Adrenalina (e quajtur edhe epinefrina) është një hormon që menaxhon reagimin e trupit tuaj "luftoni ose ikni". Shtë një pjesë e rëndësishme se si trupi juaj përballet me stresin dhe rrezikun. Sidoqoftë, një nivel vazhdimisht i lartë i adrenalinës është i dëmshëm. Kjo mund të shkaktojë presion të lartë të gjakut, pagjumësi, humbje të oreksit dhe efekte të tjera fizike. Meqenëse trupi juaj prodhon një rritje të adrenalinës kur jeni të stresuar, mënyra më e mirë për të zvogëluar adrenalinën tuaj është menaxhimi i niveleve tuaja të stresit dhe ankthit. Ushtrimi i rregullt, zhvillimi i mekanizmave të përballimit mendor, përdorimi i teknikave të frymëmarrjes së thellë dhe përmirësimi i dietës suaj mund të kenë përfitime të mëdha për stresin dhe nivelet tuaja të adrenalinës.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushtrimi për të zvogëluar stresin
Hapi 1. Filloni një program stërvitje aerobik për të ulur nivelet e adrenalinës dhe për të rritur endorfinat
Së bashku me uljen e adrenalinës, endorfinat kanë një efekt pozitiv në stres. Ushtrimet aerobike fokusohen në qëndrueshmërinë dhe shëndetin kardiovaskular. Këto janë veçanërisht efektive në uljen e niveleve të adrenalinës dhe stresit të përgjithshëm. Mjekët rekomandojnë aktivitet fizik për 30 minuta të paktën 5 ditë në javë. Ju mund ta ndani këtë në disa grupe gjatë gjithë ditës. Për shembull, mund të bëni një shëtitje 10 minuta në mëngjes dhe të bëni një vrapim 20 minuta në mbrëmje. Punoni për të marrë veten në një orar të rregullt ushtrimesh aerobike për të zvogëluar nivelet tuaja të adrenalinës.
- Shembuj të ushtrimeve aerobike përfshijnë vrapimin, notin, biçikletën, kanotazhin dhe kërcimin me litar. Nëse keni probleme me dhimbjen e kyçeve, një aktivitet me ndikim më të ulët si noti mund të jetë më i miri për ju.
- Kontrolloni me palestrat lokale për të parë nëse ata ofrojnë klasa gjimnastikë.
- Ju gjithashtu mund të bëni gjimnastikë të përshtatshme në shtëpinë tuaj.
- Mos harroni të konsultoheni me mjekun tuaj para se të filloni një regjim stërvitje për të konfirmuar që jeni mjaft të shëndetshëm për këtë aktivitet.
Hapi 2. Bëni shëtitje të përditshme për një ushtrim të lehtë
Nuk keni nevojë të stërviteni shumë për të ulur nivelet tuaja të adrenalinës. Një shëtitje e përditshme është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur aktivitetin tuaj fizik. Si një bonus shtesë, ecja gjithashtu përmirëson gjendjen shpirtërore dhe shëndetin mendor, duke e bërë atë një aktivitet të përsosur në përgjithësi. Synoni një shëtitje 20 deri në 30 minuta 5 ditë në javë. Kjo i jep trupit tuaj aktivitet të mjaftueshëm për të zvogëluar gradualisht adrenalinën tuaj.
- Ju gradualisht mund të punoni deri në 30 minuta nëse nuk keni ushtruar për një kohë. Filloni me shëtitje 5-minutëshe dhe shtojeni atë me 5 minuta çdo javë. Brenda një muaji do të jeni në gjendje të ecni gati gjysmë ore në të njëjtën kohë.
- Nëse jeni të mërzitur duke ecur, bëjeni atë më interesante për veten tuaj. Dëgjoni muzikë ose ndryshoni vendndodhjen tuaj të ecjes rregullisht për të mbajtur veten të interesuar.
- Për shoqërinë dhe sigurinë, ju gjithashtu mund t'i kërkoni një shoku ose fqinji të ecë me ju.
