A keni nevojë të humbni peshë për palestër ose arsye shëndetësore? Çelësi për të humbur peshë është dieta dhe stërvitja. Ndërsa mund të keni dëshirën për të shkuar në palestër rregullisht, mund të keni probleme me menaxhimin e marrjes së ushqimit tuaj. Qeveria amerikane rekomandon që shumica e meshkujve të konsumojnë 2, 500 kalori në ditë ndërsa gratë duhet të hanë më afër 2, 200. Shumë njerëz vlerësojnë dietën 1, 500 kalori për të humbur ato paund/kilogramë, por në varësi të llojit të trupit tuaj dhe seksit, kjo mund të jetë e vështirë të realizohet. Sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim të rëndësishëm në dietën tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Rimendoni zakonet tuaja të të ngrënit
Hapi 1. Hani tre vakte të vogla në ditë
Ndërsa hani tre vakte "të forta ose të mëdha" në ditë mund të ketë qenë çelësi për t'u rritur "i madh dhe i fortë" kur ishit i vogël, si një i rritur që përpiqet të humbasë peshë kjo nuk është ajo që dëshironi të bëni. Mënyra më e mirë për të qëndruar nën atë tavan prej 1500 kalorish është të hani tre vakte të vogla në ditë. Mos hani më shumë se 400 kalori për çdo vakt.
Miti më këmbëngulës në botën e dietave është se ju duhet të hani gjashtë vakte të vogla dhe jo tre vakte të moderuara. Ideja është që trupi juaj do të jetë në gjendje ta përpunojë këtë ushqim në mënyrë më efikase, duke ruajtur nivelet e sheqerit në gjak gjatë gjithë ditës dhe duke e mbajtur metabolizmin tuaj në gjendje të mirë. Shkenca nuk i vërteton pretendimet e tilla. Farshtë shumë më e rëndësishme të gjeni një orar ushqimi që korrespondon me stilin e jetës tuaj. A mund të ndaloni dhe hani gjashtë herë në ditë? A keni kohë për të përgatitur gjashtë vakte të vogla? Nëse jo, mos u shqetësoni. Ju ende mund të humbni një sasi të barabartë të peshës duke ngrënë tri herë në ditë
Hapi 2. Ndaloni së ngrëni kur jeni të ngopur
Jepni dorëheqjen nga klubi "pastroni pjatën tuaj". Hani gjysmën e vaktit tuaj normal. Ndaloni për një moment dhe vlerësoni nivelin tuaj të urisë. Jepini vetes disa minuta para se të vazhdoni të hani. Kjo do ta lejojë trupin tuaj të kapet. Ju thjesht mund të zbuloni se jeni në të vërtetë plot.
- Kjo quhet gjithashtu "ngrënie intuitive" dhe mund të nënkuptojë ndryshimin midis mbajtjes së një peshe të shëndetshme trupore dhe mbipeshës.
- Ende ka fëmijë të uritur në të gjithë botën. Ruani mbetjet tuaja për vakte ose ushqime të mëvonshme.
Hapi 3. Përtypni ushqimin ngadalë
Përtypja në vetvete nuk djeg kalori ose zvogëlon në mënyrë magjike numrin e kalorive në ushqimin tuaj. Duke përtypur ngadalë, ju i jepni stomakut tuaj kohë të raportojë në tru pasi të keni konsumuar diçka. Ose stomaku juaj do t'ju thotë të vazhdoni të hani ose se është i ngopur. Përtypësit e shpejtë tentojnë të konsumojnë më shumë seç duhet, sepse nuk kanë pritur raportin e stomakut të tyre.
- Në vend që të nxitoni gjatë vaktit tuaj, shijoni ushqimin tuaj dhe lejoni që trupi juaj t'i përgjigjet plotësisht lëndëve ushqyese që po i jepni.
