Oreksi është një fenomen psikologjik dhe fizik. Ndonjëherë ne hamë kur jemi të mërzitur, të stresuar, ose thjesht sepse është "koha" për të ngrënë, edhe pse nuk jemi vërtet të uritur. Ka shumë programe për humbje peshe dhe pilula diete të tregtuara si shtypës të oreksit, por është e mundur që të ulni oreksin tuaj natyrshëm përmes dietës dhe stërvitjes.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Shtypja e urisë suaj
Hapi 1. Ngopuni me fibra
Fibrat janë një karbohidrate komplekse jo e tretshme që ju bën të ndiheni të ngopur ndërsa konsumoni pak kalori. Ushqimet me fibra si bollgur janë të shkëlqyera për dietat sepse jo vetëm që ju ndihmojnë të ulni oreksin, por gjithashtu sigurojnë energji të qëndrueshme duke rregulluar lirimin e insulinës dhe sheqerit në gjak.
- Rekomandohet të hani 14 gram fibra për çdo 1, 000 kalori të konsumuara ose rreth 28 gram për një grua dhe 38 gram për burrat.
- Nëse qëllimi juaj është humbja e yndyrës, atëherë përfshini sasi të mëdha të perimeve, bishtajoreve dhe frutave që janë të larta në fibra.
- Hani bollgur për mëngjes dhe do të mbijetoni deri në drekë pa rostiçeri. Bollguri tretet ngadalë dhe do t’ju mbajë të ndiheni të ngopur.
Hapi 2. Pini kafe
Disa gota Joe në mëngjes mund të rrisin metabolizmin tuaj dhe të shtypin oreksin tuaj. Sidoqoftë, për disa njerëz, kafeja ka efektin e kundërt. Mësoni se si kafeja ndikon në trupin tuaj dhe veproni në përputhje me rrethanat.
Kokrrat e kafesë janë të mbushura plot me kafeinë dhe antioksidantë që absorbohen lehtë nga trupi. Vlerësohet se ndikimi fillon brenda një ore pasi keni pirë një filxhan kafe
Hapi 3. Hani çokollatë të zezë
Dashamirët e çokollatës gëzohen. Merrni shufrat e çokollatës së zezë që përmbajnë të paktën 70 përqind kakao sepse ajo ka hidhërim të mjaftueshëm për të ulur oreksin tuaj.
- Kakao përmban acid stearik i cili është vërtetuar se ngadalëson tretjen dhe ju bën të ndiheni të ngopur për një periudhë më të gjatë kohore.
- Përzieni çokollatën tuaj të hidhur të hidhur me një filxhan kafe për të dyfishuar ndikimin.
Hapi 4. Shtoni më shumë proteina dhe yndyrë
Proteina ka nevojë për energji nga kaloritë për tu tretur, e cila promovon hormonet që shtypin urinë. Proteinat dhe yndyra sigurojnë shtypjen më të madhe të oreksit për shkak të rregullimit të zgjatur të sheqerit në gjak. Një dietë e pasur me proteina dhe yndyrna të shëndetshme krijon një mjedis të sheqerit në gjak i cili është i qëndrueshëm dhe i kontrolluar. Kjo gjithashtu do të ndikojë në oreksin dhe dëshirat e ardhshme. Konsumimi i yndyrave në moderim, edhe pse më i ulët në efektin e tij termik, ka aftësinë t'ju bëjë të ndiheni të ngopur gjatë mbajtjes së dietës.
- Zëvendësimi i karbohidrateve me proteina të ligët me 15-30 përqind, përmirësimi i humbjes së peshës dhe zvogëlimi i urisë.
- Proteina e kazeinës, e gjetur shpesh në shtesat e proteinave pluhur, është një proteinë me lëshim të ngadaltë që ju bën të ndiheni më të ngopur dhe, për këtë arsye, zvogëlon oreksin.
- Dietat me shumë pak yndyrna kanë efektin e kundërt të synuar; ato rrisin urinë. Yndyra nuk është e keqe për ju në doza të moderuara dhe ka shumë përfitime shëndetësore. Gjithashtu e bën shijen më të mirë të ushqimit tuaj.
