Të gjithë ndihen të trishtuar ndonjëherë. Në shumë raste, trishtimi është një reagim normal njerëzor ndaj ndryshimeve dhe ngjarjeve të ndryshme të jetës. Lajmi i mirë është se të gjithë gjithashtu kanë aftësinë për të ndjerë lumturi dhe se ka gjëra që mund të bëni për të zhbllokuar atë aftësi dhe për t'u ndier më mirë.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Gjetja e lumturisë brenda
Hapi 1. Shkruani ndjenjat tuaja
Merrni parasysh të blini një ditar që mund ta caktoni vetëm për të shkruar mendimet dhe ndjenjat tuaja. Shpesh është e dobishme të dokumentoni ndjenjat tuaja të trishtimit me shkrim në mënyrë që t'i kuptoni më mirë ato. Kjo do t'ju ndihmojë të harmonizoheni me veten dhe të arrini një nivel më të thellë të vetëkuptimit.
- Udhëtimi - edhe për 20 minuta në ditë - punon për të sqaruar dhe organizuar mendimet tuaja për trishtimin tuaj, gjë që mund t'ju ndihmojë të përcaktoni më mirë arsyet pse ndiheni të trishtuar. Gjithashtu ju ndihmon të mbani gjurmët e modeleve tuaja të sjelljes dhe emocioneve. Për më tepër, disa kërkime kanë gjetur se ditarizimi madje mund të ndihmojë shëndetin tuaj fizik dhe të forcojë sistemin tuaj imunitar, sepse punon për të zvogëluar stresin.
- Ndërsa shkruani, përqendrohuni në atë që po shkruani, jo në mënyrën se si e shkruani atë. Me fjalë të tjera, mos u përqëndroni në gramatikën ose drejtshkrimin tuaj. Një shembull i hyrjes në një ditar mund të duket diçka si kjo: "Kam pasur një ditë veçanërisht të vështirë sot - mendimet e mia të trishtuara për divorcin nuk do të më lënë vetëm. Ndonjëherë nuk jam i sigurt nëse duhet të ndihem akoma i trishtuar për këtë sepse edhe pse ndodhi një vit më parë, martesa kishte vdekur për një kohë të gjatë. Unë e di këtë. Por unë shqetësohem se jam mbërthyer në të kaluarën dhe se fëmijët e mi po vuajnë për të. Unë jam gjithashtu i zemëruar me veten time sepse nuk jam në gjendje ta lejoj veten të lë trishtimin e shkuar. Njerëzit divorcohen gjatë gjithë kohës, kështu që pse po e kam kaq të vështirë? Biseda me motrën time ndihmoi herën e fundit që pata një ditë të vështirë; mendoj se do të telefonoj Ajo e di që nesër është një ditë tjetër."
Hapi 2. Qeshni dhe buzëqeshni
Studimet kanë treguar se vetë akti i buzëqeshjes mund të përmirësojë gjendjen tuaj shpirtërore dhe t'ju bëjë të ndiheni më të lumtur. Përveç kësaj, e qeshura lëshon endorfina, ato kimikate të trurit që rrisin disponimin tuaj.
- Edhe pse mund të mos ju duket, edhe përdorimi i atyre muskujve të vegjël që lehtësojnë të qeshurën dhe buzëqeshjen mund t’ju bëjë më të lumtur. Pra, provoni ta mashtroni. Mund të jetë e detyruar në fillim, por qeshja ose buzëqeshja mund të shkaktojë një kujtim qesharak ose të lumtur dhe të shkaktojë një të qeshur apo buzëqeshje të vërtetë.
- Nëse doni të provoni të buzëqeshni ose të qeshni pa përpjekje, provoni të shikoni një film qesharak, të lexoni një libër humoristik, ose të kaloni kohë me një mik që e dini se ka të ngjarë t'ju bëjë të buzëqeshni.
Hapi 3. Qani mirë
Edhe pse mund të mos dëshironi të qani sepse po përpiqeni të ndiheni më mirë dhe doni të ndiheni përsëri të lumtur, ndonjëherë të qarat mund të përmirësojnë disponimin tuaj. Nëse ndjeni dëshirën për të qarë, atëherë mos u përmbajtni dhe përkundrazi lërini lotët të dalin kur të keni dëshirë. Akti i të qarit mund t'ju bëjë të ndiheni më mirë dhe më të lehtësuar, pasi akti i pastrimit të lotëve mund të krijojë ndjenjën se trishtimin e keni hequr "nga gjoksi".
