I njohur gjithashtu si "përgjigje për luftën ose fluturimin", stresi mund të na ndihmojë të shmangim rrezikun. Por stresi i tepërt mund të çojë në probleme shëndetësore dhe mund të ndikojë negativisht në fusha të tjera të jetës tuaj. Merrni pak kohë për të mësuar se çfarë po shkakton stresin tuaj në mënyrë që të filloni të ndiheni më mirë.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Bërja e Menaxhimit të Stresit një Qëllim i Vazhdueshëm
Hapi 1. Monitoroni nivelin tuaj të stresit
Ju duhet të merrni parasysh stresin tuaj në mënyrë që të bëni ndryshime në jetën tuaj që e ulin atë dhe mund t'ju ndihmojnë ta trajtoni atë në mënyrë më efektive. Kaloni pak kohë duke monitoruar nivelet tuaja të stresit dhe shënoni sa shpesh e ndjeni veten duke u stresuar gjatë një jave. Sigurisht që sasia e stresit që përjetoni do të luhatet në varësi të asaj që po ndodh në jetën tuaj, por monitorimi i stresit tuaj gjatë një periudhe fillestare të caktuar është një mënyrë e mirë për të filluar të mendoni për të.
- Shenjat e stresit përfshijnë rritje të rrahjeve të zemrës dhe djersitje, si dhe shtrëngim në muskuj, dhimbje koke, lodhje dhe gulçim.
- Nëse i ndjeni këto shenja mendoni se çfarë e ka shkaktuar këtë reagim.
Hapi 2. Identifikoni shkaktarët e stresit
Pasi të keni filluar të monitoroni dhe kushtoni vëmendje niveleve tuaja të stresit, duhet të përpiqeni të identifikoni shkaktarët e veçantë të stresit. Stresi mund të vijë nga shumë vende. Çfarë e nxit stresin tuaj? Puna jote? Marrëdhëniet tuaja? Financat tuaja? Fëmijët e tu? Përcaktimi se nga vjen stresi juaj është hapi i parë drejt trajtimit të tij.
- Përveç ngjarjeve të dukshme negative, gjërat pozitive në jetën tuaj si martesa ose blerja e një shtëpie mund të shkaktojnë stres.
- Pasi t'i keni identifikuar këto, hartojini ato në letër në mënyrë që të vizualizoni pikat tuaja të stresit.
- Ju mund të dëshironi t'i ndani ato në faktorë afatshkurtër dhe afatgjatë.
Hapi 3. Punoni mbi strategjitë për të trajtuar shkaktarët e stresit
Pasi të keni identifikuar burimet e stresit tuaj, mund të filloni të përpiqeni të merreni me problemet. Filloni duke identifikuar se çfarë aspekti të ngjarjes ose shkaktarit mund të kontrolloni dhe të përqendroheni në atë që mund të ndikoni. Një shkak i zakonshëm i stresit është thjesht grumbullimi i detyrimeve dhe detyrave që ju lënë me pak kohë për t'u çlodhur ose për të marrë një lehtësim.
- Ju mund ta trajtoni këtë duke shkurtuar angazhimet tuaja dhe duke vendosur se cilës dëshironi t'i jepni kohë. Ju mund t'i rendisni ato sipas rëndësisë.
- Shikoni orarin tuaj dhe shënoni ato nga të cilat mund të tërhiqeni, në mënyrë që t'i jepni vetes më shumë kohë për t'u çlodhur dhe argëtuar.
Hapi 4. Zhvilloni një menaxhim të mirë të kohës
Ndërsa zvogëloni angazhimet tuaja, shfrytëzoni këtë mundësi për të organizuar më shumë kohën tuaj dhe rezervoni në boshllëqe ku nuk keni pse të jeni diku ose të bëni diçka. Këtu do të merrni një pamje më të qartë se çfarë saktësisht dëshironi të kaloni kohën tuaj duke bërë, e cila do të jetë e dobishme për ju më gjerësisht. Mos kini frikë të delegoni ose shtyni detyrat.
- Planifikoni kohën tuaj, por mbani pak fleksibilitet. Të kesh një plan kohor që është shumë i ngurtë mund të rrisë stresin tuaj.
- Lënia e hapësirave boshe në orarin tuaj do t'ju japë një mundësi për t'u çlodhur. Edhe gjysmë ore ose e juaja në mbrëmje mund të ndihmojë.
