Kur po përpiqeni të humbni peshë, nuk ka asgjë më të keqe sesa të përpiqeni vazhdimisht për dhimbjet e urisë, të arrini atë qese me patate të skuqura kur përpiqeni aq shumë për të qenë "të mirë". Nuk jeni ju, është ghrelin juaj - një hormon që është përgjegjës për rregullimin e oreksit në trupin tuaj dhe ju njofton se nuk keni ngrënë për një kohë të gjatë. Duke ngrënë ushqime ekstra të mbushura, duke pirë një shumëllojshmëri të pijeve midis vakteve dhe duke mbajtur stresin larg, ju mund të kapërceni urinë dhe të qëndroni në rrugën e duhur për humbje të shpejtë të peshës.
Nëse ju ose dikush që njihni vuan nga një çrregullim i të ngrënit dhe keni nevojë për dikë për të folur, shihni seksionin Burimet shtesë në fund të artikullit.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushqimi i mbushjes së ushqimeve
Hapi 1. Filloni ditën tuaj me bollgur
Të hash tërshërë të rrotulluar, tërshërë të prerë nga çeliku ose tërshërë të shpejtë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtypur oreksin tuaj deri në drekë. Bollguri është i ulët në indeksin glicemik. Kjo do të thotë se nuk shkakton një rritje të sheqerit në gjak që shkakton uri. Bollgur është gjithashtu i pasur me fibra, të cilat ngadalësojnë shkallën me të cilën karbohidratet treten dhe absorbohen nga trupi juaj. Ushqimi i një madhësie të bollgur të mbushur me qumësht bajame dhe disa mollë të prera ose grejpfrut është një zgjedhje e shëndetshme për shtypjen e oreksit.
Përfitimet e tërshërës kundërshtohen nëse e mbushni me sheqer ngjyrë kafe ose shurup panje, i cili mund të shkaktojë një rritje të sheqerit në gjak të ndjekur nga një rënie e sheqerit në gjak. Kjo mund t'ju bëjë të uritur shumë kohë para drekës
Hapi 2. Hani proteina të ligët në mëngjes
Një tjetër zgjedhje e shkëlqyer e mëngjesit është një lloj proteine pa yndyrë - vezë, mish pa yndyrë ose kos. Ushqimi i proteinave të ligët në mëngjes do t’ju ndihmojë të qëndroni të kënaqur gjatë gjithë ditës. Studimet tregojnë se ngrënia e proteinave të ligët në periudha të tjera të ditës nuk ka të njëjtin efekt, prandaj sigurohuni që ta hani atë për mëngjes.
Kur është fjala për proteina, mos shkoni plotësisht pa yndyrë. Ushqimi i yndyrave të shëndetshme si vaji i ullirit dhe avokado do t’ju mbajë të ngopur më gjatë sesa të hani ushqime pa yndyrë
Hapi 3. Shtoni grejpfrut në dietën tuaj
Ndërsa të ndiqni një dietë me grejpfrut është një modë diete që dëshironi të shmangni, të kesh gjysmë grejpfrut me çdo vakt është treguar se ndihmon njerëzit të humbin peshë. Një studim tregon se grejpfruti mund të ketë veti që ulin insulinën tuaj pas ngrënies, duke e mbajtur urinë larg.
- Sidoqoftë, është shumë e rëndësishme, nëse merrni ilaçe, të kontrolloni nëse ndërvepron me grejpfrut, pasi dihet që ndërvepron negativisht me 85 ilaçe të ndryshme, 45 prej të cilave janë shumë serioze.
- Jini jashtëzakonisht të kujdesshëm kur merrni parasysh grejpfrut. Mos konsumoni grejpfrut nëse merrni ilaçe për mosfunksionim ngrerë, estrogjene, statina për kolesterol të lartë, bllokues të kanaleve të kalciumit, shumë hollues të gjakut, benzodiazepine, zëvendësim të hormoneve tiroide, disa kimioterapi dhe imunomodulues, antibiotikë kundër mykut dhe disa antibiotikë të tjerë, beta-bllokues, opiate, dhe çdo gjë tjetër që mund të metabolizohet nga mëlçia dhe familja e citokromit P450.