- Ky parim u zbulua nga një ekip kërkimor në Universitetin Shtetëror të Iowa -s. Në një eksperiment, studiuesit i dhanë 47 subjekteve 60 rrotulla pica në disa raste. Ata u thanë që të merrnin më pak ose më shumë kafshime nga çdo rrotull picash dhe më pas të ndalonin së ngrëni kur ishin të ngopur. Kur u pyetën për të marrë më shumë kafshime, subjektet hëngrën më pak rrotulla pica. Kështu, ata konsumojnë më pak kalori.
Hapi 4. Hani dy rostiçeri në ditë
Anashkalimi i vakteve nuk është zgjidhja më e mirë për humbjen e peshës. Mos i regjistroni kaloritë tuaja për më vonë. Të bësh kaq shpesh çon në konsumim të tepërt dhe madje edhe ngrënie të tepërt më vonë. Sa shpesh e keni "shpërblyer" veten më vonë sepse keni anashkaluar një trajtim më herët? Për shkak se keni anashkaluar një meze të lehtë më herët, do të jeni më të uritur më vonë dhe ka më shumë të ngjarë të justifikoni ngrënien e tepërt. Ngrënia e ushqimeve dhe ushqimeve të qëndrueshme mbështet më mirë metabolizmin tuaj dhe nivelet e energjisë.
Hapi 5. Praktikoni kontrollin e pjesëve
Madhësitë moderne të porcioneve janë rritur jashtëzakonisht dhe një vakt mund të përbëjë gjysmën e marrjes së kalorive tuaja për ditën. Provoni të përdorni pjatat më të vogla të darkës për ushqim, matni paraprakisht ushqimin dhe shmangni ngrënien nga çanta. Jini të vetëdijshëm për madhësinë e porcioneve të ushqimeve, veçanërisht rostiçeri. Nëse vërtet dëshironi disa patate të skuqura për drekë, kontrolloni madhësinë e shërbimit në pjesën e pasme të paketës dhe nxirrni numrin e saktë të patateve të skuqura që përbëjnë atë madhësi servisi. Hani ato dhe pastaj rivlerësoni nëse doni më shumë dhe nëse më shumë patate të skuqura vlejnë për kaloritë përkatëse.
Të hash tasa ose pjata më të vogla është një truk i thjeshtë që e bën një filxhan ushqimi në një pjatë të vogël të duket më shumë sesa nëse e vendosni në një pjatë të madhe. Truku për të mbajtur dietë është gjetja e mënyrave për të mashtruar veten për të ngrënë të shëndetshëm dhe më pak. Bëni atë që ju nevojitet dhe argëtohuni me të
Hapi 6. Hani ushqim me mençuri
Një nga mënyrat më të lehta për të thyer dietën tuaj ditore prej 1, 500 kalori është të dilni jashtë dhe të hani vakte të mëdha në restorante. Qëndroni brenda kufirit tuaj të kalorive për vaktin. Kontrolloni sasitë e kalorive të postuara në restorant ose shikoni faqen e internetit të restorantit. Disa restorante do të kenë një listë të detajuar të kalorive për të gjitha pjatat e tyre, veçanërisht nëse ato janë restorante zinxhir. Mos harroni për kaloritë nga pijet, veshjet dhe zbutjet. Ato mund të duken si artikuj "anësorë", por ato akoma shtohen.
- Porositni pjata të gatuara, të pjekura në skarë ose të pjekura në vend që të hani të skuqura ose të skuqura.
- Porositni ushqime më të vogla në restorante. Nëse nuk mund të shmangni marrjen e një vakti më të madh, ndani atë kur të vijë për herë të parë në tryezë. Pritini biftekun tuaj në një pjesë shumë më të vogël. Jepini shokut tuaj tepricën tuaj ose çojeni në shtëpi për më vonë.
