Për të humbur peshë, shumica e profesionistëve të shëndetit rekomandojnë dietë dhe stërvitje. Ky kombinim është treguar se ju ndihmon të humbni peshë dhe të mbani humbjen tuaj në peshë për një kohë të gjatë. Por jo domosdoshmërisht duhet të shkoni në palestër si forma juaj e stërvitjes së përditshme. Klubet shëndetësore dhe palestrat mund të jenë të shtrenjta, larg, jo të këndshme apo edhe frikësuese për disa njerëz. Për fat të mirë, studimet kanë treguar se ndryshimet në dietë kanë më shumë efekt në humbjen e peshës në krahasim me aktivitetin fizik. Përveç kësaj, ka shumë mënyra për të ushtruar dhe për të qenë aktiv që nuk përfshijnë shkuarjen në palestër. Pra, kaloni palestrën dhe në vend të kësaj bëni disa ndryshime dietike për t'ju ndihmuar të humbni peshë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Humbja e peshës me ndryshime në dietë
Hapi 1. Hani mëngjes me proteina të larta dhe fibra të larta çdo mëngjes
Të hash mëngjes është një pjesë e rëndësishme e humbjes së peshës. Studimet kanë treguar se konsumimi i rregullt i një proteine të lartë, mëngjes me fibra të lartë mund t’ju ndihmojë të qëndroni të kënaqur më gjatë dhe të ulni dëshirat e urisë gjatë ditës.
- Fibra jo vetëm që shton pjesën më të madhe të vakteve tuaja, por gjithashtu është treguar se parandalon kapsllëkun dhe disa kancere si kanceri i zorrës së trashë dhe rektumit. Fillimi i ditës tuaj me një mëngjes të pasur me fibra mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj ditor prej 25 g për gratë dhe 38 g për burrat.
- Shembuj të vakteve të mëngjesit përfshijnë: vezë të fërguara me perime të skuqura dhe 2 ons sallam të ligët, 1 filxhan kos grek me pak yndyrë me fruta dhe arra ose një omëletë me spinaq dhe proshutë dhe një gotë qumësht ose zëvendësues të qumështit.
Hapi 2. Hani proteina, fruta dhe perime kryesisht për çdo vakt
Studimet tregojnë se një nga dietat më të mira për humbjen e peshës është një dietë e moderuar deri në karbohidrate të ulët, e cila thekson proteina të ligët dhe përfshin shumë fruta dhe perime.
- Mundohuni të bëni shumicën e vakteve dhe ushqimeve tuaja proteina, fruta dhe perime. Përqendrimi në këto grupe ushqimore do t'ju ndihmojë të minimizoni sasinë e ushqimeve të pasura me karbohidrate që konsumoni. Sigurohuni që të përfshini yndyrna të shëndetshme (të pangopura dhe të pangopura) gjithashtu, pasi ato janë gjithashtu një pjesë thelbësore e dietës tuaj.
- Shembujt e vakteve përfshijnë: skuqjen e pulës dhe perimeve të pjekura në skarë, mbështjellësin e maruleve me djathë me pak yndyrë dhe mish të hollë, salmon të pjekur në skarë me perime të ziera në avull, ose një mollë të prerë me djathë me pak yndyrë. Provoni një sallatë të madhe me peshk ton, ose sallatë me vezë, ose një sallatë kuzhinieri.
- Minimizoni ushqimet e pasura me karbohidrate kur mundeni. Artikujt si buka, orizi, makaronat, bagels, krisurët, patatinat dhe kuskusi janë më të larta në karbohidrate në krahasim me grupet e tjera ushqimore. Edhe pse këto mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme, kufizimi i marrjes tuaj mund të ndihmojë në shpejtimin e humbjes së peshës.
Hapi 3. Shmangni ushqimet pa mend
Rostiçeri ose kullotje gjatë ditës ose natën vonë mund të sabotojë humbjen e peshës. Ndërsa është planifikuar, ushqimi i shëndetshëm mund të mbështesë humbjen e peshës, ngrënia pa mend ose kullotja mund ta kundërshtojë atë.
