Leptin është një hormon që gjenerohet nga indet yndyrore në trupin tuaj. Truri juaj reagon ndaj leptinës duke ju bërë të ndiheni të ngopur dhe duke i dhënë sinjal trupit tuaj që të fillojë të djeg kalori në vend që t'i marrë ato. Por nëse truri juaj nuk është i ndjeshëm ndaj leptinës, do të keni një tendencë për të ngrënë më shumë dhe për të djegur më pak kalori në. afatgjatë, duke ju bërë të ndjeshëm ndaj shtimit në peshë. Me disa ndryshime në dietën dhe stilin e jetës tuaj, është e mundur të ndihmoni trupin tuaj të prodhojë një sasi të shëndetshme të leptinës dhe të rrisni ndjeshmërinë e trurit tuaj ndaj leptinës që është tashmë në sistemin tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Shmangia e ushqimeve që zvogëlojnë ndjeshmërinë ndaj Leptinës
Hapi 1. Kufizoni konsumin tuaj të fruktozës
Fruktoza pengon receptorët tuaj të leptinës dhe ju bën më pak të ndjeshëm ndaj leptinës në sistemin tuaj. Ju mund të keni shumë leptinë në trupin tuaj, por nëse nuk mund të merret dhe identifikohet, nuk do t’ju bëjë mirë. Pra, hiqni fruktozën-domethënë, shurupin e misrit me fruktozë të lartë-për ta lënë trupin tuaj të bëjë punën e tij.
- Shumë ushqime të përpunuara përmbajnë fruktozë. Mënyra më e thjeshtë për të zvogëluar marrjen tuaj është të shmangni çdo gjë të parapaketuar.
- Nëse jeni të shqetësuar për fruktozën, mos nxitoni të hiqni fruta nga dieta juaj. Ndërsa fruktoza ndodh natyrshëm në fruta, sasia që merrni nga ngrënia e frutave të freskëta nuk është e mjaftueshme për të ndikuar në ndjeshmërinë tuaj ndaj leptinës.
Hapi 2. Thuaj jo karbohidrateve të thjeshta
Karbohidratet e thjeshta (të rafinuara, me sheqer dhe përgjithësisht të bardha) rritin nivelin tuaj të insulinës, e cila nga ana tjetër çon në rezistencë ndaj insulinës dhe ngatërron ndjeshmërinë tuaj ndaj leptinës. Pra, buka e bardhë, orizi i bardhë dhe të gjitha ato pjekje të shijshme që po thërrasin emrin tuaj tani janë në listën jo-jo.
- Kokrra të errëta, të papërpunuara, të tilla si tërshëra e plotë, quinoa dhe disa makarona me grurë të plotë kanë tendencë të kenë më shumë lëndë ushqyese. Sidoqoftë, kini parasysh se këto karbohidrate komplekse janë akoma karbohidrate dhe ato ende mund të çojnë në rezistencë ndaj leptinës dhe insulinës nëse hahen më shumë.
- Bisedoni me mjekun tuaj ose një dietolog të regjistruar për të përcaktuar se sa karbohidrate komplekse duhet të hani çdo ditë.
Hapi 3. Shmangni kufizimin e rëndë të kalorive
Disa njerëz do t'ju thonë që të hiqni plotësisht karbohidratet. Ju mund ta bëni këtë nëse dëshironi, por sigurohuni që të mos i dërgoni trupit sinjale se po vdes urie. Nëse nuk po merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese, trupi juaj do të fillojë të mbyllet dhe hormonet tuaja do të hidhen jashtë kontrollit. Dhe për ta përfunduar atë, do t'ju duhet sasi masive e vullnetit sepse do të jeni aq të uritur.
- Po, humbja e peshës është e mirë për rritjen e ndjeshmërisë tuaj ndaj leptinës dhe parandalimin e rezistencës ndaj leptinës. Kur jeni në një peshë të shëndetshme, hormonet tuaja zakonisht bëhen më të balancuara. Nëse jeni mbipeshë ose obezë, është një ide e mirë të ndiqni një dietë-thjesht sigurohuni që është e shëndetshme, e ekuilibruar dhe diçka që mund ta mbani për një afat të gjatë.
- Bisedoni me një mjek ose dietolog për mënyrën më të shëndetshme për të hequr kaloritë nga dieta juaj.
Hapi 4. Ulni trigliceridet tuaja
Ushqimi i një diete të krijuar për të ulur trigliceridet tuaja (një lloj molekule yndyrore që qarkullon në qarkullimin tuaj të gjakut) gjithashtu do të rrisë ndjeshmërinë tuaj ndaj leptinës. Kjo do të thotë heqje dorë nga ushqimet me sheqer, alkooli, karbohidratet dhe yndyrnat e ngopura dhe trans.
