Mendimet negative nuk janë të rezervuara vetëm për disa njerëz ose situata-të gjithë janë të rrënuar nga mendimet negative në një moment të jetës së tyre. Në fakt, të kesh mendime negative është një fenomen normal, dhe rreth 80% e mendimeve që kemi kanë një lloj teme negative. Edhe pse mund të ketë shumë arsye të ndryshme për mendimin tuaj negativ, ju mund të mësoni t'i kapni këto mendime negative dhe t'i sfidoni ato jashtë ekzistencës.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Shënimi i Mendimeve tuaja
Hapi 1. Mbani një ditar mendimesh
Mbajtja e një ditari është e rëndësishme në mënyrë që të mund të vini re kur shfaqen këto mendime negative, në çfarë rrethanash dhe si reagoni ndaj tyre në këtë moment. Shpesh, ne jemi mësuar aq shumë me mendimet tona negative, saqë ato janë bërë "automatike", ose reflekset e zakonshme. Marrja e një momenti për të regjistruar mendimin në ditarin tuaj do të fillojë t'ju japë distancën që ju nevojitet për t'i ndryshuar këto mendime.
- Kur keni një mendim negativ, shkruani se cili ishte mendimi. Gjithashtu shënoni atë që po ndodhte kur lindi mendimi. Cfare po beje? Me kë ishe? Ku ishe ti? A kishte ndodhur ndonjë gjë që mund të kishte shkaktuar këtë mendim?
- Vini re përgjigjet tuaja në këtë moment. Çfarë keni bërë, menduar ose thënë në përgjigje të këtij mendimi?
- Merrni pak kohë për të reflektuar mbi këto. Pyesni veten se sa fort i besoni këto mendime për veten tuaj dhe si ndiheni kur i përjetoni ato.
Hapi 2. Vini re kur jeni negativ ndaj vetes
Mendimet negative mund të jenë për të tjerët, por shpesh, ato kanë të bëjnë me ne. Besimet negative për veten mund të shfaqen në vetëvlerësime negative. Këto vetëvlerësime mund të duken si deklarata "duhet", të tilla si "Unë duhet të jem më i mirë në këtë." Ato gjithashtu mund të duken si etiketime negative, të tilla si "Unë jam një humbës" ose "Unë jam patetik". Përgjithësimet negative janë gjithashtu të zakonshme, të tilla si "Unë jam duke shkatërruar gjithmonë gjithçka". Këto mendime sugjerojnë që ju keni brendësuar besimet negative për veten tuaj dhe i pranoni ato si fakt.
- Merrni shënim në ditarin tuaj kur përjetoni mendime të tilla.
- Kur i shkruani ato, përpiquni t’i jepni vetes pak hapësirë mes vetes dhe mendimit. Shkruani "Unë kisha mendimin se isha një humbës", në vend që të përsërisni "Unë jam një humbës". Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni se këto mendime nuk janë fakte.
Hapi 3. Identifikoni disa sjellje problemore
Mendimet negative, veçanërisht për veten, zakonisht rezultojnë në sjellje negative. Ndërsa regjistroni mendimet tuaja, kushtojini vëmendje sjelljeve që përdorni për t'iu përgjigjur atyre. Disa sjellje të zakonshme të padobishme përfshijnë:
- Tërheqja nga të dashurit, miqtë dhe situatat shoqërore
- Kompensimi i tepërt (p.sh., duke shkuar në ekstreme për t'i bërë të tjerët të lumtur sepse dëshironi që ata t'ju pranojnë)
- Neglizhimi i gjërave (p.sh. mos studimi për një provë sepse besoni se jeni "budalla" dhe do të dështoni gjithsesi)
- Të qenit pasiv dhe jo pohues (p.sh., duke mos shprehur mendimet dhe ndjenjat tuaja të vërteta në një mënyrë të qartë)
Hapi 4. Shqyrtoni ditarin tuaj
Kërkoni modele në mendimet tuaja negative që zbulojnë besimet kryesore. Për shembull, nëse shihni shpesh mendime të tilla si "Unë duhet të bëj më mirë në teste" ose "Të gjithë mendojnë se jam një humbës", ju mund të keni brendësuar një besim thelbësor negativ në lidhje me aftësinë tuaj për të performuar, siç është "Unë jam budalla " Po i lejoni vetes të mendojë në mënyrë të ngurtë dhe të paarsyeshme për veten tuaj.
- Këto besime negative negative mund të shkaktojnë shumë dëme. Për shkak se ata vrapojnë kaq thellë, është e rëndësishme t'i kuptoni ato, në vend që të përqendroheni vetëm në ndryshimin e vetë mendimeve negative. Vetëm përqendrimi në ndryshimin e mendimeve negative është pak a shumë si të vendosësh një bandaid në një plagë plumbash: nuk do të trajtojë atë që është në rrënjë të problemit.
- Për shembull, nëse keni një besim thelbësor negativ se jeni "të pavlerë", ka të ngjarë të përjetoni shumë mendime negative që lidhen me atë besim, të tilla si "Unë jam patetik", "Unë nuk meritoj që dikush të më dojë, "ose" Unë duhet të jem një person më i mirë."
- Ju gjithashtu do të shihni sjellje negative që lidhen me këtë besim, të tilla si përkulja prapa për të kënaqur një mik, sepse thellë brenda jush, ju besoni se nuk jeni të denjë për të pasur miqësi. Ju duhet të sfidoni besimin për të ndryshuar mendimet dhe sjelljet.
Hapi 5. Bëni vetes disa pyetje të vështira
Pasi të keni mbajtur nën kontroll mendimet tuaja në ditarin tuaj, merrni pak kohë për të pyetur veten se cilat rregulla, supozime dhe modele të padobishme mund të identifikoni në të menduarit tuaj. Bëni vetes pyetje të tilla si:
- Cilat janë standardet e mia për veten time? Çfarë më duket e pranueshme dhe e papranueshme?