Hapi 7. Pini më shumë lëngje
Ju duhet të pini 11 deri në 15 gota ujë në ditë, sipas Bordit të Ushqimit dhe Ushqyerjes në Institutin e Mjekësisë. Në përgjithësi, nëse pini mjaftueshëm ujë kështu që rrallë keni etje dhe urina juaj është kryesisht pa ngjyrë, me siguri po konsumoni sasinë e duhur të ujit. Uji është më i miri, por kafeja, çaji dhe pijet dietike janë alternativa të pranueshme. Qumështi i skremuar është mirë, por mbani në mend se ka rreth 100 kalori për racion. Shmangni shumicën e lëngjeve ose pijeve të tjera me sheqer, sepse ato zbrazin vetëm kalori.
Një truk që Brenda Davy - një profesor në Virginia Tech - sugjeron është të pini dy gota ujë menjëherë para se të hani një vakt. Ajo argumenton se uji shtyp ndjenjën e urisë duke e bërë trupin të ndihet i ngopur, gjë që zvogëlon nevojën e individit për të ngrënë më shumë
Metoda 2 nga 3: Ndjekja e konsumit tuaj të ushqimit
Hapi 1. Arsyetoni kohën për të gjetur ushqimin tuaj
Shpesh, njerëzit shmangin dietën sepse "nuk kanë kohë" për të matur porcionet ose për të "numëruar kaloritë". Nëse jeni serioz në lidhje me dietën dhe respektimin e një diete 1, 500 kalori, duhet ta justifikoni këtë shpenzim të kohës për veten tuaj. Dieta juaj nuk do të jetë aq efektive pa të. Jo vetëm që do t'ju ndihmojë të mbani hapin me sa kalori keni ngrënë në ditë, por do t'ju detyrojë të vlerësoni me të vërtetë zgjedhjet tuaja ushqimore dhe rutinën tuaj të përditshme.
Hapi 2. Përdorni një aplikacion për gjurmimin e ushqimit
Përdorimi i një mjeti për përcjelljen e ushqimit mund të jetë shumë i dobishëm për të ndihmuar në ndjekjen e marrjes tuaj ditore të kalorive. Ekzistojnë një larmi aplikacionesh falas për smartphone të disponueshme për t'u përdorur, siç është My Fitness Pal. Këto aplikacione heqin sherrin nga numërimi i kalorive. Thjesht futni ushqimin tuaj dhe lërini të bëjnë pjesën tjetër.
- Shumë aplikacione gjithashtu mund të skanojnë produktet që blini në dyqan. Për shembull, aplikacioni Calorie Counter Pro i MyNetDiary mund të skanojë barkode ndërsa gjurmon deri në 45 lëndë ushqyese të ndryshme. Ky aplikacion gjithashtu ka aftësinë për të ndjekur stërvitjen tuaj.
- Provoni disa aplikacione të ndryshme për të gjetur atë me ndërfaqen më të lehtë për ju. Nëse aplikacioni është i lehtë për t’u përdorur, duhet të jetë më e lehtë për ju që të vazhdoni me të.
Hapi 3. Mbani një ditar ushqimi
Duhet të regjistroni gjithçka që hani për disa javë. Disa njerëz hanë pa e kuptuar apo menduar për atë që po hanë. Shumë njerëz nënvlerësojnë sa kalori po konsumojnë në të vërtetë.
Ju mund të blini një ditar ushqimor nga çdo dyqan i shtojcave të dietës, në internet, ose thjesht ta bëni vetë. Sigurohuni që të përdorni kolona për të përcaktuar ditën, kohën kur konsumoni ushqim, një përshkrim të shkurtër të ushqimit/pijeve tuaja dhe numrin e kalorive të konsumuara. Alsoshtë gjithashtu një ide e mirë të vini re se sa aktivitet fizik kryeni çdo ditë. Në mënyrë ideale, ju duhet të përfundoni 60-90 minuta aktivitet të moderuar çdo ditë. Meqenëse çelësi i një diete të suksesshme është të ushqeheni shëndetshëm dhe të ushtroheni rregullisht, regjistrimi i ushqimit dhe stërvitjes në të njëjtin vend do të ndihmojë në përforcimin e të dyjave
Metoda 3 nga 3: Zgjedhja e ushqimit tuaj
Hapi 1. Hani më shumë domate
Domatet janë burime të pasura me vitamina A, C dhe acid folik. Ato përmbajnë një grup të gjerë antioksidantësh, likopen, kolinë, beta-karoten dhe luteinë. Domatet kanë avantazhin e shtuar për të komplimentuar pothuajse çdo vakt. Hani ato të plota, copëtojini, copëtojini në kubikë të vegjël, ose bëjini pure dhe shtojini në supën tuaj të preferuar. Një domate e vetme normalisht kushton vetëm 22 kalori, por si një superushqim - i mbushur me kaq shumë gjëra që i nevojiten trupit tuaj - ato mund të jenë një ushqim mbushës.
