Dreamsndrrat e këqija mund të jenë shumë të pakëndshme. Përveç që janë një përvojë e pakëndshme, ato gjithashtu mund të ndërpresin gjumin. Makthet mund të kenë shumë shkaqe, por shkaqet kryesore janë stresi dhe trauma. Fatmirësisht ka disa hapa që mund të ndërmerrni për të ndaluar shfaqjen e këtyre maktheve, duke lejuar që gjumi i qetë dhe i qetë të kthehet. Ndiqni këto metoda për të shmangur shfaqjen e këtyre anktheve në radhë të parë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Marrja e veprimeve gjatë ditës
Hapi 1. Mos u ndalni në makthet tuaja
Edhe pse ato mund të jenë vërtet tmerruese dhe ju qëndrojnë pranë, përpiquni të bëni çmos që të mos shqetësoheni për ta. Lejimi i tyre që të shkaktojnë më shumë stres dhe frikë do të rrisë gjasat për më shumë makth në të ardhmen.
- Mundohuni të përqendroheni në ngjarjet pozitive të jetës në vend të frikës dhe shqetësimit. Mendimi për një hapësirë të sigurt ose një të dashur do t'ju ndihmojë të mbani mendjen tuaj në një hapësirë pozitive.
- Mendoni se sa më i mirë po bëhet gjumi juaj tani që po e përmirësoni atë.
- Dndrrat janë produkt i përpunimit dhe funksionimit të mendjes suaj përmes gjërave-ato rrallë janë një pasqyrim i së ardhmes.
Hapi 2. Mos i merrni shqetësimet tuaja në shtrat me vete
Sa më shumë që të jetë e mundur, lini pas vetes çdo frikë apo shqetësim kur shtriheni për të fjetur. Duke u ndalur në këto gjëra negative ndërsa bini në gjumë vetëm do të rrisë gjasat për të pasur një ëndërr të keqe.
- Ndërsa bini në gjumë, përqendroni mendjen tuaj në ritmin e frymëmarrjes tuaj.
- Butësisht dhe natyrshëm, ndiqni thithjet dhe nxjerrjet tuaja me mendjen tuaj.
- Nëse mendja juaj endet, përqendrohuni përsëri në frymën tuaj.
- Përqendrimi në frymën tuaj do të lejojë që mendimet tuaja të kalojnë pa prishur ndjenjën tuaj të qetësisë.
- Mundohuni të mos ndaleni në asnjë mendim ndërsa bini në gjumë. Lërini mendimet tuaja të kalojnë pa u përqëndruar në to ose duke bërë gjykime rreth tyre.
Hapi 3. Shikoni nga afër mendimet tuaja
Gjatë ditës, kushtojini vëmendje mendimeve tuaja. Nëse e gjeni veten duke filluar të shfryni frikën dhe shqetësimet tuaja jashtë proporcionit, ndaloni. Kapni këto modele të mendimit dhe në vend të kësaj përqendrohuni në aspektet pozitive sa më mirë që mundeni.
- Mbajtja e problemeve tuaja në perspektivë do t'ju kursejë stresin e panevojshëm.
- Mos e teproni me asnjë shkak të stresit, jini sa më objektiv që të mundeni.
Hapi 4. Praktikoni të vizualizoni një hapësirë të sigurt
Nëse ndiheni shumë të stresuar ose e gjeni veten duke u përqëndruar në negativitet, provoni të imagjinoni një hapësirë të sigurt. Duke vizualizuar një hapësirë të sigurt, mund të gjeni lehtësim nga burimi i ankthit tuaj për një kohë, duke ju lejuar të ktheheni të relaksuar dhe të rifokusuar.
- Gjeni një hapësirë të vërtetë fizike në të cilën mund të ndiheni rehat.
- Filloni të imagjinoni hapësirën tuaj të sigurt. Hapësira juaj e sigurt mund të jetë çdo vend fare, i vërtetë ose i imagjinuar, që ju bën të ndiheni të sigurt dhe të relaksuar.
- Përdorni të gjitha shqisat tuaja në imagjinimin e hapësirës tuaj të sigurt. Shikoni, dëgjoni, nuhasni, ndjeni dhe ndoshta shijoni hapësirën tuaj të sigurt dhe të sigurt.