Hapi 5. Mos mendoni se duhet t’i bëni të gjitha vetëm
Nëse vuani nga stresi dhe ankthi mos mendoni se duhet ta duroni vetë dhe vetëm të luftoni. Provoni të flisni me një mik të besuar ose anëtar të familjes se si ndiheni. Komunikimi është shumë i rëndësishëm dhe mund t’ju ndihmojë të lironi tensionin. Nuk keni pse të uleni për një bisedë serioze dhe të zbuloni sekretet tuaja më të thella.
- Thjesht shfryrja e gjërave që janë stresuese mund të lehtësojë presionin.
- Nëse mendoni se mund të jetë e dobishme të flisni me një profesionist, konsideroni të kontaktoni një këshilltar ose terapist të kualifikuar. Ndonjëherë është më e lehtë të flasësh me një të huaj.
Hapi 6. Kuptoni që nuk ka plumb argjendi
Monitorimi i niveleve të stresit tuaj, gjetja e shkaktarëve tuaj të stresit dhe fillimi i ndërmarrjes së veprimeve për t'i trajtuar ato mund t'ju ndihmojnë të ulni stresin tuaj me kalimin e kohës. Sidoqoftë, nuk ka ilaçe të përsosura të menjëhershme për një mënyrë jetese stresuese. Mundohuni të përfshini këto praktika duke ruajtur një sens humori për sprovat dhe mundimet e jetës moderne. Të shohësh anën qesharake mund të jetë një ndihmë e madhe që të bën më elastik ndaj dështimeve të pashmangshme. Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 1
E vërtetë ose e gabuar: Ndryshimet pozitive në jetën tuaj gjithashtu mund të jenë stresuese.
E vërtetë
Korrekt! Stresi më së shpeshti shkaktohet nga situata tipike "negative", por gjithashtu mund të stresoheni nga gjëra "pozitive" si lëvizja në një qytet të ri ose fillimi i një pune të re. Kjo nuk do të thotë që asnjë situatë nuk është pozitive! Thjesht do të thotë që, me çdo ndryshim, mund të ketë pika të ulëta, si dhe pika të larta. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
I rremë
Jo tamam. Ndërsa ndoshta jeni më së shpeshti të stresuar nga situata "negative" si mospëlqimi i punës tuaj ose kalimi i një ndarje, ndonjëherë ndryshimet që ndodhin gjatë situatave "pozitive" mund të shkaktojnë stres gjithashtu! Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Metoda 2 nga 4: Të qenit aktiv për një jetë më pak stresuese
Hapi 1. Shijoni stërvitjen e rregullt
Shkencëtarët argumentojnë se aktiviteti fizik i ndihmon njerëzit të përballojnë stresin, depresionin e lehtë dhe ankthin duke shkaktuar ndryshime kimike në tru të cilat mund të ndihmojnë në ndryshimin pozitiv të humorit. Ushtrimet e rregullta gjithashtu mund të përmirësojnë mirëqenien duke rritur vetëvlerësimin dhe vetëkontrollin.
- Të rriturit duhet të përpiqen të përfshijnë 150 minuta ushtrime me intensitet të moderuar në javë në orarin e tyre.
- Pas një dite të gjatë pune, vetëm një shëtitje e shkurtër mund t’ju ndihmojë të ndiheni më mirë dhe të lini stresin e ditës pas jush.
- Jini krijues në lidhje me aktivitetin që bëni. Nuk keni nevojë të vraponi vetëm në qarqe ose të notoni në xhiro. Shpesh përfshirja në sportet ekipore mund të jetë një mënyrë më argëtuese për të ushtruar.
Hapi 2. Gjeni kohë për të bërë gjërat që ju pëlqen
Përveç ushtrimeve të rregullta, duhet të siguroheni që i jepni vetes mundësinë për të bërë gjëra të tjera që ju pëlqejnë. Për shembull, kjo mund të jetë duke shkuar në kinema, duke shkuar për një kafe me një mik, ose duke luajtur me qenin tuaj. Të bësh aktivitete argëtuese do të të largojë nga mjediset stresuese dhe do të të lejojë të lësh flokët për një kohë.
- Nëse mund të arrini një ekuilibër të mirë në stilin e jetës tuaj, mund të shihni që nivelet tuaja të stresit po bien.
- Të kesh një ekuilibër të mirë punë-jetë është shumë i rëndësishëm për të ulur stresin dhe për të arritur më të mirën.
- Neglizhimi i miqësive do t'ju bëjë më të stresuar në planin afatgjatë.
