Dopamina është kënaqësia, motivimi dhe shpërblimi i trurit. Përmirësimi i ndjeshmërisë ndaj dopaminës mund të ketë efekte të thella në shumë funksione të përditshme, duke përfshirë motivimin, kujtesën, sjelljen, njohjen, vëmendjen, gjumin, gjendjen shpirtërore, të mësuarit dhe aktivitete të tilla si stërvitje intensive. Para se të përpiqeni të rrisni ndjeshmërinë tuaj ndaj receptorit të dopaminës, është e rëndësishme që të kuptoni se si funksionon dopamina dhe cilat qasje janë efektive.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Mësoni rreth Dopaminës
Hapi 1. Kuptoni se çfarë është dopamina
Ka afro 86 miliardë neurone në tru. Ata komunikojnë me njëri -tjetrin përmes neurotransmetuesve, të cilët janë kimikate të lëshuara nga qelizat nervore. Dopamina është e lidhur me shumë aspekte të sjelljes njerëzore, përfshirë kërkimin e kënaqësisë, motivimin dhe varësitë.
- Ai luan role të rëndësishme në gjendjen shpirtërore, të mësuarit, gjumin, vëmendjen, kujtesën, lëvizjen dhe parashikimin. Mosfunksionimi i dopaminës (i dallueshëm nga desensitizimi) është shkaku i një numri të vogël sëmundjesh, më së shumti sëmundja e Parkinsonit e cila është shkaktuar nga vdekja e qelizave prodhuese të dopaminës.
- Relativisht pak neurone krijojnë dopamine, dhe ato që krijojnë gjenden në vetëm disa zona të trurit. Disa sisteme jashtë sistemit nervor qendror siç janë veshkat, pankreasi dhe qelizat imune gjithashtu përdorin dopaminën. Meqenëse nuk lëviz lirshëm nëpër barrierën mbrojtëse të trurit në gjak, kjo dopaminë krijohet në vend. Dopamina zakonisht lidhet me tipare të ngjashme me njerëzit, megjithatë është e përhapur në mbretërinë e kafshëve dhe ndodh në disa bimë.
Hapi 2. Di se çfarë bën dopamina
Dopamina është "molekula juaj e motivimit." Ajo rrit nxitjen, përqendrimin dhe përqendrimin tuaj. Ju mundëson të planifikoni përpara dhe t'i rezistoni impulseve në mënyrë që të arrini qëllimet tuaja. Kjo ju jep që "Unë e bëra atë!" ngrihuni kur të arrini atë që keni synuar të bëni. Ajo merr lëngjet tuaja konkurruese që rrjedhin dhe siguron emocionin e ndjekjes në të gjitha aspektet e jetës - biznes, sport dhe dashuri.
Përveç kësaj, dopamina është përgjegjëse për sistemin tuaj të shpërblimit të kënaqësisë. Kjo ju lejon të përjetoni ndjenja kënaqësie, lumturie, madje edhe euforie. Ndjeshmëria e dobët e dopaminës mund t’ju lërë të papërqendruar, të pa motivuar, letargjikë dhe madje edhe në depresion. Dopamina është aq kritike për motivimin sa minjve të tepërt të stimuluar i mungon motivimi për të ngrënë. Rmshtë alarmante, me receptorët e densuar të desensitizuar, ata do të zgjedhin të vdesin nga uria edhe kur ushqimi është i gatshëm
Hapi 3. Kuptoni se çfarë është desensitizimi i dopaminës
Desensibilizimi i referohet ndryshimeve afatgjata që përfshijnë një rënie të sinjalizimit të dopaminës dhe receptorëve të D2. Një përgjigje e mpirë e kënaqësisë, ose desensibilizimi, është ndoshta ndryshimi më i mirëkuptuar i trurit që shkakton varësia ose sjelljet Addictive. Karakteristika kryesore fiziologjike e desensibilizimit të qarkut të shpërblimit është një rënie në sinjalizimin e dopaminës. Desensitizimi shkaktohet nga një numër faktorësh, duke përfshirë:
- 1: Rënia e receptorëve të dopaminës (D2). Më pak receptorë D2 nënkuptojnë më pak ndjeshmëri ndaj dopaminës në dispozicion, gjë që e lë një person më pak të ndjeshëm ndaj kënaqësisë që gjendet normalisht në përvojat.
