Rezistenca ndaj insulinës ndodh kur qelizat në trupin tuaj humbasin ndjeshmërinë e tyre ndaj insulinës dhe kërkojnë më shumë për të absorbuar sheqernat në qarkullimin tuaj të gjakut. Nëse nuk trajtohet, rezistenca ndaj insulinës rrit rrezikun e diabetit dhe sëmundjeve të zemrës. Për fat të mirë, ju mund të zvogëloni rezistencën tuaj ndaj insulinës. Mjeku juaj mund të përcaktojë nëse keni rezistencë ndaj insulinës përmes një sërë testesh të thjeshta të gjakut për të përcaktuar se sa mirë trupi juaj përpunon sheqerin. Merrni masa për të ulur sheqerin në gjak duke bërë ndryshime të shëndetshme në dietë dhe stilin e jetës. Mjeku juaj madje mund të sugjerojë marrjen e suplementeve të magnezit ose medikamente të tjera për të korrigjuar nivelet tuaja.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Rregullimi i dietës suaj
Hapi 1. Kufizoni karbohidratet tuaja çdo vakt
Numërimi i karbohidrateve mund të jetë një sherr i vërtetë, kështu që çelësi i suksesit është planifikimi. Shikoni planet e ushqimit të shëndetshëm në internet. Ose, merrni një aplikacion për planifikimin e vakteve që numëron karbohidratet tuaja. Marrja e një takimi me një dietolog të regjistruar mund të jetë gjithashtu një investim i vlefshëm.
- Gjeni një dietolog të regjistruar në zonën tuaj duke folur me mjekun tuaj.
- Synoni që çdo vakt kryesor të përmbajë 15 gram (0.53 oz) ose më pak karbohidrate. Snacks duhet të maten në 7 gram (0.25 oz) ose më pak.
- Karbohidratet tuaja duhet të jenë në formën e frutave dhe perimeve të freskëta, jo kokrra të rafinuara ose sheqerna. Për shembull, kaloni atë donut dhe shkoni për një banane jo të pjekur. Frutat jo të pjekura në fakt kanë më pak sheqer sesa homologët e tyre të pjekur.
Hapi 2. Shmangni ushqimet e përpunuara
Si rregull i mirë, përpiquni të shmangni ngrënien e ushqimeve që dalin nga një paketë. Në vend të kësaj, shkoni me fruta dhe perime të freskëta dhe qumështi natyral, mish dhe produkte drithërash. Qëndroni larg edhe ushqimeve të shpejta pasi ato janë zakonisht të ngarkuara me yndyrna trans dhe sheqerna. Si alternativë, përgatitini ushqimet në shtëpi, në mënyrë që të dini saktësisht se çfarë hani.
Hapi 3. Zëvendësoni pijet me sheqer me ato me bazë uji
Pijet me sheqer, siç janë pijet e gazuara, rrisin nivelin e sheqerit në gjak dhe kontribuojnë në rezistencën ndaj insulinës. Sidoqoftë, është e vështirë të pish ujë të pastër gjatë gjithë kohës. Për të shtuar pak shije, vendosni një fetë limoni ose limoni në gotën tuaj me ujë. Ose, eksperimentoni me pirjen e ujit të gazuar. Ju gjithashtu mund të rrisni marrjen e ujit duke pirë 1 gotë para çdo vakt.
Nëse vazhdoni të harroni të pini më shumë ujë, mund të shkarkoni një aplikacion, siç është WaterMinder. Ky aplikacion do t'ju dërgojë kujtesa gjatë gjithë ditës
Hapi 4. Hani një rostiçeri ose vakt çdo katër orë
Bëni ushqime të vogla të shëndetshme paraprakisht dhe mbajini me vete në enë të parapaketuara për lehtësi. Vendosni frutat e freskëta, të tilla si një banane, në tryezën tuaj për një meze të lehtë të shpejtë dhe të shëndetshme. Përdorni një planifikues ose aplikacion ushqimi në internet për t'i kujtuar vetes që të hani rregullisht.
- Ndaloni së ngrëni rreth 3 orë para gjumit, në mënyrë që sheqeri në gjak të nivelohet brenda natës.
- Për të mbajtur nivelet tuaja të larta të energjisë, ushqimet tuaja të mëngjesit dhe të pasdites duhet të përfshijnë një lloj proteine, siç janë arrat.
