Nëse keni ndjeshmëri të ulët ndaj insulinës, kjo mund të çojë në një sërë problemesh shëndetësore, duke përfshirë diabetin, presionin e lartë të gjakut dhe sëmundjet e zemrës. Për fat të mirë, ju mund të përmirësoni ndjeshmërinë tuaj ndaj insulinës tuaj. Sidoqoftë, kjo zakonisht kërkon disa ndryshime mjaft të rëndësishme në stilin e jetës. Ushtrimet e rregullta dhe një dietë e shëndetshme mund të rezultojnë në përmirësime drastike të ndjeshmërisë ndaj insulinës, por që përmirësimi të qëndrojë, ju duhet të bëni një angazhim gjatë gjithë jetës.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Krijimi i një plani ushtrimesh
Hapi 1. Angazhohuni për të paktën 30 minuta stërvitje në ditë
Një ndryshim intensiv i stilit të jetës kërkohet zakonisht për të përmirësuar ndjeshmërinë tuaj ndaj insulinës. Ushtrimi është ndoshta ndryshimi më i rëndësishëm që do të bëni dhe do të zvogëlojë në mënyrë drastike rezistencën tuaj ndaj insulinës me kalimin e kohës. Shikoni orarin tuaj të rregullt ditor dhe kuptoni sa kohë keni në dispozicion për stërvitje. Pastaj mund të filloni të formuloni planin tuaj të stërvitjes. Synoni të bëni më shumë se 150 minuta ushtrime aerobike çdo javë për të mbajtur një mënyrë jetese të shëndetshme.
- Nëse keni jetuar një jetë relativisht të ulur, 30 minuta stërvitje mund të jenë të vështira për ju në fillim. Ju nuk keni pse të bëni të gjithë 30 minuta në të njëjtën kohë, megjithëse - veçanërisht jo në fillim. Ushtrohuni në ditën tuaj ngadalë duke ushtruar për 10 minuta, 3 herë në ditë për të filluar.
- Bëni një listë të aktiviteteve që ju pëlqen të bëni. Përfshini një larmi për t'ju motivuar dhe për t'ju mbajtur të mërzitshëm.
Këshillë:
Përfshini miqtë ose anëtarët e familjes! Nëse keni një "shok stërvitje", ata mund t'ju ndihmojnë të motivoni dhe t'ju mbajnë përgjegjës. Ju gjithashtu mund të provoni të regjistroheni në një klasë fitnesi ose të bashkoheni në një palestër.
Hapi 2. Zgjidhni një aktivitet aerobik që ju pëlqen
Ushtrimet aerobike do të forcojnë zemrën dhe sistemin kardiovaskular. Ndërsa ushtrimet aerobike janë të rëndësishme, ju gjithashtu nuk doni ta detyroni veten të bëni diçka që e urreni. Nëse jeni duke bërë diçka që ju pëlqen, do të keni një shans më të mirë për t'iu përmbajtur planit tuaj.
- Për shembull, nëse ju pëlqen futbolli, mund të dëshironi të bashkoheni në një ekip të ligës komunitare ose rekreative. Ndërsa ky nuk është domosdoshmërisht aktivitet i përditshëm, ai do t'ju mbajë të motivuar për të ushtruar në mënyrë që të përmirësoni performancën tuaj për ekipin.
- Ju gjithashtu mund të konsideroni të mësoni diçka të re. Për shembull, tenisi siguron stërvitje të mira aerobike. Nëse gjithmonë keni dashur të mësoni se si të luani tenis, shikoni nëse mësimet janë të disponueshme në komunitetin tuaj.
- Mënyra më e lehtë për të filluar me stërvitje aerobike është thjesht ecja. Nëse ecja duket e mërzitshme, konsideroni të shkoni në një park të bukur ose një zonë me shumë gjëra interesante për të parë. Kjo do t'i bëjë shëtitjet tuaja më pak të mërzitshme.
Këshillë:
Nëse po e bëni stërvitjen tuaj aerobike duke ecur ose duke ecur me biçikletë në një biçikletë të palëvizshme, provoni të dëgjoni një libër audio - veçanërisht diçka të dyshimtë. Dëgjoni vetëm librin audio ndërsa jeni duke ushtruar, atëherë do të keni motivimin për të ushtruar përsëri në mënyrë që të dëgjoni pjesën tjetër.