- 2: Rënia në nivelet bazë të dopaminës (tonik). Nivelet më të ulëta të dopaminës e lënë një person "të uritur" për aktivitete/substanca të ngritjes së dopaminës të të gjitha llojeve.
- 3: Dopamina e mprehur në përgjigje të shpërblimeve normale. Dopamina normalisht rritet në përgjigje të aktiviteteve shpërblyese. Pasi varësia juaj është burimi më i besueshëm i dopaminës, shfaqen dëshirat që ju nxisin të përdorni pornografi.
- 4: Rënia në receptorët CRF-1, të cilët funksionojnë për të rritur nivelet e dopaminës në striatum (pjesë e trurit).
- 5: Humbja e qarkut të shpërblimit të lëndës gri, që do të thotë humbje e dendriteve. Kjo përkthehet në më pak lidhje nervore ose sinapse. Një studim i vitit 2014 mbi përdoruesit e pornografisë lidhte materien më pak gri me më shumë përdorim të pornografisë.
- 6: Rënia e opioideve ose receptorëve opioidë.
- Të dy #2 dhe #3 mund të përfshijnë rritjen e dinorfinës e cila pengon dopaminën dhe dobësimin e rrugëve të caktuara (glutamate) që përcjellin mesazhe në qarkun e shpërblimit. Me fjalë të tjera, desensibilizimi është mjaft kompleks dhe mbetet shumë për të mësuar.
Hapi 4. Mësoni simptomat e ndjeshmërisë së ulët të dopaminës
Nëse keni ndjeshmëri të ulët të dopaminës, do të keni pak gëzim për jetën. Do të keni pak energji dhe motivim, dhe shpesh do të mbështeteni në kafeinë, sheqer ose stimulues të tjerë për të kaluar ditën. Nivelet e ulëta të dopaminës ose ndjeshmëria mund të shfaqen gjithashtu si çrregullime të caktuara psikiatrike duke përfshirë depresionin, çrregullimin e deficitit të vëmendjes (ADD), çrregullimin bipolar dhe varësitë e të gjitha llojeve. Këtu është një listë e simptomave më të zakonshme të desensitizimit të dopaminës:
- Mungesa e motivimit
- Lodhje
- Apatia
- Zvarritje
- Pamundësia për të ndjerë kënaqësi
- Epsh i ulët
- Pamundësia për t'u lidhur me të tjerët
- Problemet e gjumit
- Luhatje humori
- Pashpresë
- Humbja e kujtesës
- Pamundësia për t'u përqendruar
- Pamundësia për të përfunduar detyrat
- Angazhimi në sjellje vetëshkatërruese, veçanërisht varësitë
Hapi 5. Mësoni se çfarë shkakton ulje të ndjeshmërisë ndaj dopaminës
Çfarë e shkakton desensitizimin? Shumë gjë e mirë. Dopamina është aty ku fillon gjithçka. Nëse dopamina është shumë e lartë për një kohë të gjatë kjo çon në humbjen e ndjeshmërisë së qelizave nervore. Nëse dikush vazhdon të bërtasë, ju mbuloni veshët. Kur qelizat nervore që dërgojnë dopamine vazhdojnë të pompojnë dopaminën, qelizat nervore marrëse mbulojnë "veshët" e tyre duke zvogëluar receptorët e dopaminës (D2).
- Procesi i desensibilizimit mund të fillojë mjaft shpejt, madje edhe me shpërblimet e ashtuquajtura "natyrale", siç është ushqimi junk. Sa shpejt ndodh varet nga intensiteti i përdorimit dhe dobësia e trurit.
- Sa është shumë përcaktohet nga ndryshimet e trurit - jo nga sjelljet e jashtme, të tilla si sasia e drogës së përdorur, kaloritë e konsumuara ose koha e kaluar duke shikuar pornografi. Nuk ka dy njerëz të ngjashëm.
- Nivelet anormalisht të larta të dopaminës nuk janë të nevojshme për të shkaktuar desensitizim. Pirja e duhanit lidh një përqindje shumë më të madhe të përdoruesve sesa kokaina, edhe pse kokaina siguron një shpërthim më të madh neurokimik. Shumë goditje të vogla të dopaminës mund ta stërvitin trurin më tërësisht se sa më pak goditje më intensive.
