Nëse keni pasur ndonjëherë një të tillë, e dini se sa dhimbshëm dhe dobësues mund të jetë një migrenë. Ajo që hani dhe pini luan një rol të rëndësishëm në rregullimin dhe kontrollin e dhimbjeve të kokës nga migrena. Obeziteti mund të kontribuojë në dhimbje koke të migrenës, dhe megjithatë, nëse filloni të mbani dietë, mund të zbuloni që migrena juaj rritet. Për fat të mirë, ju mund të shmangni migrenën dhe të humbni peshë. Të bësh këtë kërkon ushqim strategjik që mban sheqerin në gjak nga rënia shumë e ulët së bashku me rregullimet e stilit të jetesës për të ulur rrezikun e zhvillimit të migrenës.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ruajtja e niveleve të glukozës në gjak
Hapi 1. Hani vakte të vogla shpesh
Në përgjithësi, nuk duhet të kaloni më shumë se 4 orë pa ngrënë diçka. Sidoqoftë, nëse jeni në dietë dhe përpiqeni të shmangni migrenën, mund të jetë e nevojshme të hani vakte më të vogla 4 ose 5 herë në ditë. Kjo do të mbajë që sheqeri në gjak të mos bjerë shumë i ulët, gjë që mund të shkaktojë një migrenë.
- Për të qëndruar të ngopur më gjatë, zgjidhni diçka me karbohidrate dhe proteina, si dhe yndyrna të mira. Peshku i freskët, i tillë si salmoni ose toni, së bashku me makaronat me drithëra dhe perimet është një opsion i shëndetshëm. Avokado ose gjalpë arrë në bukë të thekur me grurë të plotë gjithashtu mund t’ju ndihmojë të qëndroni të ngopur për më gjatë dhe të parandaloni dhimbjet e kokës hipoglikemike.
- Kufizoni ushqimet e përpunuara, përfshirë supat e konservuara dhe darkat e ngrira që përfshijnë glutamate monosodium (MSG), të cilat mund të shkaktojnë migrenë.
Hapi 2. Njohni simptomat e sheqerit të ulët në gjak
Dëgjoni trupin tuaj dhe kërkoni shenja të hershme të sheqerit të ulët në gjak, në mënyrë që të korrigjoni problemin para se të shkaktojë një migrenë. Simptomat e zakonshme të hershme të sheqerit të ulët në gjak përfshijnë:
- Ndjenja e urisë
- Djersitje e tepërt
- Lëkundje ose dridhje
- Marramendje (veçanërisht kur qëndroni në këmbë)
- Palpitacione të shpejta ose të forta të zemrës
- Duke u acaruar lehtë ose i çuditshëm (atë që disa e përshkruajnë si "të uritur")
Hapi 3. Mbani ushqime në dorë për të lehtësuar sheqerin e ulët në gjak
Nëse besoni se sheqeri juaj në gjak po ulet, marrja e një meze të lehtë të shpejtë mund të shërojë problemin dhe të parandalojë shfaqjen e një sulmi të migrenës. Një meze e lehtë me 15 deri në 30 gram karbohidrate të absorbuar shpejt do të ndihmojë. Disa ushqime të mira që keni në dispozicion përfshijnë:
- Lëngu i frutave, përfshirë mollën, portokallin, grejpfrutin, ananasin, rrushin ose lëngun e boronicës
- Një gjysmë banane
- Një mollë e vogël ose portokalli
- Një grusht rrush të thatë
Këshillë:
Candy gjithashtu mund të lehtësojë shpejt sheqerin e ulët në gjak, por mund të mos jetë zgjedhja më e mirë e rostiçeri nëse jeni në dietë. Për më tepër, sheqeri mund të shkaktojë një sulm migrene për shumë njerëz.
Metoda 2 nga 3: Rregullimi i dietës suaj
Hapi 1. Bëni perimet dhe orizin në fokus të dietës tuaj
Orizi dhe perimet në përgjithësi konsiderohen ushqime të sigurta për dhimbjen që zakonisht nuk shkaktojnë migrenë. Këto janë gjithashtu elementet kryesore të shumicës së dietave për humbje peshe.
- Orizi kafe ose kokërr të plotë është përgjithësisht më i mirë për ju sesa orizi i bardhë.
- Hani ylberin e perimeve jeshile, portokalli dhe të verdha për të balancuar dietën tuaj.
