Nëse jeni duke kapërcyer një varësi nga një substancë varësuese, tërheqja mund të jetë një kohë veçanërisht e vështirë. Pagjumësia mund të jetë një simptomë veçanërisht tërheqëse e tërheqjes pasi ndikon në aftësinë tuaj për të funksionuar gjatë gjithë ditës. Fatkeqësisht, nuk ka një kurë të vetme për pagjumësinë ose tërheqjen. Ju mund ta ndihmoni atë, megjithatë, duke krijuar një rutinë të qëndrueshme të gjumit, duke e bërë dhomën tuaj të rehatshme, duke rregulluar zakonet tuaja të përditshme dhe duke punuar ngushtë me mjekun tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Menaxhimi i modeleve tuaja të gjumit
Hapi 1. Krijoni një orar të qëndrueshëm të gjumit
Shumë forma të varësisë ngatërrojnë ciklin tuaj natyror të gjumit, kështu që është e rëndësishme të rivendosni një rutinë. Mundohuni të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo mëngjes. Mbani orarin tuaj të gjumit sa më konsistent që të jetë e mundur për të ndihmuar trupin tuaj të përshtatet me një model gjumi më natyral.
- Ju në fakt nuk mund të bini në gjumë në të njëjtën kohë çdo natë, por përpiquni të përgatiteni për shtrat dhe të flini në afërsisht të njëjtën kohë çdo natë.
- Vendosni një alarm për të njëjtën kohë çdo mëngjes.. Edhe nëse ju duhet shumë kohë për të fjetur, kjo mund t'ju ndihmojë të zhvilloni një rutinë të shëndetshme të gjumit.
Hapi 2. Kaloni kohë në diell për të rregulluar ritmet tuaja cirkadiane
Marrja e një doze të mirë të dritës së ndritshme të diellit herët gjatë ditës e çon trupin tuaj që përfundimisht të prodhojë melatonin, një kimikat që ju ndihmon të flini. Provoni të dilni jashtë për të paktën 30 minuta para mesditës çdo ditë për të ndihmuar në rivendosjen e ritmeve cirkadiane të trupit tuaj.
Ritmet cirkadiane janë orët natyrore të trupit tuaj që kontrollojnë kur jeni më vigjilent dhe kur jeni më të përgjumur
Hapi 3. Shmangni dremitjet gjatë gjithë ditës
Meqenëse tërheqja mund të prishë gjumin tuaj natyral, është e natyrshme të dëshironi të bëni një sy gjumë gjatë gjithë ditës. Kjo mund të prishë gatishmërinë e trupit tuaj për të fjetur gjatë natës. Sa më shumë që të jetë e mundur, shmangni gjumin gjatë ditës.
Nëse mendoni se duhet të bëni një sy gjumë, përpiquni ta bëni këtë një orë ose dy pas drekës, dhe të flini jo më shumë se 20-30 minuta në të njëjtën kohë
Hapi 4. Mbylleni për orën e fundit para gjumit
Lini mënjanë orën e fundit para gjumit tuaj të caktuar për të bërë diçka qetësuese dhe relaksuese para gjumit. Provoni të bëni një banjë të ngrohtë, meditoni, lexoni ose ndonjë gjë tjetër që ju ndihmon të qetësoni mendjen tuaj dhe të relaksoheni pas një dite të plotë.
Shmangni kohën para ekranit gjatë kësaj ore. Vendosni telefonin, tabletin dhe kompjuterin tuaj në një zonë ose dhomë të veçantë për të hequr tundimin për t'i parë ato
Metoda 2 nga 4: Krijimi i një mjedisi qetësues
Hapi 1. Mbani dhomën tuaj të gjumit të errët dhe të ftohtë
Një dhomë gjumi e errët me një atmosferë të ftohtë dhe të ajrosur mirë imiton një mjedis natyror më natyror. Mbani dhomën tuaj të gjumit sa më të errët duke hequr burimet e tepërta të dritës si celularët. Vendosni perde të errëta nëse merrni shumë dritë nga jashtë.
Një temperaturë prej 60 ° F (16 ° C) deri 67 ° F (19 ° C) në përgjithësi konsiderohet optimale për një gjumë të qetë të natës. Përdorni sistemin tuaj të kontrollit të klimës për të mbajtur dhomën tuaj në një temperaturë të ftohtë dhe të rehatshme ndërsa flini
Hapi 2. Përdorni një tifoz ose makinë zhurmë të bardhë për të zvogëluar zhurmën
Zhurmat si tingujt e rrugës, fqinjët dhe shokët e dhomës të gjithë mund të të tërheqin vëmendjen kur përpiqesh të flesh. Provoni të përdorni një tifoz, një makinë të zhurmës së bardhë, apo edhe kufje që anulojnë zhurmën për të bllokuar zhurmat tërheqëse kur përpiqeni të flini.
Muzika e butë, e butë ose gjurmët e relaksimit gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të bllokoni zhurmën e tepërt
Hapi 3. Përdorni dhomën tuaj të gjumit vetëm për gjumë
Nëse e caktoni dhomën tuaj si një zonë vetëm për gjumë, mendja juaj do të fillojë ta shoqërojë kohën tuaj atje me gjumin. Mundohuni ta mbani kohën tuaj të gjumit të kufizuar në orët tuaja të gjumit. Caktoni një vend në shtëpinë tuaj për aktivitete të tjera si leximi, puna ose thjesht shikimi i televizorit.