Hapi 3. Merrni yoga
Përveç bërjes së aktiviteteve që ju pëlqejnë, jini të kujdesshëm për hobi dhe aktivitete të reja të mundshme. Yoga është një mundësi e shkëlqyeshme që kombinon aktivitetin fizik, teknikat e relaksimit dhe një mjedis të qetë dhe paqësor. Hasshtë treguar se funksionon mirë në zvogëlimin e stresit dhe ankthit në eksperimentet shkencore.
- Ekziston një gamë e gjerë mundësish që i përshtaten të gjitha moshave dhe të gjitha kushteve të fitnesit, kështu që mos mendoni se është vetëm për të rinjtë dhe atletikët.
- Kërkoni një kurs pranë jush dhe flisni me instruktorin për opsionet e ndryshme para se të regjistroheni.
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 2
Çfarë aktiviteti mund të përfshini në rutinën tuaj të përditshme për të zvogëluar stresin?
Duke luajtur futboll.
Jo mjaft. Ndërsa kjo është padyshim një mënyrë për të shkatërruar ditën, ka një mundësi tjetër atje! Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Duke luajtur me qenin tuaj.
Mbylle! Ju mund të luani absolutisht me qenin tuaj për t'u larguar, por nuk është e vetmja gjë që mund të bëni. Klikoni në një përgjigje tjetër për të gjetur përgjigjen e duhur…
Duke u shoqëruar me miqtë tuaj.
Provo përsëri! Ju me siguri mund të shoqëroheni me miqtë tuaj çdo ditë, dhe kjo ka të ngjarë të ndihmojë në uljen e niveleve tuaja të stresit, por ka një përgjigje më të mirë! Me mend përsëri!
Të gjitha sa më sipër
Korrekt! Mënyra më e mirë për të shkatërruar çdo ditë është të bëni gjëra që ju bëjnë të lumtur! Pavarësisht nëse përfshiheni në stërvitje ose sporte ekipore, bëni diçka vetëm si të luani me qenin tuaj ose të lexoni një libër, ose të lidheni shoqërisht me miqtë në kinema ose duke pirë kafe, ju mund të shkatërroheni duke u përqëndruar në veten tuaj dhe atë që ju pëlqen të bëni! Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Metoda 3 nga 4: Miratimi i një diete të mirë dhe një mënyrë jetese të shëndetshme
Hapi 1. Hani shëndetshëm
Përveç stërvitjes së rregullt, ngrënia e një diete të ekuilibruar të shëndetshme mund të japë një kontribut të rëndësishëm në një mënyrë jetese më pak stresuese. Duke bërë zgjedhje të shëndetshme pozitive me dietën tuaj, ju mund ta bëni veten si fizikisht ashtu edhe emocionalisht më të fortë. Kujdesi aktiv për veten do të rrisë vetëvlerësimin tuaj, si dhe do t'ju japë më shumë energji dhe më shumë kontroll mbi trupin tuaj. Një dietë e mirë do të ndihmojë trupin tuaj të funksionojë në mënyrë më efikase.
- Keni një dietë të ekuilibruar që përfshin grupet ushqimore nga pjata e ushqimit FDA.
- Marrja e kohës për të gatuar një vakt të shijshëm të shëndetshëm në mbrëmje mund të jetë një mënyrë e mirë për të hequr stresin në fund të një dite të vështirë.
Hapi 2. Flini mjaftueshëm
Një i rritur mesatar kërkon nga 7 deri në 9 orë gjumë në natë. Mungesa e gjumit jo vetëm që mund të çojë në rritjen e stresit, por privimi kronik i gjumit mund të dëmtojë gjykimin tuaj, aftësinë arsyetuese, pamjen, epshin dhe performancën tuaj në punë ose shkollë. Rritni sasinë e gjumit që bëni duke bërë sa më poshtë:
- Krijimi dhe respektimi i një orari ditor të gjumit.
- Të bësh diçka relaksuese para gjumit, të tilla si leximi ose ushtrimet e frymëmarrjes.
- Fikja e pajisjeve tuaja elektronike.
- Fjetur në një mjedis të rehatshëm.
- Shmangia e alkoolit dhe kafeinës, të cilat mund të prishin gjumin.
Hapi 3. Kufizoni marrjen tuaj të alkoolit
Shmangia e pirjes mbi sasitë e rekomanduara të alkoolit mund t'ju ndihmojë të jeni më të shëndetshëm emocionalisht. Burrave u rekomandohet të mos pinë rregullisht më shumë se tre ose katër njësi në ditë. Për një grua, ekuivalenti është dy ose tre njësi në ditë. Pirja mund të jetë tërheqëse kur jeni veçanërisht të stresuar, por mund t'i ekzagjerojë ato ndjenja, duke ju bërë të zemëruar dhe agresivë.