Këshillë:
Synoni të keni të paktën gjysmën e pjatës tuaj plot me perime në çdo vakt.
Hapi 2. Përfshini shumë yndyrna të shëndetshme në dietën tuaj
Shumë dieta të njohura propozojnë të kufizojnë ashpër të gjitha yndyrnat. Megjithatë, disa yndyrna janë të mira për ju dhe mund të ndihmojnë në parandalimin e migrenës. Yndyrnat që dëshironi të shmangni janë yndyrna të ngopura ose trans, të tilla si ato në mishin e kuq dhe shumë produkte të qumështit. Yndyrnat e pangopura, të tilla si ato që gjenden në ullinj, arra, peshk dhe fara, janë të mira për ju.
Ushqimi i ushqimeve të detit 2 deri në 3 herë në javë do t’ju ndihmojë të ndërtoni acide yndyrore omega-3, të cilat përveç përfitimeve të tjera shëndetësore mund të ndihmojnë në parandalimin e migrenës. Zgjidhni peshkun e kapur të egër kurdo që të jetë e mundur për opsionin më të shëndetshëm
Hapi 3. Eliminoni shkaktarët e zakonshëm të migrenës nga dieta juaj
Disa lloje ushqimesh më shpesh shkaktojnë migrenë se të tjerat. Ndërsa jo të gjitha këto ushqime do të shkaktojnë domosdoshmërisht një migrenë për ju, mosngrënia e tyre ka kuptim. Disa nga shkaktarët më të zakonshëm të migrenës janë:
- Produktet e qumështit, veçanërisht djathi i vjetëruar
- Çokollatë dhe kafeinë
- Mish të moshuar
- Ushqimet që përmbajnë glutamate monosodium (MSG)
- Vezë
- Alkooli
- Agrumet
Këshillë:
Edhe pse çokollata dhe kafeina mund të shkaktojnë migrenë, ato gjithashtu mund të përdoren për të trajtuar migrenën. Pirja e një kafeje të vogël ose ngrënia e një copë çokollate të zezë kur ndjeni që shfaqet një migrenë mund të zvogëlojë simptomat tuaja.
Hapi 4. Mbani një ditar ushqimi për të identifikuar shkaktarët tuaj personal
Disa nga shkaktarët e zakonshëm të migrenës mund të mos shkaktojnë një sulm migrene për ju, ndërsa ushqimet dhe pijet e tjera mund të shkaktojnë një migrenë. Mbajtja e një ditari ushqimor ju ndihmon të kuptoni se çfarë keni ngrënë para një sulmi të migrenës, në mënyrë që të përcaktoni se cilat ushqime mund të kenë shkaktuar sulmin.
- Përfshini kohën që keni ngrënë, si dhe çdo ushqim dhe një vlerësim të përafërt të sasisë. Mos harroni të përfshini çdo ushqim që keni gjatë ditës, si dhe pije. Ekzistojnë gjithashtu aplikacione për smartphone që mund t'i përdorni për të mbajtur ditarin tuaj të ushqimit nëse kjo do të ishte më e përshtatshme për ju.
- Nëse shihni një ushqim që mendoni se mund të jetë një nxitës për ju, provoni ta eliminoni atë nga dieta juaj për 30 ditë dhe shikoni nëse vëreni ndonjë ndryshim. Bëni këtë vetëm me një ushqim në të njëjtën kohë për të izoluar rezultatet. Përndryshe, nuk do të jeni në gjendje të përcaktoni se cili ushqim ishte fajtori.
Këshillë:
Disa ushqime shkaktojnë një sulm të migrenës brenda një ore nga ngrënia e tyre, ndërsa të tjerat mund të zgjasin deri në 24 orë. Ushqimet që nxiten më ngadalë mund të jenë më të vështira për tu zbuluar sepse ka të ngjarë që keni ngrënë shumë ushqime të tjera ndërkohë.
Hapi 5. Pini shumë ujë për të qëndruar të hidratuar mirë
Dehidratimi mund të shkaktojë një sulm të migrenës, prandaj sigurohuni që jeni duke pirë ujë vazhdimisht gjatë ditës dhe në mbrëmje. Mbani në mend se nëse filloni të ndjeni etje, tashmë jeni të dehidratuar.
