Humbja e peshës mund të jetë një proces i vështirë. Ka shumë faktorë që ndikojnë në peshën tuaj dhe aftësinë për të humbur peshë. Industria e humbjes së peshës u ofron dietarëve një mori opsionesh për t'i ndihmuar ata të humbin peshë të padëshiruar dhe të tepërt; megjithatë, jo të gjithë programet që tregtohen dhe reklamohen janë të sigurta apo edhe efektive. Importantshtë e rëndësishme të jeni shumë të kujdesshëm kur merrni një vendim në lidhje me një produkt për humbje peshe ose dietë që duhet ndjekur. Ju dëshironi të shmangni teknikat e pashëndetshme të humbjes së peshës dhe të gjeni një plan që do t'ju lejojë të humbni peshë të tepërt në një mënyrë të shëndetshme dhe të qëndrueshme.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Shmangia e programeve të dietave jo të shëndetshme
Hapi 1. Mos synoni sasi të mëdha të humbjes së peshës në periudha të shkurtra kohore
Një pretendim i zakonshëm i bërë nga disa programe për humbje peshe është "humbje e shpejtë e peshës". Ata do të reklamojnë se mund të humbni sasi të mëdha të peshës shumë shpejt. Kjo është një shenjë e sigurt se ky nuk është një program i sigurt për t'u ndjekur.
- Disa programe dietike do të prezantojnë programin ose produktin e tyre tek ata që kërkojnë të humbin peshë shpejt. Nëse shihni pretendime si "humbisni 10 kilogramë në 10 ditë" ose "hidhni dy pantallona në dy ditë" kjo është një shenjë se kjo është një dietë e modës ose e rrëzuar, e cila ka të ngjarë të jetë e pashëndetshme dhe e paqëndrueshme.
- Profesionistët e shëndetit rekomandojnë që të synoni vetëm humbjen e peshës prej rreth 1 - 2 paund në javë. Kjo është norma më e qëndrueshme dhe më e qëndrueshme e humbjes së peshës për një kohë të gjatë.
- Shmangni çdo program që sugjeron që ju mund ose duhet të humbni peshë me një ritëm më të shpejtë se 1 - 2 paund në javë.
Hapi 2. Shmangni dietat që sugjerojnë shmangien e ushqimeve të shumta ose grupeve ushqimore
Ju gjithashtu mund të vini re se ka disa programe dietike në treg që sugjerojnë që të shmangni grupe të tëra ushqimesh ose një listë shumë specifike të ushqimeve. Ose, mund të zbuloni se ju lejon të hani vetëm një grup shumë të vogël ushqimesh.
- Nuk ka asnjë dëshmi shkencore që mbështet një teori se vetëm ngrënia e ushqimeve të caktuara ose shmangia e grupeve të caktuara të ushqimit do të rezultojë në humbje peshe.
- Dietat që propozojnë shmangien e të gjithë glutenit, të gjitha produkteve të qumështit, të gjitha drithërave ose të gjitha karbohidratet mund të rezultojnë në një humbje fillestare të peshës; megjithatë, pasi t'i shtoni këto ushqime përsëri, ka shumë të ngjarë që të rifitoni peshën.
- Plus, karbohidratet sigurojnë energji për t’ju kaluar ditën. Nëse i prishni plotësisht, do të jeni në mjegull.
- Ushqimet e vetme që mund të shmangen (dhe duhet të jenë së paku të kufizuara) janë ushqimet e skuqura, ushqimet e shpejta ose ushqimet e përpunuara të ushqimit junk.
Hapi 3. Kini kujdes nga programet që sugjerojnë marrjen e shumë suplementeve
Disa programe dietike këshillojnë përdorimin e shtojcave dietike. Këto mund të jenë vitamina, minerale ose shtesa bimore që promovohen për t'ju ndihmuar të humbni peshë.
- Pavarësisht nëse bëhet fjalë për çaj jeshil, kafe jeshile, Vitaminë B12 ose garcinia cambogia, është e rëndësishme të theksohet se ka shumë pak dëshmi që mbështesin përdorimin e ndonjë vitamine ose shtojce bimore për humbje peshe.