Hapi 2. Hani ushqime të pasura me proteina si vezë, salmon dhe mish të ligët
Mishi ka marrë një rap të keq në komunitetin shëndetësor në dekadën e fundit apo më shumë. Ky është ndoshta një rezultat i manisë "të dobët". Shumë dietologë të regjistruar tani u thonë klientëve të tyre të hanë një dietë të pasur me proteina sepse proteina është shumë më e ngopur se shumica e ushqimeve të tjera. Studimet madje kanë treguar se ngrënia e një diete të pasur me proteina mund të zvogëlojë dëshirat me 60%.
Hapi 3. Konsumoni ushqime të pasura me fibra
Perimet kryqëzuese si brokoli, lulelakra dhe lakra janë jashtëzakonisht të larta në fibra. Fasulet dhe thjerrëzat gjithashtu përmbajnë shumë fibra. Hani një filxhan kos të pasur me fibra në mëngjes për të shtuar një rritje të shpejtë të fibrave në dietën tuaj. Vetëm sigurohuni që kosi që zgjidhni nuk është bërë me shumë sheqerna dhe ngjyra të pashëndetshme.
- Mjedrat janë gjithashtu një burim i madh i fibrave. Përveç kësaj, ato mund të ulin kolesterolin. Një filxhan mjedër ka 8 gram fibra. Mjekët rekomandojnë që gratë të konsumojnë rreth 25 gram fibra në ditë dhe burrat të konsumojnë rreth 38 gram.
- Në veçanti, ushqimet e pasura me fibra ju ndihmojnë të ngopeni, pa ju mbushur. Ata kanë të njëjtën peshë si ushqimet e tjera, por nuk kushtojnë aq shumë kalori. Nëse jeni mësuar të hani një mëngjes të madh çdo mëngjes, provoni të ndryshoni atë tas me drithëra me sheqer për një kos. Shihni nëse jeni po aq të ngopur më pas.
Hapi 4. Provoni disa speca djegës
Nëse mund ta përballoni nxehtësinë, studimet kanë treguar se kapsaicina në specat djegës mund të zvogëlojë oreksin dhe të rrisë djegien e yndyrës. Shtoni pak djegës në makaronat, sanduiçet dhe sallatat tuaja. Ata mund t'i japin çdo vakt një shije të vogël.
Hapi 5. Hani yndyrna të shëndetshme
Në kundërshtim me mendimin e përhapur, ngrënia e një diete me pak yndyrë nuk është çelësi për të humbur peshë. Mani i ushqimit "me yndyrë të ulët" nuk është gjithçka që është bërë. Shumë etiketa "pa yndyrë" maskojnë ushqime të pasura me sheqer, karbohidrate të rafinuara dhe kalori, të përdorura për të rritur shijen. Në përgjithësi, ka dy yndyrna të mira - të pangopura dhe të pangopura. Shmangni yndyrnat trans dhe yndyrnat e ngopura. Yndyrnat e mira vijnë nga shumë vajra (p.sh. vaj ulliri, vaj luledielli, vaj kikiriku), gjalpë kikiriku, avokado, tofu dhe lloje të tjera arrash.
