Humbja e peshës në çdo moshë është e vështirë, por ndërsa trupi juaj ndryshon me moshën, mund të bëhet gjithnjë e më i vështirë. Sidoqoftë, mbajtja e një peshe të shëndetshme është e rëndësishme për mirëqenien tuaj të përgjithshme në çdo moshë dhe veçanërisht kur plakeni. Nëse jeni duke mbajtur disa kilogramë shtesë dhe doni t'i humbni ato edhe me sfida të tilla si një metabolizëm i ngadalësuar, mund të zbatoni një dietë të arsyeshme dhe plan stërvitjeje për të ndihmuar veten të arrini peshën tuaj të synuar.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushqimi i një diete të ekuilibruar mirë
Hapi 1. Hani vakte të shëndetshme dhe të rregullta
Ushqimi i shëndetshëm, i balancuar dhe i rregullt mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe të digjni yndyrë. Ushqimet që kanë yndyrë të moderuar, karbohidrate komplekse dhe janë të pasura me lëndë ushqyese, për shembull, janë më të mirat për shëndetin tuaj të përgjithshëm.
- Respektoni një dietë prej rreth 1, 200-1, 500 kalori të pasura me lëndë ushqyese në ditë, në varësi të faktit se sa aktiv jeni.
- Ju do të merrni ushqimin e duhur nëse përfshini ushqime nga pesë grupet ushqimore çdo ditë. Pesë grupet ushqimore janë: frutat, perimet, drithërat, proteinat dhe qumështi.
- Keni nevojë për 1-1,5 gota fruta në ditë. Ju mund ta merrni këtë duke ngrënë fruta të tëra si mjedra, boronica ose luleshtrydhe, ose duke pirë lëng frutash 100%. Sigurohuni që të ndryshoni frutat që zgjidhni në mënyrë që të merrni një sërë lëndësh ushqyese.
- Keni nevojë për 2.5-3 gota perime në ditë. Ju mund ta merrni këtë duke ngrënë perime të plota si brokoli, karrota ose speca, ose duke pirë lëng perimesh 100%. Sigurohuni që të ndryshoni perimet që zgjidhni në mënyrë që të merrni një sërë lëndësh ushqyese.
- Frutat dhe perimet janë një burim i shkëlqyer i fibrave, për të cilat keni nevojë për më shumë se 60. Jo vetëm që fibrat do t’ju mbajnë të rregullt, por gjithashtu mund t’ju ndihmojnë të shmangni sëmundjet e zemrës, goditjet, diabetin dhe të përmirësoni lëkurën tuaj. Fibrat gjithashtu do t’ju ndihmojnë të humbni peshë.
- Keni nevojë për 5-8 ounces kokrra në ditë, nga të cilat ½ duhet të jenë drithëra të plota. Kokrrat përfshijnë ushqime të tilla si orizi kafe, makarona gruri ose bukë, bollgur ose drithëra. Drithërat janë një burim i mirë i fibrave, të cilat ndihmojnë në kundërveprimin e tretjes së ngadalësuar që mund të ndodhë me moshën.
- Keni nevojë për 5-6.5 ounces proteina në ditë. Ju mund të merrni proteina nga mishi i ligët duke përfshirë viçin, derrin ose shpendët; fasule të gatuara; vezë; gjalp kikiriku; ose arra dhe fara. Këto gjithashtu do t'ju ndihmojnë të ndërtoni dhe mbani muskujt.
- Synoni për 2-3 gota, ose 12 oz., Të qumështit në ditë. Mund të merrni bulmet nga djathi, kosi, qumështi, qumështi i sojës, apo edhe akullorja. Këto do të ndihmojnë në ndërtimin dhe ruajtjen e eshtrave dhe muskujve të fortë, të cilët dobësohen me kalimin e moshës. Burrat 51 vjeç e lart kanë nevojë për 1000 mg kalcium në ditë, ndërsa gratë kanë nevojë për 1, 200 mg në ditë. Merrni suplemente nëse marrja e qumështit tuaj nuk arrin këtë qëllim.