- Nëse një plan sugjeron marrjen e çdo lloj shtojce pa modifikuar dietën tuaj, mund të jeni i sigurt se kjo është një metodë e pashëndetshme dhe ndoshta e pasigurt e humbjes së peshës. Shmangni këto lloje të programeve ose produkteve për humbje peshe.
- Gjithashtu shmangni programet që rekomandojnë marrjen e barnave pa recetë për humbje peshe. Këto mund të kenë efekte anësore serioze negative dhe nuk janë një mënyrë e shëndetshme për të humbur peshë.
- Asnjëherë mos merrni asnjë shtesë dietike pa folur më parë me mjekun tuaj. Këto shtesa nuk janë të rregulluara mirë dhe shumë prej tyre mund të ndërhyjnë në sëmundje të caktuara dhe ilaçe me recetë.
Hapi 4. Mos ndiqni dieta që këshillojnë agjërimin ose konsumimin e niveleve shumë të ulëta të kalorive
Një formë tjetër e përhapur e dietës janë dietat e agjërimit ose programet që sugjerojnë të hani vetëm një sasi shumë të vogël të kalorive çdo ditë. Të dyja këto forma të dietave jo vetëm që janë joefektive në humbjen e peshës, por mund të jenë të rrezikshme.
- Ka shumë lloje të ndryshme të dietave të agjërimit. Ka agjërim të përhershëm ku agjëroni një ose disa ditë në javë, agjëron lëngje dhe madje edhe agjërime pastrimi. Shumica e profesionistëve të shëndetit e shohin këtë si një mashtrim diete që nuk prodhon humbje peshe të sigurt ose të qëndrueshme afatgjatë.
- Programet e tjera mund të sugjerojnë ndjekjen e një diete shumë të ulët kalori - si 500 ose 800 kalori në ditë. Asnjëherë nuk këshillohet të hani më pak se 1, 200 kalori në ditë. Kjo mund të rezultojë në mungesa të lëndëve ushqyese me kalimin e kohës.
- Dietat e agjërimit dhe ato me pak kalori mund të rezultojnë në humbje fillestare të peshës, por kjo është në përgjithësi pesha e ujit. Nëse dieta vazhdon, pesha e humbur është kryesisht masë muskulore, pasi trupi juaj hyn në "modalitetin e urisë" dhe ngjitet në yndyrë në vend që ta heqë atë.
Hapi 5. Shihni një mjek për çrregullime të ngrënies
Edhe pse nuk është një metodë e reklamuar e humbjes së peshës, çrregullimet e të ngrënit ose modelet e çrregulluara të të ngrënit nuk janë një metodë e sigurt ose efektive e humbjes së peshës. Këto duhet të trajtohen klinikisht me një mjek dhe psikolog të specializuar.
- Çrregullimet e të ngrënit mund të përfshijnë çdo gjë nga çrregullimi i ngrënies së tepërt, bulimia, anoreksia ose një kombinim i çrregullimeve. Ushqimi i çrregulluar bie në një kategori të veçantë të modeleve të të ushqyerit jo të shëndetshëm që jo domosdoshmërisht bien në një kategori të veçantë të çrregullimeve të të ngrënit.
- Mosngrënia, pastrimi (me të vjella, duke ushtruar ose duke përdorur laksativë) ose duke shmangur shumë ushqime (pa nevojë mjekësore) nuk është një mënyrë e shëndetshme ose e sigurt për të humbur peshë. Për më tepër, stërvitja e tepërt (stërvitja për disa orë) gjithashtu nuk konsiderohet një mënyrë e shëndetshme për të humbur peshë.
- Nëse mendoni se keni një çrregullim të ngrënies ose keni modele jo të shëndetshme të ushqyerjes, bisedoni me mjekun tuaj për ndihmë.
Pjesa 2 nga 3: Përgatitja për Humbje Peshe
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj
Një nga pjesët më të rëndësishme të humbjes së shëndetshme dhe të sigurt të peshës është të filloni duke folur me mjekun tuaj. Ata do të jenë në gjendje t'ju udhëzojnë dhe t'ju këshillojnë për humbje të shëndetshme dhe të qëndrueshme në peshë.
