Ju mund të supozoni se një diagnozë e rezistencës ndaj insulinës, ose prediabetit, do të thotë që keni Diabet të Tipit 2 (T2D). Për fat të mirë, kjo nuk do të thotë që ju jeni diabetik. Thjesht do të thotë që nivelet e glukozës në gjak janë më të larta se normale, por jo aq të larta sa të konsiderohen diabetikë. Me rezistencën ndaj insulinës, qelizat tuaja nuk i përgjigjen në mënyrë efektive insulinës, që do të thotë se qelizat nuk thithin sheqer nga gjaku. Ndërsa rreziku juaj për të zhvilluar T2D është shumë i lartë dhe diabeti është rritur në përmasa epidemike në mbarë botën, kjo mund të përmbyset duke humbur peshë, duke ndryshuar mënyrën e të ushqyerit dhe përmes stërvitjes.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Kontrollimi i rezistencës ndaj insulinës përmes dietës
Hapi 1. Zgjidhni karbohidratet komplekse
Mundohuni që shumica e marrjes tuaj të karbohidrateve të përbëhet nga karbohidrate komplekse. Kjo do të thotë se ato janë më të ndërlikuara në aspektin molekular dhe kërkojnë më shumë kohë që trupi juaj të prishet. Kjo mund të ndihmojë trupin tuaj të zbërthejë glukozën dhe mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur më gjatë, duke kontrolluar peshën dhe kontrollin e oreksit. Shembuj të karbohidrateve komplekse përfshijnë ushqime të tëra të papërpunuara si:
- Kokrra të plota
- Bizele
- Thjerrëzat
- Fasule
- Perimet
Hapi 2. Shmangni ushqimet e përpunuara
Mundohuni ta mbani ushqimin tuaj sa më afër formës së tij origjinale ose natyrore. Për ta bërë këtë, kufizoni ushqimet e përpunuara ose të përgatitura dhe gatuajini nga e para sa më shumë që të jetë e mundur. Ushqimi i përpunuar shpesh përmban sasi të mëdha sheqeri. Lexoni etiketat për të përcaktuar se sa sheqer ka në një produkt, por kuptoni që prodhuesit nuk janë të detyruar të listojnë sheqernat e shtuar.
- Një mënyrë e thjeshtë për të shmangur ushqimet e përpunuara është të shmangni ushqimet "e bardha" (pa bukë të bardhë, makarona të bardha ose oriz të bardhë).
- Për shembull, një racion prej 6 ounces kos me yndyrë të ulët me aromë ka 38 gram sheqer (që është e barabartë me 7 lugë sheqer).
Hapi 3. Hiqni dorë nga pijet me sheqer dhe karbohidratet e thjeshta
Ndërsa sheqernat vetëm nuk shkaktojnë diabet, të hash më shumë shurup misri me fruktozë të lartë lidhet me një rrezik në rritje të rezistencës ndaj insulinës, T2D, sëmundjeve kardiovaskulare dhe obezitetit. Shmangni karbohidratet e thjeshta që përmbajnë glukozë, sakarozë dhe fruktozë. Kjo perfshin:
- Pije te lehta
- Smbëlsues: shurup panje, mjaltë, sheqerna tavoline, reçel
- Karamele, ëmbëlsira, ëmbëlsira
Hapi 4. Rritni marrjen tuaj të fibrave
Studimet kanë treguar se ngrënia e fibrave të patretshme së bashku me drithërat mund të zvogëlojë rrezikun e T2D. Mundohuni të hani fibra të patretshme me çdo vakt. Për shembull, mund të spërkatni një lugë gjelle farë liri të bluar mbi çdo vakt. Burimet e mira të fibrave përfshijnë:
- Brans: krunde misri, krunde tërshërë, krunde gruri
- Fasule: fasule marine, thjerrëza, fasule
- Manaferrat: manaferra, mjedra, manaferra
- Drithëra të plota: bulgur, oriz ngjyrë kafe, elb, tërshërë
- Perimet: bizele, zarzavate me gjethe, kunguj
- Farërat dhe arrat
- Frutat: dardha, kumbulla të thata, fiq të thatë
Hapi 5. Hani më shumë mish dhe peshk të ligët
Mishi i ligët dhe peshku janë burime të mira të proteinave me kalori të ulët. Sigurohuni që çdo mish që zgjidhni të jetë jo vetëm i ligët, por pa lëkurë (pasi lëkura është e pasur me yndyrë shtazore, hormone të shtuar dhe antibiotikë). Shikoni për peshqit e egër të kapur si salmoni, merluci, marihuani dhe toni. Këta peshq janë burime të mira të acideve yndyrore omega-3 që janë thelbësore për shëndetin tuaj dhe janë anti-inflamatorë. Mundohuni të hani të paktën 2 racione peshk çdo javë.
