Pagjumësia, ose pamundësia për të fjetur për shumë netë, mund t'ju bëjë të ndiheni të ngadaltë, të rraskapitur dhe larg nga më të mirët tuaj. Ndërsa ka studime të thella të gjumit dhe ilaçe me recetë që mund të përdorni për raste të rënda, mund të jeni në gjendje të gjeni lehtësim me metoda më të thjeshta, natyrore. Merrni pak kohë për të marrë parasysh rutinën tuaj të natës dhe shikoni nëse ka ndonjë ndryshim që mund të bëni në zakonet tuaja të zakonshme shëndetësore. Me kalimin e kohës, mund të gjeni një strategji që funksionon mirë për ju dhe orarin tuaj të gjumit!
Hapa
Metoda 1 nga 4: Rregullimi i rutinës dhe mjedisit tuaj
Hapi 1. Kushtojini dhomës tuaj të gjumit vetëm gjumit dhe aktivitetit seksual
Mos punoni ose mos bëni ndonjë gjë të fortë mendore ndërsa jeni në dhomën tuaj. Në vend të kësaj, vizitoni dhomën tuaj kur jeni duke u çlodhur, duke u bërë gati për të fjetur ose duke qenë seksualisht aktiv. Nëse truri juaj e lidh dhomën tuaj me aktivitete relaksuese, mund ta keni më të lehtë të relaksoheni kur përpiqeni të flini.
Nëse bëni të njëjtat aktivitete relaksuese çdo natë, truri juaj do t'i shoqërojë me ndjenjën e përgjumjes dhe përgatitjen për shtrat
Hapi 2. Bëjeni dhomën tuaj të gjumit të errët dhe të ftohtë
Vendosni termostatin e dhomës tuaj të gjumit në një temperaturë të mirë me të cilën mund të bini në gjumë të qetë. Për më tepër, zbehni ose fikni dritat në dhomën tuaj plotësisht, në mënyrë që të mos keni vështirësi shtesë për të fjetur. Eksperimentoni me cilësimet tuaja të dritës dhe temperaturës derisa të gjeni diçka që funksionon mirë për ju (dhe partnerin tuaj, nëse është e aplikueshme).
Ju mund ta bëni dhomën tuaj të gjumit shumë të rehatshme duke zgjedhur mbulesa dysheku të buta dhe të zbutura për shtratin tuaj
Këshillë:
Nëse diçka e zhurmshme po ndodh pranë dhomës tuaj të gjumit, shikoni nëse ka ndonjë gjë që mund të bëni për të qetësuar zhurmën. Për shembull, nëse një anëtar i familjes tuaj po dëgjon muzikë me zë të lartë, pyesni nëse mund ta refuzojë atë.
Hapi 3. Krijoni një rutinë pa stres para se të shkoni në shtrat
Bëni vetes një dush ose dush të ngrohtë, i cili mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të relaksoheni pas një dite të gjatë. Bëni një përpjekje për të shmangur shikimin e lajmeve ose shfletimin e ndonjë faqe në internet që mund të jetë shqetësuese ose stimuluese mendore. Nëse jeni aktiv në mediat sociale, merrni parasysh një pushim gjatë natës.
- Për shembull, shikimi i një programi lajmesh mbi politikën mund t’ju stresojë dhe t’ju bëjë të vështirë të bini në gjumë.
- Ideashtë një ide e mirë të përgatiteni plotësisht për të fjetur para se të filloni të qetësoheni. Në atë mënyrë, kur filloni të ndiheni të përgjumur, thjesht mund të flini menjëherë pa pasur nevojë të bëni asgjë më parë.
Hapi 4. Shmangni teknologjinë për 1 orë para gjumit
Vendosni një kohë gjumi të përafërt për veten në pjesën e prapme të mendjes tuaj, pavarësisht nga mënyra e jetesës tuaj. Një orë para kësaj gjumi, bëni një përpjekje për të shmangur përdorimin e telefonit, tabletit, kompjuterit, televizorit ose ndonjë pajisje tjetër elektronike me ekran. Nëse përdorni këto lloje të pajisjeve shumë, drita blu nga ekranet mund ta ketë të vështirë për ju të bini në gjumë.