- Shmangni sasitë e tepërta të natriumit në dietën tuaj, e cila është e përhapur në ushqimet e përpunuara në masë. Ndjenja juaj e shijes zvogëlohet me moshën, dhe ju mund të dëshironi të kripni ushqimin tuaj. Provoni të përdorni erëza alternative të tilla si hudhra ose barëra për t'ju ndihmuar të shmangni natriumin e tepërt dhe të fitoni peshë në ujë.
Hapi 2. Shmangni ushqimet jo të shëndetshme, veçanërisht sheqernat e përpunuara dhe niseshtetë e thjeshta
Nëse po përpiqeni të humbni peshë, është një ide e mirë të shmangni ushqimet e pashëndetshme ose junk, shumë prej të cilave janë të mbushura me yndyrë dhe kalori. Patatinat e skuqura, nachos, pica, hamburgerë, tortë dhe akullore nuk do t'ju ndihmojnë të humbni peshë.
Kini kujdes për sheqerin e fshehur në zgjedhjet tuaja ushqimore. Ndërsa aftësia juaj për të shijuar zvogëlohet me moshën, mund të jetë e vështirë të zbuloni shumë sheqer në ushqime, gjë që mund t'ju bëjë të shtoni peshë. Sigurohuni që të lexoni paketimin dhe kërkoni terma që tregojnë sheqer të tillë si shurup misri, saharozë, dekstrozë ose maltozë
Hapi 3. Bëni ndryshime në dietën tuaj gradualisht
Ndërsa mund të jeni të ngazëllyer për të rregulluar plotësisht atë që hani, është e rëndësishme që gradualisht të bëni ndryshime në dietën tuaj të përgjithshme. Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni në mënyrë të shëndetshme.
Ju mund të zëvendësoni ngadalë ushqimet e përpunuara. Për shembull, nëse hani oriz të bardhë me çdo vakt, kaloni në oriz ngjyrë kafe dhe pastaj gradualisht shtoni më shumë perime dhe më pak oriz
Hapi 4. Planifikoni ushqimet sa më shpesh të jetë e mundur
Planifikimi i vakteve tuaja paraprakisht do të forcojë zakonet e mira. Gjithashtu do t'ju ndihmojë të siguroheni që jeni duke marrë shumë lëndë ushqyese dhe madje mund t'ju kursejë para.
Për shembull, planifikoni mëngjeset tuaja për t'ju ndihmuar të filloni ditën tuaj në këmbën e djathtë. Nëse nuk keni takime dreke, paketimi i një dreke të shëndetshme mund t'ju ndihmojë të shmangni blerjen e ushqimeve të shpejta jo të shëndetshme. Nëse keni një takim dreke, porositni ushqimin më pak të përpunuar dhe më të shëndetshëm në menu, të tilla si një sallatë
Hapi 5. Lejoni vetes të keni ushqime të caktuara jo të shëndetshme si shpërblim
Asnjë person nuk është perfekt dhe ndonjëherë ju dëshironi ushqime jo të shëndetshme. Lejoni vetes ditë mashtrimi të herëpashershme për të shijuar ushqime të padëshiruara ose ushqime që normalisht nuk do t’i hanit në planin tuaj.
- Ka dëshmi në rritje se lejimi i vetes për të mashtruar herë pas here dhe me vetëdije do t'ju ndihmojë të mbani dietën tuaj në planin afatgjatë.
- Asnjëherë mos e qortoni veten ose mos lejoni që gabimet ose ditët e mashtrimit të prishin zakonet tuaja të përgjithshme të shëndetshme. Dështimet janë normale.