- Studimet sugjerojnë se shumica e njerëzve që qajnë ndihen më mirë sesa ata para se të qanin. Pjesërisht kjo ndodh sepse e qara është një nga mënyrat natyrore të trupit për të hequr veten nga hormonet e stresit.
- Sidoqoftë, megjithëse mund të jetë e dobishme të qani për të zvogëluar stresin dhe për të përmirësuar gjendjen shpirtërore, është e rëndësishme të dini se të mos qenit në gjendje të kontrolloni lotët tuaj mund të jetë një shenjë e një çështjeje më serioze emocionale ose hormonale. Nëse zbuloni se nuk mund të ndaloni së qari, duhet të kërkoni ndihmë profesionale nga një mjek ose terapist.
Hapi 4. Mundohuni të shikoni fotografinë më të madhe
Çfarë tjetër ka në jetën tuaj që e bën të vlefshme për të jetuar? Mundohuni të mendoni për të gjitha gjërat e tjera që vlerësoni në jetë, të tilla si miqtë, familjen dhe shëndetin tuaj, dhe do të shihni se ndoshta keni shumë për të qenë të lumtur dhe mirënjohës, edhe nëse nuk ndiheni shumë i lumtur ose mirënjohës në këtë moment. Studime të shumta kanë treguar se mirënjohja është e lidhur thellësisht me lumturinë.
- Mendoni për kujtimet e mira. Nëse i keni jetuar një herë, mund t'i keni përsëri. Kjo është gjëja e bukur e kujtimeve; thjesht sepse gjërat mund të duken keq tani nuk do të thotë se do të jenë kështu nesër.
- Në rastin e trishtimit të bazuar në një ngjarje të vogël të jetës, siç është marrja e një shenje të keqe në një detyrë, vendoseni ngjarjen në perspektivë dhe merrni parasysh nëse do të ndiheni të trishtuar në 10 vjet dhe nëse ngjarja do të ketë rëndësi atëherë. Merrni parasysh të përdorni atë frazën e vjetër, "mos i djersit gjërat e vogla".
- Bëni një përpjekje për të gjetur një gjë për të qenë të lumtur çdo ditë. Ka shumë sfida në faqet e mediave sociale si Facebook, Twitter dhe Instagram që përdorin hashtags të tillë si "100happydays" ose "findthelight" për të inkurajuar njerëzit të gjejnë momente të vogla lumturie dhe mirënjohjeje në jetën e tyre të përditshme.
- Edhe nëse trishtimi juaj bazohet në një ngjarje traumatike të jetës, siç është humbja e bashkëshortit tuaj, reflektimi më i gjerë mbi jetën tuaj mund të jetë i dobishëm. Për shembull, ju mund të gjeni ngushëllim në kujtimin e kujtimeve të mira me partnerin tuaj tashmë të vdekur, si dhe një ndjenjë lumturie dhe mirënjohjeje që e kishit në jetën tuaj, edhe pse pikëlloni humbjen që ishte shumë shpejt.
Hapi 5. Shpërqendroni mendjen tuaj
Ndonjëherë kur jemi të trishtuar, është e vështirë të mendojmë për ndonjë gjë tjetër. Sidoqoftë, qëndrimi në trishtimin tuaj në të vërtetë mund të bëjë më shumë dëm sesa mirë dhe mund të rrisë ndjenjat e pafuqisë dhe pafuqisë. Shpërqendrimi i këndshëm mund t'ju ndihmojë të përqendroheni në diçka tjetër përveç trishtimit tuaj dhe gjithashtu të zvogëloni stresin tuaj - shkencëtarët e quajnë këtë "rrjedhë". Ju nuk po shmangni problemet tuaja, por përkundrazi përfshiheni në një aktivitet ku harroni kohën dhe vendin. Këtu janë disa shembuj të mënyrave në të cilat mund të shpërqendroni mendjen tuaj:
- Dëgjo Muzikë. Rezistojini tundimit për të kërkuar muzikë të trishtuar. Provoni të dëgjoni meloditë energjike, kërcitëse, shpirtërore ose të gëzuara, së bashku me këngë që ju frymëzojnë ose ju kujtojnë kohë të mira. Muzika mund të përdoret dhe përdoret si një mjet terapeutik shumë efektiv.