- Nëse jeni të interesuar të humbni peshë, caktoni një takim për të parë ose biseduar me mjekun tuaj të kujdesit parësor.
- Bisedoni me mjekun tuaj për dëshirën tuaj për të humbur peshë. Pyesni sa humbje peshe është e përshtatshme për ju.
- Përveç kësaj, pyesni për metoda të ndryshme të humbjes së peshës që keni marrë parasysh. Diskutoni nëse këto janë apo jo të sigurta dhe efektive për ju.
Hapi 2. Kuptoni sa peshë keni nevojë për të humbur
Bisedoni me mjekun tuaj se cila është pesha e shëndetshme për dikë në moshën, gjininë dhe nivelin e aktivitetit tuaj.
- Përcaktimi se sa peshë keni nevojë për të humbur mund t'ju ndihmojë të vendosni qëllime specifike.
- Një metodë për të përcaktuar se sa peshë keni nevojë për të humbur është duke përcaktuar BMI -në tuaj. Ju lehtë mund ta kuptoni këtë duke vendosur peshën dhe lartësinë tuaj në një kalkulator të BMI në internet. Ju gjithashtu mund të shikoni një tabelë BMI për të parë se çfarë është BMI juaj.
- Nëse BMI juaj është në kategoritë mbipeshë ose obezë, me siguri ju duhet të humbni peshë për të arritur një peshë më të shëndetshme.
- Një mënyrë tjetër për të përcaktuar se sa peshë keni nevojë për të humbur është duke gjetur peshën tuaj ideale të trupit. Për gratë ekuacioni që duhet përdorur është: 100 + (5 x inç mbi 5 këmbë). Për meshkujt ekuacioni që duhet përdorur është: 106 + (6 x inç mbi 5 këmbë). Pra, nëse jeni një grua që është 5'4 ", pesha ideale do të ishte rreth 120 bs (100 + [5 x 4]).
- Merrni peshën tuaj ideale nga pesha juaj aktuale për të gjetur se sa kilogramë jeni mbipeshë. Pra, nëse peshoni aktualisht 145 bs dhe pesha juaj ideale e trupit është 120 bs, atëherë qëllimi juaj është të humbni 25 bs (145 - 120).
Hapi 3. Vendosni synime realiste për veten tuaj
Një aspekt tjetër i rëndësishëm në lidhje me humbjen e shëndetshme dhe të qëndrueshme të peshës është të siguroheni që të vendosni synime realiste për veten tuaj. Shumë herë, janë qëllime joreale që nxisin dëshirën për të ndjekur programe të pasigurta për humbje peshe.
- Humbja e sigurt e peshës është të humbasësh rreth 1 - 2 kilogramë në javë. Mos synoni të humbni më shumë peshë se kjo ose të humbni peshë më shpejt.
- Studimet tregojnë se nëse humbni peshë më shpejt se kjo, ka më shumë të ngjarë të rifitoni peshën që keni humbur.
- Nëse po përpiqeni të humbni 25 kg, atëherë një qëllim realist mund të jetë: "Unë planifikoj të humbas 25 kg. Gjatë pesë muajve të ardhshëm duke hequr 500 kalori nga dieta ime dhe duke ushtruar katër herë në javë."
Hapi 4. Gjeni një mënyrë për të ndjekur përparimin tuaj
Kur po përpiqeni të humbni peshë, studimet tregojnë se sa më i përgjegjshëm të jeni dhe sa më shpesh të ndiqni progresin tuaj, aq më mirë bëni afatgjatë.
- Gjeni disa mënyra për të qëndruar përgjegjës ndaj vetes dhe humbjes së peshës tuaj për një kohë të gjatë. Kjo ju ndihmon të mbani nën kontroll peshën tuaj dhe parandalon që pesha të rimarrë në rrugë.
- Një nga mënyrat më të lehta dhe më të rëndësishme për të ndjekur përparimin tuaj është duke peshuar rregullisht. Sigurohuni që të shkoni në peshore një deri në dy herë në javë (por jo më shumë se kaq) për t'u siguruar që jeni në rrugën e duhur për humbjen e peshës qëllimet.