Për të marrë një ide të përgjithshme se sa ujë duhet të pini çdo ditë, shumëzoni peshën tuaj me 0.5. Rezultati është numri i ouncave të ujit që duhet të pini. Për shembull, nëse peshoni 260 kilogramë, duhet të pini 130 ons ujë çdo ditë. Ky është vetëm një vlerësim i përafërt. Nëse pini pije dehidratuese, të tilla si kafe ose alkool, do t'ju duhet më shumë ujë
Hapi 6. Ulni gradualisht marrjen e kafeinës
Nëse doni të humbni peshë, eliminimi i pijeve me sheqer dhe pijeve me kafeinë me yndyrë të lartë nga dieta juaj është një gjë e mirë. Sidoqoftë, nëse e zvogëloni kafeinën shumë shpejt, mund të shkaktoni një migrenë.
- Meqenëse kafeina është një ilaç, trupi juaj mund të varet nga ai nëse pini pije me kafeinë shpesh gjatë ditës.
- Ulja e marrjes së kafeinës gradualisht i jep trupit tuaj kohë për t'u përshtatur me uljen e ilaçit, kështu që do të merrni më pak dhimbje koke si rezultat. Për shembull, nëse pini 4 filxhanë kafe në ditë, mund të lëvizni në 3, pastaj të bini në 2 pas disa javësh.
- Provoni të zëvendësoni cikoren me kafe. Shtë një përzierje e barërave dhe erëzave që ka një aromë të pasur, por pa kafeinë.
Këshillë: Meqenëse qumështi mund të jetë gjithashtu një shkaktar i migrenës, provoni të kaloni në një krem pa qumësht në çajin dhe kafen tuaj.
Hapi 7. Merrni shtesa dietike për të ndihmuar në parandalimin e migrenës
Disa shtesa vitaminash dhe minerale janë testuar dhe konsiderohen potencialisht të dobishme në trajtimin dhe parandalimin e migrenës. Jo të gjitha këto shtesa kanë të njëjtat efekte tek të gjithë, dhe disa kanë efekte anësore që mund t’i shihni të patolerueshme.
- Vitamina B2, ose riboflavina, mund të parandalojë sulmet e migrenës tek të rriturit. Sidoqoftë, nuk ka këtë efekt tek fëmijët. Doza e rekomanduar është 400 mg në ditë. Efektet anësore janë zakonisht të lehta dhe mund të përfshijnë diarre ose urinim të shpeshtë.
- Koenzima Q10, ose CoQ10, është një antioksidant që mund të parandalojë migrenën, dhe efektet anësore janë të rralla. Merrni 100 mg tri herë në ditë.
- Magnezi mund të jetë i dobishëm për migrenën me aurë ose migrenë të lidhur me menstruacionet dhe nuk ka efekte anësore të njohura. Merrni 400-600 mg në ditë.
Këshillë:
Kur merrni një shtesë, mos prisni rezultate të menjëhershme. Në mënyrë tipike, duhen 2 deri në 3 muaj përdorim të rregullt për të parë ndonjë përfitim.
Metoda 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve të përshtatshme të stilit të jetesës
Hapi 1. Angazhohuni në ushtrime me intensitet të moderuar çdo ditë
Nëse po përpiqeni të humbni peshë, me siguri e kuptoni se duhet të kombinoni dietën me stërvitjen. Ushtrimi gjithashtu mund të pompojë hormonet pozitive përmes trurit tuaj për të zvogëluar shanset që të keni një sulm të migrenës. Në mënyrë tipike, 20 deri në 30 minuta ushtrime me intensitet të moderuar, të tilla si një shëtitje e shpejtë, janë të mjaftueshme në baza ditore.
- Kini kujdes të mos punoni shumë. Aktiviteti energjik mund të shkaktojë një sulm të migrenës.
- Konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni një rutinë të re stërvitore. Thuaju atyre që keni migrenë të shpeshta. Ata mund të jenë në gjendje të sugjerojnë aktivitete që do të kenë më pak gjasa të shkaktojnë migrenë.
Hapi 2. Planifikoni të humbni një sasi më të vogël të peshës për një periudhë më të gjatë kohore
Nëse jeni të prirur për sheqer të ulët në gjak ose migrenë, mund të mos jeni në gjendje të përfshiheni në dietë ose agjërim rigoroz. Ndërsa këto metoda mund të nxisin humbjen më të shpejtë afatshkurtër të peshës, ato gjithashtu mund të shkaktojnë migrenë.