- Shikoni disa nga fotografitë ose fotot tuaja të fëmijërisë nga udhëtimet, diplomimet dhe ngjarjet kryesore të jetës. Nëse shfaqet një qesharake, mos e largoni. Shijoje atë. Do t'ju ndihmojë të kujtoni se jeta kalon shpejt dhe se ka pasur shumë momente të lumtura (dhe qesharake) në jetën tuaj së bashku me ato të trishtueshme.
Hapi 6. Lexoni
Humbni veten në një botë tjetër ose në të kaluarën. Librat na transportojnë në vendet ku nuk kemi qenë kurrë shpesh, ato vende janë më aventurierë dhe romantikë se sa vendet ku jemi aktualisht. Pavarësisht nëse lexoni trillime historike apo një romancë të ndezur, përthithja në një botë tjetër do t'ju ndihmojë të relaksoheni mendjen dhe vendosni fokusin tonë diku tjetër. Vetëm gjashtë minuta lexim mund të ndihmojë në uljen e nivelit tuaj të stresit me dy të tretat.
Metoda 2 nga 4: Vlerësimi i trishtimit tuaj
Hapi 1. Kuptoni trishtimin
Trishtimi është pjesë e një përvoje më të madhe të pikëllimit. Shtë një emocion i dhimbshëm që është zakonisht i përkohshëm dhe në përgjithësi buron nga faktorë të jashtëm, të tilla si një ndarje, grindje ose mosmarrëveshje me një mik të ngushtë, largimi nga familja ose humbja e një të dashur. Trishtimi është një emocion normal që shumica e njerëzve e ndiejnë në pika të ndryshme të jetës së tyre.
Trishtimi që vjen nga një reagim pikëllimi mund të ndikojë në përqendrimin, oreksin dhe gjumin tuaj
Hapi 2. Njihni ndryshimin midis trishtimit dhe depresionit
Shtë e rëndësishme të dini se si trishtimi ndryshon nga depresioni sepse trajtimet për secilin janë në vetvete të ndryshme. Ndryshe nga trishtimi, depresioni zakonisht nuk ka një shkak të jashtëm të identifikueshëm; është thjesht diçka që njerëzit e ndiejnë. Në krahasim me trishtimin, depresioni është një problem më serioz që shkakton humor të ulët, shumë pak ose shumë gjumë, humbje ose shtim në peshë, rritje ose ulje të oreksit, energji të ulët, mosinteresim për botën përreth jush, shmangie të situatave shoqërore, përqendrim të dobët, dhe ndjenja të pavlefshmërisë.
- Një nga ndryshimet kryesore midis depresionit dhe trishtimit është aftësia për të përjetuar kënaqësi, dashuri dhe shpresë. Kur njerëzit janë të trishtuar, ata zakonisht mund të përjetojnë ende momente lumturie ose kënaqësie. Sidoqoftë, në rastet e depresionit, shumë të sëmurë e ndjejnë veten të paaftë për të përjetuar kënaqësi, shpresë ose ndonjë gjë fare dhe bëhen emocionalisht të sheshtë. Për më tepër, për njerëzit në depresion, trishtimi i tyre është si një re që varet mbi ta nga e cila nuk ka shpëtim; ata kanë një tendencë të ripërtypin dhe banojnë dhe ndihen të paaftë për të thjesht "të lumtur".
- Depresioni është gjithashtu afatgjatë dhe mund të jetë diçka me të cilën një individ lufton për muaj, vite ose tërë jetën e tij, ndërsa trishtimi është zakonisht kalimtar dhe i përkohshëm. Nëse e gjeni veten të paaftë për të përballuar trishtimin tuaj në mënyrë të tillë që funksionimi juaj i përditshëm të ndikohet negativisht dhe dyshoni se në fakt mund të vuani nga depresioni, duhet të konsultoheni me një profesionist të shëndetit mendor. Trajtimi për depresionin mund të përfshijë psikoterapi dhe ilaçe, kështu që është e rëndësishme që të vlerësoni nëse ajo që ndjeni është më kronike sesa trishtimi i rastit në mënyrë që të merrni trajtimin e duhur.