- Jini të vetëdijshëm për trupin tuaj dhe çdo tension që mbani. Lironi dhe qetësoni atë tension ndërsa shijoni hapësirën tuaj të sigurt.
- Qëndroni në hapësirën tuaj për të paktën pesë deri në dhjetë minuta. Kur ndiheni të relaksuar, kthehuni ngadalë duke hapur sytë dhe ulur me qetësi për një minutë tjetër.
Hapi 5. Shqyrtoni veprimet tuaja
Emocionet negative mund të çojnë në sjellje që do të shkaktojnë vetëm emocione të mëtejshme negative. Nëse e gjeni veten duke u përfshirë në veprime negative, të rrezikshme ose impulsive, ndaloni.
- Ndaloni menjëherë çdo sjellje të rrezikshme, impulsive ose vetë-shkatërruese. Konsumimi i tepërt i alkoolit është një shembull i mirë i një sjelljeje të rrezikshme për të hequr dorë nga jeta juaj.
- Zëvendësojini ato me dalje të shëndetshme dhe të dobishme për ndjenjat tuaja. Nëse jeni nën stres, provoni të reagoni me një aktivitet të tillë si stërvitja fizike ose meditimi paqësor.
Hapi 6. Përdorni terapi provë të imazhit
Nëse makthet tuaja kanë elemente të përsëritura ose ndodhin shpesh, ju mund të përdorni terapi provash të imazhit për të rishkruar ëndrrat tuaja të këqija. Ndiqni këto hapa për të marrë kontrollin e makthit tuaj:
- Nëse keni një makth të përsëritur, shkruani atë në detaje.
- Bëni çdo ndryshim që dëshironi me makthin tuaj ose shkruani një ëndërr krejtësisht të re që dëshironi të keni. Për shembull, nëse hasni një përbindësh në makthin tuaj, provoni ta ndryshoni atë në një kotele.
- Para gjumit, dhe gjatë gjithë ditës, imagjinoni ëndrrën tuaj të re me ndryshimet që keni bërë. Vizualizoni tregimin e ri dhe kujtojini vetes se kështu është ëndrra tani.
- Jini të sigurt se kjo ëndërr e re është ajo që do të përjetoni në vend të makthit të vjetër.
Metoda 2 nga 3: Mësoni më shumë rreth Maktheve
Hapi 1. Mësoni shkaqet kryesore të maktheve
Makthet ndodhin si tek të rriturit ashtu edhe tek fëmijët. Pavarësisht se janë një ëndërr, makthet janë një simptomë e vërtetë e diçkaje që duhet trajtuar në jetën tuaj të zgjuar. Dy shkaqet kryesore të maktheve janë:
- Stresi.
- Ngjarje madhore e jetës, siç është humbja e një personi të dashur ose trauma.
Hapi 2. Zbuloni shkaqe të tjera të maktheve
Përtej dy shkaqeve kryesore të maktheve, stresit dhe traumave, ka një mori shkaqesh të mundshme shtesë. Shqyrtoni shkaqet e mëposhtme të mundshme të maktheve tuaja për të parë nëse ndonjë prej tyre është i zbatueshëm për situatën tuaj:
- Një ilaç i ri i përshkruar nga ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor. Disa ilaçe mund të shkaktojnë makthe si një efekt anësor. Ndërveprimet me recetat ekzistuese dhe çdo ilaç të ri gjithashtu mund të jenë përgjegjës. Pyesni mjekun tuaj për ndonjë recetë të re dhe nëse ato mund të jenë përgjegjëse për makthet tuaja.
- Pirja e shumë alkoolit. Konsumimi i alkoolit mund të shkaktojë makthe duke ndërprerë nivelet më të thella të gjumit, kur ëndrrat shpesh ndodhin. Ulni konsumin e alkoolit për të përmirësuar cilësinë e gjumit dhe për të zvogëluar frekuencën e maktheve të shkaktuara nga përdorimi i rëndë i alkoolit.
- Ushqimi pak para se të shkoni në shtrat. Kur hani para gjumit, metabolizmi juaj rritet, duke ju mbajtur zgjuar dhe duke ju penguar të keni një gjumë të thellë dhe të qetë. Shmangni çdo ushqim para gjumit për të fjetur më mirë dhe ulni shanset për të pasur një makth.