Hapi 5. Eksperimentoni me karbohidratet
Sheqernat dhe niseshtetë janë një burim i rëndësishëm energjie për funksionimin e metabolizmit tuaj. Karbohidratet e ndërtuara nga niseshte janë plot me lëndë ushqyese dhe ju bëjnë të ndiheni më të ngopur.
- Karbohidratet komplekse treten ngadalë, duke kënaqur urinë tuaj dhe zvogëluar oreksin tuaj. Ju mund të gjeni karbohidrate komplekse në ushqime si orizi kafe, buka e grurit të plotë dhe quinoa.
- Fibrat gjithashtu mund të gjenden në niseshte, e cila ndihmon në ngopjen.
Hapi 6. Hidratoni me ujë
Uji zë hapësirë. Meqenëse trupi përbëhet kryesisht nga uji, ai kërkon ujë në mënyrë rutinore. Pavarësisht nëse uji është një shtypës i oreksit apo jo, ai është një substancë jetike për trupin dhe përmban zero kalori.
- Tetë gota ujë në ditë nuk mbështeten më nga shumica e studimeve. Në vend të kësaj, merrni peshën tuaj dhe ndani atë në gjysmë. Për shembull, nëse peshoni 200 kilogramë, duhet të pini 100 ons ujë ose 12.5 gota në ditë.
- Shtoni një ose dy pika limon ose gëlqere në ujin tuaj për t'i dhënë shije.
- Uji është një alternativë shumë më e mirë për sode ose alkool, të dyja do t'ju dehidratojnë.
- Nëse ndonjëherë keni uri midis vakteve dhe keni pasur tashmë një meze të lehtë të shëndetshme, pini një gotë ujë për t’ju ngopur dhe shuar urinë.
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 1
Pse proteina dhe yndyra janë të mira për të shtypur urinë?
Duhen shumë kohë për tu tretur.
Jo domosdoshmërisht! Tretja e ushqimeve të ndryshme kërkon më shumë kohë se të tjerat. Proteina dhe yndyra kërkojnë energji për t’u tretur, por atyre nuk u duhet aq kohë sa ushqimet me fibra të larta të kalojnë nëpër sistemin tuaj. Provoni një përgjigje tjetër…
Ato rregullojnë sheqerin në gjak për një kohë të gjatë.
Pikërisht! Oreksi juaj kontrollohet pjesërisht nga nivelet e sheqerit në gjak. Karbohidratet e thjeshta ju japin një rritje të shpejtë të sheqerit në gjak që zbehet shpejt, por proteina dhe yndyra mund të rregullojnë nivelet e sheqerit në gjak për periudha më të gjata kohore, gjë që do t'ju ndihmojë të mbani në kontroll oreksin tuaj. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Shija e tyre zvogëlon oreksin tuaj.
Provo përsëri! Nëse dëshironi duke konsumuar shije të caktuara, duhet të shkoni për shije të hidhura si kafeja dhe çokollata e zezë. Për më tepër, shija e ushqimeve që përmbajnë proteina dhe yndyrë mund të ndryshojë- nuk ka shije specifike për ushqimet e pasura me proteina dhe yndyrë që do të çojnë në një rënie të oreksit. Provo përsëri…
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Metoda 2 nga 3: Rregullimi i urisë suaj
Hapi 1. Hani mëngjes çdo ditë
Ka një arsye pse njerëzit thonë se mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës: trupi juaj agjëron gjithë natën dhe zvogëlon urinë gjatë gjithë ditës. Raportet tregojnë se anashkalimi i mëngjesit çon në më shumë pushime të pasdites.
- Sindroma e të ngrënit gjatë natës (NES), një çrregullim i lidhur me ushqimin gjatë natës dhe zgjimin gjatë natës për të ngrënë, njihet klinikisht si një çrregullim i të ngrënit. Të hash mëngjes çdo ditë zvogëlon mundësinë e përjetimit të këtij çrregullimi.
- Studimet tregojnë gjithashtu se anashkalimi i mëngjesit çon në shtim në peshë, hipertension, rezistencë ndaj insulinës dhe ngritje të përqendrimeve të lipideve të agjërimit.