Kufizoni mishin e kuq si derri, viçi ose qengji. Këto janë lidhur me T2D, sëmundjet kardiovaskulare dhe kancerin kolorektal
Hapi 6. Përfshini më shumë fruta, perime dhe barishte
Nuk keni nevojë të shmangni frutat nga frika se përmban sheqer. Sheqernat në fruta kombinohen me fibrat të cilat ngadalësojnë thithjen e sheqernave. Mundohuni të merrni 5 racione fruta dhe perime çdo ditë. Mos harroni të shtoni barëra që mund të kontrollojnë nivelin e sheqerit në gjak. Këto gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të luftoni dëshirat e sheqerit dhe janë të sigurta pa efekte anësore (kur merren në sasi të përdorura zakonisht si ushqim). Përdorni këto barëra:
- Kanellë
- Fenugreek
- Bamje (jo një barishte, por më shumë një pjatë anësore)
- Xhenxhefil
- Hudhra dhe qepët
- Basil
- Pjepër i hidhur (përdoret më shpesh si çaj tre deri në katër herë në ditë)
Pjesa 2 nga 3: Rritja e Nivelit të Aktivitetit tuaj
Hapi 1. Ushtrohuni për 30 minuta në ditë
Rritja e moderuar e aktivitetit tuaj fizik mund të ndihmojë në kthimin e rezistencës ndaj insulinës. Nuk keni pse të përgatiteni për një maratonë. Thjesht zgjidhni një aktivitet fizik që ju pëlqen ose jeni të interesuar ta merrni. Në këtë mënyrë, ka shumë të ngjarë të bëheni aktivë.
- Ju mund të filloni të ecni më shumë, të ngjitni më shumë shkallë, të bëni më shumë aktivitete në natyrë, shëtitje, kopshtari, gjimnastikë, Tai chi, yoga, duke përdorur një eliptike, duke përdorur një makinë me rrema, duke përdorur një biçikletë të palëvizshme ose duke u shtrirë.
- Konsideroni nëse doni të stërviteni vetëm, me dikë tjetër, ose të luani një sport në grup.
Hapi 2. Filloni ngadalë
Filloni me 10 minuta aktivitet në ditë. Kur jeni të kënaqur me atë nivel aktiviteti, shtoni disa minuta çdo javë. Për shembull, ju mund t'i thoni vetes që të ecni më shumë. Ju mund të provoni të parkoni makinën tuaj më larg nga zyra ose të dilni nga ashensori dy ose tre kate herët në mënyrë që të mund të merrni shkallët pjesën tjetër të rrugës. Rritni këto shuma duke parkuar edhe më larg ose duke marrë më shumë shkallë.
Shmangni vendosjen e një qëllimi ekstrem për veten herët. Ju do të keni më shumë gjasa të mbeteni aktiv nëse vendosni qëllime të vogla, të arritshme
Hapi 3. Bëhuni rehat me më shumë aktivitet fizik
Pasi të keni punuar për një kohë, filloni të sfidoni veten. Punoni veten deri në 30 minuta aktivitet në ditë për të paktën 5 ditë të javës. Për t'i mbajtur gjërat interesante, mund të dëshironi të përzieni aktivitetet që bëni. Për shembull, ju mund të notoni për 20 minuta dhe të vraponi për 10 minuta një ditë.
Merrni parasysh të bashkoheni në një palestër dhe të merrni një trajner personal. Në këtë mënyrë, ju do të kuptoni se si kushtet fizike mund të ndikojnë në aktivitetin tuaj fizik. Një trajner mund t'ju ndihmojë të hartoni një plan të personalizuar të fitnesit
Pjesa 3 nga 3: Diagnostifikimi i Rezistencës ndaj Insulinës
Hapi 1. Shikoni për simptomat e rezistencës ndaj insulinës
Nëse vëreni se lëkura rreth qafës suaj, sqetullat, bërrylat, gjunjët dhe nyjet e nyjeve bëhen më të errëta, mund të keni një gjendje të lëkurës të njohur si acanthosis nigricans. Kjo është një shenjë e hershme që ju jeni në rrezik për T2D dhe rezistencën ndaj insulinës.