- Një njësi alkooli është e barabartë me një masë 25 mililitra (0.85 fl oz) të pijeve alkoolike (ABV 40%), një e treta e një gote birre (ABV 5 deri në 6%), ose gjysma e një gote standarde (175ml) verë (ABV 12%).
- Ju mund të shkarkoni mjete dixhitale për t'ju ndihmuar të mbani shënim se sa njësi konsumoni.
- Nëse mendoni se alkooli po bëhet problem, duhet të flisni me mjekun tuaj.
Hapi 4. Jini pa duhan
Nëse jeni duhanpirës, ndërprerja ose lënia e duhanit ndihmon në lehtësimin e stresit dhe ankthit tuaj, si dhe ju jep një pamje më pozitive për jetën. Së bashku me përfitimet e mirënjohura për shëndetin tuaj fizik që sjell pa duhan, ka përfitime të provuara edhe për shëndetin tuaj mendor. Përkundër mitit se pirja e duhanit ju relakson, në fakt ai rrit ankthin dhe tensionin.
- Duhanpirësit kanë më shumë gjasa të zhvillojnë depresion ose çrregullim ankthi me kalimin e kohës. Prerja do të përmirësojë disponimin tuaj në planin afatgjatë.
- Gjithashtu do t'ju kursejë shumë para të cilat mund të ndihmojnë në uljen e stresit financiar. Nëse ndaloni pirjen e dhjetë cigareve në ditë do të kurseni rreth 1000 £ në vit.
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 3
Si mund të siguroheni që po hani shëndetshëm?
Duke porositur ushqim kur jeni shumë të lodhur për të gatuar.
Jo tamam. Ndërsa ndonjëherë, gatimi mund të duket sikur do të shtojë stres në ditën tuaj, dhe ju mund të mos dëshironi asgjë më shumë sesa të niseni, porositë e ngrënies janë zakonisht më pak të shëndetshme dhe nuk përmbajnë të gjithë ushqyesit që ju nevojiten. Për një opsion të lehtë darkë pa gatim, provoni të keni një sallatë me pak pulë të pjekur në skarë ose disa mbetje nga një vakt i mëparshëm i shëndetshëm. Klikoni në një përgjigje tjetër për të gjetur përgjigjen e duhur…
Duke ngrënë pak nga çdo grup ushqimor.
Korrekt! Në mënyrë që të jeni të shëndetshëm kur hani, duhet të hani të gjitha grupet ushqimore, madje edhe yndyrnat dhe sheqernat, megjithëse duhet të jeni të kujdesshëm për të ngrënë grupe ushqimesh jo të shëndetshme në moderim. Nëse nuk jeni të sigurt se si duhet të duket një pjatë e zakonshme ushqimi, shikoni rekomandimin e FDA -së në internet! Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Duke pasur një "ditë mashtrimi" në javë.
Jo! Nëse nuk hani shëndetshëm për një ose dy ditë, është mirë, por në përgjithësi, përpiquni t'i përmbaheni! Mos e mendoni ushqimin e shëndetshëm si një "dietë". Përkundrazi, mendojeni si një mënyrë jetese. Kjo është një nga mënyrat se si po bëheni vetja juaj më e mirë, më pak e stresuar! Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Metoda 4 nga 4: Praktikimi i teknikave të relaksimit
Hapi 1. Provoni pak meditim
Përveç përmirësimit të stilit të jetës tuaj të përgjithshme dhe zvogëlimit të angazhimeve tuaja për të siguruar pak kohë për veten, mund të provoni disa teknika specifike të relaksimit për t'ju ndihmuar të relaksoheni. Meditimi është një praktikë e lashtë që synon të qetësojë mendjen tuaj dhe t'ju ndihmojë të jeni në paqe me veten tuaj. Mundohuni të uleni në heshtje ndërsa jeni të vetëdijshëm për frymëmarrjen tuaj.
- Ndërsa mendimet shfaqen në kokën tuaj, përpiquni të ktheni përqendrimin e mendjes tuaj në frymëmarrjen tuaj të qëndrueshme.
- Përndryshe, përqendrohuni në një objekt që keni vendosur para jush, ose mund të përpiqeni të vizualizoni diçka qetësuese, si një det i butë.