- Nëse ju pëlqen të jeni të zënë para se të shkoni në shtrat, merrni parasysh zgjidhjen e një fjalëkryqi ose sudoku.
- Nëse dëshironi të përdorni ekranet tuaj, përdorni një filtër të dritës blu ose vishni syze filtrimi me dritë blu. Vetëm sigurohuni që çdo gjë që bëni është relaksuese.
Hapi 5. Fshihni orët tuaja në mënyrë që të mos dini sa është ora
Përdorni një pecetë ose batanije për të mbuluar ekranin e orës tuaj, ose kthejeni pajisjen tërësisht nga ju. Sado joshëse të jetë, mos shikoni orën për të parë se në cilën orë jeni zgjuar. Ju mund të dekurajoheni nëse shikoni orën, gjë që mund ta bëjë më të vështirë të bini në gjumë.
Nuk ka asgjë të keqe me vendosjen e një alarmi! Vetëm sigurohuni që të mos shikoni orën ose alarmin tuaj pasi të jetë caktuar për mëngjesin tjetër
Hapi 6. Bëni diçka tjetër nëse nuk mund të bini në gjumë menjëherë
Mos e rrah veten nëse nuk ndihesh i lodhur! Nëse nuk keni fjetur pas rreth 15 minutash, ngrihuni për pak kohë. Në vend të kësaj, bëni diçka pa mend, si leximi i një libri, bërja e një enigme, ose diçka tjetër që e mban mendjen tuaj të zënë. Kur filloni të ndiheni të përgjumur, kthehuni në shtratin tuaj.
- Të shtrihesh zgjuar në shtrat e bën trurin tënd të lidhë shtratin tënd me të qenit zgjuar, gjë që mund ta bëjë më të vështirë për të fjetur.
- Nëse stresoni se nuk jeni në gjendje të flini, mund ta përkeqësoni pagjumësinë tuaj.
Hapi 7. Merrni melatonin ose valerian si një ndihmë natyrale për gjumë
Vizitoni farmacinë ose dyqanin tuaj të vitaminave dhe shihni nëse ata shesin sanëz, një shtesë bimore ose melatonin, kimikati që ju ndihmon të bini në gjumë gjatë natës. Ndiqni dozën e rekomanduar në anën e shishes sa herë që e merrni këtë ilaç.
- Gjithmonë bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë shtesë të re.
- Merrni 0.1-0.5 mg melatonin rreth 30 minuta para se të planifikoni të shkoni në shtrat.
- Merrni 400-600 mg valerian rreth 1 orë para se të përgatiteni për të fjetur. Vazhdoni të merrni këtë regjim për rreth 2-4 javë nëse keni pagjumësi të shpeshtë.
Metoda 2 nga 4: Bërja e Ndryshimeve Ditore
Hapi 1. Mbani një orar të rregullt ushtrimesh për të bërë një gjumë më të qëndrueshëm
Zgjidhni datat dhe orët gjatë javës për të punuar. Zgjidhni pak kohë në mëngjes ose pasdite për të bërë stërvitjen tuaj të preferuar, pavarësisht nëse është vrapimi, stërvitja e forcës ose ndonjë aktivitet tjetër. Jepini trupit tuaj disa orë për t'u çlodhur, gjë që do ta bëjë më të lehtë për ju të flini gjatë natës.
Hapi 2. Mos bëni asnjë gjumë gjatë ditës
Shmangni gjumin gjatë ditës, pasi kjo mund të largojë orarin tuaj të gjumit. Nëse bëni gjumë, mos flini më shumë se 30 minuta. Nëse është pas orës 15:00, bëni çmos që të prisni për gjumin më vonë.