Hapi 3. Filloni të bëni yoga për forcë dhe relaks
Yoga ka dy përfitime për nivelin tuaj të adrenalinës. Shtë një stërvitje fizike, dhe gjithashtu relakson gjendjen tuaj mendore. Ky kombinim është i përsosur për të zvogëluar adrenalinën dhe stresin tuaj në përgjithësi.
- Kontrolloni me palestrat lokale për të parë nëse ata ofrojnë klasa joga.
- Ekzistojnë gjithashtu shumë video falas në internet që mund t'i ndiqni nëse preferoni të stërviteni në shtëpi.
- Mos harroni të përdorni një dyshek yoga për të parandaluar dhimbjen e shpinës.
Hapi 4. Praktikoni relaksim progresiv të muskujve për të parandaluar tensionin e muskujve
Ky është një lloj aktiviteti fizik që ju mëson të kontrolloni tensionin e muskujve tuaj. Kur ndiheni të stresuar, ju i tendosni pa vetëdije muskujt tuaj, gjë që rrit nivelet e adrenalinës. Duke kuptuar se si ta lironi atë tension kur të ndodhë, ju mund të kontrolloni stresin tuaj në përgjithësi.
- Procesi përfshin shtrëngimin e secilit grup të madh të muskujve në trupin tuaj individualisht, pastaj lëshimin pas 20 sekondash. Një cikël i tërë zgjat rreth 15 minuta.
- Praktikoni këto teknika dy herë në ditë. Ata mund të marrin ca kohë për të mësuar, kështu që qëndroni të përkushtuar ndaj orarit tuaj.
Metoda 2 nga 3: Menaxhimi i stresit ditor
Hapi 1. Praktikoni meditim çdo ditë për të qetësuar veten mendërisht
Kontrolli i niveleve tuaja të adrenalinës gjithashtu kërkon relaksim mendor. Meditimi është krijuar për të çliruar trupin tuaj nga stresi mendor. Zgjidhni një kohë dhe vend ku do të jeni të lirë nga shpërqendrimet dhe ndërprerjet. Pastaj futuni në një pozitë të rehatshme, mbyllni sytë dhe përpiquni ta lini mendjen tuaj të zbrazët.
Një objektiv i mirë është 20 minuta meditim dy herë në ditë. Bëni një seancë në mëngjes për t'u përgatitur për ditën, dhe pastaj një seancë në mbrëmje për të lehtësuar stresin që keni përjetuar gjatë ditës
Hapi 2. Punoni ushtrime të frymëmarrjes së thellë për të lehtësuar nxitimin e adrenalinës
Ky ushtrim i thjeshtë mund të zvogëlojë nivelet tuaja të stresit dhe t'ju ndihmojë të kapërceni periudhat e ankthit. Merrni frymë sa më thellë që të mundeni, duke u siguruar që ta nxirrni barkun jashtë me frymëmarrje. Mbajeni për një sekondë, dhe më pas nxirrni plotësisht. Përsëriteni këtë proces 5 deri në 10 herë.
- Përdoreni këtë teknikë sa herë që ndiheni të stresuar për të zvogëluar nivelet tuaja të adrenalinës.
- Kombinoje këtë teknikë me ushtrime të tjera. Për shembull, përdorni frymëmarrje të thellë kur meditoni ose bëni yoga.
- Ndihmon gjithashtu të kesh një mantra kur nxjerr frymë. Të thuash "Relax" për veten ndërsa nxjerr frymë e mban mendjen të fokusuar.
Hapi 3. Sfidoni mendimet tuaja stresuese
Ndjenjat e stresit shpesh vijnë nga mënyra se si i perceptoni situatat. Për shembull, nëse gjithmonë nxitoni në përfundimin më të keq të mundshëm, do të përjetoni ankth. Shtyjini prapa këtyre mendimeve. Detyrojeni veten të mendoni më pozitivisht për situatat për të ndryshuar perceptimet tuaja.
- Përpiquni të përqendroheni në rezultate pozitive. Në shumë raste, një rezultat pozitiv është po aq i mundshëm sa ai negativ.