- Ushqimi dhe rostiçeri pa mend është kur konsumoni ushqim dhe nuk jeni të vetëdijshëm se sa jeni duke konsumuar ose çfarë jeni duke konsumuar. Kjo mund të ndodhë nga mërzia kur shikoni TV, vozisni ose bëni punë në shtëpi. Kur nuk jeni të vetëdijshëm se sa jeni duke ngrënë, ka më shumë gjasa të hani shumë.
- Nëse jeni të dehidratuar lehtë, truri juaj mund të ngatërrojë nevojën për ujë me urinë. Shmangni këtë duke u siguruar që pini shumë lëngje gjatë ditës. Synoni për tetë gota 8-ons (2 litra) çdo ditë.
- Nëse mendoni se keni nevojë për të ngrënë, bëni rostiçerin tuaj të planifikuar dhe të ndërgjegjshëm. Uluni, ndani ushqimin tuaj, konsumojeni dhe pastaj vazhdoni me aktivitetet tuaja të përditshme.
- Mundohuni të shmangni ngrënien nga kutia, çanta ose paketa. Toughshtë e vështirë të dish sa keni konsumuar. Gjithashtu përpiquni të minimizoni shpërqendrimet e tjera gjatë ngrënies - si shikimi i televizorit, puna ose kontrollimi i email -eve. Përqendrohuni në ushqimin tuaj.
Hapi 4. Mos pini kaloritë tuaja
Një shkak i zakonshëm i shtimit të peshës është konsumimi i pijeve të mbushura me kalori ose sheqer. Hiqni pijet e ëmbla dhe në vend të tyre konsumoni lëngje të pastra, pa sheqer dhe hidratues.
- Një rrezik i pirjes së kalorive është se ju nuk ndiheni domosdoshmërisht të ngopur ose të kënaqur pas konsumimit të asaj pije. Ju keni më shumë gjasa të hani marrjen tuaj normale të kalorive përveç kalorive nga pijet tuaja të ëmbëlsuara.
- Synoni për lëngje adekuate nga pijet si: uji, uji me shije pa sheqer, kafe e zezë pa kafe ose çaj pa kafe.
Hapi 5. Shmangni kënaqësitë e rregullta
Një ëmbëlsirë, një gotë verë ose pije e ëmbël e kafesë janë llojet e ëmbëlsirave që duhet të shikohen kur përpiqeni të humbni peshë. Artikujt e vegjël si këto, me kalimin e kohës, mund të ngadalësojnë apo edhe të ndalojnë humbjen tuaj në peshë.
- Kufizoni trajtimet sa më shumë që të jetë e mundur. Kjo është e rëndësishme për humbjen e peshës kur nuk planifikoni të stërviteni shpesh ose në mënyrë intensive. Ju nuk do të digjni mjaft kalori përmes aktivitetit fizik për të mbuluar shumë kënaqësi.
- Nëse jeni vërtet të etur për një trajtim, llogaritni se si mund ta përshtatni atë trajtim me qëllimet tuaja të dëshiruara kalorike çdo ditë. Nëse mund të hani një drekë më të vogël ose të kaloni një meze të lehtë (por asnjëherë mos e anashkaloni një vakt) dhe të qëndroni brenda objektivit tuaj të përditshëm të kalorive, është e përshtatshme që të shijoni.
- Përdorni trajtimet tuaja të preferuara si shpërblim për mbajtjen e dietës tuaj!
Metoda 2 nga 3: Humbja e peshës me ndryshime në stilin e jetës
Hapi 1. Shkoni në shtrat në një kohë të caktuar
Gjumi është vendimtar për shëndetin tuaj të përgjithshëm, por edhe më shumë për humbjen dhe mirëmbajtjen e peshës. Studimet kanë treguar se gjumi i zvogëluar ndikon në hormonet e urisë së trupit tuaj - duke rritur dëshirën dhe urinë tuaj ditën tjetër.
