Nëse po përpiqeni të humbni peshë, stërvitja në palestër është një nga mënyrat më të mira për ta bërë atë. Sidoqoftë, nëse nuk jeni saktësisht një "miu palestër" për të filluar, mund të mos dini nga filloni! Në fund të fundit, do t'ju duhet të bëni stërvitje kardiovaskulare dhe rezistencë në mënyrë që të digjni dhjamin gjatë ndërtimit të muskujve. Në të njëjtën kohë, gjithashtu do të duhet të siguroheni që jeni duke ngrënë një dietë të duhur.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Kryerja e stërvitjeve më të mira
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj për të përcaktuar një qëllim të shëndetshëm për humbjen e peshës për ju
Edhe pse shumë njerëz duan të humbin peshë, jo të gjithë kanë nevojë për të. Mjeku juaj do të jetë në gjendje t'ju tregojë se cila do të ishte një peshë e shëndetshme për ju, bazuar në karakteristikat tuaja të veçanta fizike. Përdoreni këtë informacion për të vendosur një peshë të shëndetshme për veten tuaj që dëshironi të arrini.
- Për shembull, nëse mjeku juaj ju thotë se një peshë e shëndetshme për ju do të ishte 150 deri 160 paund (68 deri në 73 kg), vendosni një synim që të peshoni përfundimisht 155 paund (70 kg).
- Mos u mundoni të humbni më shumë se 2 paund (0.91 kg) në javë; kjo nuk është vetëm joreale për shumicën e njerëzve, por gjithashtu ju bën më shumë të ngjarë të rifitoni peshën që keni humbur më vonë. Në mënyrë ideale, duhet të synoni të humbni 1 paund (0.45 kg) në javë në përgjithësi.
Hapi 2. Përdorni shtytje, dërrasa dhe vrapim për të vlerësuar nivelin tuaj të fitnesit
Për të testuar forcën dhe qëndrueshmërinë tuaj muskulare, bëni sa më shumë shtytje që të mundeni para se të ndaloni dhe pushoni. Shihni sa gjatë mund të mbani një dërrasë për të testuar forcën e muskujve tuaj të barkut. Së fundi, koha sa kohë ju nevojitet për të përfunduar një vrapim 2.4 km (1.5 milje) për të vlerësuar aftësinë tuaj aerobike. Përdorni rezultatet e këtyre testeve për të përcaktuar se sa intensive duhet të jenë stërvitjet tuaja fillestare në palestër.
- Një burrë i shëndetshëm 25-vjeçar duhet të jetë në gjendje të vrapojë 1.5 milje (2.4 km) në 11 minuta dhe të kryejë 28 shtytje rresht.
- Një grua e shëndetshme 25-vjeçare duhet të jetë në gjendje të vrapojë 1.5 milje (2.4 km) në 13 minuta, të kryejë 20 shtytje rresht.
- Shumica e njerëzve të shëndetshëm duhet të jenë në gjendje të mbajnë një dërrasë klasike të përparme për 1-2 minuta. Dërrasat janë një alternativë më e sigurt dhe më efektive ndaj shtrëngimeve ose situave për ndërtimin dhe matjen e forcës së barkut.
- Njerëzit mbi ose nën moshën 25 vjeç do të kenë standarde më pak intensive për të vlerësuar nivelin e tyre të veçantë të fitnesit.
Hapi 3. Vraponi në rutine pa u mbajtur mbi dorezat
Vrapimi ose ecja në rutine është një nga mënyrat më të mira për të djegur dhjamin në palestër, pasi tashmë e dini se si të ecni ose vraponi. Sidoqoftë, në të vërtetë ju duhet të mbani barrën e peshës tuaj trupore në mënyrë që të digjni në mënyrë efektive kalori. Shmangni mbajtjen në doreza ndërsa vraponi, nëse mundeni.
- Një stërvitje e mirë për të kryer në rutine është të vraponi me një intensitet të moderuar për rreth 30 minuta.
- Ju mund të jeni në gjendje të digjni dhjamin edhe në mënyrë më efikase duke ndryshuar intensitetin e vrapimit tuaj për 20-30 minuta. Ky quhet trajnim interval.
- Nëse kjo stërvitje është shumë intensive për ju, zvogëloni shpejtësinë tuaj në një ritëm më të rehatshëm. Nëse doni të rrisni intensitetin, provoni të vraponi me një shpejtësi më të madhe ose me një pjerrësi.