- Mos e fajësoni veten për situata që janë jashtë kontrollit tuaj. Ju nuk mund t'i kontrolloni të gjitha rezultatet, dhe të veproni sikur mundeni thjesht rrit ankthin tuaj.
- Jini akoma realistë kur praktikoni të menduarit pozitiv. Mos i kushtoni vëmendje një situate serioze. Përkundrazi, thjesht përpiquni të parandaloni nxitimin në përfundime ekstreme.
Hapi 4. Flisni me miqtë dhe familjen tuaj për situata stresuese
Mbajtja e stresit tuaj në shishe mund t’ju bëjë të ndiheni më keq me kalimin e kohës. Bërja e informacionit miqve dhe familjes për ndjenjat tuaja heq barrën e mbajtjes së gjithçkaje për veten tuaj. Mundohuni të jeni më të hapur me njerëzit dhe shpjegoni ndjenjat tuaja. Mos u mbyllni dhe mos thoni "Asgjë" kur dikush pyet se çfarë nuk shkon.
Nëse një anëtar i familjes ose bashkëpunëtor është ai që ju shkakton stres, tregoni respekt kur ua thoni këtë. Shpjegoni saktësisht se çfarë po bëjnë dhe si mund t'ju ndihmojnë
Hapi 5. Flisni me një terapist nëse nuk mund t'i kontrolloni nivelet tuaja të stresit
Nuk ka turp të kërkosh ndihmë. Nëse e gjeni veten të pushtuar nga stresi dhe ankthi, gjëja më e shëndetshme që mund të bëni është të flisni me një profesionist. Ata pastaj mund të ndihmojnë në hartimin e strategjive për ju për të përballuar stresin tuaj.
- Disa indikacione që ju duhet të konsideroni për të parë një profesionist janë të qenit të paaftë për të fjetur gjatë natës, ndjenja të vazhdueshme shqetësimi dhe një zemër të shpejtë.
- Nëse përjetoni dhimbje gjoksi, gulçim ose palpitacione të zemrës, flisni me mjekun tuaj të rregullt para se të shihni një terapist.
Metoda 3 nga 3: Përmirësimi i dietës suaj
Hapi 1. Hani ushqime të balancuara mirë
Një vakt i balancuar përmban një përzierje të lëndëve ushqyese të ndryshme për të cilat trupi juaj ka nevojë. Mbajtja e trupit tuaj të ushqyer mirë parandalon rritjen dhe rënien e sheqerit në gjak, gjë që balancon gjendjen tuaj dhe mban nën kontroll nivelet tuaja të stresit. Një vakt i ekuilibruar përfshin fruta, perime, drithëra dhe proteina të ligëta si peshku, pula, fasulet dhe gjalpë kikiriku me pak yndyrë.
- Gjithmonë përfshini perime dhe fruta në vaktet tuaja. Këto mund të jenë pjata anësore të konservuara ose të paketuara, ose një sallatë e thjeshtë. Veçanërisht perime të shëndetshme janë zarzavatet me gjethe si spinaqi dhe lakra jeshile, panxhari, brokoli, karrota dhe speca zile. Disa fruta të shëndetshme janë manaferrat, avokadot, shega dhe portokallet.
- Shmangni bukën e bardhë të pasuruar dhe miellin. Në vend të kësaj zgjidhni karbohidratet komplekse, të tilla si bukë dhe makarona me grurë të tërë, oriz ngjyrë kafe dhe bollgur.
- Eliminoni yndyrnat trans, të cilat janë të zakonshme në ushqimet e paketuara dhe të shpejta, dhe kufizoni yndyrnat e ngopura nga burimet shtazore si mishi, djathi dhe gjalpi. Në vend të kësaj, zgjidhni yndyrna të pangopura, të tilla si vaj ulliri, avokado dhe gjalpë arrash.
- Ndryshoni burimet tuaja të proteinave. Hani salmon një ditë dhe pulën një tjetër.