- Sëmundje me ethe. Të qenit i sëmurë, veçanërisht me ethe, mund të ndërpresë modelet e gjumit dhe të shkaktojë makth. Pasi të shëroheni nga ethet ose sëmundjet, makthet tuaja duhet të zvogëlohen në frekuencë. Nëse ata nuk e bëjnë këtë, bisedoni me mjekun tuaj dhe kërkoni së bashku një shkak tjetër të mundshëm.
- Ndalimi i recetave të caktuara. Përfundimi i përdorimit të një recete, me urdhër të mjekut, mund të jetë përgjegjës për makthet. Nëse jeni duke përjetuar makth pas përfundimit të një recete, pyesni mjekun tuaj nëse kjo mund të jetë përgjegjëse dhe çfarë të prisni kur të përfundoni ilaçet.
Hapi 3. Shqyrtoni makthet tuaja për përsëritje
Makthet tuaja mund të kenë elemente të përbashkëta ose do të jenë përsëritje të sakta të maktheve të mëparshëm. Nëse keni të njëjtin makth në mënyrë të vazhdueshme, mund të ketë shkaqe unike pas këtij lloji të makthit. Dy shkaqet kryesore të përsëritjes së maktheve janë:
- Çrregullimi i Stresit Post-Traumatik (PTSD). 71% deri 96% e atyre me PTSD janë gjetur se mund të kenë makth. PTSD shkaktohet nga një ngjarje e tmerrshme, e dëshmuar ose e pësuar drejtpërdrejt.
- Ankth ose depresion i rëndë. Vuajtja nga ankthi i rëndë ose depresioni mund të shkaktojë ankthe të përsëritura. Punoni me mjekun, terapistin ose këshilltarin tuaj për të ndihmuar në zvogëlimin e ankthit ose depresionit tuaj, i cili nga ana tjetër do t'ju ndihmojë të ndaloni makthet tuaja.
Hapi 4. Mësoni ndryshimet midis ëndrrave të këqija, maktheve dhe tmerreve të gjumit
Dreamsndrrat e këqija, makthet dhe tmerret e gjumit konsiderohen si ngjarje të ndryshme. Të gjithë ata kanë karakteristikat e tyre, dhe të dish se cilin po përjeton, mund të të ndihmojë të vlerësosh se në çfarë niveli janë makthet e tua.
- Dreamsndrrat e këqija janë ëndrra të pakëndshme dhe nuk ju zgjojnë.
- Makthet kanë imazhet dhe tingujt e një ëndrre, dhe janë aq tmerruese sa zgjohesh.
- Tmerret e gjumit nuk kanë imazhe ose ëndrra, vetëm një ndjenjë ekstreme terrori dhe nganjëherë paralizë gjumi.
Hapi 5. Flisni me mjekun tuaj
Mjeku juaj mund të jetë në gjendje të japë një recetë, ose të rekomandojë një ndihmë gjumi pa recetë, për t'ju ndihmuar të luftoni makthet tuaja. Ilaçet për makthet nuk janë për të gjithë, dhe mund të funksionojnë vetëm në raste të caktuara. Disa nga mjetet më të zakonshme të gjumit pa recetë janë:
- Melatonin. Melatonin është një hormon që prodhohet nga trupi juaj dhe kontrollon ciklin tuaj gjumë-zgjim. Efektet mund të jenë të lehta, por melatonina duhet të rrisë gjasat që ju të bini në gjumë më lehtë. Melatonin mund të shkaktojë dhimbje koke dhe përgjumje gjatë ditës si efekte anësore.
- Doxylamine succinate (Unsom Sleep Tabs). Doxylamine është një antihistamine dhe ka një efekt qetësues. Ju mund të vini re efekte anësore të tilla si përgjumje gjatë ditës, gojë e thatë, shikim i paqartë, kapsllëk dhe mbajtje urinare.
- Valerian. Valeriana është një bimë që përdoret si ndihmë për gjumin. Studimet janë të ndara në lidhje me efektivitetin e tij. Në përgjithësi nuk ka efekte anësore kur përdorni Valerian.