- As nivelet e dopaminës nuk duhet të rriten vazhdimisht për të shkaktuar desensitizim. Krahasoni ngrënien e tepërt dhe trashjen me pirjen e cigareve. Të dy prodhojnë një rregullim të ulët të receptorëve të dopaminës, por shumë më pak kohë është shpenzuar për të ngrënë sesa fryrja.
- Mekanizmat mbizotërues të ngopjes natyrore mund të jenë një faktor kyç në mënyrën sesi përforcuesit natyrorë shkaktojnë desensitizimin. Ushqimi i tepërt dhe përdoruesit e pornografisë injorojnë sinjalet "ndal", ose më saktë truri i tyre i varur nuk përjeton më "kënaqësi", kështu që ata vazhdojnë të konsumojnë.
Hapi 6. Kuptoni se çfarë do të thotë rritje e ndjeshmërisë ndaj receptorëve të dopaminës
Kur themi se një ushqim, shtesë ose aktivitet rrit dopaminën, tingëllon sikur po prodhohet më shumë dopamine. Kjo është shpesh rasti, por jo gjithmonë. Ndonjëherë sasia e dopaminës nuk ka ndryshuar, por po përdoret më mirë. Ajo që po ndodh vërtet mund të jetë një ose më shumë nga sa vijon:
- Po prodhohet më shumë dopaminë
- Prishja e dopaminës po ngadalësohet
- Më shumë dopaminë po qarkullohet
- Po krijohen më shumë receptorë të dopaminës
- Receptorët ekzistues të dopaminës po punojnë më mirë
Hapi 7. Mësoni si të rrisni ndjeshmërinë ndaj dopaminës
Duke i dhënë trurit tuaj kohë për t'u përshtatur me burimet natyrore të kënaqësisë, ju mund të "ristartoni" në mënyrë efektive trurin tuaj dhe ta bëni atë më të ndjeshëm ndaj dopaminës. Kjo manifestohet në rritjen e motivimit, nxitjes, lumturisë dhe energjisë.
Ju do të dëshironi të shmangni aktivitetet e rritjes së dopaminës (dopaminergjike) për të paktën 30 ditë për të lejuar që truri juaj të rindërtojë plotësisht veten. Më pas, ju mund të ruani ndjeshmërinë tuaj ndaj dopaminës duke ndjekur interesat dhe aktivitetet që ofrojnë shpërblime më të shëndetshme
Pjesa 2 nga 2: Marrja e Veprimit
Hapi 1. Konsideroni atë që hani
Nëse doni të rrisni ndjeshmërinë ndaj dopaminës, ka disa ushqime që duhet të shmangni. Ushqimet junk si patatinat, ëmbëlsirat dhe biskotat mund t’ju bëjnë të ndiheni të lumtur për një çast, por ato nuk janë aq të mira për shëndetin ose trurin tuaj. Hiqni qafe ushqimet junk, ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat, të cilat janë të përpunuara, burime të përqendruara të kalorive që e trondisin trurin tuaj në pompimin e sasive të mëdha të dopaminës.
Ngrënia e shumë yndyrave të ngopura gjithashtu zvogëlon ndjeshmërinë e receptorëve të dopaminës. Sugshtë gjetur se sheqeri rrit dopaminën, por ky është një nxitje e përkohshme, jo e shëndetshme që është më shumë si ilaç sesa ushqim dhe në fund kontribuon në desensitizim. Dhe mos kërkoni ëmbëlsues artificialë. Smbëlsuesit si aspartame madje mund të ulin nivelet e serotoninës në tru, një tjetër neurotransmetues i rëndësishëm për rritjen e humorit
Hapi 2. Kufizoni kohën e televizionit
Sipas disa studimeve, mesatarja amerikane shikon pothuajse pesë orë TV në ditë. Kjo është e barabartë me 35 orë në javë dhe pothuajse dy muaj në vit. Edhe pse disa njerëz përdorin TV për t'u çlodhur, ai lehtë mund të bëhet një kohë e pështirë dhe një varësi. Shtë një burim i shumë përmbajtjeve të reja që është krijuar për t'ju tërhequr dhe për t'ju mbajtur të shikuar.