Hapi 2. Hani më shumë ushqime që përmbajnë acide yndyrore omega-3
Konsumimi i ushqimeve të pasura me acide yndyrore omega-3 mund të ndihmojë në uljen e niveleve të stresit. Përfshini 2 deri në 3 racione të ushqimit të pasur me omega-3 çdo ditë. Disa zgjedhje të mira përfshijnë:
- Peshk, të tillë si salmoni, skumbri dhe sardelet
- Arra
- Fara liri
Hapi 3. Shmangni anashkalimin e vakteve për të parandaluar rrëzimet e humorit
Me siguri e keni dëgjuar termin "uri". Kjo sepse kur jeni të uritur, jo gjithmonë mendoni qartë. Nëse anashkaloni ushqimet për shkak të stresit ose kohës, gjendja shpirtërore do të vuajë. Rënia e sheqerit në gjak mund të ndikojë në disponimin tuaj dhe ta bëjë stresin tuaj shumë më keq. Shmangni këtë duke ngrënë në një orar të rregullt pa anashkaluar ndonjë vakt.
Nëse orari juaj është i paparashikueshëm dhe jeni gjithmonë në lëvizje, planifikoni përpara. Merrni me vete ushqime që nuk kanë pse të ngrihen në frigorifer si arra ose fruta. Konsumoni këto ushqime kur jeni të uritur për të shmangur rënien e sheqerit në gjak
Hapi 4. Pini çajra bimorë për të qetësuar trupin tuaj
Disa barëra janë lidhur me reduktimin e stresit dhe ankthit. Ato gjithashtu mund t’ju ndihmojnë të flini nëse jeni duke përjetuar pagjumësi. Shumë nga këto barëra përdoren në çajra. Përfshini një filxhan çaji të përditshëm në dietën tuaj.
- Bimët kryesore që luftojnë stresin që përdoren në çaj janë kamomili, rrënja valeriane dhe lule pasioni.
- Nëse merrni ndonjë ilaç rregullisht, pyesni mjekun tuaj para se të përdorni ndonjë bar për të siguruar që ata nuk do të ndërveprojnë me ilaçet tuaja.
- Këto barëra përdoren gjithashtu në suplemente.
Hapi 5. Ulni konsumin tuaj të kafeinës
Kafeja dhe pijet energjike me nivele të larta të kafeinës mund të rrisin nivelin tuaj të ankthit dhe stresit. Studimet tregojnë se deri në 400 mg kafeinë në ditë është e sigurt për të rriturit. Kjo është e barabartë me rreth 4 filxhanë kafe të rregullt, ose 2 kafe të mëdha. Nëse pini rregullisht këtë sasi ose më shumë, konsideroni të zvogëloni marrjen tuaj.
- Edhe nëse pini më pak se 4 filxhanë kafe në ditë, zvogëloni konsumin tuaj nëse jeni duke përjetuar stres. Disa njerëz janë më të ndjeshëm ndaj kafeinës se të tjerët.
- Pije të ndryshme kanë nivele drastike të ndryshme të kafeinës. Disa pije energjike të mëdha kanë më shumë se dozën e rekomanduar ditore. Gjithmonë kontrolloni etiketat për të parë sa përmbajnë pije kafeine dhe shmangni ato që kanë një përmbajtje shumë të lartë.
- Gjithashtu zvogëloni sasinë e sheqerit që përdorni në kafen tuaj, pasi kjo mund të rrisë nivelet e stresit gjithashtu.
Hapi 6. Shmangni ose kufizoni marrjen tuaj të alkoolit
Pirja e alkoolit mund të prodhojë një ndjenjë të përkohshme qetësie, por prapë mund të ndiheni të stresuar pasi alkooli të kalojë. Mundohuni të shmangni alkoolin si një mjet për të zvogëluar adrenalinën ose maskuar efektet e tij. Nëse pini, pini vetëm me masë, të tilla si duke pirë jo më shumë se 1 pije në ditë nëse jeni grua ose 2 pije në ditë nëse jeni burrë.
