Hormonet luajnë një rol jetësor në proceset e ndryshme të trupit, të tilla si rritja dhe zhvillimi, riprodhimi, metabolizmi dhe funksioni seksual. Hipofiza, pineali, timusi, gjëndra mbiveshkore dhe pankreasi prodhojnë shumicën e hormoneve në trupin tonë, por testikujt (te meshkujt) dhe vezoret (te femrat) prodhojnë hormonet përgjegjëse për funksionin seksual dhe riprodhues. Shumica e niveleve të hormoneve nuk kontrollohen në mënyrë rutinore pasi nivelet e hormoneve kanë tendencë të ulen me kalimin e moshës, por nëse nivelet tuaja të hormoneve janë të ulëta (të tilla si testosteroni, estrogjeni ose kortizoli), ka shumë veprime që mund të ndërmerrni për të rritur nivelet tuaja dhe për t’u ndier shumë më mirë Me
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ngritja e Niveleve të Testosteronit
Hapi 1. Zbuloni nëse keni nivele të ulëta të testosteronit
Nëse jeni duke përjetuar ulje të dëshirës seksuale, mosfunksionim ngrerë, depresion ose përqendrim/kujtesë të dobët, bisedoni me mjekun tuaj. Këto simptoma mund të jenë për shkak të niveleve të ulëta të testosteronit. Mjeku juaj mund të konfirmojë nivele të ulëta të testosteronit duke përdorur një test gjaku.
Bestshtë mirë që të shkoni për këtë test në mëngjes sepse kjo do të japë rezultatin më të saktë
Hapi 2. Flisni me mjekun tuaj për terapinë hormonale
Gjendja e të pasurit nivele të ulëta të testosteronit njihet si hipogonadizëm. Nëse jeni diagnostikuar me hipogonadizëm, mjeku juaj mund të rekomandojë terapi zëvendësuese. Kjo përfshin marrjen e një forme sintetike të testosteronit për të përmbushur nevojat tuaja për testosteron.
- Asnjëherë mos u përpiqni të merrni produkte testosteroni vetë, pasi nivelet e hormoneve tuaja do të duhet të monitorohen rreptësisht gjatë trajtimit. Të kesh shumë testosteron mund të jetë po aq e dëmshme sa të kesh shumë pak.
- Nëse terapia zëvendësuese e hormoneve nuk është për ju, mund të provoni disa metoda natyrale për të rritur nivelet e testosteronit.
Hapi 3. Humbni peshë
Testosteroni është një hormon steroid, që do të thotë se është i tretshëm në yndyrë. Nëse jeni mbipeshë, shumica e testosteronit tuaj do të ruhet në yndyrë. Kjo pjesë nuk do të marrë pjesë në aktivitetet hormonale. Kjo do të thotë, megjithëse keni sasi normale të testosteronit total, nuk po përfitoni nga e gjithë kjo. Ju mund të rrisni nivelet e testosteronit në mënyrë natyrale, duke humbur pak peshë.
- Sheqeri i përpunuar është fajtori kryesor për obezitetin. Shmangni sode, ushqime të përpunuara dhe ëmbëlsirat.
- Karbohidratet e rafinuara përfshijnë bagels, waffles, krisur, gjevrek, biskota, ëmbëlsira dhe kifle. Ushqimet shumë të përpunuara që janë të vështira për tu tretur dhe kanë pak vlera ushqyese përfshijnë ketchup, patate të skuqura, drithëra dhe ushqime "të lehta" për tu bërë. Kufizoni marrjen tuaj të këtyre ushqimeve dhe kaloni në drithëra dhe opsione të tjera më natyrale.
- Hani shumë perime. Ato ngadalësojnë thithjen e sheqerit nga zorrët dhe largojnë yndyrnat e këqija nga dieta. Mundohuni të hani pesë racione perime në ditë.