Në mënyrë që të hiqni dorë nga shikimi i televizorit, duhet të zvogëloni ngadalë sasinë e televizorit që shikoni me kalimin e kohës, të ndërprisni shikimin e televizorit tuaj plotësisht, ose të zëvendësoni kohën që kaloni duke parë TV me aktivitete të tjera
Hapi 3. Përdorimi i moderuar i internetit
Varësia nga interneti është një problem gjithnjë e më i përhapur që prek shumë njerëz. Hulumtimi psikologjik po sheh një tendencë në rritje të sjelljes në internet në varësi, me pjesëmarrësit që përjetojnë të njëjtat lloje të niveleve të larta të stimulit që reflektojnë varësi të tjera si bixhozi ose blerjet e detyrueshme. Meqenëse është një burim i fuqishëm i përmbajtjes së re dhe emocionuese, do të dëshironi të kufizoni sa kohë kaloni në internet. Kur përdorni internetin, eliminoni shpërqendrimet dhe shmangni shpenzimet e shumta në faqet ku nuk keni nevojë të jeni. Largohuni nga interneti dhe përmirësoni shëndetin tuaj mendor dhe social.
Hapi 4. Hiqni dorë nga pijet e buta
Këtu keni diçka për të menduar herën tjetër kur keni dëshirë për diçka të ëmbël: mund të jetë më shumë sesa thjesht një dhëmb i ëmbël - mund të jetë një kruarje Addictive që lyp të gërvishtet. Skanimet e trurit kanë konfirmuar se konsumi i përhershëm i sheqerit ndikon në tru në mënyra të ngjashme me ilaçe të caktuara. Sheqeri-aq i përhapur sa është-plotëson kriteret për një substancë abuzimi dhe mund të jetë problematike për ata që e përdorin atë. E bën këtë duke ndikuar në kiminë e sistemit limbik, pjesa e trurit që lidhet me kontrollin emocional.
Qasja e përhershme në sheqer gjithashtu mund të çojë në ndryshime të sjelljes dhe neurokimike që ngjajnë me efektet e abuzimit me substancat
Hapi 5. Abstenoni nga masturbimi dhe pornografia
Ky është një aspekt kyç i rivendosjes së rrugëve tuaja të dopaminës. Përvetësimi i kësaj do të rrjedhë edhe në pjesë të tjera të jetës tuaj. Pornografia dhe imazhet eksplicite lëshojnë një sasi masive të dopaminës. Së bashku me masturbimin, ky është një nga stimujt më ekstremë që mund të hasni. Kjo bën që gjithçka tjetër të duket ultra-butë në krahasim. Ushqimi, qëllimet dhe gratë/burrat e vërtetë pushojnë së qeni emocionues. Shumica e njerëzve nuk mund ta përballojnë ecjen pa masturbim dhe pornografi edhe për një javë. Duke hequr këto dy burime artificiale të dopaminës nga jeta juaj, truri juaj do të përfitojë shumë.
Hapi 6. Ndaloni marrjen e drogës
Shumë substanca kanë potencial për t'u abuzuar, dhe nëse përdorni shpesh substanca rekreative (qofshin të ligjshme apo të paligjshme), mund ta gjeni veten më pak të motivuar se zakonisht. Droga mund të rrisë nivelet e dopaminës duke zvogëluar sasinë e marrjes së dopaminës ose duke rritur sasinë e lirimit të dopaminës. Droga janë aq të fuqishme dhe stimuluese sa mund të rrisin nivelet e dopaminës në mbi 1200% të niveleve të tyre bazë.
Duke pasur një varësi nga droga mund t'ju bëjë të ndiheni sikur nuk ka shpresë për t'u përmirësuar. Por, pavarësisht se sa gjëra të këqija janë bërë, ju mund ta mposhtni varësinë tuaj me këmbëngulje dhe durim. Filloni duke përcaktuar arsyet tuaja për të lënë duhanin, pasi kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni të fortë gjatë gjithë procesit. Pastaj bëni një plan të mirë dhe merrni ndihmë nga grupet mbështetëse dhe këshilltarët ndërsa merreni me tërheqjen dhe filloni të krijoni një jetë pa drogë
Hapi 7. Ndaloni të luani lojëra video
Lojërat video ju mashtrojnë të mendoni se po i përfundoni gjërat, dhe ato mund të jenë shumë shpërblyese dhe krijuese. Lojërat me video janë një zakon shumë i vështirë për t’u kapërcyer, por distancimi nga ata do t’i japë trurit tuaj një pushim shumë të nevojshëm.
