Depresioni prek miliona njerëz çdo ditë. Nëse jeni një nga ata njerëz, atëherë për fat të mirë, ka ndihmë për ju. Ndërsa mund të jetë e vështirë, ka shumë gjëra që mund të bëni në jetën tuaj të përditshme për të përmirësuar dhe mbështetur shëndetin tuaj mendor. Sidoqoftë, këto hapa nuk janë zëvendësues të trajtimit profesional. Nëse ndiheni në depresion, atëherë gjëja më e mirë që mund të bëni është të vizitoni një terapist ose psikolog për ndihmë. Përveç trajtimit profesional, ju mund të ndërmerrni hapa çdo ditë për të përmirësuar disponimin tuaj. Së bashku, ndihma profesionale dhe trajtimi në shtëpi mund të bëjnë një ndryshim të madh në shëndetin tuaj mendor.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Mjetet juridike natyrore që mund të funksionojnë
Ka shumë ilaçe natyrore të depresionit që qarkullojnë në internet, por shumica e tyre nuk kanë shumë prova që vërtetojnë se janë efektive. Disa, megjithatë, tregojnë premtime dhe kanë disa kërkime që i mbështesin ato. Nëse dëshironi të provoni vetë këto trajtime, sigurohuni që së pari të pyesni mjekun ose psikiatrin tuaj. Ata mund të ndërveprojnë me disa ilaçe, veçanërisht ilaqet kundër depresionit.
Hapi 1. Rriteni humorin tuaj me suplemente zinku
Zinku luan një rol potencial në trajtimin e depresionit dhe tregon njëfarë suksesi në stabilizimin e humorit. Provoni të merrni 25 mg zink çdo ditë për të parë nëse kjo përmirëson depresionin tuaj.
Zinku nuk ka shumë ndërveprime me ilaçet, por kontrolloni me mjekun tuaj para se ta merrni gjithsesi vetëm për t'u siguruar
Hapi 2. Relaksohuni me çaj kamomili
Kamomili ka një efekt qetësues në trup. Kjo mund të ndihmojë në zbutjen e depresionit tuaj, veçanërisht nëse gjithashtu përjetoni ankth. Provoni të pini disa gota çaj kamomili çdo ditë për të parë nëse kjo ju ndihmon.
- Kamomili është natyrisht pa kafeinë, kështu që nuk duhet të shqetësoheni që ju ndërpret gjumin. Në fakt, kamomili mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë më mirë.
- Kamomili gjithashtu vjen në formë suplementi, por pyesni mjekun ose psikiatrin tuaj nëse janë të sigurt para se t’i merrni.
Hapi 3. Përdorni suplemente të magnezit nëse keni mungesë
Ka disa dëshmi se mungesa e magnezit luan një rol në depresion, dhe shumë njerëz me depresion gjithashtu nuk marrin magnez të mjaftueshëm. Provoni të shtoni një shtesë ditore të magnezit në dietën tuaj për të parë nëse kjo ju ndihmon.
- Në përgjithësi, keni nevojë për 300-420 mg magnez çdo ditë. Mbajeni këtë kufi nëse mjeku juaj nuk ju thotë të merrni më shumë.
- Nëse nuk keni një mangësi magnezi, atëherë kjo mund të mos funksionojë aq mirë për ju.
Hapi 4. Merrni një shtesë SAMe për të zëvendësuar kimikatet natyrore
SAMe është një kimikat që ndodh natyrshëm në trupin tuaj, dhe një mangësi mund të shkaktojë depresion. Ka disa dëshmi se një shtesë ditore mund të lehtësojë depresionin. Provoni të merrni një shtesë ditore për të parë nëse funksionon për ju.
- Doza e rekomanduar SAMe është 200-1, 600 mg në ditë. Ndiqni udhëzimet në produktin që përdorni, ose pyesni mjekun tuaj se cila është doza më e mirë.
- SAMe mund të parandalojë ilaqet kundër depresionit të tjerë që të punojnë siç duhet, kështu që mos e merrni nëse jeni duke marrë ilaçe. Gjithashtu mund të ndikojë negativisht tek njerëzit me çrregullim bipolar, prandaj shmangeni nëse keni edhe këtë gjendje.
Hapi 5. Provoni kava nëse keni edhe ankth
Kava është një shtesë bimore që tregon sukses në trajtimin e depresionit dhe ankthit. Nëse gjithashtu përjetoni ankth, atëherë kjo mund të jetë e përshtatshme për ju. Provoni të merrni 250 mg në ditë për 3 javë për të parë nëse depresioni juaj përmirësohet.