Hapi 4. Kryeni ushtrime me intensitet të lartë
Kur bëhet fjalë për rritjen e niveleve të testosteronit, stërvitja intensive për një periudhë të shkurtër është më e dobishme sesa ushtrimi i moderuar për periudha të zgjatura. Ky aktivitet me intensitet të lartë funksionon për të rritur funksionin e receptorëve të testosteronit në trup. Kjo ndihmon për të prodhuar nivelet e dëshiruara të testosteronit në trupin tuaj, pa i dhënë punë shtesë qelizave tuaja që prodhojnë testosteron.
- Ngroheni për rreth tre minuta. Pastaj ushtroni sa më intensivisht dhe aq shpejt sa të keni mundësi për 30 sekonda. Noti, çiklizmi, vrapimi me shpejtësi ose vrapimi në një rutine janë shembuj të mirë. Pastaj ngadalësoni gradualisht për 90 sekonda.
- Përsëriteni ushtrimin dhe ciklin e rimëkëmbjes shtatë ose tetë herë. Kohëzgjatja totale e stërvitjes duhet të jetë 20 minuta.
Hapi 5. Merrni zink
Zinku është një mineral që është thelbësor për prodhimin e spermës dhe sintezën e testosteronit. Ajo rrit epshin dhe ndihmon në ruajtjen e funksionit normal riprodhues. Mishi, peshku, qumështi i papërpunuar, djathi i papërpunuar, fasulet dhe kosi janë burime të mira natyrore të zinkut. Ju gjithashtu mund të konsideroni marrjen e një shtojce zinku.
Hapi 6. Mbani nivele adekuate të vitaminës D
Vitamina D ndihmon në ruajtjen e cilësisë së spermës dhe numrin e spermës. Gjithashtu rrit nivelin e testosteronit, i cili mund të rrisë epshin. Vitamina D sintetizohet nga kolesteroli në lëkurë nën ndikimin e dritës UV.
- Ekspozimi në diell është mënyra më e mirë për të rritur nivelet e vitaminës D. Kaloni 20 deri në 30 minuta nën diell duke ekspozuar disa pjesë të trupit si krahët, këmbët, shpinën etj.
- Peshku i vogël dhe vaji i peshkut janë gjithashtu burime të mira të vitaminës D.
- Kërpudhat janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i vitaminës D.
Hapi 7. Reduktoni Stresin
Kur jeni nën shumë stres, trupi juaj prodhon sasi të tepërta të kortizolit, një hormon për të përballuar atë stres. Kortizoli përgatit trupin tuaj për një urgjencë, duke shkaktuar instinktin tuaj të mbijetesës dhe në thelb neutralizon efektet e testosteronit. Për të lejuar që testosteroni të ushtrojë efektet e tij, ju duhet të mbani nivelet e ulëta të stresit.
- Bëni një masazh.
- Merrni pjesë në një klasë yoga.
- Provoni meditimin.
- Kryeni një relaksim progresiv të muskujve.
Hapi 8. Sigurohuni që të keni një gjumë të mjaftueshëm
Mungesa e gjumit të mjaftueshëm mund të zvogëlojë nivelet e testosteronit tek meshkujt, kështu që është e rëndësishme të gjesh shumë gjumë nëse përpiqesh të rrisësh këto nivele. Synoni për tetë orë gjumë çdo natë. Për të marrë këtë shumë, mund t'ju duhet të shkoni në shtrat pak më herët sesa keni qenë, ose të flini pak më vonë nëse kjo është e mundur për ju.
Hapi 9. Rishikoni ilaçet tuaja
Disa ilaçe kundërveprojnë ose konkurrojnë me testosteronin dhe zvogëlojnë aktivitetin e tij. Flisni me mjekun tuaj për të provuar ilaçe ose doza të ndryshme.
- Shembuj janë barnat opioide (Fentanyl, MS Contin dhe Oxycontin), kortikosteroidet (prednisolone) dhe steroidet anabolike (nandrolone).
