar! Kjo do të zvogëlojë ankthin e performancës për të fjetur.
Hapi 6. Shmangni shikimin e orës
Shikimi i orës mund të shkaktojë stres dhe të përkeqësojë më tej pagjumësinë tuaj. Provoni ta ktheni orën mbrapsht në atë që nuk mund ta shihni kohën. Kjo do t'ju lejojë të përdorni orën si një alarm.
Hapi 7. Merrni parasysh meditimin
Meditimi mund të ndihmojë pacientët që vuajnë nga pagjumësia të adresojnë pagjumësinë e tyre. Meditimi i vëmendjes në veçanti është treguar se ndihmon në zbutjen e pagjumësisë në disa pacientë.
Një alternativë mund të jetë imazhi i drejtuar. Kjo është një formë meditimi ku mendimet dhe sugjerimet e drejtuara e udhëheqin imagjinatën tuaj në një gjendje më të fokusuar dhe të relaksuar. Udhëzimi mund të vijë nga skriptet, kasetat ose një instruktor. Ky proces mund të jetë veçanërisht i dobishëm për njerëzit që kanë shumë mendime aktive që prishin aftësinë e tyre për të fjetur
Metoda 3 nga 3: Gjetja e Ndihmës
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj
Ndërsa mund të praktikoni qasje terapi njohëse të sjelljes në shtëpi, ndonjëherë është e nevojshme të kërkoni ndihmën e një profesionisti mjekësor. Pyesni mjekun tuaj për mundësitë për të adresuar pagjumësinë tuaj dhe më pas kontaktoni kompaninë tuaj të sigurimeve për të parë se cilat terapi dhe specialistë mund të mbulohen nga plani juaj i sigurimit.
Provoni të thoni, “Dr. Barnes, unë me të vërtetë po luftoj me pagjumësinë. Unë jam i interesuar për opsione të tjera përveç ilaçeve, siç është terapia njohëse e sjelljes. A keni ndonjë sugjerim për profesionistët mjekësorë që mund të jenë në gjendje të më ndihmojnë?"
Hapi 2. Kërkoni një ofrues të ilaçeve të sjelljes për sjelljen
Ndërsa numri i specialistëve të certifikuar të mjekësisë së sjelljes së sjelljes është i kufizuar, ato ekzistojnë në disa zona. Shikoni faqen e internetit të Shoqërisë së Mjekësisë së Gjumit të Sjelljes për të gjetur një ofrues pranë jush.
Hapi 3. Konsideroni një terapist të specializuar në terapinë njohëse të sjelljes
Ka profesionistë të shëndetit mendor të specializuar në terapi njohëse të sjelljes të cilët mund të jenë në gjendje t'ju ndihmojnë me pagjumësinë tuaj. Mundësisht, gjeni dikë që praktikon terapi njohëse të sjelljes për pagjumësinë (CBTI). Kontaktoni ofruesin tuaj të sigurimit për të gjetur se cilët ofrues janë të mbuluar nga plani juaj. Pastaj telefononi disa ofrues dhe pyesni nëse ata kanë përvojë në trajtimin e pagjumësisë duke përdorur qasjet e terapisë njohëse të sjelljes.