Edhe aktivitete të tjera relaksuese si meditimi ose leximi duhet të bëhen jashtë dhomës së gjumit. Provoni të caktoni një vend tjetër për relaksim, si një cep i veçantë i shtëpisë tuaj apo edhe një vend specifik në divanin tuaj
Metoda 3 nga 4: Rregullimi i rutinës tuaj ditore
Hapi 1. Ushtrohuni të paktën 3 orë para gjumit
Ushtrimi mund të ndihmojë në përmirësimin e humorit tuaj gjatë ditës dhe mund t'ju ndihmojë të flini më mirë gjatë natës. Mundohuni të bëni të paktën 30 minuta stërvitje kardiovaskulare të moderuar të paktën 5 ditë në javë. Sidoqoftë, mos bëni ushtrime para gjumit. Nxitimi i endorfinës pas stërvitjes mund t'ju mbajë zgjuar më vonë.
Gjeni një formë ushtrimi që funksionon për ju. Diçka aq e thjeshtë sa ecja nëpër bllok mund t'ju japë përfitimet që ju nevojiten
Hapi 2. Meditoni çdo ditë para gjumit
Format e thjeshta të meditimit si frymëmarrja e thellë, recitimi i një mantre ose meditimi i drejtuar mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të stresit dhe promovimin e relaksimit. Lini mënjanë një pjesë kohe para gjumit për të medituar.
- Sa kohë do të meditoni do të jetë kryesisht çështje preferencash personale. Edhe 5 minuta meditim mund t’ju ndihmojë të qetësoheni dhe të flini.
- Nëse meditimi nuk ndihet rehat për ju, provoni të dëgjoni muzikë relaksuese ose të lexoni një libër për disa minuta.
Hapi 3. Bëni një dush 2 orë para gjumit
Një dush ose dush i nxehtë mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të zvogëloni nivelet tuaja të stresit. Sidoqoftë, nuk doni të ngrohni trupin tuaj para gjumit, kështu që planifikoni banjën tuaj rreth 2 orë para se të shkoni për të fjetur.
Një banjë e nxehtë jo vetëm që mund të ndihmojë në nxitjen e gjumit, por mund të lehtësojë simptomat e tjera që lidhen me tërheqjen, përfshirë këmbët e shqetësuara, dhimbjet dhe të dridhurat
Hapi 4. Shmangni ushqimet e larta në sheqer ose kafeinë
Konsumimi i shumë sheqerit ose kafeinës mund të ndihet si një mundësi e shkëlqyeshme për t’ju mbajtur të gjallë gjatë ditës nëse nuk flini mirë gjatë natës. Kjo në fakt mund ta bëjë më të vështirë për të fjetur. Për aq sa mundeni, zgjidhni ushqime me pak sheqer ose kafeinë të shtuar.
Nëse vërtet keni nevojë për një marrje për të kaluar ditën, sigurohuni që ta merrni atë në mëngjes ose pasdite
Metoda 4 nga 4: Përdorimi i mjekimit kur është e nevojshme
Hapi 1. Flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për mundësitë tuaja
Biseda me një mjek, infermiere ose profesionist tjetër të kualifikuar të kujdesit shëndetësor para se të filloni një mjekim të ri mund t'ju ndihmojë të kuptoni opsionet tuaja. Nëse jeni duke parë një profesionist të veçantë në lidhje me varësinë dhe tërheqjen tuaj, punoni me ta. Përndryshe, shumica e specialistëve të kujdesit shëndetësor mund t'ju ndihmojnë.
Qyteti ose qyteti juaj mund të ketë burime të dedikuara për të ndihmuar njerëzit në procesin e mposhtjes së një varësie. Një infermiere ose specialist atje gjithashtu mund të jetë në gjendje t'ju ndihmojë
Hapi 2. Përdorni një shtesë melatonin për një opsion pa recetë
Melatonin është një opsion i mirë pa recetë nëse hezitoni të provoni një recetë. Provoni të merrni një shtesë të dozës së ulët prej 1 mg dhe jo më shumë se 3 mg në natë.
- Mjeku juaj mund t'ju flasë se si melatonina mund të reagojë ndaj trajtimeve të tjera që mund të përdorni. Gjithmonë kërkoni ndihmën e tyre së pari.
- Efektet anësore të melatoninës mund të përfshijnë dhimbje koke, marramendje, nauze dhe përgjumje.
Hapi 3. Punoni me një mjek për të gjetur ndihmën e duhur të gjumit me recetë
Nëse rregullimi jo-farmakologjik dhe trajtimet pa recetë nuk po funksionojnë për ju, mund të keni nevojë për një ndihmë për gjumë me recetë. Nuk ka mungesë opsionesh atje, por zgjedhja e duhur për ju do të varet nga ajo që po shkakton tërheqjen tuaj. Do t'ju duhet një mjek për t'ju ndihmuar të gjeni dhe të përshkruani atë të duhurin.
- Benzodiazepinat, për shembull, janë një trajtim i zakonshëm për pagjumësinë. Sidoqoftë, këto nuk do të jenë të përshtatshme për dikë që merret me alkoolizëm ose një varësi nga pilulat e gjumit.
- Në disa raste, mjeku juaj mund t'ju flasë për një ilaç kundër depresionit ose kundër ankthit për të trajtuar kushtet që shkaktojnë shqetësim, në vend që të trajtoni vetëm pagjumësinë.
Këshilla
- Bisedoni me mjekun tuaj për sa kohë mund të prisni që simptomat tuaja të tërheqjes të zgjasin. Në varësi të zakoneve tuaja të mëparshme të drogës ose alkoolit, kohëzgjatja e tërheqjes tuaj mund të ndryshojë.
- Kuptoni që mund të duhet pak kohë që rutinat e reja të ndihen rehat. Nëse zakonisht përdorni alkool për të fjetur, për shembull, mund të mos jeni mësuar të bini në gjumë vetë. Jini të durueshëm ndërsa kaloni këtë tranzicion.