- Anashkalimi i vakteve ka të njëjtin ndikim si të anashkalosh mëngjesin. Edhe pse njerëzit besojnë se kalimi i një vakti do të ndihmojë në humbjen e peshës, e kundërta është e vërtetë. Do të çojë në më shumë ushqime dhe shtim në peshë.
Hapi 2. Rostiçeri për ushqime të shëndetshme
Nuk ka asgjë të keqe me një meze të lehtë pasdite, vetëm sigurohuni që të jetë një frut, perime ose proteina pa yndyrë si gjoksi i pulës ose peshku. Këto ushqime të shëndetshme do të kontrollojnë urinë deri në darkë dhe kanë vlerë të shtuar: vitamina, minerale dhe lëndë ushqyese të tjera që janë të mira për trupin tuaj.
- Shmangni produktet dhe pijet me sheqer sepse ato nuk do të kënaqin urinë tuaj dhe me shumë mundësi do të vazhdoni të hani ushqime gjatë gjithë ditës.
- Nëse dëshironi yndyrë, hani yndyrna të shëndetshme që do të zvogëlojnë konsumin e sheqernave dhe do të shmangni ngrënien e tepërt në pasditen e vonë.
Hapi 3. Hani me kujdes
Teknikat e të ngrënit të kujdesshëm përdoren për të parandaluar ngrënien e tepërt. Mënyra se si funksionon është të përqendroheni në çdo hap të ngrënies së një cope ushqimi, gjë që ju bën të vetëdijshëm për madhësinë e porcionit dhe ngadalëson garën për të përfunduar vaktin tuaj.
- Qëllimi i ushqimit të ndërgjegjshëm është të mos përfshiheni në aktivitete të tjera si shikimi i televizorit ose loja në kompjuter ndërsa jeni duke ngrënë. Këto shpërqendrime ndërhyjnë në aftësinë tuaj për të kuptuar se sa jeni duke ngrënë.
- Një shembull do të ishte të hani një rrush të thatë ose fruta të tjera të thata që mund t’i mbani, të ndjeni strukturën e tij, të shihni ngjyrën, erën dhe ta shijoni. Ndërsa hani rrush të thatë, ndiqni të njëjtën procedurë kur e gëlltisni. Duke ngrënë rrush të thatë, ju keni përjetuar gamën e gjerë të shqisave në një mënyrë të ndërgjegjshme, duke marrë parasysh sa kuptimplotë është ushtrimi.
- Mundohuni të kaloni të paktën njëzet minuta në vakt për të përtypur dhe gëlltitur ushqimin tuaj në mënyrë që ta përtypni dhe treteni plotësisht.
Hapi 4. Përshtatni ushqimin me fiziologjinë tuaj
Sa vakte hani në baza ditore varet nga qëllimet tuaja të fitnesit, mënyra e jetesës dhe menaxhueshmëria. Ka përfitime për të ngrënë disa vakte në ditë dhe deri në tetë vakte në ditë. Çelësi është të gjeni një sistem ushqimi që optimizon shëndetin tuaj.
- Ushqimi më shpesh, si gjashtë deri në tetë vakte në ditë, nuk siguron një rritje të konsiderueshme në metabolizmin tuaj ose në humbjen e yndyrës. Për shembull, nëse hani tre vakte në ditë me 1, 000 kcal secila dhe gjashtë vakte me 500 kcal secila, ato të dyja janë të barabarta me 3, 000 kcal. Me pak fjalë, nivelet e energjisë mbeten të njëjta dhe, prandaj, disa vakte në ditë nuk japin përfitime shtesë për kontrollin e oreksit.
- Hani më shpesh kur përpiqeni të shtoni muskuj dhe forcë në trupin tuaj ose nëse keni diabet. Hani më rrallë kur përqendroheni në humbjen e yndyrës ose nëse keni një mënyrë jetese të zënë.
- Qasja më e mirë është të hani kur jeni të uritur dhe të ndaloni kur të jeni të kënaqur.
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 2
Ideashtë një ide e mirë të hani vakte të vogla dhe të shpeshta nëse po përpiqeni të…
Humb peshe.