- Vazhdoni të peshoni rregullisht edhe pasi të keni arritur peshën tuaj të synuar. Peshimi i vazhdueshëm do t'ju ndihmojë të mbani në dijeni për çdo luhatje të padëshiruar në peshën tuaj gjatë rrugës.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të gjurmoni madhësinë e porcionit tuaj, të mbani një ditar ushqimi ose të mbani gjurmët e kalorive tuaja totale çdo ditë. Kjo ju ndihmon të qëndroni të përgjegjshëm ndaj asaj që hani dhe ju mban të vetëdijshëm për dietën tuaj.
Pjesa 3 nga 3: Humbja e peshës në mënyrë të sigurt dhe të qëndrueshme
Hapi 1. Hani një dietë të ekuilibruar mirë
Një nga aspektet më të rëndësishme në lidhje me një plan të shëndetshëm të humbjes së peshës është mbajtja e një diete të ekuilibruar. Pa një dietë të ekuilibruar, mund të mos merrni të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten.
- Një dietë e ekuilibruar do të thotë që ju jeni duke ngrënë sasitë e duhura të secilit grup ushqimor gjatë ditës. Çdo grup ushqimor i siguron trupit tuaj lëndë ushqyese thelbësore për të ruajtur shëndetin tuaj dhe për të mbështetur humbjen tuaj në peshë.
- Ju duhet të synoni një racion me proteina të ligët në çdo vakt, pesë deri në nëntë racione fruta dhe perime dhe tre deri në katër racione me drithëra të plota në ditë.
- Përveç kësaj, një dietë e ekuilibruar do të thotë që ju jeni duke ngrënë madhësinë e duhur të ushqimeve. Një racion është ekuivalent me 3 - 4 oz proteina të ligëta, 1 filxhan perime, 2 gota zarzavate me gjethe, 1/2 filxhan fruta ose 1/2 filxhan ose 1 oz kokrra.
- Bëni ushqimet dhe vaktet tuaja 40% proteina, 40% karbohidrate dhe 20% yndyrë. Ju gjithashtu mund të shkoni për 50% karbohidrate/50% proteinë.
Hapi 2. Monitoroni kaloritë dhe madhësinë e porcionit
Nëse dëshironi të humbni peshë, ka shumë të ngjarë të keni nevojë të frenoni sa kalori jeni duke ngrënë çdo ditë, përveç madhësive më të vogla të porcioneve. Mbani gjurmët e këtyre për t'ju ndihmuar të humbni peshë në mënyrë të sigurt.
- Për të humbur atë 1 - 2 paund në javë, duhet të hiqni rreth 500 - 750 kalori në ditë nga marrja juaj totale.
- Nëse përpiqeni të hiqni më shumë kalori, mund të jetë e vështirë të hani minimumi 1, 200 kalori në ditë dhe të siguroheni që po merrni ushqim adekuat nga ushqimet tuaja.
- Ju gjithashtu duhet të siguroheni që të matni të gjitha madhësitë e porcionit tuaj. Pjesët e vlerësuara ose të vështira të syrit mund të çojnë në mbivlerësimin dhe konsumimin e shumë kalorive çdo ditë. Përdorni një peshore ushqimore ose filxhan matës për të mbajtur veten në rrugën e duhur.
Hapi 3. Pini vetëm pije pa kalori
Një burim i madh i kalorive të tepërta në dietën e shumë njerëzve vjen nga pijet e ëmbëlsuara ose me shumë kalori. Përmbajuni pijeve që janë hidratuese dhe nuk kanë kalori.
- Profesionistët e shëndetit zakonisht rekomandojnë konsumimin e tetë deri në 13 gota lëngje çdo ditë. Kjo ju ndihmon të mbani hidratimin e duhur.
- Pijet e ëmbëlsuara janë të larta në kalori dhe sheqer dhe mund të çojnë në shtim në peshë nëse i pini ato në mënyrë të rregullt. Hiqni dorë nga pijet si: pijet e gazuara, çaji i ëmbël, lëngjet e frutave, koktejet e lëngjeve, alkooli, pijet e ëmbla të kafesë, pijet sportive dhe pijet energjike.