Hapi 3. Reflektoni mbi emocionet tuaja
A ka ndodhur diçka kohët e fundit në jetën tuaj që ju ndihmon të shpjegoni atë që keni ndjerë? Për shembull, sapo keni përjetuar një ndarje ose një humbje në familjen tuaj? Identifikimi i shkakut të trishtimit tuaj do t'ju ndihmojë të kuptoni dhe të kaloni atë. Duke reflektuar mbi faktorët e jashtëm do të konfirmoni gjithashtu se po përjetoni një reagim normal të trishtimit ndaj diçkaje që ka ndodhur, dhe jo depresionit kronik.
- Për më tepër, të dish se çfarë të bën të trishtohesh gjithashtu do të të ndihmojë të përcaktosh metodat e duhura për të lehtësuar trishtimin tënd. Trishtimi që ndjeni pasi jeni ndarë me të dashurin tuaj prej 3 muajsh, për shembull, do të jetë krejtësisht i ndryshëm nga trishtimi që ndjeni nëse burri juaj prej 10 vitesh ka vdekur kohët e fundit.
- Nëse keni pësuar një humbje ose traumë të madhe, mund të jetë e dobishme të konsultoheni me një profesionist të shëndetit mendor i cili mund të punojë me ju për të zhvilluar strategji përballuese për trishtimin dhe pikëllimin tuaj. Sipas inventarit të Holmes-Rahe Life Stress, ngjarjet më stresuese që ndikojnë në mirëqenien mendore dhe fizike të individëve përfshijnë vdekjen e bashkëshortit, divorcin, ndarjen martesore dhe vdekjen e një anëtari të ngushtë të familjes. Në raste të tilla kur trishtimi ka të ngjarë të jetë më ekstrem, teknikat e përshkruara më poshtë mund të jenë të dobishme në lidhje me terapinë.
Metoda 3 nga 4: Të bësh aktivitete argëtuese
Hapi 1. Ushtrohuni
Shkoni për një shëtitje, një vrapim ose një biçikletë. Luaj një sport ekipor. Bëni gjithçka që ju ngre dhe lëviz. Ushtrimi do të bëjë që trupi juaj të lëshojë endorfina, ato kimikate "të ndjehen mirë" që rrisin disponimin tuaj dhe pengojnë reagimin e trupit ndaj stresit.
Çdo lloj ushtrimi ose aktiviteti fizik i cili kërkon që ju të shpenzoni energji dhe tkurrni muskujt tuaj do ta nxisë trupin tuaj të lëshojë këto endorfina të dobishme. Pra, edhe nëse nuk ndiheni në një klasë rrotullimi ose vrapimi 5k, thjesht pastrimi i shtëpisë ose ecja për 15-20 minuta mund të ndihmojë trupin tuaj të fillojë të lëshojë endorfinat që ju nevojiten për t'u ndier më të lumtur
Hapi 2. Hani një rostiçeri të shëndetshme
Shkencëtarët kanë konfirmuar se çfarë dhe kur hani mund të ndikojë në ndjenjën dhe disponimin tuaj. Nëse ndiheni të trishtuar, provoni të hani një rostiçeri me pak yndyrë, proteina të ulëta, por me shumë karbohidrate, siç është një kifle e thekur angleze me reçel. Kur ushqimet me karbohidrate të larta nuk tejkalohen nga prania e proteinave ose yndyrave, ato lejojnë lëshimin e aminoacidit triptofan në trurin tuaj. Tryptofani pastaj kthehet në serotonin, një neurotransmetues që përmirëson gjendjen tuaj, dhe të gjitha brenda 30 minutave.