Shtoni edhe disa yndyrna omega-3 në dietën tuaj. Burime të mira të yndyrave omega-3 janë peshku, arrat, farat e lirit të bluara, vaji i lirit dhe vaji i sojës. Yndyrnat Omega 3 përpunohen në energji, e cila është e shkëlqyeshme për humbjen e peshës
Hapi 6. Shmangni ushqimet që kanë kalori boshe
Ushqimet që janë të pasura me yndyrë dhe/ose sheqer janë katastrofike për një plan kalori prej 1, 500 në ditë. Donuts, karamele, patate të skuqura, akullore dhe ushqime të tjera të shijshme janë të larta në kalori dhe ofrojnë pak lëndë ushqyese të dobishme. Mos i humbni kaloritë tuaja të vlefshme, të cilat mund të përdoren për t’ju mbushur, në “gëzofin” e ushqimit.
Hapi 7. Mos sakrifikoni shijen
Një nga ankesat më të mëdha nga ata që mbajnë dieta është se ushqimi i tyre është thjesht pa shije. Përdorni më shumë barëra dhe erëza si qimnon, borzilok dhe koriandër. Qëndroni larg kripës, e cila mund të çojë në mbajtjen e ujit. Duhet të konsumoni vetëm 6 gram kripë në ditë. Shmangni ushqimet që janë të larta në natrium. Ushqimi me pak yndyrë dhe pak kalori mund të jetë i vështirë për tu ngrënë ditë pas dite. Disa nga shija në ushqimet e zakonshme vijnë nga yndyra, por për të qëndruar në 1, 500 kalori në ditë, ju duhet të eliminoni pjesën më të madhe të marrjes tuaj të yndyrës.
- Përdorni arra të freskëta të thekur për të shtuar shije dhe cilësi në vaktet tuaja. Arrat e pishës kombinohen mirë me spinaq dhe zarzavate të tjera të skuqura. Arrat punojnë për sallata dhe kuskus. Nëse dëshironi të bëni arrat tuaja të thekur, thjesht vendoseni furrën e thotë dolli në 250 ° F (121 ° C), vendosni arrat tuaja në një fletë pjekje dhe gatuajini për katër deri në gjashtë minuta.
- Grini një djathë të mprehtë romano në sallatën tuaj, perimet ose orizin tuaj për t'i dhënë ushqimit tuaj një shije të këndshme.
- Shtoni fruta të thata si boronicat dhe fiqtë për të shtuar shije.
- Shtoni marinada me natrium të ulët për t’i dhënë ushqimeve një shije të ëmbël dhe të ëmbël.
Hapi 8. Konsultohuni me menutë e mostrës në internet
Ka shumë depo të tilla në internet që plotësojnë shijet e veçanta. Ka menutë për dashamirët/urrejtësit e peshkut, vegjetarianët, të varurit nga smoothie, apo këdo tjetër me preferenca të veçanta të kuzhinës. Këtu keni një menu 1500 kalori:
-
Mëngjesi:
- 2 vezë të gatuara në 1 lugë vaj kokosi
- ½ filxhan spinaq
- 1 oz djathë feta
- 1 fetë dolli me grurë të plotë
-
Rostiçeri:
- 1 filxhan Kos të thjeshtë me yndyrë të ulët
- 1 filxhan manaferra të freskëta
- 10 bajame të pakripura
-
Dreka:
- 1 filxhan marule rome
- 1 filxhan perime jo niseshte (domate, brokoli, speca zile, tranguj)
- 3 oz pulë të pjekur në skarë
- 2 lugë salcë vinaigrette balsamike
- 1 mollë
-
Rostiçeri
- 10 karota për fëmijë
- 2 lugë humus
-
Darka
- 4 oz salmon
- 1 patate e ëmbël e mesme
- ½ filxhan perime të ziera
- 1 lugë vaj ulliri
-
Ëmbëlsirë
1 katror çokollatë të zezë