- Synoni për shtatë deri në nëntë orë gjumë çdo natë. Ky është një rekomandim i përgjithshëm dhe duhet të jetë një sasi e përshtatshme pushimi për shumicën e të rriturve të shëndetshëm.
- Për t'ju ndihmuar të flini dhe flini mirë, praktikoni një higjienë të mirë të gjumit. Kjo përfshin fikjen e të gjitha dritave dhe pajisjeve elektronike. Rekomandohet gjithashtu të ndaloni përdorimin e pajisjeve të ndritshme, stimuluese - të tilla si telefonat inteligjentë, tabletët, televizorët dhe laptopët - rreth 30 minuta para se të përpiqeni të bini në gjumë.
Hapi 2. Filloni një ditar ushqimi
Udhëtimi është treguar të jetë shumë efektiv për humbjen e peshës. Ju mund të gjurmoni një sërë artikujsh (si kaloritë, niveli i aktivitetit, hidratimi, gjumi, etj.) Për t'ju ndihmuar të jeni në rrugën e duhur. Sa më i saktë ditari juaj, aq më shumë ka të ngjarë të keni sukses. It'sshtë më e lehtë tani se kurrë për të mbajtur një ditar ushqimi - shkarkoni një aplikacion si MyFitnessPal në smartphone tuaj dhe përdorni atë për të regjistruar ushqimin tuaj.
- Një gjë për të mbajtur parasysh është marrja e ushqimit dhe pijeve tuaja. Revistat ushqimore mund t'ju ofrojnë njohuri për dietën tuaj dhe atë që mund ose nuk mund të funksionojë për planin tuaj të humbjes së peshës. Revistat ushqimore gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të mbani përgjegjësi.
- Përveç kësaj, ju gjithashtu mund të gjurmoni përparimin tuaj në ditarin tuaj ose në aplikacionin tuaj. Kjo mund të jetë pesha, pantallonat ose madhësia e veshjes dhe çfarë përparimi në aftësinë fizike keni bërë. Ata që mbajnë gjurmët e peshës së tyre rregullisht janë gjithashtu më të suksesshëm afatgjatë.
Hapi 3. Merrni mbështetje
Humbja e peshës mund të jetë e vështirë - veçanërisht nëse jeni përpjekur ose planifikuar të humbni peshë për një kohë të gjatë. Gjetja e një grupi mbështetës mund të ndihmojë në ndërtimin e besimit tuaj, t'ju mbajë të motivuar dhe të ndihmojë suksesin tuaj në planin afatgjatë.
- Pyesni miqtë ose anëtarët e familjes nëse duan të bashkohen me ju në planin tuaj të humbjes së peshës. Mund të planifikoni vakte së bashku ose të gjeni gjëra argëtuese, fizikisht aktive për të bërë së bashku. Ka më shumë të ngjarë t'i përmbaheni planit tuaj nëse e bëni atë me një mik.
- Merrni parasysh të bashkoheni në grupe online ose forume të të tjerëve që po përpiqen të humbin peshë. Ka një larmi njerëzish që nuk u pëlqen ose nuk mund të jenë fizikisht aktivë, por ende po përpiqen të humbin peshë.
Metoda 3 nga 3: Ushtrimi jashtë palestrës
Hapi 1. Përdorni DVD ushtrimi ose video në internet
Nëse shkuarja në palestër ose shëtitja apo vrapimi nuk është e këndshme, provoni të përdorni video në internet ose DVD stërvitje për t'ju ndihmuar të bëni ndonjë aktivitet fizik.
- Të dyja këto opsione janë mjaft me kosto të ulët apo edhe falas dhe janë të disponueshme në një sërë nivelesh aftësish për të përmbushur nevojat tuaja.
- Hulumtoni disa DVD ushtrimi ose video në internet për të parë se cilat mund të jenë argëtuese, të përshtatura me nivelin tuaj të fitnesit dhe nëse ato kërkojnë apo jo pajisje shtesë.