Disa vjet më parë, disa ekspertë menduan se kava mund të jetë e rrezikshme në sasi të mëdha, por studimet më të fundit tregojnë se është një ilaç i sigurt për depresionin dhe ankthin
Hapi 6. Përdorni St John's Wort nëse nuk merrni ndonjë ilaç tjetër
Kjo barishte është e popullarizuar disi e suksesshme në trajtimin e depresionit. Problemi, megjithatë, është se ai ka shumë ndërveprime me ilaçe të tjera, duke përfshirë holluesit e gjakut, ilaqet kundër depresionit, kontrollin e lindjeve dhe antibiotikët. Bari mund t'i bëjë këto ilaçe më pak efektive. Jini shumë të kujdesshëm dhe mos e merrni këtë bar nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç.
Hapi 7. Lironi tensionin me akupunkturë
Akupunktura arrin pikat e presionit në të gjithë trupin tuaj dhe është krijuar për të lehtësuar stresin, tensionin dhe dhimbjen. Ndërsa nuk është vërtetuar se ndihmon me depresionin, shumë njerëz përjetojnë lehtësim dhe një humor të përmirësuar më pas. Kjo mund t'ju ndihmojë, kështu që provoni të rezervoni një takim për veten tuaj.
Gjithmonë sigurohuni që të vizitoni një akupunkturist të licencuar dhe me përvojë në mënyrë që të merrni trajtimin më të mirë të mundshëm
Metoda 2 nga 4: Ndryshimet e stilit të jetesës
Trajtimi për depresionin tuaj duhet të jetë një pjesë e qëndrueshme e jetës tuaj. Me disa përpjekje çdo ditë, disa ndryshime në stilin e jetesës mund të bëjnë një ndryshim të madh. Ndërsa asnjë nga këto hapa nuk mund të shërojë depresionin tuaj më vete, ato mund të mbështesin shëndetin tuaj mendor dhe të rrisin disponimin tuaj nëse jeni në përputhje me ta. Mos harroni t'i kombinoni këto hapa me trajtimin profesional nga terapisti ose psikiatri juaj për rezultatet më të mira.
Hapi 1. Shmangni fajësimin e vetes për depresionin tuaj
Depresioni mund t’ju bëjë të ndiheni lehtë se ka diçka që nuk shkon me ju, por kjo nuk është e vërtetë. Depresioni është një sëmundje që kërkon trajtim, ashtu si çdo sëmundje tjetër, dhe nuk është faji juaj. Kuptimi se është një hap i parë shumë i rëndësishëm në shërimin tuaj.
- Nëse filloni të fajësoni veten për ndjenjat tuaja, provoni të ndaloni dhe t'i thoni vetes "Ky nuk jam unë, kjo është depresioni im" për t'i kujtuar vetes.
- Mundohuni të shmangni njerëzit që ju vënë fajin mbi ju. Kjo nuk është produktive dhe do t'ju bëjë të ndiheni më keq.
Hapi 2. Organizoni ditën tuaj për të shmangur ndjenjën e mbingarkesës
Mund të duket e vështirë të qëndrosh sipas orarit kur ndihesh në depresion, por një orar i organizuar mund të jetë një ndihmë e madhe. Një orar kaotik mund t'ju dëshpërojë edhe më shumë. Provoni të përdorni një planifikues, kalendar, aplikacion ose shënime ngjitëse rreth shtëpisë tuaj për të planifikuar ditët dhe javët tuaja. Në atë mënyrë, nuk do të ndiheni të mbingarkuar ose do të harroni diçka.
- Qëndroni në përputhje me planifikimin tuaj. Easyshtë e lehtë të fillosh fuqishëm dhe pastaj t'i kushtosh më pak vëmendje. Ju ndoshta do të duhet ta detyroni veten ta bëni këtë për disa javë për ta bërë atë rutinë.
- Mos kini frikë t'i thoni jo disa angazhimeve. Mbingarkimi i vetes mund t’ju bëjë të ndiheni të mbingarkuar.
Hapi 3. Vazhdoni me orarin tuaj të përditshëm të punës dhe punët e përditshme sa më shumë që të keni mundësi
Depresioni mund ta bëjë të vështirë të dalësh nga shtrati dhe të kalosh ditën, por përpiqu të mos i dorëzohesh kësaj. Qëndrimi në shtëpi dhe dalja jashtë orarit tuaj shpesh e bën depresionin më keq. Respektimi i orarit tuaj do t'ju bëjë të ndiheni më produktiv dhe mund t'ju largojë nga depresioni juaj. Bëni çmos që të shkoni në punë dhe të bëni ndonjë detyrë tjetër të përditshme në mënyrë që të mos përqendroheni në depresionin tuaj.