- Në përgjithësi duhet të kapni dorezat vetëm nëse keni probleme të qëndroni drejt. Sidoqoftë, nëse keni probleme për të qëndruar zgjuar, duhet të dilni menjëherë nga rutine dhe të merrni ndihmë nga një anëtar i stafit të palestrës.
Hapi 4. Kryeni intervale me intensitet të lartë në një biçikletë të palëvizshme
Bëni disa minuta çiklizëm me shpejtësi të lartë, e ndjekur nga disa minuta çiklizëm më të ngadaltë. Përsëriteni këtë proces gjatë një stërvitje 30-minutëshe për një djegës efikas të kalorive.
Ky është një stërvitje veçanërisht e dobishme nëse vuani nga dhimbja e kyçeve, pasi ka më pak ndikim në gjunjët tuaj
Hapi 5. Notoni xhiro ose shkelni ujin në pishinë nëse palestra juaj ka një të tillë
Vetëm të shkelësh ujin është një stërvitje e mirë, pasi muskujt tuaj vazhdimisht luftojnë kundër gravitetit për t'ju mbajtur në këmbë. Për një stërvitje më intensive, notoni xhiro me një shpejtësi relativisht të shpejtë për aq kohë sa të keni mundësi. Sigurohuni që të ndryshoni stilin tuaj të goditjes çdo dy xhiro.
- Për shembull, nëse sapo keni notuar 2 xhiro duke përdorur një gjoks, bëni 2 xhiron e ardhshëm me një goditje flutur.
- Mos notoni aq shpejt sa të keni mundësi, të paktën jo gjatë gjithë kohës. Ashtu si me vrapimin, synoni për një ritëm intensiv por të tolerueshëm që mund ta mbani për të paktën 30 minuta, nëse jo një orë.
Hapi 6. Përdorni makinën e kanotazhit për të përfshirë shumicën e muskujve të trupit tuaj
Rreshtoni një distancë të caktuar (p.sh., 250 metra (0.16 mi)) sa më shpejt që të mundeni, pastaj ngadalësoni për 1 minutë. Përsëriteni këtë proces gjatë një periudhe stërvitore 30-minutëshe.
Kjo është një makinë shumë e mirë për të përpunuar krahët dhe shpinën, si dhe muskujt e këmbëve
Hapi 7. Ngrini pesha të rënda për të ndërtuar muskuj dhe për të rritur shkallën tuaj metabolike
Filloni me pesha që mund t'i ngrini 8-12 herë pa pasur nevojë të tendoseni shumë. Pastaj, gradualisht punoni deri në pesha më të mëdha gjatë disa seancave stërvitore.
- Marrja e këtij lloji të qasjes graduale do të zvogëlojë në mënyrë dramatike rrezikun e lëndimit ndërsa ndërtoni gjithnjë e më shumë muskuj të dobët.
- Edhe pse mund të duket kundërintuitive ndërtimi i muskujve nëse përpiqeni të humbni peshë, masa e shtuar e muskujve do të rrisë sasinë e kalorive që digjni ndërsa jeni duke pushuar. Kjo do të thotë që ju do të digjni më shumë yndyrë me kalimin e kohës, edhe pse fitoni pak peshë shtesë të muskujve.
Metoda 2 nga 4: Përfitimi i burimeve të tjera të palestrës
Hapi 1. Punoni me një trajner personal, nëse palestra juaj ofron këtë shërbim
Udhëzimet dhe reagimet që do të merrni nga puna me një trajner profesionist do t'ju ndihmojnë të shmangni përdorimin e formës së papërshtatshme apo edhe të dëmtoni veten. Pyesni një anëtar të stafit në palestrën tuaj nëse ka trajnerë në staf me të cilët mund të punoni.
- Nëse palestra juaj nuk ofron një shërbim trajnimi, pyesni një anëtar të stafit nëse palestra do t'ju lejojë të punësoni një trajner palestër të jashtëm dhe t'i bëni ata të punojnë me ju në palestër.
- Shumica e palestrave këto ditë ofrojnë një formë të trajnimit të fitnesit. Sidoqoftë, shumë prej tyre gjithashtu do të paguajnë një tarifë për këto shërbime.
Hapi 2. Zgjedhni stërvitjet që kënaqeni duke bërë
Kjo do ta bëjë shumë më të lehtë për ju që t'i përmbaheni një rutine ushtrimesh, pasi në të vërtetë do të dëshironi t'i bëni këto stërvitje. Nëse ka disa stërvitje që i urreni të bëjnë, por ende dëshironi t'i përfshini në rutinën tuaj javore, përpiquni të gjeni mënyra për t'i bërë ato më të këndshme.
