Dieta ketogjene (keto) është shumë e popullarizuar në komunitetet e shëndetit dhe palestrës, dhe është provuar të jetë efektive për humbjen e peshës në më shumë se 20 studime shkencore. Kjo dietë me yndyrë të lartë dhe pak karbohidrate ju bën të hyni në ketozë, ku trupi juaj fillon të djegë dhjamin për energji. Disa studime madje tregojnë se një dietë keto mund të ndihmojë në trajtimin e Alzeheimerit, epilepsisë dhe Parkinsonit! Jeni të interesuar të provoni këtë dietë për veten tuaj? Ne kemi mbledhur shumë informacione dhe sugjerime të dobishme për t'ju ndihmuar të filloni.
Hapa
Metoda 1 nga 11: Rezervoni yndyrna të shëndetshme
0 1 SHPEJT
Hapi 1. Rreth 70-80% e kalorive tuaja duhet të vijnë nga yndyra
Gatuani ushqimet tuaja me vaj ulliri dhe avokado, dhe konsumoni fara chia, susam dhe kungull kur të keni uri. Ushqimet si kosi me yndyrë të plotë greke, arrat makadamia, salmoni, toni, avokado, vezët, qumështi i kokosit, vaji i kokosit dhe bifteku i ushqyer me bar janë burime të tjera të mëdha të yndyrës.
- Djathi dhe kremrat e rëndë janë gjithashtu të pasur me yndyrë.
- Për shembull, nëse jeni duke ndjekur një dietë 2,000 kalori, mund të hani rreth 165 gram yndyrë çdo ditë.
Metoda 2 nga 11: Hani shumë proteina
0 8 SHPEJT
Hapi 1. Do të merrni rreth 10-20% të kalorive tuaja nga proteina
Konsumoni mishin e drerit, viçin, mishin e pulës së errët, mishin e detit të errët, qengjin dhe derrin. Nëse jeni adhurues i ushqimeve të detit, keni fat-salmoni, toni dhe karkalecat janë gjithashtu burime të shkëlqyera të proteinave. Mblidhni shumë produkte të qumështit gjithashtu, si gjizë me qumësht të plotë dhe djathë ricotta, së bashku me kos grek.
Në një dietë prej 2,000 kalorish, mund të hani rreth 75 gram proteina çdo ditë
Metoda 3 nga 11: Hani në fruta dhe perime me karbohidrate të ulëta
0 10 SHPEJT
Hapi 1. Në dietën keto, karbohidratet duhet të jenë vetëm rreth 5-10% të kalorive tuaja totale
Fatmirësisht, produktet e freskëta nuk janë në listën e zezë nga dieta keto, dhe është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmbushur kufirin tuaj ditor të karbohidrateve. Kungull i njomë, kastravec, avokado, patëllxhan, domate, marule, lulelakër dhe brokoli janë të gjitha opsione të shkëlqyera me karbohidrate të ulët për të zgjedhur.
Frutat si mjedrat, manaferrat, boronicat dhe luleshtrydhet janë gjithashtu të ulëta në karbohidrate
Metoda 4 nga 11: Plotësoni dietën tuaj me yndyrna me zinxhir të shkurtër
0 3 SHPEJT
Hapi 1. Yndyrnat me zinxhirë të shkurtër udhëzojnë mëlçinë të bëjë më shumë ketone
Këto mund të lehtësojnë procesin e ketozës dhe të zvogëlojnë stresin në trupin tuaj.
Vaji i kokosit është një burim i mirë i yndyrave me zinxhir të shkurtër
Metoda 5 nga 11: Merrni një shtesë të vitaminës D
0 3 SHPEJT
Hapi 1. Vitamina D është thelbësore për konsumin e kalciumit, rritjen e qelizave dhe inflamacionin
Fatkeqësisht, kjo lëndë ushqyese është rrallë e pranishme natyrshëm në ushqime. Ndaloni në dyqanin tuaj lokal të ushqimit të shëndetshëm dhe merrni disa kapsula ose pilula të vitaminës D për të ndihmuar në balancimin e dietës tuaj.
Ju gjithashtu mund të ekspozoheni në diell me vitaminë D. Mundohuni të uleni jashtë ose të bëni një shëtitje çdo ditë
Metoda 6 nga 11: Kalimi në keto me një dietë me karbohidrate të ulët
0 4 SHPEJT
Hapi 1. Kjo mund të zvogëlojë disa nga efektet anësore fillestare të fillimit të keto, të quajtur shpesh gripi keto
Simptomat e gripit keto përfshijnë nauze, siklet në zorrë ose probleme me gjumin.
Mund të provoni dietat Atkins ose Paleo, pasi të dyja janë me karbohidrate të ulëta
Metoda 7 nga 11: Zgjidhni një dietë të synuar keto nëse jeni një ushtrues i shpeshtë
0 10 SHPEJT
Hapi 1. Kjo siguron që do të keni energji të mjaftueshme për të punuar
Në përgjithësi, keto dietat e synuara (TKD) janë 65-70% yndyrë, 20% proteina dhe 10-15% karbohidrate.