Jo domosdoshmërisht! Nëse po përpiqeni të humbni peshë, numri i herëve që hani në ditë nuk është aq i rëndësishëm sa sasia e përgjithshme e ushqimit që konsumoni. Bettershtë më mirë të zvogëloni sasinë e ushqimit që hani për vakt sesa të ndani të njëjtën sasi ushqimi në më shumë vakte. Me mend përsëri!
Filloni metabolizmin tuaj.
Jo tamam! Nuk ka asnjë numër magjik të ngrënies në ditë që do të nxisë metabolizmin tuaj në shpejtësi të lartë. Kur bëhet fjalë për metabolizmin, llojet e ushqimit që hani janë më të rëndësishme se sa vakte që hani gjatë ditës. Provoni një përgjigje tjetër…
Rritni masën e muskujve.
Ashtu eshte! Edhe pse sasia e përgjithshme e ushqimit që konsumoni në ditë duhet të mbetet konstante pavarësisht se në sa vakte e ndani atë, vaktet e shpeshta do t’ju ndihmojnë të ndërtoni masë muskulore. Sigurisht, do të duhet të stërviteni gjithashtu! Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Kontrolloni oreksin tuaj.
Jo! Nëse po përpiqeni të kontrolloni oreksin tuaj, gjëja më e mirë që mund të bëni është t'i kushtoni vëmendje sinjaleve të plotësisë së trupit tuaj. Të hash ushqim të shëndetshëm kur je i uritur dhe të ndalosh kur je i ngopur do të jetë më i dobishëm sesa ndarja e marrjes së ushqimit në vakte më të vogla dhe më të shpeshta. Provoni një përgjigje tjetër…
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Metoda 3 nga 3: Kontrollimi fizik i urisë tuaj
Hapi 1. Ushtrohuni rregullisht
Ndikimi i stërvitjes është i ndërlikuar. Angazhohuni në stërvitje me intensitet të moderuar dhe të lartë dhe trupi juaj do të shtypë oreksin sepse do të përdorë yndyrën tuaj të depozituar si një burim energjie ndërsa ushtrimet me intensitet të ulët, si ecja, noti dhe vrapimi, do të rrisin urinë.
- Studimet kanë gjetur se përgjigja neuronale ndaj ushqimit u ul ndjeshëm me stërvitje të moderuara deri në intensitet të lartë.
- Ushtrimi gjithashtu zvogëlon motivimin nxitës në trurin përgjegjës për parashikimin e ushqimit. Ky efekt zvogëlon urinë dhe ju mban të shëndetshëm dhe zvogëlon stresin.
Hapi 2. Flini pak
Ka studime të shumta mbi gjumin dhe privimin e gjumit dhe ndikimin e tij në trup. Në përgjithësi, mungesa e gjumit ka një ndikim negativ në trup dhe rrit hormonet e urisë që na bëjnë të dëshirojmë për ushqime gjatë gjithë ditës.
- Studimet tregojnë se trupat që nuk kanë gjumë janë trupa që dëshirojnë më shumë karbohidrate gjatë gjithë ditës. Shkencëtarët besojnë se kjo është për shkak të dëshirës natyrore të trupit për karbohidratet për të rritur nivelet e energjisë.
- Gjumi është i lidhur ngushtë me ushqyerjen. Mungesa e gjumit për periudha të zgjatura kohore rrit marrjen e ushqimit në mënyrë dramatike.
- Leptin, një hormon i lëshuar nga qelizat yndyrore që shtyp oreksin, varet shumë nga gjatësia e gjumit. Prandaj, mungesa e gjumit ndikon në mënyrë dramatike në ndikimin e urisë.
Hapi 3. Kryeni joga
Yoga mund të zvogëlojë oreksin tuaj. Intimiteti i kryerjes së jogës ju bën më të vetëdijshëm për trupin tuaj dhe, për këtë arsye, më shumë ndjeshmëri për t'u ndjerë të kënaqur dhe më pak të ngjarë të hani ushqime të padëshiruara.
- Yoga e kryer të paktën një orë në javë ka treguar se zvogëlon oreksin. Për shkak se joga zvogëlon stresin, ajo shtyp një hormon të quajtur kortizol, i cili shoqërohet me ngrënien e tepërt.