- Në vend të kësaj shkoni për pije si uji, uji i gazuar, uji me aromë, kafe pa kafe dhe çaj.
Hapi 4. Hiqni ushqimet me yndyrë të lartë dhe sheqer të lartë
Ekziston një kategori ushqimesh që mund të kufizoni ose shmangni me siguri kur përpiqeni të humbni peshë. Ushqimet me yndyrë të lartë, ëmbëlsirat me sheqer dhe artikujt e përpunuar nuk ofrojnë ndonjë përfitim ushqyes dhe mund të shkaktojnë shtim në peshë.
- Edhe pse nuk rekomandohet të shmangni grupet e plota të ushqimit, kufizimi i ushqimeve të skuqura, ushqimeve yndyrore dhe ëmbëlsirave është në rregull.
- Këto ushqime janë zakonisht të larta në kalori, yndyrë, sheqer dhe natrium dhe nuk japin ndonjë ushqim të dobishëm për trupin tuaj.
- Mundohuni të kufizoni ose shmangni ushqimet si: ushqimet e skuqura, ushqimet e shpejta, pastat e mëngjesit, drithërat me sheqer, ëmbëlsira/byrekë, biskota, karamele, akullore, patate të skuqura dhe krisur.
Hapi 5. Përfshini ushtrime të rregullta
Ushqyerja është një pjesë e madhe e humbjes së peshës; megjithatë, një pjesë tjetër e rëndësishme për humbjen e sigurt dhe efektive të peshës është stërvitja e rregullt. Përfshijeni këtë si pjesë të planit tuaj për humbje peshe.
- Një lloj ushtrimi që është thelbësor është stërvitja kardio ose aerobike. Profesionistët e shëndetit rekomandojnë të synoni rreth 150 minuta kardio në javë.
- Gjithashtu përfshini trajnime të rregullta të forcës. Synoni për dy deri në tre ditë ushtrime të trajnimit të forcës çdo javë.
- Kombinimi më i mirë për humbje peshe të shëndetshme dhe të qëndrueshme është një kombinim i një diete të ekuilibruar dhe stërvitjes.
Hapi 6. Mos harroni se çelësi për humbjen e peshës është bërja e ndryshimeve të përhershme
Ndryshimi i stilit të jetës tuaj është çelësi për humbjen e përhershme të peshës. Asnjë dietë, përderisa shihet se ka një datë përfundimi, nuk do të jetë një zgjidhje e përhershme për humbje peshe. Nëse keni mendimin "Unë do të ndjek këtë dietë pa karbohidrate për dy muaj dhe do të heq disa kilogramë shtesë", ju në mënyrë të pashmangshme do t'i vendosni kilogramët përsëri pasi ato dy kilogramë të jenë shtuar. Në vend që të shikoni në dieta afatshkurtra, bëni ndryshime të përhershme në dietën tuaj dhe stilin e jetës. Përqendrohuni në ngrënien e ushqimeve të ekuilibruara, të pasura me lëndë ushqyese në vend që të privoni veten për një kohë të paracaktuar.
Ju do të keni nevojë të bëni ndryshime në dietën tuaj dhe stilin e jetës që do të sjellë nivelin e aktivitetit tuaj dhe kaloritë e djegura në ekuilibër me kaloritë e konsumuara dhe do të ruajnë atë ekuilibër për jetën. Ndërsa plakeni, metabolizmi juaj ngadalësohet, kështu që duhet të zvogëloni gradualisht konsumin për të përputhur prodhimin
Këshilla
- Gjithmonë bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program diete ose të merrni ndonjë produkt diete.
- Në përgjithësi, nëse një produkt ose program diete tingëllon "shumë i mirë për të qenë i vërtetë", ka shumë të ngjarë të jetë një trill ose truk dhe duhet të shmanget.
- Metoda më e mirë për humbje të qëndrueshme dhe të sigurt të peshës është një kombinim i një diete të modifikuar dhe stërvitje të rregullt.