- Për shembull, nëse e urreni vrapimin në një rutine, dëgjoni muzikë vërtet optimiste ose një podcast interesant ndërsa vraponi.
- Nëse është e mundur, kërkoni një mik të shkojë në palestër me ju. Ushtrimi është pothuajse gjithmonë më i këndshëm kur i bëni me dikë tjetër.
Hapi 3. Regjistrohuni në klasa në grup për të punuar me anëtarët e tjerë të palestrës tuaj
Regjistrohuni në një klasë për një stërvitje që keni bërë tashmë, si dhe një klasë që duket interesante dhe që nuk e keni provuar më parë. Kjo do t'ju lejojë të prezantoni me lehtësi veten me një stërvitje të re në një mjedis inkurajues. Për më tepër, të punosh me të tjerët ka tendencë ta bëjë shkuarjen në palestër shumë më argëtuese sesa stërvitja vetëm!
- Për shembull, regjistrohuni në klasën e jogës fillestare nëse nuk keni bërë kurrë më parë yoga. Ju me siguri do të gjeni se ai angazhon shumë muskuj që nuk keni qenë në gjendje të punoni me forma të tjera të stërvitjes.
- Regjistrohuni në një klasë në palestrën tuaj që përfshin stërvitjet që nuk ju pëlqejnë. Ju mund të gjeni se kryerja e këtyre ushtrimeve në grup ose nën drejtimin e një traineri i bën ato më të lehta për tu përfunduar.
Hapi 4. Përdorni breza rezistence për të forcuar muskujt tuaj
Shiritat e rezistencës janë një mjet shumë i gjithanshëm, i disponueshëm në shumicën e palestrave, që ju lejojnë të punoni si pjesën e sipërme të trupit ashtu edhe atë të poshtme. Mbërtheni dorezat e brezit të rezistencës ose duke e shkelur atë ose duke e lidhur atë në një shtyllë të fortë për të përdorur rezistencën për të forcuar muskujt tuaj.
Për shembull, nëse doni të stërvitni muskujt e krahut tuaj, qëndroni në brezin e rezistencës dhe tërhiqeni lart mbi të me krahun tuaj për të punuar bicepsin dhe parakrahun tuaj
Hapi 5. Përfshini një top balancues në stërvitjet tuaja me trup të plotë
Topat e bilancit janë topa të mëdhenj të fryrë që mund t'i përdorni për të mbështetur një pjesë të trupit tuaj ose për të siguruar rezistencë shtesë ndaj stërvitjes. Shtoni një top balancues në një stërvitje që tashmë e keni bërë për ta bërë më të vështirë dhe shtyni muskujt tuaj pak më shumë.
- Për shembull, nëse tashmë jeni duke bërë shtytje rregullisht, provoni të përfundoni shtytjet me këmbët tuaja të mbështetura në topin e ekuilibrit. Do të zbuloni se ato janë shumë më të vështira për t'u përfunduar në këtë mënyrë!
- Ju mund ta përdorni topin e ekuilibrit për t'i bërë më të vështira mbledhjet, dërrasat, shtesat e shpinës, situps dhe kaçurrelat.
Metoda 3 nga 4: Respektimi i një rutine stërvitore
Hapi 1. Bëni stërvitje intensive të paktën 5 ditë në javë
Ushtrimi në baza rutinë është mënyra më e mirë për të siguruar që stërvitjet tuaja do të çojnë në humbje peshe me kalimin e kohës. Nëse sapo jeni duke filluar, stërvituni 3 ditë në javë në fillim, pastaj gradualisht rriteni rutinën tuaj në 5 ditë në javë.
- Ushtrimet tuaja duhet të jenë mjaft intensive saqë të ndiheni të paktën pak të lodhur në fund të tyre. Shmangni kryerjen e ndonjë prej ushtrimeve tuaja me një ritëm "të lirë".
- Shtyjeni veten në çdo stërvitje që bëni, por kini kujdes që të mos dëmtoni veten. Një dëmtim mund të prishë seriozisht përpjekjet tuaja për humbje peshe.