- Karbohidratet do të jenë më të dobishme nëse hahen para ose pas stërvitjes.
- Këto karbohidrate do të digjen ndërsa stërviteni, dhe për këtë arsye nuk do të ruhen si yndyrë.
Metoda 8 nga 11: Zgjidhni një dietë ciklike keto për më shumë liri në ditët e mashtrimit
0 8 SHPEJT
Hapi 1. Ruani ato ditë mashtrimi për raste të veçanta
Ose, ju mund të alternoni pesë ditë të një diete normale keto me dy ditë jo-keto.
- Për shembull, një "ditë keto" mund të ketë 75% yndyrë, 15-20% proteina, 5-10% karbohidrate, ndërsa një "ditë pushimi" mund të ketë 25% yndyrë, 25% proteina, 50% karbohidrate.
- Edhe në ditët tuaja të pushimit, provoni të hani fruta, perime me niseshte, qumësht dhe drithëra për karbohidratet tuaja në vend të ushqimeve me sheqer ose shumë të përpunuara.
Metoda 9 nga 11: Provoni një dietë keto me proteina të larta për të ndërtuar muskuj
0 3 SHPEJT
Hapi 1. Nëse ngrini pesha 4-6 herë në javë, ky është një opsion i mirë për ju
Për referencë, një dietë keto me proteina të larta është rreth 60% yndyrë, 35% proteina dhe 5% karbohidrate.
- Kjo dietë është më e lehtë për tu ndjekur sepse zëvendësoni një pjesë të yndyrës nga dieta standarde keto me proteina.
- Nëse jeni duke përdorur një dietë ketogjenike për të humbur peshë ose për të ndërtuar masë muskulore, hani afërsisht 1g proteinë për kilogram të masës trupore.
Metoda 10 nga 11: Testoni për shenjat e ketozës
0 4 SHPEJT
Hapi 1. Kjo është një mënyrë e sigurt për të ditur nëse dieta juaj ketogjene është efektive
Për ta ditur me siguri, përdorni gishtat e testit të ketozës për të parë se sa ketone janë në urinën tuaj. Ju gjithashtu mund të provoni një test alkoolist, i cili kontrollon për aceton në frymën tuaj.
- Për rezultate vërtet të sakta, pyesni mjekun tuaj që të testojë gjakun tuaj për ketone të gjakut në serum, ose investoni në një matës të glukozës në gjak që teston për ketone.
- Kur jeni në ketozë, mund të keni frymë të keqe, energji të ulët, simptoma të ngjashme me gripin, kapsllëk dhe kërkesa të shpeshta për të përdorur tualetin.
- Zakonisht do të duhen rreth 3 ditë për të hyrë në ketozë, megjithëse ky numër mund të ndryshojë në varësi të moshës që jeni, shpejtësisë së metabolizmit tuaj dhe sa jeni duke kufizuar marrjen tuaj të karbohidrateve.
Metoda 11 nga 11: Konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni një dietë keto
0 3 SHPEJT
Hapi 1. Ato mund t'ju ndihmojnë të siguroheni që po e ndiqni ketozën në mënyrë të shëndetshme
Gjithashtu, diskutoni mundësinë e komplikimeve të mundshme nëse keni kushte shëndetësore ekzistuese ose çrregullime metabolike.
- Pyesni mjekun tuaj nëse një dietë ketogjene mund të ndihmojë në trajtimin e gjendjeve ekzistuese shëndetësore ose në trajtimin paraprak të kushteve për të cilat mund të jeni të prirur, si diabeti.
- Kontrolloni me mjekun ose mjekun tuaj për të parë nëse jeni në rrezik për ketoacidozë.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Dieta keto mund të jetë një opsion i mirë nëse vuani nga epilepsia.
- Mund të provoni një dietë keto nëse jeni vegjetarian ose vegan. Mishi vegan si tofu dhe tempeh mund t'ju furnizojnë me proteina sipas nevojës.
Paralajmërimet
- Keto mund t'ju vë në rrezik të DKA nëse keni diabet. DKA, ose ketoacidoza diabetike, mund të çojë në pavetëdije ose vdekje kur shumë ketone grumbullohen në gjakun e një diabetiku. Mund të shkaktohet nga sheqeri i ulët në gjak ose insulina e pamjaftueshme.
- Pacientët me sëmundje të veshkave kanë më shumë gjasa të kërkojnë dializë me keto. Për shkak se ka më shumë ketone në gjakun e tyre, sistemi i tyre renal ka më shumë për të përpunuar.
- Një dietë keto mund të zvogëlojë performancën e atletëve të trajnuar të qëndrueshmërisë. Sidoqoftë, ushtrimet me intensitet të moderuar deri në atë intensiv nuk duket se do të ndikohen.
- Përmbajtja e lartë e yndyrës në keto mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. Gjaku juaj do të ketë një përqendrim të shtuar të yndyrave pas vetëm 6-8 javësh.