- Ju mund ta keni të vështirë në fillim, por do të përmirësoheni sa më shumë që praktikoni meditim.
Hapi 2. Bëni një frymëmarrje të thellë të qetë
Nëse e keni të vështirë t'i përmbaheni meditimit, mund të praktikoni një frymëmarrje të thellë të relaksuar. Uluni në një karrige të rehatshme që mbështet kokën tuaj, ose shtrihuni sheshtë me pëllëmbët lart dhe këmbët pak larg. Mbushni mushkëritë tuaja pa i detyruar ato, duke marrë frymë përmes hundës tuaj. Numëroni deri në pesë ndërsa merrni frymë.
- Merrni frymë përmes gojës, duke numëruar ngadalë përsëri në pesë. Përsëriteni këtë me një ritëm të rregullt dhe të kontrolluar.
- Merrni frymë pa u ndalur ose mbajtur frymën dhe vazhdoni ta bëni këtë derisa të ndiheni të qetë dhe të relaksuar.
- Mundohuni ta bëni këtë për tre deri në pesë minuta, dy ose tre herë në ditë.
Hapi 3. Përpiquni për relaksim të thellë të muskujve
Nëse keni më shumë kohë atëherë mund të provoni të praktikoni një seancë të relaksimit të thellë të muskujve. Kjo do të zgjasë rreth njëzet minuta dhe shtrihet dhe relakson muskuj të ndryshëm, i cili lëshon tension nga trupi dhe mendja juaj. Pasi të keni një vend të ngrohtë dhe të qetë, uluni ose shtrihuni dhe përqendrohuni në frymëmarrje të qëndrueshme. Duke kaluar secilën nga ana tjetër, do të lironi tensionin nga fytyra, qafa, shpatullat, gjoksi, krahët, këmbët, kyçet dhe duart. Përsëriteni secilin ushtrim disa herë para se të vazhdoni.
- Filloni duke shtyrë së bashku vetullat, sikur të jeni të vrenjtur, mbajeni për disa sekonda dhe më pas lëshojeni.
- Lëvizni më tej në qafë duke e përkulur butësisht kokën përpara, me mjekrën tuaj poshtë në gjoks, duke e mbajtur për disa sekonda, para se ta ngrini kokën lart.
- Tërhiqini shpatullat drejt veshëve, mbajini aty, pastaj relaksohuni.
- Për gjoksin tuaj, merrni frymë ngadalë dhe thellë në diafragmën tuaj dhe më pas nxirrni ngadalë. Lëreni barkun tuaj të fryhet ndërsa ajri nxirret.
- Pastaj shtrini krahët larg trupit tuaj, duke arritur përpara dhe duke mbajtur, para se të relaksoheni.
- Me këmbët tuaja të shtrira, largojini gishtërinjtë nga trupi, tërhiqini prapa drejt trupit tuaj dhe më pas relaksohuni.
- Më në fund shtrini kyçet e dorës duke tërhequr dorën drejt jush, duke shtrirë gishtat dhe gishtat e mëdhenj dhe duke u mbajtur para se të relaksoheni.
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 4
Sa kohë duhet për t'u çlodhur çdo ditë?
Tre deri në pesë minuta.
Korrekt! Mënyra më e shpejtë dhe më e lehtë për t'u çlodhur është të praktikoni frymëmarrje të thellë. Merrni frymë me hundë duke numëruar deri në pesë, pastaj nxirrni frymë përmes gojës duke mbajtur të njëjtën numërim. Bëni këtë për tre deri në pesë minuta dhe, nëse është e mundur, bëjeni sa më shumë që të jetë e mundur në ditë. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Pesëmbëdhjetë minuta.
Jo Ju, natyrisht, mund të relaksoheni për aq kohë sa keni, por ka mënyra për t'u çlodhur që mund t'i shtrydhni në ditën tuaj, edhe nëse keni vetëm disa minuta kohë për të kursyer! Provo përsëri…
Të paktën njëzet minuta.
Jo fare! Nëse keni kaq shumë kohë, provoni të relaksoheni me një relaksim të thellë të muskujve, por ju mund të relaksoheni edhe nëse nuk keni 20 minuta për të kursyer, gjithashtu! Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Më shumë se një orë.
Provo përsëri! Mund të pushoni për aq kohë sa duhet të kurseni në ditë, por nuk keni nevojë të keni më shumë se një orë kohë në jetën tuaj të përditshme në mënyrë që të praktikoni teknikat e relaksimit. Disa, si frymëmarrja e thellë, marrin vetëm tre minuta! Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
