Dopamina është një neurotransmetues që ndihmon trurin të përpunojë emocionet, të rregullojë lëvizjen dhe të përjetojë kënaqësi. Nuk ka asnjë mënyrë për të matur nivelet e sakta të dopaminës, por një mjek mund të diagnostikojë nivele të ulëta të dopaminës bazuar në simptomat tuaja, historinë mjekësore dhe stilin e jetës. Vizitoni mjekun tuaj nëse dyshoni se keni mungesë të dopaminës. Promovoni nivele të shëndetshme të dopaminës duke fjetur mirë, duke ushtruar rregullisht dhe duke u siguruar që merrni magnez të mjaftueshëm.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Diagnostifikimi i Mungesës së Dopaminës
Hapi 1. Kërkoni simptoma të nivelit të ulët të dopaminës
Shumë nga simptomat e mungesës së dopaminës pasqyrojnë simptomat e depresionit klinik, megjithëse asnjë lidhje e verifikueshme nuk është bërë midis të dyjave. Shikoni për shenja të emocioneve të rritura, veçanërisht trishtimit. Simptoma të tjera mund të përfshijnë:
- Luhatje humori
- Motivim i ulët
- Modele të parregullta të gjumit
- Lodhje
- Pamundësia për t'u përqendruar
- Sjellje impulsive
- Kujtim i dobët
- Varësia nga kafeina, sheqeri ose stimulues të tjerë
- Shtim në peshë
- Zvogëluar aftësitë motorike
- Sindroma e këmbëve të shqetësuara
- Dridhje
- semundja e Parkinsonit
Hapi 2. Konsultohuni me mjekun tuaj nëse dyshoni se keni nivele të ulëta të dopaminës
Mjeku juaj do të vlerësojë simptomat tuaja, stilin e jetës dhe historinë mjekësore për të përfunduar nëse nivelet tuaja të dopaminës janë apo jo të ulëta. Tregoni mjekut tuaj për çdo çështje të fundit të shëndetit fizik ose mendor që keni përjetuar. Kjo mund të përfshijë ndryshime të papritura të jetës, stres të panevojshëm ose një ngjarje ose dëmtim traumatik.
Mjeku juaj mund të bëjë një test për sëmundjen e Parkinsonit, e cila lidhet me nivele të ulëta të dopaminës, nëse jeni duke përjetuar dridhje ose simptoma të tjera të mundshme
Hapi 3. Tregoni mjekut tuaj nëse përdorni alkool ose drogë ose i keni abuzuar ato në të kaluarën
Abuzimi me drogën ose alkoolin mund të shkaktojë një rënie të nivelit të receptorëve të dopaminës dhe lirimin e dopaminës në trup. Jini të sinqertë me mjekun tuaj për çdo ilaç rekreativ që keni marrë ose jeni duke marrë aktualisht, dhe sa rregullisht ka ndodhur kjo. Një histori e përdorimit të drogës së rëndë është një tregues i fortë i niveleve të ulëta të dopaminës.
Dëmi i shkaktuar nga abuzimi me drogën ose alkoolin është treguar gjithashtu se e bën më të vështirë për individët të përjetojnë efektet pozitive të dopaminës në trupin e tyre
Hapi 4. Përshkruani dietën tuaj tek mjeku juaj, i cili mund të tregojë një mungesë të dopaminës
Një dietë e pasur me proteina zakonisht do të rezultojë në nivele të larta të dopaminës. Përndryshe, konsumi i shpeshtë i sheqerit dhe yndyrave të ngopura mund të ulë dopaminën në trupin tuaj. Tregojini mjekut tuaj se çfarë hani një ditë mesatare në mënyrë që ata të mund të vlerësojnë se cilat mund të jenë nivelet tuaja të dopaminës.
Obeziteti është lidhur me nivele të ulëta të dopaminës
Hapi 5. Shihni një profesionist të shëndetit mendor për të diagnostikuar sëmundjet mendore të lidhura me dopaminën
Ndërsa nuk ka prova që mungesa e dopaminës shkakton depresion, skizofreni ose psikozë, ajo është lidhur me to. Nëse përjetoni simptoma të dopaminës së ulët ose të këtyre sëmundjeve, pyesni mjekun tuaj që t'ju referojë tek një psikiatër ose psikolog sa më shpejt të jetë e mundur. Nëse jeni diagnostikuar me një nga këto gjendje, ka shumë të ngjarë që nivelet tuaja të dopaminës të jenë të ulëta.
- Simptomat e depresionit përfshijnë trishtim, nervozizëm, letargji, shqetësime të gjumit, vështirësi në përqëndrim dhe në disa raste, mendime vetëvrasëse.
- Simptomat e zakonshme të skizofrenisë dhe psikozës përfshijnë halucinacione, deluzione, aftësi komunikimi të dëmtuara dhe agjitacion të paparashikueshëm.
Pjesa 2 nga 2: Rritja e Niveleve të Dopaminës
Hapi 1. Diskutoni opsionet e trajtimit për sëmundjet e lidhura me mjekun tuaj
Nëse mjeku juaj ju diagnostikon me një sëmundje të lidhur me dopaminën siç është sëmundja e Parkinsonit, pyesni ata për mundësitë tuaja të trajtimit. Ata mund të rekomandojnë ilaçe për të menaxhuar simptomat e këtyre kushteve. Nga ana tjetër, këto trajtime mund të ndihmojnë në rritjen e niveleve të dopaminës.
