Sëmundjet e zemrës janë shkaku numër 1 i vdekjeve në SHBA dhe janë një rrezik domethënës në të gjithë botën. Ndërsa ju mund të keni faktorë gjenetikë të rrezikut mbi të cilët nuk keni kontroll, mënyra juaj e jetesës ka ndikimin më të madh në rrezikun e një sulmi në zemër. Drejtoni një mënyrë jetese të shëndetshme për zemrën duke lënë duhanin, duke ngrënë shëndetshëm dhe duke ushtruar rregullisht. Kontrolloni presionin e gjakut dhe ulni kolesterolin për të zvogëluar shanset për sulm në zemër. Nëse ndonjë nga këto është një shqetësim për ju, bisedoni me mjekun tuaj për mënyrat se si të ktheheni në rrugën e duhur dhe të shmangni të qenit një statistikë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Lini duhanin dhe inkurajoni duhanpirësit në familjen tuaj që ta lënë
Nëse pini duhan, thjesht lënia e duhanit mund të zvogëlojë shanset tuaja për një sulm në zemër deri në 36%. Ndërsa pirja e duhanit mund të jetë faktori i vetëm më i madh i rrezikut për të pasur një sulm në zemër, lënia e duhanit është më e lehtë të thuhet sesa të bëhet, veçanërisht nëse keni pirë duhan për një kohë. Kërkoni burime dhe grupe mbështetëse që mund t'ju ndihmojnë të krijoni një plan për të lënë.
- Pasi ta lini duhanin, do të vini re menjëherë një përmirësim në funksionimin e zemrës tuaj. Pas 15 vitesh si jo-duhanpirës, rreziku i sëmundjeve të zemrës nuk është dukshëm i ndryshëm nga ai i dikujt që nuk ka pirë duhan.
- Nëse jetoni në një familje me njerëz të tjerë që pinë duhan, kjo mund ta bëjë shumë më të vështirë lënien e duhanit. Gjithashtu zvogëlon ndikimin nëse përfundimisht e lini, sepse tymi i dorës së dytë gjithashtu mund të rrisë shanset tuaja për të pasur një sulm në zemër.
Hapi 2. Theksoni perimet, frutat dhe drithërat në dietën tuaj
Kjo njihet si dieta mesdhetare, dhe është vërtetuar se zvogëlon rrezikun e sulmit në zemër. Zgjidhni zarzavate me gjethe, fruta të freskëta dhe ushqime të tjera të plota, të cilat janë më të shëndetshme për zemrën sesa ushqimet e paketuara ose të ngrira dhe ushqimet e shpejta. Mjeku juaj mund t'ju japë disa ide për zgjedhje më të mira dhe mund t'ju referojë tek një nutricionist.
- Shmangni ëmbëlsirat dhe sheqernat, pijet freskuese dhe mishin e kuq. Këto rrisin presionin e gjakut dhe kolesterolin, duke ju vënë në rrezik më të madh të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës.
- Mbani një ditar ushqimor për disa javë, duke shkruar gjithçka që hani gjatë ditës, përfshirë ushqimet e lehta. Pastaj mund të kërkoni kalori dhe përmbajtje ushqyese dhe të gjeni zëvendësues më të shëndetshëm për disa nga gjërat që hani rregullisht. Për shembull, nëse hani një sanduiç me bukë të bardhë çdo ditë, kalimi në bukë me drithëra të plotë do të ishte një alternativë më e shëndetshme për zemrën.
Këshillë:
Nëse nuk keni mundësi të punoni me një profesionist, ka edhe aplikacione për smartphone që mund t'ju ndihmojnë të bëni zgjedhje më të mira ushqimore për të përmirësuar dietën tuaj.
Hapi 3. Filloni të stërviteni të paktën 30 minuta 5 ditë në javë
Merrni të paktën 150 minuta ushtrime aerobike me intensitet të moderuar, si ecja e shpejtë, çdo javë. Nëse keni tendencë të bëni stërvitje me intensitet të lartë, si vrapimi ose xhiro, është mirë që të bëni 75 minuta gjithsej në javë. Ushtrimet e rregullta jo vetëm që zvogëlojnë ndjeshëm shanset tuaja për një sulm në zemër, por gjithashtu ndihmojnë në forcimin e sistemeve tuaja të tjera.
- Ushtrimet kardiovaskulare janë të rëndësishme nëse doni të zvogëloni shanset tuaja për një sulm në zemër. Nëse keni probleme të përbashkëta, ushtrimet me ndikim të ulët, të tilla si noti ose biçikleta, do të bëjnë më pak stres në nyjet tuaja.