- Një pushim herë pas here është ende një ide e mirë. Nëse jeni stresuar veçanërisht në punë, mos kini frikë të bëni një ditë personale nëse mundeni.
- Nëse nuk punoni, provoni të caktoni disa detyra produktive çdo ditë. Për shembull, pastrimi i shtëpisë tuaj, bërja e pazareve dhe gatimi i darkës janë të gjitha mënyra të shkëlqyera për tu ndjerë të realizuar.
Hapi 4. Ushtrohuni për të paktën 30 minuta në ditë
Ushtrimi çliron endorfina dhe ka një përfitim të demonstruar për trajtimin e depresionit. Gjithashtu mund t’ju mbajë në formë të mirë fizike, gjë që gjithashtu ndihmon shëndetin tuaj mendor. Mundohuni të bëni disa ushtrime çdo ditë. Vendosni një qëllim për të ushtruar për 30 minuta 5-7 ditë në javë për rezultate më të mira.
- I gjithë aktiviteti fizik është i mirë, kështu që nuk keni pse të planifikoni stërvitjet tuaja me shumë kujdes. Ushtrimet aerobike si vrapimi ose noti kanë tendencë të rrisin disponimin tuaj më së shumti, por ngritja e peshës mund të funksionojë gjithashtu.
- Nuk keni pse të punoni shumë. Një shëtitje e përditshme ose disa punë rreth kopshtit tuaj janë gjithashtu të mira.
Hapi 5. Mbani një orar të qëndrueshëm të gjumit
Ndërprerjet e gjumit janë të zakonshme kur ndiheni në depresion dhe mund të flini pak a shumë se zakonisht. Mënyra më e mirë për të pasur një gjumë sa më të shëndetshëm është duke iu përmbajtur një orari të rreptë. Shkoni në shtrat dhe ngrihuni në të njëjtën kohë çdo ditë, përfshirë fundjavat. Kjo rregullon orarin tuaj dhe mund t'ju ndihmojë të flini më mirë gjatë natës.
Nëse keni probleme për të fjetur, provoni të bëni aktivitete relaksuese para gjumit si leximi ose dëgjimi i muzikës së butë. Mundohuni të shmangni ekranet nga telefoni ose kompjuteri juaj, sepse drita mund të stimulojë trurin tuaj
Hapi 6. Ulni stresin me aktivitete relaksuese ose të këndshme
Depresioni juaj mund të përkeqësohet kur ndiheni të stresuar, kështu që bëni çmos për të kontrolluar nivelet tuaja të stresit. Kjo mund t’ju parandalojë të ndiheni të tronditur dhe të dëshpëruar.
- Ushtrimet relaksuese si meditimi ose frymëmarrja e thellë mund të ndihmojnë në kontrollin e stresit tuaj. Provoni të lini 15-20 minuta çdo ditë për disa nga këto aktivitete.
- Të bësh gjëra që të pëlqejnë është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të zvogëluar stresin. Gjeni pak kohë çdo ditë për hobi tuaj, pavarësisht nëse luani një instrument, vallëzoni, shkruani, shikoni një film ose piqni.
- Ushtrimet dhe gjumi i rregullt janë gjithashtu të dobishëm për zvogëlimin e stresit.
Hapi 7. Hiqni dorë nga përdorimi i alkoolit, duhanit ose drogës për të përballuar ndjenjat tuaja
Mund të jetë joshëse ta bëni veten të ndiheni më mirë me substanca si këto, por kjo bën më shumë dëm sesa mirë. Duhani, alkooli dhe droga mund t’ju japin një nxitje momentale, por ato zakonisht rezultojnë në një prishje të humorit më vonë. Për më tepër, përdorimi i vazhdueshëm i substancave kur ndiheni në depresion mund të rezultojë në varësi. Bestshtë më mirë të lini plotësisht përdorimin e substancave për të shmangur këto rezultate.
Metoda 3 nga 4: Lidhja me të tjerët
Depresioni mund ta bëjë të vështirë lidhjen me të tjerët. Ashtë një cikël vicioz sepse kur jeni në depresion, ju prireni të izoloheni dhe kur jeni të izoluar, depresioni juaj përkeqësohet. Mundohuni të shmangni izolimin e vetes. Në vend të kësaj, lidheni dhe bashkëveproni me njerëzit e tjerë sa më shumë që të keni mundësi. Kjo do t'ju bëjë të ndiheni më pak vetëm dhe do t'ju tërheqë nga ndjenjat tuaja.