Hapi 3. Kombinoni stërvitjen aerobike me stërvitjen e rezistencës
Ushtrimet aerobike janë të shkëlqyera në vetvete, por për të marrë rezultatet më të mira në drejtim të përmirësimit të ndjeshmërisë suaj ndaj insulinës, bëni edhe stërvitje me rezistencë ose pesha. Me kombinimin e stërvitjes aerobike dhe stërvitjes së rezistencës, ju mund ta ndryshoni rezistencën ndaj insulinës brenda një jave pa bërë ndonjë ndryshim drastik në dietën tuaj ose duke humbur një sasi të konsiderueshme të peshës.
Për të ruajtur këto rezultate, megjithatë, ju duhet të angazhoheni në stërvitjen tuaj si një ndryshim gjatë gjithë jetës. Nëse ndaloni stërvitjen, ndjeshmëria juaj ndaj insulinës do të bjerë përsëri në nivelet e mëparshme
Hapi 4. Përfshini periudha të shkurtra të aktivitetit aerobik më intensiv
Nëse jeni duke u përfshirë në një ushtrim aerobik me një shpejtësi konstante, ju patjetër që po përmirësoni forcën tuaj kardiovaskulare. Por për të përmirësuar vërtet shëndetin tuaj, shtoni intervale të aktivitetit më intensiv. Kjo do të dërgojë sistemin tuaj në mbingarkesë dhe do të përmirësojë ndjeshëm ndjeshmërinë tuaj ndaj insulinës.
- Nëse jeni duke luajtur një lojë, të tilla si tenisi ose futbolli, natyrisht që do të keni intervale të aktivitetit më pak intensiv të pikësuara nga shpërthimet e aktivitetit të fuqishëm.
- Nëse jeni duke bërë një aktivitet individual, siç është ecja ose çiklizmi, megjithatë, do t'ju duhet të improvizoni intervale me intensitet më të lartë vetë. Për shembull, nëse jeni duke ecur për 30 minuta, mund të përfshini 3 intervale 5-minutëshe të ecjes më të shpejtë. Thjesht ecni 10% më shpejt se zakonisht. Nëse bëni zakonisht 90 hapa në minutë, të ecni 10% më shpejt do të thotë të bëni 99 hapa në minutë.
Këshillë:
Aplikacionet e smartfonëve ose orëve të mençura mund t'ju ndihmojnë të monitoroni hapat tuaj dhe intensitetin e stërvitjeve tuaja. Disa nga këto janë falas për t'u përdorur, ndërsa të tjerët kërkojnë një abonim ose blerje të pajisjeve shtesë (të tilla si një FitBit).
Metoda 2 nga 3: Rregullimi i dietës suaj
Hapi 1. Provoni një dietë me pak karbohidrate ose ketogjenike
Një dietë ketogjene ose e modifikuar ketogjenike e kombinuar me stërvitje mund të përmirësojë ndjeshëm ndjeshmërinë tuaj ndaj insulinës, si dhe t'ju ndihmojë të humbni peshë. Për shkak se dieta është e popullarizuar, është e lehtë të gjesh receta për ushqimet e tua të preferuara që bien brenda kufizimeve të dietës.
- Dietat ketogjene, në përgjithësi, janë dieta me karbohidrate shumë të ulëta. It'sshtë e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj para se të filloni një dietë ketogjene, sepse mund t'ju duhet të merrni disa masa paraprake para fillimit të dietës.
- Disa dieta ketogjene janë krijuar posaçërisht për atletët ose njerëzit që janë shumë aktivë në baza të rregullta, ndërsa të tjerat i drejtohen më shumë personit mesatar.
- Sigurohuni që të mbani një dietë të ekuilibruar me nivelet e rekomanduara ditore të vitaminave dhe mineraleve.
- Mund të ketë një rrezik të vogël të acidit urik të lartë për shkak të një diete ketogjenike, e cila mund të çojë në gurë në veshka ose përdhes.
Hapi 2. Përmbajuni sa më shumë ushqimeve të plota
Shmangni ushqimet e përpunuara dhe ushqimet e ngrira. Në vend të kësaj, gatuajini ushqimet tuaja në shtëpi duke përdorur përbërës të tërë dhe të freskët. Kjo siguron që të merrni të gjitha lëndët ushqyese nga ushqimi pa sheqer ose yndyrna të shtuara.
- Nëse nuk jeni mësuar me gatimin, mund të duhet pak kohë për ta bërë këtë zakon. Provoni të bëni të gjitha ushqimet tuaja për javën në një ditë fundjave dhe më pas ndani ato në pjesë. Përgatitja e ushqimit do ta bëjë më të lehtë për ju të kaloni javën, kur ditët tuaja ka të ngjarë të jenë më të trazuara, pa ndjerë dëshirën për të kapur diçka nga një restorant ose për të porositur shpërndarjen.