- Për më tepër, shtatzënia, ushqyerja me gji ose kanceri i gjirit gjithashtu kundërindikojnë konsumin e grejpfrutit.
- Për më tepër, nuk ka dëshmi të mjaftueshme për të vërtetuar shkencërisht efikasitetin e shtimit të grejpfrutit, kështu që çdo supozim është thjesht anekdotik. Nëse funksionon për ju dhe është e sigurt, atëherë shkoni për të dhe shihni nëse ju ndihmon.
Hapi 4. Hani perime dhe fruta fibroze
Shumica e perimeve dhe frutave janë të pasura me fibra dhe ujë, të dyja këto e bëjnë stomakun tuaj të ndihet i ngopur. Secili prej vakteve tuaja duhet të përbëhet kryesisht nga perime dhe fruta së bashku me pjesë të proteinave dhe yndyrës.
- Mollët janë veçanërisht të shkëlqyera për të shtypur oreksin, kështu që shkoni përpara dhe merrni një në ditë.
- Zarzavatet me gjethe janë të kënaqshme dhe të mbushura me lëndë ushqyese. Zgjidhni spinaq, jakëza, zarzavate mustardë, lakër jeshile, ose chard mbi zarzavate të lehta si marule ajsberg.
- Patatet kanë një përbërës kimik që lufton kundër ghrelin. Hani patate të pjekura, të ziera ose të skuqura lehtë, por shmangni patatet e skuqura dhe patatet e skuqura.
Hapi 5. Hani arra
Hulumtimet tregojnë se njerëzit që hanë një racion me arra, veçanërisht bajame, në baza ditore ndihen më pak të uritur sesa ata që nuk i hanë. Ato përmbajnë një kombinim mbushës të proteinave, fibrave dhe yndyrave të pangopura.
Hapi 6. Shtoni farat e lirit të papërpunuara në dietën tuaj
Mund t’i spërkatni me ushqime si kos, smoothie, sallata dhe perime. Farat e lirit janë të pasura me fibra, të cilat mbajnë sheqerin në gjak të mos rritet shumë shpejt, duke shtypur kështu urinë tuaj.
Hapi 7. Gjeni yndyrnat e mira, si acidi oleik, që ju shuajnë urinë
Acidi oleik, i cili gjendet në gjalpin e kikirikut, avokadot, arrat dhe vajin e ullirit, dërgon sinjale në trurin tuaj për të frenuar oreksin tuaj.
Hapi 8. Shijoni çokollatën e zezë
Kur ndjeni një dëshirë për ëmbëlsirat dhe frutat thjesht nuk ju ngopin, hani disa copa çokollatë të zezë. Ndryshe nga çokollata e qumështit dhe ëmbëlsirat e tjera, intensiteti i aromës së çokollatës së zezë natyrisht i tregon trupit tonë kur mjafton. Provoni çokollatën e zezë me të paktën 70% kakao - do ta shihni se është e vështirë të konsumosh më shumë se disa sheshe!
Sigurohuni që të kontrolloni etiketën kur blini çokollatë të zezë. Shumë marka e etiketojnë çokollatën e tyre si "të errët" kur përmban shumë më pak se 70% kakao
Hapi 9. Hani ushqime pikante
Easyshtë e lehtë për të ngrënë më shumë se një sasi ushqimi të butë, jo interesant. Vazhdoni të hani në një përpjekje për të kënaqur urinë tuaj, edhe kur barku juaj është tashmë i ngopur. Ushqimet pikante, nga ana tjetër, përfshijnë shqisat e tilla që ju i kushtoni më shumë vëmendje sasisë së ushqimit tuaj dhe kur ngopeni.
- Cayenne është një erëz e shkëlqyer për ta shtuar në gatimin tuaj. Spërkateni atë me omëleta, shtojeni në supë ose shtoni pak avokado për një goditje të shijshme.