Hapi 6. Hani shëndetshëm në restorante
Ushqimi jashtë mund t'ju ndihmojë të mbani shoqërinë dhe të stimuloni mendjen tuaj pas 60. Por gjithashtu mund të shkaktojë një pengesë të madhe për shumë dieta për shkak të pjatave të përpunuara, me shumë yndyrë dhe kalori. Shmangia me vetëdije e ushqimeve të caktuara dhe bërja e zgjedhjeve të mira në restorante kur jeni me miqtë mund t’ju ndihmojë të përforconi zakonet tuaja të mira të të ngrënit, të vazhdoni të humbni peshë dhe të qëndroni akut mendërisht.
- Shmangni kurthet jo të shëndetshme si shportat e bukës, ushqimet e skuqura ose pjatat në salcat e rënda siç është fettucina alfredo.
- Sallatat ose perimet e ziera dhe biftekët janë zgjedhje të mira të ushqimeve të shëndetshme dhe të përpunuara minimalisht.
- Shmangni shuplakat, të cilat shpesh janë të mbushura me zgjedhje ushqimore të pashëndetshme dhe të përpunuara dhe mund t’ju nxisin të hani shumë.
- Kini fruta të tëra në vend të ëmbëlsirave të përpunuara.
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 1
Cila është gjëja më e mirë për të bërë nëse jeni në një restorant dhe dëshironi të hani shëndetshëm?
Zgjidhni shuplakë.
Jo fare! Buffets shpesh janë të pajisura me ushqime të përpunuara dhe jo të shëndetshme. Ato gjithashtu mund t'ju bëjnë të hani shumë, kështu që zgjidhni diçka më të shëndetshme nëse mundeni. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Porosit një biftek dhe perime.
Po! Këto janë të dyja zgjedhje të përpunuara minimalisht. Sallatat dhe frutat e plota janë opsione të tjera të shëndetshme restorantesh. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Mos keni ëmbëlsirë.
Jo domosdoshmërisht! Ju patjetër nuk duhet të keni një ëmbëlsirë të përpunuar plot sheqer. Por ka mundësi më të shëndetshme ëmbëlsirash që mund të zgjidhni, të tilla si fruta të tëra! Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Metoda 2 nga 3: Ushtrimi i rregullt
Hapi 1. Kuptoni përfitimet e stërvitjes së rregullt
Ushtrimi mund të ndihmojë këdo që të jetë dhe të ndihet i shëndetshëm. Por gjithashtu mund t’ju ndihmojë të humbni peshë të tepërt. Kuptimi i përfitimeve të stërvitjes mund të ndihmojë në fitimin dhe humbjen e peshës.
- Ushtrimet mund të parandalojnë shtimin e tepërt të peshës.
- Ushtrimi mund të minimizojë problemet e lidhura me moshën, të tilla si humbja e muskujve dhe kockave, stresi, apo edhe çështjet e gjumit.
- Ushtrimi mund të rrisë energjinë tuaj dhe t'ju ndihmojë të flini.
Hapi 2. Ngrohuni dhe qetësohuni si pjesë e seancave të stërvitjes
Sa herë që keni një seancë stërvitore, sigurohuni që të ngroheni para tyre dhe të kaloni pak kohë duke u ftohur pasi të keni mbaruar. Kjo do të ndihmojë në përgatitjen e trupit tuaj për stërvitje, si dhe në stabilizimin e temperaturës dhe presionit të gjakut.
- Ngrohuni me një aktivitet me ndikim të ulët dhe të lehtë, siç është ecja, për 5-10 minuta.
- Ftoheni me një aktivitet me ndikim të ulët siç është vrapimi i lehtë ose ecja për 5-10 minuta.
- Të qenit dhe të qëndroni të hidratuar siç duhet për stërvitje është e rëndësishme. Sigurohuni që të keni të paktën 64 ounces lëng në ditë për të qëndruar të hidratuar dhe shtoni 8 ons ujë për çdo orë aktivitet.
Hapi 3. Merrni pjesë në stërvitjet kardiovaskulare
Bërja e ushtrimeve kardiovaskulare me ndikim të ulët, me intensitet të moderuar mund t’ju ndihmojë të ruani palestrën tuaj dhe gjithashtu mund t’ju ndihmojë të humbni peshë. Diskutoni planin tuaj për të bërë trajnime kardio me mjekun tuaj dhe profesionistin e certifikuar të fitnesit para se të filloni.
