Mendimet e këqija mund t'ju ndjekin për ditë, javë ose muaj nëse nuk merreni me to. Ato shpesh dalin kur nuk e prisni, pasi ju i analizoni situatat ose besoni se dikush ju ka fyer me dinakëri. Edhe pse mendimet e dhimbshme, të këqija janë të natyrshme, dhe truri juaj ka mënyra për t'u marrë me to. Ndërsa gjithmonë duhet të kërkoni ndihmë nëse vuani nga depresioni serioz ose përsërisni mendimet e këqija, më shpesh sesa jo ju mund t'i zgjidhni ato vetë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndalimi i mendimeve të këqija
Hapi 1. Mos harroni se mendimet e herëpashershme të këqija janë normale
Kjo është ndoshta mënyra më e lehtë për të filluar adresimin e problemeve tuaja. Shumë shpesh ju besoni se jeni i vetmi me probleme, ose se askush nuk e kupton atë që po kaloni, por mendimet e këqija janë pjesë e jetës dhe, më e rëndësishmja, ato do të largohen. Mos e rrah veten sepse ke mendime të këqija, sepse ato nuk janë faji yt.
- Shmangni gjuhën si "Ky është faji im", "Unë nuk duhet të mendoj për këtë" ose "Unë e urrej këtë mendim".
- Ju keni pasur mendime të këqija më parë dhe do t'i keni përsëri. Por ju jeni akoma këtu, të gjallë dhe të shëndetshëm. Mendimet tuaja të këqija nuk do t'ju vrasin nëse nuk i ktheni ato në përbindësha.
Hapi 2. Mendoni se çfarë e bën mendimin “të keq
Pse jeni të mërzitur për këtë mendim? Çfarë e bën atë të ngjitet në kokën tuaj? Shpesh mendimet e këqija vazhdojnë sepse ndiheni fajtorë, të zemëruar ose të pasigurt për të ardhmen, kështu që të menduarit pse jeni kapur në të njëjtin mendim mund të ndihmojë t’i jepni formë dhe të gjeni mënyra për të adresuar problemin. Arsyet e zakonshme për mendimet e vështira përfshijnë:
- Faji
- Lënduar
- Ankthi
- Xhelozia
- Tundimi
- Trauma
- Dështimi ose frika e dështimit
Hapi 3. Ngadalësoni mendimet tuaja me disa frymëmarrje të thella
Naturalshtë e natyrshme të ndiheni të shqetësuar ose nervoz kur një mendim i keq shfaqet papritur në trurin tuaj, por rezistoni ndaj dëshirës për t'u mërzitur ose fiksuar mbi mendimin. Merrni 30 sekonda për të ndaluar atë që po bëni dhe merrni pesë frymë thellë dhe të gjata. Jepini vetes një moment për të trajtuar mendimin në vend që të hidheni drejt përfundimeve irracionale ose ekstreme.
- Provoni të numëroni deri në 15 nëse akoma ndiheni nervoz.
- Ju gjithashtu mund të ngjyrosni, të dëgjoni muzikë qetësuese ose të lexoni për një kohë të shkurtër.
- Përndryshe, dilni jashtë, hiqeni veten nga dhoma ose bëni një shëtitje të shkurtër për të pastruar kokën.
Hapi 4. Pyesni veten pse keni mendime negative apo të këqija
Pasi të keni ngadalësuar dhe menduar për arsyen e mërzitjes, është koha të pyesni pse mendimi është kaq negativ. Disa pyetje të mira për të bërë përfshijnë:
- Çfarë dëshmie të forta kam për ankthin ose frikën time?
- Cilat janë pozitivet e situatës që po harroj?
- A ka ndonjë mënyrë tjetër për ta parë këtë situatë? Si do të më shihte dikush tjetër?
- A do të ketë rëndësi kjo në 5 vjet?
Hapi 5. Qëndroni në moment
Edhe nëse një situatë nuk është ideale ose është e vështirë, ju prapë mund të jeni mirë. Ju nuk duhet të lejoni që mendimet e këqija t'ju pushtojnë. Ju nuk mund të kontrolloni të ardhmen dhe nuk mund të kontrolloni të kaluarën. Ajo që mund të bësh është të merresh me të tashmen. Shumë mendime të këqija rrjedhin nga harrimi i këtij fakti dhe bërja e parashikimeve ose hamendjeve për atë që do të vijë.