- Ndryshe nga ketchup, shumica e salcave të nxehta nuk kanë shumë kalori për racion, kështu që nuk ka nevojë të ndaloni veten nga përdorimi sa më shumë që dëshironi. Vetëm kontrolloni etiketën së pari për t'u siguruar që nuk ka sheqer të shtuar.
- Wasabi është një tjetër erëza e madhe e nxehtë që ju bën të ndiheni të ngopur më shpejt.
Metoda 2 nga 3: Pirja e Pijeve të Shëndetshme
Hapi 1. Pini ujë
Ju e keni dëgjuar atë një milion herë, por është e vërtetë - kur jeni në dietë, pirja e ton ujë mund të jetë shpëtimtare. Pirja e ujit para, gjatë dhe pas ngrënies mban stomakun tuaj të ngopur. Kur ndjeni dhimbje urie, pini një gotë ujë para se të kapni ushqimin; do t'ju ndihmojë të parandaloni të hani shumë. Këtu janë disa mënyra krijuese për të pirë shumë ujë gjatë ditës:
- Bëni çaj xhenxhefili. Shtimi i disa feta xhenxhefil të freskët në ujin e vluar dhe lënia e pjerrët për disa minuta para se të pini bën një pije të shijshme. Xhenxhefili ndihmon tretjen dhe stimulon metabolizmin.
- Bëni ujë me kastravec ose limon. Shtimi i një arome në ujin tuaj do ta bëjë atë më interesante për të pirë dhe do të stimulojë ndjenjën tuaj të shijes, gjë që ju ndihmon të qëndroni të ngopur më gjatë. Shtrydhni një limon ose notoni disa feta kastravec në gotën tuaj me ujë.
Hapi 2. Konsideroni kafeinën
Kafeina ka komente të përziera kur bëhet fjalë për shtypjen e oreksit. Pirja e një filxhani kafe të zezë ose çaji funksionon mirë për të shtypur urinë për disa, por të tjerët përjetojnë dhimbje të mëdha urie pasi të largohet nxitimi i kafeinës, duke mohuar efektin pozitiv. Provoni të pini një filxhan kafe ose çaj të zi (pa qumësht ose sheqer) dhe kushtojini vëmendje asaj që ndodh gjatë orëve të ardhshme. Nëse nuk ndiheni të uritur, edhe kur nuk i ndjeni më efektet e kafeinës, ajo mund të funksionojë mirë si një shtypës i oreksit për ju.
Hapi 3. Pini lëng perimesh
Lëngu i lakrës, karotave, spinaqit, trangujve dhe perimeve të tjera rezulton në një pije të mbushur me vitamina që do t’ju mbajë të ngopur për orë të tëra. E njëjta gjë nuk është e vërtetë për lëngun e frutave, meqenëse frutat përmbajnë shumë sheqerna.
Hapi 4. Pini çaj jeshil
Çaji jeshil është përdorur si një shtypës i oreksit për shekuj, pasi përmban EGCG (epigallocatechin gallate), një lëndë ushqyese që rrit prodhimin e hormonit që ju bën të ndiheni të kënaqur në vend të urisë. Pirja e çajit jeshil në baza ditore gjithashtu ndihmon në parandalimin e ruajtjes së yndyrës.
Hapi 5. Bëni supa me kalori të ulët ose supë organike për të shtypur oreksin tuaj
Nëse zgjidhni një supë pule me kalori të ulët, ju merrni përfitimin e shtuar të proteinave nga pula, ndërsa supa ju mbush.
Hapi 6. Shmangni alkoolin, përveç verës
Shumica e pijeve alkoolike - birra, kokteje, dhe kështu me radhë - janë të mbushura me kalori, dhe meqenëse ato ulin frenimet tuaja, ka më shumë të ngjarë të prishni dietën tuaj kur pini. Vera e kuqe, megjithatë, është treguar se ndihmon në shtypjen e oreksit duke ju bërë të ndiheni të ngopur. Kufizoni veten në një ose dy gota në ditë.