Hapi 8. Mos pini alkool
Alkooli vepron në vendet e receptorëve për neurotransmetuesit GABA, glutamate dhe dopamine. Aktiviteti i alkoolit në vendet GABA dhe glutamate rezulton në efektet fiziologjike të lidhura me pirjen, siç është ngadalësimi i lëvizjes dhe i të folurit. Por individët nuk pinë alkool vetëm për efektet GABA dhe glutamate. Aktiviteti i alkoolit në vendin e dopaminës në qendrën e shpërblimit të trurit prodhon ndjenja të këndshme që motivojnë shumë njerëz për të pirë në radhë të parë. Ulni sasinë e alkoolit që pini dhe korrni përfitimet mendore të maturisë.
Hapi 9. Zbutni zakonet tuaja të blerjes
Për disa njerëz, mund të jetë shumë joshëse të blini artikuj për të cilët në fakt nuk keni nevojë. Nxitimi dhe eksitimi që siguron blerja e gjërave të reja mund të jetë shumë e vështirë t'i rezistosh. Nëse keni humbur kontrollin e zakoneve tuaja të blerjes, është mirë që të mbani vetëm një sasi të vogël parash dhe të ndaloni së përdoruri të gjitha kartat e kreditit. Kaloni kohën tuaj të lirë jashtë dhe mësoni gjëra të reja në vend që të bëni pazar.
Hapi 10. Kufizoni përdorimin e mediave sociale
Mediat sociale mund të përmirësojnë jetën tuaj duke ju lejuar të lidheni me miqtë e vjetër dhe të ndani momente të rëndësishme në jetën tuaj. Sidoqoftë, nëse nuk menaxhohet siç duhet, mund të bëhet një varësi që mund të konsumojë kohën tuaj dhe të ndikojë në punën dhe marrëdhëniet tuaja.
Shtë zbuluar se përdorimi i mediave sociale është i lidhur me një rritje të dopaminës; dopamina stimulohet nga paparashikueshmëria, nga pjesë të vogla informacioni dhe nga shenja shpërblimi, të gjitha këto janë karakteristika të përdorimit të mediave sociale. Lëshimi i dopaminës gjatë rrjeteve sociale në internet e bën shumë më të vështirë për njerëzit që t'i rezistojnë aktivitetit
Hapi 11. Mos e teproni me muzikën
Muzika mund të thërrasë një gamë të gjerë emocionesh dhe mendimesh, dhe mund të nxisë ndryshime të mëdha në humor ose energji. Mund të përdoret si një mjet për frymëzim, produktivitet ose përmirësim të humorit. Me të gjitha përfitimet që mund të ofrojë muzika, nuk është për t'u habitur që muzika ka potencialin për t'u tepruar. Me numrin pothuajse të pafund të këngëve atje, është e lehtë të harrosh sa kohë kalon duke dëgjuar. Përdorimi i muzikës kronike mund të ndikojë në ndjeshmërinë tuaj ndaj dopaminës me kalimin e kohës. Edhe nëse nuk jeni të varur, shkurtimi i kohës që dëgjoni muzikë mund të ndihmojë në balancimin e emocioneve tuaja dhe të mësoni trurin tuaj të përjetojë emocione pa ndihmën e muzikës.
Hapi 12. Ulni shikimin në YouTube
Algoritmi i YouTube është krijuar për të zbuluar interesat tuaja përmes historisë suaj të shikimit dhe shfaq video që parashikon që ju do të kënaqeni. Faqja është e strukturuar që të jetë sa më e lundrueshme, duke e bërë të lehtë klikimin nga një video në tjetrën. Në tërësi, është një platformë argëtuese që ka një potencial shumë të varur. Bestshtë më mirë të zvogëloni shikimin tuaj në YouTube sa më shumë që të jetë e mundur, por nëse planifikoni të përdorni sitin në të ardhmen, mos klikoni nga video në video dhe përpiquni të shikoni vetëm videot që keni menduar fillimisht të shikoni.