Hapi 5. Hani kryesisht yndyrna të shëndetshme
Mbushni qilarin dhe frigoriferin tuaj me vaj ulliri, çokollatë të errët, arra, farë liri, vezë dhe peshk të freskët. Përfshini të paktën 1 nga këta përbërës të yndyrës së shëndetshme në çdo vakt të gatuar në shtëpi. Hani ushqime portative me yndyrë të shëndetshme, të tilla si arrat. Kur hani një ushqim me yndyrë të pangopur, si vaji i ullirit ose acide yndyrore Omega-3, trupi juaj lëshon hormone që shtypin oreksin tuaj.
- Në veçanti, proteinat dhe yndyrnat në vezë ndihmojnë për të kontrolluar prodhimin e insulinës nga trupi juaj. Ngrënia e vezëve për mëngjes mund të ulë sheqernat në gjak gjatë gjithë ditës.
- Meqenëse disa njerëz mund të kenë nevojë të kufizojnë konsumin e vezëve, takohuni me një dietolog për të përcaktuar se sa vezë duhet të hani në javë.
Hapi 6. Përfshini erëza anti-inflamatore në dietën tuaj
Hudhra, qepa, kanella, farat e koprës dhe shafran i Indisë të gjithë mund të ndihmojnë për të kontrolluar nivelin e insulinës dhe sheqerit në gjak. Shikoni recetat që përdorin këto erëza dhe bëni ushqimet tuaja në shtëpi për përfitime edhe më shumë shëndetësore, siç është niveli më i ulët i kolesterolit.
Kushtet si rezistenca ndaj insulinës lidhen me inflamacionin në trupin tuaj dhe këto erëza ndikojnë në proceset e trupit tuaj që shkaktojnë inflamacion. Kjo mund të ndihmojë në kthimin e gjendjes nëse jeni duke bërë ndryshime të tjera të jetesës
Metoda 2 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Ulni nivelet tuaja të stresit
Bëni një shëtitje të gjatë. Shkoni të bëni një masazh. Lexoni një libër të mirë. Bëni çfarëdo aktiviteti që ju ndihmon të relaksoheni mendjen dhe trupin tuaj. Ndërsa niveli juaj i stresit rritet, rritet edhe rezistenca juaj ndaj insulinës. Nëse keni probleme për t'u çlodhur, ndërmerrni një aktivitet qetësues të qëndrueshëm, siç është tai chi. Nëse e keni të vështirë të gjeni kohë për të medituar, edhe shtrydhja në 10 minuta mund të ndihmojë.
Hapi 2. Bëni stërvitje me forcë të paktën 3 herë në javë
Merrni një anëtarësim në palestër dhe filloni të përdorni peshat ose makineritë falas. Bisedoni me një trainer personal për të zhvilluar një program trajnimi të rezistencës. Ose, nëse jeni i ri në stërvitjen e forcës, shkarkoni disa video të stërvitjes me peshë dhe ndiqni në shtëpi.
Trajnimi me pesha ndihmon në ndërtimin e muskujve që vazhdojnë të djegin sheqer dhe mbajnë nivelet e duhura të insulinës edhe përtej një seance të veçantë stërvitore. Synoni të paktën 3 seanca trajnimi 30-minutëshe të forcës në javë
Hapi 3. Bëni 30 minuta stërvitje kardio
Rritni ritmin tuaj të zemrës, ulni sheqernat në gjak dhe përmirësoni rezistencën tuaj ndaj insulinës duke bërë një aktivitet aerobik. Biçikleta, ecja e shpejtë, noti apo vallëzimi do t’ju bëjnë më të shëndetshëm. Synoni për 3 deri në 5 seanca 30-minutëshe çdo javë. Sidoqoftë, nëse nuk keni kohë, edhe ngritja e shkallëve në vend të ashensorit mund të bëjë një ndryshim.
Hapi 4. Flini 8 orë gjumë në natë
Investoni në një makinë me zhurmë cilësore për të luajtur ndërsa flini. Vishni një maskë gjumi. Bisedoni me këdo me të cilin ndani një dhomë për nevojën tuaj për të bërë një gjumë cilësor të natës. Gjumi i dobët lidhet drejtpërdrejt me shumë probleme shëndetësore, përfshirë obezitetin dhe rezistencën ndaj insulinës.