Ju gjithashtu mund të zvogëloni nivelet e triglicerideve duke ngrënë yndyrna të shëndetshme (të tilla si yndyrnat që gjenden në peshq si salmoni dhe toni), proteina pa yndyrë, perime jeshile dhe ushqime me fibra të larta si fasulet, drithërat dhe frutat
Hapi 5. Mos bëni dietë yo-yo
Seriozisht. Mos e bëj. Thjesht ngatërron metabolizmin tuaj dhe ngatërron hormonet tuaja, duke lënë një shenjë të përhershme. Dhe ndoshta do të përfundoni duke fituar peshë përsëri dhe më pas disa! Prandaj zgjidhni një dietë të qëndrueshme dhe të shëndetshme. Trupi juaj nuk mund të përballojë periudhat e urisë midis periudhave të hedhurinave.
Mbajtja në dietë e gabuar është një tjetër gabim që ju dëmton në planin afatgjatë. Dietat e rrëzimit nuk do të rrisin ndjeshmërinë tuaj ndaj leptinës dhe nuk ka gjasa t'ju ndihmojnë të humbni peshë. Nëse e humbni peshën, ka të ngjarë ta fitoni përsëri shpejt
Metoda 2 nga 3: Ushqimi i ushqimeve të duhura
Hapi 1. Hani një mëngjes të mbushur me proteina
Kjo e bën metabolizmin tuaj të dalë menjëherë nga porta. Trupi juaj do të ushqehet gjatë gjithë ditës, duke ju mbajtur të ndiheni të ngopur, më gjatë. Pra, kaloni donutin dhe shkoni për vezë dhe mish të ligët, së bashku me yndyrna, fruta dhe perime të shëndetshme.
Ndërsa drithërat janë joshëse sepse janë të shpejta dhe të lehta, jepini një kalim nëse mundeni. Drithërat e bëra nga gruri dhe drithërat e tjerë janë karbohidrate, dhe ato janë plot me lektinë. Lektina lidhet me receptorët tuaj të leptinës, duke e mbajtur leptinën të mos bëjë punën e saj
Hapi 2. Hani yndyrna të shëndetshme
Yndyrnat e shëndetshme, të tilla si yndyrnat e pangopura dhe acidet yndyrore omega-3, janë të mëdha për rritjen e ndjeshmërisë së trupit tuaj ndaj leptinës. Dhe ato janë të shkëlqyera për zemrën tuaj dhe nivelet e kolesterolit, gjithashtu. Pra, ngarkoni me salmon, skumbri, harengë dhe gjithë atë shije të shijshme dhe të hollë të detit. Ju gjithashtu mund të merrni yndyrna të mira nga vajra vegjetale të shëndetshme (të tilla si vaji i ullirit dhe kanola), arrat dhe avokadot.
Hapi 3. Hani shumë zarzavate me gjethe, fruta dhe perime të tjera
Frutat dhe perimet (veçanërisht ato si spinaqi, lakra jeshile dhe brokoli) janë reçel të mbushura me lëndë ushqyese dhe megjithatë kanë pak kalori. Kjo do të thotë që ju mund të hani një ton, të ngopeni shpejt dhe të mos e shihni atë në belin tuaj.
Fibrat janë gjithashtu të shkëlqyera për nivelet e leptinës sepse ju mbajnë të ndiheni të ngopur. Gjithashtu ju ndihmon të humbni yndyrë duke ruajtur masën e dobët të trupit. Bizelet, fasulet, thjerrëzat, bajamet, mjedrat, brokoli dhe tërshëra janë të gjitha burime të shkëlqyera të fibrave
Hapi 4. Shkoni për ushqime të larta në zink
Studimet kanë treguar se rezistenca ndaj leptinës që vjen shpesh me obezitetin mund të jetë rezultat i mungesës së zinkut. Possibleshtë e mundur që zinku mund të ndihmojë në rritjen e prodhimit të leptinës. Merrni më shumë zink në dietën tuaj duke ngarkuar spinaq, viçi, qengji, ushqim deti, arra, kakao, fasule, kërpudha dhe kungull.
Metoda 3 nga 3: Të kesh stilin e duhur të jetesës
Hapi 1. Destress
Kur jeni në ankth dhe stres, trupi juaj rrit prodhimin e hormonit të stresit, kortizolit. Ky kortizol më pas ngatërron mënyrën se si trupi juaj merret me hormonet e tjera, përfshirë leptinën. Pra, nëse relaksimi është diçka që nuk e mbani mend se si ta bëni, bëjeni një pikë për të mësuar sërish. Ndjeshmëria juaj ndaj leptinës varet nga ajo!
Nëse nuk është pjesë e rutinës suaj, eksperimentoni me joga ose meditim. Ata të dy janë treguar të kenë efekte relaksuese, duke çuar në gjumë më të mirë dhe nivele më të ulëta të kortizolit
Hapi 2. Merrni disa zzz's
Kjo vjen direkt tek burimi: gjumi rregullon nivelet e leptinës dhe ghrelinit tuaj (ghrelin është hormoni që i tregon trupit tuaj se jeni të uritur). Nuk ka pushim të mjaftueshëm dhe trupi juaj fillon të prodhojë shumë ghrelin. Kështu që goditeni barin në kohë për të marrë rreth 8 orë çdo natë.
