Pushimet mund të jenë stresuese nëse përpiqeni të mbani një peshë të shëndetshme. Shumë njerëz mendojnë se shtimi i peshës gjatë festave është i pashmangshëm, por ky nuk është rasti. Me disa vetëkontroll dhe ndryshime në stilin e jetesës, ju mund të mbani kilogramët e tepërt larg këtë sezon festash. Përqendrohuni në kufizimin e marrjes së ushqimeve jo të shëndetshme në festat e festave. Në shtëpi, bëni zgjedhje të shëndetshme kur përgatitni vaktet e festave. Vazhdoni me rutinën tuaj të stërvitjes gjatë festave dhe ndërmerrni hapa për të menaxhuar stresin që lidhet me pushimet që mund të çojë në ngrënie emocionale.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Lundrimi në festat e festave
Hapi 1. Hani ushqime të shëndetshme para festave
Asnjëherë mos merrni pjesë në një festë pushimi të uritur. Kjo do të çojë në mënyrë të pashmangshme në ngrënien e tepërt. Ju dëshironi që pjesa më e madhe e kalorive tuaja të vijnë nga ushqimet e mira, të shëndetshme dhe jo ushqimet e pashëndetshme që ka të ngjarë të gjeni në një festë.
- Shumë njerëz mendojnë se ka kuptim të anashkalojnë vaktet ose të hanë shumë pak ditën e një feste. Në atë mënyrë, njerëzit mendojnë se mund të kënaqen më shumë pasi kanë kursyer kalori; megjithatë, nëse jeni të uritur, ka më shumë të ngjarë të shkoni për ushqime jo të shëndetshme gjatë festës që janë të ngarkuara me kalori.
- Në vend të kësaj, bëjeni ushqimin e shëndetshëm një përparësi që çon në festë. Në atë mënyrë, kur jeni të pranishëm, nuk ka gjasa që të konsumoni biskota dhe patate të skuqura. Hani tre vakte të shëndetshme para një feste.
Hapi 2. Bëni pjatën tuaj kryesisht fruta dhe perime
Kushtojini vëmendje proporcioneve të pjatës tuaj. Pjata juaj duhet të jetë e mbushur kryesisht me ushqime të shëndetshme. Ushqimet junk duhet të konsumohen vetëm në moderim.
- Mbushni rreth gjysmën e pjatës tuaj me fruta dhe perime. Një e katërta e pjatës suaj duhet të përmbajë karbohidrate. Mbushni tremujorin e fundit me ushqime të pasura me proteina, pasi këto do t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur më gjatë.
- Konsumoni këto ushqime të shëndetshme së pari para se të trajtoni veten me ushqime pushimi. Nëse trupi juaj ndihet i ngopur dhe i kënaqur nga kënaqësitë e shëndetshme, ka më pak të ngjarë të hani ushqim të tepërt.
Hapi 3. Kini kujdes kur lundroni në tryezën e ëmbëlsirave
Pjekja është një traditë argëtuese e festave për shumë njerëz, kështu që mund të gjeni që tavolinat e shuplakës janë të ngarkuara me ëmbëlsira të shijshme. Unshtë joreale të presësh që të heqësh dorë plotësisht nga ëmbëlsirat, por të bësh zgjedhje të mençura kur kënaqesh.
- Kufizoni madhësinë e porcionit. Shkoni për gjysmë copë tortë, ose shije të madhësisë së mostrës së biskotave dhe ushqimeve të tjera. Mos harroni se pas kafshimit të dytë, nuk po e shijoni më ushqimin - thjesht po grumbulloni kalori.
- Shihni nëse ka ndonjë opsion më të lehtë në tryezën e ëmbëlsirave. Cmbëlsira të lehta, si tortë me ushqim engjëll, tortë me fruta dhe tortë me sfungjer, kanë më pak kalori dhe sheqer sesa opsionet e tjera.
- Pini ujë ose një pije me kalori të ulët midis kafshimeve të ëmbëlsirës. Në këtë mënyrë, do të ndiheni të ngopur më shpejt dhe ka më pak gjasa të hani shumë.
Hapi 4. Qëndroni larg kalorive të lëngshme
Mund të ketë pije festive të pranishme në festë. Pijet alkoolike shërbehen shpesh në ahengje, dhe gjëra të tilla si veza dhe çokollata e nxehtë gjithashtu mund të jenë opsione. Shumë njerëz nuk mendojnë për kaloritë e lëngshme, por ato mund të shtohen shpejt, gjë që mund të çojë në shtim në peshë. Jini të vetëdijshëm për sa jeni duke pirë dhe përpiquni të praktikoni disa vetëkontroll bazë.
- Vendosni kufij për veten në lidhje me alkoolin. Mundohuni të keni vetëm 1 deri në 2 racione alkool në çdo 1 ditë gjatë festave. Shkoni për alkoolet e lehta, si birra e lehtë dhe vera, mbi gjëra të tilla si vezë me spikë ose pije të përziera.