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim në regjimin tuaj të mjekimit. Mos eksperimentoni me dozat vetë.
Metoda 2 nga 3: Ngritja e Niveleve të Estrogjenit
Hapi 1. Zbuloni nëse keni estrogjen të ulët
Estrogjeni i ulët zakonisht shkaktohet nga fillimi i menopauzës, megjithatë disa probleme të tjera të sjelljes ose fizike mund të jenë shkaku. Këto përfshijnë: uljen e funksionit të vezoreve, çrregullimet e të ngrënit dhe/ose stërvitjen e tepërt që rezultojnë në yndyrë të ulët në trup, lindje dhe ushqyerje me gji dhe ilaçe të caktuara të fertilitetit. Simptomat e mungesës së estrogjenit përfshijnë afshe të nxehta (ndjenja e nxehtësisë intensive dhe djersitje me rrahje të shpejta të zemrës), parregullsi menstruale dhe amenorrhea (mungesa e menstruacioneve), vaginë të thatë, humbje të dëshirës seksuale, humor të ulët, densitet të zvogëluar të kockave (të cilat mund të shkaktojnë fraktura vetëm me trauma të vogla). Vizitoni mjekun tuaj nëse i përjetoni këto simptoma.
- Nivelet normale të estrogjenit tek gratë para menopauzës variojnë nga 50 pg/ml në 400 pg/ml.
- Ndërsa nivelet e estrogjenit luhaten shumë në një person normal, disa teste të tjera janë të nevojshme për të zbuluar një problem aktual. Këto përfshijnë testimin e niveleve të hormoneve të tjera si progesteroni, FSH, LH etj.
Hapi 2. Flisni me mjekun tuaj për terapinë hormonale
Nëse jeni diagnostikuar me estrogjen të ulët (veçanërisht nëse menopauza është shkaku), mjeku juaj mund të rekomandojë terapi hormonale. Ekzistojnë dy lloje kryesore të terapisë hormonale të estrogjenit: terapi sistemike e hormoneve dhe produkte vaginale me dozë të ulët. Ka rreziqe dhe përfitime për secilën. Diskutoni këto me mjekun tuaj dhe vendosni nëse terapia hormonale është e përshtatshme për ju.
Hapi 3. Shkoni lehtë me stërvitje
Estrogjeni i ulët është lidhur me stërvitjen e tepërt. Të punosh 30 minuta në ditë mund të ndihmojë në parandalimin e obezitetit, sëmundjeve të zemrës dhe problemeve të tjera, por më shumë se 30 minuta në ditë nuk është e nevojshme. Provoni të modifikoni dhe/ose kufizoni regjimin tuaj të stërvitjes për të ndihmuar në rritjen e niveleve të estrogjenit tuaj.
- Ushtrimet intensive djegin yndyrën në trup. Si rezultat, estrogjeni nuk mund të gjejë një vend për tu ruajtur. Kjo shpjegon pse atletët ndonjëherë përjetojnë menstruacione të parregullta.
- Ju duhet të bëni stërvitje të butë deri të moderuar për të mbajtur një nivel të kënaqshëm të estrogjenit në trup. Shmangni ushtrimet e tepërta të rënda.
Hapi 4. Hani një dietë të ekuilibruar
Ushqimi i një diete të shëndetshme mund të ndihmojë në balancimin e estrogjenit në trupin tuaj. Në mënyrë të veçantë, shmangni karbohidratet dhe sheqernat e rafinuara, të tilla si drithërat, bagels, waffles, gjevrekë dhe shumicën e ushqimeve të tjera të përpunuara. Në vend të kësaj hani ushqime të pasura me proteina dhe fibra.
- Karbohidratet e thjeshta shpërbëhen shpejt në glukozë dhe sheqerna të tjerë lehtësisht të absorbueshëm. Ato rrisin rezistencën ndaj insulinës dhe dëmtojnë funksionimin e duhur të estrogjenit natyror.