- Nëse jetoni një mënyrë jetese relativisht të ulur ose nuk keni ushtruar për një kohë, filloni me periudha më të shkurtra ushtrimesh dhe gradualisht punoni deri në 30 minuta. Ju gjithashtu mund ta ndani atë kohë gjatë ditës. Për shembull, mund të bëni një shëtitje 15-minutëshe në mëngjes dhe një shëtitje tjetër 15-minuta në mbrëmje.
Hapi 4. Koordinoni dietën tuaj me nivelin e aktivitetit tuaj për të mbajtur një peshë të shëndetshme
Edhe nëse nuk jeni mbipeshë, duhet të siguroheni që konsumoni të paktën po aq kalori sa digjni në ditë. Ndërsa rritni nivelin e aktivitetit tuaj, mund të zbuloni se keni nevojë të hani më shumë.
- Nëse po përpiqeni të humbni peshë, konsumoni më pak kalori sesa digjni për të inkurajuar trupin tuaj të djegë rezervat e tij të yndyrës.
- Nëse jeni nën një peshë të shëndetshme, mjeku juaj gjithashtu mund të rekomandojë që të shtoni në peshë. Të qenit nën peshë mund të shkaktojë stres shtesë edhe në zemrën tuaj.
Këshillë:
Ka shumë faqe në internet dhe aplikacione për smartphone që mund t'ju ndihmojnë të gjurmoni kaloritë në ushqimin që hani çdo ditë. Disa janë falas, ndërsa të tjerët kërkojnë që ju të paguani për një abonim mujor.
Hapi 5. Provoni teknikat e relaksimit për të ndihmuar në menaxhimin e stresit
Ndërsa stresi mund të jetë një pjesë normale e jetës, mënyra se si e përballoni stresin mund të rrisë shanset tuaja për të pasur një sulm në zemër. Stresi fizik dobëson trupin tuaj dhe bën që zemra juaj të punojë më shumë. Ushtrimet e frymëmarrjes së thellë dhe meditimi mund të ndihmojnë në rikthimin e paqes së brendshme dhe menaxhimin e situatave stresuese në një mënyrë më të shëndetshme dhe më produktive.
- Nëse jeni i ri në botën e meditimit, filloni me seanca 2 deri në 3 minuta dhe gradualisht rrisni kohën tuaj. Pasi të keni arritur në pikën ku mund të meditoni për 10 deri në 15 minuta, ka të ngjarë të filloni të vëreni një ndryshim të jashtëzakonshëm në mënyrën se si i qaseni dhe si i trajtoni situatat stresuese.
- Fillimi i një praktike yoga gjithashtu mund t'ju ndihmojë të zvogëloni stresin tuaj dhe të përmirësoni një praktikë meditimi. Në kundërshtim me besimin popullor, ju nuk duhet domosdoshmërisht të jeni tepër fleksibël për të mbajtur një praktikë të rregullt të jogës. Shikoni video falas në internet që kanë për qëllim fillestarët, ose merrni një klasë fillestare në një studio lokale të jogës.
Hapi 6. Flini 7 deri në 9 orë çdo natë
Ndërsa nevojat individuale ndryshojnë, një i rritur mesatar ka nevojë për 7 deri në 9 orë gjumë të pandërprerë çdo natë. Mungesa e gjumit të mjaftueshëm mund të shkaktojë stres në zemrën tuaj, duke rritur shanset për të pasur një sulm në zemër.
- Krijimi i një rutine para gjumit mund të ndihmojë mendjen dhe trupin tuaj të përgatiten për gjumë çdo natë. Shmangni aktivitetin energjik menjëherë para gjumit dhe krijoni një mjedis relaksues për të ngadalësuar natyrisht mendjen dhe trupin tuaj.
- Nëse është e mundur, shmangni të keni një tavolinë pune ose pajisje stërvitore në dhomën tuaj të gjumit. Nëse situata juaj e jetesës nuk ju lejon të rezervoni dhomën tuaj të gjumit vetëm për të fjetur, vendosni sende të tjera në një vend që nuk është drejtpërdrejt i dukshëm nga shtrati.
Metoda 2 nga 3: Kontrollimi i presionit të gjakut
Hapi 1. Kontrolloni presionin e gjakut të paktën një herë në vit
Në mënyrë ideale, presioni juaj i gjakut duhet të jetë rreth 120/80 mm Hg. Nëse presioni i gjakut është 120-129/më pak se 80, atëherë presioni i gjakut është i ngritur. Nëse është 130-139/80-89, atëherë kjo është hipertensioni i fazës 1. Nëse jeni midis moshës 18 dhe 39 vjeç dhe keni ndonjë faktor tjetër rreziku të lidhur me sëmundjet e zemrës, të tilla si obeziteti, mjeku juaj duhet të kontrollojë presionin e gjakut të paktën një herë në vit. Ju gjithashtu mund ta kontrolloni vetë në kioskat e presionit të gjakut të vendosura në barnatore.