- A janë standardet e mia për veten të ndryshme nga standardet e mia për të tjerët? Si?
- Çfarë pres nga vetja në situata të ndryshme? Për shembull, si pres që të jem kur jam në shkollë, në punë, shoqërohem, argëtohem, etj?
- Kur ndihem më i shqetësuar ose dyshues në vetvete?
- Në cilat situata jam më e vështirë me veten?
- Kur pres negativitet?
- Çfarë më tha familja ime për standardet dhe çfarë duhet dhe nuk duhet të bëj?
- A ndiej ankth në disa situata më shumë se të tjerat?
Rezultat
0 / 0
Pjesa 1 Kuiz
Pse duhet të rishikoni periodikisht ditarin tuaj të mendimeve?
Për tu siguruar që nuk keni shkruar asgjë nuk do të donit që dikush tjetër të shihte.
Jo tamam! Ditari juaj i mendimeve është personal dhe duhet të jeni të sinqertë kur shkruani në të. Nëse shqetësoheni që dikush tjetër ta lexojë, mbajeni të fshehur. Me mend përsëri!
Për të kontrolluar për gabimet drejtshkrimore dhe gramatikore.
Jo! Askush nuk do të lexojë ditarin tuaj të mendimeve përveç jush, kështu që ju nuk keni nevojë të shqetësoheni nëse keni drejtshkrim ose gramatikë të përsosur. Lërini mendimet tuaja të rrjedhin lirshëm! Provo përsëri…
Për të kërkuar modele në mendimet tuaja negative.
Korrekt! Rishikoni ditarin tuaj të mendimeve për të kërkuar modele në mendimet tuaja negative. Për shembull, nëse shpesh shkruani "Të gjithë mendojnë se jam humbës", mund të keni një besim thelbësor negativ se jeni të pavlerë. Kjo është diçka për të cilën mund të punoni. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Për të rijetuar sesi u ndjetë në një ditë të caktuar ose në një situatë të caktuar.
Jo fare! Ju nuk e rishikoni ditarin tuaj të mendimeve për të përjetuar përsëri emocionet tuaja. Në vend të kësaj, ju e rishikoni atë në mënyrë analitike për të vënë re se si reaguat ndaj situatave dhe çfarë emocionesh keni ndier shpesh. Provo përsëri…
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Pjesa 2 nga 4: Ndryshimi i mendimeve tuaja negative të dëmshme
Hapi 1. Jini të qëllimshëm me mendimet dhe besimet tuaja
Merrni vendimin që do të luani një rol aktiv në përcaktimin e mendimeve tuaja. Ju mund të kontrolloni atë që mendoni. Kjo do të thotë të bësh një përpjekje të përditshme për të programuar me vetëdije mendimet ose pohimet në mendjen tënde, si dhe të mësosh të jesh i ndërgjegjshëm dhe më i pranishëm. Mos harroni se ju jeni një person i veçantë, i vetëm që meriton dashuri dhe respekt-nga të tjerët dhe nga vetja juaj. Hapi i parë për të hequr qafe mendimet negative është marrja e një angazhimi për ta bërë këtë.
- Shpesh është e dobishme të zgjidhni një mendim të veçantë ose një "rregull" të padobishëm në të cilin dëshironi të përqendroheni në ndryshimin, në vend që të përpiqeni të zhdukni plotësisht të gjithë mendimet negative brenda natës.
- Për shembull, mund të zgjidhni mendime negative nëse e meritoni dashurinë dhe miqësinë për të filluar.
Hapi 2. Kujtoni veten se mendimet janë thjesht mendime
Ato mendime negative që hasni nuk janë fakte. Ato janë produkt i besimeve negative thelbësore që keni adoptuar gjatë rrjedhës së jetës tuaj. Të kujtosh veten se mendimet e tua nuk janë fakte dhe se mendimet e tua nuk të përcaktojnë, do të të ndihmojë të distancohesh nga mendimet negative të padobishme.
Për shembull, në vend që të thuash "Unë jam budalla", thuaj, "Unë kam një mendim që është budalla". Në vend që të thoni, "Unë do ta braktis provimin" thuaj "Unë jam duke menduar se do të dështoj në këtë test." Dallimi është delikat por i rëndësishëm në ri-stërvitjen e ndërgjegjes tuaj dhe zhdukjen e të menduarit negativ
Hapi 3. Gjeni shkaktarët e mendimeve tuaja negative
Knowshtë e vështirë të përcaktohet saktësisht pse kemi mendime negative, por ka disa hipoteza pse ndodh kjo. Sipas disa studiuesve, mendimet negative janë një nënprodukt i evolucionit në të cilin ne vazhdimisht jemi duke skanuar mjedisin tonë për të dhëna rreth rrezikut ose duke kërkuar vende përmirësimi ose gjëra për të rregulluar. Ndonjëherë mendimet negative lindin nga ankthi ose shqetësimi, në të cilin po mendoni për gjithçka që mund të shkojë keq ose mund të jetë e rrezikshme, poshtëruese ose provokuese e ankthit. Për më tepër, të menduarit negativ ose pesimizmi mund të mësohet nga prindërit ose familja juaj kur keni qenë të rinj. Mendimi negativ shoqërohet gjithashtu me depresionin dhe mendohet se të menduarit negativ përparon në depresion dhe depresioni nxit të menduarit negativ në mënyrë ciklike. Së fundmi, të menduarit negativ mund të burojë nga traumat e kaluara ose përvojat që ju bëjnë të ndiheni të turpëruar dhe të dyshuar.