- Gjumi i dobët është treguar se rrit rrezikun e obezitetit, rezistencës ndaj insulinës dhe diabetit të tipit 2. Kjo ndodh sepse mungesa e gjumit ul aftësinë e trupit tuaj për të lëshuar hormonet që ndihmojnë në rregullimin e oreksit tuaj, të shoqëruar me nevojën tuaj për energji të shtuar. Si rezultat, shumë njerëz hanë shumë kur janë të lodhur.
- Nëse jeni përpjekur ta rregulloni problemin dhe ende nuk mund të flini thellë, bisedoni me mjekun tuaj pasi mund të vuani nga një çrregullim i gjumit.
Metoda 3 nga 3: Duke marrë parasysh zgjidhjet mjekësore
Hapi 1. Monitoroni nivelet tuaja me teste gjaku
Ju mund të gjurmoni nivelet e insulinës tuaj duke e detyruar mjekun tuaj të urdhërojë testet e gjakut që fokusohen në insulinë, në krahasim me sheqerin në gjak. Synoni për një test të "insulinës së agjërimit" që lexon më pak se 55 pmol/L (8 mIU/L). Në varësi të asaj që sugjeron mjeku juaj, ju mund të dëshironi t'i bëni këto teste aq shpesh sa çdo 2 javë.
Hapi 2. Merrni mjaft magnez
Nëse keni mungesë të magnezit, kjo mund të kontribuojë në zhvillimin e rezistencës ndaj insulinës. Për ta balancuar këtë, shtoni më shumë perime me gjethe jeshile në dietën tuaj. Synoni të hani të paktën 1 sallatë ose ushqim me bazë zarzavate në ditë. Ju gjithashtu mund të hani arra, si arra, ose bishtajore për të marrë një shtim shtesë të magnezit.
- Shtimi i magnezit vetëm nuk do të ketë shumë ndikim në rezistencën tuaj ndaj insulinës. Ju duhet ta bëni këtë ndryshim së bashku me ndryshimet e tjera të jetesës.
- Nëse jeni përpjekur të bëni ndryshime në dietë, por nuk jeni të sigurt nëse kanë funksionuar, bisedoni me mjekun tuaj për marrjen e një suplementi magnezi.
Hapi 3. Merrni suplemente të vitaminës D
Vitamina D ndihmon trupin tuaj të përpunojë siç duhet glukozën dhe të ruajë nivelet e duhura të sheqerit në gjak dhe insulinës. Ju mund të merrni pak vitaminë D nga rrezet e diellit natyrore ose duke ngrënë ushqime të caktuara, siç janë vezët. Bisedoni me mjekun tuaj për kombinimin e një suplementi me një dietë të shëndetshme.
- Një person nën 70 vjeç duhet të marrë të paktën 600 Njësi Ndërkombëtare (IU) të vitaminës D çdo ditë. Kjo shumë rritet në 800 ose më shumë IU për personat e moshuar.
- Ndërsa vitamina D është një lëndë ushqyese e nevojshme për sheqer të shëndetshëm në gjak, vetëm shtimi i vitaminës D në dietën tuaj nuk do të rregullojë rezistencën tuaj ndaj insulinës nëse nuk bëni edhe ndryshime të tjera të shëndetshme për të zvogëluar rezistencën ndaj insulinës.
Hapi 4. Merrni metformin për të rregulluar nivelet e sheqerit në gjak
Nëse jeni takuar me mjekun tuaj për rezistencën tuaj ndaj insulinës, ata mund t’ju vënë në një ilaç rregullator, siç është metformina. Ky ilaç është krijuar për të kontrolluar sheqernat në gjak dhe për të ulur rezistencën ndaj insulinës nëse keni shenja të diabetit të hershëm. Bisedoni me mjekun tuaj për rreziqet dhe përfitimet e trajtimit afatshkurtër me metformin.
Këshilla
- Një faktor tjetër rreziku për rezistencën ndaj insulinës është një matje e madhe e belit. Në mënyrë ideale, perimetri i belit të një burri duhet të jetë më pak se 102 cm. Matja e një gruaje duhet të jetë nën 35 centimetra (90 cm).
- Ju jeni gjithashtu në një rrezik më të madh për rezistencën ndaj insulinës nëse jeni mbipeshë ose obezë sipas tabelave të Indeksit të Masës së Trupit (BMI). Ju konsideroheni mbipeshë nëse keni BMI mbi 25, dhe jeni obezë nëse BMI juaj është mbi 36. Humbja e peshës mund të zvogëlojë këtë rrezik.