Hapi 2. Bëni ushtrime për peshën e trupit
Trajnimi i forcës, tonifikimi dhe ndërtimi i muskujve gjithashtu mund të bëhet në shtëpi. Ju nuk keni nevojë për makina ose pesha speciale për të kryer shumë nga këto ushtrime.
- Përfshini ushtrime të peshës trupore për stërvitje të thjeshtë të forcës në shtëpi. Mund të provoni: shtytje, ulje, ulje tricep, goditje ose dërrasa.
- Ju gjithashtu mund të përdorni sende shtëpiake për pesha. Provoni të përdorni një betejë uji, fasule të konservuara ose një enë galloni të mbushur me ujë. Përdorni këto artikuj kur jeni duke bërë ushtrime si kaçurrela bicep ose ngritje anësore.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni parasysh blerjen e një grupi peshash të lira të lira ose brezave të rezistencës, në mënyrë që të bëni një larmi më të madhe aktivitetesh në shtëpi.
- Synoni të bëni rreth 20 minuta stërvitje me forcë dy deri tre herë në javë.
Hapi 3. Shkoni për kardio falas
Ekzistojnë një sërë ushtrimesh kardiovaskulare që mund të bëni në shtëpi ose në komunitetin tuaj lokal. Shumë prej tyre janë me kosto të ulët ose janë falas dhe nuk kërkojnë që ju të shkoni në një palestër për të performuar.
- Shkoni për një shëtitje ose vrapim jashtë në lagjen tuaj, pista në natyrë ose park. Shijoni jashtë gjatë stërvitjes. Nëse koha është e keqe ose nuk keni një zonë të sigurt për të ecur, provoni të ecni me sythe në qendër.
- Ju gjithashtu mund të bëni një shëtitje me biçikletë në lagjen tuaj ose të çoni biçikletën tuaj në një shteg skenik.
Hapi 4. Rritni hapat tuaj ditor
Nëse nuk keni kohë ose nuk kënaqeni me aktivitetin fizik të planifikuar, provoni të shtoni sasinë e hapave që bëni çdo ditë. Sa më shumë të lëvizni gjatë ditës, aq më shumë kalori do të digjni.
- Mendoni për mënyra të ndryshme që mund të shtoni më shumë hapa në ditën tuaj. Ju mund të parkoni më larg, të ecni gjatë rrugës për në destinacionin tuaj, ose të merrni shkallët në vend të ashensorit.
- Gjithashtu konsideroni të lëvizni më shumë. Për shembull, mund të bëni ngritje të këmbëve gjatë pushimeve komerciale në TV ose të bëni ngritje të këmbëve ulur ndërsa jeni ulur në tryezën tuaj.
Këshilla
- Gjithmonë bisedoni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim në dietë ose stilin e jetës. Ata do të jenë në gjendje t'ju tregojnë nëse plani juaj është i sigurt dhe i përshtatshëm për ju.
- Mos harroni, humbja e peshës kërkon një kombinim të ndryshimeve të jetesës. Do të humbni peshën më së shumti me një kombinim të dietës, stërvitjes dhe një stili jetese të shëndetshëm.
- Shkuarja në palestër nuk është e nevojshme për humbje peshe. Sidoqoftë, aktiviteti fizik duhet të përfshihet çdo javë për të ndihmuar në humbjen e peshës dhe mirëmbajtjen afatgjatë.
- Mos synoni një peshë jo të shëndetshme dhe joreale për llojin dhe lartësinë e trupit tuaj. Pesha nuk duhet të jetë qëllimi juaj i vetëm. Synoni të jeni të shëndetshëm!
- Pini lëngje si uji para se të hani në mënyrë që të ndiheni më të ngopur.
- Duke qëndruar pozitiv dhe duke punuar shumë çdo ditë në të njëjtën kohë që të shpërqendroheni duke bërë diçka të mirë për ju dhe trupin tuaj.