- Shihni nëse ka ndonjë opsion me pak kalori ose pa kalori. Provoni të pini një filxhan kafe, pak çaj ose ujë të gazuar në vend të pijeve me kalori të lartë.
Hapi 5. Menaxhoni marrjen tuaj të salcave dhe salcave
Ju mund të shkurtoni kaloritë lehtësisht duke kufizuar marrjen tuaj të salcave dhe salcave. Shmangni gjëra të tilla si pikat e mishit, salcat dhe salcat e tjera me kalori të lartë kur bëni një pjatë. Kur godisni shiritin e sallatës, shkoni për një vinaigrette të lehtë mbi një salcë kremoze.
Nëse shishet e sallatës janë në tryezë, skanoni etiketat. Ndonjëherë, veshjet e blera nga dyqani janë të mbushura me yndyrë dhe sheqer të shtuar
Hapi 6. Përparësoni shoqërimin mbi ushqimin dhe pijet
Mos harroni, festat e pushimeve janë një kohë për të arritur me miqtë dhe anëtarët e familjes. Mundohuni ta vendosni fokusin tuaj kryesor në shoqërimin mbi ngrënien dhe pirjen. Qëndrimi i përfshirë në bisedë për kohëzgjatjen e festës mund t’ju shpërqendrojë nga teprimi me ushqimin.
Mundohuni të planifikoni aktivitete shoqërore, si lojërat e bordit, për festën. Në atë mënyrë, ju do të angazhoheni me njerëz dhe mund të mos ndiheni të tunduar për të goditur shiritin ose shuplakë
Pjesa 2 nga 3: Bërja e Zgjedhjeve të Shëndetshme
Hapi 1. Shkurtoni vajin në recetat e festave
Shumë receta për festa kërkojnë vaj, i cili mund të shtojë një sasi të madhe kalorish në një recetë. Në shumicën e recetave, ju mund të përzieni mollën e pangopur me vaj për të zvogëluar nevojën për vaj. Për shembull, nëse një recetë kërkon një filxhan vaj vegjetal, përdorni gjysmë filxhan vaj dhe gjysmë filxhan mollë.
Në ëmbëlsira dhe bukë, keni nevojë për 2 lugë yndyrë për çdo filxhan miell. Mbani këtë në mend kur ndryshoni recetat për të ulur vajin
Hapi 2. Zgjedhni miellin e grurit të plotë mbi miellin e bardhë
Nëse një recetë kërkon miell të bardhë, zakonisht mund të zëvendësoni miellin e grurit të plotë. Shumica e udhëzimeve dietike rekomandojnë që gjysma e drithërave tuaj të përditshëm duhet të jenë grurë të plotë, kështu që shmangia e miellit të bardhë mund t’ju ndihmojë të qëndroni të shëndetshëm gjatë sezonit të festave.
Mbani në mend, megjithatë, ky ndryshim nuk ju kursen kalori. Shton vetëm lëndë ushqyese dhe fibra, të dyja këto mund t’ju mbajnë të ngopur. Ju ende duhet të konsumoni ushqime për festa me drithëra në moderim
Hapi 3. Jini të vetëdijshëm për kaloritë në shijet e vogla të ushqimit
Shumë herë, njerëzit nuk i ndjekin kafshimet e vogla dhe shijet e ushqimit që hanë gjatë gjithë ditës gjatë festave. Këto shije të vogla në fakt mund të shtojnë shumë kalori shtesë deri në fund të ditës.
- Për shembull, thoni që një pjesë e një cookie prishet kur jeni duke pjekur. Ju e hani atë, duke shtuar 30 kalori në marrjen tuaj ditore. Ju keni një copë çokollatë që një koleg e solli në punë, duke shtuar 80 kalori. Nëse vazhdoni të merrni pak shije gjatë gjithë ditës, mund të shtohet shpejt. Ju mund të shtoni deri në 600 kalori në marrjen tuaj ditore përmes kënaqësive të vogla gjatë gjithë ditës.
- Jini të vetëdijshëm për shijet tuaja të vogla dhe përpiquni të përafroni kaloritë në kokën tuaj. Nëse jeni të vetëdijshëm për sa jeni duke ngrënë, ka më pak të ngjarë të vazhdoni të kënaqeni gjatë gjithë ditës. Qëndroni të vetëdijshëm për shijet e vogla dhe kufizoni sasinë e ushqimit gjatë ditës.
Hapi 4. Kufizoni tundimin
Ndonjëherë, thjesht duke qëndruar larg tundimit mund t’ju ndihmojë të shmangni tepricën. Gjeni mënyra për të kufizuar ekspozimin tuaj ndaj ushqimeve dhe ëmbëlsirave gjatë gjithë ditës.
- Mbani të mirat e pushimeve në shtëpinë tuaj në një raft të lartë në vend të një pjese lehtësisht të arritshme të qilarit. Ndonjëherë, nëse diçka është jashtë shikimit, është edhe jashtë mendjes.