Për shembull, ju mund t'i thoni vetes se nesër testi juaj do të jetë shumë i vështirë dhe ju patjetër do të dështoni, por mendimi juaj i keq nuk ka bazë në realitet. Kur testi të arrijë në tryezën tuaj ju tashmë i keni thënë vetes se do të jetë e tmerrshme në vend që të gjeni mënyra për ta bërë më të lehtë një natë më parë. Mos lejoni që supozimet tuaja për të ardhmen të prishin të tashmen
Hapi 6. Vendosni mendimet tuaja në perspektivë
Reagimi juaj fillestar ndaj një mendimi të keq do të jetë nxjerrja jashtë proporcionit: "Unë u tundova nga një grua tjetër, nuk duhet ta dua gruan time," "Shefit tim nuk i pëlqeu prezantimi, unë do të pushohem nga puna, "Të gjithë të tjerët kanë një makinë të bukur, unë duhet të jem i dështuar." Këto mendime nuk janë vetëm të thjeshta, ato shpesh janë krejtësisht të gabuara. Mos harroni se ju nuk jeni qendra e universit dhe se shumica e problemeve në jetën tuaj nuk do të nënkuptojnë shumë për lumturinë tuaj.
Mbani mend problemet e viteve të kaluara, si për shembull të hidheni poshtë ose të hidheni - ndërsa ato mund të ishin ndjerë si mendime të tmerrshme në atë kohë, shanset janë të mira që ju keni kohë që keni ecur përpara pa ndonjë dëm të vërtetë
Hapi 7. Shpërqendrohuni me diçka specifike që e dini se ju jep rehati
Kthehuni te diçka që e dini dhe e doni për t’ju ndihmuar të hiqni mendjen nga problemet tuaja ose t’ju japë një perspektivë. Përjetimi i diçkaje të lidhur me kujtimet e mira mund ta vë mendimin e keq në perspektivë - gjërat nuk kanë qenë gjithmonë të këqija dhe nuk do të jenë gjithmonë të këqija në të ardhmen.
- Rilexoni librin tuaj të preferuar.
- Ju pjekim recetën e biskotave me çokollatë të mamit.
- Shkoni për të parë ndeshjen e ardhshme në shtëpi të ekipit tuaj.
- Vendosni një album që ju pëlqen nga rinia juaj.
- Shikoni fotografitë e një ngjarjeje argëtuese ose pushimi.
Hapi 8. Mos u përpiqni të ikni nga mendimet tuaja ose mos i "shtyni" ato jashtë
T’i thuash vetes të mos mendosh për diçka është po aq e mirë sa të mendosh për të. Ju kaloni gjithë kohën tuaj duke thënë "ndaloni së menduari për ndarjen time" që nuk e kuptoni që po flisni ende për ndarjen tuaj! Ju ose duhet të lëvizni mendimet tuaja në një drejtim tjetër ose të përpiqeni të merreni me mendimin e keq me kokë. Përpjekja për të shtyrë me vetëdije mendimin, megjithatë, vetëm do të zgjasë problemet tuaja.
Në disa situata është më mirë të përballeni me problemin drejtpërdrejt, ndërsa lënia mënjanë për një kohë mund të jetë një strategji më e mirë për situata të tjera
Hapi 9. Punoni në "lëshimin" e problemeve
Në vend që të luftoni mendimet e këqija, merrni frymë thellë, pranojini ato dhe vazhdoni. Kjo është e vështirë të mësohet, por zotërimi i kësaj aftësie është mënyra më e mirë për të luftuar mendimet negative për pjesën tjetër të jetës tuaj. Për shembull, mund të shqetësoheni se do të pushoheni nga puna sepse keni bërë një gabim në punë. Në vend që të ndreqni atë që keni bërë gabim, mësoni nga gabimi juaj dhe ndërmerrni hapa për të mos e përsëritur atë në të ardhmen. Përqendrohuni në përmirësimin, në vend që të prisni më të keqen.