- Mendoni për çdo kusht shqetësues ose situatë që mund të lidhet me arsyen pse ndiheni keq për veten tuaj. Për shumë njerëz, shkaktarët tipikë mund të përfshijnë takime pune, prezantime në shkollë, probleme ndërpersonale në punë ose në shtëpi dhe ndryshime të rëndësishme të jetës, të tilla si largimi nga shtëpia, ndryshimi i punës ose ndarja nga partneri.
- Mbajtja e ditarit tuaj do t'ju ndihmojë të identifikoni këto shkaktarë.
Hapi 4. Jini të vetëdijshëm për llojet e ndryshme të mendimeve negative
Për shumë prej nesh, mendimet dhe besimet negative mund të bëhen aq normale sa ne thjesht supozojmë se ato janë pasqyrime të sakta të realitetit. Mundohuni të jeni të vetëdijshëm për disa modele kryesore të të menduarit që janë të dëmshme; kjo mund t'ju ndihmojë të kuptoni më mirë sjelljen tuaj. Këtu janë disa lloje të zakonshme të të menduarit negativ që terapistët i quajnë "shtrembërime njohëse":
- Të gjitha ose asgjë ose të menduarit binar
- Filtrimi mendor
- Duke u hedhur në përfundime negative
- Shndërrimi i pozitiveve në negative
- Arsyetimi emocional
- Biseda negative për veten
- Mbipërgjithësim
Hapi 5. Provoni terapinë joformale njohëse të sjelljes
Terapia Kognitive e Sjelljes, ose CBT, është një metodë efektive për të ndryshuar mendimet tuaja. Për të filluar ndryshimin e mendimeve tuaja negative, ju duhet të vini re mendimet tuaja ashtu siç ndodhin. Kapeni veten duke menduar negativisht dhe ndaloni për të parë se cili nga llojet e të menduarit negativ është. Ju madje mund ta shkruani atë në një ditar në momentin kur jeni duke mësuar për të ndryshuar mendimin tuaj për të fituar një qartësi në këtë proces.
- Pasi të keni identifikuar llojin (et) e të menduarit negativ në punë, filloni të provoni realitetin e mendimit. Ju mund të kërkoni prova për të kundërtën. Për shembull, nëse mendoni, "Unë gjithmonë i ngatërroj gjërat", mendoni për tre raste kur keni bërë diçka me sukses. Gjithashtu jini të vetëdijshëm për gjërat që bëni me sukses ndërsa praktikoni CBT, si një dëshmi kundër mendimeve kufizuese. Ju gjithashtu mund të eksperimentoni me mendimin për të parë nëse është e vërtetë. Për shembull, nëse mendoni, "Unë do të ligështohem nëse përpiqem të jap një fjalim para njerëzve", eksperimentoni me këtë mendim duke organizuar një fjalim tallës para të tjerëve për t'i provuar vetes që nuk do të kaloni jashtë Ju gjithashtu mund të provoni një sondazh për të testuar mendimet. Pyesni të tjerët për mendimin që keni pasur për të parë nëse interpretimi i tyre është i njëjtë me tuajin.
- Ju gjithashtu mund të provoni të zëvendësoni fjalë të caktuara që e bëjnë deklaratën negative. Për shembull, nëse thoni "Nuk duhet t'ia kisha bërë këtë shokut tim", mund të thoni "Gjërat do të kishin dalë më mirë nëse nuk do t'ia kisha bërë këtë shokut tim" ose "Jam i trishtuar që e bëra këtë me mikun tim, dhe do të përpiqem të mos e përsëris në të ardhmen."
- Me tejkalimin e kohës, këto ushtrime të bazuara në CBT mund t'ju ndihmojnë të rregulloni mendimet tuaja për të qenë më realiste, pozitive dhe proaktive, sesa negative dhe vetë-mposhtëse.
Hapi 6. Sulmoni duke menduar gjithçka ose asgjë
Ky lloj mendimi ndodh kur perceptoni se jeta dhe gjithçka që bëni ka vetëm dy rrugë. Gjërat janë ose të mira ose të këqija, pozitive ose negative, etj. Ju nuk lejoni hapësirë për fleksibilitet ose ri-interpretim.
- Për shembull, nëse nuk merrni një promovim, por inkurajoheni që të aplikoni herën tjetër kur të keni një hapje, ju prapë mund të këmbëngulni se jeni një dështim total dhe i pavlerë sepse nuk e keni marrë punën. Ju i shihni gjërat ose të gjitha mirë ose të gjitha të këqija dhe nuk ka asgjë në mes.
- Për të sfiduar këtë lloj të menduari, pyesni veten të mendoni për situatat në një shkallë nga 0-10. Mos harroni se gjërat nuk kanë shumë gjasa të jenë 0 ose 10. Për shembull, ju mund t'i thoni vetes: "Përvoja ime e punës për këtë promovim ishte rreth 6 me 10. Kjo sugjeron që unë nuk isha i përshtatshëm për këtë pozicion. Kjo nuk do të thotë që nuk do të jem i përshtatshëm për një pozicion tjetër."
Hapi 7. Luftoni filtrimin
Kur filtroni, shihni vetëm anën negative të gjërave dhe filtroni gjithçka tjetër. Kjo zakonisht rezulton në shtrembërime të individëve dhe situatave. Ju madje mund të fryni negativisht jashtë proporcionit.
- Për shembull, nëse shefi juaj vëren se keni bërë një gabim në një raport, mund të përqendroheni në këtë dhe të injoroni të gjitha gjërat e mira që ajo tha për punën tuaj.