- Njerëzit mbi 60 vjeç mund të bëjnë të paktën 30 minuta ushtrime të moderuara gjatë gjithë ditës së javës. Nëse nuk mund të bëni një aktivitet për 30 minuta, ndani atë në dy seanca 15 minutëshe.
- Nëse jeni shumë aktiv, mund të jeni në gjendje të vazhdoni me këto stërvitje me miratimin e mjekut tuaj dhe nëse ndiheni rehat.
- Nëse sapo jeni duke filluar ose keni nevojë të bëni një aktivitet me ndikim më të ulët, ecja dhe noti janë opsione të shkëlqyera.
- Ju mund të bëni çdo lloj stërvitje kardio për t'ju ndihmuar të humbni peshë. Përtej ecjes dhe notit, merrni parasysh vrapimin, vozitjen, biçikletën ose përdorimin e një makine eliptike.
Hapi 4. Kryeni ushtrime për stërvitjen e forcës
Përveç ushtrimeve kardiovaskulare, stërvitja e forcës mund t'ju ndihmojë të humbni peshë. Mund të ndihmojë gjithashtu në shmangien e sëmundjeve të lidhura me moshën, siç është osteoporoza dhe t'ju parandalojë të dëmtoni veten sepse mbajtja e peshës ndërton kocka dhe muskuj.
- Para se të filloni ndonjë program trajnimi të forcës, konsultohuni me mjekun tuaj dhe ndoshta edhe me një trajner të certifikuar, i cili do të krijojë planin më të mirë për aftësitë dhe nevojat tuaja.
- Përqendrohuni në ushtrimet që forcojnë të gjithë trupin tuaj dhe janë specifike për nevojat tuaja ndërsa plakeni. Për shembull, ushtrimet për forcimin e këmbëve do të ndihmojnë në mbajtjen e peshës së trupit tuaj.
- Nëse peshat janë shumë të rënda, brezat e rezistencës mund të japin një efekt të ngjashëm të ndërtimit të muskujve për njerëzit mbi 60 vjeç.
Hapi 5. Praktikoni joga të rregullt ose Pilates
Provoni një klasë yoga ose Pilates ose në studio ose në internet. Këto aktivitete me ndikim më të ulët mund të ndihmojnë në forcimin dhe shtrirjen e muskujve tuaj ndërsa ju ndihmojnë të relaksoheni.
Ekziston një shumëllojshmëri e gjerë e kurseve të yogas me bazë në video dhe Pilates në dispozicion. Ju mund të konsideroni blerjen e DVD -ve, të cilat mund të ofrojnë sesione themelore të udhëzuara për ju që të ndiqni. Ju gjithashtu mund të kërkoni në internet për video ose kurse që ju udhëheqin përmes niveleve të ndryshme të jogës dhe seancave Pilates
Hapi 6. Dëgjoni trupin tuaj
Nëse vendosni të stërviteni për të humbur peshë, është e rëndësishme të dëgjoni trupin tuaj gjatë çdo aktiviteti. Kjo mund t'ju ndihmojë të identifikoni nëse jeni të lodhur, keni nevojë të hidratoheni ose jeni duke përjetuar shenjat e një problemi më serioz.
- Lejo veten të pushosh kur të duash. Nëse ndiheni të lodhur ose nuk doni të stërviteni një ditë, lejoni vetes të pushoni. Mos harroni se pushimi është një pjesë integrale e qëndrimit të shëndetshëm dhe humbjes së peshës. Ju mund të gjeni se nuk keni aq shumë energji sa të plakeni.
- Ndaloni stërvitjen nëse keni marramendje, dhimbje koke, përkeqësim të frymëmarrjes, dhimbje gjoksi, palpitacione të zemrës ose rrahje të pabarabarta dhe të shpejta të zemrës.