Mendoni gjëra të tilla si, "Unë nuk mund të kontrolloj gjithçka në botë", "Unë nuk mund ta ndryshoj të kaluarën" dhe "është koha për të ecur përpara"
Hapi 10. Fjalë për fjalë "hidhni problemin tuaj
Kjo mund të tingëllojë e çuditshme, por një studim i shtetit të Ohajos zbuloi se njerëzit që shkruajnë mendimet e tyre të këqija dhe pastaj hedhin letrën, kishin një imazh më të mirë për veten sesa njerëzit që e mbanin letrën. Të shkruarit është një mënyrë për të shprehur problemet tuaja dhe heqja fizike e tyre i tregon trupit tuaj se është koha për të vazhduar.
I njëjti studim zbuloi se edhe zvarritja e një skedari në koshin e plehrave të kompjuterit tuaj ka të njëjtat efekte pozitive
Hapi 11. Flisni përmes mendimeve tuaja të këqija me dikë të cilit i besoni
Largimi i mendimeve tuaja të këqija nga gjoksi juaj dhe në hapje është një mënyrë e shkëlqyeshme për të punuar me atë që e bën një mendim kaq të keq. Gjithashtu, më shpesh sesa jo, ju ndihmon të kuptoni se mendimi nuk është aq i keq sa dukej. Pasi të keni thënë fjalë për ankthin tuaj, mund të merrni këshilla dhe perspektivë të vlefshme nga dikush që ka të ngjarë të ketë pasur ankthe të ngjashme. Shumë psikiatër kanë gjetur se thjesht të thuash mendimet e tua në një mjedis të rehatshëm mund të jetë e mjaftueshme për t'i eliminuar ato.
- Mendimet e këqija në thelb po flasin me veten, dhe gjithçka që thoni tingëllon e vërtetë. Duke pasur një perspektivë tjetër mund t'ju ndihmojë të gjeni të metat në logjikën tuaj dhe t'i jepni fund mendimit.
- Mund të flisni me një mik të besuar ose anëtar të familjes, si dhe një terapist ose psikiatër.
Metoda 2 nga 3: Thyerja e ciklit të të menduarit negativ
Hapi 1. Praktikoni afirmimin pozitiv për të luftuar mendimet e vazhdueshme dhe të këqija
Afirmimi pozitiv po merr kohë për të kuptuar se jeni të lumtur, të shëndetshëm dhe keni një ndjenjë të vetëvlerësimit. Mendimet negative (vetë-nënçmuese, të padenjë, etj.) Mund të ndihmohen me pohime pozitive. Praktikoni të thoni "Unë jam …" dhe ta ndiqni atë me diçka që doni për veten tuaj, të tilla si "Unë jam i zgjuar", "Unë jam i mirë në punën time" ose "Unë jam një pjesë e dashur e familjes sime".
- Bëni një listë të atributeve tuaja pozitive dhe vendoseni diku ku mund ta shihni çdo ditë, si në tryezën tuaj ose në pasqyrën e banjës.
- Luftoni mendimet e këqija kokë më kokë: Nëse vazhdoni të thoni "Unë jam shumë memec", njihni shumë gjëra që dini me pohime pozitive si "Unë di të rregulloj makina", "Unë mund të gatuaj" ose "Unë jam inteligjent".
- Pasi të jeni të vetëdijshëm për besimet tuaja negative, keni fuqinë t'i ndryshoni ato. Në vend që të mendoni "Unë nuk jam mjaft i mirë", ju mund të mendoni, "Unë jam mjaft".
Hapi 2. Gjeni mënyra për të mbushur kohën tuaj të lirë
Shumica e mendimeve të këqija vijnë gjatë periudhave të kohës së lirë kur truri juaj lejohet të endet pa u shpërqendruar ose kur jeni të rraskapitur. Gjeni gjëra për të bërë që do të eliminojnë shumë kohë vetëm, si fillimi i një rutine ushtrimesh, fillimi i një projekti shkrimi ose arti, ose shërbimi në komunitet.