Hapi 3. Kufizoni sasinë që hani dhe pini gjatë natës
Hani dhe pini pjesë të rregullta në darkë në mbrëmjen e hershme. Ndërsa është në rregull të hani ushqime gjatë natës, mos hani asgjë 2 orë para se të planifikoni të flini. Për më tepër, shmangni pirjen e shumë ujit gjatë natës-ndërsa është e rëndësishme të qëndroni të hidratuar, nuk doni të vizitoni vazhdimisht banjën.
Ushqimet veçanërisht të pasura dhe pikante mund ta bëjnë më të vështirë gjumin gjatë natës, pasi ato mund të shkaktojnë urth ose dhimbje barku
Hapi 4. Shmangni kafeinën të paktën 6 orë para se të planifikoni të flini
Monitoroni gjithçka që pini gjatë ditës dhe merrni parasysh përmbajtjen e kafeinës. Ndërsa kafeina është e shkëlqyeshme për t'ju mbajtur në gatishmëri, mund ta gjeni veten në avantazh nëse e konsumoni shumë afër kohës së gjumit. Vendosni kur doni të shkoni në shtrat, pastaj hiqni dorë nga çdo pije me kafeinë 6 orë më parë.
Lexoni etiketën në çdo pije të paketuar për të parë se çfarë është përmbajtja e kafeinës
Hapi 5. Ulni alkoolin në mënyrë që të flini më të qetë
Shijoni alkoolin me masë, veçanërisht në mbrëmje. Ndërsa nuk ka asgjë të keqe me pirjen e një pije, mund ta gjeni veten duke u zgjuar në mes të natës më vonë. Nëse vërtet dëshironi të pini, mendoni ta bëni atë herët në mbrëmje.
Alkooli është vërtet i ndërlikuar-të bën të ndihesh i përgjumur në fillim, por më pas do të të bëjë të zgjohesh papritur
Metoda 3 nga 4: Ruajtja e një mendimi ndihmues
Hapi 1. Eliminoni dhe zëvendësoni mendimet negative në lidhje me orarin tuaj të gjumit
Zbuloni mendimet më negative që po shqetësojnë trurin tuaj dhe ju pengojnë të flini, të njohur ndryshe si mendime "vetë-mposhtëse". Mundohuni të vendosni një rrotullim pozitiv ose optimist në këto mendime, të cilat mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më pak të dekurajuar dhe të paaftë për të fjetur.
- Për shembull, në vend që të mendoni "Unë kurrë nuk do të fle", mendoni diçka si "Disa netë janë më të vështira se të tjerat, dhe kjo është vetëm një nga ato netët. Herët a vonë do të fle."
- Mendimet negative, vetë-mposhtëse mund të vijnë në shumë forma, si "katastrofimi" i pagjumësisë tuaj, ndjenja e pashpresë në përgjithësi, ose përpjekja për të parashikuar rezultatin e natës. Jini në vëzhgim për një sërë mendimesh të mundshme!
Hapi 2. Mundohuni të mos bini në gjumë si një mënyrë për të mashtruar trurin tuaj
Bëjeni pagjumësinë tuaj në një lojë duke bërë çmos për të qëndruar zgjuar. Në varësi të ashpërsisë së simptomave tuaja, psikologjia e kundërt mund të mashtrojë trurin tuaj që të ndihet i përgjumur.
Ju gjithashtu mund të përpiqeni të mendoni për diçka relaksuese-provoni të fantazoni, meditoni ose të bëni një skanim të trupit, për shembull
Hapi 3. Merrni pjesë në meditimin e ndërgjegjshëm për të ndihmuar veten të relaksoheni
Zgjidhni diçka konkrete në të cilën mund të përqendroheni, si frymëmarrja juaj, një mantër i qëndrueshëm ose një fjalë ose frazë e përsëritur. Merrni frymë thellë për disa sekonda ndërsa fokusoheni në këtë fjalë ose mantra, pastaj nxirreni frymën për disa sekonda. Përsëriteni këtë proces derisa mendja juaj të fillojë të lëvizë dhe trupi juaj të fillojë të relaksohet.