- Ushqimi i ndërgjegjshëm, procesi i mendimit hap pas hapi për të ngrënë, është gjithashtu një pjesë e jogës. Ky proces ju ndihmon të ndaloni së ngrëni kur jeni të ngopur.
Hapi 4. Kontrolloni urinë emocionale
Ushqimi sepse jeni të mërzitur është një zakon i mësuar, por dallimi midis urisë së vërtetë dhe urisë emocionale është i vështirë për shumë njerëz.
- Uria e vërtetë fizike vjen gradualisht dhe mund të ngopet lehtësisht me shumicën e ushqimeve. Natyrisht që do të ndaloni së ngrëni kur jeni të ngopur dhe nuk do të ndiheni fajtorë. Anasjelltas, ngrënia për shkak të mërzisë shkakton dëshira për ushqime të veçanta, vjen shpejt dhe ju bën të hani shumë. Me siguri do të ndiheni fajtorë pasi të keni mbaruar së ngrëni.
- Shkruani ushqimet që hani gjatë ditës në një ditar. Mbani gjurmët e ndjenjave tuaja para dhe pas ngrënies. Nëse zbuloni se jeni duke ngrënë ushqim jo të shëndetshëm shpesh midis vakteve ose natën vonë dhe ndiheni fajtorë konsideroni të bëni një aktivitet të ndryshëm gjatë këtyre periudhave kohore si shëtitja, leximi i një libri ose loja me kafshën tuaj.
- Nëse e shihni dëshirën shumë të fortë, atëherë përqendrohuni në ngrënien e ushqimeve të shëndetshme si fruta, perime ose arra.
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 3
Çfarë lloj ushtrimi duhet të bëni për të ulur oreksin tuaj?
Ushtrime me intensitet të ulët
Jo! Ushtrimet me intensitet të ulët, si ecja dhe noti, në të vërtetë do t’ju bëjnë të ndiheni më të uritur. Kjo nuk do të thotë që ju duhet t'i shmangni ato krejtësisht, por duhet të jeni të vetëdijshëm se si ato mund të ndikojnë në oreksin tuaj. Klikoni në një përgjigje tjetër për të gjetur përgjigjen e duhur…
Ushtrime të moderuara deri në intensitet të lartë
Po! Nëse doni të zvogëloni oreksin tuaj përmes stërvitjes, duhet të bëni stërvitje të moderuara deri në intensitet të lartë si sprintet dhe stërvitjet me pesha. Këto ushtrime përdorin yndyrën e depozituar si një burim energjie, i cili ul oreksin tuaj. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Në fakt, stërvitja gjithmonë ju bën më të uritur.
Jo domosdoshmërisht! Në fakt, ka disa lloje ushtrimesh që ju bëjnë të ndiheni më të uritur, dhe disa lloje që ulin oreksin tuaj. Çelësi për të kontrolluar oreksin tuaj përmes stërvitjes është të siguroheni që të bëni llojin e duhur të stërvitjeve. Me mend përsëri!
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Ushqime, snacks dhe meny për t'ju ndihmuar të ndiheni të ngopur
Ushqimet që ju bëjnë të ndiheni të plotë
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Menyja ditore për tu ndjerë të ngopur
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Pini diçka kur filloni të ndiheni të uritur; trupi shpesh ngatërron etjen me urinë.
- Dëgjoni muzikë, këndoni, vallëzoni, stërviteni dhe bëni gjëra që do t’ju shpërqendrojnë pozitivisht.
- Hani në një pjatë më të vogël; një pjatë më e vogël do ta mashtrojë trurin tuaj duke menduar se ka ngrënë një pjatë të tërë ushqimi.
- Vendosni më pak në pjatën tuaj kur hani, aq më pak shihni aq më pak hani.
- Mundohuni të hani shumë fruta, perime, mish dhe drithëra. Këto grupe ushqimesh të shëndetshme duhet të ndihmojnë në mbajtjen e ekuilibrit të oreksit tuaj.
- Disa ushqime, të tilla si selino e papërpunuar, marrin më shumë kalori për tu tretur sesa ato në të vërtetë përmbajnë.