Të qenit vetëm nuk është e keqe, por të qenit vetëm pa idenë se çfarë të bëni mund të krijojë ankth dhe frikë
Hapi 3. Njohni njerëzit që shkaktojnë mendime të këqija
Marrëdhëniet janë disa nga peizazhet më të vështira, psikologjikisht të vështira për tu lundruar. Ju mund ta gjeni veten duke u përpjekur më kot për të kuptuar se çfarë mendon personi tjetër, nëse shoku juaj ka dashur të ju ofendojë, ose nëse dikush po flet pas shpinës tuaj. Nëse keni një mik apo një të rëndësishëm tjetër që vazhdimisht shkakton mendime të këqija, megjithatë, ky nuk është faji juaj. Për çfarëdo arsye, kjo marrëdhënie mund të mos jetë e shëndetshme.
- Jepini vetes pak hapësirë nga njerëzit negativë - a zhduken mendimet e këqija kur nuk i keni parë për një kohë?
- Shmangni miqtë që vazhdimisht ju ofendojnë ose bëjnë shaka me shpenzimet tuaja, kalojnë takimet me ju ose nuk respektojnë kohën ose hobet tuaja.
Hapi 4. Jini aktiv në zgjidhjen e mendimeve të këqija
Bëni një listë të të gjitha gjërave që mund të bëni për të adresuar mendimin tuaj të keq. Për shembull, nëse shqetësoheni vazhdimisht për marrëdhënien tuaj, pyesni veten se çfarë mund të bëni për t’i bërë gjërat më komode. Planifikoni një datë, blini disa lule për tjetrin tuaj të rëndësishëm, bisedoni me partnerin tuaj dhe dilni me disa nga miqtë tuaj për t'u argëtuar vetë.
Ju mund të mos jeni në gjendje të arrini gjithçka në listën tuaj, por të keni një grup veprimesh që mund të ndërmerrni ju ndihmon të rimarrni kontrollin e mendimeve tuaja
Hapi 5. Gjeni një prizë krijuese për negativitetin tuaj
Shkrimi i gjërave, humbja e vetes në një instrument ose përshkrimi i ndjenjave tuaja janë të gjitha mënyra të vlefshme për të eksploruar mendimet tuaja negative dhe për të filluar trajtimin e tyre. Mos harroni të përmbaheni nga gjykimi-qëllimi i artit është të shprehni mendimet tuaja, jo t'i kritikoni ato. Edhe nëse nuk i tregoni kurrë projektin tuaj askujt, thjesht bërja e tij mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të drejtuar mendimet tuaja të këqija përmes një prize tjetër.
Hapi 6. Mos harroni të buzëqeshni
Smshtë vërtetuar se buzëqeshja lëshon kimikate brenda trupit tuaj që ju bën më të lumtur. Pra, tregoni të bardhët tuaj margaritar dhe tregojini botës se jeni të lumtur dhe do të habiteni kur të shihni njerëzit duke buzëqeshur. Midis përforcimit shoqëror dhe kimik, kjo në fakt mund të bëjë dallimin midis një pamje me diell, të lumtur dhe të bllokuar nga mendimet e këqija.
- E kundërta është gjithashtu e vërtetë, kështu që bërja e fytyrave të vrenjtura ose të trishtuara mund të çojë në mendime më negative gjithashtu.
- Nëse po kaloni diçka të vështirë, gjeni kohë për të parë komeditë tuaja të preferuara për të rritur disponimin tuaj.
Hapi 7. Shihni një profesionist nëse nuk mund t'i tronditni mendimet tuaja
Nëse jeni në depresion, vetëvrasje ose lëndime kronike, duhet të telefononi menjëherë një profesionist të shëndetit mendor. Ata janë të trajnuar për t'ju ndihmuar në rrugën drejt rikuperimit të mendimeve tuaja pozitive dhe do të jenë atje për t'ju mbështetur ndërsa mësoni.
Nëse nuk mendoni se jeta ia vlen të jetohet, telefononi menjëherë linjën telefonike vetëvrasëse. Në SHBA, numri është 1-800-273-8255
Metoda 3 nga 3: Parandalimi i mendimeve të këqija
Hapi 1. Kujdesuni për trupin tuaj
Ekziston një korrelacion i drejtpërdrejtë midis shëndetit mendor dhe fizik, dhe njëri do të vuajë nëse e neglizhoni tjetrin. Sigurohuni që t’i jepni përparësi trupit tuaj në mënyrë që truri juaj të jetë i pajisur mirë për të përballuar stresin dhe mendimet e vështira ose të këqija.