- Në vend të kësaj, përqendrohuni në situata potencialisht negative, të tilla si kritika, si mundësi për rritje sesa sulme. Ju mund t'i thoni vetes, "Shefit tim i pëlqeu shumë puna ime, dhe fakti që ajo më tha për gabimin e gabuar tregon se ajo respekton aftësinë time për të korrigjuar gabimet. Kjo është një forcë. Unë gjithashtu di të korrigjoj më me kujdes herën tjetër."
- Ju gjithashtu mund të përpiqeni të gjeni një gjë pozitive për secilën gjë negative që vëreni. Kjo do t'ju kërkojë të zgjeroni fokusin tuaj.
- Ju gjithashtu mund të vini re që po zvogëloni pozitivet, të tilla si të thuash "Unë thjesht kam fat" ose "Kjo ndodhi vetëm sepse shefi/mësuesi im më pëlqen". Ky është gjithashtu një mendim i pasaktë. Kur punoni shumë për diçka, pranoni përpjekjen tuaj.
Hapi 8. Mundohuni të mos nxitoni në përfundime
Kur nxitoni në përfundime, supozoni më të keqen kur nuk ka pothuajse asnjë provë për të mbështetur atë pohim. Ju nuk i keni kërkuar personit tjetër informacion ose sqarim. Ju sapo keni bërë një supozim dhe ecni me të.
- Për shembull, "Shoku im nuk iu përgjigj ftesës që sapo dërgova gjysmë ore më parë, kështu që ajo duhet të më urrejë."
- Pyesni veten se çfarë provash keni për këtë supozim. Kërkojini vetes të përpiloni një listë dëshmish në mbështetje të supozimit, ashtu si keni qenë një detektiv. Çfarë dini në të vërtetë për situatën? Çfarë ju nevojitet akoma për të bërë një gjykim të informuar?
Hapi 9. Kujdes për arsyetimin emocional
Ju nxirrni përfundimin se mënyra se si ndiheni reflekton një fakt më të madh. Ju i pranoni mendimet tuaja si të vërteta dhe të sakta pa u bërë pyetje atyre.
- Për shembull, "Ndihem si një dështim total, kështu që duhet të jem një dështim total".
- Në vend të kësaj, pyesni veten për prova të tjera në lidhje me këtë ndjenjë. Çfarë mendojnë njerëzit e tjerë për ju? Çfarë sugjeron performanca juaj në shkollë ose punë? Çfarë dëshmish mund të gjeni për të mbështetur ose diskredituar këtë ndjenjë? Mos harroni se mendimet nuk janë fakte, edhe kur ndihen të vërteta.
Hapi 10. Tejkaloni mbigjeneralizimin
Kur mbivlerësoni, supozoni se një përvojë e keqe siguron automatikisht më shumë përvoja të këqija në të ardhmen. Ju i bazoni supozimet tuaja në prova të kufizuara dhe përdorni fjalë si gjithmonë ose kurrë.
- Për shembull, nëse një takim i parë nuk shkon ashtu siç keni shpresuar, ju mund të mendoni, "Unë kurrë nuk do të gjej dikë për ta dashur."
- Eliminoni ato fjalë të tilla si "gjithmonë" ose "kurrë". Përdorni në vend të kësaj gjuhë të kufizuar, të tilla si "Kjo datë e veçantë nuk funksionoi".
- Kërkoni prova për të sfiduar këtë mendim. Për shembull, a përcakton vërtet një datë pjesën tjetër të jetës suaj të dashurisë? Cila është gjasat reale të kësaj?
Hapi 11. Pranoni të gjitha mendimet, përfshirë ato negative
Mendimet negative janë si çdo mendim tjetër. Ata vijnë në kokën tuaj. Ato ekzistojnë. Të pranosh mendimet e tua të padobishme nuk do të thotë të pranosh se ato janë "të drejta" ose të vërteta. Do të thotë të vësh re kur përjeton një mendim negativ të padobishëm dhe të pranosh që e ke pasur, pa e gjykuar veten për të.
- Përpjekja për të kontrolluar ose shtypur mendimet negative, të tilla si të thuash "Unë nuk do të kem mendime negative!" në fakt mund t'i përkeqësojë ato. Ashtë pak a shumë si t’i thuash vetes të mos mendosh për elefantët vjollcë - tani, kjo është gjithçka që mund të imagjinosh.
- Disa studime kanë treguar se njohja, dhe jo luftimi i mendimeve negative, mund t’ju ndihmojë t’i tejkaloni ato.
- Për shembull, nëse shfaqet mendimi se nuk jeni tërheqës, vëreni atë duke i thënë vetes diçka të tillë, "Unë kam mendimin se nuk jam tërheqës." Ju nuk e pranoni këtë si të vërtetë ose të saktë, vetëm duke pranuar se mendimi ekziston.
Rezultat
0 / 0
Pjesa 2 Kuiz
Cili nga këto skenarë është një shembull i filtrimit?
Duke menduar se nuk do të merrni kurrë një promovim në punë, pavarësisht se sa shumë përpiqeni.
Jo tamam! Deklaratat që përdorin fjalët "gjithmonë" ose "kurrë" janë shembuj të përgjithësimit të tepërt. Kur mbivlerësoni, shpesh supozoni se 1 përvojë e keqe siguron automatikisht më shumë përvoja të këqija në të ardhmen. Provo përsëri…
Ndihesh si një dështim, kështu që duhet të jesh i dështuar.
Jo fare! Ky është një shembull i arsyetimit emocional, ku ju vendosni që ndjenjat tuaja janë fakt. Klikoni në një përgjigje tjetër për të gjetur përgjigjen e duhur…
Keni harruar ta ushqeni macen para se të dilni nga shtëpia, kështu që tani do të vdesë.