Ju gjithashtu mund të keni karbohidrate të tilla si kokoshka me ajër ose një fetë bukë me grurë të plotë. Por sigurohuni që të anashkaloni ushqimet e larta në proteina, si djathi dhe shpendët. Këto ushqime shtypin serotoninën sepse të gjithë aminoacidet në to konkurrojnë dhe në fund bllokojnë triptofanin që të lëshohet në trurin tuaj
Hapi 3. Bëni diçka spontane
Ndonjëherë një rutinë e qëndrueshme dhe e mërzitshme mund t’ju bëjë të ndiheni keq. Bëni diçka nga e para (por pa marrë ndonjë vendim të nxituar!). Shkoni të vizitoni një mik ose një muze, surprizoni nënën tuaj me drekë ose bëni një udhëtim fundjavë jashtë qytetit ose qytetit tuaj. Duke i përzier pak gjërat, mund të rizbuloni pasionin tuaj për jetën.
Ju madje mund t'i tronditni gjërat duke krijuar "shqetësime" të vogla në orarin tuaj të përditshëm. Për shembull, bëni gjërat në një mënyrë të ndryshme në mëngjes. Bëni kafe pas dushit tuaj, për shembull. Largohuni më herët për në punë. Thjesht dilni nga ajo rutinë e përditshme dhe shikoni se si ndiheni. Ndonjëherë rutinat me të cilat mësohemi, ndërsa fillimisht ngushëllojmë, mund të bëhen një kurth
Hapi 4. Merrni pjesë në një hobi
Kanalizoni emocionet tuaja negative ose dërrmuese në ndonjë aktivitet tjetër. Bëni diçka që ju pëlqen dhe ju relakson, të tilla si piktura, fotografia, poezia ose qeramika. Gjeni gjithçka që ju bën të ndiheni në paqe dhe ju ndihmon të transportoni "larg" nga përpjekjet tuaja të përditshme. Kjo nuk do të thotë që ju mund të "shpëtoni" nga trishtimi juaj, por do të thotë që ju jeni më mirë në gjendje ta përballoni atë duke i kushtuar kohë vetes për të bërë diçka që ju pëlqen.
Ju gjithashtu mund të filloni një aktivitet të ri. Ndoshta ju keni dashur gjithmonë të provoni joga, por kurrë nuk keni pasur rastin. Hidheni në diçka të re për të ringjallur jetën tuaj; të provosh një aktivitet ose hobi të ri mund të jetë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të takuar njerëz të tjerë me mendje të njëjtë
Hapi 5. Bëni dush ose vaskë
Do të habiteni se sa shumë mund t’ju japë një ashensor duke bërë një dush. Merrni parasysh ta bëni dushin tuaj më të ftohtë se zakonisht. Dushet e ftohta mund të jenë shumë të dobishme dhe shëruese; hulumtimi ka sugjeruar se ato mund të përmirësojnë qarkullimin dhe qarkullimin e gjakut, të zvogëlojnë stresin dhe tensionin dhe të rrisin disponimin tuaj. I ftohti lëshon endorfina në qarkullimin tuaj të gjakut dhe trurit dhe ju jep një ndjenjë përtëritjeje dhe pozitiviteti.
Nëse jeni më të prirur për banja, provoni të vendosni disa kripëra Epsom (rreth 1-2 gota) në banjë. Përveç ndihmës në detoksifikimin e trupit dhe zvogëlimin e tensionit, kripërat Epsom raportohet se shkaktojnë lirimin e endorfinave, dhe kështu zvogëlojnë stresin dhe përmirësojnë gjendjen shpirtërore
Metoda 4 nga 4: Të qenit social
Hapi 1. Flisni me një mik
Një faktor kryesor në lumturinë është kontakti dhe mbështetja shoqërore. Biseda me një mik për trishtimin tuaj ose situatën që ka shkaktuar trishtimin tuaj mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjes sepse do të dini që dikush kujdeset për ju dhe ndjenjat tuaja. Të folurit me zë të lartë gjithashtu mund t’ju ndihmojë të “ajrosni” emocionet tuaja dhe të sqaroni saktësisht se çfarë po ndjeni sepse kërkon që t’i shprehni ato ndjenja me fjalë. Trishtimi juaj nuk është më abstrakt, por bëhet real, diçka që mund të emërtohet dhe diskutohet, përmes artikulimit të tij me fjalë.
- Hulumtimet kanë treguar se njerëzit që përjetojnë strese të mëdha të jetës, të tilla si humbja e një partneri ose pune, dalin nga ana tjetër e kësaj sprove më lehtë nëse kanë një rrjet miqsh dhe familjeje, mbi të cilët mund të mbështeten dhe mbështeten.