- Kërkoni në internet për receta të thjeshta që kërkojnë vetëm 2 ose 3 përbërës. Këto ushqime janë më të lehta për tu gatuar me më pak hapësirë për gabime, kështu që ato janë një mënyrë e mirë për të filluar gatimin e ushqimit tuaj.
Hapi 3. Përfshini fibra së bashku me drithërat në çdo vakt
Fibra përmirëson ndjeshmërinë tuaj ndaj insulinës dhe zvogëlon rrezikun që të keni diabet. Kërkoni ushqime që nuk kanë sheqer të shtuar dhe përmbajnë të paktën 5 gram fibra për racion për të siguruar që të merrni mjaftueshëm. Drithërat e plota si orizi kafe, tërshëra dhe quinoa janë burime të mira të fibrave. Opsionet e tjera përfshijnë:
- Fruta të freskëta, të tilla si dardha, mollë, kumbulla të thata ose fiq të thatë
- Arrat dhe farat
- Perime, të tilla si zarzavate me gjethe, kunguj ose bizele
- Fasule, të tilla si thjerrëzat, fasulet e marinës ose fasulet
Hapi 4. Ndërtoni dietën tuaj rreth ushqimeve me glicemi të ulët
Indeksi glicemik rendit karbohidratet në një shkallë nga 0 në 100 bazuar në atë se sa shpejt ato rrisin nivelin e sheqerit në gjak pas ngrënies. Ushqimet me glicemi të lartë treten shpejt dhe shkaktojnë rritje të sheqerit në gjak. Ushqimet me glicemi të ulët, nga ana tjetër, treten më ngadalë dhe kanë më pak ndikim në sheqerin tuaj në gjak. Ushqimet me një vlerësim prej 55 ose më pak konsiderohen me glicemi të ulët.
- Ushqimet me glicemi të ulët përfshijnë mollë, kikirikë, qumësht të skremuar, grurë të plotë, drithëra krunde, karrota, bollgur dhe oriz ngjyrë kafe.
- Universiteti i Sidneit (Australi) ka një bazë të dhënash të kërkueshme për indeksin glicemik të ushqimeve të zakonshme në dispozicion në
Këshillë:
Përveç përmirësimit të ndjeshmërisë suaj ndaj insulinës, ushqimet me glicemi të ulët gjithashtu ndihmojnë në humbjen e peshës.
Hapi 5. Zgjidhni ushqime që kanë një ngarkesë të ulët glicemike
Përveç indeksit glicemik, ju gjithashtu dëshironi t'i kushtoni vëmendje ngarkesës glicemike të ushqimit. Ngarkesa glicemike ju tregon sasinë totale të karbohidrateve (përjashtuar fibrat) që jep ushqimi për racion. Ngarkesat janë ose të ulëta, të mesme ose të larta. Zgjidhni ushqime me ngarkesa të ulëta ose të mesme glicemike që gjithashtu kanë një indeks të ulët glicemik.
- Ushqimet me një ngarkesë të ulët glicemike përfshijnë mollë, portokall, fasule, fasule të zeza, qumësht të skremuar, shqeme, kikirikë dhe karota
- Ushqimet me një ngarkesë të mesme glicemike përfshijnë orizin kafe, bollgur, bukë me drithëra dhe makarona me kokërr të plotë
- Ushqimet me një ngarkesë të lartë glicemike përfshijnë patate të pjekura, patate të skuqura, oriz të bardhë dhe makarona me miell të bardhë
Hapi 6. Shkoni me agjërim të përhershëm sesa me kullotje
Ngrënia e 2 vakteve më të mëdha në ditë - të themi, një mëngjes i përzemërt dhe një drekë e mbushur - ka më shumë përfitime për njerëzit me rezistencë ndaj insulinës sesa ngrënia e disa vakteve më të vogla të ndërthurura me rostiçeri. Kjo quhet agjërim i përhershëm (IF) sepse nuk hani për shumicën e orëve të ditës.
- Disa njerëz zgjedhin të fillojnë periudhën e ngrënies herët në mëngjes me mëngjes dhe ta mbyllin atë menjëherë pas drekës. Për të tjerët, veçanërisht ata që punojnë një ndërrim nate, fillimi me vaktin e parë në mesditë ose pasdite herët mund të jetë më mirë.