Jo! Ky është një shembull i të menduarit gjithçka ose asgjë. Me këtë lloj të menduari, ju besoni se gjërat janë të zeza ose të bardha. Në këtë rast, keni harruar ta ushqeni macen, kështu që mendoni për rezultatin më të keq të mundshëm: se do të vdesë. Sidoqoftë, e vërteta është se macja do të jetë vetëm e uritur derisa të ktheheni në shtëpi. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Ju keni marrë reagime pozitive për memorandumin tuaj, por jeni të mërzitur që shefi juaj vuri re që keni harruar të përfshini datën.
Absolutisht! Harrimi për të përfshirë datën në memorandumin tuaj është një gjë shumë e vogël në krahasim me komentet pozitive që keni marrë. Përqendrimi në një aspekt negativ të kritikës së shefit tuaj është një shembull filtrimi sepse përqendroheni në 1 koment negativ sesa në komentet e shumta pozitive. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Pjesa 3 nga 4: Kultivimi i dashurisë për veten
Hapi 1. Kultivoni vëmendjen
Mindfulness është një teknikë që ju fton të mësoni të vëzhgoni emocionet tuaja pa emocione të rritura. Parimi i ndërgjegjësimit është që ju duhet të pranoni dhe përjetoni mendimet dhe emocionet negative para se t'i lini të largohen. Kujdesi nuk është i lehtë sepse do të thotë të ndërgjegjësohesh për vetë-foljen negative që shpesh shoqëron turpin, si vetë-dënimet, krahasimet me të tjerët, etj. Sidoqoftë, detyra është të pranojmë dhe njohim turpin pa u kapur ose dhënë fuqinë ndaj atyre emocioneve që lindin. Hulumtimet kanë treguar se terapia dhe teknikat e bazuara në ndërgjegjësimin mund të lehtësojnë pranimin e vetes dhe të ndihmojnë në zvogëlimin e mendimeve dhe ndjenjave negative.
- Mundohuni të gjeni një hapësirë të qetë për të praktikuar vëmendjen. Uluni në një pozicion të relaksuar dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Numëroni thithjet dhe nxjerrjet. Në mënyrë të pashmangshme, mendja juaj do të endet. Kur të ndodhë kjo, mos e ndëshkoni veten, por mbani shënim atë që ndjeni. Mos e gjykoni; thjesht jini të vetëdijshëm për të. Mundohuni të ktheni vëmendjen në frymën tuaj, pasi kjo është puna e vërtetë e ndërgjegjes.
- Duke pranuar, por duke u përqëndruar në mendimet tuaja dhe duke mos i lënë ato të sundojnë, ju jeni duke mësuar se si të përballeni me ndjenjat negative pa u përpjekur në të vërtetë t'i ndryshoni ato. Me fjalë të tjera, ju po ndryshoni marrëdhënien tuaj me mendimet dhe ndjenjat tuaja. Disa njerëz kanë gjetur se duke e bërë këtë, përfundimisht përmbajtja e mendimeve dhe emocioneve tuaja ndryshon (për mirë).
Hapi 2. Kini kujdes për “duhet
"Duhet, duhet dhe duhet të jenë shpesh shenja të një rregulli ose supozimi të padobishëm që e keni brendësuar. Për shembull, ju mund të mendoni, "Unë nuk duhet të kërkoj ndihmë sepse kjo do të tregonte dobësi", ose ju mund të mendoni "Unë duhet të jem më tërheqës". Kur të vini re këtë gjuhë, merrni kohë për t'i bërë vetes disa pyetje në lidhje me këto mendime:
- Si ndikon ky mendim në jetën time? Për shembull, nëse mendoni "Unë duhet të jem më tërheqës ose nuk do të kem miq", mund të ndiheni në siklet kur nuk pranoni ftesa shoqërore. Ju mund ta shtyni veten të dilni me miqtë, edhe kur ndiheni të lodhur ose mund ta përdorni kohën për veten tuaj. Kjo mund të shkaktojë probleme për ju.
- Nga erdhi ky mendim? Mendimet shpesh vijnë nga rregullat që ne i mbajmë për veten. Ndoshta familja juaj ishte shumë ekstroverte dhe ju inkurajoi të jeni shumë social, edhe nëse jeni një introvert. Kjo mund t'ju ketë bërë të besoni se ka diçka "të gabuar" me të qenit më i qetë, i cili mund të çojë në një besim negativ thelbësor për veten tuaj, si "Unë nuk jam aq i mirë sa jam".
- A është i arsyeshëm ky mendim? Në shumë raste, besimet tona negative kryesore bazohen në një mendim tepër jofleksibël dhe të ngurtë që na mban në standarde të paarsyeshme. Për shembull, nëse jeni një introvert, mund të mos jetë e arsyeshme që ju të jeni shoqërues dhe shoqërues gjatë gjithë kohës. Ju mund të keni vërtet nevojë për kohë për veten për tu rimbushur. Mund të mos jeni as shoqëri e këndshme nëse nuk merrni atë kohë që ju nevojitet.
- Çfarë përfitoj nga ky mendim? Konsideroni nëse përfitoni nga ky mendim ose besim. Është e dobishme për ju?
Hapi 3. Gjeni alternativa fleksibël
Në vend të rregullave të vjetra të ngurta për veten, kërkoni alternativa më fleksibël. Shpesh, zëvendësimi i termave të kualifikuar si "ndonjëherë", "do të ishte mirë nëse", "Unë do të doja," etj. Është një hap i parë i mirë për t'i bërë pritjet tuaja për veten më të arsyeshme.
Për shembull, në vend që të thoni: "Unë duhet të jem më i shoqëruar ose nuk do të kem miq", kualifikoni gjuhën tuaj me terma fleksibël: "Ndonjëherë do të pranoj ftesa nga miqtë, sepse miqësia është e rëndësishme për mua. Ndonjëherë do të marr kohë për veten time, sepse jam gjithashtu e rëndësishme. Do të ishte mirë nëse miqtë e mi e kuptojnë introvertin tim, por edhe nëse nuk e kuptojnë, unë do të kujdesem për veten time.”