- Pasi të jeni mbi moshën 40 vjeç, kontrolloni presionin e gjakut të paktën një herë në vit edhe nëse nuk keni ndonjë nga faktorët e tjerë të rrezikut të lidhur me sëmundjet e zemrës.
- Nëse nivelet e presionit të gjakut janë të larta, mjeku juaj mund t’ju kërkojë të monitoroni presionin e gjakut për 24 orë, ndërkohë që kryeni aktivitetet tuaja normale të përditshme. Këto rezultate mund të ndihmojnë në konfirmimin nëse keni presion të lartë të gjakut.
Këshillë:
Presioni juaj i gjakut mund të luhatet gjatë gjithë ditës, ose në përgjigje të ankthit të shkaktuar nga mjedisi juaj. Nëse merrni një lexim të vetëm të lartë, me siguri do të keni nevojë për teste shtesë në periudha të ndryshme të ditës për të konfirmuar diagnozën.
Hapi 2. Filloni një dietë dhe plan stërvitjeje për të humbur peshë
Mbipesha bën që zemra juaj të punojë më shumë, gjë që mund të rrisë presionin e gjakut dhe ju vë në rrezik më të madh për të pasur një sulm në zemër. Punoni me mjekun tuaj për të dalë me një dietë dhe plan stërvitje që do t'ju ndihmojë të humbni peshë. Ju gjithashtu mund të dëshironi të punoni me një nutricionist ose trainer personal për të arritur qëllimet tuaja personale.
- Pesha e tepërt është veçanërisht problematike nëse e mbani atë në mes. Ushtrimet që punojnë muskujt tuaj bazë, në veçanti, mund t’ju ndihmojnë të humbni yndyrën e barkut.
- Ju mund të përdorni një kalkulator BMI për të përcaktuar nëse jeni në një peshë të shëndetshme, ose cila duhet të jetë pesha juaj e synuar. Klinika Mayo ka një kalkulator standard BMI të disponueshëm në
Hapi 3. Shmangni konsumimin e alkoolit
Alkooli mund të rrisë presionin e gjakut, duke rritur rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës. Konsumimi i shëndetshëm i alkoolit do të thotë të kufizoni veten në jo më shumë se 1 ose 2 pije në ditë. Nëse e keni të vështirë të ndaloni pirjen pasi të keni filluar, kërkoni komunitetin tuaj për burime që do t'ju ndihmojnë të zvogëloni ose eliminoni varësinë tuaj nga alkooli.
- Edhe pse mund të keni dëgjuar se vera e kuqe është e mirë për zemrën, prapëseprapë duhet ta kufizoni konsumin në 1 ose 2 pije (ose njësi) në ditë.
- Për të llogaritur madhësinë për një pije të vetme të llojeve të ndryshme të pijeve alkoolike, shkoni te
Hapi 4. Konsumoni më pak natrium (kripë) në dietën tuaj
Kripa rrit presionin e gjakut, kështu që sa më shumë kripë të hani, aq më i lartë do të jetë presioni i gjakut. Për të pakësuar kripën që konsumoni, shmangni shtimin e kripës në ushqimet që janë gatuar tashmë. Kur gatuani, përpiquni të përdorni erëza të tjera për shije dhe kufizoni sasinë e kripës.
- Në përgjithësi, duhet të synoni të hani jo më shumë se 6g kripë në ditë. Kjo arrin në rreth një lugë çaji të plotë.
- Kontrolloni etiketat e ushqimit të ushqimit të paketuar paraprakisht që hani. Etiketat do të tregojnë sasinë e natriumit në një racion të vetëm.
Hapi 5. Provoni ilaçe me recetë nëse dieta dhe stërvitja vetëm nuk funksionojnë
Nëse keni nevojë për ndonjë ndihmë shtesë për uljen e presionit të gjakut, mjeku juaj mund të dëshirojë t’ju fillojë me një mjekim me recetë. Lloji i ilaçeve që përshkruan mjeku juaj do të varet nga nivelet e presionit të gjakut, si dhe nga çdo gjendje tjetër mjekësore që mund të keni.
- Diuretikët ndihmojnë veshkat tuaja të eliminojnë natriumin dhe ujin për të zvogëluar volumin e gjakut dhe për të ulur presionin e gjakut.
- Frenuesit e enzimës konvertuese të angiotensinës (ACE) qetësojnë enët e gjakut dhe i mbajnë ato nga ngushtimi, gjë që ul presionin e gjakut duke i dhënë më shumë hapësirë gjakut për të qarkulluar.
- Bllokuesit e kanalit të kalciumit relaksojnë muskujt e enëve të gjakut dhe gjithashtu mund të ulin rrahjet tuaja të zemrës.
- Në varësi të gjendjes tuaj, mjeku juaj mund të përshkruajë ilaçe shtesë.