- Disa studime tregojnë se mungesa e gjumit mund të bëjë që trupi juaj të prodhojë më shumë leptinë. Sidoqoftë, gjithashtu tenton të çojë në ngrënie të tepërt. Pra, ndërsa marrëdhënia midis gjumit dhe leptinës është e ndërlikuar, zakonet e dobëta të gjumit ende rrisin rrezikun tuaj për obezitet në planin afatgjatë.
- Për të fjetur më mirë, ndërprisni përdorimin e pajisjeve elektronike disa orë para gjumit. Drita nga televizori, kompjuteri ose ekrani i telefonit i thotë trurit tuaj të qëndrojë zgjuar. Fikni ekranet tuaj më herët dhe truri juaj do ta dijë se është koha për të shkuar në shtrat.
Hapi 3. Mos ushtroni shumë
Asnjëherë nuk e kishe menduar se do ta dëgjoje, apo jo? Por po-ka një gjë të tillë si lodhja kardio kur bëhet fjalë për leptin. Shumë kardio (qëndrueshmëria, lloji afatgjatë) ngre nivelet e kortizolit, rrit dëmtimin oksidativ, shkakton inflamacion sistemik, depresionon sistemin imunitar dhe ul metabolizmin e yndyrës. Asnjë nga këto gjëra nuk është e mirë për ju! Pra, merrni këtë si një justifikim për të lënë palestrën herë pas here dhe për të shmangur marrjen e një gjëje të mirë.
Për rekord, disa kardio janë të mira për shumicën e njerëzve. Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të filloni një program të ri ushtrimesh. Punoni me ta për të përcaktuar llojin e ushtrimit që është më i miri për ju
Hapi 4. Sigurohuni që të stërviteni pak
Ndërsa ushtrimet e tepërta mund të stresojnë trupin tuaj, udhëheqja e një jetese të ulur nuk është e mirë për ju. Kështu që kur të shkoni në palestër, përmbajuni stërvitjeve të buta të intervalit kardio (vraponi për një minutë, ecni për një minutë në 10 cikle, për shembull) dhe disa peshëngritje.
Bëjeni një pikë të qenit aktiv në mënyrë natyrale dhe të kënaqeni me stërvitjen tuaj. Në vend që ta detyroni veten të shkoni në palestër, të bëni një shëtitje, të shkoni në pishinë ose të filloni një lojë basketbolli me miqtë. Ushtrimi nuk duhet të ndihet si një punë e përditshme
Hapi 5. Konsideroni ilaçet
Ilaçet Symlin dhe Byetta janë të dizajnuara për të ndihmuar në menaxhimin e rezistencës ndaj insulinës që vjen me diabetin e tipit 2. Sidoqoftë, ata gjithashtu kanë përfitimin e shtuar për të rritur ndjeshmërinë tuaj ndaj leptinës. Rezistenca ndaj leptinës dhe rezistenca ndaj insulinës shpesh shkojnë së bashku, kështu që nëse keni njërën, mund të keni tjetrën. Bisedoni me mjekun tuaj për të gjetur nëse një nga këto ilaçe është i përshtatshëm për ju.
Mjeku juaj mund të testojë nivelet tuaja të leptinës. Nëse diçka nuk shkon, ata do të jenë në gjendje të shohin menjëherë. Sidoqoftë, gjëja e parë që ata do t'ju thonë është të punoni në dietën tuaj dhe stilin e jetës tuaj; nuk ka asnjë rrugëdalje të lehtë (si një ilaç) kur bëhet fjalë për rregullimin e ndjeshmërisë suaj ndaj leptinës
Këshilla
- Miratoni metoda të ngrënies të kontrolluara me pjesë.
- Shikoni një mjek nëse mendoni se keni rezistencë ndaj leptinës. Një person që kalon rreth 300 kilogramë në peshë mund të ketë rezistencë ndaj leptinës, kështu që shihni mjekun tuaj për të përcaktuar mundësinë.
- Disa gjendje mjekësore, të tilla si sindromet e lipodistrofisë, amenorrea hipotalamike, anoreksia nervoze, ose mungesa e rrallë e lindur e leptinës (CLD), shoqërohen me prodhim të ulët të leptinës. Nëse keni një nga këto kushte, flisni me mjekun tuaj se si të rrisni nivelet e leptinës.
- Shtë e rëndësishme të rritet ndjeshmëria ndaj leptinës sepse hormoni luan një rol vendimtar në humbjen e peshës. Leptin gjithashtu luan një rol të madh në ruajtjen e indeksit tuaj të masës trupore dhe punon krah për krah me adiponektinën për të luftuar sindromën metabolike.
- Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të përfshiheni në ndonjë plan stërvitje.