Hapi 4. Synoni një pamje më të balancuar të vetes
Shpesh, besimet negative për veten janë ekstreme dhe totale. Ata thonë "Unë jam një dështues" ose "Unë jam një humbës". Këto besime nuk lejojnë asnjë "zonë gri" ose ekuilibër. Provoni të gjeni një pamje më të balancuar të këtyre vetëvlerësimeve.
- Për shembull, nëse shpesh besoni se jeni "një dështues" sepse bëni gabime, përpiquni të bëni një deklaratë më të moderuar për veten tuaj: "Unë jam i mirë në shumë gjëra, mesatarisht në shumë gjëra, dhe jo aq i mirë në disa gjëra - ashtu si të gjithë të tjerët. " Ju nuk po thoni që jeni perfekt, gjë që do të ishte gjithashtu e pasaktë. Ju jeni duke pranuar se, si çdo njeri tjetër në planet, ju keni pikat e forta dhe fushat për rritje.
- Nëse e totalizoni shpesh veten, të tillë si "Unë jam një humbës", ose "Unë jam patetik", rifrazojeni këtë për të pranuar "zonën gri": "Unë gaboj ndonjëherë". Vini re se kjo deklaratë nuk është diçka që jeni, është diçka që bëni. Ju nuk jeni gabimet tuaja ose mendimet tuaja të padobishme.
Hapi 5. Tregojini vetes dhembshuri
Nëse e ndjeni veten në rrezik për të përtypur, ai lak i rekordeve të thyera ku "ngeceni" në një model mendimi të padobishëm, ushqeni vetë-dhembshurinë dhe mirësinë. Në vend që të fyeni veten dhe të përfshiheni në vetë-folje negative (d.m.th., "Unë jam budalla dhe pa vlerë"), trajtojeni veten ashtu siç do të bënit me një mik apo një të dashur tjetër. Kjo kërkon respektim të kujdesshëm të sjelljes suaj dhe aftësinë për të ecur prapa dhe për të kuptuar se nuk do ta lini një mik të përfshihet në këtë lloj të menduari vetëshkatërrues. Hulumtimet kanë sugjeruar se vetë-dhembshuria ka përfitime të shumta, duke përfshirë mirëqenien mendore, rritjen e kënaqësisë me jetën dhe uljen e vetë-kritikës, ndër të tjera.
- Ofroni vetes pohime pozitive çdo ditë. Kjo funksionon për të rikthyer ndjenjën tuaj të vlerës për veten dhe për të rritur dhembshurinë që tregoni për veten tuaj. Lini kohë çdo ditë për të thënë me zë, për të shkruar ose për të menduar pohime. Disa shembuj përfshijnë: "Unë jam një person i mirë. Unë meritoj më të mirën edhe nëse kam bërë disa gjëra të diskutueshme në të kaluarën time"; "Unë bëj gabime dhe mësoj prej tyre"; "Unë kam shumë për t'i ofruar botës. Unë kam vlerë për veten dhe për të tjerët."
- Mund të praktikoni dhembshuri kur mbani ditarin tuaj. Kur gjurmoni mendimet tuaja negative, tregoni vetes një mirësi në lidhje me to. Për shembull, nëse keni mendimin negativ, "Unë jam aq budalla dhe do ta dështoj këtë provim nesër", shqyrtojeni atë me mirësi. Kujtoni veten që të mos e totalizoni veten. Kujtoni veten se të gjithë bëjnë gabime. Planifikoni se çfarë mund të bëni për të shmangur gabimet e ngjashme në të ardhmen. Mund të shkruani diçka si: "Po ndihem budalla sepse nuk kam studiuar sa duhet për këtë test. Të gjithë bëjnë gabime. Do të doja të kisha studiuar më shumë, por nuk mund ta ndryshoj këtë. Herën tjetër, unë mund të studioj më shumë se një ditë paraprakisht, mund të kërkoj ndihmë nga një mësues ose mësues, dhe mund ta përdor këtë përvojë për të mësuar dhe për t’u rritur.”
Hapi 6. Përqendrohuni në pozitivet
Mendoni për gjërat e mira. Shanset janë që ju nuk i jepni vetes merita të mjaftueshme për gjithçka që keni bërë gjatë jetës tuaj. Bëni përshtypje vetes, jo të tjerëve. Merrni pak kohë për të reflektuar dhe shikuar prapa lavditë tuaja të kaluara nga të mëdha në të vogla; kjo jo vetëm që do t'ju ndihmojë të bëheni më të vetëdijshëm për këto arritje, por gjithashtu mund t'ju ndihmojë të vërtetoni vendin tuaj në botë dhe vlerën që u jepni njerëzve përreth jush. Merrni parasysh të merrni një fletore ose ditar dhe të vendosni një kohëmatës për 10 deri në 20 minuta. Gjatë kësaj kohe, shkruani një listë të të gjitha arritjeve tuaja dhe kthehuni tek ajo pasi keni më shumë për të shtuar!
Në këtë drejtim, ju po bëheni nxitës i tifozëve tuaj. Jepini vetes inkurajim pozitiv dhe merita për gjërat që bëni. Për shembull, ju mund të vini re se megjithëse nuk po i bëni të gjitha ushtrimet që dëshironi të bëni, ju keni shkuar në palestër një ditë shtesë në javë
Hapi 7. Përdorni deklarata dhe gjuhë pozitive dhe shpresëdhënëse
Jini optimistë dhe shmangni profecinë vetë-përmbushëse të pesimizmit. Nëse prisni gjëra të këqija, ato shpesh ndodhin. Për shembull, nëse parashikoni që një prezantim të shkojë keq, mund të ndodhë. Në vend të kësaj, jini pozitiv. Thuaji vetes: "Edhe pse do të jetë një sfidë, unë mund ta trajtoj këtë prezantim." Rezultat
0 / 0
Pjesa 3 Kuiz
Cili është një shembull i një termi fleksibël?