- Ushqimet e ulëta në yndyrë dhe fibra të larta mund të rrisin nivelet e estrogjenit tuaj. Mbani një sasi të mjaftueshme të frutave dhe perimeve të freskëta në dietën tuaj, veçanërisht ato që përmbajnë shumë fibra.
Hapi 5. Shijoni ushqime të pasura me fitoestrogjen
Fitoestrogjenet janë substanca natyrore që imitojnë efektet e estrogjenit. Fitoestrogjenet në ushqim mund të veprojnë pothuajse si zëvendësues të estrogjenit. Shumica e produkteve bimore përmbajnë fitoestrogjene deri diku, dhe disa ushqime përmbajnë nivele veçanërisht të larta të fitoestrogjeneve, këto përfshijnë:
- Fasule soje, qiqra, krunde, bizele, fasule pinto, fasule lima, fara liri, perime, bishtajore dhe fruta. Synoni për dy deri në katër racione të këtyre ushqimeve në ditë.
- Mos e teproni me këto ushqime. Me tepri, fitoestrogjenët në të vërtetë mund të shtypin estrogjenin natyror të prodhuar nga trupi, pasi konkurrojnë me receptorët e estrogjenit.
Hapi 6. Lini duhanin
Përmbajtja e tymit të cigareve ndikon ndjeshëm në prodhimin dhe metabolizmin e estrogjenit në trup. Rritni prodhimin tuaj të estrogjenit dhe mblidhni përfitime të tjera të shumta shëndetësore, duke hequr dorë menjëherë nga duhani.
- Vendosni pse doni të hiqni dorë.
- Të bëjë një plan.
- Zbatoni planin tuaj.
- Merrni parasysh të kërkoni terapi për ndihmë.
Hapi 7. Pini kafe
Kafeina është një stimulues natyral për shumë hormone, përfshirë estrogjenin. Provoni të pini dy deri në tre filxhanë kafe në ditë për të rritur nivelet e estrogjenit tuaj. Mundohuni të pini kafen tuaj të zezë, ose me pak qumësht, dhe shmangni sheqernat dhe ëmbëlsuesit.
Metoda 3 nga 3: Ngritja e Niveleve të Kortizolit
Hapi 1. Përcaktoni nëse keni kortizol të ulët
Kortizoli është hormoni që na ndihmon të menaxhojmë stresin. Ky nivel i hormoneve duhet të rritet në situatat kur jeni nën stres fizik ose emocional, të tilla si aktiviteti i rëndë, infeksioni ose dëmtimi. Bëni një mjek të testojë sasinë e hormonit në gjakun tuaj për të zbuluar nivelin tuaj. Kortizoli gjithashtu mund të zbulohet në pështymën tuaj, kështu që mjeku juaj mund të dëshirojë të kryejë një seri testesh të pështymës në intervale të ndryshme.
Simptomat e niveleve të ulëta të kortizolit janë lodhja kronike, dobësia e muskujve, humbja e oreksit, humbja e peshës, presioni i ulët i gjakut që çon në marramendje dhe zbehje, hipoglikemia, rritja e ankthit, PMS e rëndë dhe pamundësia për të përballuar stresin
Hapi 2. Flisni me mjekun tuaj për terapinë hormonale
Nëse jeni diagnostikuar me kortizol të ulët (në raste të rënda, të quajtura "lodhje mbiveshkore"), mjeku juaj mund të rekomandojë terapi hormonale të kortizolit. Kjo përfshinte marrjen e kortizolit "bioidentical" me recetë. Ky hormon mund të jetë shumë i dobishëm për individët që vuajnë nga lodhja e veshkave, megjithatë marrja e kortizolit bioidentik mund të ndërhyjë më tej në prodhimin e kortizolit në trupin tuaj. Diskutoni këto detaje me mjekun tuaj dhe vendosni nëse terapia hormonale me recetë është e përshtatshme për ju.