- Me dietën tipike IF, ju hani 2 vakte të konsiderueshme dhe pastaj asgjë tjetër për pjesën tjetër të periudhës 24-orëshe. Fjetja përfshihet në orët tuaja të "agjërimit". Synoni 16 orë agjërimi nga çdo 24 orë nëse bëni këtë lloj diete IF.
- Agjërimi i përhershëm gjithashtu mund të ndihmojë në kontrollin më të mirë të niveleve të glukozës dhe kolesterolit.
- Dietat e tjera IF hanë normalisht gjatë gjithë ditës, por vetëm 2 ose 3 ditë në javë. Shumë njerëz e konsiderojnë këtë lloj diete nëse është më sfiduese, por mund të funksionojë për ju.
Këshillë:
Mund të duhen disa prova dhe gabime për të gjetur intervalin e duhur të ngrënies që nuk ju bën të mjerë ose nuk keni ndjenja sikur jeni të uritur. Pavarësisht se çfarë diete nëse filloni, përgatituni për dy javët e para që të jetë e vështirë ndërsa përshtateni.
Metoda 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin tuaj të jetesës
Hapi 1. Qëndroni aktiv gjatë gjithë ditës tuaj
Mbajtja e trupit tuaj aktiv dhe në lëvizje do të ndihmojë në ruajtjen e përmirësimeve të ndjeshmërisë ndaj insulinës që keni arritur përmes stërvitjes së rregullt. Përveç 30 minutave të stërvitjes, bëni një përpjekje për të lëvizur më shumë sesa ulur gjatë gjithë ditës.
- Kjo mund të jetë një sfidë nëse shkoni në shkollë ose keni një punë relativisht të ulur. Sidoqoftë, ju ende mund të ngriheni dhe të lëvizni periodikisht. Për shembull, mund të ngriheni dhe të ecni me ritëm ndërsa jeni duke folur në telefon.
- Në shtëpi, lëvizni ose marshoni në vend ndërsa jeni duke parë TV ose ngasni një biçikletë të palëvizshme ndërsa lëvizni nëpër mediat sociale.
- Ju gjithashtu mund të vidheni në aktivitet duke parkuar më larg destinacionit tuaj, duke bërë punë në afërsi në këmbë, ose duke marrë shkallët në vend të ashensorit.
Hapi 2. Bëni një plan për të humbur të paktën 7% të peshës totale të trupit tuaj
Nëse jeni mbipeshë ose obezë, pesha juaj kontribuon në rezistencën tuaj ndaj insulinës. Lajmi i mirë është nëse humbni të paktën 7% të peshës trupore, mund të zvogëloni rrezikun e diabetit deri në 80%.
- Nëse keni ndryshuar dietën tuaj dhe keni filluar stërvitjen, duhet ta keni relativisht të lehtë të filloni të humbni peshë. Sidoqoftë, një plan specifik për humbjen e peshës do t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur.
- Kuptoni sa peshë dëshironi të humbni dhe vendosni synime. Peshoni veten çdo ditë dhe ndiqni përparimin tuaj. Në përgjithësi, duhet të synoni të humbni jo më shumë se 1–2 kilogramë (0.45-0.91 kg) në javë nëse doni të humbni peshë në mënyrë të shëndetshme.
- Humbja e të paktën 5% të peshës trupore mund të jetë e dobishme për kontrollin e glicemisë, lipidet dhe presionin e gjakut.
Këshillë:
Ka shumë aplikacione për smartphone që do t'ju ndihmojnë të krijoni një plan për humbje peshe dhe t'i përmbaheni atij. Sidoqoftë, shumica e këtyre aplikacioneve kërkojnë një abonim mujor nëse doni të ruani të dhënat tuaja dhe të përdorni të gjitha tiparet.
Hapi 3. Flini të paktën 7 deri në 9 orë çdo natë
Gjumi i mjaftueshëm është thelbësor nëse doni të përmirësoni ndjeshmërinë tuaj ndaj insulinës. Edhe nëse keni ndryshuar dietën tuaj dhe keni filluar stërvitjen, mund të mos merrni përfitimin e plotë nëse jeni të privuar nga gjumi.
- Të shkosh në shtrat në të njëjtën kohë dhe të zgjohesh në të njëjtën kohë - edhe gjatë fundjavave - do të vendosë orën tënde të brendshme në mënyrë që të kesh më shumë energji gjatë ditës dhe të ndihesh më pak i lodhur.