"Ndonjehere"
Po! Ju duhet të zëvendësoni terma fleksibël, të tillë si "ndonjëherë", "do të ishte mirë nëse" dhe "Unë do të doja", në vend të termave negativë si "duhet", "duhet" dhe "duhet". Për shembull, ju mund ta ktheni deklaratën negative "Unë duhet të jem më dalëse" në "Unë do të doja të isha më dalëse". Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
"E keqja"
Jo! "Duhet" është një term negativ, jo një term fleksibël. Për shembull, "Unë duhet të jem më tërheqës ose nuk do të kem miq" nuk siguron ndonjë dhomë luhatjeje. Ka një mundësi më të mirë atje!
"Duhet"
Jo fare! Deklaratat "duhet" janë shpesh rezultat i supozimeve që keni brendësuar. Për shembull, ju mund të mendoni, "Unë nuk duhet të kërkoj ndihmë sepse kjo do të tregonte dobësi", kur, në fakt, të kërkosh ndihmë nuk tregon domosdoshmërisht dobësi. Provo përsëri …
"Duhet"
Jo tamam! "Duhet" është një term negativ sepse nuk ofron ndonjë fleksibilitet. Për shembull, "Unë duhet të dal më shpesh ose nuk do të kem miq" është një mënyrë e të menduarit gjithçka ose asgjë. Ka një mundësi më të mirë atje!
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Pjesa 4 nga 4: Marrja e Mbështetjes Sociale
Hapi 1. Hiqni dorë nga ndikimet e të tjerëve
Nëse keni mendime negative në kokën tuaj, është e mundur që të keni njerëz përreth jush që po i japin ushqim po atyre llojeve të mesazheve negative për ju, madje edhe miqve të ngushtë dhe familjes. Për të hequr qafe turpin dhe për të ecur përpara, do t'ju duhet të minimizoni individët "toksikë" që ju rrëzojnë në vend që t'ju ngrenë lart.
- Konsideroni deklaratat negative të të tjerëve të jenë pesha 10 paund. Këto ju rëndojnë dhe bëhet më e vështirë të riktheheni. Çlirojeni veten nga ajo barrë dhe mbani mend se njerëzit nuk mund të përcaktojnë se kush jeni si person. Vetëm ju mund të përcaktoni se kush jeni.
- Ju gjithashtu mund të keni nevojë të mendoni për njerëzit që ju bëjnë të ndiheni keq për veten tuaj. Ju nuk mund të kontrolloni sjelljen e askujt tjetër; ajo që mund të kontrolloni është se si reagoni dhe si lini që sjellja e tyre të ndikojë tek ju. Nëse një person tjetër është padrejtësisht i vrazhdë, i keq, ose shpërfillës ose mosrespektues ndaj jush, kuptoni që ai mund të ketë problemet e tij ose çështjet emocionale që po e bëjnë atë të veprojë negativisht ndaj jush. Sidoqoftë, nëse ky person po shkakton vetëvlerësimin tuaj të ulët, është më mirë nëse mund të largoheni ose të largoheni nga situatat kur ai person është i pranishëm, veçanërisht nëse ai përgjigjet negativisht nëse përpiqeni ta përballoni me të për sjelljen e tij.
Hapi 2. Rrethojeni veten me mbështetje pozitive sociale
Pothuajse të gjithë njerëzit përfitojnë nga mbështetja sociale dhe emocionale, qoftë nga familjet, miqtë, bashkëpunëtorët dhe të tjerët në rrjetet tona sociale. Helpfulshtë e dobishme për ne që të flasim dhe të strategjizojmë me të tjerët për problemet dhe çështjet tona. Çuditërisht, mbështetja sociale në fakt na bën më të aftë të përballojmë problemet tona, sepse rrit vetëvlerësimin tonë.
- Hulumtimet kanë treguar vazhdimisht një korrelacion midis mbështetjes së perceptuar sociale dhe vetëvlerësimit, i tillë që kur njerëzit besojnë se kanë mbështetje sociale, vetëvlerësimi i tyre dhe ndjenjat e vetëvlerësimit rriten. Kështu, nëse ndiheni të mbështetur nga njerëzit përreth jush, duhet të ndiheni më mirë për veten dhe më mirë në gjendje të përballoni ndjenjat negative dhe stresin.
- Dije se kur bëhet fjalë për mbështetjen sociale, nuk ka një mentalitet të përshtatshëm për të gjithë. Disa njerëz preferojnë të kenë vetëm disa miq të ngushtë të cilëve mund t'u drejtohen, ndërsa të tjerët hedhin një rrjet më të gjerë dhe gjejnë mbështetje midis fqinjëve, kishës ose komunitetit fetar.
- Mbështetja sociale gjithashtu mund të marrë forma të reja në epokën tonë moderne. Nëse ndjeni ankth për të folur ballë për ballë me dikë, gjithashtu mund të qëndroni të lidhur me familjen dhe miqtë ose të takoni njerëz të rinj përmes mediave sociale, video-bisedave dhe emailit.