Metoda 3 nga 3: Ndryshimi i zakoneve ditore
Hapi 1. Hani ngadalë
Nxitimi i vakteve tuaja do t'ju bëjë të përfundoni duke ngrënë më shumë, pasi stomaku juaj nuk ka kohë t'i dërgojë trurit tuaj sinjalin se është i mbushur. Përtypni ushqimin tuaj ngadalë dhe kushtojini vëmendje asaj që hani. Vendoseni pirunin midis kafshimeve, nëse kjo ju ndihmon të ngadalësoni. Shmangni ngrënien para televizorit ose gjatë leximit, meqë mungesa e vëmendjes ndaj vaktit tuaj do t’ju bëjë të hani pa mend.
Hapi 2. Përmirësoni stërvitjen tuaj kardio me intervale
Duke alternuar kardio me forcë të plotë me periudha të vogla pushimi, ju maksimizoni zvogëlimin e nivelit të ghrelin (i cili do të shtypë oreksin tuaj).
Hapi 3. Lani dhëmbët
Kur një dëshirë e madhe godet, lani dhëmbët. Aroma e mashtron mendjen tuaj duke menduar se keni ngrënë diçka dhe kjo ju heq ushqimin për disa orë, pasi të hahet menjëherë pas larjes e bën shijen e tmerrshme të ushqimit.
- Sidoqoftë, nuk doni të lani dhëmbët 5 herë në ditë. Larja e tepërt e dhëmbëve mund të dëmtojë smaltin. Fshijeni furçën jo më shumë se 2 ose 3 herë në ditë.
- Përtypja e çamçakëzit pa sheqer mund të jetë një mënyrë tjetër e mirë për të mashtruar veten që të ndiheni të ngopur për ca kohë.
Hapi 4. Bëni një gjumë të mirë
Studimet tregojnë se mungesa e gjumit na bën të hamë më shumë gjatë gjithë ditës, dhe gjithashtu rrit afinitetin tonë për ushqimet me kalori të lartë. Nga ana tjetër, gjumi i tepërt mund të ketë të njëjtin efekt. Synoni të flini 7 ose 8 orë gjumë çdo natë për të arritur "pikën e ëmbël" të nevojshme për të mbajtur nën kontroll urinë tuaj.
Hapi 5. Qëndroni të zënë
Mërzia është një fajtor kryesor kur bëhet fjalë për të ngrënit e tepërt. Nëse keni shumë kohë në duar, ka shumë mundësi që ta mbushni me ushqim. Qëndroni aktiv gjatë gjithë ditës, pavarësisht nëse jeni në punë apo në shtëpi. Ndryshoni gjërat duke bërë shëtitje të shkurtra, duke u takuar personalisht me njerëz, duke bërë aktivitete që kërkojnë përdorimin e duarve tuaja, etj. Mos i jepni vetes kohë për të qenë të uritur!
Hapi 6. Menaxhoni stresin
Ushqimi sepse jeni i trishtuar, i zemëruar ose thjesht i stresuar është një mënyrë e shkëlqyeshme për të vrarë çdo dietë. Stresi bën që trupi të prodhojë shumë hormone që ju bëjnë të ndiheni të uritur, prandaj ideja për të kërkuar biskota dhe akullore për t’u përballur me lajmet e këqija është bërë një klishe kulturore. Menaxhoni problemet tuaja me meditimin, stërvitjen dhe terapinë në mënyrë që të mos ktheheni te sheqeri dhe niseshteja.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Hani kur duhet. Mos e vdisni urinë për hir të humbjes së peshës, por mos e teproni. Mbani gjurmët e marrjes tuaj të kalorive.
- Përtypja e çamçakëzit për një orë në mëngjes mund të shtypë urinë tuaj dhe t'ju ndalojë të hani sa më shumë në drekë. Gjithashtu djeg 11 kalori në orë.