Ju gjithashtu mund të keni uri, etje, lodhje, shtim në peshë ose rritje të urinimit
Hapi 2. Merrni parasysh rrezikun tuaj
Ka shumë gjëra që rrisin rrezikun e rezistencës ndaj insulinës. Kjo perfshin:
- Të qenit mbipeshë ose i trashë
- Të qenit fizikisht joaktiv ose i ulur
- Presioni i lartë i gjakut
- Nivelet e ulëta të kolesterolit HDL ("kolesteroli i mirë") (më pak se 35 mg/dL)
- Nivele të larta të triglicerideve (mbi 250 mg/dL)
- Të qenit mbi 45 vjeç
- Të kesh një histori familjare të diabetit
- Të kesh një histori të diabetit gestacional, të lindësh një fëmijë me një peshë lindjeje më shumë se 9 paund ose një histori të sindromës së vezoreve policistike (PCOS)
- Për gratë, që kanë një madhësi të belit prej më shumë se 35 inç
- Për burrat, që kanë një madhësi të belit më shumë se 40 inç
Hapi 3. Merrni një diagnozë
Shpesh, rezistenca ndaj insulinës nuk ka simptoma. Në vend të kësaj, mjeku juaj mund të vërejë se sheqeri juaj në gjak është më i lartë se normalja. Mjeku pastaj do të kryejë një nga këto teste:
- A1c: Ky test mat sesi trupi juaj ka trajtuar sheqernat për 3 muajt e fundit. Një rezultat A1c prej mbi 6.5% është një diagnozë për T2D ndërsa rezistenca ndaj insulinës diagnostikohet në nivele midis 5.7 dhe 6.4%.
- Testi i glukozës në gjak të agjërimit: Ju do të duhet të agjëroni për disa orë. Pastaj, gjaku juaj nxirret për të matur nivelet e sheqerit në gjak. Nivelet e sheqerit në gjak midis 100-125 mg/dL sugjerojnë rezistencë ndaj insulinës.
- Testi i tolerancës së glukozës me gojë (OGTT): Gjaku juaj është tërhequr për të matur nivelet e sheqerit në gjak. Pastaj do të pini një pije shumë të ëmbël dhe do t’ju merret gjaku dy orë më vonë. Sheqeri në gjak matet përsëri. Ky test përcakton se sa mirë trupi juaj i trajton sheqernat.
Hapi 4. Flisni me mjekun tuaj
Pasi të jeni diagnostikuar me rezistencë ndaj insulinës, duhet të bëni kontrolle të rregullta. Bisedoni me mjekun tuaj për çdo ndryshim në dietë që keni bërë, plane për humbje peshe dhe nivelet e aktivitetit tuaj. Mjeku juaj do të dëshirojë të bëjë teste të rregullta të gjakut për të kontrolluar nivelet e sheqerit në gjak.
Ndiqni laboratorët tuaj dhe përdorni ato si motiv për të vazhduar të bëni ndryshime në dietë dhe stilin e jetës
Hapi 5. Flisni me mjekun tuaj për mjekimin
Pasi të jeni diagnostikuar si prediabetik, mund të dëshironi të merrni një ilaç që ndihmon në kontrollin e sheqerit në gjak, siç është metformina. Pyesni mjekun tuaj në lidhje me përdorimin e tij në kombinim me stilin e jetës dhe ndryshimet në dietë për të vonuar ose ndryshuar fillimin e diabetit të tipit 2.
Këshilla
- Hani shumicën e karbohidrateve tuaja komplekse në drekë dhe zvogëloni madhësinë e porcionit për vaktet e tjera.
- Mos harroni të pini 1 deri në 2 litra ose gjashtë deri në tetë gota 8-ons ujë në ditë.
- Një dietë anti-inflamatore mbështetet gjerësisht nga nutricionistët dhe mjekët. Jo vetëm që mund t'ju ndihmojë të ndryshoni rezistencën ndaj insulinës, por gjithashtu mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.
- Mos harroni të stërviteni dhe ngroheni para stërvitjes.