Hapi 13. Kufizoni konsumin e kafeinës
Kafeina mund të na ndihmojë të ndihemi më të zgjuar dhe vigjilent, por pirja e tepërt për një kohë të gjatë mund të jetë e keqe për shëndetin dhe trurin tuaj. Kafeina siguroi një shpërthim të panatyrshëm të energjisë dhe, kur keqpërdoret, mund të çensensifikojë adenozinën tuaj (neurotransmetues i përfshirë në zgjimin) dhe receptorët e dopaminës. Heqja dorë nga kafeina për të rivendosur trupin dhe mendjen tuaj dhe për t'u larguar nga nivelet e larta dhe të ulëta të kafeinës mund të jetë e vështirë, por shumica e njerëzve i ndjejnë përfitimet e një jete pa kafeinë mjaft shpejt.
- Kafeina është një ilaç, dhe si çdo ilaç, në mënyrë që të çliroheni prej tyre, duhet të jeni të përkushtuar ndaj planit tuaj të veprimit dhe të jeni gati për simptomat e tërheqjes dhe një rënie serioze në nivelet tuaja të energjisë.
- Kufizimi i konsumit të kafeinës mbahet nga studiuesit dhe profesionistët mjekësorë si një mënyrë efektive për të ndihmuar në rritjen e ndjeshmërisë tuaj ndaj dopaminës.
- Konsumimi i tepërt i kafeinës prodhon përqendrime të rritura të dopaminës në sinapset e trurit tuaj, i cili nuk është shumë i ndryshëm nga kokaina.
Hapi 14. Shmangni aktivitetet e tepërta, artificiale dopaminergjike në përgjithësi
Ka vërtet artikuj të shumtë në internet që miratojnë stoicizmin si një mënyrë jetese. Çdo gjë artificiale që mund ta bëjë dikë shumë "të lumtur", kur abuzohet për një kohë të gjatë, do ta bëjë atë të mpirë. Për të ruajtur homeostazën (ekuilibrin), kur lëshohet një sasi e tepërt e dopaminës, receptorët e dopaminës rregullohen poshtë, duke kërkuar kështu më shumë dopamine për të arritur të njëjtin nivel lumturie. Prandaj, ekzistenca bëhet dëshpëruese dhe ne përfundojmë duke na munguar motivimi që na nevojitet për të vazhduar jetën tonë të përditshme.
- Hulumtimet kanë sugjeruar gjithashtu se vonimi i kënaqësisë së menjëhershme çon në nivele më të larta bazë të dopaminës në afat të gjatë, megjithëse dorëzimi mund të rrisë nivelet përkohësisht.
- Një mënyrë jetese hedoniste përfundon vetëm duke ushqyer dhe inkurajuar një humnerë të pangopur.
- Për të sensibilizuar receptorët e dopaminës, arritja e një ekuilibri midis stoicizmit dhe dhënies pas dëshirës së rastit është çelësi. Marrja e pushimit dhe lejimi i niveleve të dopaminës për të normalizuar në trurin tuaj duke abstenuar nga "rregullimet e shpejta" gjithashtu ndihmon.
- Zbërthen në ushtrime, duke bërë atë që supozohet (punë/studim) dhe duke e lënë veten të besojë se nuk keni nevojë për një shpërblim të jashtëm për gjithçka që bëni, pa harruar ta trajtoni veten me ëmbëlsirën e rastit.
- Ka shumë gjëra në jetë që ne i marrim si të mirëqena dhe jemi të varur nga to, pa e kuptuar fare. Të jesh personi që meriton respektin tënd është më kuptimplotë sesa të fitosh kënaqësi afatshkurtër pafundësisht, vetëm për ta gjetur veten në dëshpërim pa të.
Hapi 15. Zëvendësoni rregullimet e shpejta me interesa dhe hobi më të shëndetshme
Nëse nuk krijoni burime të përmbushjes dhe kënaqësisë natyrore në jetën tuaj, në mënyrë të pashmangshme do të tërhiqeni nga sjelljet dhe aktivitetet që kënaqin menjëherë. Hobet ju lejojnë të eksploroni interesa jashtë linjës tuaj të punës. Ata ju lejojnë të jeni krijues dhe të provoni të gjitha llojet e gjërave të reja. Duke e ndërtuar jetën tuaj rreth burimeve kuptimplote të kënaqësisë (kënaqësia e vonuar) në vend të atyre të zbrazëta (kënaqësia e menjëhershme), ju mund të rrisni shumë cilësinë tuaj të jetës.