Hapi 2. Jepini vetes 1-2 ditë pushim në javë
Çdo grup muskujsh që ushtroni ka nevojë për 24-72 orë kohë rikuperimi midis stërvitjeve, kështu që planifikoni seancat tuaja të trajnimit të rezistencës në mënyrë që secili grup muskujsh të ketë pak kohë për të pushuar. Ju gjithashtu duhet t'i lejoni vetes kohë për t'u shëruar mendërisht dhe emocionalisht. Kjo është shumë e rëndësishme për të qenë në gjendje të qëndroni me rutinën tuaj për një kohë të gjatë.
- Qëndroni aktiv në ditët tuaja të pushimit, edhe pse nuk do të shkoni në palestër. Mos e kaloni gjithë ditën në divan! Shkoni të bëni punë ose bëni një shëtitje nëpër lagjen tuaj për të mbajtur veten në lëvizje.
- Nëse ndonjë nga muskujt tuaj dhemb me dhimbje pas një dite të plotë pushimi, shmangni stërvitjen e këtyre muskujve përsëri derisa dhimbja të zhduket kryesisht.
Hapi 3. Përdorni një ditar fitnesi për të ndjekur përparimin tuaj çdo javë
Nëse mundeni, përdorni një aplikacion smartphone për të mbajtur nën kontroll stërvitjet që keni bërë. Sa herë që kryeni një stërvitje të veçantë, referojuni kësaj reviste dhe synoni të bëni pak më shumë sesa keni bërë herën e fundit që e keni bërë këtë stërvitje. Matni peshën tuaj çdo javë dhe shkruajeni edhe në këtë aplikacion.
- Për shembull, nëse keni bërë 2 grupe me 5 përsëritje në një makinë të veçantë në palestër, përpiquni të bëni 2 grupe me 6 përsëritje këtë herë.
- Të qenit në gjendje t'i referoheni kësaj reviste gjithashtu do t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar duke ju kujtuar se sa përparim keni bërë.
- Nëse nuk keni një smartphone, përdorni një fletore dhe stilolaps të vogël për të mbajtur me lehtësi këtë informacion në palestër.
Metoda 4 nga 4: Ndjekja e një diete të duhur
Hapi 1. Hani më pak kalori për të mbajtur një deficit energjie
Në fund të fundit, humbja e peshës ka të bëjë me djegien e më shumë kalorive përmes dietës dhe stërvitjes sesa sasia që merrni. Llogaritni Shkallën tuaj Metabolike Bazale (BMR) për të përcaktuar se sa kalori duhet të hani çdo ditë. Pastaj, synoni të hani rreth 500 kalori më pak se kaq.
- Për burrat, formula BMR është: 66 + (13.8 x peshë në kg.) + (5 x lartësi në cm) - (6.8 x moshë në vite).
- Për gratë, formula BMR është: 655 + (9.6 x peshë në kg.) + (1.8 x lartësi në cm) - (4.7 x moshë në vite).
Hapi 2. Mbani një dietë të ekuilibruar, ushqyese
Hani diçka nga secili prej 5 grupeve ushqimore (proteina, perime, fruta, qumësht dhe drithëra) çdo ditë, së bashku me yndyrna të shëndetshme dhe sasi të kufizuara të sheqerit. Shmangni ushqimin e përpunuar ose ndryshe jo të shëndetshëm sa më shumë që të keni mundësi, vetëm duke u kënaqur me këto ushqime herë pas here.
- Sigurohuni që të pini shumë ujë çdo ditë, gjithashtu. Kjo do t'ju ndihmojë të hiqni dorë nga uria dhe t'i përmbaheni një diete të shëndetshme.
- Matni madhësinë e porcionit tuaj në mënyrë që të mos hani shumë gjatë vakteve tuaja.
Hapi 3. Sigurohuni që të merrni proteina të mjaftueshme për të ndërtuar muskuj
Të gjitha ushtrimet tuaja nuk do të jenë shumë nëse trupi juaj nuk ka proteinë që i nevojitet për të rindërtuar muskujt që po shkatërroni në palestër. Synoni të konsumoni rreth 1.5 gram (0.053 oz) proteinë për çdo 1 kilogram (2.2 lb) të peshës trupore çdo ditë.
- Disa nga burimet më të mira të proteinave pa yndyrë për të ngrënë pas një stërvitje përfshijnë kosin grek, të bardhat e vezëve, peshkun, qumështin dhe arrat.
- Nëse jeni vegjetarian ose vegan, arrat dhe tofu janë bastet tuaja më të mira për të marrë proteina të mjaftueshme pas stërvitjeve tuaja.