Metoda 3 nga 3: Ulja e kolesterolit tuaj
Hapi 1. Testoni nivelet e kolesterolit
Meqenëse nuk ka simptoma të dukshme të kolesterolit të lartë, mjeku juaj do të duhet të bëjë një test gjaku për të përcaktuar nivelet totale të kolesterolit në gjakun tuaj. Në disa situata, mund t'ju duhet të agjëroni (asnjë ushqim ose pije përveç ujit për 9 deri në 12 orë) para testit. Mjeku juaj do t'ju njoftojë nëse kjo është e nevojshme.
Zakonisht nuk do të keni nevojë të agjëroni për testin tuaj të parë nëse nuk janë të pranishëm faktorë të tjerë të rrezikut, të tillë si presioni i lartë i gjakut, pirja e duhanit ose diabeti
Hapi 2. Vlerësoni sesi nivelet e kolesterolit tuaj ndikojnë në rrezikun tuaj për të pasur një sulm në zemër
Një test i plotë i kolesterolit mat nivelet tuaja të kolesterolit HDL, kolesterolit LDL dhe triglicerideve. Duke i krahasuar këto rezultate me faktorët e tjerë të rrezikut, mjeku juaj mund të përcaktojë nëse keni nevojë të ulni kolesterolin.
- Nëse jeni të shqetësuar për sëmundjet e zemrës, kolesteroli juaj LDL është niveli që duhet të jetë sa më i ulët.
- Me kolesterolin HDL, nga ana tjetër, nivelet më të larta janë më të mira. Pirja e duhanit dhe obeziteti mund të ulin nivelet tuaja të HDL.
- Niveli juaj normal i triglicerideve do të ndryshojë me moshën. Nëse keni një nivel të lartë të triglicerideve për moshën tuaj dhe seksin biologjik të kombinuar me kolesterol të ulët HDL ose kolesterol të lartë LDL, mund të keni një gjendje të quajtur arteriosklerozë. Kjo gjendje bën që depozitat yndyrore të grumbullohen në muret e arterieve tuaja, duke ju vënë në rrezik të shtuar të një sulmi në zemër.
Këshillë:
Nëse i dini numrat tuaj, Shoqata Amerikane e Zemrës ka një kalkulator që mund të përdorni për të vlerësuar rrezikun e sulmit në zemër dhe goditje në tru dhe për të ndërmarrë veprime për të zvogëluar atë rrezik. Shkoni te https://ccccalculator.ccctracker.com/ dhe futni informacionin tuaj për të filluar.
Hapi 3. Ulni marrjen tuaj të yndyrave të ngopura dhe kolesterolit
Trupi juaj prodhon kolesterolin e vet, që do të thotë se nuk keni pse ta merrni shumë përmes ushqimit. Yndyrnat e ngopura, në veçanti, rrisin kolesterolin tuaj LDL, gjë që ju vë në rrezik më të madh për një sulm në zemër.
- Mishi dhe produktet e qumështit, veçanërisht viçi, qengji, derri, gjalpi dhe djathi, janë të larta në yndyrna të ngopura. Provoni produktet e qumështit me yndyrë të ulët dhe shpendët në vend.
- Meqenëse mëlçia prodhon kolesterol, ajo gjendet vetëm në produktet shtazore. Mishi i kuq, mishi i derrit dhe mishi i organeve (veshkat ose mëlçia) kanë më shumë kolesterol.
Hapi 4. Mbani një mënyrë jetese aktive në baza ditore
Përveç zhvillimit të një rutine ushtrimesh, ju mund të ulni kolesterolin tuaj duke mbajtur një nivel më të lartë aktiviteti gjatë gjithë ditës. Përfshini aktivitetin fizik në rutinën tuaj të përditshme për ta mbajtur trupin tuaj në lëvizje.
- Për shembull, ju mund të parkoni më larg kështu që ju duhet të ecni nëpër parking për të arritur në destinacionin tuaj. Ju gjithashtu mund të provoni të merrni shkallët në vend që të përdorni ashensorin.
- Nëse keni një punë të ulur, ju ende mund të përfshini aktivitetin në ditën tuaj të punës. Për shembull, ju mund të qëndroni në këmbë dhe të ecni përpara duke folur në telefon, ose të ecni në zyrën e një kolegu ose në stacionin e punës për t'i thënë diçka në vend që të dërgoni një email ose mesazh të menjëhershëm.
Hapi 5. Flisni me mjekun tuaj për ilaçe me recetë për të ulur kolesterolin
Nëse keni bërë ndryshime në dietën dhe stilin e jetës tuaj dhe numri juaj i kolesterolit është ende shumë i lartë, mjeku juaj mund të rekomandojë një ilaç për t'ju ndihmuar. Statinat përshkruhen më shpesh. Kjo klasë ilaçesh parandalon mëlçinë tuaj të formojë më shumë kolesterol.