- Diphenhydramine (Benadryl, Unisom SleepGels, të tjerë). Difenhidramina është një tjetër antihistamine me efekt qetësues. Përgjumësia e shkaktuar nga difenhidramina mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë. Kushtojini vëmendje efekteve anësore të tilla si përgjumja gjatë ditës, goja e thatë, shikimi i paqartë, kapsllëku dhe mbajtja e urinës.
- Ndihmat për gjumë mund t’ju bëjnë të ndiheni të lodhur dhe të mërzitur gjatë ditës.
- Ndërveprimet me ilaçe janë të mundshme me ndihmën e gjumit. Efektet anësore dhe siguria janë të pasigurta me shumë pajisje gjumi. Pyesni mjekun tuaj nëse ilaçet e gjumit janë të përshtatshme për ju.
Metoda 3 nga 3: Përmirësimi i gjumit
Hapi 1. Përmirësoni gjumin tuaj
Merrni veprime për të përmirësuar cilësinë e gjumit tuaj. Zakonet e dobëta të gjumit mund të bëjnë që makthi të ketë më shumë gjasa të ndodhë. Merrni disa nga hapat e mëposhtëm për t'ju ndihmuar të pushoni një natë të mirë:
- Bëni stërvitje të rregullt. Ushtrimi ju ndihmon të bini në gjumë më shpejt dhe të flini më thellë.
- Kufizoni kafeinën dhe alkoolin. Të dyja mund të zvogëlojnë cilësinë e gjumit tuaj.
- Merrni kohë për aktivitete që ju pëlqejnë.
- Praktikoni teknika meditimi ose relaksimi.
- Keni një orar të rregullt të gjumit. Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë.
Hapi 2. Shtrëngoni dhe relaksoni muskujt tuaj kur bini në gjumë
Filloni me kokën dhe shpatullat, tendosni dhe lironi ata muskuj. Punoni në trupin tuaj, tendosni dhe lëshoni secilën zonë. Bërja e kësaj është vërtetuar se zvogëlon shfaqjen e maktheve deri në tetëdhjetë për qind.
- Duke tendosur muskujt tuaj së pari, ju lejoni një relaksim më të thellë të tij.
- Këtë mund ta bëni shumë herë në ditë, përveç para gjumit.
Hapi 3. Bëni dhomën tuaj të gjumit një vend vetëm për gjumë
Mos bëni asnjë aktivitet tjetër në dhomën tuaj të gjumit që do të llogaritej si aktivitete "zgjimi". Duke vërtetuar mendërisht se shtrati juaj është një vend për të fjetur dhe pushuar vetëm, ju do të jeni në gjendje të bini në gjumë më shpejt dhe më thellë.
- Shmangni çdo aktivitet, madje edhe ato të thjeshta si leximi ose shikimi i televizorit, ndërsa jeni në shtratin tuaj.
- Shkoni në shtrat vetëm kur jeni të lodhur dhe gati për gjumë.
Këshilla
- Ti nuk je vetëm. Makthet janë jashtëzakonisht të zakonshme, duke prekur tetëdhjetë deri në nëntëdhjetë përqind të njerëzve në një moment të jetës së tyre.
- Më shpesh, një këshilltar ose psikolog do t'ju ndihmojë të kapërceni makthet tuaja.
- Pini një gotë qumësht para gjumit. Kjo do t'ju qetësojë. Për të harruar ëndrrat tuaja të këqija, imagjinoni qëllimet tuaja në jetë, ose diçka që ju bën të lumtur. Nëse asnjë nga këto nuk funksionon, atëherë shihni një mjek për të gjetur se cili është problemi.
- Nëse normalisht nuk përjetoni makth dhe dikush vërtet ju tremb, flisni me dikë për këtë. Imagjinimi i tij në një formë tjetër dhe ndryshimi i detajeve të vogla gjithashtu mund të ndihmojë, pasi tregon se keni kontroll mbi mendimet tuaja.
Paralajmërimet
- Ankthet që ju ndërpresin gjumin ose ju pengojnë të pushoni mirë, për një periudhë të gjatë kohore, kërkojnë një vizitë tek mjeku juaj.
- Nëse keni makth më shumë se një herë në javë, bisedoni me mjekun tuaj.