Hapi 3. Zgjasni dorën e ndihmës të tjerëve
Hulumtimet kanë treguar se njerëzit vullnetarë kanë tendencë të kenë vetëbesim më të lartë se ata që nuk e bëjnë këtë. Mund të duket kundër-intuitive që të ndihmosh të tjerët të ndihmon të ndihesh më mirë për veten, por shkenca vërtet sugjeron që ndjenjat e lidhjes shoqërore që shoqërojnë vullnetarizmin ose ndihmën e të tjerëve na bëjnë të ndihemi më pozitivë për veten.
- Si bonus, ndihma për të tjerët na bën më të lumtur! Përveç kësaj, ju gjithashtu do të bëni një ndryshim të vërtetë në botën e dikujt. Jo vetëm që do të jeni më të lumtur, por edhe dikush tjetër mund të jetë po ashtu.
- Ka kaq shumë mundësi atje për t'u përfshirë me të tjerët dhe për të bërë ndryshimin. Merrni parasysh vullnetarizmin në një kuzhinë me supë ose strehë për të pastrehët. Oferta për të trajnuar një ekip sportiv për fëmijë gjatë verës. Hapni kur një miku ka nevojë për një dorë dhe bëjini atij një mori vaktesh që të ngrijnë. Bëhuni vullnetar në strehën tuaj lokale të kafshëve.
Hapi 4. Konsultohuni me një profesionist të shëndetit mendor
Nëse jeni duke luftuar për të ndryshuar ose çrrënjosur të menduarit negativ dhe/ose mendoni se mendimet tuaja negative po ndikojnë negativisht në funksionimin tuaj të përditshëm mendor dhe fizik, duhet të bëni një takim me një këshilltar, psikolog ose profesionist tjetër të shëndetit mendor. Vini re se terapia njohëse e sjelljes është shumë e dobishme për ndryshimin e të menduarit dhe është një nga llojet më të hulumtuara të terapisë dhe ka dëshmi të forta të efikasitetit të saj.
- Në shumë raste, një terapist mund t'ju ndihmojë të zhvilloni strategji të dobishme për të përmirësuar imazhin tuaj për veten. Mos harroni ndonjëherë njerëzit thjesht nuk mund të rregullojnë gjithçka vetë. Për më tepër, terapia është treguar të ketë një efekt domethënës në ngritjen e vetëvlerësimit dhe cilësisë së jetës.
- Për më tepër, një terapist mund t'ju ndihmojë të përballeni me çdo çështje tjetër të shëndetit mendor me të cilin mund të përballeni si shkak ose pasojë e turpit tuaj dhe vetëbesimit të ulët, përfshirë depresionin dhe ankthin.
- Dije se të kërkosh ndihmë është një shenjë e forcës, jo një shenjë e dështimit ose dobësisë personale.
Rezultat
0 / 0
Pjesa 4 Kuiz
Kur duhet të kërkoni ndihmë nga një profesionist i shëndetit mendor?
Nëse nuk mund të rrethoheni me mbështetje pozitive sociale.
Jo fare! Mbështetja pozitive sociale mund të vijë nga mënyra të ndryshme. Nëse nuk e merrni nga 1 burim, siç janë miqtë tuaj, mund të provoni burime të tjera, të tilla si familja juaj, bashkëpunëtorët ose lidhjet në internet. Ka një mundësi më të mirë atje!
Nëse mendoni se mendimet tuaja negative ndikojnë negativisht në funksionet tuaja mendore dhe fizike.
Pikërisht! Nëse luftoni për të ndryshuar ose çrrënjosur të menduarit negativ, ose nëse mendoni se mendimet tuaja negative ndikojnë negativisht në funksionet tuaja të përditshme mendore dhe fizike, duhet të merrni parasysh një takim me një këshilltar, psikolog ose profesionist tjetër të shëndetit mendor. Ky person mund t'ju ndihmojë të zhvilloni strategji të dobishme për të zhdukur mendimet negative. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Nëse keni vështirësi në praktikimin e ndërgjegjes.
Jo! Mindfulness është një teknikë në të cilën ju vëzhgoni emocionet tuaja pa emocione të rritura. Nëse keni probleme me praktikimin e ndërgjegjes, kjo është në rregull. Provoni një teknikë tjetër të dëbimit të mendimeve negative. Klikoni në një përgjigje tjetër për të gjetur përgjigjen e duhur…
Nëse nuk doni të mbani një ditar mendimesh.
Jo domosdoshmërisht! Ndërsa mbajtja e një ditari të mendimeve është një mënyrë e shkëlqyeshme për të identifikuar mendimet dhe ndjenjat tuaja negative, nuk keni pse ta bëni atë. Ka mënyra të tjera për të çrrënjosur dhe ndaluar mendimet negative. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Meqenëse jeni njerëz, të menduarit negativ ka të ngjarë të mos zhduket plotësisht. Sidoqoftë, ndryshimi i mendimeve tuaja negative do të bëhet më i lehtë me kalimin e kohës dhe frekuenca e mendimeve negative do të ulet.
- Në fund të fundit, askush përveç vetes nuk mund të zhdukë mendimet tuaja negative. Ju duhet të bëni një përpjekje të ndërgjegjshme për të ndryshuar modelet e mendimeve tuaja dhe për të përqafuar të menduarit pozitiv dhe aktiv.
- Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se edhe pse disa mendime negative janë të dëmshme dhe mund të klasifikohen si shtrembërime njohëse, jo të gjithë të menduarit negativ është i keq. Ekziston një teori, veçanërisht në planifikim, në të cilën ata përdorin të menduarit negativ ose të menduarit për gjithçka që mund të shkojë keq në mënyrë që të dalin me opsione nëse gjërat nuk shkojnë sipas planit. Për më tepër, të menduarit negativ në dritën e një humbjeje, pikëllimi, ndryshimi ose situatash të tjera emocionalisht të forta është normale pasi rrjedha e jetës i sjell këto ndjenja dhe mendime natyrore herë pas here.