- Humbja e peshës për një periudhë më të gjatë kohore është në të vërtetë më e mirë sepse ka më shumë të ngjarë që ju ta mbani peshën në vend që ta fitoni përsëri.
- Përqendrohuni në bërjen e dietës tuaj një pjesë të stilit të jetës tuaj të zakonshme, në vend që të bëni një dietë shumë kufizuese që mund të jetë e rrezikshme nëse e mbani atë për një kohë të gjatë.
Hapi 3. Mësoni teknika për t'ju ndihmuar të menaxhoni më mirë stresin
Ju nuk mund ta eliminoni domosdoshmërisht stresin, por mund të zhvilloni aftësi që ju ndihmojnë të përballoni stresin në mënyrë efektive dhe pozitive, në mënyrë që të mos përfundoni me një migrenë. Shumë stres dhe tension jo vetëm që shkaktojnë sulme të migrenës, por ato gjithashtu e bëjnë më të vështirë për ju të humbni peshë.
- Fillimi i një praktike të meditimit mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të stresit dhe përmirësimin e qetësisë dhe përqendrimit tuaj. Nëse nuk keni medituar kurrë më parë, ecni ngadalë. Filloni duke medituar për ndoshta 5 minuta. Ndërsa praktikoni, do të zbuloni se jeni në gjendje të meditoni për më gjatë.
- Një praktikë e jogës në shtëpi gjithashtu mund t'ju ndihmojë të menaxhoni stresin. Nëse ju pëlqen praktika, kërkoni një studio ose klasë komuniteti në zonën tuaj ku mund të bashkoheni për të avancuar aftësitë tuaja. Joga gjithashtu llogaritet si pjesë e stërvitjes suaj për ditën.
Hapi 4. Mbylleni para gjumit
Do të flini më mirë nëse filloni të qetësoni mendjen dhe trupin tuaj për t'u përgatitur për gjumë rreth një orë para se të shkoni në shtrat. Fikni televizorët ose pajisjet elektronike, dëgjoni muzikë qetësuese, fikni dritat dhe angazhohuni në një aktivitet të qetë siç është leximi.
- Një dush i ngrohtë në mbrëmje gjithashtu mund t'ju ndihmojë të qetësoheni pas një dite të gjatë. Përdorni thithjen si një mundësi për të medituar dhe pastruar mendjen tuaj.
- Marrja e një suplementi të citratit të magnezit prej 200-400 mg mund t'ju ndihmojë gjithashtu të qetësoheni para gjumit, t'ju qetësojë dhe ndoshta edhe të parandaloni migrenën.
- Thithja e aromës së vajit të livandos mund të jetë gjithashtu e dobishme për t'ju qetësuar dhe zvogëluar ashpërsinë e një migrene. Provoni të vendosni disa pika vaj esencial të livandos në një shpërndarës para gjumit ose përdorni një mjegull jastëku me vaj esencial livando.
Hapi 5. Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë
Një model i parregullt i gjumit mund të rrisë rrezikun e migrenës. Ndërsa herë pas here mund të mos jetë e mundur, bëni një përpjekje për të fjetur në të njëjtën kohë çdo natë dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo mëngjes, madje edhe gjatë fundjavave.
Nëse është e mundur, përdorni dhomën tuaj të gjumit vetëm për të fjetur dhe mbajeni atë të errët. Nëse keni një tavolinë pune ose TV në dhomën tuaj të gjumit, përpiquni të rregulloni mobiljet tuaja në mënyrë që të mos i shihni ato nga shtrati
Këshillë:
Mos u përpiqni ta detyroni veten të flejë. Nëse zbuloni se nuk mund të bini në gjumë brenda 10 ose 15 minutash, bëni një aktivitet të qetë, siç është leximi, derisa të jeni gati për të fjetur. Me qëndrueshmëri, trupi juaj natyrisht do të jetë gati për të fjetur në kohën e duhur çdo natë.
Këshilla
- Nëse përjetoni dhimbje koke të shpeshta ose dobësuese të migrenës, konsultohuni me mjekun tuaj në lidhje me ilaçet me recetë që mund të lehtësojnë simptomat tuaja të migrenës.
- Sulmet e migrenës shpesh kanë më shumë se një shkas. Përdorni ndryshimet e dietës dhe stilit të jetesës së bashku për të zvogëluar rrezikun tuaj nga migrena.