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 2
Pse duhet të bëni ushtrime për stërvitjen e forcës?
Ato mund të ndihmojnë në parandalimin e lëndimeve.
Absolutisht! Ushtrimi me pesha ose breza rezistence forcon kockat dhe muskujt tuaj, gjë që i bën ata më pak të prirur të thyhen ose të shqyhen. Ju gjithashtu mund të synoni zona të veçanta, të tilla si këmbët tuaja, të cilat do t'ju ndihmojnë të mbështesni trupin tuaj ndërsa plakeni. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Wayshtë mënyra më e mirë për të shtrirë muskujt tuaj.
Jo domosdoshmërisht! Nëse dëshironi të shtrini muskujt gjatë stërvitjes, provoni yoga ose Pilates. Këto ushtrime janë gjithashtu shumë relaksuese, që është një bonus i shtuar. Me mend përsëri!
Mund ta bëni pa u konsultuar më parë me mjekun.
Jo! Ju duhet të flisni me mjekun tuaj para se të filloni një program trajnimi të forcës. Mjeku juaj mund t’ju tregojë nëse trupi dhe mendja juaj janë mjaft të shëndetshme për t’u stërvitur në mënyrë të sigurt. Me mend përsëri!
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Metoda 3 nga 3: Konsultimi i profesionistëve të shëndetit dhe fitnesit
Hapi 1. Konsultohuni me mjekun tuaj për regjimin dhe planin tuaj të fitnesit
Nëse doni të humbni peshë në ose pas moshës 60 vjeç, së pari flisni me mjekun tuaj nëse është apo jo e sigurt të vazhdoni aktivitetet tuaja ose t'i shtoni ato. Mund të ketë disa rrethana ku mund të jetë e pasigurt për ju të bëni aktivitete të caktuara.
- Ushtrimet janë përgjithësisht të mira për ju. Mjeku juaj mund t’ju sugjerojë të mos stërviteni nëse keni probleme me zemrën dhe mushkëritë ose presionin e lartë të gjakut.
- Bisedoni me mjekun tuaj për llojet e ushtrimeve që dëshironi të bëni për t'u siguruar që ato janë të sigurta. Mjeku juaj mund të sugjerojë takimin me një profesionist të fitnesit për t'ju ndihmuar të gjeni ushtrimet më të mira dhe më të sigurta për ju.
- Vetmia dhe depresioni mund të ndikojnë në oreksin dhe dietën tuaj. Nëse vuani nga simptomat e njërës prej tyre, flisni me mjekun tuaj se si të trajtoni më mirë të dyja kushtet dhe të humbni peshë.
- Disa ilaçe mund të ndryshojnë ndjenjën tuaj të shijes, duke ju bërë më të prirë të konsumoni më shumë sheqer ose kripë, gjë që mund t’ju bëjë të shtoni në peshë. Bisedoni me mjekun tuaj nëse dyshoni se ilaçet tuaja po ju shkaktojnë shtim në peshë.
Hapi 2. Konsultohuni me një dietolog të regjistruar
Edhe nëse nuk keni nevoja të veçanta dietike, do t'ju duhet të rregulloni dietën tuaj për të humbur peshë dhe për të qëndruar të shëndetshëm për shkak të ngadalësimit të tretjes dhe metabolizmit që vjen me moshën. Konsultohuni me një dietolog të regjistruar për të diskutuar nevojat tuaja specifike dietike dhe sesi mund të merrni më së miri të gjitha vitaminat dhe lëndët ushqyese të nevojshme për të ruajtur shëndetin dhe palestrën tuaj.
- Metabolizmi juaj ngadalësohet çdo vit pas moshës 40 vjeç. Për shkak të kësaj, ju mund të fitoni peshë nëse vazhdoni të hani të njëjtën sasi.
- Tretja juaj gjithashtu ngadalësohet ndërsa plakeni dhe mund t’ju vështirësojë përpunimin e vitaminave, mineraleve dhe ushqyesve të tjerë si acidi folik.