- Ju gjithashtu mund të mësoni diçka nga biseda me një mik. Për shembull, ndoshta shoku juaj ka përjetuar ndjenja të ngjashme ose një situatë të ngjashme dhe mund t'ju ofrojë mbështetje dhe këshilla. Përndryshe, shoku juaj mund të jetë në gjendje t'ju ndihmojë të shikoni situatën tuaj nga një kënd tjetër dhe mund të jetë në gjendje të sugjerojë metoda të përballimit që nuk i kishit menduar ende. Nëse jeni duke kaluar një ndarje, për shembull, mbase shoku juaj ju kujton të gjitha rastet kur e keni thirrur duke u ankuar se si i dashuri juaj ishte i pavëmendshëm dhe egoist. Në këtë kuptim, shoku yt mund të të kujtojë arsyet pse u ndave me të dashurin kur ke mbetur i trishtuar për ndarjen.
- Miqtë gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të ndiheni të mbështetur dhe të lehtësoni ndjenjën se jeni vetëm. Ata ju ofrojnë një vend për t'u dëgjuar dhe kuptuar. Për më tepër, thjesht të folurit me një mik mund të përmirësojë disponimin tuaj pasi ka të ngjarë të përfundoni duke buzëqeshur dhe qeshur në një moment!
Hapi 2. Dil dhe shoqërohu
Shikoni një film, shkoni për darkë ose dilni për një shëtitje me biçikletë me miqtë ose familjen. Së bashku me shpërqendrimin e vetes, ndërveprimi shoqëror jashtë do t'ju ndihmojë të dilni nga koka juaj për disa orë. Thjesht duke folur me të tjerët - madje edhe duke shkëmbyer kënaqësi të parëndësishme - dhe një ndryshim i peizazhit mund të përmirësojë disponimin tuaj.
Nëse jeni të vetmuar nga natyra, mos e teproni me shoqërimin pasi kjo mund t’ju bëjë më të stresuar dhe më të shqetësuar. Synoni për ndërveprim shoqëror të kufizuar, të ulët, si drejtimi i një detyre, marrja e sendeve ushqimore ose bërja e një pedikyri me një mik, sesa një natë e gjatë bar-hopping me miqtë
Hapi 3. Kaloni kohë me një kafshë shtëpiake
Nëse nuk ju pëlqen të jeni shoqëror me qeniet e tjera njerëzore, konsideroni të kaloni kohë në kafshën tuaj të lezetshme! Përqafimi ose përkëdhelja e një kafshe të preferuar mund të ndihmojë në përmirësimin e humorit tuaj të trishtuar duke përmbushur nevojën themelore njerëzore për lidhje dhe afërsi. Hulumtimet kanë treguar se kalimi i kohës me qen rrit përqendrimin e endorfinave, kimikate që ndërveprojnë me receptorët në trurin tuaj për të shkaktuar ndjenja pozitive dhe për të përmirësuar gjendjen shpirtërore.
Për më tepër, kafshët janë veçanërisht të afta për të ndjerë gjendjen tonë shpirtërore përmes lëvizjeve të trupit dhe tonit të zërit, kështu që ato shpesh janë "në një mendje" me atë se si po ndihemi
Hapi 4. Përqendrohuni te të tjerët
Dhënia e kohës dhe energjisë për të ndihmuar të tjerët jo vetëm që do t'ju ndihmojë të qëndroni të zënë, por gjithashtu do t'ju japë një ndjenjë shpërblimi dhe qëllimi, duke ju bërë të ndiheni më mirë me veten dhe situatën tuaj.
- Gjeni një aktivitet vullnetar për të cilin jeni të apasionuar, të tillë si ndihma në një strehë të pastrehë ose kuzhinë ushqimore, kujdesi ose ecja e qenve endacakë, ose vullnetarizmi në shtëpinë e një të moshuari.
- Edhe të bësh diçka të vogël për dikë tjetër, si të lini dikë të dalë para jush në radhë në dyqan ushqimore, mund t'ju bëjë të ndiheni më mirë. Veprat e mirësisë rrisin ndjenjën tuaj të mirëqenies sepse ato janë gjëra konkrete që ju mund të bëni, dhe jo vetëm të mendoni.