- Shmangni mbajtjen e ushqimeve në tryezën tuaj ose në zyrën tuaj. Në vend të kësaj, mbani ushqimet në dhomën e pushimit në mënyrë që të mos kënaqeni me ushqime pa mend në punë.
Hapi 5. Merrni 7 porcione fruta dhe perime çdo ditë
Vetëm për shkak se janë festat nuk do të thotë që ushqimi duhet të injorohet. Duhet të përqendroheni në qëndrimin e shëndetshëm dhe mbushjen me fruta dhe perime me fibra të larta gjatë gjithë ditës.
- Gjithmonë sigurohuni që frutat dhe perimet të përbëjnë shumicën e vakteve tuaja ditore. Hani një sallatë për drekë në vend të një sanduiçi. Hani një pjesë të perimeve të gatuara në darkë.
- Numëroni shërbimet tuaja. Konsumimi i 7 racioneve me fruta dhe perime çdo ditë mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur. Në këtë mënyrë, ka më pak gjasa të shkoni për kalori boshe.
Pjesa 3 nga 3: Ruajtja e një stili jetese të shëndetshëm
Hapi 1. Bëni ndryshime të vogla në rutinën tuaj për të djegur kalori shtesë
Edhe ndryshimet e vogla mund të shtohen. Për të parandaluar shtimin në peshë, nuk duhet të konsumoni më shumë kalori sesa djegni çdo ditë.
- Kur bëni punë ose shkoni në punë, parkoni në pjesën e prapme të lotit. Do të duhet të ecësh për të arritur në një dyqan. Më mirë akoma, merrni parasysh ecjen ose biçikletën në vend që të vozisni.
- Merrni shkallët sa herë që të keni mundësi. Shmangni shkallët lëvizëse dhe ashensorët.
- Kur filmi juaj i preferuar i pushimeve del në TV, provoni të vraponi në rutine kur luan në vend që të uleni në shtrat.
Hapi 2. Menaxhoni stresin e pushimeve
Stresi mund të jetë një shkak kryesor i ngrënies emocionale, kështu që punoni në menaxhimin e nivelit tuaj të stresit gjatë pushimeve. Menaxhimi i shëndetshëm i stresit është jetik për të parandaluar shtimin në peshë.
- Kontaktoni me të tjerët kur ndiheni të stresuar. Merrni pjesë në ngjarje si vullnetarizmi që ju largojnë nga shtëpia dhe në kontakt me njerëzit e tjerë.
- Buxheti për festat. Easyshtë e lehtë të ndiheni të stresuar ose fajtorë nëse shpenzoni shumë, kështu që jini të kujdesshëm kur bëhet fjalë për menaxhimin e fondeve.
- Planifikoni paraprakisht në mënyrë që të mos ndiheni të mbingarkuar. Vendosni një datë në të cilën do të përfundoni blerjet tuaja të pushimeve. Lini mënjanë ditë specifike për t'u përfshirë në aktivitete si mbështjellja, dekorimi, pjekja, etj.
Hapi 3. Qëndroni në një orar ushtrimesh
Ju dëshironi të siguroheni që të bëni stërvitjet tuaja, edhe gjatë pushimeve. Nëse shkoni rregullisht në palestër, mos lejoni që pjesëmarrja juaj të kalojë thjesht sepse jeni të zënë me ngjarje pushimi. Ushtrimi mund t'ju ndihmojë të mbani peshën tuaj të rregullt pavarësisht sezonit të festave.
- Mund të përpiqeni të rrisni pak orarin tuaj të stërvitjes për të kompensuar kaloritë shtesë të konsumuara gjatë pushimeve. Ushtroni pesë herë në javë në vend të tre. Shkoni për 45 minuta në rutine në vend të 30.
- Gjeni mënyra për ta bërë stërvitjen më të këndshme. Për shembull, provoni të dëgjoni muzikë ose një libër në kasetë gjatë stërvitjes.
- Nëse nuk keni ushtruar rregullisht për gjashtë muaj, duhet të flisni me mjekun tuaj para se të filloni një rutinë stërvitore.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Mundohuni të pini më shumë ujë. Qëndrimi super i hidratuar (2 litra ose 67 ons ose më shumë) mund të ndihmojë vërtet në frenimin e dëshirave dhe madje t'ju ndihmojë të hani më pak ose të humbni peshë. Mbajeni një gotë ujë në dorë gjatë festave dhe përdorni një gotë verë të bukur ose një gotë koktej për të pirë. Merrni gllënjka të rregullta dhe mendoni se sa mirë po kujdeseni për veten sa herë që pini një gllënjkë.
- Nëse pjekja është një nga aktivitetet tuaja të preferuara të pushimeve, provoni të përdorni receta nga një libër gatimi me kalori të ulët dhe shmangni tundimin për të provuar gjithçka gjatë pjekjes. Jepni produktet tuaja të pjekura si dhuratë dhe merrni çdo karamele pushimi në punë ose në një festë tjetër.
- Pranoje veten. Shijoni pushimet pa u shqetësuar shumë për humbjen e peshës.