Për shembull, mjeku juaj mund të përshkruajë karbidopa-levodopa për sëmundjen tuaj Parkinson, një ilaç që përmban një kimikat natyral që shndërrohet në dopamine në trurin tuaj
Hapi 2. Kufizoni konsumin tuaj të sheqerit dhe alkoolit
Sheqeri dhe alkooli mund të zvogëlojnë nivelet tuaja të dopaminës. Ndërsa mund të ndiheni mirë për një kohë, do ta përfundoni shpejt pasi t'i konsumoni ato. Nëse nuk doni t'i eliminoni ato nga dieta juaj, shikoni marrjen tuaj për të zvogëluar efektin e përfundimit.
- Për shembull, ju mund të pini herë pas here 1 pije në shoqëri, por mos pini çdo ditë ose të përfshiheni në pirje të tepërt.
- Nëse dëshironi të hiqni krejtësisht ëmbëlsirat, mund të merrni suplemente të kromit pikolinat për të përballuar dëshirat tuaja. Sidoqoftë, gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë shtesë.
- Nëse ju pëlqejnë ëmbëlsirat, mund të ndani një ëmbëlsirë me raste ose të hani pjesë shumë të vogla. Për shembull, ju mund të kënaqni dëshirën tuaj për karamele me një copë miniaturë të çokollatës së zezë.
Hapi 3. Merrni ushtrime të rregullta për të rritur lirimin e dopaminës në trurin tuaj
Nëse nuk ju pëlqejnë ushtrimet e fuqishme, filloni nga pak duke bërë ushtrime me ndikim të ulët si ecja ose joga. Planifikoni aktivitete me miqtë ose familjen që do të prisni me padurim, të tilla si një shëtitje në fundjavë, lojë softball ose klasë vallëzimi. Sa më shumë të stërviteni, aq më shumë dopamine do të lëshojë trupi juaj, duke rritur energjinë dhe motivimin tuaj për të punuar.
Synoni të bëni të paktën 150 minuta stërvitje të moderuar çdo javë
Hapi 4. Flini 7- 8 orë gjumë në natë për të ndihmuar trupin tuaj të prodhojë dopamine
Truri juaj ka nevojë për energji për të rimbushur neurotransmetuesit e tij, pasi mungesa e gjumit mund ta pengojë atë. Për të siguruar nivele adekuate të dopaminës, mbani një orar të rregullt të gjumit që ju siguron të paktën 7 orë pushim të plotë. Shmangni gjumin për më shumë se 8 orë, gjë që gjithashtu mund të thajë nivelet tuaja të dopaminës.
Hapi 5. Rritni marrjen tuaj të magnezit në formë ushqimi ose suplementi
Mungesa e magnezit në trup mund të shkaktojë ulje të niveleve të dopaminës. Pyesni mjekun tuaj nëse suplementet e magnezit do të ishin të përshtatshme për ju, ose shtoni ushqime të pasura me magnez në dietën tuaj, siç janë arrat, farat dhe perimet me gjethe jeshile. Hani këto ushqime të papërpunuara, pasi magnezi është i varfëruar në procesin e ngrohjes dhe gatimit të tyre.
Të rriturit duhet të marrin rreth 400 deri në 600 mg magnez në ditë
Hapi 6. Hani ushqime të pasura me tirozinë për të rritur dopaminën
Tirozina është një substancë që trupi juaj përdor për të sintetizuar dopaminën. Hani banane të paktën disa herë në javë për të marrë nivele të larta të tirozinës. Ju gjithashtu mund të hani ushqime që janë të larta në fenilalaninë, një aminoacid që trupi juaj e konverton në tirozinë.
- Bananet e pjekura janë burimi më i mirë ushqimor për tirozinën.
- Ushqimet e pasura me fenilalaninë përfshijnë bajame, qershi, mollë, shalqi, kos, vezë dhe fasule.
- Nëse nuk i hani këto ushqime rregullisht, pyesni mjekun tuaj nëse suplementet e tirozinës do të ishin të përshtatshme për ju.
Hapi 7. Ulni nivelin tuaj të stresit sa më shumë që të jetë e mundur për të rritur nivelet e dopaminës
Stresi i tepërt është i lidhur me mungesën e dopaminës. Ndërsa nuk mund të shmangni të gjithë stresin, bëni çmos për ta menaxhuar atë për të shmangur ndikimin e tij negativ. Ju mund të zvogëloni stresin tuaj të përgjithshëm duke:
- Ushtroni të paktën 20-30 minuta në ditë.
- Bëni 10-15 minuta meditim të kujdesshëm çdo ditë.
- Qëndrimi i lidhur me miqtë dhe familjen në jetën reale ose në mediat sociale për të shmangur ndjenjat e izolimit.
- Dëgjimi i muzikës relaksuese.
- Duke qeshur sa më shumë duke bërë shaka me miqtë ose duke parë shfaqje komike.
Hapi 8. Ulni marrjen tuaj të kafeinës
Kur konsumoni për herë të parë kafeinë, ju merrni një shpërthim energjie. Sidoqoftë, nivelet tuaja të dopaminës fillojnë të ulen. Kjo do të thotë që ju mund të përfundoni me një rënie pas kafeinës. Shmangia e kafeinës mund t'ju ndihmojë të ndaloni këtë slitë.
- Nëse ju pëlqen shija e kafesë, kaloni në kafe.
- Nëse ju pëlqen çaji, kërkoni përzierje pa kafeinë si mente.
Këshilla
- Disa kërkime sugjerojnë se vitamina D dhe acidet yndyrore omega-3 mund të ndihmojnë në rritjen e niveleve të dopaminës, por asnjë lidhje specifike nuk është vërtetuar.
- Kalimi i kohës në diell gjithashtu mund të rrisë nivelet e dopaminës, por duhet të jeni të sigurtë që të vishni një mbrojtës kundër diellit me SPF për të parandaluar rrezikun e kancerit të lëkurës.