- Ushtroni 3-5 herë në javë për të paktën 30 minuta.
- Hani një dietë të ekuilibruar dhe shmangni ushqimet junk.
- Hidratoni me 6-8 gota të plota ujë çdo ditë.
- Bëni 6-8 orë gjumë të rregullt çdo natë.
Hapi 2. Filloni një praktikë meditimi
Treguar herë pas here për të promovuar të menduarit pozitiv dhe shëndetin mendor, meditimi është procesi i pastrimit të mendjes dhe arritjes së paqes me mendimet tuaja. Gjeni 10-15 minuta në ditë për t'u ulur në heshtje me mendimet tuaja. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj dhe lërini mendimet tuaja të lëvizin lirshëm. Ndërsa përparoni, do ta gjeni veten duke marrë gjithnjë e më shumë kohë për të medituar, dhe mendimet tuaja të këqija do të fillojnë të zbehen ngadalë në sfond.
Hapi 3. Punoni drejt qëllimeve afatgjata
Shumica e njerëzve ndjejnë mendime të këqija që zvarriten kur imagjinojnë të ardhmen e tyre, duke krijuar stres dhe pasiguri. Shkruani qëllimet tuaja, pastaj ndani ato në detyra të vogla, të menaxhueshme që mund t'i përballoni me lehtësi. Festoni kur arrini arritjet dhe gjithmonë jeni qëllimi juaj përfundimtar në sy kur gjërat bëhen të vështira.
- Për shembull, mund të shqetësoheni për mendimet se nuk do ta përfundoni kurrë romanin që ëndërroni të shkruani. Në vend që të shqetësoheni, lini 30 minuta në ditë për të shkruar. Ndërsa ndiheni më mirë, bëni 1 orë, pastaj 2 orë derisa të keni disa kapituj për të filluar redaktimin.
- Nëse zbuloni se nuk mund t'i përmbaheni sasisë së kohës që keni caktuar, mos u bëni me veten. Thjesht rregulloni orarin për ta bërë atë të funksionojë për ju.
Hapi 4. Keni një sens humori kur përballeni me vështirësi
Qeshja e aksidenteve dhe fatkeqësive është një nga mënyrat më të mira për të qëndruar të mprehtë dhe të arsyeshëm. Humori do të "rivendosë" ngjarjet negative në një mënyrë pozitive, duke i dhënë fund stresit dhe shqetësimit. E qeshura do t'ju japë perspektivën shumë të nevojshme për mendimet tuaja dhe do ta bëjë më të lehtë të mbani larg mendimet e këqija.
- Qesh edhe me veten - nuk duhet ta marrësh jetën aq seriozisht sa të harrosh ta shijosh.
- E qeshura është ngjitëse, prandaj bashkohuni me njerëzit që qeshin shumë ose thonë shaka. Nëse tërhiqeni drejt njerëzve që duan të qeshin, do ta gjeni veten duke qeshur më shumë gjithashtu.
Hapi 5. Gjeni një mik apo anëtar të familjes me të cilin mund të jeni të sinqertë
Vetëm të dish se ka dikë me të cilin mund të jesh i hapur dhe i sinqertë mund t'i bëjë mendimet e këqija të duken shumë më pak të frikshme. Ndërtimi i besimit me dikë kërkon kohë dhe do të duhet të jeni pak të prekshëm duke ndarë shqetësimet tuaja me një person tjetër, por të kesh këtë lidhje përfundimisht do të të ndihmojë të kuptosh që nuk je vetëm. Ju mund të merreni me mendimet tuaja të këqija kur ato shfaqen, dhe do të ketë dikë që t'ju ndihmojë.
Nëse mendoni se nuk mund t'i ndani mendimet tuaja me dikë për çfarëdo arsye, konsideroni të bëni një takim me një terapist profesionist. Ata janë të trajnuar të dëgjojnë mirë dhe t'ju ndihmojnë të zgjidhni problemet tuaja
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