- Heqja e të gjithë shpërqendrimeve nga dhoma juaj e gjumit gjithashtu mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt. Ju gjithashtu mund të dëshironi të dëgjoni muzikë qetësuese ose të drejtoni një tifoz gjatë natës.
- Fikni të gjitha ekranet - pajisjet elektronike, telefonat, kompjuterët, televizorët - të paktën një orë para gjumit. Kjo do të ndihmojë trurin tuaj të relaksohet dhe të përgatitet për gjumë.
Hapi 4. Mesatarisht ose abstenoni nga pirja e alkoolit
Abstenimi nga alkooli, të paktën për një muaj, mund të përmirësojë ndjeshmërinë tuaj ndaj insulinës. Kur pini, bëni këtë në moderim. Udhëzimet bazë janë një pije për femrat biologjike ose dy pije për meshkujt biologjikë.
- Një pije përcaktohet si 12 ounces të lëngshme (350 ml) birrë, 5 ons të lëngshme (150 ml) verë, ose 1 1⁄2 ounces të lëngshme (44 ml) të pijeve alkoolike të distiluara, të tilla si vodka ose uiski.
- Nëse e keni të vështirë të lini alkoolin, mund të keni nevojë për ndihmë shtesë. Bisedoni me mjekun tuaj ose një anëtar të besuar të familjes.
Hapi 5. Merrni ndihmë për të lënë duhanin nëse jeni duhanpirës
Duhanpirësit kanë shumë më shumë gjasa të kenë rezistencë ndaj insulinës sesa jo duhanpirësit. Edhe pse dieta dhe stërvitja mund të ndihmojnë në përmirësimin e ndjeshmërisë suaj ndaj insulinës, nuk do të merrni përfitimet e plota nëse vazhdoni të pini duhan.
Extrashtë jashtëzakonisht e vështirë të lini duhanin, veçanërisht vetë. Flisni me mjekun tuaj. Ata do t'ju ndihmojnë të krijoni një plan për të lënë duhanin dhe mund t'ju flasin për ilaçet me recetë dhe ndihmat e tjera të ndërprerjes që mund të funksionojnë për ju
Hapi 6. Mësoni strategji efektive për të përballuar stresin
Nivelet e larta të stresit mund të çojnë në rritje të sheqerit në gjak dhe rezistencë ndaj insulinës. Ndërsa stërvitja mund të ndihmojë në zbutjen e disa prej efekteve të këqija të stresit në trupin tuaj, teknika të tjera mund të ndihmojnë mendjen tuaj të përballojë stresin e përditshëm dhe të shmangë stresin e panevojshëm.
- Shumë njerëz zbulojnë se joga i ndihmon ata të menaxhojnë stresin dhe, në kundërshtim me besimin popullor, nuk duhet të jeni jashtëzakonisht fleksibël për të shijuar praktikën dhe për të përfituar prej tij.
- Marrja e kohës për të medituar, edhe nëse është vetëm për 5 minuta në ditë, gjithashtu mund të përmirësojë qetësinë tuaj të brendshme dhe t'ju ndihmojë të përballoni më mirë situatat stresuese.
Këshilla
- Këto lloj ndryshimesh të stilit të jetesës nuk do të ndodhin brenda natës, dhe ndryshimi i shumë aspekteve të jetës tuaj menjëherë mund të jetë i vështirë. Ju mund të zbuloni se doni të përqendroheni në një gjë së pari dhe pastaj të merreni me pjesën tjetër. Nëse e mposhtni veten duke u përpjekur të bëni shumë në të njëjtën kohë, ka të ngjarë të përfundoni të zhgënjyer.
- Mos i bëni shumë presion vetes nëse rrëshqitni herë pas here. Ndryshimi është i vështirë dhe është e lehtë të kthehesh në zakonet e vjetra, veçanërisht në momentet e stresit. Thjesht pranoni gabimin dhe premtoni të bëni më mirë.
Paralajmërimet
- Ky artikull jep udhëzime të përgjithshme se si të përmirësoni ndjeshmërinë ndaj insulinës. Nëse mjeku juaj ose ofruesi i kujdesit shëndetësor ju ka dhënë informacion që bie ndesh me informacionin në këtë artikull, ndiqni këshillat e tyre.
- Konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë dietë të re ose regjim stërvitje. Ata do të vlerësojnë nëse jeni mjaft të shëndetshëm për nivelin e aktivitetit që po propozoni dhe do t'ju japin disa udhëzime.