Hapi 1. Merrni kohë për të dalë dhe për të parë miqtë dhe familjen
Mos e mbyllni veten nga rrjeti juaj mbështetës. Bëni plane me miqtë dhe familjen tuaj për të dalë nga shtëpia juaj dhe për t'u lidhur me ta. Kjo do t'ju japë diçka për të pritur, dhe kompania do t'ju bëjë të ndiheni më mirë.
- Mundohuni të merrni pjesë në ngjarje shoqërore edhe nëse nuk ju pëlqen. Ju mund të mos dëshironi të shkoni, por të qenit pranë njerëzve të tjerë është shpesh një rritje e humorit dhe do të jeni të kënaqur që keni shkuar.
- Ju gjithashtu mund të dilni me njerëz nga puna nëse miqtë ose familja juaj nuk janë në dispozicion.
- Nëse nuk jetoni pranë miqve ose familjes, sigurohuni që të telefononi ose të bisedoni me video rregullisht me ta.
Hapi 2. Flisni me një dëgjues të mirë për ndjenjat tuaja
Ventilimi i ndjenjave tuaja është një pjesë e rëndësishme e kapërcimit të depresionit. Mundohuni të identifikoni të paktën një dëgjues të mirë në familjen ose grupin tuaj të miqve dhe përdorni ata si partnerin tuaj të frymëmarrjes. Kjo mund të jetë një prizë e rëndësishme për ju.
- Një dëgjues i mirë do t'ju lejojë të shfryni pa e ndërprerë. Ata mund të ofrojnë disa këshilla, por në përgjithësi duhet t’ju lejojnë të flisni.
- Ju mund të ndiheni sikur po shqetësoni njerëzit duke u treguar atyre për ndjenjat tuaja. Kjo është e zakonshme, dhe zakonisht nuk është e vërtetë. Miqtë dhe familja juaj ndoshta duan të ndihmojnë në çfarëdo mënyre që munden.
Hapi 3. Bashkohuni me një grup mbështetës për të takuar njerëz me mendje të njëjtë
Ndërsa miqtë dhe familja juaj mund të jenë dëgjues të mëdhenj dhe të gatshëm për të ndihmuar, ata nuk e dinë saktësisht se çfarë po kaloni nëse ata nuk kanë gjithashtu depresion. Ju mund ta gjeni më të dobishme të flisni me njerëz që ndajnë gjendjen tuaj dhe e dinë se çfarë ndjeni. Grupet mbështetëse janë të mëdha për këtë. Kontrolloni në internet për të parë nëse ka depresion ose grupe mbështetëse të shëndetit mendor në zonën tuaj dhe merrni pjesë për të takuar njerëz të tjerë me mendje të njëjtë.
- Nëse nuk ka grupe mbështetëse pranë jush, mund të ketë gjithashtu grupe ose forume mbështetëse në internet. Këto gjithashtu mund të jenë të dobishme.
- Nëse jeni në terapi, këshilltari juaj gjithashtu mund të jetë në gjendje të rekomandojë një grup mbështetës.
Hapi 4. Bëhuni vullnetar të ndiheni sikur po kontribuoni në botë
Kur ndiheni në depresion, mund të ndiheni sikur nuk kontribuoni asgjë në botë. Një mënyrë e shkëlqyeshme për ta bërë veten të ndihet e vlerësuar është vullnetarisht për të ndihmuar të tjerët. Në këtë mënyrë, ju do të shpërqendroni veten nga ndjenjat tuaja dhe do të ndjeni një ndjenjë të arritjes. Ju gjithashtu mund të takoni miq të rinj, gjë që është gjithmonë një gjë e mirë.
Strehëzat lokale të kafshëve, kishat ose grupet fetare, kuzhinat e supave ose organizatat jofitimprurëse me siguri të gjithë po kërkojnë vullnetarë. Secila nga këto do të ishte një zgjedhje e shkëlqyer
Metoda 4 nga 4: Këshilla për dietën
Dieta juaj mund të luajë një rol të madh në shëndetin tuaj mendor. Një dietë përgjithësisht e shëndetshme e pasur me vitamina dhe minerale, dhe e ulët në ushqime të përpunuara, tenton të ketë një efekt pozitiv në depresion. Këto ndryshime në dietë nuk do të shërojnë depresionin më vete, por ato janë një plotësues i shkëlqyeshëm i trajtimit profesional.