- Nëse jeni në pension, mund ta keni të vështirë të hani shëndetshëm me një buxhet të zvogëluar. Një dietolog mund t'ju ndihmojë të bëni zgjedhje të arsyeshme dhe të shëndetshme me çmim të ulët.
- Mjeku juaj ose spitali lokal mund të sugjerojë një dietolog të regjistruar për t'ju ndihmuar të përmbushni nevojat tuaja dietike dhe qëllimet e fitnesit.
Hapi 3. Konsultohuni me një profesionist të certifikuar të fitnesit
Nëse jeni duke ushtruar rregullisht dhe doni të vazhdoni këtë aktivitet për të humbur peshë, konsultohuni me një profesionist të certifikuar të fitnesit sapo të keni vulën e miratimit të mjekut tuaj. Ajo mund të jetë në gjendje t'ju ndihmojë të krijoni një regjim stërvitje për t'ju ndihmuar të hiqni kilogramët e tepërt.
- Rrëzimet janë një arsye e zakonshme për lëndime pas moshës 60 vjeç. Stërvitja do t'i bëjë kockat dhe muskujt tuaj më të fortë dhe do t'ju ndihmojë të mbroheni nga rëniet dhe nga këputjet e muskujve ose thyerjet e kockave.
- Edhe stërvitja e moderuar mund t'ju ndihmojë të parandaloni dhe kontrolloni çështjet kronike të shëndetit që janë të përhapura tek personat e moshuar, përfshirë diabetin.
- Studimet kanë treguar se stërvitja gjithashtu mund të ndihmojë në ruajtjen ose përmirësimin e funksionit të trurit, i cili u ul me rritjen e moshës.
- Një profesionist i certifikuar i fitnesit mund t'ju ndihmojë të jeni të aftë dhe të humbni peshë edhe nëse nuk keni punuar. Marrja ose rritja e fitnesit me moshën mund t'ju ndihmojë të qëndroni të shëndetshëm dhe të shmangni plakjen dhe sëmundjet e lidhura me moshën, siç është osteoporoza ose diabeti.
- Një profesionist i certifikuar i fitnesit mund t'ju thotë se është e sigurt të vazhdoni çfarëdo ushtrimesh që bëni për sa kohë që ndiheni mirë dhe rehat dhe keni mirë nga mjeku juaj.
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 3
Pse keni nevojë të rregulloni dietën tuaj të zakonshme ndërsa plakeni?
Tretja dhe metabolizmi juaj rriten me moshën.
Provo përsëri! Trupi juaj ndryshon me moshën, por tretja dhe metabolizmi juaj nuk rriten. Bisedoni me një dietolog të regjistruar për të mësuar më shumë se si dieta juaj duhet të ndryshojë ndërsa plakeni. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Ju përpunoni lëndë ushqyese të tilla si acidi folik më shpejt.
Jo fare! Ndërsa plakeni, tretja juaj ngadalësohet, që do të thotë se ju përpunoni lëndë ushqyese të tilla si acidi folik më shpejt. Tretja juaj e vitaminave dhe mineraleve gjithashtu mund të bëhet më e vështirë. Klikoni në një përgjigje tjetër për të gjetur përgjigjen e duhur…
Tretja dhe metabolizmi juaj ngadalësohen me moshën.
Korrekt! Ndërsa plakeni, tretja dhe metabolizmi juaj ngadalësohen, që do të thotë se duhet të rregulloni dietën tuaj në mënyrë që të qëndroni të shëndetshëm. Bisedoni me një dietolog pas moshës 40 vjeç për këshilla se si të mbani një dietë të shëndetshme me kalimin e moshës. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Këshilla
- Ju do të merrni rezultatet që dëshironi nëse i përmbaheni programit në mënyrë të vazhdueshme.
- Humbja e peshës me artrozë është ende e mundur nëse merrni masat e nevojshme.