Pyesni një mjek nëse ata kanë ndonjë teknikë meditimi ose relaksimi që mund të përdorni
Hapi 4. Flisni me një profesionist mjekësor për të provuar CBTI
Caktoni një takim me një mjek ose specialist të gjumit dhe shihni nëse ka ndonjë ndryshim aktiv që mund të bëni në mentalitetin tuaj. Bëni një përpjekje për të dalë nga shtrati brenda 20 minutave pasi të zgjoheni, ose caktoni një orë gjumi më të fortë për veten gjatë natës. Nëse e rregulloni trurin tuaj siç duhet, mund të jeni në gjendje të zvogëloni simptomat tuaja të pagjumësisë.
- Mjeku juaj do të ketë sugjerime më specifike dhe mund t'ju ndihmojë të gjeni një plan specifik për stilin e jetës tuaj.
- CBT është e shkurtër për terapi njohëse të sjelljes për pagjumësinë, e cila ju ndihmon të trajnoni për të ndryshuar proceset tuaja të mendimit në një mënyrë të shëndetshme dhe konstruktive.
Metoda 4 nga 4: Kërkimi i kujdesit mjekësor
Hapi 1. Shihni mjekun tuaj nëse keni pagjumësi të rëndë ose të vazhdueshme
Nëse pagjumësia juaj nuk i përgjigjet trajtimeve natyrore, ose nëse është mjaft e rëndë për të prishur jetën tuaj të përditshme, është koha për të parë mjekun tuaj. Ato mund t'ju ndihmojnë të kuptoni se çfarë e shkakton problemin dhe të zhvilloni një plan efektiv trajtimi.
Pagjumësia e rëndë mund ta bëjë të vështirë përqendrimin në detyra ose të mbani mend gjërat, dhe gjithashtu mund të ndikojë në gjendjen shpirtërore. Ju mund të keni vështirësi të qëndroni zgjuar gjatë ditës ose të gjeni veten duke fjetur në timon gjatë vozitjes
Hapi 2. Konsultohuni me një mjek para se të provoni mjete për gjumë pa recetë
Medikamentet OTC dhe shtesat mund të jenë të dobishme në afat të shkurtër, por shumë prej tyre nuk rekomandohen për përdorim afatgjatë. Ata gjithashtu mund të mos jenë të sigurt për të gjithë. Bisedoni me mjekun tuaj për historinë tuaj shëndetësore dhe çdo ilaç ose suplement tjetër që jeni duke marrë aktualisht, pasi këto gjëra mund të ndikojnë në ndihmat e gjumit që mund të përdorni në mënyrë të sigurt.
Bëjani me dije mjekut tuaj nëse përjetoni efekte anësore gjatë marrjes së ndonjë ndihme ose suplementi për gjumë
Hapi 3. Punoni me mjekun tuaj për të menaxhuar çdo kusht themelor
Ndonjëherë pagjumësia mund të jetë një simptomë e një gjendje tjetër mjekësore. Nëse trajtoni gjendjen që shkakton pagjumësinë tuaj, mund të jeni në gjendje të flini më mirë gjatë natës. Bisedoni me mjekun tuaj për atë që mund të shkaktojë pagjumësinë tuaj dhe si të merreni me të.
Disa gjendje që mund të shkaktojnë ose kontribuojnë në pagjumësi përfshijnë çrregullime emocionale, gjendje neurologjike, artrit, urth, çrregullime të gjumit, astmë, menopauzë dhe më shumë
Hapi 4. Pyesni mjekun tuaj nëse terapia me dritë është një opsion
Shpjegoni çështjet tuaja aktuale të pagjumësisë tek mjeku juaj, si dhe çdo ilaç që keni provuar në të kaluarën. Shihni nëse mjeku juaj rekomandon terapi me dritë, e cila përfshin ndryshimin e ndriçimit në dhomën tuaj të gjumit për të rregulluar orën tuaj të brendshme. Në varësi të ashpërsisë së pagjumësisë suaj, kjo zgjidhje mund të funksionojë për ju.