Hapi 1. Ndiqni një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar sa më shumë që të jetë e mundur
Marrja e sasisë së duhur të vitaminave, mineraleve dhe lëndëve ushqyese çdo ditë mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit tuaj mendor. Përfshini shumë fruta të freskëta, perime, proteina të pasura dhe drithëra në dietën tuaj çdo ditë për rezultatet më të mira.
- Hani sa më shumë fruta dhe perime. Dietat me bazë bimore kanë tendencë të jenë më të mira për shëndetin mendor.
- Një dietë e ekuilibruar gjithashtu ju ndihmon të qëndroni në formë të mirë fizike, e cila është e dobishme për shëndetin tuaj mendor.
Hapi 2. Përfshini shumë omega-3 në dietën tuaj
Acidet yndyrore Omega-3 mund të ndihmojnë në trajtimin e depresionit. Ju mund të merrni omega-3 nga peshku, arrat, farat, vajrat vegjetale dhe ushqimet e fortifikuara. Mundohuni të përfshini disa nga këto në dietën tuaj çdo ditë për të marrë racionin tuaj ditor omega-3.
- Në përgjithësi, mjekët rekomandojnë marrjen e 1.1-1.6 g omega-3 çdo ditë. Për sa kohë që ndiqni një dietë të shëndetshme, duhet të jeni në gjendje të arrini atë sasi.
- Ju gjithashtu mund të merrni omega-3 nga suplementet, por pyesni mjekun ose psikiatrin tuaj para se t’i merrni këto. Disa suplemente mund të ndërhyjnë me ilaçet kundër depresionit.
Hapi 3. Provoni një dietë anti-inflamatore për të parë nëse kjo ju ndihmon
Dëshmitë sugjerojnë që dietat anti-inflamatore janë të dobishme nëse ndiheni në depresion. Këto dieta theksojnë ushqimet e freskëta, të papërpunuara për të zvogëluar inflamacionin në të gjithë trupin tuaj. Kjo është një mënyrë shumë e shëndetshme për të ngrënë, kështu që ju mund të shihni nëse ndihmon në përmirësimin e shëndetit tuaj mendor.
Dieta mesdhetare dihet se është veçanërisht anti-inflamatore. Ndiqeni këtë nëse keni nevojë për një dietë konkrete
Hapi 4. Hiqni ushqimet me sheqer, të skuqur, yndyror ose të përpunuar
Ushqimet e pashëndetshme si këto kanë tendencë të ndikojnë negativisht në shëndetin tuaj mendor dhe mund të përkeqësojnë depresionin tuaj. Bëni çmos që të shmangni ëmbëlsirat, ushqimet e përpunuara, sode dhe produkte të tjera jo të shëndetshme për të mbështetur shëndetin tuaj mendor.
Një ditë mashtrimi e rastit është në rregull. Por mos i bëni ushqimet jo të shëndetshme një pjesë të rregullt të dietës tuaj
Marrja e ushqimeve mjekësore
Depresioni është një gjë e vështirë për tu trajtuar, por ju mund ta kapërceni atë me trajtimin e duhur. Disa hapa jetese dhe diete mund të kenë një ndikim të madh në shëndetin tuaj mendor, prandaj ndiqni këto hapa për një ndryshim pozitiv. Sidoqoftë, mbani mend se këto trajtime nuk funksionojnë më vete. Ende duhet të flisni me një terapist profesionist ose psikiatër për opsionet më të mira të trajtimit. Kombinuar me trajtimin profesional, mjetet juridike natyrore mund të jenë një ndihmë e madhe.
Këshilla
- Mos harroni se trajtimi i depresionit është një proces gradual. Humori juaj nuk do të përmirësohet brenda natës. Sidoqoftë, nëse jeni të qëndrueshëm, mund të ndiheni shumë më mirë brenda pak javësh.
- Prisni derisa të ndiheni më mirë para se të merrni vendime të mëdha. Lëvizja, fillimi ose përfundimi i një marrëdhënieje, martesa ose ndërrimi i punës janë angazhime të mëdha dhe mund të mos jeni në gjendjen e duhur mendore për të marrë parasysh të gjitha opsionet tuaja.
Paralajmërimet
- Nëse në çdo moment ndiheni vetëvrasës ose dëshironi të dëmtoni veten, telefononi menjëherë numrin tuaj lokal të urgjencës ose linjën telefonike të krizës. Kjo është një situatë emergjente dhe ata mund t'ju marrin ndihmën që ju nevojitet.
- Numri për linjën telefonike për parandalimin e vetëvrasjeve është 1-800-273-8255.