Hapi 3. Reduktoni Stresin
Prodhimi i kortizolit rritet në mënyrë dramatike gjatë situatave stresuese. Shpërthimet e përsëritura të kortizolit mund të bëjnë që gjëndrat tuaja mbiveshkore të lodhen. Një trup pa stres do të lejojë që kortizoli të rritet gradualisht në sistemin tuaj, në vend që të prodhohet njëherësh në situata me presion të lartë.
- Provoni gjëra të tilla si shkrimi në blog, shkrimi në ditar, yoga ose meditim për të zvogëluar stresin tuaj.
- Kaloni më shumë kohë me familjen dhe miqtë në vend që të jeni vetëm.
- Sa herë që ndjeni që niveli juaj i stresit po rritet, ndaloni dhe merrni disa frymë thellë.
Hapi 4. Flini mjaftueshëm
Prodhimi i kortizolit është më i lartë gjatë gjumit të thellë. Si rezultat, ju duhet të bëni gjashtë deri në tetë orë gjumë të pandërprerë në natë për të ruajtur nivelet adekuate të kortizolit.
- Mundohuni të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë. Nëse cikli juaj i gjumit është i rregullt, gjëndrat tuaja mbiveshkore do të përshtaten për të sekretuar hormonin në një kohë të caktuar. Gjumi i parregullt do ta bëjë të vështirë për gjëndrat mbiveshkore të kuptojnë se kur të sekretojnë hormonin.
- Një mjedis i qetë dhe i qetë gjatë gjumit është i nevojshëm që gjëndrat mbiveshkore të funksionojnë në mënyrë efikase, prandaj sigurohuni që të bllokoni çdo zhurmë ose dritë.
Hapi 5. Provoni suplementet e jamballit
Jamballi përmban acid glicirrizizik, i cili pengon prishjen e kortizolit qarkullues në mëlçi. Si rezultat, konsumimi i shtojcave të jamballit mund të ndihmojë në rritjen graduale të niveleve të kortizolit.
- Shtesat e jamballit janë në dispozicion në formë tabletash ose kapsulash.
- Merrni një ose dy tableta në mëngjes, pasi kjo është kur nivelet e kortizolit kanë tendencë të rriten.
- Përdorni kujdes me jamballin dhe shmangni përdorimin e tepërt. Nëse merret në një dozë shumë të lartë nga njerëzit me presion të lartë të gjakut, jamballi mund të rrisë presionin e lartë të gjakut. Gjithashtu mund të shkaktojë presion të lartë të gjakut tek njerëzit që nuk kanë presion të lartë të gjakut nëse merrni shumë nga ai.
Hapi 6. Mbani hormonet tiroide brenda kufijve normalë
Hormonet tiroide janë të nevojshme që kortizoli të ushtrojë efektin e tij brenda trupit. Këto hormone veprojnë në mënyrë sinergjike, që do të thotë se një hormon është i nevojshëm për të vepruar tjetri.
- Nivelet e ulëta të hormoneve tiroide mund të prodhojnë simptoma të kortizolit të ulët, edhe nëse niveli aktual i kortizolit mbetet normal.
- Vizitoni mjekun tuaj për të testuar nivelet e tiroides nëse përjetoni ndonjë simptomë të kortizolit të ulët. Testimi i niveleve të TSH do të tregojë nëse keni ndonjë anomali të tiroides.
Hapi 7. Ndiqni një dietë të shëndetshme
Ushqimet e larta në yndyrë trans dhe kolesterol do të rrisin papritmas nivelet e kortizolit. Shmangni yndyrnat trans (mishi i kuq, gjalpi, shkurtimi) për të mbajtur një nivel të shëndetshëm të kortizolit. Në vend të kësaj, hani shumë drithëra, fruta dhe perime. Në veçanti, agrumet (si grejpfruti) zbërthejnë enzimat që pengojnë prodhimin e kortizolit, kështu që ju duhet të shtoni grejpfrut në dietën tuaj për të rritur prodhimin e kortizolit.
